Pau Ninja▼¿Por qué los atletas como los gimnastas, nadadores o corredores profesionales entrenan de 4 a 6 horas al día pero a nosotros nos recomiendan entrenar sólo 3-4 días a la semana?
El cuerpo que tenemos es un reflejo de cómo vivimos. De nuestro estilo de vida.
Aquellos que viven haciendo deporte alrededor de su día, tienen cuerpos con medidas estéticas, funcionales y fuertes que parecen… cuerpos que hacen deporte alrededor de su día.
Porque lo hacen.
Y lógicamente hay excepciones de seres con muy buena genética que no tienen que hacer nada más que pensar en hacer ejercicio para crecer, pero yo me dirijo a los que no nacimos con un 6-pack como los bebés espartanos.
Hay un momento en la vida de aquella persona que lleva semanas, meses o quizás hasta años haciendo ejercicio que nos damos cuenta, que ahora no nos veríamos teniendo una vida que no incluyese movimiento, pesas o cardio, aunque fuese en sesiones más pequeñas pero diarias.
Es aquí cuando nos pasa por la cabeza si se puede, o incluso si es bueno entrenar 7 días a la semana.
Una epifanía que muchos desestiman porque va en contra de lo que el fitfluencer de turno o el entrenador personal te recomendó.
Porqué no dejamos de repetir lo importante que es el descanso… Y lo es. Pero entendemos el descanso como única cosa.
¿A caso crees que esos atletas profesionales entrenando 4-6 horas al día no descansan si es tan importante? ¿Por qué ellos pueden, pero a nosotros nos recomiendan entrenar relativamente poco?
Por qué aumentar tu capacidad de entrenar más
Pues porque estos atletas han desarrollado una habilidad de la que poco se habla en el mundo del ejercicio.
Una habilidad, que de entrenarla, es lo que nos irá desbloqueando gradualmente la capacidad del cuerpo de ir absorbiendo más y más estímulo diario.
Que además es una habilidad que no es sólo beneficiosa para nuestros objetivos físico (y mentales), sino que tiene muchas ventajas para mantenernos más saludables y vivir más años.
Al menos así lo avalan varias decenas de estudios a los que haré referencia.
Se trata de la olvidada capacidad de trabajo.
La capacidad de ir tolerando cada vez más y más volumen de entrenamiento, para que se vuelva bueno entrenar todos los días (#565).
Vamos a ver qué es y cómo trabajarla…▲▼
Qué es la capacidad de trabajo
La capacidad de trabajo es la habilidad del cuerpo para tolerar y recuperarse del esfuerzo físico.
Para que cada vez le podamos dar al cuerpo más y más estímulo, y pueda tolerarlo.
Es como si entrenas tu capacidad estomacal.
Si comes mucho cuando nunca lo haces, vomitarás. Pero si vas incrementándolo, podrás empezar a tolerar más y más comida (genial analogía para hablar de salud hoy…).
La capacidad de trabajo es seguramente el componente del entrenamiento no sólo más crucial sino que además más se pasa por alto si queremos ir incrementando el nivel tanto de habilidades como del cuerpo para poder tolerar más volumen de entrenamiento.
Estoy hablando tanto en la búsqueda de habilidades específicas de calistenia (el pino, el front lever…), como también el hecho de entrar y ganar fuerza-resistencia.1Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training.
Además los motivos para querer mejorar o aumentar nuestra capacidad de trabajo no son pocos, mirad.▲
Motivos para aumentar el volumen de entrenamiento
Esta capacidad para resistir y recuperarnos de la fatiga va más allá de subir la estamina porque tiene muchos beneficios para la salud.
Y tiene sentido que los tenga, porque hipotetizo nuestros ancestros debieron tener una alta capacidad de trabajo por los movimientos quizás no intensos todo el rato, pero si constantes durante todo su día y su vida en un entorno hostil natural.
Mejora los marcadores de salud
Y es que la capacidad de trabajo incluye la integridad de los tejidos, la resistencia a las lesiones, también nuestra habilidad para superar desafíos físicos cada vez más demandantes para que al día siguiente estemos muertos de agujetas.2Kraemer, W.J., & Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.
