Pau Ninja▼En los últimos meses he empezado a entrenar cada maldito día.
Lo sé, lo sé.
Ir al gimnasio a levantar pesas a diario va en contra de los consejos más escuchados del fitness que te dicen que «los días de descanso son igual o más importantes incluso que los de entreno», pero…
¿En qué se basan, de dónde sale esta afirmación y sobretodo…? ¿Por qué me ha ido tan bien hacer lo contrario y de hecho ir al gimnasio cada maldita día?
Del mismo modo que las personas confunden seguir «una dieta balanceada» con balancear categorías de comida en vez de micronutrientes, nos sucede lo mismo con el consejo del «descansar y no sobreentrenar».
No estoy entrenando a diario para llevar la contraria al stablishment, sino por hábito… y por (buenos) resultados.
Ahora mismo entrenar se ha convertido en algo tan regular que si no lo hago… me falta algo.
Como cuando te tumbas en la cama a punto de sobar, pero te das cuenta que no te has lavado los dientes y no te podrás dormir hasta que te los laves.
O como cuando me tiro agua helada en la cara de buena mañana.
Es el poder de crear hábitos.
Presentarme cada día al mediodía en el gimnasio ha hecho que lógicamente quiera respaldar mi punto de vista a favor del entreno diario con pedazos de ciencia, evidencia, coherencia y sentido común que defiendan que se puede progresar perfectamente no teniendo días de descanso.
O bueno. Días de descanso oficiales. Porque descanso sólo cuando el cuerpo me lo pide. Una mentalidad y estrategia que algunos meses me ha llevado a entrenar +25 días seguidos sin ningún parón.
Me siento tan bien yendo al gimnasio a diario que he buscado estudios que pudieran confirmar si este estilo de vida es sostenible a largo plazo y que confirmen… porqué desde que voy al gym a diario, mi cuerpo ha empezado a lucir más que nunca como el cuerpo de alguien que hace ejercicio…
Foto transformación: varios años de diferencia. En una entrenaba de 3 días, y en la segunda de 6-7 días a la semana.
Y es que después de sesiones de 3-5 horas de escritura mañanera preparando contenido para vosotros, mi cuerpo no quiere hacer otra cosa que no sea ir al gimnasio para moverse y escuchar música a mitad del día. Desconectar.
¿A qué me ha llevado esto?
A odiar los días de descanso, por esto.. los eliminé. Para mí tiene todo el sentido del mundo:
Tiene más sentido que mi cuerpo termine luciendo como el cuerpo de alguien que levanta pesas a menudo… si entreno a menudo. En comparación con hacerlo de vez en cuando.
Es de sentido común.
Los futbolistas profesionales entrenan 6 días a la semana en temporada. ¿Los luchadores de MMA? Más de lo mismo. Fernando Alonso también dedica sus 2-3 horas diarias a su preparación física.
El masajista deportivo (calvo) que tengo también tiene unos antebrazos del copón de hacer masajes 8 horas cada día.
Si quiero tener el cuerpo (y la mente) de un atleta, ¿no tendría sentido que entrene como tal? O al menos, que entrene con una frecuencia más parecido a ellos.
No conozco ningún caso de atleta profesional que entrene tres días a la semana mientras está compitiendo.
Si quieres lucir como un atleta, vive como un atleta.
Claro que esto no todo el mundo puede entrenar 2-3 horas diarias, pero no se trata de esto, sino de la frecuencia: de incrementar las veces que estimulamos al músculo para ordenarle que crezca, lógicamente bajando el tiempo con el que entrenamos.▲
Los beneficios de entrenar todos los días
¿Algunas vez habéis jugado a ese tipo de videojuegos en los que si esprintas, corres muy rápido, durante más de lo que debes y entonces el personaje se ve forzado a caminar extra despacio durante un rato?
Así es como estoy viendo esos entrenamientos largos e intensos de unas pocas veces a la semana que estaba haciendo yo y que veía a muchos del gimnasio.
Si sólo tienes tiempo de ir al gimnasio 1-2-3 veces a la semana tiene sentido que te mates ocasionalmente, pero si como yo lo que quieres es crear un hábito corto pero diario (por eso es un hábito), sería una locura intentar llegar al fallo muscular, esprintar, masacrarte, reventarlo cada maldito día que pises el gym, entonces…▼
Para asociarte una identidad de atleta
¿Por qué la gente que tiene cuerpos envidiables en el gimnasio… son los que siempre están ahí? Siempre que vas a entrenar, te los encuentras.
