Pau NinjaDice la leyenda que hace unos 2.500 años, en las praderas montañosas del sur de Italia, existió un hombre con un atletismo y una fuerza increíble.
Milón de Crotona era el luchador con más éxito de su época.
Había ganado montones de competiciones, incluyendo seis veces los Juegos Olímpicos de Grecia.
Aunque creo que lo más sorprendente es el hecho que no muriera devorado por lobos un día que se le enganchó la mano en un tronco en el bosque…
Pero si Milón de Crotona es hoy leyenda, no es por su historia con los lobos, sino por su cuerpo y filosofía de entreno.
La leyenda dice que lo único que usó fue un ternero.
Que el día que ese ternero nació cerca de la casa de Milón, el tío decidió cogerlo en brazos y transportarlo.
No creo que de aquí salga el ejercicio de»el paseo del granjero», pero debería…
El caso es que Milón lo transportó de casa su vecino a su casa. El día siguiente hizo lo mismo, y el siguiente, y el siguiente.
Milón levantó al ternero diariamente durante cuatro años, pero lógicamente con el paso del tiempo es ternero se había convertido en un toro.
Y también Milón, porque sus músculos se habían adaptado al incremento de peso progresivo del animal.
Él también se había convertido en un animal.
Esta leyenda ilustra el componente que nos hace mejorar en el gimnasio o en la calistenia día tras día: la sobrecarga progresiva.
En ir, poco a poco, paso a paso, adaptando los músculos a mejoras de forma sutil.
Aunque hoy no tiraremos por leyendas sino de estudios, en esta fábula se encapsulan los pilares de la progresión en el entrenamiento y de cómo ganar masa muscular y fuerza.▼
Qué es la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es la técnica de aumentar gradualmente la carga de trabajo que pones en tus músculos para seguir viendo mejoras en fuerza, tamaño y resistencia.
Sin un estimulo que sea pequeño (para que sea manejable para el cuerpo para crear adaptaciones), no podemos seguir progresando.
- Peso levantado: añadir más kilos a la barra.
- Repeticiones: aumentar el número de repeticiones por serie.
- Series: incrementar el número de series en tu rutina.
- Frecuencia: entrenar más veces a la semana.
- Tensión continua: aumentar el tiempo bajo tensión, como reducir el tiempo de descanso entre series.
Mira mi artículo sobre si deberíamos entrenar por tiempo o por repeticiones según varios estudios. Verás que ir a contra reloj es una fórmula muy válida (e infravalorada) para progresar.
El objetivo es evitar el estancamiento y seguir desafiando al cuerpo. Es como subir una escalera, donde cada peldaño es un pequeño incremento en la intensidad de entreno.
No puedes subir 10 escaleras de golpe, sino que tienes que ir una a una para que el cuerpo no le suponga un desafío tan brutal que pueda ir adaptándose.
La sobrecarga progresiva es un principio respaldado por la ciencia. Con estudios demostrando que para seguir mejorando, necesitamos hacer los entrenamiento más difíciles progresivamente.1Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European journal of applied physiology, 89(6), 555-563.▲▼
Por qué necesitamos sobrecarga progresiva
Sea cuál sea el programa que estemos siguiendo, inevitablemente terminaremos llegando a una meseta que no podremos superar.
Un punto en el que parece que no podemos avanzar más por mucho que lo intentemos.
Ni en fuerza, ni en tamaño, ni en «buenorrismo» delante del espejo. Esto sucede por una de estas dos cosas:
- Demasiado volumen o intensidad: es decir que el trabajo que hacemos está excediendo nuestra capacidad de recuperación y entonces lógicamente no podemos adaptarnos a este estímulo actual de entrenamiento. Sólo tenemos que bajar el volumen que hacemos y seguir progresando aunque pueda sonar a que estamos haciendo lo contrario.
- No hacer suficiente trabajo: es algo que también nos puede estar impidiendo progresar, el antagonista del problema anterior, y aquí es donde entra a jugar la sobrecarga progresiva como estrategia.
- Hacemos trabajo (pero mal): es decir que nos recuperamos bien, vamos aumentando intensidad y volumen pero… a medida que aumentamos, vamos perdiendo calidad de trabajo.
La sobrecarga progresiva no se trata sólo de poner un poquito más de peso en la barra, sino de incrementar la cantidad de estrés al que exponemos los músculos a través de la tensión y resistencia externa.
Beneficios de la sobrecarga progresiva
O sea que la progresión de Milón de Crotona no era debido únicamente a que su ternero iba aumentando de peso a diario, si no porque aumentaba esa tensión y resistencia.▲
- Aumento de fuerza: con esto al añadir peso o aumentar la intensidad los músculos tienen que trabajar más.2Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688.
