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EMOM
el método (infravalorado) más eficiente de fuerza + resistencia

▼Hace un par de años en el gimnasio de Estonia empecé a ver a una chica jovencita en la zona de calistenia.

Cada día hacía el pino, dominadas lastradas, dragon flagsfront lever y un porrón de ejercicios muy demandantes.

Me llamó la atención no sólo lo mazada que estaba (además que para mujeres es más difícil ganar músculo), sino su manera de organizar los ejercicios y las series.

Lógicamente no puede evitar ir a hablar con ella…

Y antes de que me saltéis a decir que lo hice con el afán de usar mis trucos para ligar en el gym (#472), que sepáis que también hablo con los pavos que lucen naturales & mamaos con la misma intención que con las chicas fit: chupar (chuparles… información).

Mi interés para desarrollar un cuerpo estético de buenas medidas y convertirme en una estatua griega viviente es más fuerte que cualquier otro sentimiento.

Bueno, quizás el amor o los fundamentales de Bitcoin son más fuertes… pero ya me entendéis.

Pero ninguna de estas cosas eran más fuertes que Marite, la chica mazada que con sólo 19 años, vería convertirse en la campeona del mundo de Calistenia de «fuerza resistencia» en 2023.

campeona método emom

Imagen: ojalá pudiera tener los brazos y resistencia de Marite. Por esto la «entrevisté» y tomé notas. Para sacar todos los conocimientos sobre un método del que apenas hay información veraz en internet.

Me dijo que para prepararse el campeonato usó un método que le hizo ganar tanto fuerza, como resistencia y además (muy a su pesar) es lo que le había hecho ganar más masa muscular más rápido (#477).

Un método que tenía que combinar con baile para sentirse más femenina.

Le dije «h0er, pero si esto es lo único que quiero yo. Hipertrofiar para sentirme poco femenino«.

La contraté como coach durante 1 hora en la que estuve literalmente haciéndole una entrevista sobre su método: EMOM. Un método de entrenamiento infravalorado.

La mayoría de personas que hacen EMOM, es en Crossfit, calistenia o entrenando en casa, pero lo tratan como un finisher. Una de manera de tantas para terminar el entreno, pero en realidad…

El método EMOM es un diamante en bruto si te tomas en serio la sobrecarga progresiva. Tanto en fuerza, como en resistencia.

Toda la información que pude buscar en internet, lo trataba como algo simplemente para sudar un poquito y poner al final de la sesión de hoy para tomar como reto o como algo divertido.

Pero en realidad este es el método que, no sólo llevó a Marite a ganar el campeonato del mundo, sino a arrasar todas sus competidoras.

Me dijo que al terminar la competición, aún estaba fresca y podría haber dado más.

Marite no fue la única que lo usó para petarlo. ¿Os suena Rich Froning? El que había sido el tío más fit del mundo.

Rich Froning y Louie Simmons con metodo emom

¿Louie Simmons? Uno de los mejores coach de fuerza del mundo.

Poco parecen tener en común el crossfitero por excelencia y un powerlifter gordi-fuerte, pero en realidad sí lo tienen: el método EMOM aplicado con periodización de entrenamiento.

Aunque es verdad que lucen de forma distinta.

Desde que investigué para saber si tengo buena genética para algún tipo de entrenamiento específica, el EMOM me encaja a la perfección.

Veamos 1) todo lo que he podido investigar (hay poca información técnica en internet), 2) las respuestas a todas las preguntas que le hice a Marite, 3) los resultados que ha tenido en mi físico.▲▼

Significado de EMOM

EMOM son las siglas de Every Minute On the Minute (cada minuto en el minuto).

Qué es el entreno EMOM

EMOM es un estilo de entrenamiento por intervalos en el que se hace un ejercicio específico cada minuto durante una cierta cantidad de repeticiones. Cuando se completan, puedes descansar el resto del minuto antes de repetir el proceso en el siguiente minuto.

Es decir que cada vez que un nuevo minuto empieza, tienes que hacer el número de repeticiones preestablecidos dentro de ese minuto.

Ejemplos de EMOM

Por ejemplo si sólo te toma 10 segundos para completar las repeticiones establecidas para ese EMOM, esto significa que podrás descansar los 50 segundos restantes antes de que empiece el siguiente minuto.