Este es el primer beneficio de entrenar cada día.
Pensadlo un momento.
Hace un par de días alguien me dijo que hay que hacer ejercicio no porque odies a tu cuerpo, sino porque lo amas.
Pensé: «cuanta razón» pero a la vez pensé que es difícil amar algo que no te gusta (cuando empiezas), por esto nos encontramos con que cuanto más en forma te pones > más te gustas > a su vez más ganas tienes de entrenar tu cuerpo esculpido de dios griego porque cada vez te gustas más.
Es un círculo positivo que refleja porque los hábitos nuevos son difíciles de crear, pero una vez tienes un hábito ya adquirido es más fáciles de mantener:
De pronto el hábito ha creado tu identidad y tu identidad ha creado el hábito.
Los atletas lucen bien porque su identidad es de atleta. Se creen atletas… porque lo son. Lo que significa que inevitablemente harán cosas de atletas (como entrenar a diario).
¿Cómo creamos un nuevo hábito? Fácil: con una identidad. Entrenar a diario te da la identidad de atleta porque estás actuando como una persona que entrena cada maldito día. El hacernos nuestra «una identidad» es lo que nos hace hacer todo lo que hacemos.
Por esto digo que el trabajo nos define. Porque son esas acciones repetidas que moldean quienes somos.
Lógicamente si estás ocupadísimo, será mejor entrenar 3 días a la semana antes que no hacerlo, pero si puedes tener un espacio del día en el que dividas tus entrenos en sesiones pequeñas pero diarias, es la forma más efectiva que he visto de adoptar algo para toda nuestra vida.
Porque lo relevante no son las veces a la semana que entrenas, sino la adherencia al largo plazo.
Importa mucho más si te sigues viendo levantando pesas al cabo de 10-20 años, que no el hecho de adquirir un hábito temporal que sabes que no vas a poder sostener en unos pocos meses o años.
Si te dices que eres el tío que va al gimnasio cada día, lo tendrás como parte de tu identidad aunque vayas sólo 20 minutos a diario.▲▼
Más frecuencia estimula más crecimiento
A medida que avanzas, entrenar cada día (o más días a la semana) se tendrá que volver una necesidad si quieres maximizar crecimiento.
La evidencia que he visto es contundente.
En un estudio donde si miraba si era mejor darle mucha caña al músculo una vez a la semana o esparcir este volumen entrenando más a menudo, vieron como teniendo sujetos dándole al curl de bíceps dividiéndolos en tres grupos:
- Grupo 1: 6 repeticiones cada día durante 5 días
- Grupo 2: 30 repeticiones una vez a la semana
- Grupo 3: 6 repeticiones una vez a la semana
Quien lo petó fue el primer grupo, que no sólo vio un incremento en fuerza de un 10% más respecto a los otros, sino también casi un 6% de incremento tamaño muscular.1Yoshida R, Sato S, Kasahara K, Murakami Y, Murakoshi F, Aizawa K, Koizumi R, Nosaka K, Nakamura M. Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scand J Med Sci Sports. 2022 Nov;32(11):1602-1614. doi: 10.1111/sms.14220. Epub 2022 Aug 9. PMID: 35908200.2Riku Yoshida, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Shigeru Sato, Kazunori Nosaka, Masatoshi Nakamura, Less fatiguability in eccentric than concentric repetitive maximal muscle contractions, European Journal of Applied Physiology, 10.1007/s00421-023-05178-4, (2023).
Me hubiera gustado ver un cuarto grupo a 30 repeticiones durante 5 días a la semana, además también con otros músculos porque les hicieron hacer curl de bíceps que es un músculo pequeñito que se recupera rápido.
Otro paper también daba soporte a esta idea de distribuir el volumen con más días a la semana.3Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:135-143. doi: 10.2478/hukin-2019-0062. PMID: 31531139; PMCID: PMC6724585. Lo que me gustó de este estudio es que sí utilizaban levantadores más experimentados que dividieron en dos grupos:
- Una rutina torso-pierna de 4 días a la semana
- Una rutina de cuerpo completo (fullbody) de 3 veces a la semana
Después de 10 semanas, los levantadores de x4 días tenían un poco más de crecimiento en todas las medidas musculares que los que entrenaban tres veces a la semana a cuerpo completo.
En lenguaje ninja esto significa que los que entrenaron un poquito más tuvieron más ganancias musculares que entrenando menos.
