Pau NinjaHoy vamos a hablar del mejor plan de plan de entrenamiento para ganar masa muscular… según la ciencia, claro.
Bueno más que el mejor plan, la mejor estructura. Qué pilares y fundamentos necesitamos para asegurarnos de que el entrenamiento que sigamos, los cumpla.
Seguro que si estáis metidos en temas de salud ya sabéis de lo brutalmente importante que la dieta toma en ganar músculo, pero hoy la dejamos aparcada a un lado para poder centrarnos en el entrenamiento.
Pero antes, necesitamos un glosario para aquellos que van un poco perdidos en cuanto a términos técnicos.
Glosario para entender los fundamentos
- Hipertrofia: ganar masa muscular (volumen).
- Frecuencia: veces que entrenamos por semana. Por ejemplo, entrenar 2 veces esta semana significa frecuencia 2.
- Volumen: número de ejercicios y repeticiones que entrenamos por cada día o sesión en el gimnasio. Por ejemplo 100 series de sentadillas es mucho volumen, y 1 serie es poco, aunque bueno, es relativo. Si eres Hulk o un canario tal vez no te aplica.
- Intensidad: cantidad de esfuerzo por cada repetición, ejercicio o entrenamiento. Por ejemplo si metemos un peso muerto a 1 repetición que casi no podemos sacárnosla, entonces la intensidad es alta. Si pudiéramos hacer un millón, entonces sería poca intensidad. O en otras palabras: la intensidad es el castigo que metemos a nuestro sistema nervioso.
- Tempo: tiempo que tardamos en completar una repetición entera de un ejercicio.
Así que hoy destapamos los secretos del entrenamiento óptimo para los llamados cuerpo escombro. O para los que ya están cachas pero quieren aún subir más de peso.
El mejor entrenamiento para ganar masa muscular
La manera más óptima de hipertrofiar es la que nos permite tener un volumen de entrenamiento óptimo, con una intensidad apropiada a la vez que podemos recuperarnos adecuadamente.
Yo he estado aplicando estos pilares (que cualquier rutina de hipertrofia tiene que tener), desde que me puse como objetivo conseguir un cuerpo de hombre más estético.
Esta es una tabla resumen de todas las conclusiones pero te recomiendo que pulses en ella para ver cómo he llegado a cada resumen.
| Frecuencia de entrenamiento | Alta. Empezar por 2 veces la semana e ir incrementando según el cuerpo se adapta. |
| Volumen de entrenamiento | Moderado. Máximo 5 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. |
| Intensidad de entrenamiento | Moderado-alto. En cada serie quedarse a 3-5 repeticiones «de distancia» del fallo muscular. |
| Tiempo de descanso entre series | Medio. Más de 1 minuto entre series. Idealmente menos de 3. |
| Tiempo entre repeticiones | Natural. Cualquier rango entre 1 y 8 segundo es lo óptimo. |
| Descansar | Alto. Todo lo anterior no sirve absolutamente para nada si no se duerme lo suficiente y de forma constante. |
A todo esto como «bonus» también añadiría «entrenar tranquilo sin estrés ni prisas».
Frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular
La frecuencia tiene que ser lo más alta posible.
Pero no puede ser simplemente alta a lo loco. Tiene que ser una frecuencia que se puede combinar con el volumen y la intensidad adecuada, por lo que entrenar el mismo grupo muscular 3 o más veces a la semana es lo óptimo.
La ventaja es que entonces se puede ir acumulando más volumen de calidad en cada entrenamiento manteniendo una frecuencia alta.
Opción de poca efectividad: entrenar 1 músculo 1 vez por semana
Menno Henselmans y sus investigaciones dicen claramente1High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559., que siendo un principiante, no hay ningún beneficio en entrenar un músculo una vez a la semana en comparación con las otras opciones que ahora veremos.
Una parte de la típica rutina que separa 1 grupo muscular y lo entrena 1 vez a la semana.
¿Entonces entrenar un músculo una vez por semana es más óptima para intermedios y avanzados?
Pues no. Tampoco.
