Pau NinjaEl método Bilbo es el diamante en bruto de la progresión en el gimnasio.
Tanto para fuerza como para ganar masa muscular.
Especialmente en press de banca.
Lo interesante es que antes de conocer en qué consiste, sin saberlo yo ya lo estaba siguiendo con resultados espectaculares.
Veréis.
Hace cosa de un año empecé a incorporar en mi rutina de entrenamiento:
- Un día llamado tirón A dónde hacía dominadas explosivas sin lastre a una sola serie casi llegando al fallo muscular
- Un día llamado tirón B dónde hacía varias series de dominadas con peso lastrado pero sin llegar al fallo muscular
Al cabo de unos meses me di cuenta de que había sucedido una progresión… inesperada.
Digo inesperada porque las dominadas es un ejercicio dónde la mayoría llevamos sin progresar toda nuestra vida fitness… Un peligro para los que buscamos las medidas del cuerpo perfecto de hombre en forma de V.
Siempre sucede lo mismo.
Al principio empiezas a sacarte cada vez más repeticiones de dominadas… hasta que nunca más en tu vida te sacas ninguna más.
Pero entrenando así mis dominadas pasaron de 12 a 21 repeticiones explosivas sin peso. Además había podido ir subiendo el lastre hasta los 30kg a unas 5 repeticiones.
En aquel entonces mi interpretación fue que habían progresado tan bien gracias a las dominadas con mucho pesos a pocas repeticiones.
Entonces, ¿qué hice?
Pues para intentar ganar aún más masa muscular rápido, para potenciarlo aún más, dejé de hacer dominadas explosivas y me centré en hacerlas con lastre.
Grabe error.
En el momento que dejé de hacerlas explosivas… me volví a estancar.
Mirado atrás puedo ver que fueron las dominadas explosivas lo que me habían dado músculo y fuerza.
Ninjas de la vida, sin saberlo había estado haciendo una pseudoversión de la «series Bilbo«: un componente esencial de un método de entrenamiento que nos demuestra (una vez más) que la ciencia siempre irá un paso por detrás.
Un paso por detrás al sentido común y a la experiencia personal que llevó a su creador (Jesus Maria Varela Goicoechea) a inventar el «método Bilbo«.
Meme: Jesus Maria Varela puede aplaudir con sus pectorales. Curtidos de forma natural con un método «diferente».
Un método para progresar en fuerza e hipertrofia que nos hace obtener resultados haciendo lo opuesto al resto de modelos que hay por ahí.
Yo mismo he estado usándolo durante varios «ciclos» (o periodos) y por fin he vuelto a avanzar en mi press de banca como nunca antes lo había hecho.
Veamos a modo ninja en qué consiste y por qué funciona.
Qué es el método Bilbo
El «método Bilbo» es un método para subir las marcas en cualquier ejercicio pero principalmente se ha popularizado para subir en el press de banca.
Tengo mi teoría de por qué funciona especialmente bien para pecho….
¿Quien lo inventó?
El creador del método, Jesús María Varela Goicoechea (su Instagram, dile que vienes de parte de Pau Ninja), es una muestra más de que la experiencia aplicada al sentido común se avanza a la ciencia.
Estamos hablando de alguien que ha ganado campeonatos europeos siendo natural con una banca de 235kg con más de 40 años de juventud acumulada.
Un método del que leí hace muchos años, sobre el 2009 en los foros fitness de aquel entonces.
Pero ahí no se fijaban tanto en su método (porque creo que no lo explicaba al estarlo aún desarrollando y experimentando), sino que decían «mira este vasco que banca que tiene el cabr0n».
¿En qué consiste el método?
Se hace una única serie a muy altas repeticiones que tienen que ser el máximo de explosivas pero controladas.
Cuando digo muy altas digo a 3 o 4 veces más de lo que estás acostumbrado a hacer en el gimnasio.
A esta serie se la llamada «serie Bilbo» y es la primera que haremos en el entrenamiento.