Si en cambio te toma 30 segundos en completar todas las repeticiones, sólo podrás descansar 30 segundos antes del nuevo minuto.

Si hago un EMOM de fondos (y mi record son 25 repeticiones) haré:

  • Empezará el primer minuto: haré 6 repeticiones de fondos
  • Descansaré el resto del minuto
  • Empezará el segundo minuto: haré 6 repeticiones de fondos
  • Descansaré el resto del minuto

Y repetir hasta que se termina la ronda el EMOM.

EMOM 30 minutos

Por ejemplo si te haces un EMOM de 30 minutos, normal que esté considerado pura resistencia porque terminas haciendo 30 series de ese ejercicio.

Es de lógica que no puedes empezar super intenso porque no pasarías de la primera serie.

En cambio al otro lado de la balanza tenemos los de 30 minutos que son pura resistencia y fuerza resistencia.

O sea que es una herramienta muy poderosa para centrarte en el volumen si lo que buscas es precisamente aumentar la «fuerza resistencia».

EMOM 20 minutos

Los EMOM de 20 minutos, que no se hacen tan eternos, pero igualmente te tienen que gustar.

Piensa que puedes elegir hacer 2 EMOMs de 20 minutos y sabrás que ya tienes una sesión de entrenamiento bien decente.

EMOM 10 minutos

En cambio un EMOM de 10 minutos o hasta 15 minutos es considerado buenas estrategias de fuerza si sabes por qué funciona y cómo funciona el cuerpo.

Miremos por qué.▲

Por qué funciona el método EMOM

¿Por qué un método como EMOM da tan buenos resultados para fuerza e hipertrofia?

Si te dijera que tienes 1 hora para comerte una pizza diría «buah, fácil Pau», pero si te digo que tienes que comerte un corte de pizza cada minuto, entonces si lo haces durante 10 minutos te habrás comido que… ¿2 pizzas?

La idea es que habrás comido mucho más.

Pero ahora reemplaza «pizzas» por sentadillas. O dominadas. O fondos.

Pensad un momento en los tipos calisténicos que veis en YouTube.

Los que están cuadrados.

Cuando van al parque a entrenar, ¿cómo creéis que se estructuran los entrenamientos? Hace una serie de dominadas al fallo y se vuelven a casa?

Absolutamente no.

Quizás muy de vez en cuando para ver cuantas dominadas tienen, pero por lo general no. Por puro sentido común. Bajarían al parque de calistenia, harían sus dominadas y se volverían a casa.

Nada divertido.

Si se funden y no pueden meterse su sesión y practicar sus movimiento.

Aquí está la palabra clave: practicar.▼

Los atletas de calistenia son mucho más inteligentes en entrenar al fallo muscular (#427) que los culturistas.

Por algo que algunos strongman y powerlisters ya conocen. Por uno de los mantras del gurú de fuerza Pavel Tsatsouline, y que los calisténicos también aplican en cambio los culturistas NO… Y es que:

La fuerza es una habilidad.

Vamos entrando a ver como el método EMOM está infravalorado y por qué los que son muy conscientes del ratio fatiga-estímulo, hacen entrenos menos intensos para petarlo más.

También hipotetizo que hay muchísimos menos atletas que entrenan en el parque que se ciclen en comparación con culturistas de gimnasios comerciales. Que entonces podrán permitirse el lujo de fallar porque se recuperarán mucho más rápido gracias a los pinchitos.

Una de las cosas que he observado en estos atletas de parque naturales, es que en sus ejercicios con el propio cuerpo acostumbran entrenar no necesariamente a muchas repeticiones, sino a muchas series.

Es decir, con un volumen alto de entrenamiento y sin fallar.

Me acuerdo de ver una entrevista con Hermes, el ganador de los primeros Buff Games. Una competición de calistenia en Tenerife que organizó un youtuber.

El tipo comentaba como él mismo se sorprendío de ganar en ejercicios donde se veía sus repeticiones máximas con kettlebell, por ejemplo.

¿Por qué? Pues porque nunca entrena a repeticiones máximas (intensidad).

Explicaba como sus entrenos eran puramente de muchas series y repeticiones, pocos descansos y así va ganando tanto fuerza como hipertrofia como las características de la «fuerza-resistencia».