Parece ser que este tipo de rutina se puso de moda, cuando vimos a los ciclados con esteroides haciéndolas. Algo que tiene mucho más sentido, pues una persona dopándose, podrá aumentar intensidad, volumen y frecuencia sobrepasando los límites naturales.
De hecho, varios estudios han demostrado que los propios esteroides dan más resultados que el hecho de entrenar por sí solo2Maganaris, Constantinos & Collins, Dave & Sharp, Martin. (1999). Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference?. Sport Psychologist. 14. 10.1123/tsp.14.3.272. .
Como explico más adelante, incluso los avanzados naturales no se beneficiarán de esta baja frecuencia y alto volumen, porque hay una cierta cantidad que el cuerpo tolera mensualmente, incluso para los experimentados.
Pero también es verdad que hay cierta cantidad de personas que tienen muchas de las llamadas «células satélite». Que entonces entrenan una vez a la semana y estas células siguen creando reparaciones, formando músculo y otras actividades envidiables para el resto de mortales
Son esas personas que se ponen todo mazados sólo conduciendo por delante del gimnasio, pero lo de hoy va para la mayoría de mortales como el resto, así que… seguimos.
Opción de efectividad moderada: rutina de frecuencia 2
La literatura científica del entrenamiento es clara en lo que hace a entrenar con frecuencia dos.
Si queremos aumentar masa muscular, entrenar al menos 2 veces (o más) por semana cada grupo muscular es mejor según varios estudios3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172..
Ejemplo de rutina empuje-tirón. En este caso, en vez de tener un día de pierna, esta se incluye en el día de torso (músculos de empuje).
Existen varias rutinas de este tipo:
- Rutina A-B o A-B-C: donde cada letra es un tipo de entrenamiento que se repite al menos una vez durante la semana
- Rutina empuje-tirón o empuje-tirón-pierna: si se le da un día para este último grupo muscular
Según vamos siendo más avanzado, el tiempo en curso que podemos elevar la síntesis proteica muscular que entonces va disminuyendo.
Así que resumiendo la evidencia, después de levantar pesas hay un periodo de tiempo cuando esta síntesis se eleva y el músculo se vuelve más sensible a los aminoácidos (es por eso que crecemos)4Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559..
- El estudio anterior nos enseña que esta respuesta está elevada durante 2 días aproximadamente en principiantes.
- Por el contrario, en más avanzados, la respuesta es de únicamente 12 horas y después vuelve a niveles normales.
Opción de máxima efectividad: entrenar cada músculo más de 2 veces a la semana
¿Pero entonces qué? ¿Como más veces a la semana entrenemos un músculo, mejor?
En Noruega, se hizo un estudio secreto para que sus levantadores olímpicos pudieran entrenar de la manera más óptima posible y petarlo en las competiciones.
Lo llamaron el Proyecto de Frecuencia Noruego (muy originales, sólo le faltaba la palabra «secreto» entre medio).
Por suerte para nosotros, esos datos salieron a la luz al cabo de un tiempo (aunque sólo partes de la investigación), y no hace falta ser un experto científico para analizarlo5Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414., o si más no, para ver las claras conclusiones.
Resultados del estudio, a favor de los de 6x veces la semana, aunque por poco. Eso teniendo en cuenta que entrenaron 15 semanas. Algo interesante es que los resultados de tocar sentadilla fueron casi idénticos con los que entrenaron 3 veces a la semana, incluso superiores.
Los que entrenaron 6 veces a la semana obtuvieron resultados solo ligeramente superiores en crecimiento muscular y fuerza a los que entrenaron 3 veces a la semana.
Pero…
El entrenamiento fue el mismo, cuando en la vida real, aumentar la frecuencia también llevaría a aumentar el volumen total de cada sesión de entrenamiento para ganar masa muscular.
Es decir, los noruegos no tuvieron en cuenta el beneficio más importante de entrenar más frecuentemente: poder subir el volumen en cada sesión.
Pues esto hace que podamos acumular más volumen de alta calidad.
Lo que hace que tenga sentido entrenar 3 o más veces a la semana e ir aumentando el volumen progresivamente según el cuerpo se va adaptando.
¿Cómo relacionamos entonces esta frecuencia con el volumen?