No es de extrañar entones que algunos estudios nos muestren que hay una relación directa de esta capacidad de trabajo con más salud y longevidad.
Mejorar nuestra capacidad de trabajo nos ayuda a, sí: realizar tareas físicas más prolongadas y de alta intensidad (fuerza-resistencia), pero también incrementa nuestra resiliencia facilitando la recuperación después del esfuerzo.3Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and Practice of Strength Training.
¿Y cómo no vamos a ser más resilientes si hay estudios que también vinculan la capacidad de trabajo con menos lesiones, mejora en la fatiga de nuestras unidades motoras y nos mantenemos más funcionales a medida que envejecemos?4Hakkinen, K., & Pakarinen, A. (1993). Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in men and women at different ages.
Desbloquea el potencial atlético
Porque independientemente de los objetivos físicos que tengamos (longevidad o un cuerpo estético o funcional), mejorar la capacidad de trabajo es un multiplicador desbloqueador (tengo que patentar este nombre).
Vamos, que podemos hacer más cantidad (volumen de trabajo), desbloqueando un potencial físico que antes no teníamos.5American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.▼
En el fondo esto es lo que hacen los atletas de Crossfit: desbloquear esta capacidad física para poder hacer montones de series y repeticiones.
No soy muy fan de la ejecución de ejercicios de los atletas de crossfit, pero sí hay que reconocer, que aunque un crossfitero nunca será el mejor haciendo sentadillas o corriendo 5km, en realidad pocos atletas pueden hacer todo esto en una sola sesión. Con una estamina increíble.
Yo mismo hice sesiones de Crossfit en el pasado, y no fue la época que me volviera ni más fuerte ni más estético, pero sin duda veía como mis circuitos y sesiones aumentaban enormemente, haciendo que cada vez pudiera pasar más rato en el box de Crossfit (el gimnasio de los crossfiteros).
Pero sea cuál sea la disciplina que te intere (crossfit, calistenia o simplemente gym), necesitarás recuperarte cada vez más rápido para que pueda hacer más volumen, por esto…6Issurin, V.B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization.▲
Asiste en la recuperación
Los atletas más o menos profesionales están constantemente viviendo por su deporte.7Smith, D.J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance.
No entrenan 3 veces a la semana y se van a casa a espachurrarse, sino que cada vez su cuerpo se recupera mejora, lo que significa que pueden meterle ahí más horas.
Y para los que no somos profesionales, hacer circuitos o entrenamientos minimalistas alrededor del día con el objetivo de aumentar nuestra capacidad de trabajos nos ayuda a más de lo mismo: recuperarnos más para poder ir incrementando el volumen de entrenamiento.
Aumenta la masa muscular
Además de que algunos estudios ven como la propia capacidad de trabajo es un estímulo potente en si mismo para hacer más efectiva tanto la quema de grasa como para ganar masa muscular más rápido (#477, más efectivo).8Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
Con este dato ya estáis más interesados en incrementando las sesiones de entreno, ¿no?
Para los atletas tener una buena capacidad de trabajo permite realizar más series, repeticiones y practicar más los movimientos específicos, mejorando así las habilidades y recuperación.9Fleck, S.J., & Kraemer, W.J. (2004). Designing Resistance Training Programs.
Nos ayuda a mantener los tres elementos del triángulo del músculo.
Que en el fondo son totalmente esenciales para que haya sobrecarga progresiva en nuestra forma de entrenar.
En periodizar correctamente los entrenos.10Rhea, M.R., et al. (2003). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
¿Cómo vas a mejorar si cuando aumentas una repetición por serie o un poquito de peso no te estás recuperando (no estás absorbiendo el estímulo?
¿Cómo puedo medir mi capacidad de trabajo?
Y ya sé que me vais a decir: «muy bonitos los beneficios de aumentar capacidad de trabajo para poder hacer más volumen, pero, ¿cómo la mejoro? ¿cómo entreno para mejorarla?»▼
Pues de entrenar para mejorar nuestra capacidad de trabajo y así poder más volumen lo primero que queremos hacer es medir dónde estamos: cuál es nuestra capacidad actual de trabajo.
