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Exprime el potencial genético de tus músculos
(+20 estudios)

Me hice no uno, sino dos test genéticos con el objetivo principal de adaptarlo a mi plan de entrenamiento del gimnasio.

Ya que me los iba a hacer, de rebote los resultados me iluminarían sobre mis antepasados, mi cuerpo, mi mente, pero sobretodo…

Quería comprobar si los resultados de varias empresas de interpretación genética se contradecían entre si. ¿Me iban a dar interpretaciones a mis resultados similares al horóscopo? ¿Era eso un timo esotérico? ¿O un trozo de información verídica sobre Pau Ninja?

La broma de hacer de conejillo de indias me costó unos 500 euros (entre los dos test).

Si era un timo, sacaba contenido… Pero si mis resultados genéticos eran los mismos en ambas empresas significaría que podía potenciar mi entrenamiento, mis músculos y mi estilo de vida según lo que dictara mi ADN.

«¿Entonces, Pau? Dinos ya qué sucedió. Nos tienes en ascuas…»

Pues resulta que ambas empresas donde mandé mis pruebas de saliva (una española + una de Hong Kong) me dieron interpretaciones un 80% similares.

Vamos que aunque no sea algo de lo que me fiaría al milímetro (más bien me fiaría un 80%), son datos a tener en cuenta sobre tu naturaleza que te puede interesar conocer.

Por ejemplo, me salió a qué tipo de medicamentos tengo más o menos tolerancia, mi origen ancestral, propensión a enfermedades genéticas… pero mi motivación principal para hacerme estos test era solo uno.

Que los resultados me sirvieran como un buen punto de partida para determinar un entrenamiento ideal que se ajustara a mi genética.

Quise hacerme el test genético por algo que vi experimentando con el método Bilbo en press de banca (#490).

Al cabo de un mes y medio de empezar a entrenar así, noté que esas repeticiones más altas y explosivas habían, de algún modo, cambiado mi composición corporal como ningún otro tipo de entrenamiento lo había hecho.

Lo interesante es que estos cambios sucedieron sólo en 1 mes y medio.

Cambios substanciales en mi cuerpo de músculo y grasa.

Esto teniendo en cuenta que no había cambiado ni mi dieta (siguiendo la dieta carnívora como siempre), ni mi nivel de actividad.

Lo único que cambié fue el entrenamiento…

Entonces tuve la epifanía.

Por qué deberías hacerte un test genético

Todos sabemos que una parte de los resultados del gimnasio viene de nuestra mentalidad: la disciplina, constancia, perceverancia…

Pero otra de la que se habla menos es nuestra genética.

“Ningún hombre tiene derecho a ser un aficionado en materia de preparación física. Es una vergüenza que un hombre envejezca sin llegar a ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz de alcanzar”. – Sócrates

Claro, señor Sócrates, pero imagínese aspirar tanto a la funcionalidad como al potencial estético de tu cuerpo… pero hacerlo yendo en contra de lo que dicta tu ADN.▼

Imagina entrenar fuerza con bajas repeticiones y a alta intensidad en el gimnasio para que años más tarde te hagas varios test genéticos y te digan que estás genéticamente construido para la explosividad y la «fuerza-resistencia«.

Bueno, pues esto es exactamente lo que me ha pasado a mí.

En el mundo del fitness se habla de si se tiene «buena genética» para construir músculo y perder grasa, pero lo que argumento hoy es que todos tenemos buena genética para lo que hayamos sido diseñados.

Todos tenemos un cuerpo que podemos potenciar según nuestros parámetros genéticos.

Está claro que algunas personas tendrán una genética que les hará ganar músculo de forma rápida, otros que les hará resistir una carrera de 10 días sin cansarse a lo Kílian Jornet, otros a correr en menos de 10 segundos a lo Usain Bolt, pero… ¿y nosotros?

Si conocemos nuestra genética podemos potenciarla.

Si tus genes dictan que eres un 20% bueno en fuerza… ¿Tiene sentido que el 80% de tus entrenamientos estén centrados en fuerza?

Algunas personas argumentarán que sí. Que si es tu objetivo ganar fuerza, claro. Pero el mío no es ser más fuerte, sino potenciar mi potencial genético tanto a nivel estético como funcional.