Aunque es verdad que esto nos abre más hipótesis: ¿es por la frecuencia de entreno del músculo?
¿Es porque así pueden meter un poco más de volumen en el entreno y esto aumenta el estímulo?
Según la teoría para hacer crecer masa muscular más rápido podríamos considerar que es por lo segundo. Esparcir el volumen a diario nos da la opción de meter más volumen, el factor hipertrófica más relevante según toda la evidencia (#477).▲
Pero incluso podemos pasar más allá de lo superficial de tener las medidas perfectas de dios griegos y mirar esto de entrenar cada día en el ámbito de la salud.▼
Es beneficioso para la salud
Nuestros ancestros se movían cada maldito día.
Es lógico que recuperar este hábito nos lleva a beneficios de salud que de bien seguro hemos perdido. Y así lo confirma la evidencia:
- Está demostrado que bombear los músculos nos hace sentirnos más felice porque literalmente segregamos hormonas de la felicidad. Si esto lo combinas con música motivante que te ponga de buen humor mientras entrenas, ¿para qué no querrías sentir esto a diario?4Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566–576. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
- Una reducción de riesgo de 13 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y mucho más según estudios.5“Physical Activity Can Lower Risk of 13 Types of Cancer.” 2016. National Cancer Institute. Cancer.gov.
- También tiene efectos positivos en la memoria y la salud del cerebro porque cuando hacemos ejercicio, el cuerpo lanza proteínas y químicos que cambian la estructura y funciones del cerebro, haciéndole crear nuevas células. Células que previenen todo tipo de enfermedades relacionadas con el declive mental que viene con la edad.6Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720. PMID: 31533339; PMCID: PMC6770965.7Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, Sorrentino G. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018 Apr 27;9:509. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509. PMID: 29755380; PMCID: PMC5934999. Además no os lo perdáis porque son unos beneficios que se consiguen con unos tristes 8 minutos de entrenamiento.
Unos beneficios que lógicamente no están haciendo referencia a entrenar intenso cada día, sino a ejercitarse a diario.
A tocar los músculos como lo hacía tu tío cuando eras pequeño.▲▼
Moverse a diario es de sentido común
Y si pensamos tanto en la salud como en objetivos estéticos a modo híbrido, pensemos per un momento en algo como la legendaria «fuerza del granjero», o «fuerza de padre/madre», o «fuerza del trabajador».
Observa los trabajos de toda la vida que se hacen de forma recurrente, moviendo muebles, haciendo agujeros, repartiendo paquetes, revolcándote con… ¿cerdos?
El caso es que toda este gente lo hacen cada día, o al menos 5 veces la semana.
El repartido de Amazon, el masajista, etc.
Me acuerdo de los pedazo abdominales que me empezaron a salir con sólo 2 semanas de trabajos en una granja familiar en el centro de Finlandia (…).
Es el mito de Milón de Crotona. Un atleta olímpico que se dice que ganó su fuerza sobrehumana transportando un toro desde que era un ternero hasta la edad adulta.
Extrapolándolo a la vida real, adivinad qué: la mayoría de estos trabajadores hacen estas actividades casi a diario, están en una buena condición física, están fuertes…
La diferencia es que esta gente no está aislando el músculo como hacemos en el gimnasio lo que significa que cada repetición que hacen, lo hacen de una forma más global con el objetivo de mover el peso, no con un objetivo estético.
Lo que es interesante aquí es que estas personas que entrenan de forma más global y a menudo, tienen unos tendones más fuertes y resistentes, lo que incita a menos lesiones. ¿Por qué? Pues porque los tendones tienen menos suministro de sangre y necesitan mucho más tiempo para crecer.
Hacen esfuerzos a menudo pero lo hacen con una fuerza que en teoría es subóptima con cargar pesado, lo que los tendones y ligamentos tienen más tiempo de curtirse.▲▼
Más frecuencia lleva a más músculo
Aquí pensad que algunos estudios independientes como los de Greg Nuckols y Menno Henslemans sugieren que incrementando la frecuencia podemos producir ligeramente mejores resultados en hipertrofia y fuerza cuando el volumen es el mismo.8Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S140-S151. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643. PMID: 31260419.
Esto me recuerda mucho a un músculo que todo dios olvida: la mandíbula.
Cuando expliqué como lo hice para marcar la mandíbula (mascando chicle), lo hacía 2-3 veces a la semana y hubo algo de resultados pero fueron mínimos.
Lo que marcó la diferencia fue empezar a mascar el chicle en cada sesión de gimnasio. Es decir, cada día.
