Pau NinjaLos hombros son el músculo más estético en un cuerpo masculino, o si más no, el músculo que creará el mayor impacto visual para darnos un look en forma de V.
Una forma corporal que como vimos en el episodio #258 son las medidas más estéticas en un cuerpo de hombre según el ideal griego de la época.
Fijaros que la palabra «culturismo» viene del latín y significa «resultado de cultivar».
Igual que los escultores de las estatuas griegas de la época, estas medidas no son aleatorias y se tendrán que «construir» o «cultivar» proactivamente para darle anchura y redondez a nuestros hombros para conseguir esta estética.
Se tratará de ganar masa muscular en los sitios correctos para conseguir lo que los culturistas llaman «hombros 3D».
Un nombre (o más bien, expresión) muy acertada porque 3D significa ancho, altura y profundidad: exactamente lo que queremos para nuestros hombros. Hombros tridimiensionales.
Dicho así, lo primero que nos viene a la mente es el deltoide lateral.
Como la panacea para que nos queden unos hombros bien anchos y redondos… Pero a ver.
No estás del todo desencaminado pero si queremos parecernos a Tenchin Han, hay mucho más que simplemente hacer elevaciones laterales «a secas».
¿Cómo los podemos conseguir? ¿Cómo obtener unos hombros 3D? ¿Cómo tener unos hombros que te hagan parecer a Freezer de Dragon Ball? ¿Cómo tener unos hombros que parezcan x2 estrellas de la muerte?
Vamos a ver como conseguir esta profundidad y anchura para hacer nuestro cuerpo más estético. Rellenando las hombreras sin necesidad de sacarte la ropa.
Qué son los «hombros 3D»
Se le llama hombros 3D a unos hombros llenos, redondos y musculosos.
Hombros que destacan.
Desde hace años, en el podcast siempre he alegado que estéticamente es de los músculos que más atención requieren si queremos conseguir un buen físico.
Es por esto que desde hace unos años, me enfoqué en ellos.
No tengo unos hombros «grandes», pero sin duda es de los músculos que más estéticos tengo en cuanto a formas de gimnasio.
Porque siempre los he trabajado con los ejercicios y ángulos que se necesitan, y de esto os quiero hablar hoy.
La gente que se pincha hormonas y su cuerpo responde bien, en el primer sitio donde se ven cambios notables son los trapecios y los hombros porque son los sitios del cuerpo donde hay más receptores androgénicos.
Que ya de por si, hace que los físicos queden más estéticos. Precisamente por esos hombros redondos, que al contrario de lo que la mayoría piensa, no es simplemente hacer elevaciones laterales.
Hay muchos matices que tenemos que tener en cuenta.
Ejercicios de hombros laterales
Que sí, que la parte lateral es el músculo más popular para darle a los hombros este aspecto más abierto, más ancho es el deltoide medio, que contribuye a esa protuberancia de amplitud desde la vista frontal…
Los hombros laterales son unos de los componentes que nos ayudan a crear ese look de estatua griega.
Para crear la ilusión óptica en forma de V se tratará de tener una cintura más bien estrecha (porcentaje de grasa controlado), y cuanto más hombros anchos tengas mucho mejor.
Foto 2022: en la frontera con rusia y Estonia. Hay que saber posar para que parezca aún más en forma de V, huehuehue.
Pero hay un problema muy grande con entrenar esta parte del deltoide y es que muchas personas sienten que les trabaja más el trapecio o hasta el cuello que el músculo que están intentando trabajar.
Claro que lo van a sentir porque lo más probable es que estés elevando el peso en forma de T, lo que hace que las fibras estén en alineación directa con el movimiento que estás haciendo.
Por esto siempre que sientas que te trabaja un músculo que no debe en cualquier ejercicio es porque:
- O has elegido un mal ejercicio para ti personalmente
- O has ajustado la polea, banco o máquina como no debes
- O has estado haciendo el ejercicio mal
No hay más. Por esto vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para los hombros con forma perfecta (con muchas cosas que seguramente no has escuchado para notarles más el trabajo).
A parte también listaremos más de uno, para que no te tengas que casar con un ejercicio. Y es que siempre hay varias maneras de activar el músculo y forzarlo a trabajar como un esclavo en EEUU en el año 1800.
Y hablando de libertades robadas, uno de los peores problemas al hacer ejercicios para trabajar el ancho de estos hombros 3D es lo que no le permitimos hacer a nuestros omoplatos.▼
Por esto estoy en contra de la retracción escapular que hacen los que hacen press de banca.