¿Cómo puede ser que esta gente se vuelva tan fuerte sin apretar al máximo la intensidad? Pues por algo que conocemos gracias a estudios que se llevan haciendo desde 1999: que en realidad cualquier actividad que no sea un esfuerzo máximo en el fondo es más aeróbico que anaeróbico.1Parolin ML, Chesley A, Matsos MP, Spriet LL, Jones NL, Heigenhauser GJ. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E890-900. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890. PMID: 10567017.

Es decir que quien construye cierta capacidad de resistencia, también está construyendo fuerza.

En estos estudios se ve como la capacidad de trabajo, incluso a intensidades muy altas, está determinada predominantemente por la capacidad aeróbica.

Esta falta de intensidad, falta de fallo muscular para poner énfasis en resistencia es un factor que se ve una y otra vez en las otras entrevistas de atletas (exclusivamente naturales) que llevo viendo en los últimos años.

Fijaros como en el mundo del culturismo, el hecho de ir al fallo se menciona tanto por una sola razón, y es el hecho de que:

Entrenar al fallo es usado en los estudios simplemente porque es la manera más fiable de controlar el esfuerzo de los participantes.

Es mucho más difícil hacer que todos los participantes de los estudios científicos hagan el 70% máximo de su esfuerzo de forma objetiva, por esto en la mayoría de casos les hacen llegar al fallo.▲▼

Muchos de los que habéis llegado hasta este punto seguro que habréis experimentado (o ahora queréis hacerlo) en si ganáis fuerza sin llegar al fallo, y el método EMOM es absolutamente increíble para ello.

Acumular volumen sin ni siquiera llegar al fallo me ha dado mucha más fuerza que todos esos entrenos intensos (cerca del fallo) tan fatigantes que llevaba haciendo durante años.

¿Cómo es posible ganar fuerza para llegar al fallo?

Cómo funciona el método EMOM

Para entender correctamente un método de intensificación como es EMOM tenemos que entender como el cuerpo recluta las fibras musculares.

¿De qué manera las usa para producir fuerza?

En el contexto está la clave y es algo que sólo se puede explicar en contenido largo. No en las malditas redes sociales.

Y es que una vez usamos el 80-85% de nuestra fuerza potencial tendremos el 100% de fibras reclutadas.

Esto significa es que a efectos prácticos, si cojo un peso que es el 80-85% de lo que puedo levantar, desde la primera repetición ya estoy reclutando el máximo de estas fibras.

Pero otra forma de llegar a este estado de máximo reclutamiento, es estar ya un poco fatigado. Ahí el peso que necesito es menor para conseguir el reclutamiento de fibras.

Por ejemplo si tengo un nivel de fatiga de 10% (por lo tanto soy 10% más débil que normalmente), entonces podría usar el 70% de mi peso máximo y reclutar el máximo número de fibras musculares.

Este es el principio detrás del entreno EMOM.▲▼

Beneficios del entrenamiento EMOM

El entreno EMOM funciona por varias razones.

La primera de todas es que crea la suficiente fatiga hasta el punto de que incluso si no estoy usando pesos máximos, sigo reclutando el máximo de fibras igual que si estuviera usando el máximo peso.

A medida que los minutos se van acumulando (minuto 1, minuto 2, minuto 5, minuto 7…), a su vez estamos acumulando más y más fatiga.

Ahí tenemos que encontrar una manera de compensar para producir más fuerza porque mi potencial va bajando, bajando y bajando.

Lo que sucede es que a medida que la serie va progresando, mi cuerpo encontrará estrategias neuronales para ser capaz de producir más fuerza.

Incrementa las motoneuronas

La primera estrategia que usará es incrementar la llamada «tasa de disparo» o «descarga de motoneurona». Como lo llaman en inglés, the firing rate (FR).2ESCUELA TÉCNICA SUPERIOR de INGENIEROS INDUSTRIALES Y de TELECOMUNICACIÓN. 2023. Accessed November 29.

Esto significa que al principio las fibras se contraen de una forma lenta, pero a medida que van pasando los minutos con EMOM, a medida que vamos creando fatiga, se contraerán cada vez más rápidamente.

Cuanto más rápido se contraigan las fibras, más fuerza producirán.

