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Si no entrenas así… no ganarás músculo rápido (según +50 estudios)

¿Cómo hay que entrenar para ganar masa muscular rápido según la ciencia?

Pues aunque los atajos para acortar 10 años de entrenamientos no existen, lo que sí existe es evidencia científica cada vez más concluyente para aprovechar al máximo cada maldita sesión de gimnasio y así ser lo más eficientes posibles.

Para no retroceder e dispararnos en el pie como hemos hecho muchos.

Y es que hoy día todos los creadores de contenidos fitness nos están diciendo que nos tenemos que centrar en ganar fuerza para ganar músculo. Algo de lo que no estoy nada de acuerdo. Maldigo el día que empecé a escuchar estos consejos tipo:

  • «No tienes que entrenar brazo porque ya los entrenas con tus básicos»
  • «Pon tu foco en las sentadillas, banca y peso muerto»
  • «Céntrate sólo en la sobrecarga progresiva, en el subir de pesos y la estética vendrá sola»

Mentira. Entrenar para ganar masa muscular es un arte, una disciplina en si mismo. No puedes decirme que entrene para subir marcas como único objetivo si lo que busco es estética.

Estos consejos no son de culturismo, sino de powerlifting (de levantamiento de pesas por marcas). Repito: disciplinas distintas.

¿Entonces por qué seguimos los consejos de los que se centran en aumentar sus marcas (peso en la barra) si nuestro objetivo es ganar músculo para tener cuerpos estéticos?

Que me linchen pero no es necesario hacer sentadilla libre ni peso muerto para llegar a conseguir buena masa muscular, ni redondez, ni rocosidad, ni buen cuerpo.

Confundimos el powerlifting (la busca de mejores marcas en los levantamientos populares) con la búsqueda de unas buenas proporciones físicas. ¿Por qué tu programa se centra en subir el press de banca si tu objetivo es tener una redondez de deltoide para sacar unos hombros 3D y terminar pareciéndote a una estatua de dios griego?

Progresar en las marcas nos da una falsa sensación de progreso muscular, pero os digo un secreto: hay competidores de powerlifting que pesan 60kg y levantan cientos de quilos1FISU Powerlifting Records (as of 05 November 2022). Vamos. Que puedes estar subiendo de peso en la barra sin ganar hipertrofia. ¿A caso no es esto una prueba suficiente de que son dos cosas distintas?

El propósito de un powerlifter es levantar el máximo de peso, pero este no es el mío y por esto no entreno como tal. No me veo levantando montones de quilos con 80 años, en cambio si me veo siendo viejo y con buenas proporciones haciendo mis pesas cada día. Miro las pesas con este prisma porque:

Para la mayoría la fuerza sólo la exhibiremos en el gimnasio -en el momento de hacer el ejercicio-, en cambio la estética nos acompaña las 24 horas del día.

Por esto me motiva mucho más.

Puestos a elegir prefiero tener un cuerpo que parezca fuerte pero que no lo sea tanto, que no un cuerpo que parezca de persona sedentaria pero que después pueda levantar 200kg… Hago esta comparación porque así lucen muchos atletas de halterofilia.

meme fuerte y gordo

Como estoy muy motivado por el progreso que estoy haciendo con el método Bilbo en mi press de banca, me siento con ganas de hablar del consenso científico en cuanto a los pilares para ganar masa muscular (hipertrofia, no fuerza) siendo lo más efectivos posibles en nuestros entrenamientos.

Un consenso que por cierto, ya se sabía en la Era Dorada del culturismo sin que si hubieran hecho estudios. Otra prueba más que la experimentación individual siempre va un paso por delante a conclusiones y verdades del mundo.

Céntrate en entrenar cerca del fallo

Para ver el texto extendido con los estudios y análisis a los que hago referencia pulsa aquí para desplegarlo.

Aunque poner un montón de peso en la barra para hacer unas pocas repeticiones (fuerza) no deba ser el objetivo principal si buscas estética, esto no significa que puedas ir al gimnasio, ponerte a levantar las mancuernas de 2kg e irte a casa más fresco de lo que has venido.

La evidencia actual nos sugiere que uno de los mayores conductor de la hipertrofia muscular es lo que conocemos como «tensión mecánica» que no es otra cosa que la resistencia que nuestras fibras musculares soportan. La resistencia que le aplicamos al músculo.

Por eso el primer objetivo de cada entrenamiento debe ser reclutar el máximo de fibras, de músculo, aplicando la máxima resistencia que podamos manejar sin comprometer el recorrido completo y correcto del ejercicio.

«Un momento Pau, ¿me estás diciendo en otras palabras que entonces la fuerza, los pesos grandes sí importan? ¿En qué quedamos?

Querido ninja de la vida, muchos confunden «hipertrofia» con «estímulos para hipertrofiar». Crear masa muscular es como la receta de la sopa secreta de tu abuela. Si fallas en un ingrediente o varios te saldrá una sopa incompleta.

Hoy iremos viendo el resto de ingredientes pero es verdad que la tensión mecánica (a pesar de no ser el único pilar) es como la sal. Te podrían faltar x3 ingredientes pero como hay sal aún la puedes hacer pasar, pero no sería la sopa completa. Sino todo el mundo entrenaría a 1-2-3 repeticiones y estaría enorme, pero no es el caso.

Los estudios han demostrado que a pesar de que entrenar pesado provoca hipertrofia2Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10. PMID: 19001042; PMCID: PMC2670034.… entrenar ligero también crea la misma cantidad de músculo3Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10. PMID: 19001042; PMCID: PMC2670034..

Lo que pasa es que en ambos casos se tiene que cumplir una condición: entrenar cerca del fallo muscular (cuando ya no puedes hacer una sola repetición más sin comprometer la forma. Es decir, sin trampear el movimiento).

A medida que vamos haciendo repeticiones y nos acercamos al fallo muscular (sin importar si entrenas con mucho peso para ti o con poquito peso pero llegando hasta casi a fallar) mayor número de unidades motoras reclutaremos y por lo tanto mayor activación muscular4Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e. PMID: 21986694..

