Pau NinjaVeréis, este último año me había obsesionado con el gimnasio. No tanto con los resultados (que también, porque para mí es importante estar buenorro delante del espejo), sino con el hábito de estar allí. A modo de práctica de la atención plena (#404).
Pero recientemente hice un cálculo rápido del tiempo que estaba pasando levantando pesas y dije, «c0ñ0. ¿Paso 9 horas semanales levantando pesas? Por mi transformación de ectomorfo nadie lo diría…»
Si comparamos como estaba antes en como estoy ahora, pues dirías «es un ectomorfo de manual. No está grande, tiene formas de gimnasio y le faltan 8kg de músculo para estar mazao.»
De mis objetivos deportivos los quilos de músculo extra sin duda es una de las cosas que tengo en mi lista, pero es que tengo otros objetivos en la vida y claro, si me paso 9 horas en el gimnasio, el retorno que obtengo no es proporcional, de aquí me salió una pregunta:
¿Puedo hacer menos, y obtener los mismos resultados o incluso más? Pues resulta que con el fallo muscular como herramienta, sí puedo.
Cuando haces una inversión (dinero, tiempo, emocional) la haces pensando en un retorno en forma de: dinero, negocios, una ex… pero nadie te va a devolver el tiempo que has gastado en la vida, y por mucho que disfrutara levantar pesas 9 horas a la semana, a nivel de productividad podría estar haciendo otra actividad que me rente más sin perder ese «mindfulness» y ni siquiera el músculo, quizás hasta ganando músculo.
Este es uno de los motivos por los que encontré beneficios a empezar a boxear. Dije, «podría substituir muchas horas de gimnasio y aprender otra cosa que requiera de mi presencia intelectual o física». Porque todas estas horas «extra» en el gimnasio, son horas que no estoy invirtiendo en crecimiento social, crecimiento intelectual, o crecimiento deportivo en otras áreas que me interesan.
Ahora bien… la pregunta verdadera es, ¿podría seguir viéndome buenorro delante del espejo?
Estando en casa mis padres, saqué el disco duro donde guardo fotos, documentos de Excel para guardar lo de este año, y al mirar por las fotos de progreso me encontré con un vídeo en el que me veía mejor (…).
Viendo la rutina que seguía, los pesos que sacaba y cómo me veía físicamente me dije… tengo que volver a hacer lo que estaba haciendo.
¿Y qué estaba haciendo? Muy pocos ejercicios (4 como mucho) y sólo una única serie muy intensa (entrenar al fallo muscular) en cada ejercicio.
Siempre que he tenido una época de vicio en el gimnasio he estado haciendo demasiado volumen de entrenamiento (#415), y de hecho es muy fácil hacer demasiado. Pero en esa época no sé por qué sólo estaba haciendo una única serie por ejercicio. Ironías de la vida porque en pocas semanas estaba mejor de cuerpo. Otro ejemplo de que más no es mejor.
Empecé a indagar en este tipo de modalidad que estaba haciendo y me di cuenta que como natural no necesitaba entrenar más a menudo (frecuencia), ni entrenar mucho (volumen). Lo que necesitaba era entrenar menos a menudo, pero más intensamente. Al fallo. Lo que va totalmente en contra del consenso culturista.
Qué es el fallo muscular
El fallo muscular es definido como la inhabilidad de completar otra repetición manteniendo una técnica correcta.
Sabes que te estás acercando al fallo cuando la siguiente repetición que sacas baja substancialmente en velocidad. Es un buen indicador que te quedarán 3-4-5 (como mucho) repeticiones antes no te puedas sacar ninguna más. De nuevo, con técnica correcta, porque si empiezas a sacar los hombros o mueves el cuerpo para que se involucren estos músculos, eso técnicamente ya no es un fallo. O sea…
¿Qué es entrenar al fallo?
El fallo muscular es fallar una repetición con técnica perfecta. Que no te la puedas sacar… (y la repetición tampoco).
¿Es necesario llegar al fallo?
Ahora bien, en el mundo del culturismo se repite una y otra vez que el fallo «es una herramienta». Que no se tiene que utilizar constantemente, que te quemas y blablabla.
En partes es cierto… y en parte no. Como a todas las respuestas necesitamos lo que le falta a esta sociedad: paciencia para entender el contexto.
