Pau NinjaMantengo esta entrada actualizada con mi plan actual de entreno (ver abajo)
+ consejos, rutinas y tablas para organizar el tuyo
Ninjas de la vida, es irónico que esté progresando más que nunca en mis entrenamientos que hace unos años, cuando ahora hago menos que antes.
O al menos esta es la sensación que tengo por como ha cambiado mi filosofía, pero no me malinterpretéis…
Esto no significa (para nada) que deje mis entrenos de lado, sino que he sabido planificar mejor.
Vamos, que soy más eficiente a la hora de entrenar.
Todo empezó cuando me hice varios test para saber si tengo buena genética para poder exprimir lo que la naturaleza (mis padres) me habían dado a nivel deportivo.
Los resultados me hicieron darme cuenta por qué las rutinas típicas de fuerza del gimnasio nunca me habían funcionado del todo.
Cuando vi que estaba hecho por la explosividad y la fuerza-resistencia (#573), cambié mi manera de entrenar y desde entonces he estado planificando mi entrenamiento de resistencia acorde a esto.
El cambio más importante es que ahora la mayoría de entrenamientos son de calistenia pura.
Sesiones puedo hacer en un parque aunque de vez en cuando voy al gimnasio a hacer algunas máquinas específicas que me gustan. Esas que te hacen sentir una buena conexión mente-músculo.
Mi plan de entrenamiento personal
Actualización: junio de 2025
Si no he actualizado significará que sigo con este plan
- Filosofía: tener el hábito de entrenar tan solidificado que espere cada sesión de entrenamiento con tantas ganas que hasta me vea haciendo este tipo de ejercicio a décadas vista
- Objetivos: moldear un cuerpo estético + un cuerpo funcional
- Plan de acción: entrenamiento minimalista para gestionar los movimientos y el tiempo de forma eficiente
- Metodología: potenciar al máximo mi fuerza-resistencia
- Periodización: alto volumen, baja intensidad, frecuencia media
- Entrenamiento: método GtG x7 veces al día (circuito 90 segundos por sesión) + EMOM en las sesiones de entrenamiento (máx 30 minutos por sesión).
- Distribución: emparejando empuje, tirón y piernas pero dividido en días verticales y días horizontales + ejercicios para marcar mandíbula mientras entreno
- Ejercicios: cada vez menos máquinas y menos básicos de gym, pero más ejercicios de calistenia
- Días a la semana: entreno todos los días aunque descanso algún día si el cuerpo me lo pide
- Localización: entrenando al aire libre
- En directo: par ver mi diario de entrenamiento con ejercicio, peso, repeticiones, etc. necesitas ser miembro
Cómo estructurar un buen plan de entrenamiento de calistenia
Mi manera de planificar como entreno a diario es teniendo en cuenta la adherencia, frecuencia, volumen, intensidad y progresión.
Pilares que tendremos que tener en cuenta en todo momento cuando planifiquemos un nuevo hábito que queremos incorporar a largo plazo, porque no dejo de repetir que ya no tengo ningún interés en empezar nada (ni tipos de entreno, ni relaciones, ni conocimientos…) con los que no me vea usando, haciendo o viviendo a 10 años vista.▼
Paso 1: adherencia
Que nadie se atreva a negarme que la consistencia es el factor número uno cuando se trata de llegar a una meta.
Por esto la adherencia es el primer pilar que decidirá si una planificación de entrenamiento tendrá más o menos éxito.
La dieta, la rutina, la planificación… Nada importará si no nos presentamos a entrenar para trabajar en el 1% de mejora personal de hoy.
Por esto muchas veces es mejor sacrificar algo de lo que sea que consideremos perfeccionismo si esto implica presentarnos en la sesión.
Así que ninjas de la vida, desde el principio, alto y claro: no estamos aquí para cometernos ni al corto ni al medio plazo. Queremos empezar algo que nos veamos haciendo a décadas vista.
Por esto el primer paso de una buena planificación es crearla acorde a tu estilo de vida. Que se moldee a ti para darte la oportunidad de ser consistente.
Una buena manera de empezar es haciéndonos unas cuantas preguntas a nosotros mismos que tenemos que respondernos con el máximo de honestidad posible.
- ¿Cuántos días a la semana (o al día) puedo dedicar a hacer ejercicio?
- ¿Cuánto tiempo puede durar cada sesión de entreno?
- ¿En qué momento del día lo haré encajar mejor?
Responder estas preguntas es uno de los motivos por los que decidí que (para mí) es bueno entrenar todos los días (#565). Porque se me hace más fácil adherirme a un plan de entrenamiento de calistenia si lo hago a diario como un hábito.
Así lo convierto en parte de mi identidad.
