Pau NinjaEn esta publicación te contaré qué es la estamina, por qué decidí incrementarla y cómo lo conseguí.
Ninja de la vida, debe ser el hecho de haber pasado los 30 años de edad, pero a medida que pasa el tiempo me encuentro dando más importancia a cosas que antes no valoraba tanto.
Cada vez me pesa más estar cerca de la familia, mi rutina de mañana para ser productivo (#466), la paz mental, los amigos…
Y últimamente también he empezado a valorar de manera distinta cómo quiero entrenar mi cuerpo para conseguir unos objetivos físicos que ya no son los mismos que hace 4 años.
Después de años buscando (exclusivamente) la estética del cuerpo del hombre, recientemente empecé a valorar la funcionalidad, la resistencia, la elasticidad… O en definitiva: la longevidad.
Sin olvidar la estética igualmente (porque si el ejercicio nos hiciera más feos, nadie lo haría), pero claro, querer trabajar estas áreas descuidadas hasta entonces, y el hecho de querer hacerlo de bote pronto, vino con una carga. Con un impuesto.
Haber olvidado mi funcionalidad corporal vino con el impuesto de… tener menos estamina.
Es decir, de mi habilidad para sostener un esfuerzo físico.
Pensadlo.
Estuve años añadiendo más peso a la barra. Entrenando mi fuerza máxima con bajas repeticiones e intensidad.
La fuerza está genial para longevidad, pero no es, ni de lejos el único marcador que importa.
¿Qué nos encontramos en los culturistas enormes? Vale. Tienen mucho músculo pero su respiración y sistema cardiovascular se acostumbran a quedar mucho más atrasado en comparación con la cantidad de músculos ganado.
Es decir, que son capaces de ganar masa muscular rápido pero pagando un coste de oxígeno, de sistema cardiovascular.
A más tamaño > más les cuesta respirar + más rápido se cansan.
Es decir, menos estamian tienen.
Y sinceramente, no quiero terminar como ellos. A ver. Tampoco podría, porque con mi marco, mi estructura corporal, a menos que me meta pinchitos (algo que ahora a la sociedad moderna, le encanta), la cantidad de músculo que puedo crear es limitada en comparación con otras personas.
Por esto ahora mi objetivo no es puramente de ser un ectomorfo musculoso (o al menos, ser cada vez menos cuerpo escombro), sino otros que incluyen longevidad.
A mi modo de ver, a más longevidad atlética, más longevidad vital.
No sé si algún día tendré hijos, pero si llegara el día no quiero ser el tipo de padre que no puede seguirles el ritmo con los juegos físicos.
No sólo por ser un ejemplo para estos hipotéticos mini ninjas, sino que también quiero vivir muchos más años y de más calidad aunque fuera solo y aislado en una casa perdida en las montañas.
Por esto, indagué, busqué y rebusqué para compartiros estas conclusiones.
Una conclusiones que hace unos pocos meses estoy aplicando sobre cómo subir la estamina: la capacidad de ejercer un esfuerzo de forma repetida que necesitas para vivir más años.
Qué es la stamina en el cuerpo humano
La estamina es la habilidad de sostener un esfuerzo físico o mental durante un periodo prolongado de tiempo.
Razones para incrementar tu estamina
¿Y para qué quiero yo esto? Pues para ser más resiliente. Más antifrágil.
Tener estamina es una cuestión de pragmatismo para el día a día, porque fijaros como es la fuerza máxima, la fuerza absoluta la que se esté llevando todas las medallas en el mundo del fitness como un factor que alarga la esperanza de vida1Rantanen T, Masaki K, He Q, Ross GW, Willcox BJ, White L. Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age (Dordr). 2012 Jun;34(3):563-70. doi: 10.1007/s11357-011-9256-y. Epub 2011 May 4. PMID: 21541735; PMCID: PMC3337929.2Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. Dose-response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. Br J Sports Med. 2022 Aug 11:bjsports-2022-105519. doi: 10.1136/bjsports-2022-105519. Epub ahead of print. PMID: 35953241; PMCID: PMC10064988.
Pero es que la estamina también tiene su lugar en la longevidad.
Hay estudios donde se ve que una buena aptitud cardiovascular + resistencia hacían que los sujetos tuvieran un 88% menor riesgo de demencia que las personas «moderadamente en forma».3Hörder H, Johansson L, Guo X, Grimby G, Kern S, Östling S, Skoog I. Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology. 2018 Apr 10;90(15):e1298-e1305. doi: 10.1212/WNL.0000000000005290. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540588; PMCID: PMC5894933.4Thomas CB. Stamina: the thread of human life. J Chronic Dis. 1981;34(2-3):41-4. doi: 10.1016/0021-9681(81)90049-7. PMID: 7462379.
