Pau Ninja«Vive como un atleta para lucir como un atleta» es un mantra que he repetido una y otra vez, por una buena razón: los gimnastas lucen como gimnastas, los maratonianos lucen como maratonianos… y las patatas de sofá lucen como patatas de sofá.
Si un gimnasta se pone un día a ser una patata de sofá, por suerte para él su cuerpo no se atrofiará sólo porque ese día ha vivido como un sedentario, pero… lo contrario también es cierto y es lo que nos sucede a la mayoría.
Alguien que hace algún ejercicio de gimnasta «de vez en cuando», bueno, no luce como un gimnasta porque al contrario que el gimnasta, no vive la gimnasia. No lo respira cada maldito minuto de su vida.
La mayoría cuando empezamos a hacer ejercicio nos fijamos con rutinas/tablas de internet como si hubiera algunas que son mejores y peores que otras y terminas con esa idea en la cabeza: «entreno de forma muy intensa una hora, tres días a la semana y ya está ¿no?» pero cuidado si haces algunas dominadas algún día que no te toque… no sea que pierdas ganancias musculares por no haberte ceñido bien al planning para volverte un Dios griego.
¿Entonces por qué el repartidor de Amazon que está 8 horas al día dando paquetes tienes unos antebrazos para partir nueces?»
La diferencia entre nosotros y estos profesionales (atletas profesionales o repartidores de paquetes profesionales) es que viven esa práctica. Un futbolista practica el futbol. Un chef profesional practica la cocina. Constantemente. A diario.
¿Y yo que quiero estar bueno desnudo, ser flexible y poder hacer cosas chulas con mi cuerpo? bueno…
El padre de las kettlebells en el oeste dijo que «la fuerza es una habilidad». Una habilidad que se practica igual que si practicas un instrumento, a diario.
Si ese señor me lo permite, después de hoy quizás concluiremos de que sí, es una habilidad, y la movilidad y flexibilidad (necesarias para tener un cuerpo funcional), también lo son. Esto es el método Grease The Groove que a mí me ha enseñado cómo dejar una esterilla en medio de la habitación puede cambiar por completo tus hábitos.
Entrenar cada día
Me imagino un día en mi dock de madera. La terraza amplia de mi casa prefabricada en un terreno enorme donde no hay absolutamente nadie de vecinos (lo que significa que puedo tomar el sol en bolas). Ahí tengo unas barras de dominadas y unas anillas colgando (como mis huevos cuando tomo el sol). La norma es que cada vez que pase por debajo, tengo que hacerme una serie de dominadas al 50%. Esta será la regla. La misma regla que sigo ahora en mi habitación cada vez que paso por encima de la esterilla: hacer un pino.
La fuerza en dominadas, hacer el pino o hacer un estiramiento tipo spagat para abrirte tanto de piernas como hacia mi ex con otros maromos, son todo habilidades adquiridas. Incluyendo esta fuerza que has utilizado para hacer las dominadas en bolas.
Entrenar cada día VS una vez a la semana
Cuando levantas a la suegra que acabas de tirar por las escaleras, las neuronas mandan señales a las fibras musculares para que se contraigan. Cuanto más eficiente sea este proceso neuromuscular, más fácil nos será hacer el movimiento. Más fácil nos será tirarla.
Este proceso que llamamos mielinización es cuando las neuronas se vuelven más eficientes para repetir el movimiento. ¿Cómo sucede? pues segregamos una pequeña sustancia blanca (sustancia blanca diferente a la que tanto le gustaba a mi ex) que se pone alrededor de estas células, y hace que el impulso nervioso sea más rápido.
Es como una lubricación.
Estamos engrasando la neurona para que a más veces tires a tu suegra por las escaleras y la vuelvas a levantar, más fácil será con el tiempo. No es sólo las fibras musculares que se van haciendo más fuertes, sino que también hay esta adaptación neuronal que toma un rol igual o incluso más importante.
Milón de Crotona se hizo más fuerte levantando el toro cada día no sólo por la sobrecarga progresiva en el gym, también porque su sistema nervioso se lo permitía.
La fuerza, o más bien, el movimiento de las dominadas o de peso muerto también es una habilidad. Quizás una habilidad más fácil que hacer la frog stand (la rana en el suelo), pero hay mucho que no pueden hacer la rana aún teniendo suficientemente fuerza. ¿Por qué? porque su sistema nervioso no está adaptado por mucho que tengan la fuerza para hacerlo.
