Pau NinjaSi le preguntas a cualquier usuario de gimnasio «cómo entrena» te dirá las series, las repeticiones, el número de ejercicios, etc. Nunca mencionan los ejercicios específicos, ni el tempo en el que mueven el peso, ni el nivel de intensidad… no. Sólo mencionan lo que hace referencia al volumen de entrenamiento, al trabajo total.
En su mente, la cantidad de entrenamiento es lo duro que entrena… Pero la realidad es que una cosa no tiene que ver con la otra.
Entrenar duro es… entrenar duro. Entrenar duro significa ir añadiendo más pesos o más repeticiones constantemente. La famosa sobrecarga progresiva (#352). Obligar el cuerpo a adaptarse poco a poco a ser más fuertes, a ser más… duros.
Si estás haciendo 20 series en sentadillas pero con el tiempo no estás moviendo más series, no estás entrenando duro. Estás entrenando mucho. Que no es lo mismo.
Entrenar tanto tiempo en el gimnasio, del rollo 2 horas por sesión con 10 ejercicios a 4-5 series por ejercicio, es algo que nos viene de la época dorada del culturismo. Viene de la famosa película Pumping Iron dónde salía al bueno de Arnold básicamente viviendo en el gimnasio. Normal que catalogara el gimnasio de «iglesia» si el pavo vivía allí.
Pero ha habido varios ganadores consecutivos del título de Mr. Olympia que reventaron a la competencia entrenando únicamente 40 minutos, sólo 4 días la semana.
Estamos hablando de Mike Mentzer, Dorian Yates y otros (pocos) culturista profesionales que entrenaron con mucho menos volumen… pero más duro. ¿Cómo lo sé? Pues porque cuando hablamos de «entrenar duro» hablamos de intensidad. El cuerpo humano no puede entrenar mucho y duro a la vez. Pero entonces, ¿cómo puede ser que ganaran competiciones de culturismo entrenando sólo 40 minutos? ¿Sólo con intensidad?
Algunos habrán visto vídeos de este tipo de entrenamiento (como el Blood & Guts de Dorian Yates) entrenando igual que Mike Mentzer (su mentor).
Ambos entrenando a sólo 1 serie efectiva pero sufriendo como nunca lo has visto antes. Y dirás, ya Pau pero esta gente se chutaba de chasca. Totalmente, pero también lo hacían todos los otros competidores que priorizaron volumen en vez de intensidad… y que no ganaron.
Por desgracia, es lo que vemos en todos los gimnasio. Todo el mundo termina priorizando el volumen antes que la intensidad de entrenamiento (o la frecuencia). Siguiendo aún lo que Arnold y los demás culturistas (con cuerpos muy receptivos al volumen) popularizaron.
Seguro que hay atletas natural que responderán muy bien a entrenar mucho. A la cantidad. Al volumen. Pero no serán más del 20-30% de los mortales.
Para el resto voy a usar mi bola de cristal de mi cabeza para predecir que en tus entrenamientos para convertirte en un dios griego sin ropa delante del espejo, seguramente estés haciendo demasiado volumen. Que quizás, como vamos a ver hoy, podría ser el motivo que te está haciendo estancar en tu progreso del gimnasio. En el hecho de hacer demasiadas series y ejercicios de la cuenta.
Algo que va en contra de lo que vemos en la mayoría de los gimnasio… Pero es que el 80% de gente en el gimnasio no está mazada. Y el 20% que sí lo está y viven allí son, seguramente, es el porcentaje de mortales que responden muy bien al volumen.
Más no siempre es mejor
Desde pequeño probé todo tipo de deportes que a los dos días dejaba porque era un negado en todo lo que probaba. Claro. Cuando probaba algo, no se me daba naturalmente bien al contrario que algunos amigos, me frustraba y terminaba dejándolo.
Es que estas malas experiencias me llevaron ser más sedentario y sentarme con el ordenador. Lo que en parte tengo que agradecer, pero en el momento en el que empecé a levantar pesas a la habitación de mi casa me repetía a mi mismo «no tengo talento atlético, así que lo compensaré levantar estos hierros con curro. Con picar piedra».
Todos creemos que hacer más = más resultados.
Nuestra primera reacción es añadir más volumen cuando en verdad deberíamos sacarlo. Y tiene sentido que pensemos así. ¿Gano poco dinero? Si trabajas más horas, recibirás más dinero. Si haces más daygame, tendrás más citas. Si estudias más, sacarás mejores notas.