Cuando nos ponemos a entrenar en el gimnasio por primera vez, no es el músculo y las fibras que se nos vuelven más fuertes, son las conexiones neuronales que estaban adormecidas. Tu músculo está ahí, pero el cerebro no está lubricado para dar esas órdenes al músculo para que se contraigan. En cambio a medida que vamos entrenando, estas conexiones cerebro-músculo se van volviendo más eficientes.

Es por esto que a los novatos se les recomienda entrenar más frecuentemente que a un intermedio o avanzado. Porque no es tanto el potencial muscular, sino el potencial neuronal lo que hay que desbloquear primero. De hecho el método Grease The Groove (#362) sirve para esto. Para desbloquear nuevos movimientos tanto en el gimnasio como en calistenia que no hayas hecho nunca. Lo que yo he estado usando para sacarme el pino.

Reclutar más unidades motoras es como convencer a los funcionarios que trabajen. El potencial está ahí, pero están adormecidos.

Esto significaría que sin importar si entrenamos con pocas o muchas repeticiones, cuanto más cerca entrenemos del fallo muscular, mayor crecimiento.

Este crecimiento no sólo viene dado por el hecho de que haya más tensión mecánica (más resistencia de reclutar más fibras) o más reclutamiento de unidades motoras, sino también por otro término que se repite mucho en el mundo de la hipertrofia: la síntesis proteica muscular.

Un proceso biológico de nuestro cuerpo en el que (en lenguaje ninja) las células constructoras, transforman esa proteína que comemos durante el día en músculo nuevo.

meme síntesis proteica

Por lo tanto quieres mucha síntesis proteica. Quieres muchos obreros no sólo trabajando duro en cada jornada, sino que trabajen muchas jornadas.

Se ha visto como esta síntesis de proteína es más baja cuando no entrenas cerca del fallo muscular en tus series5Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033. PMID: 20711498; PMCID: PMC2918506.. Vamos. Que quieres entrenar cerca del fallo para que los constructores trabajen más a menudo.

Resumen:
No importa si trabajar con altas repeticiones como 8, 12, 15 o incluso más. Tampoco si entrenas a pocas repeticiones como menos de 6. La evidencia nos dice que lo que importa es que las sesiones de entrenamiento sean intensas. Es decir, que estés cerca del fallo muscular (cuando ya no tienes energía o fuerza para hacer una sola repetición más). Sabrás que estás cerca cuando la velocidad de tus repeticiones empiece a ser más lenta.

Conclusión:
Entrena tus series y repeticiones de forma intensa acercándote al fallo muscular.

Deja de 3 a 5 repeticiones en reserva

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Pero fijaros que hemos dicho «entrenar cerca del fallo». No entrenar al fallo… y es por un buen motivo.

metanálisis fallo muscular

Se a visto como entrenar hasta estos límites constantemente lleva a niveles enormes de fatiga6Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198. hasta el punto que lleva a daños musculares excesivos aumentando significativamente tu tiempo de recuperación.

Es como si te cortas el dedo, va cicatrizando durante unos días y en vez de dejar que pase el tiempo suficiente para que parezca que ahí no haya pasado nada, vuelves a cortarte. La herida cada vez le costará más curarse y al final no lo hará.

Con el músculo es lo mismo.

Aunque tengamos que priorizar el mayor reclutamiento de unidades motoras & activación muscular y para hacerlo no había mejor manera que acercarse al fallo… Parecía que este reclutamiento llega a una meseta a 3-5 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

meseta entrenar fallo muscular

Es decir, que cuando te quedan 3-4-5 repeticiones antes de fallar una serie, no tiene mucho sentido que vacíes tu energía intentando fallar y llegar hasta el fallo real porque ya no reclutarás más.

Si sabes que puedes hacer 12 repeticiones en la banca y que no podrás sacarte ninguna más sin comprometer la forma, parar a las 8-10 y dejar algunas repeticiones en «reserva» sería una estrategia más inteligente que reventarte haciendo el máximo que puedas hacer.

Misma conclusión se llega a algunos experimentos7Lacerda LT, Marra-Lopes RO, Diniz RCR, Lima FV, Rodrigues SA, Martins-Costa HC, Bemben MG, Chagas MH. Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength? J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1237-1248. doi: 10.1519/JSC.0000000000003438. PMID: 31809457. donde separan los sujetos en grupos entrenando extensiones de pierna al fallo, y otros quedándose a 3-5 repeticiones antes de fallar.

¿El resultado? Pues que aunque ambos grupos hacían el mismo total de series en cada sesión, los que experimentaron más crecimiento fueron los que dejaron 1-5 repeticiones en reserva8Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016 Apr;26(4):375-83. doi: 10.1111/sms.12445. Epub 2015 Mar 24. PMID: 25809472.9Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, Haischer MH, Carzoli JP, Johnson TK, Cross MR, Cronin JB, Storey AG, Zourdos MC. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front Physiol. 2018 Mar 21;9:247. doi: 10.3389/fphys.2018.00247. PMID: 29628895; PMCID: PMC5877330.10Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Nov;37(6):630-639. doi: 10.1111/cpf.12348. Epub 2016 Mar 11. PMID: 26970332.. No sólo más masa muscular, sino también más aguante muscular y fuerza.

«Un momento Pau, ¿y la síntesis proteica? ¿Se elevará tanto como cuando llegamos al fallo?» Bien preguntado. No esperaba menos de un ninja de la vida como tú.

Pues resulta que el mismo estudio confirmaba que estar cerca del fallo también maximizaba la síntesis proteica.

Pero es que encima, no fallar nos lleva otra ventaja importantísima: no fatigarnos. Las investigaciones confirman que la fatiga muscular causada por llegar al fallo real en tu primera serie causa que tu entreno deje de ser efectivo desde la segunda serie11Santos WDND, Vieira CA, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. J Strength Cond Res. 2021 May 1;35(5):1372-1379. doi: 10.1519/JSC.0000000000002915. PMID: 30615007..

Muchos ya lo sabéis. Haces una serie mega intenso al fallo total, quedas super contento de haberte superado, pero en la segunda serie sabes que ni de lejos vas a rendir tanto. Sabes que inmediatamente por haber forzado el fallo real ya has perdido rendimiento en todas las series que vienen.