Menos con el método Bilbo (#490), claro.
La retracción escapular no es una técnica para protegernos, sino para que el powerlifter tenga que hacer menos recorrido de la barra.
Hay un ritmo natural de nuestro cuerpo que ocurre en las articulaciones de los hombros llamado ritmo escapulohumeral.1“Ritmo Escapulohumeral | Evaluación de La Discinesia Escapular |SICK Scapula.” 2021. Fisiotutores.
En lenguaje ninja significa que por cualquier grado de movimiento que ocurra en el brazo, debería haber cierto grado de movimiento en el hombro.
Esto a efectos prácticos significa que si alguno de los huesos no se puede mover por la razón que sea, se nos restringirá el movimiento significativamente.
Es decir que si fijamos los omoplatos en una sola posición esto detendrá la habilidad de movimiento de los brazos, por lo que si queremos mover el brazo de A a B debemos permitir el movimiento de los omoplatos.
Es una aberración para el flujo natural de cuerpo intentar bloquear los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Tendremos el sistema nervioso intentando luchar con algo así constantemente creando cada vez más probabilidades de problemas de hombros para el futuro.
Olvídate de los consejos de powerlifters que lo único que buscan es minimizar al máximo el recorrido de un peso, no extenuar músculos para su crecimiento sino hacerse más fuertes en ese recorrido específico.
Esto es aún más importante en el movimiento de pájaro, en las elevaciones laterales: el ejercicio más popular para desarrollar los hombros laterales.▲▼
Elevaciones laterales
No es casualidad que las elevaciones sean el ejercicio por excelencia para los hombros laterales. Según un estudio donde miraba la activación más grande del deltoide lateral, fueron las elevaciones el ejercicio con más activación para esta parte.2Alpert SW, Pink MM, Jobe FW, McMahon PJ, Mathiyakom W. Electromyographic analysis of deltoid and rotator cuff function under varying loads and speeds. J Shoulder Elbow Surg. 2000 Jan-Feb;9(1):47-58. doi: 10.1016/s1058-2746(00)90009-0. PMID: 10717862.
Es un ejercicio en el que te pones de pie y haces como si quisieras volar con la diferencia de que tienes las mancuernas cogidas. Pero para que sean efectivos hay varias cosas que tenemos que evitar (o hacer) para que realmente generen estímulo:
- Los brazos no deberían estar exactamente hacia fuera a tu lado como si fueras un maldito pájaro. Como se ha visto en estudios de activación, lo mejor es mover nuestros brazos de 20-30 grados hacia adelante sin que llegue a ser una elevación frontal.3“Figure 13. The Lateral Raise to 908 of Abduction. Raising the Arms To…” 2016. ResearchGate.
- Para sacar el máximo jugo tenemos que inclinarnos ligeramente hacia adelante.
- Tenemos que mantener las manos paralelas al suelo. El consejo que habrás escuchado alguna vez de mantener el meñique más elevado es más peligroso que otra cosa porque activa mucho más el manguito rotador.
Pero el truco más importante de todos y que creará una diferencia enorme en tus elevaciones laterales es lo mismo que todo en la vida: lo que tienes en la mente.
No es que tengas que hacer un movimiento raro con la cabeza…
De lo que estoy hablando es de lo que tienes que pensar mientras haces el movimiento. Tienes que pensar «quiero tener hombros de Zeus…». Nah. Mira:
Al hacer elevaciones laterales no pienso en llevar el peso hacia arriba sino hacia al lado. Como quisiera dar la mancuerna a alguien que está a tu lado.
Y es que la mayoría piensa que este movimiento se trata de llevar el peso al techo, pero se trata de llevarlo a la pared. De lo contrario se llamarían elevaciones al cielo…
Pero se llaman elevaciones laterales.▲
- Truco para sentir más las elevaciones: desbloquear esta sección siendo miembro.
Elevaciones laterales en polea baja
▼Desgraciadamente lo que no volarán serán tus gainz. Tus ganancias musculares.
¿Por qué? Porque las elevaciones laterales «a secas» sin ningún tipo de variación no van a ser suficientes porque sólo estamos usando un único perfil de resistencia, que no es otra cosa que el punto donde el ejercicio nos reta más.
¿Cuál es el punto que te cuesta más en las elevaciones? Sin duda es al final del recorrido, todo lo demás es bastante fácil, y esto ya es una pista de que quizás hay otros rangos de recorridos que no estamos exprimiendo.
De esto me di cuenta haciendo la compra.
