Pau NinjaHace unos meses en mi rutina de empuje tirón y pierna, empecé a dividir el día de tirón en el que un día hacía dominadas explosivas sin lastre y otros a pocas repeticiones con lastre.
Al cabo de unos meses me di cuenta de que había pasado algo inesperado.
Mis dominadas habían pasado de 12 a 21 explosivas sin peso, y había podido ir subiendo el lastre hasta los 30kg.
Lo que yo interpreté es que estas pocas dominadas pesadas me habían dado mucha fuerza, así que para potenciarlo aún más dejé de hacer dominadas explosivas y me centré en hacerlas con lastre y a pocas repeticiones.
¿Sabéis que pasó? Que en el momento que dejé de hacer las dominadas explosivas me estanqué de inmediato con el entrenamiento lastrado y pesado. O en otras palabras: me equivoqué.
Me equivoqué al pensar que había sido el lastre y las pocas repeticiones que me habían dado fuerza. En realidad fueron las dominadas explosivas lo que me habían dado músculo y fuerza.
Ninjas de la vida, sin saberlo había estado haciendo las llamadas «series Bilbo»: un componente esencial de un método de entrenamiento que nos demuestra (una vez más) que la ciencia siempre irá un paso por detrás al sentido común en todo lo que hace referencia al cuerpo humano, el entrenamiento y la salud.
Estoy hablando del «método Bilbo» en el que se gana una fuerza e hipertrofia desmesurada comparado con todos los otros métodos de progresiones y entrenamientos que el establishment (la clase dirigente) y los influencers del fitness han ido repitiendo como refritos por internet.
Escuché de este método acuñado y moldeado por Jesús María Varela hace muchos, muchos años. En algunos de los foros de fitness, pero no se hablaba tanto de su método, sino de las récords de press de banca que este hombre desconocido se estaba sacando.
Llegué a 80kg cuando viví en Canadá en 2012
Qué es el método Bilbo
El «método Bilbo» un método para subir las marcas en cualquier ejercicio pero principalmente se ha popularizado para subir en el press de banca.
El creador del método Bilbo, Jesús María Varela, es una muestra más de que la experiencia aplicada al sentido real supera la ciencia, ya no del deporte, sino de todo en general.
La ciencia para ganar masa muscular (#) siempre va un paso por atrás al conocimiento convencional. Y tiene sentido. Porque gente como Jesús María tienen una teoría, un método que ya les funciona, y es después de haberlo experimentado que se pone a prueba para «validarlo» según la ciencia.
Como si todos estos investigadores fueran los padres o los árbitros cuando en mi opinión quien tiene el mérito en este caso es Jesús María. Si a él ya le ha funcionado, sacándose press de pecho de +230kg a sus 40 y pico años, ¿necesitamos ahora que venga la ciencia a estudiar por qué funciona?
De hecho uno de sus seguidores estudiando las ciencias del deporte hizo un estudio comparando su método con otro de fuerza tradicional a menos repeticiones. Después de varias semanas, los del método Bilbo ganaron no sólo mucha más fuerza sino que también músculo (1).
¿En qué consiste?
Se hace una primera serie con muchas repeticiones tanto explosivas como controladas.
¿Es un entrenamiento de fuerza o hipertrofia?
A pesar de trabajar a tan altas repeticiones, se ha visto como ese trabajo de volumen a repeticiones altas se traduce en fuerza y a subir las marcas.
¿Qué es una serie Bilbo?
Una serie Bilbo consiste en hacer las repeticiones muy rápidas, explosivas pero de forma controlada.
Las series duran de 30 a 45 segundos aunque los días para probar la marca personal pueden llegar a tardar un minuto (más de lo que yo duro en la cama). De todas formas no es necesario contar la serie mientras se hace.
El objetivo es ir acostumbrado el músculo a tirar fuerte. A tirar explosivo con un objetivo que parece contradictorio y que va en contra de toda ciencia para ganar músculo:
Iremos perdiendo resistencia e iremos ganando fuerza.
Puede que ahora pueda estar con una barra en press de banca un minuto y medio haciendo con poco peso, pero a medida que nos vamos especializando con este método y enseñemos al músculo a tirar tan fuerte y tan explosivo, al final metemos todo el foco en unos 40 segundos en vez de minuto y medio.
Es decir que perderemos resistencia y ganaremos mucha explosividad según Bilbo.
Si lo comparamos con las repeticiones controladas de 2-6 segundos de toda la vida, con la Bilbo al hacerlo a tope, se consigue un extra de tensión en esas milésimas de segundo que no se consigue con las convencionales.
Te pones en la banca un peso cerca del fallo y haces 10 repeticiones pero más lentas, mientras que en una Bilbo te pones la mitad pero en esos mismos segundos la hace muy explosiva poniendo 30 veces más ese estímulo.