Esto significa que si dejamos algunas repeticiones en reserva en las series y no fallamos pero mantenemos cierta intensidad (porque estamos cerca del fallo), a efectos prácticos podremos entrenar con más volumen (más series y repeticiones) sin sacrificar peso en la barra.

Ya veis que trabajar y manejarnos cerca del fallo es crucial para ganar masa muscular más rápido, pero ojo porque muchas personas subestiman que es un fallo verdadero. Saber lo cerca que estás del fallo es algo que lleva cierto tiempo de experiencia en el gimnasio. u claro, si no sabes como de lejos (o cerca) estás de fallar es un problema si quieres ganar masa muscular rápido. Básicamente no quieres parar tu serie a la octava repetición pensando que 2 o 3 más y hubieras llegado al fallo, pero que sin embargo si en un mundo paralelo hubieras continuado después de las 8 repeticiones, quizás te hubieran salido 15 hasta fallar en vez de 10.

Algo que (como no) los investigadores del fitness también miraron de cerca en un paper comparando a ver si grupos de novatos, intermedios y avanzados podían predecir el número de repetición exacta al que iban a fallar12Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. 2017 Nov 30;5:e4105. doi: 10.7717/peerj.4105. PMID: 29204323; PMCID: PMC5712461.. Estaban haciendo una serie y decían «vale, creo que 3 repeticiones más y llegaré a mi fallo».

El resultado fue que todos subestimaron cuantas repeticiones podían dejarse en reserva. O sea, que en verdad estaban mucho más lejos del fallo de lo que pensaban aunque es verdad que a más experiencia levantando pesas, más cerca estaban de acertar, pero igualmente no acertaban del todo. Subestimando su fallo a 1-2 repeticiones de media.

¿Mi consejo? Fíjate en la velocidad de la repetición para ajustarte al fallo.

Cuando vas haciendo la serie y veas que hay una repetición que la has hecho en la mitad del tiempo que las otras o algo así, haría 1-2-3 más (como máximo) porque ya es un indicador que queda poco para fallar.

Resumen:
Ir al fallo pronto (primera serie) en un ejercicio disminuye la cantidad de repeticiones que puedes hacer en las próximas series y limita el volumen. El uso excesivo del fallo puede conducir a lesiones por uso excesivo, fatiga, sobreesfuerzo, etc. Puedes ganar músculo sin llegar al fallo real, pero como siempre, depende de otros factores como la frecuencia, la intensidad, el volumen, la duración del descanso…

Conclusión:
Entrena cerca del fallo (2-3 repeticiones en reserva) pero sin fallar.

Cuidado con el volumen por sesión

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Si fueras a fallar constantemente, a quien estás cansando aquí no son tus músculos sino el Sistema Nervioso Central, haciendo que «falles» en las series incluso antes de que el músculo pueda activarse del todo13Nordlund MM, Thorstensson A, Cresswell AG. Central and peripheral contributions to fatigue in relation to level of activation during repeated maximal voluntary isometric plantar flexions. J Appl Physiol (1985). 2004 Jan;96(1):218-25. doi: 10.1152/japplphysiol.00650.2003. Epub 2003 Sep 12. PMID: 12972439..

Aprender a manejar la fatiga es esencial para así poder seguir entrenando el músculo. Pensad que la clave del crecimiento muscular no es sólo este estímulo de hipertrofia con el que intentamos sintonizar, sino también la recuperación.

El músculo se está construyendo y destruyendo constantemente y si no le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse, estás destruyendo más de lo que estás construyendo.

Por esto entrenamos cerca del fallo y por esto no hacemos 100 series, porque la fatiga se va acumulando. Por esto tenemos que cuidar mucho no hacer demasiado por sesión de entrenamiento.

Ahora bien esto no significa que para ganar masa muscular más rápido tengamos que hacer lo menos posible (ni lo máximo posible). Se trata de hacer lo justo. Encontrar nuestra dosis de estimulación idónea.

Se ha visto una relación directa entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia en multitud de análisis14Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992..

Estamos hablando que a más volumen (más series) de entrenamiento semanal = más crecimiento muscular.

Recordemos que «volumen» = número de series x repeticiones por sesión de entrenamiento lo que vendría a significar que aquellos puedan hacer más volumen (porque se recuperan bien) tendrán más rapidez para ganar masa muscular.

Los estudios eran claros en este tema porque se vio como las personas haciendo 4-6 series por entrenamiento por músculo obtenían un +80% de hipertrofia que los que sólo hacían 1 serie.

más músculo con 10 series

Otros estudios esto lo han extrapolado al volumen semanal, llegando a la conclusión que +12-18 series por músculo por semana resultaba en más crecimiento muscular15Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012.. Pero incluso sujetos más experimentados podían entrenar más en volumen semanal y ver más resultados.

Pero lógicamente los cuerpos tienen un límite16Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N. Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):710-716. doi: 10.1152/japplphysiol.01009.2016. Epub 2017 Jul 20. PMID: 28729395., hasta el punto de que si pasamos de este límite parece que el cuerpo no sólo no puede asimilar este volumen de entrenamiento sino que hasta retrocede.

Un análisis de James Krieger determinó que para la mayoría de personas un máximo de 6-8 series por músculo por persona y por sesión dependiendo de la experiencia de entrenamiento es seguramente lo más óptimo. Dependiendo de si es un músculo grande o pequeño.

O sea que un novato tendría sentido que hiciera un máximo de 6 series por sesión pero alguien con experiencia podría ganar más masa muscular rápido (bueno, eficientemente) entrenando más hasta un máximo de 10-12 series por sesión de un músculo.

frecuencia entrenamiento brazos

Además, comentábamos hace un rato como la fatiga del Sistema Nervioso Central se va acumulando en las sesiones, haciendo que cuantos más ejercicios hagas, menos eficientes vas a ser y más fatigado vas a estar.

Este es el motivo porque el que ordenamos los ejercicios de la rutina de más demandante y/o importante a ejercicios más accesorios o complementarios.

Al principio de la lista te pones el más fatigante como las dominadas, y los últimos son esos en polea de músculos pequeños.

Resumen:
La hipertrofia está directamente relacionada con el volumen de entrenamiento (series x peso x repeticiones) tanto por sesión como semanalmente. Aprender a encontrar la sintonía entre nuestra recuperación muscular y volumen de entrenamiento por ese músculo es la clave para poder optimizar nuestro crecimiento muscular.

