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El arte de diseñar tu plan de entrenamiento

Mantengo esta entrada actualizada con mi plan actual de entreno (ver abajo)
+ consejos, rutinas y tablas para organizar el tuyo

Ninjas de la vida, es irónico que esté progresando más que nunca en mis entrenamientos que hace unos años, cuando ahora hago menos que antes.

No me malinterpretéis…

Que haga menos, no significa (para nada) que deje mis entrenos de lado, sino que he sabido planificar mejor.

Vamos, que soy más eficiente a la hora de entrenar.

Todo empezó cuando me hice varios test para saber si tengo buena genética para poder exprimir lo que la naturaleza (mis padres) me habían dado a nivel deportivo.

Los resultados me hicieron darme cuenta por qué las rutinas típicas de fuerza del gimnasio nunca me habían funcionado del todo.

genética gimnasio pau ninja

Cuando vi que estaba hecho por la explosividad y la fuerza-resistencia, cambié mi manera de entrenar y desde entonces he estado planificando mi entrenamiento de resistencia acorde a esto.

¿Y cómo he estado organizándome desde entonces?

Mi plan de entrenamiento personal

Actualización: febrero de 2024
Si no he actualizado significará que sigo con este plan

  • Filosofía: tener el hábito de entrenar tan solidificado que espere cada sesión de entrenamiento con tantas ganas que hasta me vea haciendo este tipo de ejercicio a décadas vista
  • Objetivos: moldear un cuerpo estético + un cuerpo funcional
  • Plan de acción: entrenamiento minimalista para gestionar los movimientos y el tiempo de forma eficiente
  • Metodología: potenciar al máximo mi fuerza-resistencia
  • Periodización: alto volumen, baja intensidad, frecuencia media
  • Entrenamiento: EMOM
  • Distribución: emparejando empuje, tirón y piernas pero dividido en días verticales y días horizontales + ejercicios para marcar mandíbula mientras entreno
  • Ejercicios: cada vez menos máquinas y menos básicos de gym, pero más ejercicios de calistenia
  • Días a la semana: entreno todos los días aunque descanso algún día si el cuerpo me lo pide
  • Localización: aunque he estado en gimnasios comerciales, cada vez soy más independiente de ellos. No sólo por el gimnasio casero que me he estado montando, sino también para hacerlo minimalista hasta el punto que podría hacerlo en el parque de calistenia.
Si también te hace gracia ver qué programas de entrenamiento seguí en el pasado, pulsa aquí para desplegarlos.
  • 2023: método Bilbo para press de banca
  • 2020: fullbody // push, pull leg
  • hasta 2019: dejo el gimnasio, empiezo a viajar y hago cuatro flexiones y cosillas en casa
  • 2013: PHAT de Layne Norton
  • 2010-2013: AB de Más Fuerte que el Hierro
  • 2010-2012: HST (Hypertrophy-Specific Training)
  • Superhero Program de Christian Thibaudeau
  • Anti-Bodybuilding Hypertrophy I de Chad Waterbury
  • Anti-Bodybuilding Hypertrophy II de Chad Waterbury
  • 10 x 3 de Chad Waterbury
  • 2009: rutinas Weider divididas entrenando en casa

Cómo estructurar un buen plan de entrenamiento de calistenia

Esta es la fórmula que uso para estructurar mi plan de entrenamiento por orden de importancia.▼

Paso 1: adherencia

Que nadie se atreva a negarme que la consistencia es el factor número uno cuando se trata de llegar a una meta.

La dieta, la rutina, la planificación… Nada importará si no nos presentamos a entrenar para trabajar en el 1% de mejora personal de hoy.

interés compuesto de los hábitos

Por esto muchas veces es mejor sacrificar algo de lo que sea que consideremos perfeccionismo si esto implica presentarnos allí.

Así que ninjas de la vida, desde el principio, alto y claro: no estamos aquí para cometernos ni al corto ni al medio plazo. Queremos empezar algo que nos veamos haciendo a décadas vista.

Por esto el primer paso de una buena planificación es crearla acorde a tu estilo de vida. Que se moldee a ti para darte la oportunidad de ser consistente.

Por esto una buena manera de empezar es preguntándonos a nosotros mismos:

  • ¿Cuántos días a la semana puedo dedicar a hacer ejercicio?
  • ¿Cuánto tiempo puede durar cada sesión de entreno?
  • ¿En qué momento del día lo haré encajar mejor?

Responder estas preguntas es uno de los motivos por los que decidí que (para mí) es bueno entrenar todos los días (#565). Porque se me hace más fácil adherirme a un plan de entrenamiento de calistenia si lo hago a diario como un hábito.

Así lo convierto en parte de mi identidad.

Además así puedo reducir el rato que estoy entrenando en vez de sentir que el entreno ocupa gran parte de mi día.

Si ocupara un montón de horas, sería muy fácil ponerme la excusa de no ir, por esto el mejor momento para entrenar es aquel que mejor se adapte a tu horario.▲▼

Paso 2: frecuencia

Una vez tenemos claro que nuestra plan de entrenamiento de calistenia deberá centrarse en el máximo de adherencia (y por lo tanto constancia a largo plazo), lo siguiente en la base de la pirámide para hacer de este hábito lo más sólido posible será preguntarnos qué frecuencia podemos manejar.