- Mejora de masa muscular: porque estimulamos la síntesis proteica muscular (#579).3Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.
- Aumento de densidad ósea.4Kohrt, W. M., Ehsani, A. A., & Birge, S. J. (1997). Effects of exercise involving predominantly either joint-reaction or ground-reaction forces on bone mineral density in older women. Journal of Bone and Mineral Research, 12(8), 1253-1261.
- Mejora del metabolismo.5Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernandez, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity, 16(5), 1045-1051.
- Mejora de la resistencia y la capacidad cardiovascular.6Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Prevención de lesiones.7Shrier, I. (2004). Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
Considera la curva SRA
Un concepto que tenemos que entender para progresar en los peso del gym es la curva SRA, que hace referencia a:▼
- Estímulo
- Recuperación
- Adaptación
Cuando vamos al parque o al gimnasio a hacer una serie de dominadas, estamos poniendo cierto estímulo en el cuerpo, pero…
Lo que pasa es que el estímulo de las dominadas al entrenar tiene que ser más disruptivo que tener un podcast de mil temas en vez de un tema específico.
Me refiero a una disrupción que tiene que ser suficientemente potente para retar a los sistemas del cuerpo: la musculatura, el sistema nervioso, las hormonas, el sistema inmune…
Pero que a la vez no lo sea tanto como para que nos dañe a la recuperación y adaptación.
En el fondo cada vez que entrenamos estamos atacando el cuerpo.
Lo que queremos a posteriori es crear esa respuesta hormética. La «homeostasis» que es lo de «lo que no te mata te hace más fuerte».8“What Is Homeostasis?” 2000. Scientific American.
Por eso si entrenamos exactamente igual que la última vez, el cuerpo no hará ningún cambio. Porque ya está acostumbrado, ya está adaptado.
Que vayamos añadiendo 1,25kg por lado en nuestra banca no significa necesariamente que vaya a ser disruptivo. Disruptivo sería: duro y estresante para causar esta adaptación, porque si no es disruptivo, lo que sucederá es que con el tiempo te recuperarás, pero sólo te recuperarás hasta tu base. Hasta donde estabas antes.
La pregunta es, ¿qué necesitamos para que este estímulo sea disruptivo y el cuerpo chupe esta sobrecarga progresiva?▲▼
Progresión de cargas en hipertrofia
Desde un punto de vista mecánico conocemos que dos factores primordiales que conducen a que nos pongamos mamados, a la hipertrofia:
- Tensión mecánica: es la fuerza o la resistencia del estímulo en el entrenamiento.
- Estrés metabólico: que es simplemente producción energética por la glucolisis anaeróbica como el ácido láctico, y estas cosas que van incrementando el monto de estrés en la célula.9Nelson DL, Cox MM. Lehninger. Principios de Bioquímica. 5ª Ed. Ediciones Omega. 2007, Barcelona.
- Daño muscular: es el último, pero el daño muscular.
Fijaros que he dicho dos factores pero he mencionado tres, porque el daño muscular ya se ha desestimado como uno de los factores que nos hace crecer.
Ahora se sabe que el daño muscular no tiene una correlación directa con más fuerza ni hipertrofia.10Wackerhage, H., & Rennie, M. J. (1996). How nutrition and exercise maintain the human musculoskeletal mass. Journal of Anatomy, 189(Pt 4), 515-526.11Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.12Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
No es algo por lo que deberíamos entrenar como objetivo sino que es un subproducto de lo anterior.
Entonces si como el bueno de Milón, con el tiempo vamos incrementando tanto la tensión como el estrés, veremos un incremento de balance de proteínas.
Esa síntesis de proteína, que lógicamente tiene que ir acompañada de una dieta de volumen (vamos, más calorías que las que necesitamos).
¿Y cómo aplicamos esta tensión y este estrés? pues estamos mirando a dos variables muy importantes:
- Intensidad de entrenamiento: determinará el tipo de adaptación.
- Volumen de entrenamiento: determinará la magnitud de esa adaptación.
Cómo hacer sobrecarga progresiva
Empezamos comentando un poco la intensidad, que se puede dividir en dos maneras de hacerla progresar.▲▼
¿Qué necesitamos entonces para aplicar la sobrecarga progresiva en el gimnasio según la ciencia?
- Carga de pesos: será el primero. Subiendo el peso en nuestra barra, tu barriga o lo que sea que estés cargando.
- Intensidad de esfuerzo: que será lo cerca que estaremos del fallo haciendo repeticiones.
Ambas son muy importantes y los gym bros se acostumbran a centrar sólo en la primera, en la carga de pesos, pero lo que veo muchas veces es que terminan sacrificando la forma a cambio de ello.
