Pau NinjaEl otro día encontré unos vídeos en mi disco duro de mi progreso en el gimnasio de hace un año. Dije «c0ñ0, ¿tenía más músculo hace un año que ahora?»
Al apuntármelo todo y documentarlo bien, fui a mirar rápidamente el tipo de entrenamiento que había estado siguiendo durante ese periodo antes de tomar las fotos y me quedé sorprendido de lo que vi.
Algo que va en contra de la ciencia del entrenamiento para ganar músculo. La evidencia dice que volumen de entreno = volumen muscular (hipertrofia), pero según mis registros… había estado haciendo mucha menos cantidad de ejercicios y series.
De hecho el trabajo efectivo era súper minimalista porque me estaba sacando una sola serie efectiva x 4 ejercicios y además estaba yendo cada día al gimnasio. Es decir, estaba entrenando con:
- – volumen: menos cantidad de series, ejercicios y repeticiones
- + frecuencia: las veces que voy al gimnasio
- + intensidad: lo duro y cerca del fallo que
Resulta que estos son los tres pilares de la periodización, que no es otra cosa que la manera en cómo organizamos las sesiones de entrenamiento.
Los entrenadores de gimnasios comerciales hacen rutinas de ejercicios para los clientes centrándose en reventar el músculo (volumen), pero no se puede decidir el número de series y repeticiones para hipertrofiar sin antes considerar estas tres variables (volumen, frecuencia e intensidad).
Sabemos que parte de buena técnica, si el comer y el descansar están bajo control, sólo mejoraremos en el gimnasio si vamos progresando en cada entrenamiento.
Es lo que se conoce como sobrecarga progresiva (#352) que conocimos gracias al mito de Milón de Crotona. Según la leyenda cada día cogía un ternerito pequeño y lo transportaba de una granja a otra.
Lo fue transportando a sus espaldas cada día durante 2 años. Sin darse cuenta ese ternero se había convertido en un toro y sus músculos se habían ido adaptando a la nueva carga.
Fijémonos como la perodización del bueno de Milo era de mucha frecuencia (cada día), poco volumen (una vez al día) y bastante intensidad (pesado).
¿Significa esto que estas distribución fuera la mejor manera de estructurar su entrenamiento? Pues no necesariamente. Hay individuos que responden súper bien al volumen, y cómo decía, hay bastantes estudios que dejan el volumen de entrenamiento como el pilar de la hipertrofia y la fuerza.
Lo que descubrí documentando mi progreso en el gimnasio fue precisamente, que yo no soy uno de esos. Vamos a ver como sacar el máximo de partido a la periodización de entrenamiento para amoldarla a nuestro cuerpo.
Qué es la periodización
La periodización del entrenamiento hace referencia a la división de la rutina (días de la semana, músculos a entrenar…). El término de periodización fue acuñado en los años cincuenta por el ruso Leo Matveyev aunque entonces sólo se refería a una periodización linear en la que se incrementa la intensidad y baja el volumen. Podemos decir que los tres pilares de la periodización son:
- Intensidad: cómo de duro entrenamos
- Frecuencia: cuántas veces a la semana entrenamos
- Volumen: cuántas series, repeticiones y peso manejamos
Lo que no se comenta demasiado en el mundo del culturismo, es que tenemos que experimentar con estas tres variables, pero el truco está en que como más cojas de una, menos tienes que coger de otra.
Es decir, no vas a poder hacer una rutina muy intensa, muy voluminosas y muy frecuente porque te fatigarás en una semana e incluso retrocederás.
No. Lo que tenemos que hacer es buscar la combinación perfecta para nuestro cuerpo.
- Quizás eres una persona que responde super bien a la máxima intensidad (estar muy cerca del fallo), pero esto significa que sólo entrenarás cada músculo una o dos veces a la semana y sólo harás una serie.
- Quizás respondes súper bien a la frecuencia, lo que significaría que entrenarás cada día pero sólo media hora, sin estar demasiado cerca del fallo.
- Quizás respondes a hacer montones de series, tocar el músculo una vez a la semana y sin estar demasiado cerca del fallo.
Mirad si es determinante saber colocar bien estas tres variables que un paper miró1Stone, M. H. PhD; O’Bryant, H. S.; Schilling, B. K.; Johnson, R. L.; Pierce, K. C. EdD, CSCS; Haff, G. Greg; Koch, A. J. MegStone, CSCS. Periodization: Effects Of Manipulating Volume And Intensity. Part 1. Strength and Conditioning Journal 21(2):p 56, April 1999. como afectaba la periodización en el entrenamiento y encontraron que 13 de los 15 estudios analizados la periodización tenía un impacto positivo, y los dos sobrantes lo que sucedió es que o bien eran demasiado cortos o era en novatos.
