Pau NinjaSi quieres lucir como un filósofo griego, entonces tienes que caminar como uno.
¿O acaso hay alguna estatua de los sabios que tuviera barriga de mileurista?
Es fácil localizar qué es lo que nos previene marcar abdominales y serratos de dioses griegos. Sólo tenemos que comparar los hábitos de ahora con los de las épocas de Platón o Séneca.
Empezando por una comida sin antibióticos, ni pesticidas.
Sin metales pesados flotando en sus ciudades.
También la actividad física que a pesar de estar lejos de ser un entrenamiento para ganar masa muscular, era diario, intermitente y orgánico.
Si volvieras a nacer en la Grecia de esa época te tocaría ser un esclavo trabajando durante horas los campos de cereales para tu amo, en cuyo caso actividad física no te faltaría.
Al contrario que unas cuantas libertades.
En cambio si tuvieras más suerte quizás renacerías como un buen filósofo de toga en pecho que en vez de cultivar grano, se iría de paseo para cultivar pensamientos profundos para plasmarlos en los libros de historia.
Caminatas que hemos estado haciendo incluso durante cientos de miles de años y seguramente durante varias decenas de quilómetros a la semana.
En cambio hoy día las únicas decenas de quilómetros en nuestras vidas son las que sumamos al kilometraje de nuestros coches que crecen casi al mismo ritmo que nuestras panzas.
Pero como dijeron los filósofos de esas épocas:
Las cosas más simples de la vida suelen ser las más significativas.
Caminar es una de ellas.
Cómo adelgazar caminando sin darte cuenta
Cada uno de los últimos 3 veranos que he vivido en Estonia, ha sucedido algo maravilloso que nunca ha sucedido en los otros sitios donde he vivido, y es que…
Se me terminan marcando los abdominales.
A ver, no os esperéis una tableta de culturista que reluce bajo cualquier tipo de luz.
Son abs de estos que te ves mientras te duchas. En el espejo. Que con buena luz salen a relucir y a oscuras simplemente estás plano. Que mientras estás sentado en el retrete no tienes la sensación que se caiga la chicha por los lados.
¿Y lo mejor de este tipo de abs? Que son sostenibles.
Sostenibles porque no afectan a las hormonas como lo hacen los que bajan de un porcentaje de grasa extremo como lo hacen los competidores de culturismo pros o naturales.1Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.2Hulmi JJ, Isola V, Suonpää M, Järvinen NJ, Kokkonen M, Wennerström A, Nyman K, Perola M, Ahtiainen JP, Häkkinen K. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017 Jan 10;7:689. doi: 10.3389/fphys.2016.00689. PMID: 28119632; PMCID: PMC5222856.
Y no sólo son sostenibles para la salud sino también para mi estilo de vida.
Para mantenerlos a largo plazo.
Porque no es que haya decidido marcar abdominales sino que simplemente… se me han marcado.
Como una consecuencia sin esfuerzo a como vivo el día a día.
Sin importar el sitio del mundo donde haya estado: mi rutina del gimnasio sigue siendo de empuje-tirón combinada con método Bilbo. Sigo comiendo las mismas calorías con la dieta carnívora. Sigo teniendo la misma rutina de mañana, tarde y noche.
El único factor que cambio en Estonia es que… camino más y que lo hago sin comerlo ni beberlo.
Sin darme cuenta.
Caminar 10 km diarios adelgaza
A pesar de tener el transporte público gratuito para residentes, Tallin es un pueblo (casi). Lo que hace que cuando tengo que ir algún sitio, vale. Podría coger el autobús o tranvía para plantarme ahí en 15 minutos, pero viendo 25 minutos de caminata en Google Maps, ¿para que sentarme si puedo aligerar un poquito el paso y no depender del horario del transporte?
Al final he terminado con una media de casi 15.000 pasos al día en los últimos meses, que equivaldría a caminar 10 km diarios.
No es un montón, pero representa un 50% más de pasos de lo que normalmente haría.
