Pau NinjaSi quieres ganar volumen muscular, céntrate en el volumen de entrenamiento. Punto.
Sé que me saldrán algunos oyentes de la iglesia de la intensidad, diciendo que mover pesos lo más pesados posibles (aunque sea una sola serie o repetición) es lo que nos hará crecer, pero la evidencia es clara.
Hay una relación directa entre el incremento de masa muscular y el volumen de entrenamiento. Hace unos años los estudios nos validaban1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992. que 10 series semanales eran mejor que menos de 10, y más adelante incluso se experimentó con sujetos en los que les hacían hacer 32 series semanales2Brigatto, Felipe & Lima, Leonardo & Germano, Moisés & Aoki, Marcelo & Braz, Tiago & Lopes, Charles. (2019). High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print. 10.1519/JSC.0000000000003413. , o hasta 45 series semanales3Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131..
¿El resultado? pues fue exactamente lo mismo. Como volumen se metió semanalmente, más hipertrofia hubo.
Cuidado aquí, ninjas de la vida, porque tenemos que definir volumen.
El volumen de entrenamiento no es sólo la cantidad de series que hacemos por grupo muscular. No. El volumen de entrenamiento es una ecuación:
Series X repeticiones X peso = volumen
Si haces 3 series de sentadillas a 10 repeticiones x100kg tu volumen te saldrá a un total de 30.000. Si decides revertir las series y repeticiones y hacer 10 series a 3 repeticiones con el mismo peso, estarías haciendo exactamente el mismo volumen, pero ¿sería mejor o peor para aumentar masa?
Porque queremos hacer lo mínimo posible para estar el máximo de wenorros cuando posemos delante del espejo.
Series por grupo muscular para hipertrofia
Cuando queremos crecer, a parte de elegir un tipo de rutina y entrenamiento que se adapte a nuestro estilo de vida, lo que también hacemos es elegir la cantidad de series y repeticiones.
Pero no todas las series son iguales. No todas cuentan lo mismo para aumentar nuestra masa.
Volumen basura en el gym
En el mundo del gimnasio, lo más popular es ver a tipos que entrenan un músculo por día. Por ejemplo, tomad como ejemplo el lunes. Hay más gente en el gym haciendo pecho que gente en misa los domingos. Y es que el lunes de tetas se ha convertido en una religión.
El problema es que esta gente hace sesiones de 2 horas de un solo músculo y lo revienta. Lo que no saben es que más entreno no es más crecimiento. Que incluso podría significar menos crecimiento.
Pero un momento Pau, ¿no habías dicho al principio que más volumen era igual a más crecimiento? si, pero estábamos hablando de un máximo semanal, no diario. Lo que están haciendo esta gente es que la mayoría de series no les sirvan para nada. Es lo que llamamos el volumen basura, que además puede tomar varias formas:
- Volumen excesivo por entrenamiento: digamos que si 10 series (me invento la cifra) te dan el máximo de hipertrofia muscular, el volumen basura sería todo lo que venga después de esto. Es decir, si haces 11 series, pues estás haciendo 1 serie que es volumen basura. O si haces 20 series. Pues estas 10 series son basura pura, como tu ex, y hasta puede ser contraproducente. Como tu relación con ella.
- Series demasiado fáciles: también son una manera de mandar series, volumen a la basura porque no estamos estimulando suficiente los músculos y así entrena la mayoría de gente en los gimnasio. Algo que vemos claramente cuando unos investigadores preguntaron4Barbosa-Netto S, d’Acelino-E-Porto OS, Almeida MB. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(Suppl 1):S166-S172. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287. PMID: 29112055. a los sujetos que pillaran unas mancuernas en las que normalmente hacían 10 series en el press de banca y les hicieron ir al fallo. Pues el 88% de los pavos se terminaron sacando de 3 a 10 repeticiones más de las esperadas.
- Series de repeticiones muy altas: también es otro tipo de volumen basura. Eso de pillar pesos y bombear los músculos de poco sirve… quizás para inyectar sangre a tus bíceps antes de ir a una cita. Pero sí, la ciencia ha demostrado5Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973. que entrenar con pesos a menos de 20% de nuestra repetición máxima no tendría mucho sentido.