Como decía Pavel Tsatsouline, el creador del método Grease The Groove (#362), la fuerza es una habilidad.

Y aquí, con el método EMOM, sale a relucir esta habilidad.

meme Pavel Tsatsouline

Porque el hecho de hacer contraer estas fibras cada vez más rápido, es una habilidad motora.

Pero hay otro motivo que explica porque el método EMOM ayuda a ganar no sólo resistencia sino también fuerza.

Y es que…▲▼

Tu cuerpo siempre intentará protegerse a si mismo.

Desbloquea más fuerza con fatiga

Si por ejemplo estás haciendo press de banca y tu cuerpo siente que el pecho, los hombros y los tríceps se están sobrecargando, se están llevando todo el trabajo en comparación a su antagonista como el manguito rotador o los romboides, ¿sabéis que hace el cuerpo?

Pues que no te permitirá de usar la máxima fuerza en esos motores primarios.

A efectos teóricos (bueno, y prácticos) te está protegiendo contra imbalances y posibles lesiones.

fatiga vs retroalimentación

En cambio las series de EMOM entrena al cuerpo para disparar unidades motoras más rápido, de forma más explosiva y más potente, y luego apagarlas rápidamente, que es el santo grial en los deportes.

Además (aquí otra de las funcionalidades más potentes del método EMOM), a medida que vamos fatigando poco a poco, de forma estratégica estos músculos, nuestro cuerpo va a ir permitiendo usar más de nuestra fuerza potencial.

fatiga vs retroalimentación en EMOM

Ahora el cuerpo no se siente desbalanceado.

Es por esto que con el entreno EMOM te encuentras que de pronto sobre el sexto o séptimo minuto te sientes más fuerte que al principio.

Porque la fatiga desbloquea el mecanismo de protección automático del cuerpo.

Ahora podemos producir más fuerza.

Pero hay otro motivo por el que el método EMOM está infravalorado.▲

Elimina la parálisis por análisis

Otro beneficio del método EMOM no es tan técnico sino mental, lo que en mi opinión es igual de importante y es que elimina la típica parálisis por análisis que tienen algunos atletas.

Especialmente en esos movimientos que son muy técnicos o en los que entrenamos con poco peso porque estamos haciendo un EMOM pesado/de fuerza.

Cuando el movimiento es técnico, terminamos pensando demasiado en lo que tenemos que hacer.

Pero no sólo esto sino que incluso crea una mentalidad distinta. Esa mentalidad de «h0stia, ya tengo los 10 segundo aquí. Venga me voy preparando. Venga que ya está aquí el nuevo minuto».

Como decía el Coach Christian Thibaudeau, «los mejores atletas son los atletas más tontos» porque no (sobre)complican nada. Van a moverse. No a pensar.

Lo que EMOM nos enseña es precisamente esto: sólo ejecuta.

Toma una maldita acción.

Automatiza la técnica

Precisamente por esto motivo, el método es muy efectivo haciendo la técnica más automática.▼

Si vas a hacer 6 series de triples (x3) al 75% de tu fuerza, en comparación a hacer un EMOM de 18 minutos practicando haciendo lo mismo la transferencia de técnica es menor.

O sea cuando un atleta hace una repetición por serie, tiene cierta fatiga debido a la repetición anterior. En la tercera repetición, la fatiga suele ser relativamente alta y, muy a menudo, la técnica es significativamente peor que la primera.

Con series de 3 en levantamientos tan técnicos como por ejemplo el snatch, Glenn Pendlay vio que la primera repetición era a menudo técnicamente la mejor, la segunda era ligeramente peor y la tercera quedaba por lo suelos.

 

 

acumulación de fatiga

Claro, la fatiga aumenta (muy) rápidamente durante cada serie y luego disminuye, y rara vez alcanza el nivel básico de la serie anterior.

La técnica puede tener una relación inversa con la fatiga cuando la fatiga se dosifica demasiado alta, esto significa que junto con los aumentos graduales de la fatiga, también habrá una disminución gradual de la técnica.

¿Y qué sucede? Pues que a más series, peor (porque tenemos más fatiga acumulada). O sea por este token la serie final será una patraña.

Pero… ocurre un cambio interesante con el método EMOM.

