Pau NinjaNinjas de la vida, para crear músculo no necesitamos ningún suplemento.
Existe una fuente de proteínas que tiene absolutamente todos los componentes necesarios en perfecta sinergía para crear el máximo de masa muscular que tu capacidad natural te permita.
No esperéis a que os diga cuál es… usad el sentido común.
Es el alimento que la naturaleza nos ha puesto delante de las narices desde que éramos cavernícolas y que hemos estado consumiendo durante cientos de miles de años.
Un alimento que en abundancia ya tiene los 5 gramos de creatina que la industria del fitness te quiere vender como suplemento.
Por esto hoy os traigo no sólo sentido común, sino también estudios científicos que respaldan lo que nuestros ancestros hacían de forma natural para crear músculo.
Claro que nosotros queremos trampearlo, o forzado para ganar masa muscular más rápido (#477), pero en vez de centrarnos en el entrenamiento hoy nos centramos en el proceso nutritivo y biológico encargado de crear músculo: la síntesis proteica.
Este es 1 de los 3 artículos (en orden) para entender la proteína:
- Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo
- Mejores proteínas naturales: qué fuentes tienen más calidad y son más económicas
- Síntesis de proteína muscular 👈🏼(estás aquí)
La síntesis de proteína muscular es el proceso de producción de nuevas proteínas
La síntesis proteica muscular es la señal que el cuerpo manda a los músculos para que crezcan. Para que cree nuevo músculo.
Es el proceso por el que el cuerpo ensambla nuevas proteínas por sí mismo.
Cuando comemos el cuerpo descompone las proteínas que ingerimos en componentes básicos: los aminoácidos.
Entonces en este contexto la síntesis de proteínas es la combinación de ingredientes mágicos mediante el cuerpo combina nuestro ADN, aminoácidos sueltos y los combina en un cóctel perfecto para crear el músculo.
Imagínate que quieres construir un muro, pues los aminoácidos serán tu ladrillos, el ADN puede ser el cemento, y el entrenamiento el paleta jefe que da las órdenes de como se tienen que poner los padrillos.
Pero claro… no será lo mismo contratar a una empresa de construcción decente, que a los polacos que cobran cuatro duros y te terminarán haciendo una chapuza-
Por esto lo primero que tenemos que tener en cuenta para que la síntesis de proteína muscular ocurra es en la calidad de su fuente.
Importancia de la calidad de la proteína
Necesitaremos asegurarnos que consumimos las mejores proteínas naturales que podemos obtener.
- Tienen que tener buena digestibilidad
- Perfil de aminoácidos esenciales al completo
- Leucina para la síntesis proteica muscular
- Contenido de colesterol alto para masa muscular
- Creatina, L-carnitina, zinc y otros micronutrientes
Por esto las proteínas veganas no son óptimas para construir músculo o hacer otros procesos, porque son incompletas.
De hecho son tan incompletas que no tienen ninguno de los puntos que acabamos de ver.
Cuándo se produce la síntesis proteica muscular
Podemos elevar la síntesis proteica muscular bajo dos circunstancias. La primera es haciendo ejercicio de resistencia como pesas, en la que la síntesis se produce de 24 a 36 horas después del entrenamiento. La segunda es comer proteína en cuyo caso las veces y la cantidad de proteína consumida será relevante.
Así lo validan un puñado de evidencia.1MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. doi: 10.1139/h95-038. PMID: 8563679.2Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.3Weinert DJ. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93. PMID: 19714233; PMCID: PMC2732256.
Cuando hacemos un tipo de ejercicio que estimule bien el músculo, por ejemplo entrenando cerca del fallo muscular, las hormonas que hay en el cuerpo como son la Hormona del Crecimiento y la Testosterona, tienen el trabajo de reparar y construir (entre otras cosas).
Como nuestros músculos utilizan la proteína cómo si fueran los ladrillos que construirán un muro (tu músculo), las hormonas hacen de carretillas para promover el flujo sanguíneo para que los nutrientes correspondientes entren a reparar las células dañadas.
La proteína adicional es usada para primero reparar, y segundo sobrecompensar estas células, haciendo que se vuelvan más grandes.
Es parte de la razón por la que los músculos se vuelven más grandes. Además de que los músculos entrenados también son capaces de almacenar más energía en forma de líquido lo que promueve aún más este crecimiento.