Es el pilar del entrenamiento.
¿Qué es una serie Bilbo?
La serie Bilbo se compone de una sola serie de entre 15 y 32 repeticiones.
Consiste a coger un peso inicialmente con el que calculamos que podemos hacer +27 repeticiones y hacer repeticiones muy rápidas y explosivas pero de forma controlada.
Acostumbra a ser el 50% de tu RM.
Es decir que si tiras 80kg en banca a 1 repetición, querrás empezar tu primera serie Bilbo con unos 40kg.
¿Cuantos segundos dura una serie Bilbo?
Una serie Bilbo dura de 30 a 45 segundos aunque los días para probar la marca personal pueden llegar a ser de un minuto…
Más de lo que yo duro en la cama.
Igual que le digo a mis ex, cuando haces la serie Bilbo «tampoco hace falta contar mientras se hace».
¿Es un entrenamiento de resistencia o de fuerza?
Es un entreno de fuerza e hipertrofia.
La industria del fitness nos han dicho que para entrenar fuerza hay que hacer pocas repeticiones.
Que si entrenas muchas repeticiones «entrenas resistencia» y a pocas repeticiones «fuerza»., pero el método Bilbo demuestra que nada más lejos de la realidad.
A pesar de trabajar a tan altas repeticiones, se ha visto como ese trabajo de volumen a repeticiones altas se traduce en fuerza. A subir las marcas.
¿En que se diferencia con los otros métodos?
En las otras estructuras para progresar en el gimnasio, nos acostumbramos a poner en la banca un peso cerca del fallo y hacemos 2, 5, 10 repeticiones que terminan siendo muy lentas.
En cambio en la serie Bilbo te pones la mitad pero en esos mismos segundos la hace muy explosiva poniendo 30 veces más ese estímulo.
El foco del método es ganar explosividad con la mitad del peso de lo que acostumbrarías a poner.
Si lo comparamos con las repeticiones controladas de 2-6 segundos de toda la vida, con la Bilbo al hacerlo a tope, se consigue un extra de tensión en esas milésimas de segundo que no se consigue con las otras formas de entrenar.
¿Funciona de verdad el método?
Yo tengo mi teoría de por qué funciona tan bien. Especialmente para el pecho y utilizaré algo de ciencia para explicarlos.
Se que funciona porque lo he vivido en mis carnes.
Gracias al método Bilbo he aprendido un poco más de la mecánica individual de mis músculos de empuje. Por esto hago una versión ligeramente distinta que me ha permito potenciar aún más las ganancias.
Cómo hacer la «serie Bilbo»
Para hacer la «serie Bilbo», buscaremos el 50% de nuestro 1RM (máximo peso que podemos hacer a una repetición).
Este será nuestro peso de partida para empezar el primer «ciclo» o «periodo».
En mi caso hacía unas semanas me había sacado 65kg a 11 repeticiones así que calculé por encima a nivel teóricos y decidí empezar mi serie Bilbo con 40kg como peso de salida.
La intención es que la primera serie del primer o nuevo ciclo Bilbo nos salgan entre 27-35 repeticiones.
En mi primer ciclo me salieron 38 (demasiadas) y no fue hasta el tercer ciclo que me salieron 27 justas.
De hecho gracias a esto me dio unas cuantas pistas que me llevaron a hacer la pequeña variación de la que hablaré en un rato.
Primer ciclo
Se trata de hacer la serie Bilbo al máximo de repeticiones empezando de ese peso del 50% del 1RM e ir subiendo 2,5kg de peso en cada sesión de entrenamiento. Ejemplo de primer ciclo:
| Press de banca | Peso usado | Repeticiones |
| Día 1 | 40kg | 38 |
| Día 2 | 42,5kg | x (me lo salté) |
| Día 3 | 45kg | 32 |
| Día 4 | 47,5kg | 33 |
| Día 5 | 50kg | 32 |
| Día 6 | 52,5kg | 27 |
| Día 7 | 55kg | 25 |
| Día 8 | 57,5kg | 22 |
| Día 9 | 60kg | 22 |
| Día 10 | 62,5kg | 22 |
| Día 11 | 65kg | 16-17 (descontado) |
| Día 12 | 67,5kg | 15 FIN |
Vamos subiendo 2,5kg de peso en cada entrenamiento hasta el día en el que sólo podremos hacer 15 repeticiones con un peso.
