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Longevidad atlética
la (super) función de la fuerza-resistencia

▼Todos queremos ser fuertes, pero ¿a qué coste?

Algunos dicen que la fuerza máxima es la base, el pilar del atletismo, la calidad de vida y de la longevidad… Pero si esto fuera cierto los strongman, powerlifters y culturistas no estarían palmando como moscas con 40 años.

«Ya Pau, pero estos tipos se meten pinchitos a más no poder…» cierto, pero también lo hacen los demás atletas profesionales.

Lo que quiero ilustrar es que sí. La fuerza está relacionada con la longevidad. Pero hay otros biomarcadores del deporte que también se ligan a más longevidad, por ejemplo:

  • La fuerza máxima1Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et alDose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adultsBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:1218-1223.
  • El agarre2Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477.
  • Vo2 max3Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.

Y que de hecho, hay una disciplina, o mejor dicho, una forma de entrenar que nos potencia adaptaciones de longevidad… a la vez.

Repito: a la vez.

Una manera de entrenar que multiplica nuestra fuerza máxima, agarre y VO2 máxima (cantidad máxima absoluta de oxígeno que nuestro cuerpo puede asimilar).

Y lo hace al mismo tiempo… Se trata de la fuerza-resistencia.

La «fuerza resistencia» (strength endurance, en inglés) ni es lo mismo que «fuerza», ni es lo mismo que «resistencia». Sino que es un híbrido.

Además tengo la sensación no sólo de que es algo totalmente infravalorado (casi nadie habla de ello), sino que esconde el secreto de la «longevidad atlética» que nos potencia todos estos biomarcadores de esperanza de vida (y calidad de vida) al mismo tiempo.▲

Ah. Y sí. También nos sigue poniendo to-buenorros.

Qué es la fuerza resistencia

La fuerza resistencia es la forma específica de fuerza que se muestra en actividades que requieren una duración relativamente larga de tensión muscular con una disminución mínima de la eficiencia.

▼La «fuerza resistencia» es la capacidad de ejercer fuerza durante el mayor tiempo posible.

Cuando más tiempo podamos levantar un peso determinado, más «fuerza resistencia» tenemos.

Deportes de fuerza resistencia

Compara al boxeador de élite con el powerlifter de élite.

El powerlifter podrá levantarte 200kg en press de banca, pero no podrá volver a hacerlo hasta dentro de 20 minutos.

En cambio el boxeador tendrá un puño muy poderoso (no tanto como 200kg) pero será capaz de ejercerlo continuamente durante 8 rondas seguidas.

¿Podemos argumentar que la fuerza resistencia es seguramente la forma más funcional de fuerza que podemos poseer?

Yo pienso que sí, y que está totalmente infravalorada.

No sólo por funcionalidad, sino también por estética.

Los atletas que trabajan su «fuerza resistencia» tienen un físico igualmente envidiable.

Quizás no tan grande como aquellos que entrenan la hipertrofia específicamente, pero igualmente esculpidos con un look que para mí es mucho más robusto y fit.

Al fin y al cabo estar en forma, estar fit va de esto: de ser capaz de realizar actividad física de 360 grados.

Una epifanía que tuve el año pasado al ver como, sí. Podía levantar unos buenos quilos de banca aún pensando poquito, lo que significa que tengo mucha fuerza (relativa a mi peso corporal, que no absoluta), pero…

Si, pesando 65kg podía levantar 85kg, pero la cosa se empezaba a poner jodidas cuando intentaba hacer flexiones.

Al principio me salían muchas pero hasta cierto punto, a pesar de tener la fuerza teórica de poder hacer muchas, la fatiga muscular se apoderaba de mí súper rápido.

Lo mismo con las dominadas: ¿cómo podía ser que me pudiera sacar 25kg lastrados a x7 repeticiones pero después tuviera mucho trabajo en llegar a las 20 sin lastre?