Foto: en los últimos 6 meses he incrementado los 10.000 pasos al día que antes hacía en un 50% para llegar a los (casi) 15.000 pasos diarios.
Por esto no he tenido la sensación de trabajármelo.
Simplemente sucede aunque soy bien consciente de que adelgazaré (o mejor dicho, me aplanaré) porque ha sido el tercer verano.
Cuando llega el invierno vuelvo a casa o me voy al sur, y ahí sigo exactamente con la misma dieta y hábitos… pero camino menos.
Aquí algunos que atribuirán esta bajada de grasa abdominal a las calorías que me queman esos 5.000 pasos extra.
Pero no estoy de acuerdo.
Cómo adelgacé 20 kilos andando
Perder peso no es sólo una cuestión de calorías. El ejercicio, incluso si es ligero (como caminar) tiene un impacto hormonal enorme.
Despreciar a como afectan las hormonas al cuerpo es como decir que los culturistas que se pinchan lo hacen en vano. Que no sirve de nada.
Los estudios corroboran como el cuerpo tiene mecanismos hormonales adaptativos que tienen una respuesta protectora al estrés, regulando el cortisol y la función tiroidea.3de Souza, H.S., Jardim, T.V., Barroso, W.K.S. et al. Hormonal assessment of participants in a long distance walk. Diabetol Metab Syndr 11, 19 (2019).
Quizás hasta haciendo que haya recomposición corporal (ganando músculo y perdiendo grasa a la vez).
Una opinión que no sólo puedo apoyar con evidencia sino también con experiencia.
En 2009 subí 21kg por una obsesión al gimnasio.
O quizás por una obsesión de querer dejar de pesar menos de 60kg siendo un ectomorfo cuerpo escombro.
Foto: mi transformación de ectomorfo en varios años. Una prueba más de que el peso que sale en la báscula no es indicador de la masa muscular o de la madurez muscular.
Una transformación que sinceramente me costó la salud. La dieta era arroz y pollo del Mercadona. Seguramente la peor carne y el peor cereal que puedes comer. Pero llegué a mi objetivo a pesar de convertirme en un ectogordo…
Y tocó aceptar que la había cagado para empezar a bajar de peso.
Con un marco, un frame, una constitución aún de ectomorfo pero con 21kg más, era imposible para mis rodillas que empezara a correr (además de odiarlo con toda mi alma).
Así que me compré un pulsómetro y empecé a caminar como hacen los señores mayores con artrosis.
Eso sí, a velocidad de adelantamiento a los que corrían al trote.
Para sudar bien. Para que me costara algo.
Lo que me llevé a casa después de esos meses, no sólo fue una pérdida de 15kg, sino también unos primeros aprendizajes de como crear hábitos, crear adherencia tiene mucho más peso que las obsesión puntual que a largo plazo no te van a llevar a nada.
Mucho más peso que yo depresivo desnutrido pero con calorías de sobra pesando más de 80kg.
Ahí tuve la epifanía de que no me veía haciendo fases de volumen y definición con 70 años.
El cuerpo de aquel entonces no tiene absolutamente nada que ver con el de ahora. Ese del que me siendo incluso orgulloso en cualquier momento del año.
Para mí no tiene sentido odiar el cuerpo que ves en el espejo o cuando te quitas la ropa delante de alguien durante medio año, ¿cuál es el sentido de que suba y baje masivamente de peso si no me veo haciéndolo en un futuro?
Lo que sí me veo haciendo es caminar.
Caminar es el recurso que no sólo me ayudó en aquel entonces a bajar los más de 20 kilos sino lo que ahora me ha hecho marcar abdominales, a la vez que subo marcas en mis entrenamientos en el gimnasio.
Pero no sólo esto.
Sino que a parte de mejor cuerpo y salud física, también me ha dado salud mental.
Mucha.
Mucha salud mental y perspectiva.
Paseos que me han hecho sentir como un filósofo griego. Quizás como paradoja. Quizás el empezarme a sentir mejor de mente es lo que me ha hecho sentir mejor de cuerpo y viceversa.