O sea no es que cojan una población enferma y la comparen con una que tiene mucha estamina, sino que era «a más estamina, menos probabilidades de demencia».
No sé vosotros pero yo sólo quiero vivir más tiempo bajo la condición de que sea con la mejor calidad de vida posible.
Y está claro que sostener los esfuerzos la mayor cantidad de tiempo posible no deja de ser un factor vital para esta longevidad atlética.
Pasos para subir la estamina
¿Cómo lo hacemos? Pues hay dos aspectos distintos para subir la estamina.
- Cardio
- Resistencia vascular (o periférica)
Vamos a adentrarnos en ello poco a poco, explicado para personas normales.
Ejercicio estacionario
Para desarrollar el sistema cardiovascular es tan sencillo como hacer ejercicio en estado estacionario. Por ejemplo caminar o correr a un ritmo constante durante rato.
Tan simple como esto.
Lo que está sucediendo aquí es que el corazón se estira. Como cualquier músculo que trabajamos.
Cuando incrementas el ritmo cardíaco haciendo estos ejercicios se empieza a estirar más, y más, y más.
Esto hace que el volumen del bombeo sea superior. Que podamos bombear más.
Es decir que a más cardio, más puedes bombear a tu novia porque tu corazón podrá bombear más.
Esta manera de trabajar el cardio funciona hasta el 90% de nuestro ritmo cardíaco porque cuando pasamos este umbral, entonces el corazón no tiene tiempo de relajarse antes de que le vuelvas a pedir que trabaje.
Es como inhalar aire hacia tus pulmones durante 10 segundos, dejar ir aire sólo durante 2 segundos y volver a inhalar durante 10 segundos. En algún momento tus pulmones dirán «oye jefe, que no puedo almacenar más aire».
Por esto para desarrollar este cardio quieres mantener un ritmo en el que puedas tener una conversación. Es lo que se conoce como «entrenamiento de zona 2».
Pero hay otra manera de hacerlo.
Entreno de intervalos
La otra forma de desarrollar el sistema cardiovascular es hacer el famoso HIIT o entrenamiento de intervalos que fue una forma de entrenar el corazón desarrollada por los alemanes hace décadas.5Coe, Sebastian (2013). Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5.
Lo que descubrieron estos alemanes es que el cuerpo tiene inercia.
Sabemos de buena pasta que cuando estás haciendo un sprint y de pronto paras, tu corazón va a seguir latiendo al mismo ritmo durante unos segundos incluso aunque pares de golpe.
Con esto los alemanes vieron como si entrenamos con carreras intensas y cortas (sprints) de alrededor 85-90% (fuerte pero no al máximo), se podía ser mucho más eficiente para entrenar tu estamina.
Corriendo unos segundos, parando de golpe para caminar un rato y demás.
Pero ojo aquí porque puede llevar problemas para los que aún no han construido una base mínima de cardio si se usa de forma prematura.
Después tenemos entrenamiento de intervalos similar a este de hacer sprints pero usando pesos pesados (para ti).
Antes hablábamos de ejercicios dinámicos: correr, nadar, esquiar o incluso circuitos muy livianos con pesas.
Pero si decides que para ganar tu cardio vas a empezar a hacer ejercicios estáticos como… sentadillas pesadas, no es la mejor idea.
Porque aquí estamos interfiriendo con el flujo de sangre con la llamada poscarga vs precarga, que en vez de estirar el corazón lo estamos volviendo más grueso.
Resistencia muscular
Llegados a este punto para subir la estamina lo que queremos es ganar más mitocondria en las células musculares.
Las mitocondrias son las centrales nucleares de las células. Es decir que en este caso ahí es donde la energía se está convirtiendo aeróbicamente (eficientemente).
Si miramos como nuestro músculo usa energía después de que la hayamos ingerido, es usando la llamada ATP. Que podemos pensar en la ATP como balas para disparar porque la ATP, nuestra energía, tiene que ser recargada.
Para hacerlo tenemos tres tipos de balas/pistolas distintas en nuestro cuerpo para disparar la energía.
- Sistema de fosfato de creatina: muy poderoso pero sólo podemos usarlo durante un segundo porque tardamos mucho en recargarlo. El fosfato de creatina es la escopeta de francotirador. Mucha puntería y mucha potencia pero tardas lo tuyo en poner otra bala.