Como sólo bebo agua en botellas de cristal estaba llevando dos bolsas super pesadas del super a mi casa (unos 20 minutos caminando), y me di cuenta de la activación increíble que mis deltoides laterales estaban teniendo sólo por estar activo en esta caminata.
Es por esto que muchas personas realizarán la versión de elevación lateral pero a una mano y en polea baja.
Te pones la polea a la medida de la muñeca y sentirás como la tensión de este movimiento será mucho más acentuado en la parte inicial del movimiento. Al principio. En vez de al final, como en las mancuernas.▲
Elevación egipcia invertida a una mano
¿Y si no tienes poleas o están todas ocupadas? No pasa nada. También hay una versión que puedes hacer con estas gomas de calistenia, o que podemos hacer con una mancuerna.
- La coges a una mano.
- Utiliza el otro brazo para estirarlo para apoyarte, para aguantarte a un soporte ya sea de la polea o de la pared.
- Ahora que tienes el torso con un ángulo de unos 30º haces las elevaciones laterales parando en la parte inicial del movimiento.
Ya lo tienes. Una versión en el que el punto de resistencia es en la parte inferior. Es decir, en la parte contraria que el típico.
Entonces lo que querrás es esto, hacerte un egipcio en tus elevaciones, pero no te olvides de combinarlas con las otras modalidades.
Ejercicios de hombros posterior
▼Pero uno de los secretos que muchos hombres olvidan por completo al querer desarrollar un hombro 3D, es que no se trata sólo de deltoide lateral.
El hombro posterior que tenemos literalmente en la espalda es importante para terminar redondeando el hombro.
Muchos levantadores no lo saben pero de hecho puedes ver los deltoides posteriores… de frente.
Con suficiente músculo, cuando aprietas o te inclinas un poco hacia adelante el efecto de hombros 3D se ve de verdad con unos deltoides traseros bien trabajados.
También de lado, en el que tanto el deltoide anterior como posterior contribuyen a la anchura total de la extremidad exterior.
O sea que si de verdad quieres unos hombros de dios griego, es absolutamente esencial que le des tanta importancia a la parte posterior del hombro, como la lateral.
El frontal no hace falta porque todos los tenemos súper trabajados de todos los ejercicios de pecho…▲
Face pulls con bandas o polea
Según los análisis de activación del músculo, el ejercicio de face pulls es el ejercicio donde se activan más, tanto la parte media del hombro, como el hombro posterior.4T Nation LLC. 2010. “Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises.” COMMUNITY – T NATION.
O sea que si váis sin tiempo para hacer un ejercicio de cada y buscas un todo en uno, los face pulls son tus amigos.
De hecho por allí en 2021 cuando volví a empezar a desarrollar mi físico en casa, mis músculos seguían reflejando mi genética ectomorfa, pero a pesar de no hacer elevaciones laterales si que hacía muchos face pulls en la segunda versión de gimnasio que había montado en casa.
Foto 2021: hace un par de años, no hacía elevaciones laterales pero sí hace muchos face-pulls.
Y por mucho cuerpo escombro que tuviera… Los hombros era lo que me destacaba más.
Sin duda, por como afectan los hombros a la estética de un cuerpo, lo prefiero así antes de tener unos brazos más grandes o abdominales marcados.
Esto si, hay que hacer los face pull mezclando el movimiento con una especie de separación. Es decir, agarrando las bandas con las manos separadas entre 5-10 centímetros, y mientras tiramos la banda o la cuerda hacia la cara, entonces hacemos el movimiento de separar la banda con fuerza.
Por esto va bien que sean bandas elásticas con números…▼
Pájaros en polea para deltoide posterior
Otro ejercicio que me verás haciendo en el gimnasio pero que se hace mal son esa versión de pájaro para el deltoide posterior.
En el gimnasio de mi pueblo ajustan la máquina de aperturas para pectorales para «trabajar el hombro por atrás» pero es totalmente erroneo porque esta máquina te obliga a poner los brazos en forma de T (a 90 grados).
Lo que no es óptimo para desarrollar hombro posterior.
Lo mismo que los que ajustan voluntariamente la polea a la altura del hombro para estirar el cable a una mano y terminar con el brazo totalmente estirado.
(Ese movimiento de la espada).
También mal.
Vamos a ver, sin peso y con nuestro cuerpo cuál es la forma correcta de tocar el hombro posterior de forma aislada si queremos incorporar este ejercicio.
- Estira el brazo en forma de T a 90 grados.
- Tíralo hacia atrás todo lo que puedas. Verás que puedes pasar un poco el torso.