Para quererme. Quererme trabajar más.
Quien se ve bien, es quien hace más deporte. Y quien hace más deporte se ve bien… lo que le hace querer hacer más deporte.
Lo mismo con los pasos.
Es mucho más motivante para mí hacer los 15.000 pasos diarios si me veo bien. Si me siento bien de mente.
Pero esta cantidad de pasos que he terminado yo andando no tiene ningún fundamento científico… como tampoco lo tienen los 10.000 pasos al día de los que todo el mundo habla.
Cuánto hay que caminar para adelgazar
¿Sabéis cuantos pasos andar como un filósofo griego para marcar los abdominales de estatua de dios griego?
La respuesta es la de siempre en todos los hábitos de las salud: lo mismo que los humanos de antaño o los indígenas que siguen recorriendo el planeta.
El sentido común nos dice que los humanos más en contacto con la naturaleza caminarían lo que el cuerpo humano está diseñado para caminar.
Ni mas ni menos.
Y vale. Tenéis razón en una cosa…
Nunca sabremos exactamente la cantidad de pasos que caminaban por día nuestros ancestros. Más que nada porque cada día sería distinto. Variando un montón en rango, dependiendo de la localización del mundo en la que se encontraban, la caza que había o las necesidades específicas que tenían.
Pero es fácil especular si miramos a algunos de los pueblos indígenas que hoy día hay por el Planeta, que la cantidad de pasos que el cuerpo espera recibir por nuestra parte es… en muchos casos al menos el doble de pasos de lo que camina el hombre moderno medio.
Algunas fuentes dicen que los cazadores-recolectores caminarían abarcando áreas de 5 a 15km al día, que equivaldrían a unos 10.000 pasos diarios, pero en cambio hay otras que aseguran que hubiéramos andado de 8 a 16km al día, lo que serían de 12.000 a 24.000 pasos diarios a un ritmo normal.
Sé que suena a mucho pero pensadlo un momento.
Siendo el humano altamente carnívoro (#194) esto significa que movernos hacia arriba de la cadena alimenticia se hace más difícil para encontrar alimento.
Sólo hace falta observar a cualquier carnívoro de la sabana para darnos cuenta del por qué.
Hay que correr. Hay que atrapar a las presas. Hay que moverse para ver donde hay caza. Porque recorrer, explorar y dominar distintos entornos para abastecerse de comida se vuelve una necesidad.
Por esto evolucionamos para estar remarcablemente activos.
Recorriendo distancias que seguramente abastecerían unos 14 quilómetros al día de media a pie.4Pontzer, Herman. 2019. “Humans Evolved to Exercise.” Scientific American.
Para traerlo a casa yo diría que de 12.000 a 18.000 pasos diarios es una buena cifra con la que especular el número de pasos de nuestros ancestros.
Lógicamente con velocidades que variarían de andar despacio simplemente por reconocimiento del terreno, a sprints a máxima potencia de 20-30 segundos en terreno cambiante.5O’Keefe, E.L., Lavie, C.J. A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World. J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 3, 147–157 (2021).
Ahora compara esta cantidad de pasos con un entorno en el que conducimos al centro comercial, el parque al que quieres hacer grounding pero que está al salir de casa o las escaleras mecánicas que decides coger para que alguien te cocine una cena que a penas tenemos que masticar.6«The Story of the Human Body: Evolution, Health, and Disease: 9780307379412: Lieberman, Daniel: Libros.» 2023.7WBUR. 2013. “Caveman Syndrome: Today’s Killer Diseases Stem from Evolutionary Mismatch | WBUR News.”
Por eso marcar una mandíbula es importante. No sólo estéticamente.
La falacia de andar 10.000 pasos diarios
Como tampoco se pueden masticar los 10.000 pasos diarios recomendados para compensar los malos hábitos de salud que la sociedad moderna nos ha hecho adoptar.
En serio.
La falacia de que hay que caminar 10.000 pasos diarios empezó a ponerse de moda, no porque existiera algún estudio que confirmara que ese era el número correcto.