Conclusión:
Los rangos de 6-8 series por sesión y de 12 a +30 series semanales por grupo muscular es lo ideal para maximizar hipertrofia.

Entrena el músculo 2 veces a la semana

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  • Frecuencia = veces a la semana que entrenamos un músculo
  • Ejemplo: frecuencia 2 de pecho = entrenar pecho x2 veces a la semana

Algunos ninjas de la vida que ya estáis avispados seguro que mientras os decía todo esto seguro que habéis empezado a hacer cálculos de lo que esto significa.

Y es que las cuentas no salen. Las cuentas no salen en el entreno que te dio el entrenador del gimnasio en el que el lunes es el día internacional de pecho y haces 5 ejercicios de 4 series cada uno. A efectos prácticos esto significa que estás haciendo 20 series al día. Semanales sí… pero al día también.

Acabamos de ver que todo lo que hacemos de más de 6-8 series por sesión será entrenamiento basura. Volumen que no va a ningún sitio, pero claro, si lo ideal para ganar músculo son:

  • Máximo 6-8 series por sesión
  • Hasta +30 series por semana en los más experimentados

Entonces no hace faltar ser un genio de las mates porque la ciencia ya nos está diciendo que será mucho más inteligente dividir el entrenamiento de ese músculo en más de una sesión a la semana, porque de lo contrario no podemos aprovechar más de 6-8 series por músculo por cada entreno.

¿Cómo llegas si no a hacer 16 series a la semana si sólo aprovecharás 6-7-8 series por sesión? Entrenando el músculo más de una vez a la semana.

En vez de reventar el pecho el lunes (un volumen que el músculo no aprovechará), tiene sentido reducir el número de ejercicios o series, emparejarlo con otros músculos, y repetir la sesión de pectoral cuando hayan pasado unos cuantos días en esa misma semana17Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2104-2116. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563. PMID: 29528962.. De este modo estamos aprovechando cada serie.

Esto se ha demostrado ya varias veces. Incluso dividiendo los sujetos en grupos de levantadores experimentados metiéndoles a hacer una rutina de cuerpo completo (fullbody) x3 días a la semana contra otros experimentados a entrenar x4 días con más volumen por sesión, viendo como que los que pudieron meter más volumen por sesión empezaran a tener más ganancias musculares18Lasevicius, Thiago & Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo & Laurentino, Gilberto & Tavares, Lucas & Tricoli, Valmor. (2019). Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. Journal of Human Kinetics. 68. 10.2478/hukin-2019-0062. .

Pero es que además hay metanálisis mirando a decenas de estudio y siempre sale como ganador que para ganar masa muscular es más beneficioso entrenar más de 1 vez a la semana ese músculo19Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.. La pregunta es: ¿cuántas veces a la semana? ¿Más es mejor? ¿O también se puede entrenar demasiado?

frecuencia 2 de entrenamiento

Aunque entrenar x2 veces a la semana un músculo es superior a x1 vez, hay (por ejemplo) un estudio haciendo entrenar a los participantes con las mismas series semanales, pero dividiendo el volumen x2 veces a la semana VS x4 veces a la semana (el doble)20Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 May;43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216446..

¿Resultado? Después de 6 semanas los que entrenaron x2 veces tuvieron más músculo que los que entrenaron x4 veces a la semana.

La explicación tendría que ver con la síntesis proteica de la que ya hemos hablado21Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.. Este proceso biológico de creación de músculo, se mantiene activo y constante durante periodos de 36-48 horas después de una sesión de entreno en ese músculo.

O sea que puedes dispararte en el pie entrenando con poca frecuencia o con demasiada.

Si sólo haces pecho el lunes, a parte de ser poco efectivo en no aprovechar las series, también estarías dejando pasar ventanas de oportunidad para volver a romper fibras y que el cuerpo pudiera crearte más músculo reparándotelo más veces a la semana.

Y lo contrario también te estaría haciendo disparar en el pie: entrenarlo demasiado a menudo haría que estuvieras no dejando que la síntesis proteica hiciera su efecto completo de reparación.

Resumen:
Entrenar el mismo músculo x2 veces a la semana parece lo más óptimo que entrenarlo 1 vez o 4 veces en cuanto a ganancias musculares. Una buena regla puede ser entrenarlo cada 4 días. Esto sucede por la involucración de la síntesis de proteína, para maximizar la recuperación y para llegar al total de volumen (series x peso x repeticiones) semanal óptimo para ganar el máximo de ganancia muscular.

Conclusión:
Entrenar el músculo x2 veces a la semana (o cada 4 días con una rutina tipo empuje, tirón y pierna parece ser lo más óptimo).

Descansa más de 2 minutos entre series

Para ver el texto extendido con los estudios y análisis a los que hago referencia pulsa aquí para desplegarlo.

Estáis viendo como el pilar de la hipertrofia es este balance con entrenar y recuperar. De nada sirve uno sin el otro. Dos caras de una misma moneda.

Hace décadas se creía que uno de los factores de crecimiento del músculo era el «daño muscular». O en otras palabras, como de reventado salías de un entrenamiento en el gym. La cantidad de agujeta. Estos últimos años se ha visto que era una falacia. Que eran todos los otros factores (que estamos viendo hoy) los que estimulaban la hipertrofia. Que el daño muscular incluso te podía hacer retroceder.

Por esto estamos repitiendo que no queremos llegar al fallo muscular (sólo quedarnos cerca de él). Porque entonces no habrá tanta fatiga, lo que significará que podemos entrenar más a menudo (más frecuencia) ese músculo porque nos recuperamos más rápido.

En los estudios, las personas que llegaban al fallo requerían de 1-2 días extra para recuperarse en comparación con los que no llegaban al fallo verdadero y se dejaban algunas repeticiones en la recámara. Que se quedaban cerca (como todas mis ex).

