Pau NinjaEste ha sido mi transformación & lo aprendido.
Mantengo esta sección actualizada sobre lo que estoy haciendo como ectomorfo para seguir ganando masa muscular, ser más estético que una estatua de Zeus y con un cuerpo más funcional que Hércules.
Antes:
Fotos pre-2009, el año que empecé a tocar un poco las pesas y lo dejé mil veces. Cero duda de la genética ectomorfa.
Después (ahora):
Mis formas actuales siguiendo los pilares de entrenamiento para ganar masa muscular.
Dejé y retomé el gimnasio muchas veces, pero ahora llevo desde mayo de 2020 de forma consistente.
- Objetivo actual: estar bueno en pelotas. Por esto siempre he seguido los pilares de un cuerpo estético para hombres.
- Rutina actual: estoy siguiendo mi propia rutina de empuje tirón pierna. Sin prisa pero sin pausa.
Mi transformación de ectomorfo
Siempre he sido un ectomorfo. Es decir, de constitución delgada. O cómo lo llaman en forocoches: «cuerpo escombro».
Cansado de ser un fideo, en 2009 empecé a seguir una rutina de 4x días que un compañero de trabajo me pasó. Me daba vergüenza entrenar en el gimnasio así que me compré un par de mancuernas y empecé a entrenar en la habitación de mi casa.
Ese fue un año en el que no había demasiadas cosas que fueran particularmente bien en mi vida. Acababa de dejar los estudios, no tenía ni idea de qué hacer con mi vida y justo empezaba a leer libros de filosofía.
Siempre estoy reiterano que mi motivación principal cuando entreno es estar to-bueno desnudo, pero cuando empecé creo que sólo quería darme una razón para levantarme por las mañanas. De al menos mejorar en algo.
Con la tontería ya ha pasado más de una década desde que hacía press de pecho con mancuernas en un suelo de habitación (más frío que el corazón de mi ex). Buscando esa motivación para ir al gimnasio. Cualquier tipo de deporte.
Desde entonces estuve probando montones de estrategias, «trucos» de pseudo-gurús del fitness, consejos más basados en ciencia… de todo. Mi cuerpo se ha transformado (y des-transformado) ya un montón de veces.
- Llegué a ganar 21kg de pura manteca.
- Adelgacé 15kg en cuestión de semanas, perdiendo además la mayoría de músculo.
- He probado todos los tipos de rutinas habidas y por haber: cuerpo entero, torso-pierna, divididas, de un músculo al día, PHAT, HST…
- He entrenado a rangos de 1-2-3 hasta 15-20. De 3 a 7 días a la semana.
- Pasándome de 20 minutes entrenando hasta 3 horas en el gimnasio.
La pregunta que se haría cualquier ectomorfo en mi posición es la de: «¿he estado perdiendo el tiempo haciendo un poco de todo?»
Porque joer. Me miras, y dices. Este tío tal vez tiene algunas formas de gimnasio, algunas formas redondeadas fit pero ni de lejos está grande.
En una década he tenido momentos en los que respiraba ejercicio, y otros en que lo olvidaba casi por completo mientras estaba viajando. Haciendo cuatro flexiones en casa para no sentirme mal.
Ha sido este último para de años que me lo he tomado más en serio, que he hecho progreso más rápido y que he aplicado a todas las conclusiones a las que poco a poco fui llegando con todo este recorrido en el mundo de las pesas.
Pero mis objetivos han cambiado. Ya no tengo suficiente en perseguir la estética. Ahora también busco un cuerpo funcional y práctico. Sin querer de dejar de ser un dios griego delante del espejo, claro.
Lecciones de antes y después de «transformarme»
Rutinas de volumen de ectomorfo
Dieta de cuando pesaba 60kg
Progreso de ectomorfo
Empiezo con pesas en casa (2009)
Empiezo dieta de ectomorfo de 60kg
Me vuelvo ectomorfo con barriga
Panza.
Al cabo de un tiempo, al necesitar más equipamiento, me apunté al gimnasio y poco a poco me fui viciando.
Leía artículos de foros por internet, miraba vídeos y me documentaba sobre nutrición y salud porque bueno. No tenía nada más que hacer en esa época, pero fue gracias a esta época y en estos foros, donde interactué con gigantes del fitness como PowerExplosive o Beatman de los que aprendí un montón y me inspiraron a seguir independientemente de mis formas.
Por este vició, monté mi primer gimnasio en casa y mi único foco en la vida pasó a ser entrenar para subir masa muscular.
Hice una cagada muy grande pero aprendí mucho, porque en cuestión de meses subí más de 20kg de peso corporal, aunque no nos vamos a engañar. Era chicha pura.