Por qué funciona el método Bilbo
Mantener el músculo bajo tensión durante tantos segundos parece ser de las mejores formas de hacerlo crecer.
Aquí tenemos que introducir un concepto que el mundo del culturismo ha desmentido que funcionase para ganar hipertrofia el «TUT» o «Time Under Tension». En lenguaje ninja: el tiempo bajo tensión al que mantenemos el músculo.
Según la ciencia del deporte y todos sus estudios, este tiempo bajo tensión en el que simplemente haríamos series super lentas para que haya tensión constante no sirve para ganar masa muscular (1).
De hecho estos meta-análisis nos sugieren que el tiempo óptimo para optimizar crecimiento muscular es de 2 a 6 segundos.
De hecho los 2 segundos incluso es más favorable que los 6 segundos y quizás este sea el motivo por el que funciona tan bien el método Bilbo para hipertrofia.
Los estudios del TUT son limitados pero los pocos que hay apuntan a que más tiempo bajo tensión no significa
¿Cómo puede ser entonces que el método Bilbo cree esta cantidad de hipertrofia que haga que Jesús María tenga más pechote que Pamela?
En una palabra: explosividad.
Algunos estudios donde hemos visto una relación directa entre explosividad y fuerza (2). Que es exactamente como se hacen las «series Bilbo». Al hacerse explosivas, se consigue un mayor estímulo al pectoral porque se frena la barra para no dejar que rebote. Lo mismo en el momento de acelerar.
He visto algunos fitness influencers muy conocidos que se casan con entrenar pesado. Priorizando la tensión mecánica y las pocas repeticiones como si fuera la panacea. El problema que creo que tienen es creer la ciencia actual, cuando sabemos que el conocimiento general de los gimnasios siempre va un paso por delante. Jesús María es un ejemplo claro, creando su pechamen a mil trillones de repeticiones en vez de entrenar con bajas repeticiones.
¿Queréis ciencia? Pues toma ciencia. Un estudio vio que si en el press de banca se usaba un ritmo de levantamiento lento (estamos hablando de 5 segundos concéntricos y 5 segundos de excéntricos), entonces la activación del pecho se reducía en un 36% (1).
No es sólo en el pecho, también se ha probado con otros músculos en el que hacer el levantamiento rápido ha llevado a más hipertrofia que el grupo que lo hacían lentamente (2).
Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research mostró que cuando se usaba un ritmo de levantamiento lento y un peso más ligero (5s concéntricos y 5s excéntricos, 55% 1RM), la activación del pecho se reducía hasta en un 36% durante el press de banca cuando en comparación con el levantamiento con un ritmo más rápido y un peso más pesado (sujetos instruidos para levantar lo más rápido posible con 85% 1RM).
Y esto se vio a pesar de que ambos protocolos fracasaron, lo que indica que el levantamiento muy lento no logra estimular o activar suficientemente las fibras musculares tipo II de umbral más alto.
Entonces, como puede ver, un ritmo más lento da como resultado una menor activación muscular general y, presumiblemente, un menor crecimiento del músculo objetivo.
Cómo hacer la «serie Bilbo»
Para hacer la serie, buscaremos el 50% de nuestro 1RM (máximo peso que podemos hacer a una repetición).
En mi caso hacía unas semanas me había sacado 65kg a 11 repeticiones así que calculé más o menos a 85kg, así que a efectos teóricos empecé con 40kg mi serie Bilbo como peso de salida.
Sabréis que habéis hecho bien el cálculo cuando la primera serie Bilbo que hagáis os salgan entre 27-35 repeticiones aproximadamente.
Cuantas más repeticiones puedas meter en el menor tiempo posible más efectivo va a ser.
Primer ciclo
Se trata de hacer la serie Bilbo al máximo de repeticiones empezando de ese peso del 50% del 1RM e ir subiendo 2,5kg de peso en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo:
| Press de banca | Peso usado | Repeticiones |
| Día 1 | 40kg | 32 |
| Día 2 | 42,5kg | 31 |
| Día 3 | 45kg | 29 |
| Día 4 | 47,5kg | 28 |
| Día 5 | 50kg | 25 |
| Día 6 | 52,5kg | 21 |
| Días … | … | … |
| Día X | X kg | 15 |
Vamos subiendo 2,5kg de peso en cada entrenamiento hasta el día en el que sólo podremos hacer 15 repeticiones con un peso.
Ese momento será cuando terminará el primer ciclo.
Segundo ciclo
Una vez finalizado el primer ciclo, podemos hacer uno o dos de los entrenamientos de press de banca que nos toque a modo normal, más ligero, de bombeo para agitar un poco las neuronas (más psicológico que otra cosa), y al segundo o tercer día que nos toque entrenar el press de banca ya podemos empezar el segundo ciclo.