Es por esto que decidí empezar a trabajar en ser más híbrido: con el afán de poder ser útil en un apocalípsis y poder ejercer mi fuerza durante más tiempo en vez de muy intenso pero sólo ser capaz de usarla una vez.▲▼

Esta es la llamada «fuerza resistencia» es lo que en inglés llaman «strength endurance».

Es la fuerza del granjero, el leñador… y la fuerza de los gimnastas.

Fijaros como los gimnastas son capaces de hacer sus rutinas durante un montón de rato, y a pesar de no hacer curl de bíceps tienen unos brazos que son la envidia incluso de los culturistas profesionales.

gimnasta bíceps grandes

Foto: gimnasta que NO hace curl de bíceps.

Por esto muchos ejercicios de bíceps de calistenia no se centran en los ejercicios del culturismo, sino más bien en lo que hacen los gimnastas que fortalecen con isométricos: con fuerza-resistencia.

Lo mismos con los atletas de calistenia que hacen competiciones de esto específicamente: de fuerza-resistencia.

A pesar de tener la palabra «resistencia» en su disciplina, no lucen para nada como atletas de largas distancias como los maratonianos, sino que más bien tienen cuerpos super marcados de como sprinters o gimnastas.

atletas de fuerza resistencia

Foto: ¿denominador común? Que son atletas de fuerza resistencia.

Atletas que se preparan con poca intensidad pero altos volúmenes de trabajo (como este método) para ser capaces de aumentar su capacidad de trabajo en las competiciones de calistenia de fuerza-resistencia.▲▼

Por qué deberías entrenar fuerza-resistencia

Por esto digo que la fuerza-resistencia está subestimada.

Incluso en calistenia, donde se usa exclusivamente el peso corporal, parece que hay mucho sesgo hacia los rangos de series y repeticiones de hipertrofia y fuerza.

Me refiero a que el 90% de aquellos que ya se sacan 10, 15 o 20 dominadas, en vez de seguir incrementando las repeticiones, casi siempre empiezan a agregar lastre.

En cambio fijaros en los escaladores, gimnastas o calisténicos de fuerza-resistencia.

Vemos como el hecho de aumentar repeticiones termina ganando mucho más sentido porque necesitarán estar agarrado la barra o la pared el mayor tiempo posible.

Recordemos: el agarres es uno de los marcadores que predice la longevidad.

Y sí.

Entrenar la fuerza-resistencia también aumenta la fuerza máxima… también relacionada con la longevidad.

Porque el hecho de entrenar la resistencia ayuda a nuestro cuerpo a adaptarnos mejor a la gestión del ácido lácteo.

Por esto vemos a gente que a las 10-15 dominadas ya se ponen a agregar peso, y al cabo de meses dan por hecho que podrían sacarse 20, 25 o 30 dominadas y sin embargo no llegan a conseguirlo porque sus agarres y fatiga no les permite llegar al fallo muscular.

Le fallan todo lo no relacionado con el músculo porque no han entrenado la funcionalidad sinergística de su cuerpo.

Y una de las cosas que he visto personalmente es que la fuerza-resistencia se traduce mucho mejor a fuerza máxima que al revés.

Por esto muchos escaladores pueden hacer dominadas con un brazo con poco (o sin nada) de entrenamiento específico a pesar de entrenar casi exclusivamente fuerza-resistencia.

Pero en cambio verás a muchos que tienen unos pesos muertos increíbles o una dominadas lastradas del copón pero serán un cero a la izquierda en dominadas a repeticiones.

O ni siquiera podrán aprovechar los beneficios de colgarse de la barra porque no aguantan ni un solo minuto.▲

Fuerza-resistencia VS fuerza máxima

Y vale. Muchos aquí estaréis «vendidos» con la idea de mejorar la fuerza-resistencia para tu día a día («a lo granjero» al fin y al cabo)… Pero quizás donde no no estéis de acuerdo es que necesitamos entrenar fuerza-resistencia específicamente para desarrollarla.