Igual que cuando haces una periodización de entrenamiento tienes que saber (por ejemplo) cuanto es tu máximo de banca y tienes que probarla llegando al máximo de repeticiones, pues con esto igual.
Tenemos que medir inicialmente para así poder ir analizando el progreso.
Y para hacerlo hay tres niveles o métodos.
Método 1: nivel de cansancio
El primero es que si te quedas sin aliento al subir escaleras, es una señal de que necesitas mejorar tu capacidad de trabajo.11Williams, M.A., et al. (2007). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update.
Una persona que se cansa en una situación cotidiana como esta es seguramente que también tiene más grasa corporal de la que debería, y precisamente el peso extra incrementa la energía necesaria y la inflamación sistemática.
¿A qué afecta esto? A los niveles de hormonas y capacidad de recuperación.12Schoenfeld, B.J., et al. (2014). The role of metabolite accumulation in acute muscle hypertrophy.
Para mí este cansancio sería uno de los mejores indicadores y antes que hacer nada lo primero sería caminar (#521). Se puede adelgazar caminando. Cumple con todos los requerimientos de zona 2.
Pero hay otras maneras más técnicas para analizar si tenemos una buena o mala capacidad de trabajo.
Método 2: series al fallo
Una forma es ver cuánto disminuyen tus repeticiones después de realizar varias series al fallo.
Si haces una serie de diez repeticiones y luego vuelves a hacer otra serie y te sacas: nueve, ocho, siete, seis… Este es un indicador de buena capacidad de trabajo.
En cambio si sacas 10 en la primera serie y después sólo 3, tengo malas noticias: tienes mala capacidad de trabajo.13Morton, R.W., et al. (2016). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Método 3: tiempo de recuperación
Otra forma de medirla es con el tiempo que tardamos en recuperarnos entre series.
Si necesitamos 3 minutos entre series de curls o elevaciones laterales o estamos sin aire… mal asunto.14Grgic, J., & Schoenfeld, B.J. (2018). Are the hypertrophic adaptations to high and low-load resistance training different? A meta-analysis.
Necesitamos mejorar esta estamina.
Estrategias para mejorar la capacidad de trabajo
Y aquí el kit de la cuestión, ¿qué estrategias funcionan para mejorar esta capacidad de trabajo y así poder entrenar más que la media?▲
Y una pregunta importante sobretodo también sería si tendremos que sacrificar algo para conseguir capacidad de trabajo.
Me refiero a que no querremos sacrificar masa muscular para tener más capacidad, por ejemplo, ¿no?
Pues no hace falta preocuparos por hacer sacrificios muy gordos aunque es verdad es que la primera recomendación de tipo de entrenamiento no acostumbra a gustar…
Al menos a mi no me gusta. La odio con toda mis fuerzas.
Ejercicio cardiovascular
Se trata de hacer cardio, que tiene una relación directa con el incremento de capacidad de trabajo, pero las buenas noticias es que no tiene porque ser una carrera larga, sino que puedes hacer sprints que acostumbran a gustar más.15MacInnis, M.J., & Gibala, M.J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity.
Al menos a mí…
Pero sin duda mi forma de cardio favorita es caminar y por esto llevo meses haciéndome +17.000 pasos al día (creo que más), que no es moco de pavo porque son entre 12-13km al día.
El entrenamiento cardiovascular aumenta el VO2 max (ligado a la longevidad), mejora la eficiencia del uso de energía del cuerpo y facilita una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que es crucial para sostener esfuerzos prolongados, claro.16Bacon, A.P., et al. (2013). VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis.
Altas repeticiones
Pero una forma que prefiero yo por encima del cardio (incluso que las caminar), es el entrenamiento de altas repeticiones ya sea con calistenia o con pesas, que hecho de forma explosiva y rápida cuenta perfectamente como cardio.