Yo no soy el tío que en el videojuego de turno se pillaba el «humano» porque era una raza balanceada e intentaba enseñarle un poquito de todo…

No.

Yo iba a por el elfo oscuro daguero que tenía poca defensa pero pegaba unos críticos que te dejaban loco y le aumentaba al máximo esas habilidades para potenciarlas aún más.

Pues con el videojuego de la vida quiero hacer lo mismo.

Si soy una persona creativa y emprendedora, ¿para que querría dejar este potencial aparcado para trabajar en algo que potenciara lo opuesto a como estoy cableado genéticamente?

Pues con mi cuerpo y potencial genético físico más de lo mismo. De hecho ahora sé a ciencia cierta (literalmente, porque me hecho varios test genéticos) que mi genética representa un 20% de fuerza, un 35% de explosividad y un 45% de resistencia.

genética gimnasio pau ninja

Vamos, que podría haber sido un buen sprinter, boxeador, golfista, tenista o padelista.

Pero no tengo demasiado interés en competir en estos deportes sino que me interesa el desarrollo de mi cuerpo para exprimir mi potencial genético tanto en funcionalidad como en estética.

Poco he escuchado a hablar de esto en el mundo del fitness.

Se habla de tener «buena genética» haciendo relación a plantarte en un escenario de culturismo, pero hay mucho más que esto.

Los atletas que utilizan un plan de entrenamiento adaptado a su genotipo obtienen casi el triple de resultados en comparación con los que entrenaron con un protocolo que no coincide con su genotipo (expando sobre el estudio más abajo).

¿Cómo luciría nuestro cuerpo y qué marcas podríamos alcanzar, si pudiéramos (o bueno, decidiéramos) exprimir lo que la naturaleza ha querido darnos?▲

Por qué deberías entrenar según tu genética

El desarrollo personal no se basa en ser el mejor en una área en concreto sino en descubrir tu potencial… y exprimirlo.

Si estás aquí no es porque quieras convertirte específicamente en el rey de la fuerza, o de la masa muscular, sino porque quieres saber qué es lo que eres capaz de conseguir.

Como podemos subir de nivel nuestro personaje vital para disfrutar del juego de la vida lo máximo que podamos.▼

Si te asegurara que sólo tienes un 20% de potencial genético en fuerza, ¿le pondrías toda tu energía a entrenar fuerza sin parar sabiendo que tus propios genes siempre te tirarían para atrás para que no puedas tirar más?

No quiere decir que nunca vayas a entrenar fuerza, pero seguramente querrías ver a donde puedes llegar con las otras disciplinas.

Piensa en los atletas de élite.

Estoy 100% convencido que un atleta como Usain Bolt sería mediocre en un campo que no fueran los sprints.

Usain Bolt deja el fútbol

Por esto el tío se pasó a probar el fútbol y no le funcionó muy bien.

Habrá factores mentales que cualquier deportista de élite tiene que tener como la paciencia, la disciplina, la perseverancia y demás, está claro.

Pero en lo físico, el top 3 de atletas de cualquier deporte está en lo más alto porque han sabido encontrar el match de su genética con su deporte.

No hay absolutamente ningún culturista que se suba a una tarima de Mr. Olympia que tenga mala genética.

¿Por qué? Pues porque los que tienen mala genética no llegan nunca al Olympia.

Los que tienen una genética perfecta para hipertrofiar y secar tendrán menos fricción para llegar allí. Los buenos resultados les vendrá de forma natural (irónicamente… porque ninguno es natural).

Ahora bien, esto no quiere decir que nuestro cuerpo no pueda mejorar o lucir bien de forma increíble si potenciamos una genética, que no va bien para hipertrofiar, pero si para otras disciplinas e igualmente utilizando resistencia.

Fijaros en algo…▲▼

Rutina según tu genética

Hay montones de tipos de rutinas de entrenamiento en el gym, y ¿habéis visto una cosa? Cualquier persona a quien le funciona muy bien una, inmediatamente se pone a predicar que su sistema es el mejor.

Y es totalmente normal: es el sesgo de confirmación, pero es que esa persona tiene razón: ese es el mejor sistema de entrenamiento… para él.

Pero otro también tendrá razón opinando lo opuesto, porque habrá encontrado un tipo de entreno que exprime su potencial genético.