El segundo ciclo difiere del primero porque esta vez repetiremos el peso en dos entrenamientos seguidos, y después ya lo continuamos normal subiendo 2,5kg por cada entrenamiento.
| Press de banca | Peso usado | Repeticiones |
| Día 1 | 40kg | 32 |
| Día 2 | 40kg | 33 |
| Día 3 | 42,5kg | 29 |
| Día 4 | 45kg | 28 |
| Día 5 | 47,5kg | 25 |
| Día 6 | 50kg | 21 |
| Días … | … | … |
| Día X | Xkg | 15 |
Calentamiento
No coger grandes pesos para calentar ni cansarnos, pero sí movilizar el músculo que vamos a usar en la serie Bilbo.
Por ejemplo en un entrenamiento en el que tenga que meter 50kg para hacer la serie Bilbo, pues meto 30kg o 40kg para hacer 4-5 repeticiones solamente.
Más que nada para comprobar que no tenemos molestias porque lo que va a reventarnos va a ser la propia serie.
Una cosa que no está marcada pero que hago y me va bastante bien es «activar» el músculo. Por ejemplo antes de hacer el press de banca hago un par de series de poleas de pecho a muy poco peso para bombearlo un poco. Como para despertarlo.
Ejercicios posteriores
- 1x «serie bilbo» de 15 a 50 repeticiones
- 3x series de banca a 8-12 repeticiones
- 1x «serie bilbo» de fondos (o press declinado) + 1x serie convencional de bombeo
- 2x series de press inclinado (mancuernas o barra, con el que se sienta mejor trabajo) a 10-15 repeticiones
- 2x series de cruce de polea o pájaros de pecho
Jesús María pone siempre algunos ejemplos de ejercicios, repeticiones y series que hace después de la «serie bilbo» pero nos comenta como no hay que fijarse en el peso después la primera serie con el método que es lo que cuenta.
Yo lo llamo de «autoregulación». Es decir, según lo quemados que estemos, la energía y un montón de factores, haremos los ejercicios pero no estaremos fallando ni intentando autosuperarnos en los ejercicios más segundones.
De lo que se trata ahora es de buscar el estímulo mente-músculo para notarlo bien (#411), de bombearlo bien. Para esto subiremos un poco el peso después de la serie Bilbo para poder hacer unas series a 8-12 repeticiones.
Este peso puede variar en varios entrenamientos porque no es lo mismo hacer 35 repeticiones en tu serie Bilbo que hacer 15. En la primera quedarás mucho más fundido y seguramente en las series posteriores tendrás que afinar más bajando más peso de lo que acostumbras.
Entrenamiento semanal
El método Bilbo consiste en utilizar una frecuencia 2, es decir, entrenar ese músculo x2 veces a la semana como máximo dejando de 3 a 5 días de descanso entre días de entrenamiento con el método.
Consejos si vas a usar el método Bilbo
Consejos del jefe, lógicamente os recomendaría ver su canal de YouTube con la decena de videos que tiene sobre como hace él su press de banca y también respondiendo preguntas sobre el método Bilbo. Y ya de paso pues le comentáis por ahí que venís de mi parte porque he estado en contacto con él por Instagram a ver si lo traemos pronto al podcast.
Olvídate de la retracción escapular
Lo primero que quiero hablar es de, si quieres crecer un buen pecho, olvídate de la famosa «retracción escapular». Otro concepto extrapolado del powerlifting al culturismo, cuando no tendríamos que haberlo incorporado, y os cuento por qué.
Jesús María tiene un poco de inclinación pero llama «press gamba» al arco lumbar que hacen los powerlifters por un buen motivo
Nuestro foco no es el peso levantado, sino que el pecho trabaje.
Algo que hará en mucho menos grado a más grado lumbar tengamos. Pero aquí yo soy aún más na-zi que el creador del método Bilbo y es que no sigo el consejo de tirar los hombros hacia arriba y hacia atrás que el 99% de los fitfluencers y entrenadores personales recomiendan.
Este es otro ejemplo claro de cómo el powerlifting ha venido a prostituir el mundo del culturismo. Dos disciplinas con objetivos totalmente distintos.
- Powerlifting: buscan levantar el máximo peso del punto A al punto B (siguiendo reglas de competición).
- Bodybuilding: buscan hacer crecer el músculo buscando la estética (bajo sus estándares).
¿Para qué c0ñ0 querríamos seguir las reglas del powerlifting si lo que nos interesa es trabajar el músculo? No usamos los músculos como medios a un fin como los powerlifters (usar el músculo para conseguir el recorrido de la barra más óptimo).
En el culturismo el músculo es el fin.