He escuchado que mientras entrenes fuerza o hipertrofia no te hace falta entrenar fuerza-resistencia, cuando no estoy de acuerdo.

Puedo entender la lógica que se usa para llegar a este conclusión porque en el fondo, si eres capaz de levantar 100kg en press de banca (gracias a viciarte a mi contenido y aprender sobre el método Bilbo para aumentar banca), entonces 10 repeticiones a 50kg te saldrán mucho más fáciles que un atleta de resistencia porque para ti, 100kg ahora son pan comido.

meme método bilbo

Hasta aquí te lo compro…▼

El problema es cuando tú (que sólo habías entrenado fuerza máxima) ahora te dicen de hacer 200 flexiones.

Aunque en teoría, la calculadora de repeticiones te dice que por matemáticas si podrías, tu propio cuerpo no te deja llegar a este número… porque no tienes fuerza-resistencia.

Hay distintas razones por las que sucede pero vienen a ser por las distintas adaptaciones específicas de cómo entrenamos

Al haber entrenado el press de banca, no sólo tienes más fibras desarrolladas, sino que neuronalmente has practicado el movimiento, y recordemos que, como nos enseñaba el método de greasing the groove (#362), la fuerza es una habilidad.

Pero lo que a este atleta le faltan adaptaciones. Por esto tienes que entrenarla.

Fibras rápidas VS fibras lentas

Por ejemplo te falta haber desarrollado fibras de contracción lenta (fibras tipo I) que no son tan fuertes como las de tipo II (fibras de contracción rápida) pero son más eficientes en cuanto al gasto de energía. Por esto se dice que las usamos como parte de nuestro sistema aeróbico al usar las lentas. Pero… (y es un gran pero):

Por centímetro cuadrado las fibras lentas son tan fuertes como las fibras rápidas.

Y esto es algo de lo que se habla poco y que de prestar atención podríamos potenciarnos mucho más como atletas.

Es decir que una fibra gorda de contracción rápida es más o menos igual de fuerte que unas cuantas fibras de contracción lenta.

Por esto vemos estudios donde se ve como personas que hicieron sentadillas muy livianas y lentas, aumentaron en un 25% su fuerza máxima (1 repetición) al cabo de 6 semanas.4Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. PMID: 21451937.

¿Cómo puede ser? Si no llegaron a entrenar al fallo muscularTan necesario para fuerza e hipertrofia (no).

Os explico por qué.

Antes que nada, empezando por una experiencia anecdótica personal, en mi segundo año de entrenamiento probé rutinas donde no llegaba al fallo muscular y seguí aumentando mis marcas a pesar de haber dejado de ser oficialmente un novato.

Unos entrenos y progresiones que quedaron en el olvido de mi mente después de empaparme de la teoría del fitness tradicional que hablaban sí o sí de métodos convencionales y de lo importante que era estar cerca del fallo.

El caso es que esos avances super lejos del fallo ahora veo que tuvieron sentido porque no podemos levantar peso de forma rapidísima sin haber usado un puñado de fibras de contracción lenta. Que es básicamente lo que explica el principio del tamaño de Henneman (Ley de Henneman) que llevamos sabiendo desde los años 50.5Henneman, E. (1957). Relation between Size of Neurons and Their Susceptibility to Discharge. Science, 126(3287), 1345-1347

Una ley que nos dice que usamos unidades motoras y fibras musculares en el orden inverso.

Es decir que empezamos por las pequeñas y las grandes se van acoplando mientras es difícil de fatigas las fibras lentas.

O sea que en el fondo si sólo estamos entrenando fuerza a pesos grandes exclusivamente, sólo estamos fatigando y retando las más grandes. Las grandes unidades motoras.▲

Ejercicios para trabajar la fuerza resistencia

Por eso para entrenar fuerza resistencia lo hacemos distinto a cómo lo haríamos a entrenar para aumentar nuestra fuerza máxima: el 1 RM.