Subir me costó muchos platos de arroz, pasta y pechugas de pollo. La peor dieta que alguien puede seguir, pero había contratado un pseudo-culturista en uno de esos foros que por 50€ me había pasado una dieta que yo mismo hubiera podido copiarme. No era nada personalizada y a día de hoy estoy convencido que pagué un precio alto en cuanto a salud a largo plazo.
Con la misma convicción, me empecé a sacar calorías y de esos 20kg, bajé 15kg para quedarme más seco.
Ahí es cuando decidí que no podía vivir con periodos de volumen y periodos de definición. No se podía vivir así.
Cuando tuve esta epifanía es cuando todo empezó a ir mejor porque adopté la fuerza como pilar principal para mejorar en el gimnasio, despreocupándome más de mi peso corporal.
O más que fuerza tal vez deberíamos decir progresión de cargas.
Mis levantamientos máximos (2012)
En 2012 me fui a vivir a Canadá y Estados Unidos. Esa época era la que recuerdo que estaba más fuerte.
Cuando digo fuerte, acordaros que es desde un punto de partida de cuerpo escombro. De levantar poco más de 6 kg de mancuernas de pecho en el suelo, pero en 2012, llegué a levantar más de 100kg en sentadillas y 80kg de banca en una repetición.
Nada despreciable.
Tenía a penas 21 años y supongo que claro, las hormonas y todo lo demás estaba donde tenía que estar. No creo que hubiera podido mantener el mismo ritmo teniendo ahora más de 30 año.
Vuelvo a verme los abdominales (2013)
Después adelgacé 15kg, entrené un poco mejor, y tocando de todo, al cabo de 4 años terminé algo mejor.
Pesando 67kg. Unos 8kg más que cuando empecé. A parte de tener ese peso superior por la masa muscular, también incluso gané en definición…
¿El problema de todo esto?
Que tampoco sabía mucho porque hacía lo que hacía, porque comía lo que comía y en consecuencia terminé perdiendo el cuerpo.
Llegué a una especie de plateau. O en otras palabras. Me estanqué en progresos y mi cuerpo retrocedió.
Dejo de hacer ejercicio (2013-2018)
Vuelvo a la adherencia (2019)
Inflamación y malestar (2020)
Reintroducción de la carne (2021)
Foto: 5 semanas de carnívora.
Ectomorfo o «cuerpo escombro»
La primera referencia online al término «cuerpo escombro» salió de ForoCoches hacia el año 2008. Un calificativo con aire despectivo al somatotipo «ectomorfo», que son esos individuos con genética de constitución delgada.
Como no, la palabreja nos salió de la mismísima cueva de trolls.
Ese mismo año Estopa sacaba la canción «Cuerpo Triste». Supongo que los shurs no se pudieron contener y tuvieron que retorcer aún más el calificativo para que nos doliera el máximo posible a los que somos delgaduchos.
A los «cuerpoescombro» (ectomorfos) nos cuesta desarrollar la masa muscular, pero aún puede ser peor.
Gotenks también era «ectomorfo» cuando se fusionaba mal. La demostración viva que de los «escombros» también se sale si se hacen las cosas bien.
Algunos ectomorfos les cuesta ganar músculo, pero como mínimo también les cuesta ganar grasa y se le ven los abdominales. A ver. Son unos abdominales «trampa» (como tetas grandes en obesas mórbidas) porque no quedan bien si no estás mazado, pero como mínimo no tienes manteca colgandera.
El caso es que hay otros ectomorfos que pobrecitos a parte de ser unos esqueletos andantes , encima acumulan barriguita. Fruto de malos hábitos alimenticios y de una vida más bien sedentaria.
Pasos para para ganar masa muscular como ectomorfo
En mi afán de experimentar con mi cuerpo, llegué a ganar más de 20kg, a perder 15kg. A quedarme igual, a estar fuerte, a estar débil, más musculoso, con mejores y peores formas «fitness».
Lo que encontré es que hay unas variables, unos pilares para todo ectomorfo que siempre son iguales.
Cometerse a entrenar regularmente
El primero lógicamente es levantar pesas porque si no lo haces y simplemente comes más, pues se te pondrá en las lorzas.
Lo que queremos es estar to-buenorros delante del espejo así que tocará levantar pesas para ganar músculo.
Algunos les da vergüenza pisar un gimnasio y os entiendo perfectamente. Optaría por superar el miedo pero una opción asequible si tenéis espacio es montar un gimnasio en casa.