De hecho es una de las críticas a mi querida dieta carnívora, donde se dice que ganar masa muscular sin carbohidratos no es posible. Porque el músculo es agua… la realidad es muy distinta: se puede subir de peso sin comer carbohidratos perfectamente (#417).
Realmente cada vez que consumimos proteína se incrementa la síntesis proteica muscular. Le mandamos una señal al cuerpo diciendo que empiece a crear músculo (si las condiciones son las idóneas).
Pero sólo podemos incrementar esta señal hasta cierto punto.
¿Qué pasa si consumo poca proteína?
Esto nos lleva a uno de los problemas más comunes de los atletas cetogénicos, o bueno, en nuestro caso atletas carnívoros.
Y es que seguimos asustados de incrementar la proteína.
Piénsalo un momento.
Siempre se nos está vendiendo la moto que el hecho que funcionemos con grasas y no comamos carbohidratos se nos hace imposible restaurar las reservas de glucógeno del músculo y por lo tanto no hay músculo.
Fijaros como esto podría venir por el hecho de que los atletas cetogénicos no consumen suficiente proteína.
Consumo bajo de proteína llevará a un exceso de cetonas. Lo que muchos que siguen una dieta keto pensarán que es positivo, pero en nuestro contexto no lo es necesariamente. ¿Por qué?
Muchas cetonas en sangre normalmente refleja el agotamiento de oxaloacetato.
El oxaloacetato es necesario para la función del ciclo de Krebs (función catabólica que descompone la glucosa liberando electrones y protones entre otras cosas).
Lo que pasa es que si tienes un nivel de azúcar en sangre bajo, tu propio cuerpo a través de la gluconeogenesis para compensar: que es una función metabólica en la que nuestro cuerpo es capaz de generar glucosa gracias a la proteína porque no le estamos alimentando con carbohidratos.
Pero el cuerpo necesita oxaloacetato para facilitar esta gluconeogenesis.
¿Entonces qué pasa cuando estas personas tienen muchas cetonas y por lo tanto poco oxaloacetato? Pues que estaremos privando de que el ciclo de Krebs funcione.
Todas estas cetonas que estás produciendo tienen ahora problemas intentando entrar en el ciclo de Krebs así que se van acumulando.
Como si estuvieran en la cola del supermercado porque no hay suficiente cajeras para hacer su función a tiempo.
Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día
- Resumen: para maximizar la síntesis de proteínas muscular distribuye tus comidas cada 5 horas. Tres comidas es la distribución más eficiente.
Los papers dicen que además, tenemos que vigilar con el timing. El momento de consumo de proteína porque no podemos simplemente comer cada media hora para ir incrementando la síntesis proteica muscular.
Lo que tiene sentido de lo contrario nos volveríamos enormes sin parar.
Pero aquí entramos en otro mito al que desmontar y es que si hablamos con culturistas profesionales, todos parecen estar de acuerdo en que tienen que pasar al menos 2 horas para que la síntesis vuelva a ser tomada en serio por el cuerpo. Para que vuelva a haber esta señal de crecimiento.
Como cuando tu ex a la que no le quieres coger la llamada te llama al móvil. Lo dejarás sonar, sudando completamente.
Pues lo mismo que hará el cuerpo si vuelves a comer proteína. Dejará que suenes la señal pero sudará. No incrementará la síntesis de proteína.▼
Ahora bien… No es verdad que estamos maximizando la síntesis proteica muscular si comemos proteína cada 2 horas.
A pesar de ser verdad que la señal llega a su pico al cabo de 2 horas y vuelve a su base normal al cabo de 2-3 horas, hay otro factor totalmente olvidado y son…
Que los niveles de aminoácidos en sangre siguen altos.4Bohé J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0575f.x. PMID: 11306673; PMCID: PMC2278544.
De hecho en algún estudio donde midieron esto específicamente al cabo de 2 horas siguen al 130% y al cabo de 3 horas siguen al 80%.5Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20844073.
Los investigadores llamaron a este fenómeno muscle full o «músculo lleno».
Lo que muestra básicamente que si comemos proteína cada 2-3 horas, podemos pensar que estamos creando otro pico de síntesis proteica muscular pero paradójicamente la desaprovechamos porque los aminoácidos en sangre aún siguen elevados.