La realidad es que hay más combinaciones posibles de maneras de entrenar que de probabilidades de que vuelvas a tener una novia (que en el fondo son pocas):

Rutina
Por agrupación muscular
  • Dividida (weider)
  • Empuje, tirón y pierna
  • Cuerpo completo (full body)
  • Torso pierna
Por frecuencia
  • 3 días a la semana
  • 4 días a la semana
  • 5 días a la semana
  • 6 días a la semana
Por objetivo
  • Fuerza
  • Resistencia
  • Fuerza-resistencia
  • Hipertrofia
  • Híbridas
Por periodización
  • Frecuencia
  • Intensidad
  • Volumen

Esto sin olvidar que puedes hacer más o menos series, repeticiones alta (15-20) o repeticiones bajas (2, 3, 6…), o híbrido.

Es normal entonces que muchos terminen intentando hacer un poco de todo periodizando épocas que se centran en repeticiones bajas, después pasan a muchas repeticiones, pocas series, muchas series…

O directamente con un entrenamiento multifibras para hacer como hacías tú con 16 años cuando te imaginabas que parabas el tiempo en clase: querer tocarlas todas.

Estos son los que no han encontrado su potencial genético y los que no están dispuestos a dedicar tiempo para potenciarlo.▲▼

Entrenamiento según genética

En cambio al otro extremo de la balanza encontramos a los fanáticos del máximo volumen por entreno y con poca intensidad como lo hacía Arnold en Pumping Iron, mientras que en el otro culto encontrarás a los enamorados del HIT (High-Intensity Training ).

El tipo de entrenamiento impulsado por Mike Mentzer donde la idea es hacer súper poco volumen de entrenamiento: levantando hierros 2 o 3 días a la semana (e incluso menos en la Heavy Duty II), muy pocos ejercicios y además una única serie efectiva, pero eso sí, súper intensa entrenando llegando al fallo muscular o sobrepasándolo.

mike mentzer

Estamos hablando que las sesiones de Mike Mentzer y los adeptos al HIT duran sólo unos 20 minutos en el gimnasio, pero sales muerto de llegar al fallo a la máxima intensidad.

Entonces, ¿tienen razón los que entrenan como Arnold? ¿O los que lo hacen como lo hacía Mike Mentzer o Dorian Yates? La respuesta es fácil:

Los que tienen físicos sobresalientes, son los que han sabido encontrar el tipo de entrenamiento específico que les exprime su potencial genético específico.

Mike Mentzer o Dorian Yates no hubieran llegado donde llegaron entrenando mucho volumen.

Arnold Schwarzenegger no hubiera llegado a ser 7 veces Mr. Olympia si hubiera entrenado como Dorian Yates.

Su forma de entrenar era polarizante, pero los resultados fueron los mismos: campeones increíbles a pesar de entrenar de forma opuesta.

Lo que tienen en común es que encontraron el tipo de entrenamiento que se ajustaba a su genética específica.▲▼

La influencia del gen ACTN3 en tu entrenamiento

Igual que gracias al test genético ahora sé que tengo un potencial más elevado de resistencia y no tanto de fuerza, claro, no me haré powerlifter profesional, pero esto no significa decir que tenga que dejar la fuerza aparcada.

En absoluto.

Quiero exprimir ese 20% de fuerza por poco que responda porque como muestran los estudios siguen siendo beneficios enormes a simplemente no entrenarla específicamente.1Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, Mumford PW, Romero MA, Roberson PA, Vann CG, McCarthy JJ. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions. Front Physiol. 2018 Jul 4;9:834. doi: 10.3389/fphys.2018.00834. PMID: 30022953; PMCID: PMC6039846.

genotipo actn3

Imagen: mi genotipo en el ACTN3 determina (probablemente) que tenga más tendencia a ser velocista.

Si la gente se compra suplementos aún sabiendo que «te van a dar un 5% de beneficio» (mentira, la comida te lo puede dar todo), ¿por qué no querría exprimir mi 20% de potencial genético de fuerza?