- Vale, ahora ve bajándolo un poquito mientras a la vez intentas tirarlo aún más atrás.
- Habrá un momento mientras bajas que tu cuerpo te dejará tirarlo aún más atrás.
Para la mayoría de personas esto será cuando nuestros brazos están en un ángulo de unos 45 grados, y esta será la posición a la que ajustaremos la polea.
Para cada persona será diferente pero ese será el ángulo en el que corren nuestras fibras de hombros por la parte de la espalda y por aquí es donde tendríamos que hacer estos pájaros/extensiones a una mano en la polea.▲▼
Remos con brazos a 45 grados
Este descubrimiento biomecánico nos lleva a otra conclusión, y es que muchas ratas de gimnasio piensan que están entrenando su espalda con ciertos remos pero en realidad estarán entrenando los hombros posteriores al tener los brazos a 45 grados mientras hacen remos en máquina o barra.
- Brazos pegados al cuerpo: más trabajo dorsal
- Brazos a 90º: más romboides y trapecio
- Brazos a 45º: más deltoide posterior
Esto nos da una pista de que es un músculo infravalorado, fuerte y con una increíble capacidad de crecimiento.
Entonces tenemos esta ironía o paradoja.
Gente entrenando espalda que en realidad están haciendo trabajo de deltoide posterior haciendo que tengan buenos hombres y atribuyéndolo erróneamente a todas las elevaciones laterales que hacen.▲▼
Ejercicios de hombros frontal
En cambio lo que se sobrevalora y sobreentrena es el deltoide frontal.
Al menos en comparación con las otras partes de los hombros porque es una parte que ya tenemos muy involucrada en montones de ejercicios de press. De pecho. De presscho.
No es de extrañar, al ser un músculo con un potencial de crecimiento muy grande. Y no es de extrañar porque es el músculo más grande del tren superior cuando juntamos todas sus partes.5Jorge Fernández Bosch. 2022. “Músculos Grandes Y Pequeños.” AD Fisioterapia Valencia. AD Fisioterapia Valencia.
No. No son los pectorales, son los hombros. La parte frontal es ese músculo del que abusamos en todos los ejercicios de empuje, por esto le veo poco sentido trabajarlo directamente.
Sólo nos crea desbalances musculares muy obvios…▲▼
Cómo progresar en los ejercicios de hombro
Entonces si nos tenemos que poner a progresar exclusivamente de hombro posterior y lateral, hay que decir que nos será imposible intentar progresar de la misma forma que lo hacemos en tus otros ejercicios.
Subir 1kg en las mancuernas o la polea te hará sentir lo equivalente a si estuvieras subiendo 20kg en el press de banca con el método Bilbo, por esto:
Para avanzar con los ejercicios de hombros laterales es más inteligente no subir a menudo de peso, sino ir incrementando repeticiones hasta el rango de 20 o hasta 30.
Para mí hacerlo así es lo que me ha ido más divinamente.
La frecuencia también es importante (como no), pero igual que en la progresión de subir de peso, en los deltoides también funciona algo distinto que el resto de músculos.
Y es que para darle estímulo a los hombros laterales tenemos que aumentar la frecuencia en comparación con otros músculos que tardan más en recuperarse.
De hecho se puso de moda por YouTube a los fitfluencers haciendo elevaciones laterales cada día para hacerlos crecer. A algunos les funcionó un poco pero no creo que sea algo sostenible en el tiempo.
Yo probé esto de hacerlo cada día aprovechando que para mí ha sido bueno entrenar cada día, pero sinceramente no le vi mucha mejora.
Especulo que haberlos entrenado cada x2 días hubiera tenido mejores resultados que cada día durante 2 meses.
Tiene más sentido entrenarlos cada 3 días aproximadamente. O al menos es como he notado yo más mejora pero claro que no deja de ser un apunte personal en el que cada uno tendrá que comprobar porque la clave está en una sola palabra…
Bueno en dos: en como de bien manejes tu fatiga.▲
Los mejores ejercicios de hombros para el gym
- Ejercicios de empuje como press banca
- Elevaciones laterales con mancuerna en banco inclinado
- Elevaciones laterales egipcias en polea baja
- Esquiadores o pájaros en polea alta a 45º
- Face pulls (finisher)
Los mejores ejercicios de hombros con mancuerna en casa
- Ejercicios de empuje como press banca
- Elevaciones laterales con mancuerna en banco inclinado
- Elevaciones laterales con mancuerna inclinado hacia un lado
- Esquiadores con banco inclinado
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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