Al no haber picos dramáticos en la fatiga debido a la carga de trabajo distribuida uniformemente de una repetición cada minuto durante 18 minutos, no hay picos en la caída técnica.

mejorar técnica menos fatiga

Glenn Pendlay notó que la técnica no solo no tenía una tendencia a la baja, sino que en realidad mejoraba en el transcurso de un entrenamiento, y la repetición final casi siempre lucía mejor que la primera.

La mejora de la técnica observada en series de una repetición a otra durante un EMOM es tan grande que los atletas pueden agregar peso a la barra hacia el final del entrenamiento, incluso estableciendo nuevos récords personales a pesar de que su fatiga sea relativamente alta debido a la densidad del entrenamiento.

Pero los beneficios del EMOM no terminan aquí.▲▼

Genera estrés metabólico

La idea esparcida en los gimnasio para llegar al fallo que comentábamos sólo es para incremental la tensión mecánica, que dice ser el principal impulsor para ganar hipertrofia de forma más eficientemente.

Pero esta tensión mecánica no sólo se puede conseguir levantando pesado e intenso, sino también jugando con la fatiga como hacemos con el método de entreno EMOM.

Además hay el otro factor crítico de la hipertrofia que es el estrés metabólico.

El estrés metabólico es el primer hijo del que todo el mundo se ha olvidado porque sólo le prestan atención al segundo hijo: la tensión mecánica.

tensión mecánica y estrés metabólico

Pensad lo qué es la tensión mecánica: simplificándolo es básicamente reclutar el máximo de fibras musculares para mover peso.

Sí. Es cierto que los estudios nos muestran como los músculos nos producirán mayor tensión mecánica cuando hay un bajada de la velocidad del movimiento concéntrico (es decir, no podemos levantar explosivo porque nos pesa mucho la barra).

Por lógica entonces todas las repeticiones que estén cerca del fallo tendrán más tensión mecánica y nos harán crecer más músculo…

O no.

Pensémoslo un momento.

La tensión mecánica está ligada al volumen y el volumen está directamente ligado a la hipertrofia.3Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

Si hacemos pocas repeticiones a mucha intensidad como vemos en los gimnasios, esto hará que podamos entrenar menos (menos series).

Desarrollaremos una buena fuerza pero la hipertrofia será mínima.

Me refiero a que en el fondo para ganar masa necesitamos tanto tensión mecánica como estrés metabólico. Cada uno de estos factores por si solo hará poco para ganar masa. Están ligados.

Mucha parte de la literatura especulativa actual está descartando la fatiga, el estrés metabólico.

Por eso algunos fitfluencers hablan de la tensión mecánica como más importante cuando en realidad… es importante pero no el más importante. Sino igual de importante.

Se necesita esta fatiga (estrés metabólico) para que el componente de tensión desencadene una respuesta adaptativa.

En el fondo si todo lo que necesitáramos fuera tensión, entonces los ejercicios isométricos serían los mejores para ganar masa. Y no digo que no puedan hipertrofiar, pero sólo en la posición más estirada del músculo y si el músculo experimenta estrés metabólico.

Con entrenamientos como el EMOM lo que estamos consiguiendo es un mayor volumen: más estrés metabólico. O sea es una estrategia para trabajar entorno a la fatiga, no para evitar el estrés metabólico.▲▼

Es más eficiente entrenar así

Esto convierte a EMOM en lo más eficiente que hay por un buen motivo.

Con EMOM no sientes que vas a tu máximo cada maldito entreno. Es un entrenamiento que te puedes imaginar haciendo con 80 años.

En cambio entrenando cerca del fallo duda mucho que sea sostenible (mentalmente y físicamente) a largo plazo.

Hay días que mentalmente no estarás ahí. Que haces una serie «al fallo» (entre comillas) pero que quizás en otro estado mental podrías haber sacado unas cuentas más.

En cambio entrenando con el método EMOM estamos evitando la acumulación metabólica. Esto significa que podemos entrenar pesado y más explosivo, algo que se ha demostrado que aumenta la hipertrofia.4Tufano JJ, Halaj M, Kampmiller T, Novosad A, Buzgo G. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. PLoS One. 2018 Nov 26;13(11):e0208035. doi: 10.1371/journal.pone.0208035. PMID: 30475910; PMCID: PMC6257924.5Newton RU, Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J. 1994;16(5):20–31.6Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol, 2001 Sep;85(5):466-71.