En muchas cosas de la vida más acción = más resultados, pero en otros casos no es así. ¿Quiero estar hidratado? Bebo más agua. Pero bebe más de la cuenta, a ver qué pasa…
De alguna manera parece que estemos programados para hacer más volumen de trabajo, pero es como intentar arreglar el atasco el váter metiendo ahí más mierda. Alguna vez la presión hará que salga, pero la mayoría de las veces sólo servirá para que aún esté más atascado.
Y tiene gracia porque esta actitud que algunos catalogarían de «ganador». Una actitud que me llevó a muchos excesos (durante mucho tiempo además). Como podéis ver no soy un extremista en todo (sólo en las cosas que me han demostrado que necesito serlo), porque pienso que algunos extremos pueden ser destructivo, como el volumen de entrenamiento.
Qué es el volumen en la actividad física
Oficialmente el volumen de entrenamiento es la cantidad total de peso movido en una sesión de pesas que se determina con la fórmula: volumen = peso X series X repeticiones.
Volumen VS intensidad
Lo que me parece un error.
Esta fórmula no tiene en cuenta la intensidad, que es el factor más determinante tanto si quieres ganar fuerza como hipertrofia. Se ve claramente cuando lo ponemos en perspectiva.
- Persona 1: Su máximo en sentadillas son 100kg y hace 5 series de 8 repeticiones con 80kg = 3200
- Persona 2: Su máximo en sentadillas son 150kg y hace 5 series de 8 repeticiones con 80kg = 3200
¿Ves? El volumen es exactamente el mismo, pero ¿significa que estas dos personas tendrán el mismo estímulo de crecimiento haciendo exactamente la misma rutina? Ni mucho menos, porque para uno es un calentamiento y para otro es entrenar duro.
Este pensamiento del volumen daría por hecho que levantar un peso 5 veces a 10 repeticiones, es lo mismo que levantarlo 10 veces a 5 repeticiones, pero de nuevo, estás obteniendo dos estímulos completamente distintos aunque en papel sea el «mismo volumen».
En el primer caso tienes más estrés metabólico y en el segundo más tensión mecánica. Los dos son importantes para planear un entrenamiento que de masa muscular, pero…
Quizás tu cuerpo responderá mejor a muchas repeticiones (estrés metabólico), o a pocas repeticiones pesadas (tensión mecánica). Este es el motivo por el que la mayoría no progresa en el gimnasio después de haber pasado el «umbral del novato».
Sabemos que los novatos ganan músculo haciendo cualquier cosa (da igual qué hagan mientras hagan algo), pero pasado este umbral, ¿entonces qué?
La percepción de entrenar duro
Digamos que tenemos cierta cantidad de «dinero de entreno» que podemos gastar. Cada vez que hacemos una serie estás gastando este dinero. ¿Haces una serie? Toma dinero. ¿Haces otra serie? Toma más dinero.
Si haces muchas series porque no las haces lo más duro que puedes, estás gastando tu dinero de entreno porque no estás usando estas series para estimular crecimiento y adaptación del músculo.
Entrenar duro significa estar cerca del fallo que es lo que se ha visto que lleva tanto a la fuerza como la hipertrofia muscular siempre y cuando no esté mezclado con mucho volumen1Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29:1-28. doi: 10.1123/ijspp.2018-0045. Epub ahead of print. PMID: 29809061.2Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7):169. doi: 10.3390/sports7070169. PMID: 31373325; PMCID: PMC6680702..
Se venda mucho esto del volumen, pero es porque hay tanto ciclado hoy en día comparado con atletas naturales, que se ha extrapolado la manera en cómo debería entrenar un ciclado como si el atleta natural reaccionara de la misma manera.
Está claro que los ejercicios compuestos (sentadillas, banca, peso muerto) tienen una demanda neurológica mucho mayor que los ejercicios accesorios, o sea que en los ejercicios básicos tiene sentido entrenar de forma inteligente, de forma planificada, jugando eso sí, con la intensidad. Lo duro que entrenamos esos ejercicios.
Entrenar hasta al fallo o pasándolo no es lo más inteligente si queremos ir incrementando marcas en los ejercicios básicos de forma constante. Nos quemará el sistema nervioso demasiado rápido. Es por esto que:
Entrenar duro en los ejercicios compuestos, significa hacer todo lo posible para mejorar el rendimiento.
No es hacer más series, es hacer mejores series moviendo más peso con el tiempo. Al medio largo-plazo. A fijarse en la planificación. En cambio entrenar más duro en los ejercicios accesorios o de máquinas que nos aíslan el músculo, sí que sería más próximo a llegar a un punto cerca del fallo o pasando el fallo.
Si estás haciendo 5-10-15 series en estas máquinas lo único que te estás diciendo es que desde la primera serie no estás entrenando duro, porque si entrenaras cerca del fallo a penas podrías hacer 1-2 series más después de la primera.