Nos queda claro que no queremos hacer más de la cuenta entonces. Que más caña diaria, no es más músculo. La pregunta que no sale aquí es… entonces, ¿cuántas series efectivas se pueden hacer realmente? ¿cuál es la cantidad de series y repeticiones que nuestros músculos endiosados pueden tolerar?
Series efectivas por grupo muscular
Con varios meta-análisis, que como bien sabéis son la crema de la ciencia porque revisan montones de estudios y cruzan los datos para llegar a conclusión6Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.7Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. PMID: 25546444., se ha visto como por sesión de entreno generalmente unas 6 series por grupo muscular es lo más afectivo, y a partir de aquí se llega a un plateau en el que más entreno no significa más ganancias.
Pero ojo, porque estas 6 series por sesión por músculo es la media de los sujetes estudiados. En este tipo de pruebas se ve la individualización de cada persona como una bofetada de realidad.
Estas 6 series son la media. Había personas que a partir de 2, 3, 4 series la estimulación del músculo ya no tenía sentido.
Además no olvidéis la maldita intensidad. A más intensidad más cerca del fallo muscular estás, y como más intenso entrenes, menos volumen te permite tu cuerpo hacer.
Como veremos en un rato, la mejor manera de tratar a estos 6 sets es estando cerca del fallo pero no llegando. Personalmente paro cuando la velocidad del recorrido de una repetición es bastante más lenta que la última que he hecho. Veremos por qué en un segundo.
Repeticiones y series efectivas semanales
Para poder ser efectivos también necesitamos saber cuantas series efectivas semanales podríamos hacer para esquematizar nuestro plan de entreno para ganar una buena cantidad de músculo.
Según la evidencia a partir de 10 series por músculo por semana es cuando tenemos las máximas ganancias, pero con los nuevos estudios se ha visto no hay un límite establecido y dependeremos únicamente de lo que nuestro cuerpo pueda tolerar.
¿Dónde está el límite? parece que por ahora la ciencia no tiene ni pajolera idea porque cambia mucho de individuo, pero acordaros de algo que acabamos de mencionar:
- Unas 6 series por sesión de entrenamiento
- De 10 a 20 series semanales (o incluso más)
No hace falta ser un lumbreras entonces para deducir que indirectamente la evidencia nos está diciendo que la frecuencia de entrenamiento es la manera en como queremos distribuir el volumen. No por sesión de entreno.
Los 6 series de media por sesión ya nos está diciendo que no tiene mucho sentido hacer más que esto y que mejor lo vuelves a repetir otro día. Que de los tipos de entrenamientos y rutinas que existen, no tiene mucho sentido tirar por un bro split en el que machacas un músculo con 10 ejercicios una única vez a la semana y que mejor te lo repartes en varios días pero con más frecuencia.
Pero como he dicho hace un rato, no todas las series son iguales.
Entrenamiento al fallo muscular para hipertrofia
El bueno de Arnold Schwarzenegger dijo en su película de Pumping Iron que son las tres-cuatro últimas repeticiones dentro de una serie que hace que el músculo crezca de verdad.
Si nos lo dice Arnold va a misa, pero los científicos amantes de Terminator decidieron probar si eso que nos dijo tenía sentido. Se sacaron de la manga un estudio8Dr. Carl Juneau, PhD, Muscle Hypertrophy: Are All Reps Created Equal? Formalizing The Theory Of “Effective Reps” precisamente para estudiar si son las últimas repeticiones o no las que cuentan para crear hipertrofia.
La idea sería que como más cerca el fallo está una repetición, más efectiva es para crear músculo.
Otro estudio dividió los sujetos en dos grupos. El primero iba a ir cerca el fallo a 10 repeticiones, y el otro iba a hacer las mismas repeticiones, pero después de 5 repes descansaba 30 segundos, y después terminaba la serie con las 5 que le faltaban.
Pues el grupo que hizo las 10 repeticiones seguidas acercándose en el fallo, vio tres veces más hipertrofia muscular que el que descansaba entre medio.
Vamos, que en todos estos estudios intentando robarnos de la cita mítica de Arnold concluyeron que… así era. Como más cerca del fallo, más hipertrofia. La pregunta que nos sale es: ¿cuánto de cerca del fallo exactamente? ¿fallando cada maldita vez, o suficientemente cerca ya nos sirve?