Entendemos la frecuencia como las veces que repetimos algo, pero para el plan de entrenamientro podríamos decir que hay dos formas de entender la frecuencia:

  • Frecuencia de entreno: cuantos días a la semana entrenamos nosotros
  • Frecuencia de estímulo: cuántos días a la semana entrenamos un músculo

En general cuando escuches la palabra frecuencia al hablar de entrenamiento, siempre se hace referencia a la frecuencia de estímulo.

Si alguien dice yo al pecho le doy frecuencia 2, básicamente te está diciendo que entrena el pecho x2 veces a la semana.

Lo más importante es que elijas la frecuencia de entreno que más empareje con tu adherencia, y a partir de aquí ajustaremos la frecuencia de estímulo a la de entreno.

Se ha visto como la frecuencia de estímulo es altamente individual.

Algunas personas responden súper bien a entrenar un músculo muchas veces a la semana mientras que otra son hyperresponders de entrenar 1 vez a la semana y entrenar más se les hace contraproducente.

En el mundo de ganar masa muscular rápido se dice que cuantas más veces a la semana se entrene un músculo (más frecuencia), mejor.

frecuencia 2 de entrenamiento

Con estudios que le dan soporte.1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

Pero en realidad no es por las veces a la semana que decidimos entrenar un músculo…

¿Por qué es entonces? Pues por el siguiente factor que ahora entraremos a tocar: el volumen de entrenamiento.▲▼

Paso 3: volumen

El volumen de entrenamiento es el total de series y repeticiones para ganar masa muscular.

  • Series: nos referimos a cuantas veces repites el mismo ejercicio (rondas). Si por ejemplo haces 10 sentadillas = 1 serie. Quizás quieras repetirlo 2 veces más y descansar entre medias. Pues habrás completado x3 series de sentadillas.
  • Repeticiones: nos referimos a cuantas veces realizas el ejercicio dentro de una serie. Si por ejemplo hace 10 flexiones, significa que has hecho 10 repeticiones.

Esto es el volumen, pero también lo pesado que levantamos y cuanto tiempo descansaremos entre series.

Claro que sale en los estudios que entrenar 2-3 veces a la semana un músculo es mejor que 1, pero no es porque haya algo mágico en esta frecuencia, sino porque a más días a la semana, más repeticiones y series totales semanales estamos metiendo.

Lo importante es las veces que  puedas entrenar.

Porque la ciencia del deporte cada vez está dejando más claro que hay una relación directa entre masa muscular y volumen de entrenamiento.

Es decir, que a más volumen (más series + repeticiones) más masa muscular.2Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

Cuantas más volumen de entrenamiento semanal > más volumen muscular.

frecuencia entrenamiento brazos

De todas formas la misma evidencia también nos sugiere que no podemos hacer series ilimitadas porque el cuerpo tiene límites de recuperación.

Aunque os soy sincero: estoy lo mío de confundido porque ahora hasta existen estudios que demuestran como 52 series eran mejor que hacer 42. O que hacer 42 series era mejor que hacer 30…3Enes, Alysson1; De Souza, Eduardo O.2; Souza-Junior, Tácito P.1. Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is there a Dose-Response Effect?. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003317, October 6, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003317

Y lo que me mola de este estudio es que se hizo con individuos entrenados, o sea que parece que para ganar masa muscular el volumen cada vez tiene más importancia que cualquier otro factor.

Vamos que a cuantos más series mejor… Siempre que te recuperes, claro.

Si tuvieras capacidades de recuperación ilimitadas, pues en teoría podrías crecer hasta el infinito y más allá, pero no es el caso.4Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):710-716. doi: 10.1152/japplphysiol.01009.2016. Epub 2017 Jul 20. PMID: 28729395.

El conscenso general por ahora es que un buen volumen inicial para incluir en nuestro plan de entrenamiento es empezando por 6-8 series semanales por músculo.5“Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible.” 2016. Weightology. https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/. ‌

En el pasado había sido muy propenso a hacer poquito volumen, pero en el momento de deciros esto hago volúmenes ridículamente altos… pero a un coste.

A costa de el siguiente punto que tenemos que considerar cuando hacemos un plan de entrenamiento de calistenia.▲

Paso 4: intensidad

El coste es que a cuanto más volumen hagas (más series + repeticiones de un ejercicio), más tienes que reducir tu intensidad.

Es decir, tienes que encontrar tu punto individual de cómo combinarás la frecuencia, la intensidad y el volumen.

Por ejemplo personalmente me di cuenta, que aunque quisiera seguir la escuela de Mike Mentzer con mucha intensidad para entrenar al fallo muscular, a mí, esta manera de entrenar no me funcionó.

De hecho genéticamente me va mejor lo contrario: mucho más volumen pero menos intensidad.

mucho volumen

Y digo genéticamente porque no es sólo que lo haya probado en mis entrenamientos, sino también que me hice mi test para saber si tenía buena genética (#569).