Aunque es verdad que habrá un gran «depende» porque la frecuencia de entrenar (o de mascar) sólo es una herramienta para distribuir el volumen de entrenamiento por sesión.
Por esto la comunidad fitness dice que la frecuencia es una cuestión puramente de distribución de volumen, y no una variable independiente de las ganancias musculares.
Esta es la posición conservativa, pero… Personalmente si pienso que la frecuencia podría ser perfectamente una variable independiente del volumen que llevara a más músculo.
O al menos sirviendo como de efecto multiplicador.
Mi hipótesis es que no es sólo una cuestión de volumen sino también otra de las claves: el manejo de la fatiga. O más bien, el ratio estímulo-fatiga.
¿Qué dicen los estudios? Pues los estudios dicen… lo que queramos.
Si buscas estudios que estén en contra del argumento de entrenar todos los días, los encontrarás. Si buscas estudios que apoyen entrenar todos los días… también los encontrarás.
En uno que he encontrado llegaba a la conclusión que había mucha evidencia que apuntaba que la frecuencia (las veces que entrenamos a la semana) no afectaba de manera significativa la hipertrofia cuando el volumen se iguala.9Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
Es decir, que por cierta cantidad de volumen (número de series y repeticiones semanales), cada persona puede elegir las veces a la semana que quiere entrenar un músculo.
Es decir, que las veces que queramos entrenar es preferencia puramente personal.
Es más fácil mantener la consistencia
Pero aunque todos los estudios dijeran que va mal entrenar cada día o incrementar la frecuencia, la realidad es que no importaría.
Lo único relevante para ganar masa, es qué tipo de rutina… podemos mantener a décadas vistas.
Nada más. Cuál es el factor que nos hará tener más adherencia, y para mi, es convertir el entrenamiento en un hábito. Una identidad.▲▼
Esta adherencia nos lleva a seguir con algo… no sólo hoy.
No sólo esta semana o este mes, sino a largo plazo, porque como digo, no tiene ningún sentido empezar hoy a hacer algo que no vamos a seguir haciendo en el futuro.
- Hacer que el entrenamiento sea un hábito diario es la forma más sencilla de entrenar regularmente.
- Dosis diarias hacen que remuevas expectativas de récords constantes lo que paradójicamente te hace progresar más.
- La consistencia es más relevante que la intensidad para ir progresando en la sobrecarga.
¿A alguien más le pasa que adherirse a un plan que no sea diario siempre es más difícil que uno que es cada día?
Desde que empecé a levantar pesas cada día, mi mente no tiene que motivarse: cada día es día de entreno, y punto.
Tenga o no ganas de ir al gimnasio.
Esto significa que no juzgo el día según si tengo que entrenar o no porque cada día lo tengo que hacer, lo que me lleva a una mejor relación con el ejercicio.
Lo que a su vez, de forma natural, me lleva a que deje de poner la presión para progresar cada día.
Una presión que tendría mucho más a flor de piel si entrenara menos veces.
Claro sí solo entrenas 3 días a la semana tienes una presión para seguir progresando más elevada que si vas cada día porque sabes que no sería realista hacer records a diario.
Ahora el foco principal no es el progreso diario… sino el hábito diario.
La paradoja es que he hecho mucho más progreso así, y alguna semana que me he puesto enfermo ha hecho que no bajara a saco mi fuerza o performance (…).
Otra demostración de que la consistencia es mejor que la intensidad.
Hacer un poquito menos pero cada día ha hecho más para mí que al revés: hacer mucho pero de forma aleatoria.▲
Preguntas frecuentes sobre entrenar cada día
Los secretos de lo más preguntado.
¿Es bueno hacer ejercicio todos los días?
Para mí psicológicamente se ha vuelto mucho más fácil entrenar a diario que hacerlo 3-4 veces a la semana.
Lo que tiene sentido para muchos porque entras de lleno en ese momentum, ese impulso por eso le recomendaría a todo el mundo probarlo para ver como se pueden moldear a algo así, pero hay que remarcar algo:
Aunque entrenar cada día es perfectamente saludable, lo que no es recomendable es entrenar duro cada maldito día. Entrenar cada día a una intensidad alta sólo llevará al sobreentrenamiento y acumulación de fatiga.
Esta es una de las dos palabras clave del episodio de hoy: fatiga.
Fatiga no significa estímulo de crecimiento.▼
¿Cuántas series de entrenamiento hacer todos los días?