Fue porque en 1965 ka empresa japonesa Yamasa Clock, creó el podómetro comercial, el contador de pasos llamado «Manpo-kei», que se traduce como «medidor de 10.000 pasos».
Vamos, que lo pusieron como número redondo aleatorio.
¿Significa esto que si el número es inventado los beneficios también?
Sí y no.
Caminar 10.000 pasos diarios tiene muchos beneficios pero no porque sean 10.000 exactamente, sino porque caminar más es mejor que no hacerlo.
Un estudio donde se siguieron a los sujetos durante 11 años vieron como, sí.
Caminar nos baja las probabilidades de enfermedades cardiovasculares y cáncer, pero no porque sean 10.000 exactamente.8del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139–1148.
Simplemente este número es lo que la mayoría de personas no caminan. Es decir, que andar 5.000 será mejor que andar 4.000, y que andar 11.000 será mejor que andar 10.000.
Pero ojo.
Porque sí hay un número específico que los estudios han determinado que hace de punto de inflexión en la salud.
Una cantidad de pasos mínima a la que tenemos que apuntar al día donde se ve una reducción abismal en las probabilidades de muerte prematura de los participantes de los estudios.9Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516.10Paluch AE, Bajpai S, Ballin M, Bassett DR, Buford TW, Carnethon MR, Chernofsky A, Dooley EE, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kong L, Kraus WE, Larson MG, Lee IM, Matthews CE, Newton RL Jr, Nordström A, Nordström P, Palta P, Patel AV, Pettee Gabriel K, Pieper CF, Pompeii L, Rees-Punia E, Spartano NL, Vasan RS, Whincup PH, Yang S, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis. Circulation. 2023 Jan 10;147(2):122-131. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288. Epub 2022 Dec 20. PMID: 36537288; PMCID: PMC9839547.
Se trata de andar 6.000-7.000 pasos al día.
La cantidad mínima de pasos que nos tendríamos que exigir.
De nuevo, no estoy diciendo que sea lo óptimo o donde se reporte el máximo de beneficios, sino que es el punto de inflexión para estar sanos. En el que se ve un incremento de la longevidad en un 40%.11Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kraus WE, Lee IM, Matthews CE, Omura JD, Patel AV, Pieper CF, Rees-Punia E, Dallmeier D, Klenk J, Whincup PH, Dooley EE, Pettee Gabriel K, Palta P, Pompeii LA, Chernofsky A, Larson MG, Vasan RS, Spartano N, Ballin M, Nordström P, Nordström A, Anderssen SA, Hansen BH, Cochrane JA, Dwyer T, Wang J, Ferrucci L, Liu F, Schrack J, Urbanek J, Saint-Maurice PF, Yamamoto N, Yoshitake Y, Newton RL Jr, Yang S, Shiroma EJ, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9. PMID: 35247352; PMCID: PMC9289978.
Lo más fácil para cualquier persona sería hacer al menos 6.000 pasos al día, pero llegar a los 8.000 como norma, y buscar el doble si quieres nivelar los niveles a los que llegaban nuestros ancestros…
Que seguramente sería lo más óptimo para la salud por pura especulación de sentido común.
Andar adelgaza más que correr
En cambio lo que siempre he especulado que tenía muy poco sentido, es el hábito de correr.
Un hábito al que nunca he podido adoptar porque siempre he odiado.
Simplemente no me gusta correr.
Se me hace tan pesado, tan poco llevadero y tan poco efectivo…
Si lo pienso en caliente, mi sentido común me grita que a pesar de ser común no tiene ningún sentido.
Vale, lo más probable es que sea mi propio sesgo: como no me gusta no puedo evitar verle fallas por todos los lados, pero es que incluso si lo intento pensar en frío tampoco me salen las cuentas.
¿Tiene sentido a nivel ancestral meterse a correr al trote?
No hablo ni siquiera de los que hacen maratones o Ultraman, sino de correr una hora o incluso media… ¿en qué contexto ancestral tendríamos que hacerlo?