Bueno.
Estar cerca del fallo no significaría necesariamente llegar muy cerca del fallo, como nos demostraría un estudio9van den Tillaar R, Andersen V, Saeterbakken AH. Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads. PLoS One. 2019 May 16;14(5):e0217044. doi: 10.1371/journal.pone.0217044. PMID: 31095625; PMCID: PMC6521994.10McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. doi: 10.1123/ijspp.5.2.177. PMID: 20625190.11Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816. PMID: 28415066; PMCID: PMC5400411. más reciente que dividió los sujetos en dos grupos:
- Unos que no llegaban al fallo (se dejaban unas 4 repeticiones en el tanque).
- El otro llevaban cada ejercicio al fallo.
Quien lo petó después de varias semanas con la misma rutina fullbody fue el grupo que no llegaba al fallo pero estaba relativamente cerca.
Demostrándonos que quizás para super novatos que no han tocado una pesa en la vida el fallo tiene su utilidad, pero que en los que ya tenemos un mínimo de experiencia nos beneficiaríamos de acercarnos pero no terminar.
Como cuando estás en la cama con tu novia.
Repeticiones para hipertrofia
Desde épocas incluso anteriores que Arnold or Frank Zane ya se especulaba con los rangos ideales para construir masa muscular. Antes que de que hubiera internet, todo Dios que entrenaba en el Gold Gym los tenía en la mente:
- 1-5 repeticiones = fuerza
- 6-8 repeticiones = fuerza con hipertrofia
- 8-12 repeticiones = hipertrofia pura
- +12 repeticiones = resistencia
La evidencia más reciente nos ha revelado que cualquier rango de repeticiones es efectiva para crear masa muscular siempre y cuando estemos cerca del fallo y sobretodo, si hay el suficiente volumen de entrenamiento.
Altas repeticiones hipertrofia
Estoy hablando hasta de series de 50 repeticiones en las que (si eres capaz de no aburrirte), al final de estas 50 estás cerca del fallo, potencialmente estarías creando masa muscular.
Aún así esto no significa que tengamos que ir a 50 repeticiones sea para nada lo más efectivo. Tal vez estimularemos crecimiento pero sólo hasta un umbral al que nos estaremos limitando.
Es decir, que has hecho 45 repeticiones que potencialmente no te han servido para nada, y más cuando entremos a ver que hay ciertos tipos de fibra que cambian según el músculo que literalmente nos piden cierto rango de repeticiones para crecer más que los pectorales de Zeus.
Cuantas repeticiones hacer para ganar masa muscular
Los dos aspectos más importantes que determinarás donde está el espectro de intensidad/volumen (el sweet spot) son dos cosas:
- Tamaño del músculo que trabajemos
- La composición del tipo de fibras (tipo I o tipo II)
El primero es fácil de decir. Mira a tus dorsales de murciélago. Son mucho más grandes que los deltoides laterales y por razones obvias asumimos que levantan más peso.
Lo mismo nos sirve para los segmentos dentro de un músculo. Por ejemplo, el Vasto Medial Oblicuo. Que en los quádriceps, son esa bolita de músculo que se te forma a un lado superior de la rodilla. Es músculo es pequeño. Un estabilizador difícil de fatigar junto con la articulación de la rodilla.
En cambio el recto femoral es más grande y capaz de generar mucha potencia.
Teniendo esto en cuenta, la función del músculo determina la composición de las fibras más que otra cosa. El Músculo recto femoral desarrolla fuerza de patada en la rodilla. Es lo que quieres usar cada vez que ves a tu suegra. O sea que por su función tiene sentido que tenga un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida.
Si hacemos esa actividad que os gusta hacer tanto, y es desnudaros delante del espejo para contemplaros el cuerpo serrano, vemos que todos los músculos siguen esta tendencia, aunque es verdad que tu composición individual puede dar alguna sorpresa ocasional. O sea que queréis probar en las propias carnes cualquier cosa que pueda decir.
