Pau NinjaLos hombros son el músculo más estético en un cuerpo masculino, o si más no, el músculo que creará el mayor impacto visual para darnos un look en forma de V.
Una forma que como vimos en el episodio #258 son las medidas más estéticas en un cuerpo de hombre según el ideal griego de la época.
Fijaros que la palabra «culturismo» viene del latín y significa «resultado de cultivar». Igual que los escultores de las estatuas griegas de la época, estas medidas no son aleatorias y se tendrán que «construir» o «cultivar» proactivamente para darle anchura y redondez a nuestros hombros para conseguir esta estética.
Se tratará de ganar masa muscular en los sitios correcto para conseguir lo que los culturistas llaman «hombros 3D». Un nombre (o más bien, expresión) muy acertada porque 3D significa ancho, altura y profundidad: exactamente lo que queremos para nuestros hombros. Hombros tridimiensionales.
Pensando en esta idea inmediatamente el músculo específico que les viene a la mente son los deltoides laterales. No estás del todo desencaminado pero si queremos parecernos a Tenchin Han hay mucho más que simplemente hacer elevaciones laterales «a secas».
¿Cómo los podemos conseguir? ¿Cómo obtener unos hombros 3D? ¿Cómo tener unos hombros que te hagan parecer a Freezer de Dragon Ball? ¿Cómo tener unos hombros que parezcan x2 estrellas de la muerte?
Vamos a ver como conseguir esta profunidad y anchura para hacer nuestro cuerpo más agradable a la vista cuando te saques la ropa delante de tu amada.
Qué son los «hombros 3D»
La gente que se pincha hormonas y su cuerpo responde bien, el primer sitio donde se ven cambios notables son los trapecios y los hombros porque son los sitios del cuerpo donde hay más receptores androgénicos.
No descarto meterme un poquito de testosterona cuando pase de los +40 años, pero los ninjas de la vida somos conscientes de lo importante que es para nuestra salud el balance hormonal. Algo que se me descuadraría totalmente.
Ejercicios de hombros laterales
El músculo más popular para darle a los hombros este aspecto más abierto, más ancho es el deltoide medio, que contribuye a esa protuberancia de amplitud desde la vista frontal.
Los hombros laterales son unos de los componentes que nos ayudan a crear un cuerpo de hombre estéticamente ideal (#258): es decir en forma de V según el llamado «ideal griego». La estética que perseguían esas estatuas de antaño y a los que muchos de nosotros aspiramos.
Foto 2022: en la frontera con rusia y Estonia. Hay que saber posar para que parezca aún más en forma de V, huehuehue.
Para crear la ilusión óptica en forma de V se tratará de tener una cintura más bien estrecha (porcentaje de grasa controlado), y cuanto más hombros anchos tengas mucho mejor.
Pero hay un problema muy grande con entrenar esta parte del deltoide y es que muchas personas sienten que les trabaja más el trapecio o hasta el cuello que el músculo que están intentando trabajar.
Claro que lo van a sentir porque lo más probable es que estés elevando el peso en forma de T, lo que hace que las fibras estén en alineación directa con el movimiento que estás haciendo. Por esto siempre que sientas que te trabaja un músculo que no debe en cualquier ejercicio es porque:
- O has elegido un mal ejercicio para ti personalmente
- O has ajustado la polea, banco o máquina como no debes
- O has estado haciendo el ejercicio mal
No hay más. Por esto vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para los hombros con forma perfecta (con muchas cosas que seguramente no has escuchado para notarles más el trabajo).
A parte también listaremos más de uno para que no te tengas que casar con un ejercicio porque hay varias maneras de activar el músculo y forzarlo a trabajar como un esclavo en EEUU en el año 1800.
Y hablando de libertades robadas, uno de los peores problemas al hacer ejercicios para trabajar el ancho de estos hombros 3D es lo que no le permitimos hacer a nuestros omoplatos.
Hay un ritmo natural de nuestro cuerpo que ocurre en las articulaciones de los hombros llamado ritmo escapulohumeral. Pero para hablarlo en lenguaje ninja significa que por cualquier grado de movimiento que ocurra en el brazo, debería haber cierto grado de movimiento en el hombro.
Esto a efectos prácticos significa que si alguno de los huesos no se puede mover por la razón que sea, se nos restringirá el movimiento significativamente. Es decir que si fijamos los omoplatos en una sola posición esto detendrá la habilidad de movimiento de los brazos, por lo que si queremos mover el brazo de A a B debemos permitir el movimiento de los omoplatos.
Es una aberración para el flujo natural de cuerpo intentar bloquear los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Tendremos el sistema nervioso intentando luchar con algo así constantemente creando cada vez más probabilidades de problemas de hombros para el futuro.
Olvídate de los consejos de powerlifters que lo único que buscan es minimizar al máximo el recorrido de un peso, no extenuar músculos para su crecimiento sino hacerse más fuertes en ese recorrido específico.
Esto es aún más importante en el movimiento de pájaro, en las elevaciones laterales: el ejercicio más popular para desarrollar los hombros laterales.