Los sprints, los intervalos a toda potencias, tienen todo el sentido del mundo: salvarnos la vida, cazar, etc.
Pero… ¿correr al trote?
Si quisiéramos recorrer grandes distancias el caminar es mucho más sostenible y eficiente a nivel energía que correr.
Pruebas no tengo, y dudas tampoco.
Bueno las pruebas quizás sean todos los problemas de rodillas y pies que terminan surgiendo de los que corren a menudo.
Y sí.
Admito que seguramente será mi sesgo de que no lo veo sostenible a largo plazo a nivel personal.
Le añado también el hecho de que nunca he tenido ese llamado runners high en el que dicen que al cabo de 20 minutos de empezar una carrera te empiezas a sentir tan bien a nivel serotonina.
Nunca he sentido esas buenas sensaciones que describen algunos corredores.
Lo he sentido con las pesas, caminando, nadando… pero nunca corriendo y mi sesgo vendrá de aquí.
Lo que no es tan sesgo es que si ponemos a comparar correr VS caminar para bajar de peso, os puedo decir que sí, a nivel calorías puras correr ganará, pero a nivel largo plazo quien ganará será caminar, porque es mucho más sostenible. Más adherente.
Las 7 reglas para adelgazar caminando
Con adherencia me refiero a que caminar viene en muchos sabores y colores, al contrario que simplemente correr.
Andar como un filósofo griego
Por ejemplo al contrario que correr, no me tomo caminar como una actividad deportiva (a pesar de serlo), sino mental, emocional o vital.
No sé como describirla, pero me entendéis.
Caminar como un filósofo para pensar, para ordenar pensamientos.
Claro que habrá días que simplemente dices hoy tengo la mente clara y quiero inputs del mundo.
Ahí me pongo un buen podcast, un audiolibro o algo que me mantenga menos presente en la caminata. Algo que me centre en aprender sobre lo que estoy escuchando.
Pero la clave está en diferenciar esos días en los que estamos mentalmente espesos de estado de ánimo, de emociones, de mucha información en la cabeza que necesitamos ordenar.
No hay ninguna herramienta como una buena caminata sin distracciones para romper con este caos.
Por esto lo llamo caminar como un filósofo.
Caminar 10 km diarios
He encontrado que el rango de los 10 quilómetros es un punto de inflexión para definir.
Hemos visto como el mínimo requerido según los estudios son entre 6.000 y 7.000 pasos como punto de inflexión porque seguramente no hay ningún indígena ni ningún señor de las cavernas que caminara menos que esto (seguramente alguien que ya se estaba muriendo igualmente…).
Pero apuntar a los 10km diarios o a los 14-15 mil pasos es lo que realmente hará la diferencia, apuntando más a un nivel de actividad medio de lo que nuestro cuerpo está programado para andar.
Si os vais un finde a caminar por ahí y os sacáis 20.000 pasos o hasta el doble de 10km una de las cosas mágicas y maravillosas que os ocurrirá es que… dormiréis como un crío.
Es un denominador común de todos esos que se van a hacer montañismo.
El factor naturaleza y de estar fuera de la ciudad tendrá una influencia enorme, pero es que si alguna vez habéis caminado por una ciudad nueva o le habéis enseñado monumentos a un amigo turista que os ha venido a visitar, así que llegue la noche vais a caer redondos en la cama igualmente.
Subir la intensidad con lastre
Uno de los trucos que marcan las caminadas que te marcarán los abdominales que marcarán la diferencia es… el peso que lleves encima.
No me refiero a cargar con unas mancuernas como si fueras una señora sesentona caminando por Beverly Hills, sino algo un poco más de peso en un chaleco o mochila.
Como si fueras Goku sacándose las muñequeras y botas en el torneo de las artes marciales.
Con todo el mundo flipando porque se dieron cuenta de que no era ropa normal sino que eran complementos que lo lastraban para entrenar incluso cuando no estaba entrenando.
Que el hecho de ponerte peso en un chaleco o mochila no te cohiba a probarlo.