Altas repeticiones

Algo que solucionamos con métodos de entrenamiento de fuerza-resistencia.

Mi favorito es Every Minute On the Minute.

Que si no sabes qué es EMOM le tienes que echarlo un ojo porque ahora mismo es la única manera que uso para entrenar por lo versátil (multipotencial) que es.

Rich Froning y Louie Simmons con metodo emom

O sea que en el fondo, una estrategia específica para aumentar la fuerza-resistencia es bajar el peso + aumentar el volumen con el objetivo de ir aumentando poco a poco nuestras repeticiones centrándonos en el tiempo pero sobretodo en el control de la fatiga para no quemarnos.

La intensidad se quedará en mínimos.▼

Isométricos

Pero… si queremos potenciar estas fibras de contracción lenta para mejorar tanto fuerza como resistencia, tenemos que entrenar también de forma lenta o incluir los infravalorados isométricos.

Los ejercicios isométricos = aguantar en una posición.

Digo que están infravalorados porque realmente son un diamante en bruto.

Es increíble la de casos de personas que veo que empiezan a incorporar isométricos en sus sesiones de entrenamientos y gracias a ellos rompen con mesetas que no hasta haber incorporado isométricos no había manera de superar en sus ejercicios.

Por ejemplo los que llevaban meses que no podían superar X peso en la banca, o número de dominadas o lo que sea, y de pronto pueden romper esa meseta gracias a incorporar isométricos.

La razón por la que funcionan tan bien en la fuerza resistencia es, de nuevo, por esa Ley de Henneman, también llamado «principio del tamaño».

En el que sabemos que reclutamos el tamaño de unidades motoras, el tamaño de fibras que necesitamos para poder ejercer la cantidad de fuerza necesaria para cumplir una tarea.

Esto significa que si hacemos unas flexiones explosivas rápidas, necesitaremos más fibras rápidas, pero cuando estés fatigado, ya no podrás hacer más repeticiones.

En cambio si vas lentito (o lo haces en pausa con isométricos), no necesitarás inicialmente estas fibras rápidas y por lo tanto podemos pasar ese punto en el que de lo contrario fallaríamos.

Ahí empezamos a retar las fibras lentas.▲

Drop sets

Otra manera de hacerlo es usando drop sets.

Levantar 100kg en sentadillas y así que terminamos, sacar un poco de peso (80kg, por ejemplo) y volver a sacar unas cuantas reps. Inmediatamente volver a bajar a por ejemplo 60kg, y volver a sacar repeticiones.

El descanso es solamente el tiempo que tardamos en cambiar el peso.

Es una buena manera de entrenar todos los tipos de fibras pero la diferencia aquí (a diferencia de hacer drop-sets de gimnasio) es que el tempo tiene que ser lento, para recultarlo todo bien. Aunque para mí no hay nada como el método de Every Minute (tienes el enlace más arriba).

En el fondo ambos son métodos de intensificación que cumplen este mismo propósito.

Cardio

Hemos tocado mucho la parte divertida, la fuerza, pero la parte de resistencia no se puede quedar atrás. Tenemos que hablar específicamente de ella de forma individual.

Es de lógica porque en el fondo un mejor sistema circulatorio nos ayuda no sólo a hacer llegar los nutrientes que necesita el músculo a su destino, sino también que nos ayuda a desechar lo que no debería estar allí.

Y para hacerlo necesitamos tocar nuestra resistencia, ritmo cardíaco, VO2 max.. Todo lo ligado a la longevidad que hemos mencionado al principio…

No hace falta que te pongas a correr media hora para conseguirlo porque realmente hay formas de subir la estamina sin hacer cardio, como por ejemplo:

  • Ir incrementando la duración de nuestros entrenos
  • Haciendo más repeticiones
  • Descansando menos entre series
  • Siendo activo en nuestros descansos (haciendo algo)

Lo que terminará significando que, sí. Quizás tendrás más fatiga central durante tu entreno, pero podrás entrenar más tiempo a largo plazo.