Los que llegaban al fallo real, se encontraban que les bajaba el rendimiento de su siguiente serie y de su siguiente entrenamiento de esos grupos musculares. Vamos que no avanzaban porque no se recuperaban, llegando incluso a un estado de sobreentrenamiento22Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Häkkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. doi: 10.1152/japplphysiol.01400.2005. Epub 2006 Jan 12. PMID: 16410373. que se traduce en una reducción de tus hormonas anabólicas. Vamos. Que no sólo no progresarás si no que hasta incluso puedes retroceder.

Entonces no tiene sentido entrenar hasta reventar el cuerpo se ese «daño muscular» ya se ha sido descartado como factor que provoque hipertrofia23Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and Science in Sports. 1975 ;7(3):185-198. PMID: 128681.24Minamoto VB, Bunho SR, Salvini TF. Regenerated rat skeletal muscle after periodic contusions. Braz J Med Biol Res. 2001 Nov;34(11):1447-52. doi: 10.1590/s0100-879×2001001100012. PMID: 11668355..

No sentir agujetas significa que te estás recuperando bien y que tu cuerpo no está gastando recursos reparando tejido que has dejado hecho un cromo.

Para ganar masa muscular la recuperación de entreno a entreno es esencial. Priorizando el dormir bien, comiendo bien, pero también descansando suficiente entre series.

¿Cuanto tiempo tenemos que descansar? El tiempo suficiente para sentirte recuperado para meterle caña a la siguiente serie.

La evidencia nos dice que el tiempo exacto de descanso entre series no importa tanto como el hecho de que estés más descantado para petarlo en la siguiente serie25Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807..

Hay estudio comparando sujetos descansando 1 minuto y otros descansando 3 minutos. Los que descansaron más tuvieron más ganancias musculares en todas las medidas que les tomaron antes de empezar el experimento.

Parece que cuando estás tomando series de descanso muy cortas, no estás reclutando al máximo todas las fibras musculares como se creía. En realidad lo único que estás haciendo es fatigándote, cambiando el modelo de energía de tu cuerpo.

El rendimiento energético de tu cuerpo depende principalmente del sistema de fosfágenos (partes de las células que se utilizan para almacenar energía rápida).

Cuando no se descansa lo suficiente entre las series de entrenamiento de resistencia, la producción de energía del cuerpo cambia para enfatizar la glucólisis anaeróbica, lo que resulta en un pH intracelular más bajo y una disminución sustancial de las capacidades de producción de potencia26Girman, Julia & Jones, Margaret & Matthews, Tracey & Wood, Richard. (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European journal of sport science. 14. 151-9. 10.1080/17461391.2013.775351. .

Resumen:
La cantidad de descanso que necesitas entre series es muy individual. En términos generales, los períodos de descanso cortos reducen la cantidad de repeticiones que puedes hacer en series posteriores. Los descansos más largos son mejores para la fuerza y para la hipertrofia podemos elegir el tiempo de descanso más libremente: puedes elegir descansos más cortos, pero deben justificarse otros factores. ¿Fuiste al fallo? ¿Cuántas repeticiones estás haciendo por ejercicio? ¿A qué intensidad? Etc.

Conclusión:
Descansa lo que necesites entre series. Si has entrenado intenso seguro que necesitarás más de 2 minutos y quizás un poco menos en los ejercicios accesorios.

Usa la hipertrofia mediada por estiramiento

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Estes ingredientes de la sopa hipertrófica cada vez son más claros pero es como la fórmula de la CocaCola. La ciencia no sabe con exactitud cuáles son los porcentajes y de qué, pero tenemos una idea a groso modo de lo que se necesita y de lo que no.

Por ejemplo en los últimos años se ha descubierto un nuevo concepto. Cuando levantamos pesas los músculos se nos contraen para levantar el peso, y cuando bajamos se estiran, estiran y estiran hasta que los privas de que se estiren más. Pues resulta que combinando este estiramiento + peso, sucede algo especial.

Los músculos sienten el estiramiento pesado respondiendo con un proceso que le dice a nuestro cuerpo serrano que cree más músculo. Un proceso que en ciencia se ha bautizado con «hipertrofia mediada por estiramiento» y que se ha empezado a tomar más en serio recientemente. Estamos hablando de múltiples estudios27Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms. Front Physiol. 2021 Sep 16;12:734509. doi: 10.3389/fphys.2021.734509. PMID: 34616309; PMCID: PMC8489980.28Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub 2021 May 23. PMID: 33977835.29Pedrosa, Gustavo & Lima, Fernando & Schoenfeld, Brad & Lacerda, Lucas & Simões, Marina & Pereira, Mariano & Diniz, Rodrigo & Chagas, Mauro. (2021). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 22. 1-24. 10.1080/17461391.2021.1927199. 30Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2022 Aug 11:1-11. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279. Epub ahead of print. PMID: 35819335.31Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179. comparando grupos que entrenaron bíceps, cuádriceps, tríceps y femorales pero dividiendo los sujetos en grupos donde se realizaban los ejercicios:

  • Exclusivamente la parte del movimiento en la que el músculo está más estirado
  • Exclusivamente la parte del movimiento en la que el músculo está menos estirado
  • El rango completo del movimiento

Después de varias semanas pudieron ver como los sujetos que habían hecho sólo la parte donde el músculo está más estirado experimentaron +2 veces más crecimiento que los demás.

Las conclusiones a las que se llegan con estos estudios son, antes que nada, que los mejores ejercicios de los músculos serán los que mantengamos el músculo en la posición más estirada posible.

Ejemplos para verlo claramente sería hacer la máquina femoral sentado en vez de estirado, porque es la posición donde se estira más. Por esto sería mejor:

  • Utilizar mancuernas en vez de barras, porque nos permite llegar aún más al fondo.
  • Extender el músculo al completo cuando hagamos el ejercicio.
  • No hacer «rebotar» el peso en la posición final del movimiento porque el músculo no estará haciendo la fuerza en la posición estirada sino que será el impulso que te está ayudando.
  • Al finalizar la última serie de ejercicios accesorios con el recorrido completo, una buena idea es utilizar repeticiones parciales en la posición donde el músculo está más estirado (al principio). A mí me salen unas 3-4 más normalmente.

Fijaros que no tenemos que incluir ningún ejercicio especial ni nada por el estilo en cuando a conseguir estirar más el músculo. Ya conseguimos este estiramiento con peso con los ejercicios de siempre pero llegando a estirar del todo el músculo (rango completo) y haciendo parciales.