Lógicamente si la rutina que sigues no te está dando los resultados que esperas, es que tu distribución de volumen, intensidad y frecuencia no son las adecuadas para tu cuerpo.
Por esto es vital encontrar el balance perfecto para cada cuerpo específico entre frecuencia (veces que entrenamos), intensidad (lo duro que entrenamos), y volumen (la cantidad de trabajo por sesión), por esto tenemos que tener en cuenta algunas cosas.
Frecuencia de entrenamiento
Los naturales usamos la sesión de entrenamiento para activar la síntesis proteica muscular. Lo que construye masa. Esto significa que como más veces entrene un músculo, más ganancias muscular tendré2Differences between natural training vs enhanced training Coach Christian Thibaudeau – Thibarmy.
Esta síntesis de proteína se activa de 24 a 36 horas en el músculo que se entrenó. O sea que si lunes entreno pecho, se estará construyendo músculo durante 1 día o 1 día y medio (como mucho). Si no vuelvo a entrenar pecho hasta la semana siguiente, estoy dejando potencial de ganancia muscular en la puerta porque me estoy esperando 7 días en vez de dos para entrenar.
Por esto para naturales tiene sentido entrenar x2 veces a la semana. Idealmente hasta 3 veces a la semana, así la síntesis proteica estará elevada en ese músculo la mayor parte del tiempo.
Volumen de entrenamiento
Ahora bien, si eres natural tienes una capacidad de recuperación limitada, lo que demuestra que no puedes entrenar con demasiado volumen.
Por lo tanto, para la mayoría de atletas naturales: menos volumen de entrenamiento por sesión, pero sesiones más frecuentes.
Es decir, menos series pero más veces a la semana. De todas maneras también he visto algunos gorilas con cuerpos que simplemente responde al volumen masivo y entrenan el músculo una vez a la semana, pero lo normal, los naturales haremos bien en dejar el volumen como último factor.
Es decir, que el número de series y el número de ejercicios por sesión tendría que ser la última cosa que incrementamos además de ir haciéndolo de forma gradual.
Intensidad de entrenamiento
En cambio, jugaría más tanto con incrementar la frecuencia como la intensidad, que en lenguaje ninja es «lo duro que entrenas». Si usamos palabras algo más científicas, es como de cerca de tu peso máximo a 1 repetición estás.
Es decir si te puedes sacar 1 sola repetición de peso muerto a 100kg y no te sale ninguna más, significa que acabas de entrenar al 100% de tu 1RM.
Como más cerca estés de este número, más alta es la intensidad.
Por lo tanto, como menos repeticiones puedas hacer por cada serie, más tiempo necesitarás para recuperarte entre series y menor cantidad de series podrás hacer después de esa serie.
Cómo periodizar entrenamiento de fuerza
O sea que tenemos estos tres conceptos con los que tenemos que jugar y experimentar para determinar cuál es el sweet spot con el que nuestro cuerpo se desarrolla mejor.
- Frecuencia: Milón transporta el ternero cada día durante 10 minutos.
- Volumen: Milón transporta el ternero 1 vez a la semana pero lo hace durante 8 horas.
- Intensidad: Milón transporta dos terneros durante 10 minutos y sólo 1 vez al día.
La idea es repetir esto hasta encontrar la cantidad correcta de cada variable. Quizás eres una persona que se desarrolla genial con mucha intensidad, o con mucho volumen, o con mucha frecuencia. Hay rutinas para cada uno de estos casos, el problema es que muchos no tienen la paciencia de probar cada uno para ver cómo reaccionamos.
Lo que es irónico porque dando un paso atrás para probar durante unas semanas a ver como te recuperas de mucha frecuencia, volumen o intensidad, te haría hacer dos pasos hacia adelante.
Así que, ¿cómo probamos la periodización perfecta para el entrenamiento? Lo primero reduciría al máximo el volumen. O más bien dicho, empezaría con el volumen mínimo (1 serie y x3 ejercicios por músculo, por ejemplo). Después intensidad, y lo último de todo que reduciría sería frecuencia.
En mi experiencia la mayoría de personas naturales progresan fenomenal en programas de alta frecuencia y poco volumen, en cambio la mayoría de rutinas que se ven en los gimnasios son de mucho volumen y poca frecuencia. Lunes pecho con 20 series hasta reventar el músculo y no tocarlo hasta la siguiente semana.
Me recuerda a un antiguo compañero de piso, que sólo vino al gimnasio la primera semana de empezar a compartir piso. Como él decía: Mi rutina es lunes pecho, 2 meses descanso.
El caso es que es tu responsabilidad (con paciencia) buscar la mezcla de volumen/intensidad/frecuencia que te funcione mejor. Partiendo de la base de hacer un poco de todo.