- Sistema aeróbico: no es potente, pero dura más que tú en la cama. Es una metralleta con la que no puedes apuntar demasiado bien pero puedes meterle mucha tralla.
- Sistema glucolitíco: que está entre medio de los dos. Vendría a ser tu pistola de 9mm. Un sistema que deja ir mucho ácido y metabolitos de fatiga.
Entonces para desarrollar esta resistencia muscular lo que necesitamos es aumentar las mitocondrias en los músculos para que produzcan estas energías.
Algo que es más fácil de hacer en las fibras de contracción lenta que son las que se contraen a un ritmo más lento y constante pero no tan potente.
Lo que queremos en vez de intentar llenar de basura, con ácido con substancias metabolitas haciendo mil trillones de series y repeticiones intensas hasta llegar al fallo muscular [no recomendado], para subir estamina estamos intentando entrenar de una manera que produce menos ácido láctico.
¿Cómo conseguimos desarrollar esta mitocondria en el músculo?
Que en lenguaje ninja significa hacer que el músculo sea oxidativo, resistente…
Pues en fibras de contracción lenta es simplemente moviéndonos, ejercitando los músculos en umbral anaeróbico.
Auna intensidad en la que acumulas ácido láctico sólo hasta cierto punto limitado sin excederlo durante un periodo de tiempo y entonces dejas que se aclare.
En el momento que pasamos de ahí, nos rompemos.
Cae nuestro rendimiento en picado.
Lo sabemos los que hemos experimentado haciendo el método Bilbo en press de banca (#490), en el que te metes 50kg en la barra que tampoco parecen tanto, pero lo haces de la forma más explosiva posible.
Ahí te sale 40 repeticiones brutales hasta casi al fallo, y después tienes que bajar la barra un porrón de quilos con la que a duras penas te van a salir 8 repeticiones.
¿Cómo sabemos que hemos pasado este umbral?
Pues al contrario que con el entrenamiento de zona 2, aquí ya no podemos responder a una pregunta en voz alta con más de 1-2 palabras.
Es la respuesta más práctica para saberlo.
Ejercicios pliométricos
En cambio para entrenar la resistencia de las fibras de contracción rápida podemos entrenarlo de una forma que a mi me parece más interesante.
Pensad que las condiciones para que la mitocondria pueda producir más tráfico sin necesidad de producir tanto ácido láctico, es empujándolas justo al borde de la acidosis… y volviéndolo a hacer una y otra vez.
Es decir a modo de intervalos.
Fue en los años 80 que el professor que inventó los ejercicios pliométricos (Yuri Verkhoshansky) vio como los que hacían ejercicios de resistencia con intervalos sin llegarse a quemar, veían un aumento tanto de la capacidad de contraerse como de la capacidad oxidativa mientras disminuía la acumulación de lactato.6Yuri Verkhoshansky. 2023. SPORT STRENGTH TRAINING METHODOLOGY©. Accessed December 5.
Los pliométricos son esos ejercicios explosivos sin material que van desde la pausa hasta la aceleración.
Saltar encima de una caja, hacer burpees… Todos estos movimientos que hay un momento que estás parado y de pronto tienes que acelerar de golpe.
En el fondo los veo como una versión de intervalos pero en los que das la opción a ser más específico en todos los músculos. No sólo en las piernas que es lo único a lo que le metemos más caña haciendo sprints.
Mi secreto para aumentar la estamina
Ahora bien, muchos estaréis de acuerdo a que sería una cuesta arriba (nunca mejor dicho ahora que hablábamos de sprints y cardio), el hecho de incorporar todos estos elementos en nuestra semana.
De hecho casi no nos quedaría tiempo para hacer nada más.
Pero si me escuchasteis en el último episodio sobre fitness, seguro que más de uno habéis unido los puntos igual que lo hice yo al aprender sobre como aumentar la estamina…
Y es que sí.
Hay una forma que trabajar la estamina englobando todos los puntos anteriores.
Se trata de trabajar el sistema cardiovascular y la fuerza a la vez, siendo inteligentes. Siendo ninjas.
¿Cómo? Pues potenciando una de las disciplinas más olvidadas del fitness…
Ya es hora de que aprendas qué es la «fuerza resistencia» y su método más efectivo para entrenarla: el método EMOM.
Haciéndolo de la forma más explosiva posible para tener más descanso antes de que el minuto termine.
Eso sí, para nada esto significa que llegamos al fallo muscular.
Todo esto se sigue con cabeza.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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