Algunos de vosotros habréis visto al exculturista Tom Platz haciendo extensiones de piernas, y al final, cuando ya no puede hacer más, mete estas parciales en la parte más avanzada del estiramiento.

Hacer estas repeticiones parciales al principio del recorrido es otro claro ejemplo que nos demuestra como muchas veces la pseudocienciaestá más adelantada que la propia ciencia en las prácticas de la vida.

Ahora bien, aquí os vengo con un truco.

En el cuerpo tenemos músculos llamados biarticulares. Son los que en vez de una articulación, cruzan dos articulaciones y como resultado nos lleva a poderlos estirar más de lo normal si flexionamos ambas de estas articulaciones. Un ejemplo muy claro son los tríceps. Cruzan el codo y el hombro y hacer extensiones de tríceps detrás de la cabeza es mucho más efectivo porque aprovechamos este estiramiento con resistencia.

  • Tríceps: por detrás de la cabeza
  • Femoral: sentados en vez de estirados
  • Bíceps: sentado en banco inclinado porque la cabeza larga también se nos junta con la articulación del hombro
  • Glúteos: peso muerto rumano, zancadas o sentadillas como le gustaban a tu ex… profundas

Estos músculos biarticulares son los que al parecer tendría más sentido que incorporásemos este estiramiento final al terminar una serie, con las repeticiones parciales cuando ya no vamos a hacer más.

Resumen:
La «hipertrofia mediada por estiramiento» es una nueva área de la ganancia de masa muscular con gran potencial. Se basa en utilizar sólo el primer 10-15% de un movimiento para hacer repeticiones parciales. Multitud de estudios han demostrado como es la parte del movimiento que estimula más el crecimiento muscular. Un conocimiento que podemos incorporar al final de algunos ejercicios.

Conclusión:
En tu última serie de los músculos biarticulares (tríceps, bíceps, femorales…) haz repeticiones parciales del comienzo del movimiento.

Desarrolla una conexión mente-músculo

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Este estiramiento viene muy ligado a otro pilar importantísimo para hacer crecer nuestros músculos: la conexión mente músculo (#411). Al hacer absolutamente cualquier ejercicios no nos tenemos que centrar en sólo mover el peso del punto A al punto B.

Se trata de «cómo» levantamos el peso.

Que te tomes el primer consejo en serio y quieras aumentar las repeticiones poco a poco y el peso para ir progresando está genial, pero esto acostumbra a llevar a sólo pensar en números y no en la resistencia con la que estamos luchando.

Esta conexión mente-músculo hace referencia a «conectar» tu mente con cada movimiento. Cada repetición. Contracción. Estiramiento. El peso que estás levantando pasa a ser secundario.

El músculo no tiene ojos para ver los kg que está movimiento. No puede ver el número que hay en la mancuerna o los discos. El músculo sólo puede «sentir» si ese movimiento le cuesta mucho o poco32Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2016). Attentional Focus for Maximizing Muscle Development. Strength and Conditioning Journal. 38. 1. 10.1519/SSC.0000000000000190. . ¿Y cómo podemos ayudar nuestro querido músculo a «sentir»?

  • Haz el rango de recorrido completo
  • Controla el peso no dejándolo caer
  • No balancees o te dejes ayudar por el impulso

Si no sigues estos pilares estarás reduciendo la cantidad de tensión mecánica a la que sometes el músculo, que en el fondo es nuestro máximo objetivo.

Hasta hace relativamente poco teníamos la «pseudociencia» culturista como Arnold, que sin basarse en estudios más que experiencia nos decía que teníamos que «sentir» el músculo al hacer el ejercicio. En poner la mente en el músculo.

Pero lógicamente los científicos del deporte esto lo habían descartado totalmente porque no había estudios, hasta que recientemente lo empezaron a mirar de cerca.

Por ejemplo en un estudio donde hicieron entrenar tanto bíceps como cuádriceps a los participantes encontraron que el grupo que pusieron a centrarse en la conexión mente-músculo tuvieron más crecimiento de bíceps pero no de cuádriceps33Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715..

Raro, ¿no? Una de las teorías es que en general nuestros cuerpos tienen más experiencia reclutando unidades motoras y controlando mejor las extremidades superiores que las del tren inferior. Por esto cuando intento dar órdenes a mis piernas cuando estoy haciendo el pino, me cuesta mucho más que dárselas a los brazos.

Cada vez se está indagando más en este tema, y como vamos viendo34(2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology. 6. 77-104. 10.1080/1750984X.2012.723728. 35Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2394-400. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f8d11. PMID: 22076100. es otro caso de pseudociencia que termina convirtiéndose en verdadera cuando los estudios están bien hechos. Utilizando personas entrenadas, porque la conexión mente-músculo es una habilidad que irás desarrollando con el tiempo a más tiempo de entrenamiento.

Por sentido común, si estás dándole a esta conexión, tu levantamiento del peso será más lento que simplemente intentar ir lo más rápido del punto A al punto B. Esta velocidad algo más lenta vendrá de forma orgánica a medida vayas desarrollando esta técnica pero como subproducto de la conexión mente-músculo, porque como la evidencia ha demostrado el tempo que usas de forma consciente como objetivo es irrelevante para ganar masa muscular36Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3. Epub 2012 Feb 12. PMID: 22328004.37Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012. 38Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.39Pereira, Paulo Eduardo & Motoyama, Yuri & Esteves, Gilmar & Quinelato, William & Botter, Luciano & Tanaka, Kelvin & Azevedo, Paulo. (2016). Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. International Journal of Applied Exercise Physiology. 5. 37-43. 40González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr 15. PMID: 24734902..

Mientras estamos «sintiendo» el músculo lo subiremos en 1-2-3 segundos notándolo bien, y la bajada será incluso más lenta. Lo que no queremos es «dejar caer» el peso como hacen mucho. Primero porque estás destrozando esta conexión con el músculo, y segundo porque en la bajada somos más fuertes y está demostrado que controlarla se construye más músculo.