Ahora también hay un movimiento bastante grande para aumentar el volumen, la cantidad de series y repeticiones en los entrenamiento porque la ciencia ha concluido que sí, que es esto, las series y repeticiones de hipertrofia (el volumen) las que conducen a aumentar masa muscular, pero…
Recordemos que hace nada habíamos visto como va a ser el volumen de entreno que va a definir la magnitud del entrenamiento y hacernos asegurar que hay suficiente estímulo de entrenamiento, pero nos falta el otro.
Para gainz largoplacistas, necesitaremos un estímulo de entrenamiento que progresivamente es más difícil en forma de tensión o estrés metabólico con suficiente volumen.
¿Y cómo se aplica esto a nivel práctico?▲▼
Aumentar el peso
Si empezamos añadiendo peso a la barra cada semana, estamos incrementando la cantidad de tensión.
También estamos reduciendo la duración en la que exponemos los músculos a esa tensión porque como hemos incrementado peso, ahora podemos hacer menos repeticiones, lo que bueno, tampoco es necesariamente algo malo porque sabemos que el estímulo de alta tensión puede llevar a un máximo reclute de unidades motoras.13Enoka, R. M. (2008). Neuromechanics of Human Movement. Human Kinetics.14Henneman, E., & Olson, C. B. (1965). Relations between Structure and Function in the Design of Skeletal Muscles. Journal of Neurophysiology, 28(3), 581-598.
Alguien que intenta simplemente añadir más peso cada semana está divino, pero no podemos obviar que nuestra habilidad de poder ir añadiendo más peso en la barra se irá reduciendo con el tiempo, porque no es sólo cuestión de peso.
Además de que más peso en la barra no tiene porque ser un indicador de músculos más grandes porque puede simplemente decir que hemos mejorado la calidad neuronal. Rollo que hemos pasado a tener un sistema nervioso mejor adaptado.
En el fondo esto es en lo que se basa el método Grease the Groove (#362).
No es necesariamente los músculos haciéndose más grandes y permitiéndonos mover más peso. Muchos de vosotros habréis visto en el gym tanques que parecen mucho más fuertes de lo que realmente son cuando los ves moviendo peso.
Realmente cuando llevas ya cierto tiempo levantando pesas, hay un momento en que «sólo» poner peso en el ejercicio y no modificar ninguna otra métrica deja de ser factible, entonces: ¿qué será necesario que hagamos para seguir progresando?▲▼
Aumentar las repeticiones
Una métrica que podemos editar por ejemplo es olvidarnos de poner más peso y añadir 1 repetición más en comparación con el entrenamiento anterior.
Si estamos haciendo 80kg de sentadillas a 8 repeticiones y la siguiente semana hacemos 9 repeticiones, no estamos necesariamente aumentando la magnitud de la tensión sino que lo que estamos aumentando es la duración de la tensión.15Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 16Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
Esto es importante porque ahora estamos moviendo peso un poco más cerca del fallo, creando más estímulo de entrenamiento.
Aumentar las series
Después también hay el incremento de series que no necesariamente nos hace acercarnos al fallo pero si que aumentamos el total de fatiga.
O sea, si que estaremos más cerca del fallo en las series finales pero será como función de haber ido acumulando fatiga.
Sinceramente prefiero esta acumulación inteligente y paulatina de la fatiga, que unas pocas series al fallo.
En el fondo esto es en lo que se basa el entrenamiento con el método EMOM (#577).
Así estamos aumentando nuestra capacidad y total de trabajo de una forma total y controlada.
Algo que bueno, tampoco tiene porque significar que cause hipertrofia pero sí que nos asegurará que hay suficiente exposición a esa estimulación por tensión.
Tiene especial sentido para los intermedios, en la que haciendo más series, construimos una base que permitirá a largo plazo construir más adaptaciones.
Pero eh.
Reconoced que a más trabajo total viene más fatiga, y eso podría traducirse a terminar haciendo incluso menos repeticiones por esta acumulación.
Por esto cada uno tiene que buscar ese balance, esa relación fatiga con intensidad-volumen que le vaya mejor.▲
Ejemplos de sobrecarga progresiva
Pero claro, necesitamos estrategias para aplicar esta progresión de cargas, para saber cómo aplicar la sobrecarga progresiva.
Progresión simple
La progresión simple es manipulando sólo una variable: repeticiones, peso o series, pero sólo una.
Muchas personas están familiarizados en esta progresión porque simplemente irán añadiendo peso cada semana, aunque algunos se confunden y sólo suben calorías y no pesos en el gimnasio.
| Semana 1 | 3×5 @100kg |
| Semana 2 | 3×5 @105kg |
| Semana 3 | 3×5 @110kg |
| Semana 4 | 3×5 @115kg |
| Semana 5 | 3×5 @120kg |
Ojalá pudiéramos ir añadiendo peso cada maldita semana pero ya sabemos que la realidad no es tan bonita.