Volumen de entrenamiento para hipertrofia
Pues de 10 a 20 series semanales por grupo muscular parece ser lo más óptimo según estudios. Claro que tiene que haber un periodo de progreso y adaptación donde el cuerpo se va acostumbrando a la subida de volumen por sesión.
Qué es el volumen de entrenamiento
Un recordatorio muy rápido: el volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones que hacemos por cada grupo muscular.
Volumen de entrenamiento semanal
En un estudio6Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564. se entrenaron dos grupos de personas entrenadas:
- Cada músculo 3 veces la semana a 1 día por músculo (todo el volumen que se pudo a ese día en concreto)
- Cada músculo 3 veces la semana a 3 días por músculo (separando el volumen en esos tres días)
¿Los resultados?
A penas fueron significativas en cuanto a ganancias de fuerza y masa muscular.
¿Qué nos dice esto?
Nos prueba la importancia de un volumen óptimo semanal.
Es decir, que si la cantidad de ejercicios y series que hacemos en el entrenamiento no es óptima, entonces la frecuencia deja de importar.
O sea, que ni mucho volumen, ni poco volumen. Tenemos que encontrar pues la cantidad de series y repes que van mejor para nosotros como individuos.
¿Cuántos ejercicios debo hacer por músculo?
Nuevos datos nos dicen que parece ser que hay un techo teórico de 5-10 series en los que hay ganancia muscular real y que el resto de volumen entrenado después de llegar a este umbral, se va al garete.
Esta evidencia nos viene a decir que aprovechar la frecuencia de entrenamiento y dividir las series/volumen de entrenamiento durante la semana, reduce a probabilidad de que estemos entrenando para nada haciendo volumen que el músculo no va a aprovechar.
Algo que nos permite entrenar más y ser más efectivos.
Pero aquí, a los que les encanta gritar y apretar los dientes para hacerse el Zyzz, se preguntan ¿cómo de intenso hay que entranar?
Intensidad de entrenamiento
Gracias a combinar una frecuencia elevada y que esto permita dividir el volumen durante la semana y no por sesión, esto evita la fatiga y el dolor del día siguiente. Lo que hace que al tener menos ejercicios por músculo, pueda estar mucho más concentrado, fresco y a la vez utilizar pesos elevados, aunque nunca buscando el fallo muscular.
Qué es la intensidad de entrenamiento
Este sería el resumen, pero vamos a recordar rápidamente qué es exactamente. Y es que…
La intensidad de entrenamiento es el esfuerzo que se hace en el ejercicio que ejecutándose. Medimos el esfuerzo según como de cerca estemos de nuestro fallo muscular.
Si mi máximo en Press de banca son 100kg a a 5 repeticiones, y estoy haciendo una serie cerca de ese umbral, significará que estoy entrenando con una intensidad elevada, y mi sistema nervioso se fatigará más.
Esto significará que podré entrenar con menos volumen, porque a los dos ejercicios dándole de forma tan intensa estaré que no podré más…
Si voy a entrenar pectorales, no haré el típico lunes con todos los ejercicios empaquetados allí, sino que serán repartidos durante la semana.
Hacia la segunda-tercera semana se produce un fenómeno conocido7McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003 Apr;13(2):88-97. doi: 10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x. PMID: 12641640. como el Efecto de Combate Repetido, en el que el cuerpo se adapta al nuevo estímulo y se recupera más rápido.
Esto significa que estoy mucho más descansado según me voy recuperando, sin agujetas, y que por lo tanto puedo ir aumentando el volumen de entrenamiento, con cabeza, claro.
Pero hablando de fatiga y estas cosas, esta muy bien, pero ¿cuando descansamos?
Tiempo de descanso entre series para ganar masa muscular
Descansar más de 1 minuto entre series. Además, en los primeros ejercicios compuestos, idealmente estirar durante 30 segundos el músculo trabajado de una manera moderada.
La vieja escuela nos acostumbraba a desenseñar que los descansos tenían que ser de la siguiente duración dependiendo del objetivo:
- Hipertrofia: 1 minuto
- Fuerza: 3-5 minutos
- Resistencia: menos de 30 segundos
Pero con nueva evidencia, el dogma anterior ha sido desmontado, aunque tampoco era una locura.