A algunos les afectará que diga que incluso idealmente no podrías hacer otra serie después de tu serie efectiva. Soy un fanático de la intensidad con cierta frecuencia y bastante hater del volumen precisamente por el hecho de que se ha estigmatizado por culpa de los ciclados o de los naturales hiperresponders del volumen. En la mayoría de mortales para controlar la fatiga, nos desarrollamos mejor bajando el volumen para incrementar la intensidad y la frecuencia.
La percepción del volumen
Imaginad que hago x3 series a 8 repeticiones con 100kg. Después de estas tres series hago una cuarta serie llegando al fallo muscular.
Las primeras series fueron duras pero salieron bien. Claro alguna persona de las esfera culturista dirá, «ah. Pau ha hecho 4 series». Esta persona lo percibirá como volumen alto.
En cambio otra persona dirá, como no llegó al fallo en las primeras series, esto para mí es que el tipo ha hecho una única serie efectiva. Las otras series fueron series de aproximación y ya está.
Si hago 4 ejercicios así, para algunos he hecho x16 series, y para otros sólo x4 series efectivas. Yo mismo estuve tiempo haciendo 3-4 series al máximo, pero era imposible mantener este protocolo de entrenamiento porque estoy mezclando intensidad con volumen.
La mayoría de personas en el gimnasio hace demasiado volumen ya sea sin llegar al fallo, o llegando al fallo y les sucede como me pasó a mí: un montón de acumulación de fatiga que se hace imposible seguir con el paso del tiempo.
Volumen VS frecuencia
Sólo podemos entrenar duro, o entrenar mucho, pero no podemos hacer las dos cosas a la vez.
Hay tres factores con los que podemos crear una periodización del entrenamiento (frecuencia, intensidad, volumen), pero esto no quiere decir que todas tengan el mismo peso.
Cada una de estas patas tendrán un peso totalmente distinto en cada persona, pero pongo la mano en el fuego que seguro que habrá alguno que tolera mucho volumen, pero que la mayoría estará haciendo demasiado.
Un meta-análisis de Schoenfeld comparaba3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172. varios estudios para determinar que la frecuencia es más importante que el volumen en términos generales, y seguramente la intensidad está también antes que el volumen.
Desde un punto de vista evolutivo para mí tendría todo el sentido del mundo. Y ya sé que me diréis, «pero Pau, ninguno de nosotros estaba allí», pero podemos mirar las tribus indígenas actuales que seguramente están más cerca al estado natural del ser humano que la sociedad contemporánea.
Fue desde el inicio de la agricultura (sólo hace 10.000 años) que empezamos a currar sin parar. A fatigarnos sin igual. Antes que esto, la caza y la vida de supervivencia en nuestro estado salvaje dependía de esfuerzos intensos en periodos cortos. Algo de cardio seguro que también, pero no estábamos 8 horas arando campos.
Por esto tiene sentido que en naturales sea más importante entrenar el músculo a menudo e intensamente, que entrenarlo mucho por sesión.
En naturales
Los naturales no pueden permitir darle demasiados ejercicios ni volumen por entrenamiento porque esto hará que se genera más cortisol (la hormona del estrés), entre otros factores que inhiben el proceso de síntesis de proteínas muscular.
La síntesis proteica es al santo grial de ganar masa muscular, por lo tanto el volumen justo de entrenamiento tiene sentido, pero pasarse de este umbral te hará no crecer o incluso retroceder.
Es como si tomas el sol. ¿Te quedas un poquito rojito después de cada sesión? Sin problema. Es un pequeño estrés para la piel, pero la línea de estar un poquito rojo 30 minutos después de tomar el sol en comparación con quedarse 10 minutos más y quemarse por completo, es una línea muy fina.
Igual con el volumen de entrenamiento. Si te pasas del volumen, tirarás hacia atrás.
En ciclados
Pensad que las personas que usan esteroides tiene la síntesis proteica elevada constantemente. Las 24 horas del día los 7 días de la semana, en cambio nosotros los naturales necesitamos frecuentar el gimnasio porque usamos la sesión para elevar la síntesis de proteína.
Un ciclado puede rebentar el músculo por sesión y no tocarlo durante muchos más días y que este músculo esté creciendo, pero nosotros no podemos.
De hecho si entrenamos un poco demasiado se eleva el cortisol, la llamada la hormona del estrés, pero a mí me estresa más saber que puedo perder músculo entrenando más de la cuenta.
El cortisol parará nuestras síntesis proteica y también impactará al gen miostatina y a la molécula mTOR, que no es el dios Tor pensando (emmm.. Tor).