Pero ojo, porque esto no significa que no estemos produciendo suficiente inundación de lactato y restos oxidativos.7Powers SK, Ji LL, Kavazis AN, Jackson MJ. Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Compr Physiol. 2011 Apr;1(2):941-69. doi: 10.1002/cphy.c100054. PMID: 23737208; PMCID: PMC3893116.

Porque sorpresa: esto son los componentes del estrés metabólico: uno de los factores indispensables para construir masa.

Pero como estamos siendo tan eficientes con la fatiga (manteniéndolo a ralla), esto hace que en muchos entrenos EMOM sintamos que vamos descansados en cada minuto pero en cambio… el día siguiente tienes agujetas.

Esto significa que estamos permitiendo que el fosfato de creatina ATP se elimine del músculo (principalmente mediante glucólisis). Es este fosfato el que reduce la fuerza de contracción, pero no el ácido láctico.

Si el mayor factor de la hipertrofia es el volumen (siempre que venga acompañado con estímulo de crecimiento como es llegar al fallo), ¿podrás poner más o menos volumen de entreno llegando al fallo?

Para ponerlo en perspectiva: te tomará como x3 veces más recuperarte de haber llegado al fallo porque hacerlo tendrá un coste no sólo físico y muscular, sino también del sistema nervioso.

Y encima llegar al fallo sólo te dará un 10% más de beneficio que si te hubieras reservado esa intensidad para entrenar un poquito más.

Valor tú mismo si vale la pena.

Por esto EMOM se adapta para los que entrenan pocas veces y quieren meter mucho volumen, o los que como yo, preferimos entrenar menos ratos pero entrenar cada día.

Intentar sacar el jugo de este 10% viene con un coste muy alto.

Muchas veces es más inteligente hacer menos pero ser capaces de hacer más series.▲

Es como la gente que se sorprende de que no consuma verduras (#268). Me dicen que las plantas te dan un efecto de hormesis, pero puedes obtener el mismo efecto con factores ambientales y encima evitarte el coste de ingerir un porrón de la lista de antinutrientes que tienen las plantas.

Algo que podemos extrapolar en este caso: si puedes hacer un tipo de entreno como no fallar, puedes hacer más y encima no sólo tener muchos menos efectos negativos sino más respuesta del cuerpo, ¿por qué no hacerlo?

Hormonas

Encima hay evidencia chula que muestran como los entrenamientos tipo EMOM producen más hormona del crecimiento y otras hormonas anabólicas en comparación con descansar más de dos minutos entre series.8McDougle JM, Mangine GT, Townsend JR, Jajtner AR, Feito Y. Acute physiological outcomes of high-intensity functional training: a scoping review. PeerJ. 2023 Jan 3;11:e14493. doi: 10.7717/peerj.14493. PMID: 36620744; PMCID: PMC9817969.9Izquierdo, Mikel & Ibáñez, Javier & González-Badillo, Juan & Häkkinen, Keijo & Ratamess, Nicholas & Kraemer, William & French, Duncan & Eslava, Jesus & Altadill, Aritz & Asiain, Xabier & Gorostiaga, Esteban. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 100. 1647-56. 10.1152/japplphysiol.01400.2005.

Cómo planificar un EMOM

Muy bonito todo el rollo Pau pero, ¿cómo llevamos esto a la práctica?

Yo empiezo cogiendo el 20-30% de tu máximo y a movernos a partir de aquí para ver como se adapta tu cuerpo.

Por ejemplo, me estaba sacando 21 dominadas, pues mi EMOM de 30 minutos era de x3 dominadas, que suenan a una tontería pero intenta hacerlas y ya verás como no son para nada una tontería cuando lleves un tercio del entreno.

Recordemos que terminarás haciendo 90 dominadas haciendo un EMOM así.

Muchísimas más que haciendo 21 dominadas al fallo y ya está. Porque a penas podrás hacer más en las series que vienen por mucho que descanses por toda esta fatiga acumulada.

Normal que después de los primeros entrenos, tuviera unas agujetas que no había sentido en mucho tiempo. Hasta en los abdominales lo notaba.