Y más teniendo en cuenta que la evidencia muestra como heredamos la mitad de nuestra forma física y el resto depende de nosotros.2Tan LJ, Liu SL, Lei SF, Papasian CJ, Deng HW. Molecular genetic studies of gene identification for sarcopenia. Hum Genet. 2012 Jan;131(1):1-31. doi: 10.1007/s00439-011-1040-7. Epub 2011 Jun 26. PMID: 21706341.3Zempo H, Miyamoto-Mikami E, Kikuchi N, Fuku N, Miyachi M, Murakami H. Heritability estimates of muscle strength-related phenotypes: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2017 Dec;27(12):1537-1546. doi: 10.1111/sms.12804. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27882617.

Que realmente no hay un gen que te haga un atleta de élite, sino tu genética general pero también el entorno.

Porque aunque es verdad que la mayoría de deportistas profesionales tienen una variante genética específica relacionada con la composición de sus músculos llamado gen ACTN3…4Alfred T et al. (2011). “ACTN3 genotype, athletic status, and life course physical capability: meta-analysis of the published literature and findings from nine studies.” Hum Mutat. 32(9):1008-18.5MacArthur DG et al. (2008). “An Actn3 knockout mouse provides mechanistic insights into the association between alpha-actinin-3 deficiency and human athletic performance.” Hum Mol Genet. 17(8):1076-86.6Berman Y and North KN. (2010). “A gene for speed: the emerging role of alpha-actinin-3 in muscle metabolism.” Physiology (Bethesda). 25(4):250-9.7Eynon N et al. (2013). “Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way.” Sports Med. 43(9):803-17.8Guth LM and Roth SM. (2013). “Genetic influence on athletic performance.” Curr Opin Pediatr. 25(6):653-8.9Druzhevskaya AM et al. (2008). “Association of the ACTN3 R577X polymorphism with power athlete status in Russians.” Eur J Appl Physiol. 103(6):631-4.

Realmente esta proteína sólo nos explica un 2-3% de diferencia en la potencia muscular entre distintas personas.10Ma F et al. (2013). “The association of sport performance with ACE and ACTN3 genetic polymorphisms: a systematic review and meta-analysis.” PLoS One. 8(1):e54685.11Lee FX et al. (2016). “How does α-actinin-3 deficiency alter muscle function? Mechanistic insights into ACTN3, the ‘gene for speed’.” Biochim Biophys Acta. 1863(4):686-93.12MacArthur DG et al. (2007). “Loss of ACTN3 gene function alters mouse muscle metabolism and shows evidence of positive selection in humans.” Nat Genet. 39(10):1261-5.13Moran CN et al. (2007). “Association analysis of the ACTN3 R577X polymorphism and complex quantitative body composition and performance phenotypes in adolescent Greeks.” Eur J Hum Genet. 15(1):88-93.

Pero todo va sumando.

Por ejemplo, en estudios se vio como los genes ACE y ACTN3 tienen un impacto en la composición de fibras musculares según los alelos.

En un gen, imaginaros los alelos como si fueran las barras largas verticales de una escalera. No tienen porque ser iguales. Mientras estén entonces la escalera cumplirá su función perfectamente (sujetar las barras pequeñas horizontales para que puedas subir).

Pues en un gen, sus alelos pueden ser distintos o pueden ser iguales. Heredamos 2 alelos de cada gen: uno por parte de madre y otro por parte de padre.

que son alelos genética

Y lo que vieron estos estudios es que con los alelos asociados a la resistencia (por ejemplo) en ambos genes pues habrá una mayor composición de fibras musculares tipo I (las lentas).14Kumagai H, Tobina T, Ichinoseki-Sekine N, Kakigi R, Tsuzuki T, Zempo H, Shiose K, Yoshimura E, Kumahara H, Ayabe M, Higaki Y, Yamada R, Kobayashi H, Kiyonaga A, Naito H, Tanaka H, Fuku N. Role of selected polymorphisms in determining muscle fiber composition in Japanese men and women. J Appl Physiol (1985). 2018 May 1;124(5):1377-1384. doi: 10.1152/japplphysiol.00953.2017. Epub 2018 Jan 18. PMID: 29345962; PMCID: PMC6008072.

O sea que que hay un factor genético que lo determina.

Pero a pesar de que el ACTN3 cubra un porcentaje pequeño, la industria del suplemento «vende» que comprando sus productos obtendrás un 5% más de masa y aún así la gente se lanza a por ello.