Yo lo hice casi sin darme cuenta porque me metía una buena caminata justo después del gimnasio en la que ya llevaba una mochila llena de ropa, el portátil, accesorios electrónicos para trabajar, botella de agua de cristal…
Siempre voy bien cargado por la mañana o sea que en el fondo mis caminadas eran lastradas
Como las de Goku.
Supongo que no sentí que me estuviera retando tanto porque a fin de cuentas sigue siendo menos pesos que cargar con la toxicidad de mi ex.
Eso sí, igual que como le decía a mi ex hay que ser cauteloso con las posturas raras.
Todo el mundo tiene una mochila en la que puede colocar sus cosas, pero os podéis beneficiar de comprar un chaleco de calistenia en la que el peso está mucho más repartido haciendo que no nos curvemos.
Aprovechar las horas de luz
Hay una parte negativa que no habéis considerado de llevar peso encima del torso y es… que no puedes ir sin camiseta.
Sabemos lo bueno que es tomar el sol sin crema (#366) y uno de los beneficios de caminar es precisamente la sinergía de hacer un ejercicio de poco impacto para las rodillas, de pensar, de alinear pensamientos, de que nos toque el sol, de estar en la naturaleza, de que nos toque el aire, etc.
Si andas con la única intención de adelgazar como lo hacía mi yo gordo, el chaleco o la mochila son recursos que tienes que considerar sí o sí, pero puede que incluso tenga más impacto para una buena salud y metabolismo dejarse de historias y que te toque el sol.
Bueno. Si no tienes otra que caminar por el medio de la ciudad y las normas dicen que no te puedes sacar la camiseta pues entonces sí que lo mejor que puedes hacer es incorporar este peso extra, claro.
Para incrementar un poco la intensidad sin ir a lo loco.
La evidencia ya nos ha demostrado como llevar peso encima durante una caminata normal incrementa el coste metabólico, la intensidad relativa del ejercicio y nos carga el sistema esquelético durante la caminata.12Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH, Yack HJ. The effect of weighted vest walking on metabolic responses and ground reaction forces. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):746-52. doi: 10.1249/01.mss.0000210198.79705.19. PMID: 16679992.
Hasta el punto que otros estudios veían un 12% extra de calorías quemadas con peso extra encima.13McCormick J. J. (2014). The Metabolic Cost of Slow Graded Treadmill Walking with a Weighted Vest in Untrained Females. Doctoral dissertation, The University of New Mexico; Albuquerque, NM.
No necesariamente de chaleco sino de cualquier complemento que añadiera peso que cubriera el 15% del peso de los sujetos comparado con los que no lo llevaban.
Caminar en pendiente
Pero si os da pánico meter peso por salir fuera de la zona de confort, hay maneras menos llamativas de aumentar la intensidad de la caminada sin sentir que eres un astronauta o submarinista lleno de cachivaches.
Caminar en pendiente.
Para sacar un buen culo ancestral necesitaras olvidarte de la facilidad de caminar en terrenos planos.
Estonia está más plano que el mapa de un conspiranoico.
Por esto también es un disfrute ir a ver a mi familia para aprovechar y también visitar terrenos con más desnivel y pendientes que las de una drag queen.
Se puede hacer por la naturaleza, por la ciudad o también en una cinta de correr de estas regulables.
Con esto involucramos más músculos ayudándonos a construir más fuerza y resistencia.
¿En qué se traduce esto?
Incremento de el ritmo cardíaco, consumo de oxígeno y como no, incremento del gasto energético.
Hacerlo de manera intermitente
Pero a pesar de los beneficios que pueda tener caminar, tiene mucho más sentido dividirlo en varias sesiones que no estar sentado como una patata todo el maldito día para después irte a caminar tres horas.