Ese momento será cuando terminará el primer ciclo.
Segundo ciclo
Una vez finalizado el primer ciclo, podemos hacer uno o dos de los entrenamientos de press de banca que nos toque a modo normal.
Más ligero.
De bombeo para agitar un poco las neuronas (más psicológico que otra cosa), y al segundo o tercer día que nos toque entrenar el press de banca ya podemos empezar el segundo ciclo.
Yo como soy masoca salto directamente al siguiente ciclo cuando termino uno….
El segundo ciclo difiere del primero porque lo empezaremos en un peso que teóricamente tendría que ser superior que el primer entreno del primer ciclo, con el que igual podríamos hacer de 27 a 35 repeticiones.
| Peso usado | Ciclo 1 (repeticiones) | Ciclo 2 (repeticiones) |
| 40kg | 38 | ❌ |
| 42,5kg | ❌ | ❌ |
| 45kg | 32 | ❌ |
| 47,5kg | 33 | ❌ |
| 50kg | 32 | ❌ |
| 52,5kg | 27 | 31 |
| 55kg | 25 | 25 |
| 57,5kg | 22 | 24 |
| 60kg | 22 | 20 |
| 62,5kg | 22 | 17 |
| 65kg | 16-17 | 18 |
| 67,5kg | 15 🏁 FIN | 16 |
| 70kg | ❌ | 11 🏁 FIN |
Una de las cosas que verás, es que cuando repites ese peso tu cuerpo ya se sacará algunas repeticiones extras que el ciclo anterior.
Buen síntoma de que ya estás progresando.
No llegues al fallo
Eso sí. No se llega a entrenar al fallo muscular aunque se aproxima mucho.
El ciclo se inicia con un 50% de tu máximo en banca con un RIR 1-2, es decir, dejando 1-2 repeticiones en reserva del fallo muscular.
Como herramienta, Bilbo sólo utiliza el fallo como autoregulador. Es decir, para ser conscientes de estas 1-2 repeticiones en reserva porque con este método no se busca el fallo absoluto.
Como explica Jesús María, no se quiere llegar a fallar porque significa dar un paso atrás. Se genera tal fatiga en la que el cuerpo tarda mucho más de lo normal a recuperarse y se paga en el siguiente día de entrenamiento.
Calentamiento
No coger grandes pesos para calentar ni cansarnos, pero sí movilizar el músculo que vamos a usar en la serie Bilbo.
Por ejemplo en un entrenamiento en el que tenga que meter 50kg para hacer la serie Bilbo, pues meto 30kg o 40kg para hacer 4-5 repeticiones solamente.
Más que nada para comprobar que no tengo molestias porque lo que va a reventarnos va a ser la propia serie.
Lo que me gusta en este tipo de series es que siento que es una «serie de trabajo del músculo» mientras que en otros métodos lo que sentía es que pareciera que estuviera entrenando el sistema nerviosos más que el músculo.
¿Y qué hacemos una vez terminada esta única serie?
Ejemplo de rutina de entrenamiento Bilbo
- 1x «serie bilbo» de 15 a 50 repeticiones
- 3x series de banca a 8-12 repeticiones
- 1x «serie bilbo» de fondos (o press declinado) + 1x serie convencional de bombeo
- 2x series de press inclinado (mancuernas o barra, con el que se sienta mejor trabajo) a 10-15 repeticiones
- 2x series de cruce de polea o pájaros de pecho
El creador del método, Jesús María Varela pone siempre algunos ejemplos de ejercicios, repeticiones y series que hace después de la «serie Bilbo» pero comenta como no hay que fijarse en el peso después la primera serie con el método que es lo que cuenta.