Vamos, que seguro que hay mucho interés en explorar el resultado de un test genético con ACTN3 para exprimir este gen (que es sólo uno de muchos que podemos ir sumando).

Por esto el gen ACTN3 es el gen del fitness más estudiado. Porque entenderlo puede ayudar a determinar si es probable que tengamos un mejor rendimiento en actividades de potencia y velocidad, como lo han hecho conmigo.

Hay tres genotipos diferentes creados por ACTN3 son CC, TT y TC.

  • CC: si obtienes CC es que tienes un don para las fibras musculares de contracción rápida. Que tienes una explosividad del copón y sirves por todo lo que es golpear o saltar como el boxeo. Una buena manera de adaptar el entreno aquí son bajas repeticiones con mucho peso a buena intensidad.
  • TT: sólo lo tienen el 10% de la población que indica que tienes poquísimas fibras rápidas en comparación con el resto de mortales. Que tienes dificultad creando músculo rápido y se te da mejor todo lo que es deporte de resistencia. Lo que se ajusta más a ti son pesos livianos y altas repeticiones y resistencia.
  • CT: sería una variación de ambas. Intermedio.▲

El secreto para saber si tienes buena genética

▼Entonces para determinar mi potencial y tipo de entrenamiento me compré x3 test genéticos, porque al principio pensaba que era todo un poco del rollo horóscopo y quería validar que los datos concordaban.

Encontré uno muy completo desde Hong Kong que te da la opción de eliminar tus datos de sus servidores (se toman en serio la privacidad) además de ser el más completo que hay hasta la fecha.

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Investigué mucho los distintos test de ADN, y por ejemplo tenía grandes esperanzas a un test de España (TellmeGen) pero no los recomiendo.

El pedido no me llegó, tuve que insistir y en la segunda sí que me llegó, pero tardé más tiempo en recibir los resultados además de estar incompletos + mal presentados en comparación con estos de Hong Kong.

El soporte de los españoles bien, pero dejaron mucho que desear.

El más famoso americano (23andme) que decidí no hacer a pesar de haberlo pagado y de que me llegara, porque antes de tomar el test descubrí que vendían la información de sus clientes a empresas farmacéuticas sin consentimiento.15Wetsman, Nicole. 2020. “23andMe Sold the Rights to a Drug It Developed from Its Genetic Database.” The Verge. 16Brodwin, Erin. 2018. “How DNA-Testing Platforms like Ancestry, 23andMe Sell Your Data.” Business Insider.

A pesar de que los han hackeado varias veces ya…17Davis, Wes. 2023. “Hackers Are Selling the Data of Millions Lifted from 23andMe’s Genetic Database.” The Verge.

Me dio muy mal rollo y decidí no hacerlo aunque es muy mainstream en EEUU.▲

Cómo dividir el entrenamiento del gym según genética

Fue a raíz de tener los resultados del test genético que puede empezar a plantearme a cómo enfocar mi entrenamiento según mi genética.

¿Tenéis idea de la mejor distribución de las personas que responden bien al volumen alto y bajo de entrenamiento? ¿Y a la baja-alta intensidad? ¿Y a su recuperación?

Porque claro habrá personas que entrenar el mismo músculo x3 veces a la semana les irá divino si se recuperar rápido, pero otros necesitarán 7 días a que el músculo se haya sobrecompensado.

Encontrar el entrenamiento más eficiente para nosotros es un puzzle realmente complejo dictado por la individualidad de cada uno, de cada persona.

Pensad que un 25% de la población caerá en un extremo de la balanza.

1 de cada 4 necesitará un programa específico donde se enfatice la intensidad, o se enfatice el volumen, mientras que habrá otro conglomerado de gente que se decantará (ligeramente) hacia un lado o hacia el otro y podrán ser más «multipotenciales» en sus entrenamiento.

Es verdad que un 40% aproximado de personas responderán «decentemente» a cualquier tipo de estímulo (intensidad, volumen, frecuencia), pero la mayoría cae en el espectro de que más volumen/intensidad las afecta mejor.

Que se disparan en el pie si se centran en volumen en vez de intensidad… o al revés.