Este estudio vio como los aminoácidos no volvían a niveles normales hasta pasadas 4-5 horas dependiendo del individuo.
O sea que incluso para ganar masa muscular volvemos a la hipótesis del humano carnívoro y ancestral (#194): el ritmo natural del cuerpo es comer pocas veces al día (0, 1, 2 o 3 máximo).
Sólo entonces aprovecha el 100% de sus recursos.
Esto de comer 5 comidas o más al día para aprovechar la síntesis no tiene base sólida, porque además ya había estudios que comparaban los efectos de comer 3 comidas contra 6 comidas al día para encontrar que no hubo diferencia de más/menos masa muscular en los dos grupos después de un par de meses.6Taguchi M, Hara A, Murata H, Torii S, Sako T. Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Mar 1;31(2):109-114. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0139. Epub 2020 Dec 25. PMID: 33361498.
Si vemos a los culturistas profesionales meterse tantas comidas al día y comer cada 2 horas seguro que está más relacionado con elevar estos niveles artificialmente con sus hormonas y pinchito.
Para el ninja de a pie, tenemos que guiar a nuestro cuerpo con las directrices que la madre naturaleza nos ha dado.
Lo que nos lleva a desmontar otro mito: el de que el cuerpo sólo puede absorber 20, 30 o 40 gramos de proteína por sentada, lo cuál no tendría ningún p* sentido si la máxima asimilación se produce con tan pocas comidas.
Pero esto lo desmentiremos bien en un rato, por ahora aún estamos viendo como maximizar las señales del cuerpo para que incremente la síntesis proteica muscular.▲
Entrenamiento fuerza y síntesis proteica muscular
Pero comer proteína no es la única manera de mandar señales al cuerpo para que incremente la síntesis proteica muscular.
Otro muy buen estímulo es… el entrenamiento.
¿Cuánta proteína tengo que comer para aumentar masa muscular?
La Organización Mundial de la Salud recomienda comer 0,8 gramos de proteína por quilo. O sea que si pesas 80kg sólo estarías comiendo 65 gramos de proteína al día.
Pero es la misma organización que nos recomendó enormemente a pincharnos si queríamos mantener nuestras libertades.
El mejor tipo de evidencia que tenemos ahora mismo es un metaanálisis que analiza la ingesta de proteína para el crecimiento del músculo pillando datos de casi 50 estudios.7Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
Encontraron que como regla general, que sólo añadir más proteína a la dieta nos hace incrementar de media unos 300 gramos de músculo durante las semanas que se hicieron estos estudios.
Lo que me hace pensar que la gente simplemente es deficiente en proteína por lo general, por esto sólo ser consciente de comer más ya aumenta dramáticamente el músculo que el cuerpo crea.
¿Cuánta proteínas comer al día para aumentar masa muscular? Según esta evidencia el umbral máximo sería de hasta 1,6 gramo de proteína por quilo de peso corporal.
O sea que si pesas 70kg, esto sería 112 gramos de proteína al día.
Ahora bien…
Me parece poquísimo.
Aunque estos estudios aseguran que más que esto no ayuda a construir ningún tipo de músculo adicional.
Hay estudios que nos dicen como 1,6 gramos de kilo por peso corporal es suficiente para mejorar la ganancia muscular y la fuerza en aquellos que hacemos entrenamiento de resistencia.8Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
De todos modos recientemente con nuevos estudios se ha aumentado esta cifra a 2,2 gramos por quilo de peso corporal cuando se quiere maximizar.
Es decir que una persona de 65kg tendría que apuntar a al menos 155 gramos de proteína al día.
Pero estos números hacen referencia a calorías de mantenimiento.
¿Cuántas proteína comer en definición?
Para los que están bajando de peso queriendo definirnos a un cuerpo serrano, existe evidencia especulativa que hace referencia a que tendría sentido aumentar el consumo de proteínas si estamos en una dieta baja en calorías.9Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
Si está haciendo dieta para perder peso sacando manteca (grasa), los estudios nos dicen que vale la pena aumentarlo a hasta 3,1 gramos de proteína por peso corporal para preservar al máximo la masa muscular y que haya probabilidad de recomposición corporal ganando músculo y perdiendo grasa a la vez.10Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138.