Yo lo llamo de «autoregulación».
Es decir, según lo quemados que estemos, la energía y un montón de factores, haremos los ejercicios pero no estaremos fallando ni intentando autosuperarnos en los ejercicios más segundones.
Lo que importa es la serie Bilbo.
De lo que se trata ahora es de buscar el estímulo mente-músculo para notarlo bien (#411).
De bombearlo bien.
Para esto subiremos un poco el peso después de la serie Bilbo para poder hacer unas series a 8-12 repeticiones.
Este peso puede variar en varios entrenamientos porque no es lo mismo hacer 35 repeticiones en tu serie Bilbo que hacer 15.
En la primera quedarás mucho más fundido y seguramente en las series posteriores tendrás que afinar más bajando más peso de lo que acostumbras.
Frecuencia de entrenamiento semanal
El método Bilbo consiste en utilizar una frecuencia 2, es decir, entrenar ese músculo x2 veces a la semana como máximo dejando de 3 a 5 días de descanso entre días de entrenamiento con el método.
Pero no os voy a mentir… yo simplemente lo incorporo en mi rutina de empuje tirón y pierna de la que ya hablé.
Una estructura de rutina semanal que llevo siguiendo de hace tiempo ya.
Misma estructura pero es verdad que he ido cambiando ejercicios según el gimnasio al que he estado o como me he sentido.
Cómo progresar en la serie Bilbo
Si vemos que nuestras repeticiones son menores o iguales a 15 o que cuando nos acercamos a ellas la técnica a empeorado mucho, tomaremos 3-5 días de descanso y entrenaremos un día con las típicas 4 series de 8-9-10 repeticiones muy lejos de fallo para descargar antes de volver a empezar otro ciclo.
El método Bilbo en sentadillas y dominadas
El método Bilbo también se ha visto aplicado a otros músculos. Dónde se ha visto utilizar más es en las sentadillas y las dominadas.
- La sentadilla óptima para hacer la «serie Bilbo» sería haciendo hasta la paralela. No más. ¿Por qué? Pues para sacar de quicio a todos los influencers fitness, obvio. Es broma. Sólo a paralela porque de lo contrario los cuádriceps pierden tensión y aquí no estamos queriendo optimizar una sentadilla como movimiento para competir, sino exprimir los cuádriceps como músculo.
- Al subir, estiramos las piernas pero sin llegar a bloquear del todo. Mantenemos una ligera flexión por el mismo motivo que antes, porque estaríamos dejando descansar el músculo.
Por qué funciona el método Bilbo
Esto me hace entrar en mi teoría de porque me ha funcionado mejor en el press de banca que tanto en las sentadillas como las dominadas.
Que no digo que no funcione, sino que simplemente es menos efectivo.
Más activación del pectoral a repeticiones altas
He visto algunos fitness influencers muy conocidos que se casan con entrenar pesado. Ya no sólo en banca sino en la mayoría de ejercicios.
Priorizan la llamada tensión mecánica como la panacea entrenando a pocas repeticiones.
Pero el pechamen de Jesús María habla por si solo.
Este señor ha construido una banca de 235kg siendo natural trabajando a 30 repeticiones.
¿Sabéis por qué creo que es? Creo que la composición de los músculos de empuje y en especial los pectorales tienen una composición que podría hacer que las altas repeticiones haya un incremento substancial de fuerza he hipertrofia.
De hecho he encontrado un estudio donde se vio que si en el press de banca se hacía a un ritmo de levantamiento lento (estamos hablando de 5 segundos concéntricos y 5 segundos de excéntricos), entonces la activación del pecho decrecía en un 36%1Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012. .
Es decir… que levantar lento te activaba menos el pectoral.
Hay otro estudio que dice lo mismo pero al revés. Viendo como al hacer el levantamiento rápido resultaba en más hipertrofia que el grupo que lo hacían lentamente2Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95. doi: 10.1007/s00421-012-2339-3. Epub 2012 Feb 12. PMID: 22328004..