Pero llegar a una conclusión de que el volumen es lo mejor para todo el mundo es redundante por este motivo.

tipo de fibra muscular genética

Captura: este usuario «explotó» en sus ganancias musculares al cambiar su entreno a mucho volumen pero con un 55-65% de intensidad, con repeticiones altas (10-20). Se trata de uno de esas personas que está a uno de los lados de la balanza y que lo descubrió gracias al test genético.

▼Me parece fascinante hacer los test genéticos para ver qué tipo de entreno se ajusta a ti específicamente porque puedes ahorrarte literalmente años de investigación.

Hay estudios que miran exactamente a esto. Al tipo de composición de las fibras musculares + conjuntos de genes para que se pudiera ajustar el entreno según a la genética del sujeto.18Jones N, Kiely J, Suraci B, Collins DJ, de Lorenzo D, Pickering C, Grimaldi KA. A genetic-based algorithm for personalized resistance training. Biol Sport. 2016 Jun;33(2):117-26. doi: 10.5604/20831862.1198210. Epub 2016 Apr 1. PMID: 27274104; PMCID: PMC4885623.

Se vio un efecto gigantesco que no se puedo obviar y no me puedo creer que no se hable más de esto en el mundo del fitness, viene el potencial que tiene entrenar según tus genes.

Más volumen no equivalía a mejores resultados para todos los sujetos, sino que:

Más intensidad ofreció mejores resultados para algunos, mientras que más volumen ofreció mejores resultados para otros.

Existe un equilibrio entre intensidad y volumen, por lo que los mejores resultados vienen de encontrar tu punto optimo de estímulo.

Es decir: ¿cuál es el tipo de entrenamiento que representa el 20% de esfuerzo que me reportará el 80% de resultados? El Principio de Pareto para toda la vida.

Estudios como estos vieron como había un 83% que no respondía bien a los entrenos porque esos entrenos no coincidían con su genotipo.

poca recuperación según genetica

Captura: un usuario que se benefició enormemente de bajar su frecuencia de entrenamiento a 1,5x veces a la semana (rutina ABA BAB) para acelerar su progreso.

Después metieron a entrenarlos con entreno personalizado a su genética y el 86% fueron hiperresponders. Es decir, que respondieron muy bien y de forma muy sensible a esos entrenos.

Ninjas de la vida, estamos hablando que la tasa de respuesta positiva para los grupos que emparejaban bien entreno según su genética fue entre 21 y 29 veces mayor que los que no estaban emparejados.

Una maldita barbaridad.

Si tienes 300€-400€ y quieres conocerte más, recomiendo encarecidamente este test genético que me hice (que además te da centenares de resultados más relacionados con tu salud, tus hábitos y todo el rollo.▲

Cómo interpretar tus resultados genéticos

No podemos negar que la genética jugará un rol vital para saber hasta donde podemos llegar en una disciplina.19Schutte NM, Nederend I, Hudziak JJ, de Geus EJ, Bartels M. Differences in Adolescent Physical Fitness: A Multivariate Approach and Meta-analysis. Behav Genet. 2016 Mar;46(2):217-27. doi: 10.1007/s10519-015-9754-2. Epub 2015 Oct 19. PMID: 26481792; PMCID: PMC4751168.

No lo digo yo, sino los estudios.

Y bueno, sí.

También lo digo yo porque en el fondo:

Nos gusta en lo que somos buenos, y somos (aún) más buenos en lo que nos gusta.

Es un círculo vicioso positivo y así lo verificaban también mis resultados.

Por esto yo tengo más predilección para las fibras de tipo I (las lentas). Normal entonces que toda mi vida me haya costado hipertrofiar en comparación con una persona que tenga más predilección para fibras tipo II.

Y así lo reflejan mis resultados. Mirad…

Producción de lactato

  • Resultado: por debajo de la media 🟢
  • Interpretación: bueno para resistencia, explosividad y altas repeticiones

Por esto tengo menos producción de lactato que la media.▼

El ácido láctico es un subproducto que aparece en la respiración de las células cuando estamos haciendo ejercicios.

Si estás haciendo una serie de varias repeticiones y las células ven que las estás sofocando porque no vas a terminar la maldita repetición, ¿qué sucede? Se quedan sin oxígeno pero igualmente necesitan producir energía (ATP) para que el señorito pueda terminar las malditas repeticiones.