A parte de sesiones de entreno que me duran media hora, hago un entrenamiento minimalista esparcido alrededor del día que puedo hacer en cualquier sitio: flexiones, dominadas, fondos…
Ejercicios que yo considero básicos que además se pueden hacer con el mínimo material de calistenia.
Un circuito básico que me dura 90 segundos. El tiempo justo para que la excusa de «no tengo tiempo para ir al gimnasio» no pueda salir a relucir.
¿Quién no tiene 1 minuto y medio en momentos puntuales para su día?
Si ocupara un montón de horas, sería muy fácil ponerme la excusa de no ir, por esto el mejor momento para entrenar es aquel que mejor se adapte a tu horario.▲▼
Paso 2: frecuencia
Una vez tenemos claro que nuestra plan de entrenamiento de calistenia deberá centrarse en el máximo de adherencia (y por lo tanto constancia a largo plazo), lo siguiente en la base de la pirámide para hacer de este hábito lo más sólido posible será preguntarnos qué frecuencia podemos manejar.
Entendemos la frecuencia como las veces que repetimos algo, pero para el plan de entrenamiento podríamos decir que hay dos formas de entender la frecuencia:
- Frecuencia de entreno: cuantos días a la semana entrenamos nosotros
- Frecuencia de estímulo: cuántos días a la semana entrenamos un músculo
En general cuando escuches la palabra frecuencia al hablar de entrenamiento, siempre se hace referencia a la frecuencia de estímulo.
Si alguien dice yo al pecho le doy frecuencia 2, básicamente te está diciendo que entrena el pecho x2 veces a la semana.
Lo más importante es que elijas la frecuencia de entreno que más empareje con tu adherencia, y a partir de aquí ajustaremos la frecuencia de estímulo a la de entreno.
Se ha visto como la frecuencia de estímulo es altamente individual.
Algunas personas responden súper bien a entrenar un músculo muchas veces a la semana mientras que otra son hyperresponders de entrenar 1 vez a la semana y entrenar más se les hace contraproducente.
En el mundo de ganar masa muscular rápido se dice que cuantas más veces a la semana se entrene un músculo (más frecuencia), mejor.
Con estudios que le dan soporte.1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Pero en realidad no es por las veces a la semana que decidimos entrenar un músculo… sino que no será lo mismo entrenarlo 2-3 veces a la semana con mucha intensidad, que entrenar 7 veces a la semana el mismo músculo pero esparcirlo.
Aquí es cuando viene el otro pilar de la planificación: el volumen de entrenamiento.▲▼
Paso 3: volumen
El volumen de entrenamiento es el total de series y repeticiones para ganar masa muscular que además estará 100% relacionado con la fatiga que llevemos acumulando.
Porque no podremos hacer 10 series si siempre nos exprimimos al máximos. En cambio sí podremos hacer 10 series si por ejemplo ya sabes qué es el método EMOM (#577), en el que usamos el 35% de nuestro máximo en series y repeticiones para controlar al máximo la fatiga.
- Series: nos referimos a cuantas veces repites el mismo ejercicio (rondas). Si por ejemplo haces 10 sentadillas = 1 serie. Quizás quieras repetirlo 2 veces más y descansar entre medias. Pues habrás completado x3 series de sentadillas.
- Repeticiones: nos referimos a cuantas veces realizas el ejercicio dentro de una serie. Si por ejemplo hace 10 flexiones, significa que has hecho 10 repeticiones.
Esto es el volumen, pero también lo pesado que levantamos y cuanto tiempo descansaremos entre series.
Claro que sale en los estudios que entrenar 2-3 veces a la semana un músculo es mejor que 1, pero no es porque haya algo mágico en esta frecuencia, sino porque a más días a la semana, más repeticiones y series totales semanales estamos metiendo.
Lo importante es las veces que tú puedas entrenar.
Porque la ciencia del deporte cada vez está dejando más claro que hay una relación directa entre masa muscular y fuerza con el volumen de entrenamiento.
Es decir, que a más volumen (más series + repeticiones) más masa muscular, pero nadie dijo que ese volumen tuviera que ser por sesión de entrenamiento.2Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.
Sino que cuantas más volumen de entrenamiento semanal > más volumen muscular.
Y la misma evidencia también nos sugiere que no podemos hacer series ilimitadas porque el cuerpo tiene límites de recuperación, pero es increíble lo que se puede adaptar el cuerpo al volumen, a la capacidad de trabajo.
A los atletas profesionales me refiero: entrenando de 4 a 6 horas diarias, porque han aumentado su capacidad de trabajo (volumen) de forma gradual (desde pequeños muchas veces) para que su cuerpo sea capaz de tolerar más volumen.