O sea que no tiene sentido entrenar como un levantador de pesas. No somos levantadores de pesas. Si queremos crear fuerza en el press de banca o cualquier ejercicio es para seguir progresando en la hipertrofia del músculo, nada más.
Cuanto empujamos los músculos involucrados para crear el movimiento de empuje son tus pectorales a través del tirar nuestro brazo a través del cuerpo hacia la línea media. Si flexionamos el codo es lo que conocemos como un press, un empuje, una prensa.
Para que el pectoral trabaje en todo su esplendor, nuestro pectoral tiene que ser capaz de cruzar a través del cuerpo. El problema es que si retraemos los omoplatos hacia atrás y hacia abajo, estamos restringiendo esta acción natural para que ocurra.
Hay montones de problemas con los hombros en el gimnasio, y no es casualidad porque estamos omitiendo los ritmos naturales del cuerpo. En este caso estamos hablando del «ritmo escapulohumeral» en el que para poder mover el brazo y apretar, los omoplato también tiene que estar libre para poder moverse… que es lo contrario que hacemos en un press de banca de los que te han recomendado en el gimnasio o los powerlifters.
Imagina que vas a lanzar una piedra en la época de las cavernas. O que quieres darle un puñetazo al tío de la tribu enemiga que se quiere «fiblar» a tu mujer.
No te vas a quedar con los omoplatos hacia atrás retraídos si no que hay un movimiento libre hacia adelante.
Perdemos toda la potencia en el momento en el que el momento se da cuenta que los omoplatos están restringidos. No sólo nos hemos puesto en una posición más débil para el pectoral sino que también hemos roto el ritmo natural del cuerpo y de la mecánica del hombro.
El pecho y el cerebro intentan poner el brazo delante del cuerpo esperando un omoplato libre… que no le estás dando.
Lógicamente el crédito de este punto no es mío, sino que se lo debo a varios fisioterapeutas sin presencia en la red y algunos creadores de contenido como eugene teo y mountain dog. Gente mil veces más inteligente que yo de la que aprendo muchísimo pero he pensado que el episodio de hoy era la oportunidad perfecta para traeros este tip.
De hecho a esta gente este consejo es lo primero que han recomendado a las personas del gimnasio con problemas de hombros haciendo press de banca. Esta retracción era precisamente lo que creaba los problemas en primera instancia.
Priorizar la técnica
Antes que las repeticiones y el peso, se prioriza la técnica. Es decir, la explosividad controlada.
Cuando bajamos la barra al pecho, no buscamos un rebote. Buscamos tocar el pecho sin que rebote. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (concéntrica) pero también a la fase de bajada (excéntrica). Lo que estamos haciendo es frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.
Elige un agarre
El objetivo del agarre que vamos a utilizar será intentando que durante todo el recorrido el exterior de la mano nunca quede por dentro del codo (1). No estamos hablando del final del recorrido, sino a medio recorrido.
Queremos que el agarre sea bastante abierto para hacer foco del pectoral pero sin pasarnos de abrirnos.
No llegues al fallo
El ciclo se inicia con un 50% de tu máximo en banca con un RIR 1-2, es decir, dejando 1-2 repeticiones en reserva del fallo muscular (#427).
Como herramienta, Bilbo sólo utiliza el fallo como autoregulador. Es decir, para ser conscientes de estas 1-2 repeticiones en reserva porque con este método no se busca el fallo.
Como explica Jesús María, no se quiere llegar a fallar porque significa dar un paso atrás. Se genera tal fatiga en la que el cuerpo tarda mucho más de lo normal a recuperarse y se paga en el siguiente día de entrenamiento.
No pases de los 45 segundos
Es importante que la serie no pase de los 45 segundos a menos que sea el día que pruebas tu récord.
Cómo progresar
Si vemos que nuestras repeticiones son menores o iguales a 15 o que cuando nos acercamos a ellas la técnica a empeorado mucho, tomaremos 3-5 días de descanso y entrenaremos un día con las típicas 4 series de 8-9-10 repeticiones muy lejos de fallo para descargar antes de volver a empezar otro ciclo.
El método Bilbo en otros grupos musculares
Como os podéis imaginar, los pectorales no es un grupo hecho de fibras de criptonita o de alguna substancia alienígena al resto de músculos… no. El método Bilbo también se puede aplicar a otros músculos.
Sentadillas
- La sentadilla óptima para hacer la «serie Bilbo» sería haciendo hasta la paralela. No más porque de lo contrario los cuádriceps pierden tensión y aquí no estamos queriendo optimizar una sentadilla como movimiento para competir, sino exprimir los cuádriceps como músculo.
- Al subir, estiramos las piernas pero sin llegar a bloquear del todo. Mantenemos una ligera flexión por el mismo motivo que antes, porque estaríamos dejando descansar el músculo.
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