Es cierto que hay montones de estudios que dicen que llegar al fallo no es necesario (ni para hipertrofia ni para fuerza) pero… es que resulta que también hay montones de estudios que dicen que una serie al fallo es más que suficiente y óptimo para estimular tanto fuerza como hipertrofia.
De hecho es lo que los marines americanos enseñan en sus programas oficiales de entreno para los miembros. Se les recomienda entrenar a una única serie perfecta al fallo.
¿Sabéis que la mayoría de la tecnología que usamos hoy en día se creó inicialmente fines militares? Es más tarde que llega a la población general.
Claro quieres estar avanzado al resto de ejércitos. Si quieren avanzarse en tecnología seguro que también quieren estar avanzados en rendimiento físico de las personas, o sea que no me tomaría una recomendación de la armada más sangrienta del mundo a la ligera.
¿Pero entonces por qué todos estos estudios que «desacreditan» entrenar al fallo?
- Para empezar no se específica si era un fallo muscular o fallo técnico.
- No sabemos los sujetos entendían lo que era el fallo de verdad. Piensan que no pueden más pero se podrían haber sacado 1-2 más. O quizás en la última repetición comprometen su forma involucrando otros músculos. Algo que hacemos todos por instinto para poder completar la acción requerida.
- Muchos son con novatos que obtendrán ganancias de músculo independientemente de cómo entrenen (mientras entrenen).
Pero el fallo más grande de los estudios de entrenar al fallo (válgame la redundancia) es en el hecho que se combina con volumen de entrenamiento.
Si algo hemos aprendido periodizando entrenamientos (#419) es que no se puede combinar intensidad, frecuencia y volumen por igual. Muchos de estos estudios hacen hacer varias series al fallo (1). ¿Y si hubieran sacado sólo una serie efectiva?
Hay un motivo de peso por los que entrenamientos como Heavy Duty que usaban Mike Mentzer y Dorian Yates eran tan efectivos. Se centraban en la intensidad (llegar al fallo) dejando olvidado el volumen de entrenamiento.
De hecho sólo hacían una única serie efectiva, entrenando sólo 4 días a la semana y sesiones de 40 minutos de entrenamiento. Eso sí. Gritaban como si estuvieran siendo torturados por la intensidad bajo la que se sometían.
Llegar al fallo muscular es bueno o malo
El fallo muscular en si no es bueno ni malo, pero se ha demoneizado porque cuando se aplica incorrectamente y por lo tanto lleva a demasiada fatiga, sobreentrenamiento y lesiones, es por el hecho de combinarse con volumen.
Lo que vimos en la periodización del entrenamiento es que is tenemos intensidad, volumen y frecuencia, no puedes esperar usar un entrenamiento de volumen e incrementarle la intensidad sin reducir el volumen ni la frecuencia.
O sea que el fallo pasa a ser malo por la acumulación de fatiga i la inhabilidad de recuperarte correctamente, pero es que lo mismo podemos decir de la frecuencia y del volumen.
Fallo muscular para hipertrofia
En la hipertrofia lo que tiene que primar antes que nada es la recuperación y manejo de la fatiga para poder seguir entrenando al largo plazo.
¿Si vamos al fallo constantemente necesitarás más tiempo para recuperarte? Sí… si sigues la típica rutina tradicional de 3-4-5 series por ejercicio y te quemas en cada maldita serie.
Personalmente con lo que he estado experimentando y que recomiendo al menos probar un tiempo es:
Entrenar a una única serie efectiva, con pocos ejercicios, ir al fallo en cada una de estas series, y hacerlo de modo más frecuente con menos volumen.
He estado viendo más crecimiento de fuerza e hipertrofia. Digamos que estoy usando el propio fallo como autoregulación. Gracias al fallo veo en que punto estoy.
Me ha empezado a ir mucho mejor usando el fallo constantemente, con muy poco volumen, y al cabo de unas semanas hacer algunos días de descarga y volver a darle.
Si mi serie efectiva al fallo (o cerca del fallo real) son 8 repeticiones con 100kg con forma perfecta, las series que haré de calentamiento serán ir acercándome al peso sin cansarme.
La gente a veces se toma esas series demasiado en serio y lo único que consiguen es fatiga neuronal, que es básicamente tu cerebro mandando señales a los músculos para que se active y contraigan. Cuando tienes fatiga neuronal la señal es débil, haciendo que no se activen tantas fibras y por lo tanto los músculos no pueden producir demasiada fuerza cuando les toca hacer su serie efectiva.