Parece que es porque levantar muy lentamente no estimula o activa suficiente las fibras musculares tipo II de umbral más alto.
Vamos.
Que un ritmo más lento da como resultado menor activación muscular general y, presuntamente, un menor crecimiento del músculo objetivo.
Pero tengo mis sospechas que sea el pectoral (al menos en mi caso particular) que se beneficie de entrenar así con el método Bilbo a 30 repeticiones.
El músculo pasa más tiempo bajo tensión
Pero esto entre en conflicto con un concepto que el mundo del culturismo ha desmentido que funcionase para ganar hipertrofia…
El «TUT» o «Time Under Tension».
En lenguaje ninja: el tiempo bajo tensión al que mantenemos el músculo.
Según la ciencia del deporte y todos sus estudios, este tiempo bajo tensión en el que simplemente haríamos series super lentas para que haya tensión constante no sirve para ganar masa muscular3Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394..
De hecho estos meta-análisis nos sugieren que el tiempo óptimo para optimizar crecimiento muscular es de 2 a 6 segundos.
De hecho los 2 segundos incluso es más favorable que los 6 segundos.
¿Entonces en qué quedamos?
Los estudios del TUT son limitados pero los pocos que hay apuntan a que más tiempo bajo tensión no significa estimulo de crecimiento o fuerza necesariamente.
Porque entonces, ¿cómo se explica que el método Bilbo funcione?
Se incentivan repeticiones mucho más explosivas
¿Cómo puede ser entonces que se cree tal cantidad de hipertrofia que haga que Jesús María tenga más pechote que Pamela en los 90?
En una palabra: explosividad.
Hay estudios que muestran una relación directa entre explosividad y fuerza4González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81. doi: 10.1080/17461391.2014.905987. Epub 2014 Apr 15. PMID: 24734902..
Que es exactamente en lo que consisten las «series Bilbo».
Al hacer las repeticiones explosivas, se consigue un mayor estímulo al pectoral porque se frena la barra para no dejar que rebote.
Lo mismo en el momento de acelerar.
La ciencia (empieza) a apoyar esta progresión
Hasta ahora todo esto era prueba y error de Jesús María, pero uno de sus seguidores aprovechó y en su trabajo de final de grado hizo un estudio comparando el método Bilbo con otras progresiones más tradicionales.
Las de mucho peso y pocas repeticiones.
Después de varias semanas, los del método Bilbo ganaron no sólo mucha más fuerza sino que también músculo5Adrián Merchán Lobato (2019), «Comparación de los efectos de diferentes métodos de entrenamiento en las ganancias de fuerza máxima en press de banca»..
Consejos para entrenar el método Bilbo
Ahora bien, algunos consejos después de haberlo estado experimentándolo en mis carnes.
Lógicamente empezando por ver el canal de YouTube con decenas de videos que tiene Jesús María sobre como hace él su press de banca y también respondiendo preguntas sobre el método Bilbo.
Y ya de paso pues le comentáis que venís de mi parte, que se venga a charlar en el podcast así le preguntamos sobre su post-entrenamiento: las napolitanas y bollería industrial.
Para el press de banca es más efectivo
Lo primero que diría es empezar el método con la banca.
Personalmente ha sido mucho más efectivo y creo que es por el hecho de que mi pecho se estimula mucho más con las repeticiones altas.
Con las sentadillas también me ha ido bien pero no me ha sido espectacularmente superior para los otros métodos.
Olvídate de la retracción escapular
Y aquí va una cosa que hago yo que es muy controvertida…
No hago retracción escapular.
Un concepto extrapolado del powerlifting al culturismo (otro de tanto) cuando no tendríamos que haberlo incorporado, y os cuento por qué.
- Powerlifting: buscan levantar el máximo peso del punto A al punto B (siguiendo reglas de competición).