Resumen:
La conexión mente-músculo es un concepto algo subjetivo para muchos, pero que se ha demostrado científicamente que sirve como un buen método para entrenar en el gimnasio para ganar masa muscular. Céntrate en todo el recorrido mientras hagas los ejercicios y verás como tu tendencia dejará de ser de intentar de levantar lo más rápido posible.

Conclusión:
No pienses en mover el peso levantado del punto A al punto B. Intenta «sentir» el músculo.

No te obsesiones con el peso levantado

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Fijaros que hasta aquí hemos hablado de series, repeticiones, volumen, frecuencia… pero no hemos hablado muchos peso usado ni del número de repeticiones.

Cada vez hay más personas adeptas a la fuerza, a mucho peso, y a pocas repeticiones. Como digo parece que el powerlifting se ha apoderado del culturismo, pero ¿sabéis qué? Cuando se trata de masa muscular, mientras que en otros aspectos del entrenamiento la evidencia se puede contradecir, en el caso del peso que usamos para hipertrofiar la evidencia es aplastante41Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012. Epub 2012 Apr 19. PMID: 22518835; PMCID: PMC3404827.42Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PMID: 27174923; PMCID: PMC4967245.43Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1926-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e318185f2b0. PMID: 18978616.44Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):261-268. doi: 10.1111/cpf.12409. Epub 2016 Dec 28. PMID: 28032435.45Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. Epub 2014 Dec 20. PMID: 25530577..

Usar tanto pesos ligeros como pesos altos lleva a los mismos resultados de masa muscular cuando se iguala el volumen y las series se llevan cerca del fallo.

Ojo, porque hablamos de hipertrofia. De masa muscular, porque si que se ve un mejor aumento de fuerza entrenando con pesos más altos.

Hoy hemos aprendido que a más peso en la barra = tensión mecánica y a más repeticiones (con menos peso, obvio) = más estrés metabólico. Usando la lógica podemos ver como más de uno significará menos del otro.

tensión mecánica y estrés metabólico

Ambos componentes son esenciales para crear músculo y es seguramente el motivo por el que siempre que el volumen sea el mismo (series x repeticiones), el resultado en cuanto a hipertrofia es el mismo.

Fijaros en una cosa.

El peso que vayas a utilizar no importa si vas cerca del fallo y el volumen es equiparado, ahora bien, he mencionado esto después de hablar de la conexión mente-músculo por un buen motivo.

Yo no siento mis bíceps o tríceps cuando hago repeticiones de 6, 8 o hasta 12. Todo lo que sea de 15 a 25 lo siento genial. En cambio en otros ejercicios como las dominadas, siento mucho más los dorsales en pocas repeticiones y peso.

Lo que quiero decir es que probéis distintos rangos de repeticiones en los ejercicios más eficientes para ver con qué rango de repeticiones sentís mejor conexión mente músculo.

Por ejemplo en mi día de tirón incluyo unas series de dominadas pesadas a 4-5 repeticiones, pero todos los ejercicios que vienen después son de altas repeticiones y me encanta.

Sabemos como ir progresando en pesos, repeticiones o volumen será esencial, por lo que tiene sentido que no tengamos miedo de incluir pocas repeticiones en un ejercicio al principio del entrenamiento que es cuando más se demandará de nuestro sistema nervioso central.

El powerlifting nos ha hecho creer que para progresar en hipertrofia tenemos que progresar en fuerza, en números en la barra, pero yo argumento que también has mejorado si el entreno de hoy luce igual que el último pero en cambio has tenido una mejor conexión mente-músculo. O si te has quedado con ganas de entrenar un poquito más en comparación con esa última vez. Progresión no sólo es pesos. También puede ser más repeticiones, mismo peso y más lentitud, y un montón de métricas más.

Resumen:
Levantar más peso hoy que ayer no significa necesariamente que has progresado. Hay que considerar cosas como el tiempo con el que lo levantas, descanso, energía, conexión mente-músculo…

Conclusión:
No te obsesiones con el peso levantado (cantidad) y céntrate en «cómo» lo haces (calidad).

Combina rangos de repeticiones

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Esto lo relaciono con la cantidad de repeticiones que debemos hacer para ganar masa muscular, porque en el mundo del culturismo se ha ido pasando una tabla que los influencers más «científicos» han tachado de patrañas. Seguro que a muchos os sonará:

2-6 repeticiones Fuerza
6-12 repeticiones Hipertrofia
12-15 repeticiones Resistencia muscular

Pero, ¿y si os digo (una vez más) que la pseudociencia de la era dorada del culturismo podría estar más avanzada que la ciencia una vez más?

Mirad. Es verdad que se ha demostrado que este rango de hipertrofia en el que ganamos masa muscular es mucho más amplio que simplemente decir que «de 6 a 12 repeticiones es lo más óptimo». Es decir, que se puede ganar músculo entrenar a menos de 6 repeticiones y a más de 1246Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.. Eso sí. Igualmente se tienen que cumplir las condiciones de las que ya hemos hablado antes:

  • Tiene que haber el mismo volumen semanal (series x repeticiones x peso)
  • Entrenar cerca del fallo muscular
  • Para hacerlo entrenar con al menos el 30% del peso máximo que podemos levantar en un ejercicio

Esto nos afirmaría que sí. Las repeticiones que hacemos no importan… ¿o sí? Porque si pensamos en ello de forma práctica vemos como hacer de 6 a 12 repeticiones es el rango más efectivo para acumular volumen de trabajo. Lo que nos llevará a la hipertrofia.

Si vas a hacer x2 repeticiones de un ejercicio vas a tener muchas más series para acumular el mismo volumen de entrenamiento que si hicieras 8 repeticiones a menos peso. ¿Se entiende el concepto? De nuevo. Estamos queriendo maximizar la masa muscular. No estamos enfocándonos a sólo «hacernos más fuertes».

Pero, como ya somos unos cracks de la teoría del culturismo, sabemos que más repeticiones = más estrés metabólico y a más peso = más tensión mecánica.

Una técnica que estuve usando tiempo es en el primer ejercicio es más a bajas repeticiones para darle bien a la tensión mecánica, y todo lo que venga después convertirlo en serie de repeticiones más altas a menos peso para aprovechar ese estrés metabólico.

O hacerlo al revés.