Cuando llegar al fallo muscular
Arthur Jones, el creador de las máquinas de gimnasio Nautilus que revolucionaron el mercado y también el padre del HIT (entrenamiento de alta intensidad) llegó a decir que 2x series por ejercicio era mejor que 3x series.
De hecho también dijo que hacer 1x serie era más efectivo que 2x series, lo que va en contra del típico entrenamiento convencional de 3-4-5 series por ejercicio que se popularizó tanto desde la época de Arnold.
Ha habido estudios que han dado soporte a que una única serie al fallo es igual (sino más) efectiva tanto para hipertrofia como fuerza que múltiples series (Starkey & Pollock 1996). De todas formas estudios así se criticaron porque los tipos que pusieron a entrenar no tenían experiencia y claro, así cualquiera gana músculo. Pero me pareció interesante ver como ese estimulo fue igual o en algunos casos superior que los sujetos que entrenaban a múltiples series.
A raíz de esto se hicieron más estudios modernos (Hass 2000, Baker 2013) que interesantemente llegaron a conclusiones similares.
A parte de esto tenemos casos de campeones consecutivos Mr Olympia que entrenaron así: Mike Mentzer, Dorian Yates, Casey Viator, Sergio Oliva durante un tiempo, e incluso algunos ganadores internacionales de culturismo natural de la actualidad.
Pero parece que hacer una sola serie el fallo es underground. Sólo unos pocos lo aplican y si vas a un gimnasio comercial, nadie lo hace. Bueno, excepto un calvo podcaster.
Beneficios de llegar al fallo muscular
De nuevo, los estudios van en ambas direcciones. Dando soporte al fallo muscular y yendo en contra, pero animaría a cualquiera de vosotros a probar.
A bajar a saco el volumen y hacer entrenos de una sola serie al fallo.
Menos frecuencia de entrenamiento
Desde que empecé a experimentar con eso estoy llegando a la conclusión que como naturales no creo que tengamos que entrenar x2 o x3 o más veces a la semana para hipertrofia. Y dejadme expandir.
Incluso si hago una serie efectiva super intensa de pecho de sólo un ejercicio, y el día siguiente hago lo mismo pero de espalda (sólo una serie efectiva de espalda), quizás crees que estás dejando suficiente espacio para descansar los músculos, pero la realidad es que es todo nuestro cuerpo que necesita recuperarse porque estamos entrenando todo el cuerpo aunque separemos los músculos por días.
Me refiero a que estamos entrenando todo el sistema nervioso, el sistema musculoesquelético (sistema locomotor) y hasta las reservas de los órganos y todo esto. Todos los estamos usando, y usados a menudo.
La energía es energía.
Athur Jones dijo que «es de poca sabiduría usar aquello que es de poca cantidad como si existiera de forma ilimitada».
Como naturales tenemos una habilidad para recuperarnos que es muchos menor que los culturistas ciclados que recomiendan ciertas rutinas.
Me hace gracia porque en los últimos años hemos girado el guión totalmente.
- Antes: los usuarios de esteroides pueden entrenar más a menudo, hacer más series, hacer más veces por semana. Que son los naturales que necesitan sentarse y recuperarse.
- Ahora: se dice lo contrario, que los naturales necesitan entrenar más a menudo.
Menos volumen de entrenamiento
O sea que vamos a probar de hacer menos para ganar más músculo. ¿Estoy hablando de menos series? ¿Menos repeticiones? ¿Menos peso?
Estoy hablando de menos peso, al contrario, pero sí de mucho menos volumen a la semana, que se traduce tanto a menos series como menos días a la semana yendo al gimnasio.
Lo que se ve en el gimnasio:
| Días a la semana | 3-6 |
| Ejercicios | 3-5 |
| Series | 3-5 |
La idea seria hacer el doble de esfuerzo pero con la mitad de volumen de trabajo.
Si haces 12 repeticiones por 100kg a tres series, al pasar a hacer una única serie exclusiva, estoy convencido que podrás sacarte como 15 o incluso más.
¿Cómo puede ser? Pues porque en tu cabecita sabes que no te tienes que dejar nada de reservas porque sabes que no viene ninguna serie más después de esa bestialidad.
Más intensidad del entrenamiento
Así que el volumen requiere repartir la intensidad. Entendiendo por intensidad lo cerca que estamos del fallo. Esto significa que si hacemos mucho volumen, muchas series, no podemos ir a quemarnos al máximo porque después tenemos que hacer otras series efectivas.