Por ejemplo puedes bajar la intensidad y aumentar el volumen de tu press de banca. En vez de hacerlo una vez a la semana super intenso cerca del fallo muscular, pruebas de hacer muchas máquinas y flexiones de forma menos intensa. Así conoces como reaccionas a incorporar más volumen.
O puedes aumentar la intensidad y bajar el volumen y frecuencia de las sentadillas, de forma de que en vez de hacerlas con un esfuerzo moderado pero que cueste 2-3 veces a la semana, haces una sesión de esfuerzo máximo una vez cada 10 días o una burrada así y mirar como evolucionas.
Parece una burrada, pero hay mazaos que son super sensibles a la intensidad y reaccionan muy bien entrenamientos como los de Dorian Yates o Mike Mentzer. Entrenos que eran súper cortos comparados con otros Mr. Olympia pero aunque duraran 30 minutos 3 días a la semana había un montón de gritos de tanta intensidad.
Diréis, «ya Pau, pero esta gente usaba anabolizantes…» A ver, sí. Pero también lo hacían los otros que entrenaban volumen con menos intensidad que no ganaron durante esos años.
El caso es experimentar para encontrar ese punto óptimo que mezcle volumen/intensidad/frecuencia. ¿Y cómo sabrás que lo has encontrado? Pues como cuando encuentras la pareja romántica ideal. Sabes que la has encontrado porque progresáis juntos.
Si vas progresando en un ejercicio semana tras semana, poniendo un poquito más de peso o poner alguna repetición más, estás en el camino correcto.
Ejemplos de periodización del entrenamiento
Volumen alto, frecuencia alta, intensidad baja
- Milón levantaría el ternero 4 horas cada día, varias veces a la semana, pero lo haría con la ayuda de otra persona.
Frecuencia alta, intensidad alta, volumen bajo
- Milón levantaría el ternero cada día durante 10 minutos.
- Ejemplos de rutinas: rutinas AB
Intensidad alta, volumen alto, frecuencia baja
- Milón levantaría el ternero 1 día a la semana durante 2 horas.
- Ejemplos de rutinas: Weider (1 músculo 1 día por semana)
Mucha frecuencia, volumen bajo, intensidad baja
- Milón levantaría el ternero cada día durante 20 minutos con la ayuda de otra persona.
- Ejemplos de rutinas: Fullbody
Mucho volumen, frecuencia baja, intensidad baja
- Milón levantaría el ternero un día a la semana durante 8 horas.
- Ejemplos de rutinas: German Volume Training
Mucha intensidad, frecuencia baja, volumen bajo
- Milón levantaría dos terneros una vez a la semana durante 20 minutos.
- Ejemplos de rutinas: HIT (Heavy Duty, Blood & Guts…)
La clave de la periodización es…
En resumen ninjas de la vida…
El error más repetido en los gimnasios (del que yo fui culpable sin darme cuenta y además durante mucho tiempo), fue en la periodización: en no entender que en el entrenamiento, tanto el volumen, como la intensidad como la frecuencia, son variables mutuamente excluyentes.
¿Que significa esto? que cuanto más aumentas una, más debes disminuir las otras dos. O sea que si aumentas volumen, entonces tienes que reducir la intensidad y frecuencia de tus entrenos. Si programas un entreno donde tocas el mismo músculo muchas veces a la semana (frecuencia), tienes que bajar el volumen y alejarte un poco más del fallo.
La clave de todo está en una sola palabra: recuperación.
Para progresar necesitamos recuperarnos entre sesiones de entrenamiento, ¿y cómo sabemos si nos hemos recuperado? Si sacas 100kg en sentadillas a 5 repeticiones y a la siguiente sesión te sacas exactamente las mismas con el mismo esfuerzo, lo más probable es que no estés recuperando.
Si estás descansando y comiendo bien, lo más probable es que tengas que bajar frecuencia, volumen o intensidad. ¿Cuál recomiendo bajar? pues a la que respondas peor, por eso yo empezaría bajando el volumen: reduciendo el número de ejercicios y series de cada sesión, aunque todo el mundo hace lo contrario porque es lo que hacen los atletas ciclados.
Sin olvidar hacer algo de recuperación activa cada X semanas, donde se recomienda «descargar», es decir, ir al gimnasio igual pero hacer el 50% de tu esfuerzo para darle un respiro a tus articulaciones, ligamentos, músculos y sistema nervioso.
Si vas a descargar y normalmente tiras 100kg a 8 repeticiones, parece que a la mayoría nos funciona mejor coger el mismo peso y hacer 4 repeticiones, en vez de hacer 8 repeticiones a 50kg (la mitad del peso). Parece que el primer esquema te refresca en cambio hacerlo a menos peso te debilita.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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