Lo que quiero ilustrar es que en la trayectoria de volvernos más fuertes estamos obviando otra cara de la moneda por completo.
Cuanto más vayamos practicando una habilidad (ya sea tocar el piano o hacer dominadas), más estamos enseñando a nuestro sistema neuromuscular a hacer este movimiento requerido incrementando la eficiencia del cuerpo.
El cuerpo es una maldita máquina biológica y quiere ser lo más eficiente posible. Por eso bajo muchas repeticiones continuas y diarias de algo, el cuerpo dice «ahá, esto es algo que tendré que hacer a menudo, mejor creo las conexiones necesarias para hacerlo sin que me venga de nuevo y así gastar menos energía».
En este consiste el método Grease The Groove: en la práctica diaria (sin mucho esfuerzo) para crear conexiones neuronales.
Al fallo VS sin llegar al fallo
Pero para entender qué es Grease The Groove también tenemos que entender lo que no es. El método no es para crear hipertrofia. O al menos no directamente (de eso hablaré en un rato).
Lo que estamos haciendo es engrasando, como le haces a tu novia si quieres cuidar de ella: ensalibando ese conducto… Ese conducto neuronal cuando hacemos el ejercicio, para que esté bien resbaladizo cuando hagamos algún patrón de movimiento.
Pesas VS calistenia
El método no sólo aplica en movimiento de gimnasio sino a cualquiera de peso corporal. De hecho estoy convencido de que muchas personas que fallan en progresar en ciertos movimientos de calistenia, es por la falta de frecuencia.
Estamos acostumbrados a tener una rutina fija de gimnasio y tocar ese músculo sólo 1-2 veces a la semana y claro, terminamos pensamos que tenemos que hacer lo mismo para entrenar un movimiento como el pino, o cualquier estiramiento. Sólo entrenamos los ejercicios de calistenia como «sesiones» de 1-2 veces la semana, pero…
Si partimos de la base que estos movimientos de cuerpos funcionales son una habilidad (requieren músculo, sí, pero son una habilidad), lo que nos hace falta es pasar más tiempo con el ejercicio.
Si podemos hacer 10 segundos de tuck front levers, una manera de hacer el Grease The Groove sería hacerlos durante 4-5 segundos cada día, varias veces al día. Dejar tiempo a esas conexiones neuronales para que se adapten y puedan mandar las señales a nuestros músculos para hacer el movimiento continuamente.
Personalmente como más practiqué el pino o la rana a diario, más me salió. De hecho cuando menos progresaba era sólo si los incorporaba en los días de empuje exclusivamente.
Frecuencia VS intensidad
El método de Grease The Groove es genial también para los que odian el dolor. El dolor de llegar al fallo se compensa con que claro, no vamos nunca al fallo (ni acercándonos), pero a cambio lo hacemos varias veces al día y encima a diario.
Recordad que siempre tiene que haber una relación inversa entre frecuencia e intensidad. Es decir, a más frecuencia, con menos intensidad y también al revés. Por la fatiga del sistema nervioso y muscular.
Muchos VS pocos ejercicios
Por esto no queremos hacer una lista enorme de mil ejercicios, porque se acumularía demasiada fatiga durante el día. Como menos ejercicios queremos practicar, mejor. No deberíamos aplicar más de 2 movimientos al mismo tiempo.
¿Y de dónde salen todas indicaciones Pau?
Pavel Tsatsouline
El método salió del padre soviético de las kettlebells, Pavel Tsatsouline. En el libro Naked Warrior que publicó hace dos décadas hablaba por primera vez de Grease The Groove reiterando ya que la fuerza es una habilidad como cualquier otra cosa que queramos aprender.
Nunca he visto a un tío más masculino que Pavel y si el tío me dice que tengo que volver con mi ex, os juro que lo haré. Vale quizás esto si está fuera de lugar, pero no la evidencia y sobretodo décadas de experiencia de Pavel entrenando a centenares de personas.
Así que si el bueno de Pavel me dice que para incrementar la eficiencia de la conexión neuromuscular, necesitamos practicar los movimientos de fuerza de forma regular, yo lo practicaré de forma regular.
Pavel Tsatsouline lo llama «engrasar la ranura neurológica».
Qué es el método Grease The Groove
El método Grease The Groove consiste en hacer una serie alejada del fallo muscular a unas cuantas repeticiones del ejercicio que queremos mejorar y lo repetimos varias veces al día.