Esto es lo más importante. No sabrás a ciencia exacta la composición individual de tus músculos hasta que experimentes, pero si que con ya cierto tiempo de entrenamiento a mis espaldas, he hecho un pequeño esquema de lo que sería (teóricamente) la forma más práctica de trabajar estas fibras predominantes a un rango de repeticiones centrados en la hipertrofia:
- A los dorsales les gusta que le den lo suyo con fuerza. Los pesos pesados. Lo que me ha hecho crecer más ha sido realmente estirar en la parte inferior de cada repetición. Bueno. Si miramos la orientación de las fibras (que son diagonales y en forma de espiral) vemos que tiene todo el sentido del mundo. Pensad en desarrollar tensión en una cuerda.
- Los brazos parecen responder bien a las repeticiones moderadas. Sé que hay mucho «ninja» que se beneficia de ejercicios de porras a montones de repeticiones, pero yo sólo he podido ganar tamaño de bíceps/tríceps haciendo dominadas supinas y fondos (4-12 repeticiones). Los accesorios nunca me han servido y si me paso de este rango de repeticiones, cuesta el doble de progresar.
- Para los antebrazos a mí genéticamente me han crecido siempre indirectamente, pero el ejercicio ideal aquí sería quedarse colgado en una barra e ir alargando la duración. Como en la cama. Cuando se pasen los 90 segundos de estar colgado, un buen ejercicios es ir alternando las manos haciendo series de 5 a 10 segundos, y claro, siempre podemos aumentar la dificultad balanceándonos de un lado al otro.
- Los hombros es un poquito más complicados, pero los movimientos más pesados son buenos para construir la parte trasera y delantera, eso sí, se necesitan repeticiones mucho más elevadas para los lados. También encuentro que las repeticiones más altas funcionan muy, muy bien para el deltoides trasero.
- El pecho responde bien también a las repeticiones moderadas. Parece que las series pesadas tienden a trabajar mejor la parte inferior y las series más ligeras en la superior. Esto se apoyaría en la extensión de las fibras y las inserciones de esos segmentos musculares.
- El cuello responde bien a series de muy alto volumen (20-60 repeticiones por serie). Y recordad que el cuello en un cuerpo determina mucho del look masculino.
- Los trapecios en realidad crecen mejor con pesos muy pesados. Quizás sea porque tienen la mayor densidad de receptores de andrógenos para cualquier grupo muscular. O sea, los que se pinchan, las ganancias se ven claramente allí. Es lo que uno investiga primero si quiere teorizar de que alguien se ha pinchado un poquito de chasca.
- Después los romboides, el triángulo que tenemos debajo del cuello, responden bien a repeticiones medias-altas. Las series de unas 10-20 repeticiones son perfectas para esta parte superior de las espalda.
- Los abdominales responden bien a los dos extremos. Hago series parciales de dragon flags con una rodilla doblada para que sea algo más fácil. También algunas series de aguantar, pero poco sentido tiene hacer series de más de 30 repeticiones o 2 minutos porque hay poco retorno pasado este punto.
- Sabéis que soy un experto de glúteos, y a este señor, a nuestro cul0 respingón le encanta lo pesado. Nada me ha hecho crecer más el cul0 que series de hip-thrust de 2 a 5 repeticiones bien pesadas para 1-2 segundos arriba. Como más pesado, más crecen.
- Los cuádriceps son muy variados porque los cabr0ones necesitan muchos ángulos y rangos de repeticiones. Literalmente todo lo que puedas darle, como a tu ex antes de que cortara contigo. Hasta series de más de 20 repeticiones, pero si que he notado que las series de más de 12 sólo tienen sentido muy de vez en cuando.
- Finalmente los gemelos, las pantorrillas, que han sido los más jodido de hacer crecer para el 99% de la población. Es el músculo más raro de todos pero tiene sentido por todo lo que lo utilizamos. He visto que responden mejor a series muy (muy) altas. Estamos hablando de 100-200 repeticiones, pero también a muy muy pesadas. Del rollo más de 6 repeticiones, o sea que tiene sentido combinar ambos, pero sin duda lo que le da su crecimiento parecen ser esos pesos pesados a repeticiones muy muy lentas.
También tenemos músculos que rodean la columna vertebral y que son de resistencia pura del cuerpo humano, pero nunca les doy acción directa porque ya obtienen suficiente volumen de sentadillas y pesos muertos.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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