Por esto hay estudios que demuestran como 52 series eran mejor que hacer 42. O que hacer 42 series era mejor que hacer 30…3Enes, Alysson1; De Souza, Eduardo O.2; Souza-Junior, Tácito P.1. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect?. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003317, October 6, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317
Y lo que me mola de este estudio es que se hizo con individuos entrenados, o sea que parece que para ganar masa muscular el volumen cada vez tiene más importancia que cualquier otro factor.
Vamos que a cuantos más series mejor… Siempre que te recuperes, claro.
Si tuvieras capacidades de recuperación ilimitadas, pues en teoría podrías crecer hasta el infinito y más allá, pero no es el caso.4Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):710-716. doi: 10.1152/japplphysiol.01009.2016. Epub 2017 Jul 20. PMID: 28729395.
El consenso general por ahora es que un buen volumen inicial para incluir en nuestro plan de entrenamiento es empezando por 6-8 series semanales por músculo.5“Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible.” 2016. Weightology. https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/.
En el pasado había sido muy propenso a hacer poquito volumen, pero en el momento de deciros esto hago volúmenes ridículamente altos… pero a un coste.
A costa de el siguiente punto que tenemos que considerar cuando hacemos un plan de entrenamiento de calistenia.▲
Paso 4: intensidad
El coste es que a cuanto más volumen hagas (más series + repeticiones de un ejercicio), más tienes que reducir tu intensidad.
Es decir, tienes que encontrar tu punto individual de cómo combinarás la frecuencia, la intensidad y el volumen.
Por ejemplo personalmente me di cuenta, que aunque quisiera seguir la escuela de Mike Mentzer con mucha intensidad para entrenar al fallo muscular, a mí, esta manera de entrenar no me funcionó.
De hecho genéticamente me va mejor lo contrario: mucho más volumen pero menos intensidad.
Y digo genéticamente porque no es sólo que lo haya probado en mis entrenamientos, sino también que me hice mi test para saber si tenía buena genética (#569).
Supongo que parte de mi quería que Mike Mentzer, al ser el que sale del consenso general tuviera razón, el contrarian (ser diferente te hace especial), pero no fue el caso.
Está claro que seguirá habiendo un pequeño porcentaje de personas donde la intensidad será el estímulo que les multiplicará sus ganancias, pero a muchos mortales necesitaremos otro tipo de estímulo.
Es uno de los factores que he podido experimentar que es altamente individual.
Después de ser lo más objetivo posible, tuve que cambiar de opinión sí o sí.
Por esto ahora me habéis visto en mi canal secundario haciendo 140-150 dominadas tranquilamente con muy poquita intensidad, intentando ir aumentando mi capacidad de trabajo.
Básicamente estoy primando el volumen porque genéticamente es lo que me pide mi cuerpo que planifique.
Una planificación que no termina aquí, porque tenemos que considerar otro factor.▼
Paso 5: progresión
Después de saber la frecuencia (días a la semana o momentos del día que entrenaremos), el volumen (cuantas series, ejercicios y repeticiones) y la intensidad (como de cerca del fallo estaremos), será vital que tengamos claros como vamos a progresar en el entrenamiento.
En el mundo del fitness, al igual que en la vida, necesitamos ir volviéndonos un poquito mejores cada día para ir progresando.
Si no progresamos, significa que no mejoramos. Que estamos estancados.
Progresar en la calistenia o el gimnasio es más fácil de ver porque sabes que si estás añadiendo más peso en la barra estás progresando.
Pero aunque la mayoría sólo asocia meter más peso en la barra como mejora, en realidad no es la única forma de progresar.
Ni en el gimnasio, y mucho menos en la calistenia (que lógicamente no tenemos ninguna barra en la que añadir peso).
En el fondo añadir más peso en los ejercicios no deja de ser una de las varias maneras que tenemos para que haya la llamada sobrecarga progresiva.
Por ejemplo, añadir más repeticiones, o hacer las mismas pero con más lentitud, o descansar menos… Todas son formas igual de válidas para mejorar.
Por esto el mejor tipo de material de calistenia o tipos accesorios del gimnasio, son los que están numerados. Porque nos permiten mejorar.
Las mancuernas o barras es fácil de ver, pero lo mismo tiene que aplicarse a las mejores anillas de gimnasia o incluso las gomas elásticas de calistenia.
- Precio: 65€ aprox (sin aplicar cupón)
- Cupón descuento: RECURSOS
- Descripción: las únicas (patentadas) bandas elásticas de resistencia con números del mercado que te ayudarán a medir para que puedas progresar mejor en tus ejercicios en casa o de calistenia.
Vamos, que para ir mejorando e ir viendo resultados, nuestros entrenamientos se tienen que ir volviendo más duros/mejores con el tiempo.
Y tenemos que tener formas de medirlo.