- Bodybuilding: buscan hacer crecer el músculo buscando la estética (bajo sus estándares).
Jesús María arquea un poco la espalda haciendo su banca pero él llama «press gamba» al arco lumbar que hacen los powerlifters por un buen motivo. Como bien dice:
Nuestro foco no debería ser el peso levantado, sino que el pecho trabaje.
Aquí yo soy aún más na-zi que él y es que no sigo el consejo de tirar los hombros hacia arriba y hacia atrás que el 99% de los fitfluencers y entrenadores personales recomiendan.
Supongo que porque yo sigo a una minoría que usa mucho más sentido común que me han enseñado cosas del cuerpo que no conocía.
Mirad.
Cuanto empujamos, los músculos involucrados para crear el movimiento de empuje son los pectorales a través del tirar nuestro brazo a través del cuerpo hacia la línea media.
Si flexionamos el codo es lo que conocemos como un press, un empuje, una prensa.
Para que el pectoral trabaje en todo su esplendor, nuestro pectoral tiene que ser capaz de cruzar a través del cuerpo.
El problema es que si retraemos los omoplatos hacia atrás y hacia abajo, estamos restringiendo esta acción natural para que ocurra.
Hay montones de problemas con los hombros en el gimnasio, y no es casualidad porque estamos rompiendo los ritmos naturales del cuerpo. El llamado «ritmo escapulohumeral» en el que para poder mover el brazo y apretar, los omoplato también tiene que estar libre para poder moverse…
Que es lo contrario que hacemos en un press de banca de los que te han recomendado en el gimnasio o los powerlifters.
Imagina que vas a lanzar una piedra en la época de las cavernas.
O que quieres darle un puñetazo al tío de la tribu enemiga que se quiere «fiblar» a tu mujer.
No te vas a quedar con los omoplatos hacia atrás retraídos si no que hay un movimiento libre hacia adelante.
Perdemos toda la potencia en el momento que el cuerpo se da cuenta que los omoplatos están restringidos.
No sólo nos hemos puesto en una posición más débil para el pectoral sino que también hemos roto el ritmo natural del cuerpo y de la mecánica del hombro6Varios fisioterapeutas, @mountaindog1, @coacheugeneteo.
El pecho y el cerebro intentan poner el brazo delante del cuerpo esperando un omoplato libre… que no le estás dando.
Priorizar la técnica
Antes que las repeticiones y el peso, se prioriza la técnica. Es decir, la explosividad controlada. Cuando bajamos la barra al pecho, no buscamos un rebote. Buscamos tocar el pecho sin que rebote.
El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (concéntrica) pero también a la fase de bajada (excéntrica).
Lo que estamos haciendo es frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.
Elige un agarre
El objetivo del agarre que vamos a utilizar será intentando que durante todo el recorrido el exterior de la mano nunca quede por dentro del codo.
No estamos hablando del final del recorrido, sino a medio recorrido.
Queremos que el agarre sea bastante abierto para hacer foco del pectoral pero sin pasarnos de abrirnos.
No pases de los 45 segundos
Es importante que la serie no pase de los 45 segundos a menos que sea el día que pruebas tu récord.
Te pones en la banca un peso cerca del fallo y haces 10 repeticiones pero más lentas, mientras que en una Bilbo te pones la mitad pero en esos mismos segundos la hace muy explosiva poniendo 30 veces más ese estímulo.
Puede que ahora pueda estar con una barra en press de banca un minuto y medio haciendo con poco peso, pero a medida que nos vamos especializando con este método y enseñemos al músculo a tirar tan fuerte y tan explosivo, al final metemos todo el foco en unos 40 segundos en vez de minuto y medio.
Perderemos resistencia y ganaremos mucha explosividad según Jesus Maria.
Si lo comparamos con las repeticiones controladas de 2-6 segundos de toda la vida, con la Bilbo al hacerlo a tope, se consigue un extra de tensión en esas milésimas de segundo que no se consigue con las convencionales.