La ciencia nos vuelve a dar el típico «depende» que debemos poner en contexto y diseccionar. Gracias a varios estudios (1, 2) sabemos que si podemos cumplir tres requisitos, entonces nuestro ratio de crecimiento muscular será similar independientemente de los días a la semana que decidas entrenar.10Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.11Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414. PMID: 29324578. ¿Cuáles son estos requisitos que tenemos que cumplir?
- Entrenar cada grupo muscular al menos x2 veces la semana
- Estar haciendo suficiente volumen en cada sesión de entreno y cada semana
- Estar haciendo cada serie con suficiente esfuerzo para estimular el músculo
Los estudios que han estudiado si es mejor entrenar x3 o x6 veces a la semana han encontrado precisamente esto: que el crecimiento muscular es similar mientras estos tres puntos se cumplan sin importar los días a la semana que entrenes.
«¿Qué me estás diciendo, Pau? ¿Que si estaba entrenando x3 veces a la semana y quiero empezar a entrenar cada día entonces no creceré más?»
Seguimos en ese «depende», pero la conclusión ya se empieza a filtrar. Mirad…▲
¿Qué pasa si entreno todos los días?
¿Habéis visto los repartidores, carpinteros o mecánicos? Con unos antebrazos inhumanos. ¿Has visto los ciclistas? Con un soleo, unos gemelos que ya me gustaría a mí.
No los etiquetarías de «grandes» pero sí de fit. El hábito, la constancia de ese músculo de estar expuesto constantemente con resistencias es lo que creo que hace que el músculo coja esas formas, esas curvas de escultura griega. De estar bien trabajado.
No estoy hablando de rebentar en el gimnasio. De meterle tanta intensidad que ya estás temblando.
Hay estudios analizando como los que se pasan de rosca llega a ser contraproducente.12Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533. PMID: 25844730; PMCID: PMC4451435.
Al fin y al cabo utilizando el contexto ancestral tiene todo el sentido del mundo. Habría días más intensos que otros. Sería antinatural quemarte, llegar al fallo, rebentarte de esfuerzo en cada movimiento que hicieras.
Tiene sentido pensar que lo más razonable sería tener días más intensos y voluminosos que otros. Es por eso que aunque entrene cada día, no estoy haciendo el máximo de esfuerzo cada día en cada ejercicio.
¿Entrenar todos los días o descansar?
Se puede entrenar todos los días descansando exclusivamente cuando estés en sintonía con el cuerpo y sientas que ese día te lo debes tomar de descanso.
Es una tontería forzar días de descanso si ese día sentirías que tienes ganas y energía para ir al gimnasio, del mismo modo que también lo es forzar un día de entrenamiento si llevas acumulando una fatiga con la que aún no has podido lidiar o si has dormido bien.
¿Entrenar todos los músculos todos los días?
Se puede entrenar todos los músculos todos los días, pero tendremos que ser muy conscientes del volumen y la intensidad que aplicaremos a ese músculos.
Si una persona podría masacrarse 8 series de pecho un lunes (el día internacional del entreno de pecho), en vez de esto haríamos 1 serie de pecho por día.
Sería una auténtica burrada meter 8 series x7 días a la semana con máxima intensidad, porque como ya aprendimos (#415), el volumen de entrenamiento que nuestro cuerpo aprovecha es limitado.
Es decir, que hacer más de la cuenta sólo nos lleva a mucha fatiga pero poco estímulo.
Por esto tenemos que aprender a balancear frecuencia, intensidad y volumen.
Sólo puede elegir uno si quieres ponerlo al máximo (…).
Vamos que estás haciendo series basura.
¿Cuándo es malo entrenar todos los días?
En cuanto a salud no es malo entrenar todos los días, como tampoco lo es los que entrenan poco pero muy intenso. Lo confirman algunos estudios en los que no se ve diferencia de mortalidad entre estas dos maneras de entrenar.13dos Santos MFerrari GLee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022;182(8):840–848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
Donde sí se ve diferencia es en los que no hacen nada de deporte y llevan vidas sedentarias.
Ahí sí que la palman como moscas… pero nada nuevo bajo el sol.
Donde sería malo es llevando una periodización de entrenamiento tan mala, ajustando el músculo tan mal a máxima frecuencia, volumen e intensidad que irías hacia atrás incluso.
Para mí, lo que se adapta mejor a mi estilo de vida para el largo plazo, es mucha frecuencia pero poca intensidad.
Lo veo mucho más sostenible para dentro de 40 años.