El riesgo de diabetes se incrementa en un 14% si miras 2 horas adicionales de televisión, pero en cambio decrece un 12% por estar de pie y caminar durante 2 horas.14Young DR, Hivert MF, Alhassan S, Camhi SM, Ferguson JF, Katzmarzyk PT, Lewis CE, Owen N, Perry CK, Siddique J, Yong CM; Physical Activity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Stroke Council. Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2016 Sep 27;134(13):e262-79. doi: 10.1161/CIR.0000000000000440. Epub 2016 Aug 15. PMID: 27528691.
No sorprende ya a nadie que son los hábitos sedentarios los que nos reducen la esperanza de vida, aunque hay que tener en cuenta una cosa.
Aunque estos estudios hablen de caminar 2 horas y cosas así, todo está en la maldita adherencia.
Cuando vivía en el barrio de Mustamäe en Tallinn, caminaba del centro a casa después del gimnasio con la mochila cargada y sí. Me hacía sentir orgulloso de caminar ese rato y alinear mis pensamientos.
Pero fue cuando me mudé al centro pensando que iba a caminar mucho menos que me di cuenta no sólo de lo equivocado que estaba sino del rol mental que tiene la intermitencia para hacer algo sostenible a largo plazo.
En vez de caminar 1 súper hora, me encontré haciendo mini caminatas de 20 minutos.
Y no me malentendáis. Esas caminatas de naturaleza larguísimas alguna tarde o fin de semana tiene mucha cabida por el contacto con la naturaleza y la desconexión total de la ciudad o el pueblo.
Pero cuando hablamos de adelgazar o de la salud, esa intermitencia es la clave.
Es la intermitencia de no estar sentado mucho rato seguido. De que andar no se hace pesado. Es ahí cuando andas media horita o menos (pero varias veces) que se hace sostenible a largo plazo.
Es lo que te ves haciendo a varios años vista.
Hacerlo más rápido que un paseo
¿Importa la velocidad en la que caminamos?
En mi experiencia diría que sí lo hace, aunque haya estudios que estén de acuerdo y otros que aseguren que lo rápido que andemos no tiene beneficios extra más allá del gasto calórico.15Paluch AE, Bajpai S, Ballin M, Bassett DR, Buford TW, Carnethon MR, Chernofsky A, Dooley EE, Ekelund U, Evenson KR, Galuska DA, Jefferis BJ, Kong L, Kraus WE, Larson MG, Lee IM, Matthews CE, Newton RL Jr, Nordström A, Nordström P, Palta P, Patel AV, Pettee Gabriel K, Pieper CF, Pompeii L, Rees-Punia E, Spartano NL, Vasan RS, Whincup PH, Yang S, Fulton JE; Steps for Health Collaborative. Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis. Circulation. 2023 Jan 10;147(2):122-131. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288. Epub 2022 Dec 20. PMID: 36537288; PMCID: PMC9839547.
Si he encontrado algo de evidencia que aseguraba que media hora de caminata de esta vigorosa, energética estaba asociado a un 62% menos riesgo de demencia.16del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. 2022;79(10):1059–1063.
Es como si a tu corazón le da igual que camines siempre y cuando lo hagas, pero en cambio a tu cerebro le interesa que aprietes de vez en cuando para funcionar mejor.
Hay otros estudios interesantes al respecto, donde se veía que tres sesiones cortas de unos 10 minutos caminando rápido acumuladas durante el día eran (al menos) igual de efectivas que una sesión tres veces más larga de duración en cuanto a reducir el riesgo cardiovascular y en mejorar el estado de ánimo de personas que hasta entonces habían sido sedentarias.17Murphy M, Nevill A, Neville C, Biddle S, Hardman A. Accumulating brisk walking for fitness, cardiovascular risk, and psychological health. Med Sci Sports Exerc. 2002 Sep;34(9):1468-74. doi: 10.1097/00005768-200209000-00011. PMID: 12218740.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
¿Te ha gustado la publicación?
Divulga conmigo compartiéndola en:
¿Te aviso cada vez que publique algo?
Conviértete en un ninja de la vida
Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encantará ser miembro:
- Únete a 1.000 ninjas
- Recursos exclusivos
- Podcast privado
- Boletín cerrado
Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.