En el primer estudio8Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807. dividieron los sujetos en dos grupos. Uno descansaba 1 minuto y el otro 3 minutos entre series.
Pues bien, el segundo grupo terminó ganando más masa muscular y fuerza. Incluso la resistencia fue la misma que el grupo que sólo había descansado 1 minuto.
El segundo9Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044. análisis, se sacaron los resultados de seis estudios distintos.
La conclusión sintetizada es que tanto para hipertrofia y fuerza, los resultados eran superiores descansando más de 60 segundos.
Así pues, utilizar el tiempo entre series como una arma para:
- Recuperar correctamente: menos de un minuto es demasiado poco para después sacar jugo y ser productivo de las series que seguirán.
- Administrar bien el tiempo: demasiado tiempo implicaría pasar demasiado tiempo en el gimnasio, e incluso restar el reducido efecto cardiovascular que tiene levantar pesas en comparación con el cardio de toda la vida.
Tiempo entre repeticiones
Entre 1 y 8 segundos es lo más óptimo para la ganancia de masa muscular. Aún así, la media de tiempo que se tarda en hacer una repetición acostumbra a ser de 4-5 segundos aproximadamente.
Ya hemos visto que hacemos una serie de press de banca de 10 repeticiones, y el tiempo de descanso ha quedado claro, pero lo que también hay que preguntarse siguiendo un entrenamiento para ganar masa muscular es cómo levantar esas 10 repeticiones.
O en otra palabras. Cuánto tardamos en hacer una repe: levantar el peso, y volverlo a bajar.
Al igual que un metrónomo musical, llamamos a este tiempo de recorrido tempo.
Antes de pasar a ver los estudios, los básicos de este apartado vendrían a ser:
- Seguridad: usando pesos que sé que puedo manejar correctamente.
- Buena forma: nada de dejarse media repetición o bajar la barra sin tocar al pecho… Hay que hacer el ejercicio correctamente, lo que también se traducirá en mayor seguridad.
Se analizaron10Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394. diversos estudios que hacían referencia a los distintos tempos.
Lo que encontraron fue que un levantamiento de 0,5 segundos hasta 8 segundos, el resultado en hipertrofia fue el mismo.
Fue sólo a partir de los más de 10 segundos de levantar (o empujar) un peso, que vieron que la ganancia de masa muscular se reducía en comparación con un recorrido de menos tiempo.
El tempo se escribe y lee de la siguiente forma:
2 : 0 : 2 : 0
| 2 | Movimiento excéntrico (negativo) | Press de banca: los 2 segundos en los que bajamos la barra |
| 0 | Después de haber hecho la excéntrica | Una vez bajada la barra, hay 0 segundos de pausa |
| 2 | Movimiento concéntrico (positivo) | Son 2 segundos subiendo la barra hacia al punto inicial |
| 0 | Cima | Volvemos al momento de inicio con 0 segundos y empezamos de nuevo |
En este caso práctico sería: 2 segundos para bajar + 2 segundos para subir de manera fluida sin pausas arriba o abajo.
En el caso que haya una X en vez de número, significa que entrenamos explosividad y por lo tanto levantamos lo más rápido posible.
- Potencia: 1:1:x:2 (sentadillas)
- Mejorando excéntrica: 3:0:1:0 (dominadas)
- Técnica: 3:0:x:2 (sentadillas)
- Estrés metabólico: 3:1:3:1 (gemelos)
Aún no hay estudios concretos sobre si una variación del tempo es más óptimo dependiendo del músculo que entrenamos, así que usar este ejemplo con cierto escepticismo.
Lo que hago yo es variar un poco el tiempo de ejecución del ejercicio, guiándome en «como de bien siento el músculo».
Descansar para aumentar masa muscular
Gracias a combinar una frecuencia elevada y que esto permita dividir el volumen durante la semana y no por sesión, esto evita la fatiga y el dolor muscular del día siguiente.
Aún así, es muy importante dormir más de 7 horas idealmente.