Uno de los motivos por los que he podido empezar a entrenar cada día e ir incrementando poco a poco mis sesiones y por lo tanto mi volumen.

En el fondo es lo que queremos. Empezar a incrementar nuestra capacidad de trabajo, lo que nos dará más energía, más constante y más estable.

Y ojo, porque muchas de estas adaptaciones son específicas del músculo que entrenamos.

O sea que si quieres ser mejor nadador, entonces correr mucho por el monte no será tan eficiente para tus sesiones nadando comparado con… nadar mucho.

Porque el cardio, esta resistencia, sirve de adaptación a como de eficiente es suministro de sangre, o la mitocondria, etc, cuando estás haciendo esa actividad específica en los músculos que estás usando en ese momento.

Circuito de entrenamiento fuerza resistencia

Este tipo de fuerza es la fuerza del granjero que les hace desarrollar músculos no sólo fuertes sino duraderos. Con fuerza-resistencia que les permite ejercer esta fuerza durante mucho más tiempo.

Probad si no de procesar leña: desde el árbol hasta que la tenéis lista en la chimenea.

Eso es el entrenamiento real de fuerza resistencia…

Pero bueno, yo hago mis adaptaciones de gimnasio/calistenia con el método EMOM (tienes el enlace más arriba).

Día A1: empuje

Ejercicio Entrenamiento
Empuje vertical
Fondos en paralelas
EMOM
30 minutos
Empuje horizontal
Flexiones
Isométricos (por tiempo)
(superserie)
3x Aguantar abajo
3x Aguantar arriba
Por estética
Elevaciones laterales
EMOM
10 minutos
Opcional
Ejercicio empuje horizontal
ej: cruce cables
3x
15-20 repeticiones

Día B1: tirón

Ejercicio Entrenamiento
Tirón vertical
Dominadas
EMOM
30 minutos
Tirón horizontal
Front-lever holds
Isométricos (por tiempo)
5x
Opcional
Ejercicio empuje horizontal
ej: máquina remo
3x
15-20 repeticiones

Día C1: piernas

Ejercicio Entrenamiento
Sentadillas EMOM
10 minutos
Máquina femoral EMOM
10 minutos
Gemelos EMOM
10 minutos

Día A2: empuje

Ejercicio Entrenamiento
Empuje horizontal
Press banca
EMOM
30 minutos
Empuje vertical
Fondos
Isométricos (por tiempo)
(superserie)
3x Aguantar abajo
3x Aguantar arriba
Por estética
Elevaciones laterales
EMOM
10 minutos

Día B2: tirón

Ejercicio Entrenamiento
Tirón horizontal
Ejercicio empuje horizontal
ej: máquina remo, remo cuerpo
EMOM
30 minutos
Tirón vertical
Front-lever holds
Isométricos (por tiempo)
(superserie)
3x colgarse de la barra
3x aguantar barra debajo la cabeza
3x aguantar mentón encima barra
3x aguantar barra detrás la cabeza
Opcional
Bíceps / hombro posterior
ej: curl en polea
3x
15-20 repeticiones

Día C2: piernas

Ejercicio Entrenamiento
Sentadillas EMOM
10 minutos
Zancadas EMOM
10 minutos
Gemelos EMOM
10 minutos

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, et alDose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adultsBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:1218-1223.
  • 2
    Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Oct 1;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31631989; PMCID: PMC6778477.
  • 3
    Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.
  • 4
    Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. Epub 2011 Mar 31. PMID: 21451937.
  • 5
    Henneman, E. (1957). Relation between Size of Neurons and Their Susceptibility to Discharge. Science, 126(3287), 1345-1347
  • spotify
  • youtube

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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