Pero ojo aquí. Hay que intentar no cometer el error de progresar demasiado rápido. Suena contraproducente pero es importante.
Entiendo que a algunos la impaciencia se apodera de ellos y quieren mejorar un 5% en todos sus levantamientos en cada maldito entreno… pero construir tanto fuerza como resistencia requiere su tiempo.
No sólo quieres ser más fuerte o resistente, sino que quieres que estas mejores se vuelvan parte de ti. Que el cuerpo las adopte como su nueva naturaleza, y esto no se puede forzar a menos que te chutes.
Algunos también habréis vivido la experiencia de ir avanzando muy rápido, por ejemplo en banca con un método como el de Bilbo, y a la que pillamos un resfriado o dormimos mal un par de noches de pronto todo se va al carajo…
Es increíble como lo rápido que ganamos, lo perdemos igual de rápido.
Como si hubiera dos categorías o calidades de las ganancias (ya sean de fuerza o de masa o de resistencia) que ganamos.
Según el bueno de Pavel Tsatsouline, creador del método Greasing The Groove (#362), tenemos que ir progresando de forma lenta y gradual.
Este entrenador mítico comentaba que en la madre Rusia lo que hacen es forzar al atleta a progresar lento para asegurarse que así lo que ganan se queda en ellos de forma más permanente.
Es el llamado set point.
Tu nuevo punto de partida.▲▼
Paso 6: ejercicios
Finalmente lo último que nos queda tener en cuenta para poder ir progresando paulatinamente y para el largo plazo en nuestros entrenamientos son… los ejercicios.
Se me van a tirar al cuello pero realmente no hay un ejercicio que sea «superior» al resto. Ni en el gimnasio ni en la calistenia.
Me da igual que consideres básico el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, o que sean las flexiones y las dominadas.
Lo digo muy en serio, por mucho que en teoría las flexiones o la banca sean la h0ostia para el pectoral, si no sientes el pecho cada vez que te haces una sesión de empuje, ¿de verdad son el mejor ejercicio para ti?
Absolutamente no… Y es por esto que yo no he estado haciendo ni press de banca ni flexiones, sino flexiones en anilla con aducción para así notar bien el pecho.
Básicamente porque la morfología de nuestra extremidades individuales toman un rol brutal en la ejecución, y cada uno de nosotros tiene esa morfología distinta.
No hay dos cuerpos iguales, algo que se ve muy claramente también en las sentadillas.
Que sí. Que el fitfluencer de turno dice que o haces una sentadilla libre o eres un parguela que no merece vivir, pero estoy totalmente en desacuerdo.
Pensémoslo un momento.
Alguien con un femur larguísimo en sentadilla sentirá que los cuádriceps no le trabajan y que la espalda baja se lleva todo el trabajo.
¿De verdad que no es una mejor alternativa elegir otro ejercicio de piernas sólo porque tu fitfluencer favorito te dice que el hace la sentadilla y es el mejor ejercicio que existe?
Por esto lo mejor que podemos hacer es experimentar con un puñado de ejercicios para ver, para sentir con cuáles conectamos mejor.
Es verdad que alguien que nunca ha hecho ejercicio es más que probable que nunca se sienta conectado con ningún ejercicio, pero en este caso si tiene sentido ir haciendo un poquito de todo hasta que tengamos cierto tiempo de experiencia.
Con el paso del tiempo nos daremos cuenta como nuestra cabeza, va creando conexiones neuronales para hacernos más eficientes (y fuertes, porque la fuerza no es sólo músculo, sino una habilidad neuronal), y habrá ejercicios con los que conectaremos más al cabo de un tiempo.
En mi caso sin duda son los fondos en paralelas.
El ejercicio donde me desenvuelvo mejor y donde lo noto todo y me siento súper conectado.
Incluso le pasé mis diarios de entrenamiento de los últimos a la Inteligencia Artificial, le pregunté y me dijo exactamente esto: ostras sin lugar a dudas tu mejor ejercicio son los fondos.
¿Veis? Otro motivo interesante para mantener diarios de entrenamiento.
En este caso si que no tiene tanto sentido o beneficios escribir a mano para el cerebro porque lo que estamos procesando son datos, más que una conexión con el papel.
Lo que quiero transmitir es que con el tiempo, apuntando y siendo conscientes de lo que hacemos, veremos como hay ejercicios que tienen mucho más sentido que incorporemos aunque el fitfluencer de turno te diga que tienes que incorporar X en tu plan de entrenamiento de calistenia o de gimnasio.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
¿Te aviso cuando publique?
Conviértete en un ninja de la vida
Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encantará ser miembro:
- Únete a 1.000 ninjas
- Recursos exclusivos
- Podcast privado
- Boletín cerrado
Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.