Entonces crean energía vía el metabolismo de carbohidratos o glucosa.

Este lactato se va construyendo en el músculo y es cuando empiezas a sentir que el músculo te quema.

Es el motivo por el que durante el entreno de muchas repeticiones intensas sientes que el músculo te quema.

Pero ojo que no es el motivo por el que sientes agujetas. El ácido láctico sucede durante (lo bueno es que también se te va muy rápido).

O sea que un cuerpo de atleta explosivo como el mío está construido para tardar más en producir lactato.

De hecho entrenar «fuerza resistencia» y explosividad induce adaptaciones para retrasar la producción de lactato cuando los músculos se estén contrayendo.20Favier RJ, Constable SH, Chen M, Holloszy JO. Endurance exercise training reduces lactate production. J Appl Physiol (1985). 1986 Sep;61(3):885-9. doi: 10.1152/jappl.1986.61.3.885. PMID: 3759772.

Por esto muchos atletas intenta entrenar lo que se conoce como el «umbral de lactato».

Que vendría a ser subir el punto en el que el cuerpo empieza a producir lactato, porque claro, cuanto más lo puedas retrasar mejor. Quiere decir que menos quemazón sentirás y más podrás seguir.

El umbral de lactato es la intensidad del ejercicio en la que la producción de lactato sobrepasa la habilidad de nuestro cuerpo para poder eliminarlo (el aclaramiento de lactato, que se llama).

¿Qué sucede si tenemos poco umbral de lactato? Que incrementan los niveles de lactato en sangre.

Por lo tanto como atleta de resistencia o explosividad lo que se busca es subir este umbral porque así se pueden manejar intensidades mayores.

Pero muchos entrenadores personales confunden como entrenar este umbral.

Para entenderlo tenemos que pasar al segundo punto: el aclaramiento de lactato.▲▼

Aclaramiento de lactato

  • Resultado: encima de la media 🔴
  • Interpretación: bueno para resistencia, explosividad y altas repeticiones

El aclaramiento de lactato es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de eliminar el lactato que hemos producido.

Y sí. También me ha salido «por encima de la media» en el resultado del test genético.

Cuando estás entrenando en el gimnasio y sientes la quemazón, es entonces cuando es tu capacidad de «aclaramiento» que dicta lo rápido que es capaz tu cuerpo de sacar este lactato en sangre (y de donde sea) para que puedas volver a seguir.

Esta eliminación generalmente se realiza en las fibras de contracción lenta (de tipo I) y aunque es un componente genético, también se puede entrenar para mejorarlo aún más.

Aquí es donde vemos un error en el enfoque de muchos atletas y entrenadores que lo que hacen es entrenar justo o sobrepasando el «umbral de lactato» para mejorar la capacidad de aclaramiento, de eliminación del ácido láctico para sus atletas.

O sea llegando a segregar a saco de lactato cuando esto se ha visto según evidencia que no es la forma más… eficiente, de entrenar el umbral.

Ya sé que suena contraproducente. Pero es como querer ser más fuerte siempre yendo a entrenar tu máximo. No, no y no.

Sabemos que durante el ejercicio el lactato se produce mayoritariamente en las fibras de contracción rápida que son las que se contraen cuando estamos cerca del umbral de lactato.

Pero… el lactato se limpia en las fibras de contracción lentas adyacente porque tienen mucha capacidad mitocondrial. Muchas centrales nucleares en las células para procesar todo esto.

Además ahí en las fibras de contracción lenta también hay muchos ayudantes para limpiar aún más rápido. Ayudantes que son las enzimas mLDH y transportadores MCT-1.21McCullagh KJ, Poole RC, Halestrap AP, O’Brien M, Bonen A. Role of the lactate transporter (MCT1) in skeletal muscles. Am J Physiol. 1996 Jul;271(1 Pt 1):E143-50. doi: 10.1152/ajpendo.1996.271.1.E143. PMID: 8760092.22Bonen, Arend. (2001). The expression of lactate transporters (MCT1 and MCT4) in heart and muscle. European journal of applied physiology. 86. 6-11. 10.1007/s004210100516.

En realidad para entrenar la eficiencia del aclarado, la eliminación del lactato queremos entrenar en Zona 2.