Sobreentrenamiento
Algo que sucede cuando hemos fatigado el cuerpo de tal manera que lo veolvemos a machacar antes de darle tiempo a recuperarse.
Aunque hay que decir que… el cuerpo es muy sabio y no es tan fácil sobreentrenarlo. Pero puede pasar.
Para saber si estoy mejorando adecuadamente en el gimnasio y no estoy sobreentrenando, hay que responder (a uno mismo y de manera honesta) a estas cuatro preguntas:
- ¿Qué tal duermes?
- ¿Qué tal los nivel de energía?
- ¿Qué tal los ligamientos y articulaciones?
- ¿Qué tal la fuerza?
Si la respuesta a todas estas preguntas son negativas, es que necesitamos descansar más.
A veces es difícil responder a todo esto de manera sincera, así que para los que son unos maníacos del control, una opción para saber si físicamente hay algún signo de sobreentrenamiento o incluso fatiga acumulada, lo que se puede hacer es controlar la variación del ritmo cardíaco entre latidos del corazón.
Contar el latido cada mañana al levantarnos durante una semana, hacer una media, y si en hay un cambio de aproximadamente un 10%, es un indicador que necesitamos reducir el «curro» en el gimnasio.
Un estudio11Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261. de 2011 dividió en dos grupos a los sujetos:
- Grupo 1) entrenó 15 semanas de forma continuada
- Grupo 2) entrenó 15 semanas con 3 semanas de descanso entremedio
¿Cuál tuvo más ganancias de masa muscular? ambos reportaron los mismos resultados.
Vamos. Que los que descansaron, a parte de tener más tiempo para ellos seguro que también la motivación y disciplina al tanto.
Semana de descarga
Tal vez 3 semanas viene a ser bastante, pero si el momento llega en el que estoy quemado o que veo que tal vez he aumentado el volumen de entreno demasiado, una buena guía puede ser durante 1 semana:
- Cortar el volumen a la mitad
- Bajar los pesos en un 25-50%
Dormir adecuadamente
Había escuchado «lo de dormir bien» mil trillones de veces…
Pero no fue hasta que empecé a mirar su ciencia que vi que necesitamos dormir para aumentar masa muscular.
Lo considero el factor más infravalorado para cambiar nuestro físico.
Se trata de un libro muy bien documentado citando decenas de estudios, y no se olvidan de mencionar la masa muscular y la grasa. O como a mí me gusta llamarla: manteca.
Aunque me haya dejado esta parte para el final, sin dormir apropiadamente todo lo demás no sirve para absolutamente nada.
Seguramente es la fuente12Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5):10.1093/sleep/zsy027. doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540; PMCID: PMC8591680. que me ha dejado con la boca más abierta. Dividieron los sujetos en dos grupos:
- Grupo 1) en déficit calórico
- Grupo 2) en déficit calórico + 5 días la semana durmieron 1 hora menos que el grupo 1 + se les permitió dormir 1 hora más el fin de semana
Después de 8 semanas, la pérdida de peso fue la misma para ambos grupos pero…
- El grupo 1 que durmió bien perdió 83% de grasa
- El grupo 2 que durmió 1 hora diaria menos perdió 85% de masa muscular
No estamos hablando de porcentajes pequeños. Y aunque estos sujetos no estaban entrenando con pesas, no creo que una diferencia tan grande influenciara de manera significativa los resultados.
Así que… Buenas noches.
Ejemplo de la mejor rutina de hipertrofia
Hemos tocado la ciencia y estoy seguro que te gustaría ver un «ejemplo tangible» de rutina de hipertrofia para aumentar de masa muscular que cumpla con todo ello.
Basado en la ciencia que hemos visto hoy.
Pues bien, yo he diseñado la mía y llevo siguiéndola desde 2020 con buenos resultados (teniendo en cuenta mis bases).
Foto: 5 semanas de dieta carnívora + mi versión de rutina empuje, tirón, piernas.
Sí. Sigo progresando sin cambiar de rutina.
Sólo siguiendo estos pilares que hemos visto hoy.
Lo bonito de ella es que como es tan manejable, la he estado usando tanto en gimnasios comerciales como en el gimnasio en casa que me he montado.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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