La intensidad estimula más crecimiento. Esta es la clave.
Si eres capaz de corregir esto, ponerte a hacer la mitad de series pero al doble de intensidad, piensa que estás usando menos energía.
A efectos prácticos esto lo que significa es que has hecho un agujero en tu cuerpo, en tus músculos, un agujero que es menos profundo sólo para que se recupere, sino que se recupere y después crezca, que es lo que no se deja hacer en los métodos tradicionales.
En los métodos tradicionales como mucho se deja recuperar, y los avances son mínimos porque no dejan una supercompensación.
Si hemos estimulado ese músculo con máxima intensidad, estamos mandando señales igual de fuertes al músculo, al cuerpo. Le estamos dando razones para crecer.
Cómo llegar al fallo muscular
¿Cómo se llega al fallo muscular? ¿Cómo sé si he llegado? Igual que le decía yo a mi ex, si no sabes si has llegado es que seguramente no has llegado.
Cuando empezamos una serie, la primera repetición será la más fácil (obvio), y progresivamente nos va a ir costando más a medida que las fibras musculares van fallando y se va acumulando lo que en biología llaman «deuda de oxígeno«.
Ahora bien si nuestro fallo está en la repetición 10, a partir de la 8-9 ya cuesta un montón si estamos manteniendo buena forma. Lo que pasa es que la mayoría al llegar a la 9 y al querer hacer la número 10, lo que hacen, por ejemplo haciendo un curl de bíceps, es tirar la espalda atrás con todo el esfuerzo para completar la repetición.
Pero ojo. Acabas de tirar la espalda atrás. Acabas de sacrificar técnica. Este ejercicio ya no es el que llevabas 8 repeticiones haciendo.
Ahora imagina que estás en la misma exacta situación, pero que esa última repetición que tanto te va a costar, decides no sacrificar técnica y te mantienes con la espalda perfectamente recta.
Estás ahí luchando mientras subes esa última repetición y al ser tu fallo verdadero te quedas clavado a medio camino hasta tal punto que te quedas en esa misma situación unos pocos segundos sin que la barra o la mancuerna suba.
Finalmente, tu sistema nervioso te dice que «hasta allí has llegado, amigo» así que bajas la barra poquito a poco con una depresión digna de un emo porque te dices… «mi3rda, he fallado esta última repetición»…
Pero un momento. Esta es la palabra clave. Ese «he fallado». Es decir, en el momento que el peso deja de moverse a media repetición, tenemos tres opciones:
- Opción 1: ¿sigo luchándolo intentando sacar cada milímetro? ¿Sacando cada milímetro y completar la repetición con muy buena forma?
- Opción 2: sigo luchándolo pero no sube y tengo que «fallar».
- Opción 3: en el momento que tengo que luchar tiro la espalda hacia atrás para trampear.
En estos escenarios lógicamente las opciones correctas son opción 1 y la opción 2. La opción de luchar contra el peso máximo sin importar que puedas sacar la repetición de forma perfecta, o si no terminas sacándola y «fallas» (para mí es una victoria).
Lo que sabemos es que la peor opción es la opción 3 que lo que hace, es ponernos en una mentalidad en la que dejamos de preocuparnos, de que no nos está importando si entrenamos el músculo, lo que nos está importando es que el peso vaya del punto A al punto B. Esto sí es incorrecto. Esto sí es un fallo… pero no un fallo muscular, si no de no haber fallado cuando queríamos fallar.
En el momento que tiramos la espalda atrás en este ejemplo o alteramos la técnica, acabamos de sacar el estrés del músculo. No importa si es el curl de bíceps, elevaciones laterales o remos. En el momento que empezamos a trampear un poco en esa última repetición, y usamos el cuerpo involucrando otros músculos que no son el objetivo para evitar poner más estrés en el bíceps, lo que acabamos de hacer es preocuparnos más en completar la repetición (mover el peso) en vez de hacer que el músculo se someta a tu voluntad.
Esto es lo que queremos. Hacer que se someta a más crecimiento hasta el punto que no tiene alternativa.
Ejercicios para llegar al fallo muscular
Podemos llegar al fallo muscular en cualquier ejercicio, pero yo me centro en hacerlo con aquellos que tenga una mayor conexión mente-músculo.
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