Añadir más volumen de entrenamiento
Lo que buscamos es hipertrofia: aumentar volumen muscular. ¿Y cuál es el principio básico para ganarlo?
Bien, volumen muscular = volumen de cargas.
Es decir, volumen de ejercicios.
En menos de una década el mundo del fitness ha endiosado el entrenamiento de fuerza, de entrenar lo máximo de intenso que uno pueda, pero la realidad es que toda la evidencia apunta a que la intensidad y la frecuencia (las veces que entrenamos) toman un rol segundario en el aumento de masa muscular para ectomorfos o cualquier otro somatotipo.
Bajar la intensidad de la rutina
Es imposible mantener una intensidad de fuerza si se quiere subir el volumen… Más que nada porque el sistema nervioso revienta antes de que lo hagan los músculos.
Más intensidad = más quilos estoy poniendo en la barra.
Así que para mantener ese volumen, tiene sentido en bajar la intensidad, el peso en la barra.
- Hacer unas repeticiones menos antes de llegar al fallo. Si con cierto peso me he visto capaz de hacer 12 repeticiones apurando mucho, entonces intento de hacer entre 8 y 10.
- No he ido al gimnasio a fundirme. Aunque he tenido momentos de satisfacción de salir del templo y sentirme a tope de dopamina por un entreno bien hecho, he seguido la misma primicia anterior: intentar hacer un poquito menos.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento
Las rutinas para ganar masa muscular que más se ven en los gimnasios comerciales, son las de 1 músculo por día…
Si secuestraran a tu familia y te dijeran que tienes unos meses para subir 2kg de músculo a tus piernas… ¿Entrenarías sentadillas sólo una vez por semana?
Lo que he hecho a sido aumentar el volumen de entreno semanal a la vez que he subido la frecuencia que toco un músculo por semana.
- Rutinas fullbody: básicamente ejercitar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
- Rutinas torso pierna: un día tocar las piernas y al siguiente los músculos del torso.
- Rutinas AB: la división que me de la gana en un día A y en un día C.
- Rutinas push pull: un día se empuja y al siguiente se hacen ejercicios de tirón. Se puede incorporar un día de piernas, o incluirlas en ambos días.
Progresar en las cargas
Dormir más y mejor
Debe ser uno de los conceptos básicos más olvidados tanto de ejercicio físico como de cualquier otra disciplina.
En esta obra de arte, se mencionan varios estudios en los que los participantes estaban en rutinas tanto para ganar masa muscular como de adelgazamiento y en ambos casos si no dormían más de 7 horas los resultados eran desastrosos.
Estamos hablando de ganancias perdidas de más del 70% según algunos estudios.
- Para empezar, 1 hora antes de dormir no encender luces LED. Estoy hablando de nada de ordenadores, tablets o incluso smartphones. De hecho todas las luces de la casa tendrían que estar tenues para que el cerebro se empiece a acostumbrar. Hacer esto me ha ayudado a quedarme sobadíssimo en pocos segundos de tumbarme en la cama.
- Nada de café por la tarde. Antes me metía un café al levantarme y otro después de la siesta, pero después de leer el libro simplemente empecé a tomar el segundo unas horas después del primero. La idea es que nuestra cafeína puede estar en nuestra sangre hasta 8 horas.
- Intentar levantarse sin alarma. El sonido del infierno es como un pequeño ataque al corazón. ¿Cómo se consigue esto? yendo a dormir a la misma hora cada día. Y esta hora idealmente tendría que ser un poco antes de las 11 de la noche.
Comer más calorías
El primer pilar es comer más calorías de las que gastamos.
Los alimentos no «engordan» o «adelgazan». Si consumo más de lo que necesito engordo, si ingiero menos entonces adelgazo.
Es la ley de la termodinámica y no se puede trampear.
- Adiós al ayuno intermitente. Siempre he pasado pasado las mañanas sin desayunar, pero al plantearme ganar masa muscular, decidí que lo más fácil era incorporar otro plato que antes no comía. Se puede subir de peso haciendo ayuno por las mañanas, claro. Pero no he querido tener que engullir como un pato en las otras comidas.
- Ingerir los carbohidratos después de entrenar. Justo en la siguiente comida y además en abundancia.
- Me he hecho muchos batidos para poder consumir más calorías.
Suplemento
Los suplementos deportivos… sólo suplementan. Aunque los hubiera podido substituir por comida real, incorporar algún batido proteico con grasas buenas me ha ido bien. Son calorías que si no, no hubiera consumido.
Preguntas frecuentes
¿Un ectomorfo puede ser musculoso?
Ejercicios en casa para ectomorfos
Rutina semanal para ectomorfos
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