Elevaciones laterales
No es casualidad que las elevaciones sean el ejercicio por excelencia para los hombros laterales. Según un estudio donde miraba la activación más grande del deltoide lateral (1), fueron las elevaciones el ejercicio con más activación para esta parte
Es un ejercicio en el que te pones de pie y haces como si quisieras volar con la diferencia de que tienes las mancuernas cogidas. Pero para que sean efectivos hay varias cosas que tenemos que evitar (o hacer) para que realmente generen estímulo:
- Los brazos no deberían estar exactamente hacia fuera a tu lado como si fueras un maldito pájaro. Como se ha visto en estudios de activación, lo mejor es (2) mover nuestros brazos de 20-30 grados hacia adelante sin que llegue a ser una elevación frontal.
- Para sacar el máximo jugo tenemos que inclinarnos ligeramente hacia adelante.
- Tenemos que mantener las manos paralelas al suelo. El consejo que habrás escuchado alguna vez de mantener el meñique más elevado es más peligroso que otra cosa porque activa mucho más el manguito rotador.
Pero el truco más importante de todos y que creará una diferencia enorme en tus elevaciones laterales es lo mismo que todo en la vida: lo que tienes en la mente.
No es que tengas que hacer un movimiento raro con la cabeza. De lo que estoy hablando es de lo que tienes que pensar mientras haces el movimiento. Tienes que pensar «quiero tener hombros de Zeus…». Nah. Mira:
Al hacer elevaciones laterales no pienses en llevar el peso hacia arriba sino hacia al lado. Como quisiera dar la mancuerna a alguien que está a tu lado.
Y es que la mayoría piensa que este movimiento se trata de llevar el peso al techo, pero se trata de llevarlo a la pared. De lo contrario se llamarían elevaciones al cielo.
Truco: para forzar la postura y evitar hacer movimiento de piernas al levantar las piernas, haz el ejercicio con tu pecho/torso en un banco ligeramente inclinado hacia adelante para forzar tu postura. Yo pongo las rodillas en el asiento para una mejor postura.
El ligero ángulo del banco no sólo te da soporte para darte más estabilidad sino que te permite poner el deltoide medio en una línea directa de tirón contra la resistencia de la mancuerna. En lenguaje ninja: pone el hombro arriba sin que tú tengas que rotar el hombro hacia adentro para volar hacia arriba.
Elevaciones laterales en polea baja
Desgraciadamente lo que no volarán serán tus gainz. Tus ganancias musculares.
¿Por qué? Porque las elevaciones laterales «a secas» sin ningún tipo de variación no van a ser suficientes porque sólo estamos usando un único perfil de resistencia, que no es otra cosa que el punto donde el ejercicio nos reta más.
¿Cuál es el punto que te cuesta más en las elevaciones? Sin duda al final del recorrido, todo lo demás es bastante fácil, y esto ya es una pista de que quizás hay otros rangos de recorridos que no estamos exprimiendo.
De esto me di cuenta haciendo la compra. Como sólo bebo agua en botellas de cristal estaba llevando dos bolsas super pesadas del super a mi casa (unos 20 minutos caminando), y me di cuenta de la activación increíble que mis deltoides laterales estaban teniendo sólo por estar activo en esta caminata.
Es por esto que muchas personas realizarán la versión de elevación lateral pero a una mano y en polea baja. Te pones la polea a la medida de la muñeca y sentirás como la tensión de este movimiento será mucho más acentuado en la parte inicial del movimiento. Al principio, en vez de al final como en las mancuernas.
Elevación egipcia invertida a una mano
¿Y si no tienes poleas o están todas ocupadas? No pasa nada. También hay una versión que podemos hacer con una mancuerna.
- La coges a una mano.
- Utiliza el otro brazo para estirarlo para apoyarte, para aguantarte a un soporte ya sea de la polea o de la pared.
- Ahora que tienes el torso con un ángulo de unos 30º haces las elevaciones laterales parando en la parte inicial del movimiento.
Ya lo tienes. Una versión en el que el punto de resistencia es en la parte inferior. Es decir, en la parte contraria que el típico.
Ejercicios de hombros posterior
El hombro posterior que tenemos literalmente en la espalda es importante para terminar redondeando el hombro.
Muchos levantadores no lo saben pero de hecho puedes ver los deltoides posteriores… de frente. Con suficiente músculo, cuando aprietas o te inclinas un poco hacia adelante el efecto de hombros 3D se ve de verdad con unos deltoides traseros bien trabajados.
También de lado, en el que tanto el deltoide anterior como posterior contribuyen a la anchura de la extremidad exterior.
Face pulls con bandas o polea
Según los análisis de activación del músculo, el ejercicio de face pulls es el ejercicio donde se activan más tanto la parte media del hombro, como el hombro posterior (1). Más incluso que cualquier otro ejercicio que hemos visto antes. Aquí está el truco.