Ese músculo que sabes que trabajas pero te das cuenta de cuánto, al hacer un EMOM.▲▼

Entrenamientos EMOM

Eso sí, para muchos hacer un EMOM de resistencia de 30 minutos os será aburrido, en cambio los que son de 6 a 20 son divertidos para la mayoría.

Meta Peso de tu 1RM Repeticiones
x minuto
Minutos
Fuerza 85-90% 2 6-10
Fuerza 75-85% 3 8-12
Resistencia
Hipertrofia
-65% +4 10-20

Me acuerdo de que el press de banca es lo primero que se me estancó. En serio. Estuve 6 meses con el mismo maldito peso máximo.

Dije, «a la porra» y me puse a hacer EMOMs con la banca. Empezando por los 10 minutos y bajando el peso a un 30% aproximadamente.

Fui añadiendo repeticiones a cada entreno y en unas 6 semanas, probé la banca de nuevo para ver que tal iba de fuerza, y adivinad qué. Llegué a un nuevo record.

Progresión de EMOM

Se habla poco de progresiones EMOM porque se ponen en los entrenamiento al tun tun. Cuando en realidad con una buena progresión, un EMOM bien programado es el mejor método multipotencial que he encontrado que te construye tanto fuerza, como músculo, como resistencia.

¿Y cómo progresamos? Pues podemos hacerlo de varias maneras y lo que he estado haciendo es combinarlo todo:

  • Más volumen (repeticiones) cada minuto
  • Más peso
  • Más minutos totales

Todo a la vez mientras nos preserva los tendones y articulaciones.

Es rápido de hacer e incluso tiene descargas y sobrecarga progresiva de serie.

Progresión por tiempo

Entreno Minutos
totales
Repeticiones
x minuto
Entreno 1 10 minutos 5
Entreno 2 13 minutos 5
Entreno 3 16 minutos 5
Entreno 4 10 minutos 6

Progresión por repeticiones

Entreno Minutos
totales
Repeticiones
x minuto
Entreno 1 30 minutos 5
Entreno 2 30 minutos 10 minutos: 6
20 minutos: 5
Entreno 3 30 minutos 20 minutos: 6
10 minutos: 5
Entreno 4 30 minutos 6

Progresión por peso

Entreno Minutos
totales
Repeticiones
x minuto
Entreno 1 12 minutos 60kg x3
Entreno 2 10 minutos 4 minutos: x4
8 minutos: x3
Entreno 3 10 minutos 8 minutos: x4
4 minutos: x3
Entreno 4 10 minutos 60kg x4

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Parolin ML, Chesley A, Matsos MP, Spriet LL, Jones NL, Heigenhauser GJ. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):E890-900. doi: 10.1152/ajpendo.1999.277.5.E890. PMID: 10567017.
  • 2
    ESCUELA TÉCNICA SUPERIOR de INGENIEROS INDUSTRIALES Y de TELECOMUNICACIÓN. 2023. Accessed November 29.
  • 3
    Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
  • 4
    Tufano JJ, Halaj M, Kampmiller T, Novosad A, Buzgo G. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. PLoS One. 2018 Nov 26;13(11):e0208035. doi: 10.1371/journal.pone.0208035. PMID: 30475910; PMCID: PMC6257924.
  • 5
    Newton RU, Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J. 1994;16(5):20–31.
  • 6
    Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol, 2001 Sep;85(5):466-71.
  • 7
    Powers SK, Ji LL, Kavazis AN, Jackson MJ. Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Compr Physiol. 2011 Apr;1(2):941-69. doi: 10.1002/cphy.c100054. PMID: 23737208; PMCID: PMC3893116.
  • 8
    McDougle JM, Mangine GT, Townsend JR, Jajtner AR, Feito Y. Acute physiological outcomes of high-intensity functional training: a scoping review. PeerJ. 2023 Jan 3;11:e14493. doi: 10.7717/peerj.14493. PMID: 36620744; PMCID: PMC9817969.
  • 9
    Izquierdo, Mikel & Ibáñez, Javier & González-Badillo, Juan & Häkkinen, Keijo & Ratamess, Nicholas & Kraemer, William & French, Duncan & Eslava, Jesus & Altadill, Aritz & Asiain, Xabier & Gorostiaga, Esteban. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 100. 1647-56. 10.1152/japplphysiol.01400.2005.
  • spotify
  • youtube

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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