Podemos crecer entrenando a bajas repeticiones y altas repeticiones, y de hecho se ha visto como los distintos rangos de repeticiones activan una elevación similar de la síntesis proteica, pero de alguna manera las vías de señalización activadas para producir esa respuesta de crecimiento son distintas. Esto significa que:

A efectos prácticos podemos estar dejando de aumentar cierta cantidad de músculo si nos encasillamos a un rango de hipertrofia única.

Lo que quiero decir es que quizás en vez de preguntarnos «¿es este el mejor rango de repeticiones para crecer?» tiene más sentido que para hipertrofia, queramos encontrar el rango de repeticiones que te permita hacer la más alta calidad en esa serie. Entendiendo por «calidad» una buena contracción. Buen esfuerzo, buena técnica y que estás trabajando.

Pensad que la hipertrofia muscular es un aumento en cualquiera de los siguientes componentes que forman el músculo:

  1. Proteína contráctil (tejido miofibrilar)
  2. Almacenamiento de glucógeno (sarcoplasma)
  3. Fibras tipo I
  4. Fibras tipo II
  5. Tejido conectivo (tejido intramuscular)
  6. Vascularización (tejido intramuscular)
  7. Mitocondrias (sarcoplasma)
  8. Neuralización (tejido intramuscular)

Todos estos componentes agregan volumen al músculo y según como entrenemos habrá más o menos estímulos a estas partes. Para ponerlo en perspectiva:

  • El entrenamiento pliométrico y el estiramiento estático provocarán más engrosamiento y aumento del volumen del tejido conectivo (quinto en orden de volumen agregado)
  • El entrenamiento de levantamiento olímpico estimulará el aumento en el número de fibras tipo 2 y el volumen de proteína contráctil (primero y cuarto en orden de volumen agregado)
  • GTG provocará la neuralización y la secuenciación de la proteína contráctil para proporcionar la contracción muscular más potente. Y también agregará una pequeña cantidad de almacenamiento de glucógeno (muy poco volumen agregado)
  • El entrenamiento aeróbico provocará la vascularización y el crecimiento mitocondrial para mejorar la resistencia. (muy poco volumen añadido)
  • HIIT causa una adición limitada de proteína contráctil a las fibras musculares tipo 1, aumento en el almacenamiento de glucógeno y vascularización. (crecimiento de volumen general medio)
  • El levantamiento de pesas estimulará el crecimiento en número de todas las fibras musculares, aumentará la proteína contráctil y el almacenamiento de glucógeno. (volumen sustancial)
  • El levantamiento de pesas y la calistenia con peso corporal pueden incluir todo lo anterior según la rutina y el rango de repeticiones y series.

Las diferentes intensidades en todos los modos de entrenamiento anteriores provocarán un estímulo más fuerte o más débil y pueden comenzar a pesar según el tipo de entrenamiento.

Cuanto más metido estés en el gimnasio seguramente más querrás tocar todos estos estímulos porque todo suman.

Resumen:
El músculo está hecho de 8 componentes a los que queremos «atacar» cuando entrenamos para crear masa muscular (glucógeno, proteína, dos tipos de fibras, mitocondrias, conexiones neuronales…) No tiene sentido en encasillarse en un rango de repeticiones porque estamos omitiendo potencial de crecimiento en todos los otros componentes.

Conclusión:
Trabaja varios rangos de repeticiones pero también estilos de entrenamiento (más explosivo, más lento, más pesado, más ligero) para maximizar el crecimiento muscular.

Sé realista con tus expectativas de entreno

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Ten en cuenta que te puede tomar meses en ganar un par de quilos de masa muscular. Entrenar para hipertrofiar es un proceso mucho más lento que si simplemente estás yendo para estar sano o quemar calorías, así que ten expectativas realistas.

Los atletas naturales pueden esperar incrementar (como máximo) el tamaño de sus músculos de 1% a 6% al mes.

Para mi esto serían unos 600 gramos, o sea que no sería casi nada. No vería diferencias porque 600 gramos de músculo ocupan mucho menos que 600 de grasa.

Este es el consenso según +200 estudios y análisis con un montón de sujetos47Gentil P, Budzynski-Seymour E, Souza D, Steele J, Fisher JP, Bottaro M. Evaluating the results of resistance training using ultrasound or flexed arm circumference: A case for keeping it simple? J Clin Transl Res. 2020 Aug 8;7(6):61-65. PMID: 33426361; PMCID: PMC7787222.48Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698. pero ten en cuenta que no estamos hablando de un porcentaje de tu peso corporal, sino el peso de tus músculos. O sea que le tienes que restar el peso de los huesos, órganos, grasa… y el peso de tus huevazos por querer mejorarte así a largo plazo.

Por esto lo más importante es que adoptes el gimnasio como un hábito (#469). Que encuentres la manera de adoptarlo al largo plazo porque aunque este 1-6% al mes pueda parecer poco (porque lo es), como cualquier hábito empezará a rodar como una bola de nieve creándote interés compuesto al largo plazo.

Y no sólo esto. Al cuerpo no le gusta cambiar constantemente. Esto significa que cuando llevo más tiempo yendo al gimnasio que sin ir, si estás sin actividad el cuerpo preferirá parecerse en tu versión de gimnasio que no a tu versión anterior. Es lo que se conoce como «set point» y es lo que hace que aquellos que hicieron deporte toda la vida de pronto dejen de hacer actividad física y sigan teniendo abdominales y músculos envidiables.

Por esto antes que las cosas técnicas y teóricas, encuentra la manera de ir constantemente en el gimnasio. De hacer aquellos ejercicios que te gusten y que hagan el hábito más adherente.

Es por esto que yo estoy yendo cada día. Porque he apalancado el hábito del gimnasio con la música y con aquellos ejericios que no necesariamente son «más productivos» pero que me hacen sentir mejor, ergo me hacen querer ir.

Al final de día, los que tienen cuerpos envidiables con buena masa muscular no son los que hacen nada especial, sino los que han tenido el hábito de ir al gimnasio durante años y no se verían sin ir.

Fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    FISU Powerlifting Records (as of 05 November 2022)
  • 2
    Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10. PMID: 19001042; PMCID: PMC2670034.
  • 3
    Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10. PMID: 19001042; PMCID: PMC2670034.
  • 4
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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