De hecho hace cosa de un año, mis músculos seguían reflejando mi genética ectomorfa, pero a pesar de no hacer elevaciones laterales si que hacía muchos face pulls en la segunda versión de gimnasio que había montado en casa. Y por mucho cuerpo escombro que tuviera… Los hombros era lo que me destacaba más.
Foto 2021: hace un par de años, no hacía elevaciones laterales pero sí hace muchos face-pulls.
Sin duda, por como afectan los hombros a la estética de un cuerpo, lo prefiero así antes de tener unos brazos más grandes o abdominales marcados.
Esto si hacemos el face pull mezclando el movimiento con una especie de separación. Es decir, agarrando las bandas con las manos separadas entre 5-10 centímetros, y mientras tiramos la banda o la cuerda hacia la cara, entonces hacemos el movimiento de separar la banda con fuerza.
Pájaros en polea para deltoide posterior
Otro ejercicio que verás haciendo en el gimnasio y que además se hace mal son esa versión de pájaro para el deltoide posterior.
En el gimnasio de mi pueblo ajustan la máquina de aperturas para pectorales para «trabajar el hombro por atrás» pero es totalmente erroneo porque esta máquina te obliga a poner los brazos en forma de T (a 90 grados).
Mal.
Lo mismo que hacerlo voluntariamente ajustando la polea a la altura del hombro para estirar el cable a una mano y terminar con el brazo totalmente estirado.
Mal.
Vamos a ver, sin peso y con nuestro cuerpo cuál es la forma correcta de tocar el hombro posterior de forma aislada si queremos incorporar este ejercicio.
- Estira el brazo en forma de T a 90 grados.
- Tíralo hacia atrás todo lo que puedas. Verás que puedes pasar un poco el torso.
- Vale, ahora ve bajándolo un poquito mientras a la vez intentas tirarlo aún más atrás.
- Habrá un momento mientras bajas que tu cuerpo te dejará tirarlo aún más atrás.
Para la mayoría de personas esto será cuando nuestros brazos están en un ángulo de unos 45 grados. Para cada persona será diferente pero ese será el ángulo en el que corren nuestras fibras de hombros por la parte de la espalda y por aquí es donde tendríamos que hacer estos pájaros/extensiones a una mano en la polea.
Remos con brazos a 45 grados
Este descubrimiento biomecánico nos lleva a otra conclusión, y es que muchas ratas de gimnasio piensan que están entrenando su espalda con ciertos remos pero en realidad estarán entrenando los hombros posteriores al tener los brazos a 45 grados mientras hacen remos en máquina o barra.
- Brazos pegados al cuerpo: más trabajo dorsal
- Brazos a 90º: más romboides y trapecio
- Brazos a 45º: más deltoide posterior
Esto nos da una pista de que es un músculo infravalorado, fuerte y con una increíble capacidad de crecimiento.
Ejercicios de hombros frontal
El deltoide frontal está sobreentrenado en comparación con las otras partes de los hombros porque es una parte que ya tenemos muy involucrada en montones de ejercicios de press.
No es de extrañar, al ser un músculo con un potencial de crecimiento muy grande al ser el músculo más grande del tren superior cuando juntamos todas sus partes (1).
No. No son los pectorales, son los hombros. La parte frontal es ese músculo del que abusamos en todos los ejercicios de empuje.
Cómo progresar en los ejercicios de hombro
En ejercicios de hombro posterior y lateral será imposible que intentes progresar de la misma forma que lo haces en tus otros ejercicios. Subir 1kg en las mancuernas o la polea te hará sentir lo equivalente a si estuvieras subiendo 20kg en el press de banca con el método Bilbo, por esto:
Para avanzar con los ejercicios de hombros laterales es más inteligente no subir a menudo de peso, sino ir incrementando repeticiones hasta el rango de 20 o hasta 30.
La frecuencia también es importante (como no), pero igual que en la progresión de subir de peso también funciona algo distintos que el resto de músculos, y es que para darle estímulo a los hombros laterales tenemos que aumentar la frecuencia en comparación con otros músculos que tardan más en recuperarse.
De hecho se puso de moda por YouTube a los fitfluencers haciendo elevaciones laterales cada día para hacerlos crecer. A algunos les funcionó un poco pero no creo que sea algo sostenible en el tiempo.
Ejemplo de un chico que hizo el reto.
Sinceramente no le vi mucha mejora y especulo que haberlos entrenado cada x2 días hubiera tenido mejores resultados que cada día durante 2 meses. Tiene más sentido entrenarlos cada 3 días aproximadamente. O al menos es como he notado yo más mejora pero claro que no deja de ser un apunte personal.
Los mejores ejercicios de hombros para el gym
- Ejercicios de empuje como press banca
- Elevaciones laterales con mancuerna en banco inclinado
- Elevaciones laterales egipcias en polea baja
- Esquiadores o pájaros en polea alta a 45º
- Face pulls (finisher)
Los mejores ejercicios de hombros con mancuerna en casa
- Ejercicios de empuje como press banca
- Elevaciones laterales con mancuerna en banco inclinado
- Elevaciones laterales con mancuerna inclinado hacia un lado
- Esquiadores con banco inclinado