- Cuanto más practiquemos este ejercicio, más eficiente se hará el sistema neuromuscular
- Cuanto más eficiente se haga el sistema neuromuscular más repeticiones podemos hacer
- Cuantas más repeticiones podamos hacer, más fuertes nos hacemos
Cómo funciona
- Cogemos el ejercicio que queremos mejorar (por ejemplo, dominadas)
- Hacemos una serie corta a un número de repeticiones que equivalga a algo del rollo 40-50% (máximo) de tu máximo. Es decir, si puedes hacer 10 dominadas que la última te cuesta un huevo, querremos hacer 4-5 dominadas en cada serie.
- Repetimos varias veces al día con mucho descanso entre series. Al menos 15 minutos entre series, pero es que incluso podemos dejar pasar horas si queremos.
¿Cuántas repeticiones y series? no hay un número fijo.
Hacemos tantas repeticiones y series sin que nos haga sentir fatigado porque con el método Grease The Groove no vamos al fallo muscular. Ni siquiera cerca. Queremos estar frescos al finalizar cada serie.
Cómo aplicarlo
Realmente el secreto está en el hábito que crea un sistema así. Ya sabéis mi opinión sobre ser disciplinado: forzarte a tener motivación está sobrevalorado. En vez de motivación tenemos que hackear el entorno, ¿y cómo se aplica esto a engrasar nuestras ranuras neurológicas? bueno, pues exactamente así: hackeando el entorno.
Si estás centrado en hacer más dominadas, te pones una barra de dominadas en la puerta de la habitación, y creas una regla de que cada vez que pases por debajo y hayan pasado al menos 15 minutos desde la última vez, que sí o sí harás una serie de dominadas.
Si tu máximo de dominadas son 10, pues te sacarás 4 o 5. Algo que no te cueste demasiado esfuerzo. Pero si echamos cuentas y te las vas apuntando en tu pizarra durante el día… dices, h0er, hoy me he sacado 20 o 50 dominadas sin darme cuenta.
Yo hice exactamente lo mismo pero con los estiramientos. Estoy centrado en hacer el spagat y la frog stand. ¿Qué hice? algo tan fácil como dejar una esterilla en medio de mi cuarto. Cada vez que paso por encima, voy haciendo un estiramiento relacionado con el spagat y pruebo la posición de la rana al menos una vez.
Lo que no han conseguido años de «motivarme» lo ha conseguido dejar una mi3rda de esterilla al medio de mi cuarto.
Cómo periodizar
Es así de fácil, y ya sé que todos queremos un Excel, PDF, un programa, una rutina, una tabla. Algo a lo que agarrarnos que nos diga exactamente lo que tenemos que hacer para progresar. Pero el método Grease The Groove… se vive.
- ¿Cuantas series hago?
- ¿Cuántas repeticiones por serie?
El propio Pavel lo decía: «lo que puedas siempre y cuando estés fresco«. La clave está en notar en tu cuerpo cómo los ejercicios, el rendimiento se mantiene estable y no vas acumulando fatiga.
Cuando estoy en casa mis padres me voy a pasear por la zona deportiva varias veces al día para desconectar de estar sentado y también para llegar a los famosos 10.000 pasos diarios.
Por allí hay un parque de calistenia y tengo la regla de que cada vez que paso tengo que hacerme unos segundos de front lever. Si puedo sacarme 10 segundos en esa época, acostumbro a hacer (sólo) 4-5 como máximo, y mantengo esa consistencia.
Con el método GtG puedes encontrarte que durante el día te van saliendo las mismas repeticiones (o incluso más de lo que esperas) y de pronto, dices «uy, en esta serie mejor paro porque encuentro que me cuesta más».
Ahí es cuando tienes que decidir, vale, suficiente por hoy. Algo que va también para los días en los que antes de empezar y sacarte ninguna ya sabes que estás fatigado: descansa ese día.
De la misma manera Pavel dice que si hay un día que te sientes como Milón de Crotona de fuerte, puedes probar tu RM, tus dominadas máximas o peso máximo en el ejercicio que estás entrenando. Pero no es obligatorio, y si te sientes así que como mucho lo hagas una vez al mes para probar máximos.