Supongo que parte de mi quería que Mike Mentzer, al ser el que sale del consenso general tuviera razón, pero no fue el caso.

Después de ser lo más objetivo posible, tuve que cambiar de opinión sí o sí.

Por esto ahora me habéis visto en mi canal secundario haciendo 140-150 dominadas tranquilamente con muy poquita intensidad y de forma relativamente lenta.

Básicamente estoy primando el volumen porque genéticamente es lo que me pide mi cuerpo que planifique.

Una planificación que no termina aquí, porque tenemos que considerar otro factor.▼

Paso 5: progresión

Después de saber la frecuencia (días a la semana que entrenaremos), el volumen (cuantas series, ejercicios y repeticiones) y la intensidad (como de cerca del fallo estaremos), será vital que preconicemos nuestra manera de progresar.

En el mundo del fitness, al igual que en la vida, necesitamos ir volviéndonos un poquito mejores cada día para ir progresando.

Si no progresamos, significa que no mejoramos. Que estamos estancados.

Progresar en el gimnasio es más fácil de ver porque sabes que si estás añadiendo más peso en la barra estás progresando.

Pero esta no es la única forma de progresar.

Ni en el gimnasio, y mucho menos en la calistenia (que lógicamente no tenemos ninguna barra en la que añadir peso).

En el fondo añadir más peso en los ejercicios no deja de ser una de las varias maneras que tenemos para que haya la llamada sobrecarga progresiva.

Por ejemplo, añadir más repeticiones, o hacer las mismas pero con más lentitud, o descansar menos… Todas son formas igual de válidas para mejorar.

Por esto el mejor tipo de material de calistenia o tipos accesorios del gimnasio, son los que están numerados. Porque nos permiten mejorar.

Las mancuernas o barras es fácil de ver, pero lo mismo tiene que aplicarse a las anillas o incluso las bandas elásticas.

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  • Descripción: las únicas (patentadas) bandas elásticas de resistencia con números del mercado que te ayudarán a medir para que puedas progresar mejor en tus ejercicios en casa o de calistenia.

Vamos, que para ir mejorando e ir viendo resultados, nuestros entrenamientos se tienen que ir volviendo más duros/mejores con el tiempo.

Y tenemos que tener formas de medirlo.

Pero ojo aquí. Hay que intentar no cometer el error de progresar demasiado rápido. Suena contraproducente pero es importante.

Entiendo que a algunos la impaciencia se apodera de ellos y quieren mejorar un 5% en todos sus levantamientos en cada maldito entreno… pero construir tanto fuerza como resistencia requiere su tiempo.

No sólo quieres ser más fuerte o resistente, sino que quieres que estas mejores se vuelvan parte de ti.

Porque todos hemos avanzado muy rápido en banca con un método como el de Bilbo, y a la que pillamos un resfriado o dormimos mal un par de noches de pronto todo se va al carajo…

Según el bueno de Pavel Tsatsouline, creador del método Greasing The Groove (#362), tenemos que ir progresando de forma lenta y gradual.

meme Pavel Tsatsouline

Este entrenador mítico comentaba que en la madre Rusia lo que hacen es forzar al atleta a progresar lento para asegurarse que así lo que ganan se queda en ellos de forma más permanente.

Es el llamado set point. Tu nuevo punto de partida.▲▼

Paso 6: ejercicios

Finalmente lo último que nos queda es elegir los ejercicios.

Se me van a tirar al cuello pero realmente no hay un ejercicio que sea «superior» al resto. Ni en el gimnasio ni en la calistenia.

Me da igual que consideres básico el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, o que sean las flexiones y las dominadas.

Lo digo muy en serio, por mucho que en teoría las flexiones sean la h0ostia, si no sientes el pecho cada vez que te haces una sesión de empuje, ¿de verdad son el mejor ejercicio para ti?

Absolutamente no… Y es por esto que yo no he estado haciendo ni press de banca ni flexiones, sino flexiones en anilla con aducción para así notar bien el pecho.

Básicamente porque la morfología de nuestra extremidades individuales toman un rol brutal en la ejecución.

Esto se ve muy claramente también en las sentadillas.

Que sí. Que el fitfluencer de turno dice que o haces una sentadilla libre o eres un parguela que no merece vivir, pero pensémoslo.

Alguien con un femur larguísimo en sentadilla sentirá que los cuádriceps no le trabajan y que la espalda baja se lleva todo el trabajo.

diferencia femur sentadillas

¿De verdad que no es una mejor alternativa elegir otro ejercicio sólo porque tu fitfluencer favorito te dice que el hace la sentadilla y es el mejor ejercicio que existe?

Por esto lo mejor que podemos hacer es experimentar con un puñado de ejercicios para ver, para sentir con cuáles conectamos mejor.▲▼

Imprescindibles para una correcta planificación

Hay algunas verdades universales que necesitemos para que cualquier planificación fitness tenga éxito y son…

  1. Calentar para poder exprimir nuestro máximo potencial
  2. Recuperarnos adecuadamente entre entrenos
  3. Ir progresando con el tiempo

A partir de aquí lo único que tendremos que tener en cuenta es la manera en la que nos aseguraremos que todo esto se cumple.

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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