¿Por qué creamos un entorno estresor en el cuerpo si añadimos demasiado volumen en el entrenamiento? Pues porque el cuerpo necesita movilizar energía (glucógeno) para nutrir los músculos para que puedan luchar o huir.
Es por esto que creo en algo de carbohidratos antes de entrenar, y no después. ¿Por qué? porque no necesitaremos movilizar glucógeno (ya tenemos glucosa de la comida que acabamos de meternos) y por lo tanto habrá menos cortisol que se active.
Volumen de entrenamiento por grupo muscular
Pero ojo, porque aunque creamos que el volumen de entrenamiento no es tan importante como la intensidad o frecuencia, esto no significa simplemente hacer menos y ya está.
Estaba bien que estuviéramos estimulando el músculo, el problema es queríamos transmitir ese estímulo con la variable equivocada.
Una vez la síntesis proteica se ha activado, hacer más y más volumen no activará más. Puedes mandar un mensaje con un Nokia 3310 o con un iPhone. Tendrás que picar teclas igual pero mejor hazlo con el iPhone porque su teclado hará que lo hagas de forma más eficiente, más rápido.
No es que tengamos que transmitir menos estímulo al músculo para que crezcan o se vuelvan más fuertes, si no que tendremos que poner esa energía, ese foco en la intensidad.
Menos rato por sesión, menos series semanales, menos ejercicios… pero más duro.
Cuantas series por grupo muscular
Podemos empezar a coger 3-4 ejercicios básicos por sesión y empezar haciendo una única serie efectiva. Para muchos que vienen de la vieja escuela les sonará a poco pero piénsalo un momento.
Estamos hablando de 1 sola serie al fallo (o muy cerca, dependiendo de tu frecuencia) en la que te puedes concentrar en darlo todo. No sólo de intensidad, sino también de calidad de técnica, de concentración, de conexión mente-músculo.
A partir de llevar 1-2-3 semanas y ver que te vas recuperando bien, puedes probar de meter alguna serie más para ver si puedes lidiar con más fatiga o hasta encontrar el punto perfecto de series.
Cuantas series semanales por grupo muscular
Eso hará que el volumen de series semanales sea muy inferior a las 5-10 series que algunos estudios decían…4Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564. pero es que otros estudios que también lo afirmaban resulta que han sido retraídos por los autores después de ver que no estaba tan claro5Retraction: Barbalho et al (2020). Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jul 1;15(6):914. doi: 10.1123/ijspp.2020-0372. Epub 2020 May 29. PMID: 32804467..
En vez de preocuparnos de una cantidad de series semanales, tiene mucho más sentido hacer el mínimo de series por sesión que sean efectivas. Que tengan un estímulo real en el cuerpo, y que nos permitan recuperarnos de sesión a sesión de entrenamiento.
Cuantos ejercicios hacer por grupo muscular
En cuanto al número de ejercicios pueden ser 2-3-4, pero dependerá de lo anterior. Del número de series totales que puedes tocar por sesión sin fatigarte.
Lo que pasa es que aquí priorizaría sí: los ejercicios compuestos, y en cuanto a accesorios priorizar esos ejercicios que me den la mejor conexión mente-músculo (#411). Que será distinta por cada persona.
Tabla de volumen de entrenamiento
Un ejemplo de lo que he estado haciendo últimamente para experimentar con este es distintas tablas, o más bien dicho, periodizaciones para probar el volumen perfecto que mi cuerpo tolera sin acumular demasiada fatiga.
Todo sea por recuperarme bien de una sesión a otra y así poder ir aumentando esta carga progresiva.
Alta intensidad, frecuencia media
Lo que más me está sentando bien es entrenar con mi famosa rutina de empuje-tirón-pierna pero yendo cada día al gimnasio. No es obligatorio, pero disfruto yendo, así que quería encontrar una manera de adaptarlo a mis hábitos y poder ir cada día.
Por esto como voy cada día la frecuencia es de 2-3 sesiones por cada músculo (dependiendo de la semana).
Esto hace que haga 2-3 ejercicios por músculo y sólo una serie muy intensa, con un volumen por sesión que consideraremos bajo.
Alta frecuencia, intensidad media
Otra opción sería hacer por ejemplo una rutina tipo torso-pierna, que a efectos prácticos serían hasta 4 veces a la semana de repetir los mismos músculos pero habría que cuidar mucho la cantidad de volumen e intensidad.
No podrías apretar tan fuerte en cada sesión si sabes que en x2 días te va a volver a tocar entrenar. Seguramente es un tipo de rutina que haría si me centrara más en la fuerza que en la hipertrofia muscular.
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