Cómo progresar
En el caso de las dominadas irán pasando las semanas y puedes añadir una sola repetición más a cada serie sin que suponga demasiado esfuerzo extra. Podemos asegurar que progresamos si:
- Hacemos alguna serie diaria más que hace unas semanas, o bien…
- Si hacemos alguna repetición más en cada serie sin necesidad de aumentar series
Beneficios del método Grease The Groove
Pero sinceramente cuando hago Grease The Groove no me obsesiono demasiado con el tema de la sobrecarga progresiva. Estoy más centrado en repetir el movimiento de forma eficiente y sin cansarme.
Es lo bueno del método.
Mejorarás en la técnica
Mejoramos la técnica porque estamos repitiendo el ejercicio todo el día y no levantamos peso por ego. Claro que no, porque sabemos que tenemos que parar antes de llegar a la fatiga. Al fallo.
Aumentarás repeticiones por series
Y sobre el fallo, sabéis que estar cerca el fallo es importante para hipertrofiar (no necesariamente llegar, pero si estar cerca… al contrario que yo en la cama).
Pues bien, es verdad que el método no esté destinado a ganar hipertrofia directamente (porque ni siquiera estamos cerca del fallo), pero sí indirectamente porque el resultado de limpiar nuestras «tuberías neuronales» será poder hacer más repeticiones de ese ejercicio.
Por eso digo que la hipertrofia es indirecta. Porque no la ganarás practicando el ejercicio en cuestión cada día, pero si esto te permite hacer tus series de sesión de entreno de volumen cerca del fallo con nuevas repeticiones desbloqueadas (rollo videojuego) esto significa que GtG te da las herramientas para conseguir más masa muscular… sin obviar los básicos del entrenamiento de hipertrofia, claro.
Te sientes activo todo el día
Os voy a decir algo. Lo que más me gusta del método GTG es lo que hace para tu psicología hacer uno o varios ejercicios durante todo el día.
Sientes que eres lo opuesto a una persona sedentaria. Sientes que vives una vida activa y yo que paso muchas horas delante del ordenador, no hay nada como hacer unas repeticiones, estiramientos o entreno de calistenia de forma casual sin sentir que tengo una sesión entera a la que demacrarme.
Estás en el portátil, te suena la alarma del Pomodoro y te pones a hacer unas flexiones, por ejemplo. Una sola serie. Sólo unas repeticiones fáciles… y ya está.
Se puede usar con cualquier ejercicio
Claro que no sólo sirve con flexiones, si no con absolutamente cualquier movimiento del cuerpo.
- Ejercicios de calistenia (peso corporal)
- Ejercicios con kettlebells
- Ejercicios de gimnasio
Eso sí, hay que tener en cuenta que la mejora de fuerza es en el ejercicio específico. Que podamos hacer más dominadas al cabo de unos meses no significa necesariamente que se tenga que traducir a otros ejercicios, o ni siquiera a ejercicios de espalda aunque Pavel en el libro sí menciona y recomienda variedad en el mismo ejercicio.
Si estás haciendo dominadas, ve cambiando el agarre, pero no lo hagas con más de 2 ejercicios en los que te estés centrando.
Crea buenos hábitos
El método Grease The Groove no te hace más disciplinado… o sí, si usas la motivación como gasolina pero no hace falta que estés motivado porque te ayuda a crea buenos hábitos hackeando el entorno.
Claro, si tienes que repetir el movimiento durante el día, lo más cómodo es:
- Dejarte la kettlebell en medio del pasillo y cada vez que te la cruces tienes que hacer algunos swings
- Dejarte la almohada delante de la cocina y cada vez que te la cruces tienes que hacer un frog stand o pino
- Ponerte una barra de dominadas en una puerta y cada vez que pases por allí te tienes que sacar unas repeticiones
Quizás esta era el hábito para empezar a ir al gimnasio que buscabas. Incorporarlo en tu vida sin sentir que vas expresamente a un lugar para sufrir.
Y si ya estás haciendo rutinas de gimnasio, no tienes porque cambiar nada.
Combinar con rutina de gimnasio
Pensad que si estás siguiendo un buen GtG (volumen razonable, practicando el movimiento cada día sin estar ni siquiera cerca del fallo), no estaremos rompiendo demasiada fibra muscular, no estaremos indicando una respuesta hipertrófica al cuerpo y entonces, 1-2 veces a la semana, haciendo tu plan normal de entrenamiento deberías estar igual de fresco porque no has acumulado fatiga.
Si has acumulado fatiga, es que no has hecho bien el Grease The Groove, mi método favorito para crear hábitos en el deporte y hacerte más fuerte sin sentir que mueres.
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