Básicamente un «entrenamiento zona 2» es cuando entrenamos al 65-75% de nuestro ritmo cardíaco. Es un trote o un entreno suavecito donde podríamos ser capaces de mantener una conversación sin quedarnos sin aire.

No necesariamente corriendo. Si no sabéis que es un EMOM con pesas ahora es buen momento para indagar en ello y tomarlo en serio.

Por esto las fibras de contracción lentas o rojas «a lo comunista» se caracterizan por una resistencia enorme y una velocidad de contracción lenta.

Contienen mucha mitocondria y vasos sanguíneo que les permite utilizar el oxígeno de manera eficiente para la producción de energía.▲▼

Oxígeno y eficiencia de VO2

  • Resultado: más alto de lo normal 🔴
  • Interpretación: bueno para resistencia, explosividad y altas repeticiones

Supongo que por esto en el test genético también me ha salido que tengo un oxígeno y eficiencia VO2 más alta de lo normal.

Un parámetro que en el ámbito deportivo se usa mucho y nos dice qué capacidad tiene nuestro cuerpo de transportar oxígeno a los músculos.

Es positivo que me saliera «más que la media», pero esa eficiencia genética tampoco es algo que podamos entrenar mucho-mucho.23Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One. 2013 Sep 16;8(9):e73182. doi: 10.1371/journal.pone.0073182. PMID: 24066036; PMCID: PMC3774727.

Sí que la ciencia ha visto como podemos incrementar un 10% de nuestro VO2max si entrenamos para ello, pero seguramente mucho más para los que tengan una condición física muy pobre y se les ha deteriorado.

También es importante no descuidarlo porque el VO2max va en declive a medida que nos hacemos mayores. Si entrenamos, lo tenemos mucho mejor para mantenerlo porque…

Vamos perdiendo un 10% de VO2max en hombres (7% en mujeres) cada década desde los 25 años.

Mirad si es indicador de vida que hasta se relaciona tu VO2max con la longevidad.24Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.

Incluso a más VO2max menos probabilidades de declive mental con demencia o Alzheimer.25Meng Q, Lin MS, Tzeng IS. Relationship Between Exercise and Alzheimer’s Disease: A Narrative Literature Review. Front Neurosci. 2020 Mar 26;14:131. doi: 10.3389/fnins.2020.00131. PMID: 32273835; PMCID: PMC7113559.

Si eres una persona activa, la mayoría de nosotros sólo necesitará 12 semanas de entrenamiento de intervalos para llegar a su máximo VO2.▲

Resistencia a la fatiga

  • Resultado: por debajo de la media 🟢
  • Interpretación: entrenamiento de intervalos sin llegar a máximos de intensidad y cansancio

Tener una resistencia a la fatiga por debajo de la media significa que soy mejor en duraciones cortas. Vamos, que a pesar de tener una salida fuerte mi explosividad cae en picado si intento mantener el movimiento.

En cambio un atleta con una resistencia a la fatiga «por encima de la media» vería una caída gradual «durante» con el mismo porcentaje de pérdida de potencia durante la duración del ejercicio.

O en lenguaje ninja, que yo me hago unas dominadas o saltos muy explosivos, y al cabo de unas repeticiones me caerán en un 60% de potencia mientras que alguien por encima de la media en la resistencia a la fatiga, se le irán bajando de 30% a 30% (números inventados, obvio).

Entonces un corredor de sprint que como yo, está por debajo de la media en la resistencia a la fatiga dirá «¿por qué todo el mundo me gana en los sprints que son más largos pero no en los cortos?»

Ahora ya lo sabemos. Es fácil.

Porque tenemos una salida rapidísima que puede ganar a cualquiera de la media (en mismas condiciones) en un esprint, una carrera de sólo 100 metros pero inmediatamente nos faltará resistencia para mantener esa potencia (más que a otros).

Riesgo de lesión

  • Resultado: encima de la media 🔴 riesgo moderado de lesión del tendón de Aquiles con riesgo bajo en la rotura de ligamente cruzado anterior.
  • Interpretación: h0did0.

También tengo más riesgo que lesión, que de hecho es algo que no me sorprende porque los sprinters o atletas explosivos, a pesar de lucir mucho mejor, también tienen más riesgo de lesión que los de resistencia.

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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