Que se lo digan a mi cuerpo y su forma cuando empecé a jugar con este tipo de repeticiones más altas.
Los meta-análisis nos confirman como repeticiones altas, circuitos y jugar con las pesas o las autocargas con circuito de cardio es una forma totalmente efectiva de hacer trabajo cardiovascular.17Behm, D.G., et al. (2017). Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: A meta-analysis.18Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Y para algunos como yo, mucho más divertido.
Además de que tenemos que volver a mencionar los atletas de crossfit porque también hacen muchos finishers (finalizadores).
Es decir ejercicios tipo burpees, swings con kettlebell o sprints cortos, que no solo aumentan la capacidad de trabajo sino que también mejoran la resistencia anaeróbica y la capacidad de recuperación.19Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2015). Essentials of strength training and conditioning.
Por esto en estos ejemplos también podemos incluir ejercicios de strongman tipo transportar objetos pesados, levantar con todo el cuerpo, arrastres de trineos, empujes, etc.20McGill, S.M., & Marshall, L.W. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.
Lógicamente no tengamos en cuento su esperanza de vida, porque todos están hinchadísimos tanto de peso como de ciclos y terminan teniendo una esperanza de vida de 35 o 45 años cuando son profesionales…
Pero bueno los culturistas tampoco se quedan cortos.
Hacer series al fallo
Y hablando de entrenar duro y controvertido, llevar más series al fallo puede ayudar a mejorar la capacidad de trabajo, especialmente si ya estás acostumbrado a entrenar de esta manera.21Dankel, S.J., et al. (2017). Resistance training induced increases in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis.
El entrenamiento al fallo puede incrementar la capilarización muscular, mejorar la tolerancia a la fatiga y aumentar la capacidad de recuperación al estimular una mayor adaptación muscular.22Schoenfeld, B.J., et al. (2016). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.
Ir incrementando el volumen
Incrementar gradualmente el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos es crucial, también.
Estamos hablando de agregar una serie adicional a cada ejercicio, o un finalizador que combine cardio y resistencia, que nos ayude a aumentar la capacidad de trabajo sin riesgo de sobreentrenamiento (…).23Ahtiainen, J.P., et al. (2003). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.
La adaptación progresiva es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Es importante incrementar el volumen y la intensidad de manera gradual y dar tiempo al cuerpo para adaptarse a las nuevas demandas.24Fry, A.C., & Kraemer, W.J. (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching: neuroendocrine responses.
Además, la recuperación es un componente vital del proceso de entrenamiento.25Meeusen, R., et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.
Aunque nuestra intención sea entrenar más, esto no significa que queramos recuperarnos menos. Lo que buscamos es hacer nuestra recuperación más eficiente.
Por esto ahora mismo mi forma favorita de ir aumentando gradualmente este volumen es con el método GtG (Grease The Groove, #362).
Foco en la fase concéntrica
El ejercicio concéntrico solamente, como el entrenamiento de fuerza sin la fase excéntrica, puede ayudar a evitar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y reducir el riesgo de lesiones, mientras mejora la capacidad de trabajo.26Farup, J., et al. (2014). Muscle morphological and strength adaptations to endurance vs. resistance training.
El entrenamiento concéntrico se centra en la contracción del músculo sin alargarlo, reduciendo así el riesgo de daño muscular y permitiendo entrenamientos de mayor volumen y frecuencia.27Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.
Tabla para aumentar el volumen de entrenamiento
Calentamiento:
- 5-10 minutos de cardio ligero (caminata rápida, bicicleta estática)
- Movilidad dinámica (círculos de cadera, balanceos de pierna)
Ejercicio Principal:
- Sentadillas: 4×12-15 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4×10-12 repeticiones
- Press de banca: 4×8-10 repeticiones
Trabajo Accesorio:
- Fondos: 3×15-20 repeticiones
- Dominadas: 3×10-12 repeticiones
Finalizadores:
- Battle ropes: 10 intervalos de 2 minutos
- Curls con mancuernas: 3×20 repeticiones (peso ligero)
Enfriamiento:
- Estiramientos estáticos: 5-10 minutos
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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