Progresión doble
Después tenemos la progresión doble que tiene en cuenta tanto el peso como las repeticiones, es decir, dos variables.
Esto nos permite no sólo tener más magnitud de tensión añadiendo peso sino también nos fuerza a incrementar la duración de esta tensión añadiendo repeticiones.
| Semana 1 | 3×8 @100kg |
| Semana 2 | 3×6 @105kg |
| Semana 3 | 3×7 @105kg |
| Semana 4 | 3×8 @105kg |
| Semana 5 | 3×6 @110kg |
Básicamente en la progresión doble tenemos un rango, del rollo de 6 a 8. Si en el entreno de hoy nos sacamos 8 repeticiones, con 100kg en el ejercicio X, la semana siguiente aumentamos el peso un 5% y bajamos al rango de 6 repeticiones.
Vamos incrementando 1 repetición por serie cada semana, hasta llegar a esas mismas 8 repeticiones y volvemos a subir peso.
Progresión triple
Si tenemos progresión simple y doble, también tenemos triple, que no es otra cosa que cambiar tres variables distintas.
Primero añadimos series cada semana, después añadimos repeticiones y finalmente añadimos peso.
| Semana 1 | 2×6 @10kg |
| Semana 2 | 2×7 @10kg |
| Semana 3 | 2×8 @10kg |
| Semana 4 | 3×6 @10kg |
| Semana 5 | 3×7 @10kg |
| Semana 6 | 3×8 @10kg |
| Semana 7 | 2×6 @12kg |
| Semana 8 | 2×7 @12kg |
| Semana 9 | 2×8 @12kg |
| Semana 10 | 3×6 @12kg |
Es un esquema de progresión que parece que sea muy lenta (y lo es), pero en verdad es ideal para esos músculos pequeños en los que el próximo incremento de peso es demasiado.
Si te estás sacando 12 repeticiones a 5kg de elevaciones laterales para sacar buenos hombros 3D de Hercules, pues cuando subas 6kg realmente estás subiendo un porcentaje de peso importante para un grupo de músculos que es pequeñito.
Así que ir manipulando las 3 variables es una buena manera de manipular el cuerpo y esta sobrecarga progresiva.
Realmente sólo hay estas tres maneras de progresar en cargas.▼
Pero si nos las miramos de cerca, toda sobrecarga progresiva deriva de progresión simple, doble o triple.
Y a partir de aquí la gente es creativa en cómo progresa, pero el pilar es una de estas tres formas.
Subiendo una repetición
En ejercicios como dominadas se hace muy difícil subir una repetición por serie, así que lo que hacemos es subir una repetición total por entrenamiento.
| Entreno 1 | 8 8 8 |
| Entreno 2 | 8 8 9 |
| Entreno 3 | 8 9 9 |
| Entreno 4 | 9 9 9 |
| Entreno 5 | 9 9 10 |
| Entreno 6 | 9 10 10 |
| Entreno 7 | 10 10 10 |
| Entreno 8 | 10 10 11 |
| Entreno 9 | 10 11 11 |
| Entreno 10 | 11 11 11 |
Aplicando la regla 2×2
Para aplicar esta manera de progresar, cuando llevemos 2 entrenos seguidos donde hacemos 2 repeticiones «extra» en la última serie, entonces aumentamos un 5% el peso.
| Entreno 1 | 8 8 8 @100kg |
| Entreno 2 | 8 8 9 @100kg |
| Entreno 3 | 8 8 10 @100kg |
| Entreno 4 | 8 8 10 @100kg |
| Entreno 5 | 8 8 8 @105kg |
Subiendo series y repeticiones
Si hay algún ejercicio que quieres dejar bien solidificado, una buena idea es subir de series, pero que en las próximas sesiones subas unas cuantas series para que el cuerpo se acostumbre.
| Entreno 1 | 3x 5 con 100kg |
| Entreno 2 | 3x 6 con 100kg |
| Entreno 3 | 3x 7 con 100kg |
| Entreno 4 | 3x 8 con 100kg |
| Entreno 5 | 4x 8 con 100kg |
| Entreno 6 | 5x 8 con 100kg |
| Entreno 7 | 3x 5 con 105kg |
En el fondo cada músculo y persona verá que progresa más de una forma que con otra.
Por ejemplo personalmente en las elevaciones laterales me va mucho mejor hacer una serie del método Bilbo (#490) y después aumentar el volumen con muy, muy, muy poco peso, pero la primera haciéndola pesada y a máximas repeticiones.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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