pau ninja logo

Hábitos apalancados: así mejoro un 1% diario (sin esfuerzo)
...un método para crear un hábito rápido

Un hábito no deja de ser un comportamiento que terminas repitiendo tantas veces que se convierte en algo automático.

Lo que ha formado la mayoría de los hábitos diarios ha sido una necesidad. Desayunar o ayunar. El café. Lavarte los dientes. Ir al trabajo a la misma hora…

La dificultad viene cuando te ves con la obligación de forzar, de deber adoptar un nuevo hábito porque sabes que es la única acción que puedes tomar para conseguir ciertos objetivos que tienes a largo plazo.

Desde que empiezas a tomar esa acción que aún no es un hábito (pero tienes la esperanza de automatizarla para que se convierta en uno), te encuentras como si intentaras correr, esprintar contra una pendiente casi tan pronunciada como las ganas que tienes de llegar al resultado final. A ser el tipo de persona que…

  • Ya es muy flexible
  • Ya es está muy en forma
  • Ya es rica gracias a sus negocios
  • Ya ha leído muchos libros…

Queremos el resultado final más que nada en el mundo, pero estas acciones atómicas, pequeñas, no forman (aún) parte de nosotros para llegar a estos objetivos finales.

Personalmente no tengo una colección de decenas de hábitos de mejora personal ni nada por el estilo, pero sí que puedo decir con la cabeza alta que he adoptado tres que han cambiado el tipo de persona que soy (o más bien dicho en la que me estoy convirtiendo). Tres hábitos que hacen que virtualmente no pueda tener días malos (a menos que haya un cisne negro y me den una super mala noticia, claro).

¿Qué hábitos son? Esto es lo de menos porque mis objetivos no tiene porque ser los tuyos y aunque los compartiré en un momento, lo que hace estos hábitos relevantes es el sistema utilizado para adoptarlos.

Si no tienes un sistema de acciones en lo que sea que quieres conseguir en tu negocio, en tus relaciones, en la vida, entonces no tienes nada. Sólo tienes… esperanza. Deseo. ¿Y para qué quieres esperanza si te quedas sentado con los brazos cruzados?

Actualmente el sistema o «manual» de adopción de hábitos más famosos es el libro Hábitos Atómicos, y por una buena razón: funciona. O más bien dicho: puede funcionar. Tiene sentido todos los pasos que comenta.

Pero… existe un truco o mejora que es lo que ha hecho que incorporara estos 3 hábitos. Una sola cosa simplificada que he incorporado que ha hecho por mis hábitos lo que ningún libro o manual había hecho hasta ahora.

Yo lo llamo: hábitos apalancados.

Los 4 pasos para crear hábitos atómicos

Estamos convencidos de que el éxito masivo requiere acciones igual de masivas. Cuando ves a un campeón de jiu-jitsu, a un ceramista usando el torno, el pianista tocando Nuvole Bianche (núvole bianque) o el programador creándote una app perfecta en cuestión de una semana… lo asociamos a acciones masivas.

Pensamos «buah, le tiene que haber dedicado al menos 10.000 horas, hacerlo yo sería imposible».

La realidad es que sí. Le ha dedicado 10.000 horas, pero estas 10.000 vienen de practicar sólo un ratito de forma recurrente.

No puedes tocar Nuvole Bianche, crear una vasija perfecta, o estrangular a tu oponente en el suelo de bote pronto como saben hacer estos profesionales, pero de bote pronto podrías tomar la acción de practicarlo un poquito durante X años como estos jefazos.

Esto es porque son las pequeñas mejoras incrementales que se van acumulando dando como resultado frutos extraordinarias.

  • Levantar «sólo» 100 gramos más de peso al día en tu press de banca. Al final del año resultan en +36kg añadidos a tu banca.
  • Memorizar «sólo» dos palabras nuevas al día en un idioma nuevo. Al final del año ya podrías entender el 70% de todo el contenido escrito.
  • Entrarle a 1 chica al día por la calle diariamente equivale a 365 approaches al año. Imagínate la de números que te sacarías y lo efectivo que te irías volviendo en tus habilidades sociales.

100 gramos al día no son nada, ni 2 palabras al día, ni 1 entrada en frío al día… pero multiplicados a lo largo del tiempo te llevan a resultados que la gente podría decir: buah, ha trabajado muchísimo para llegar allí.

Hasta tu mismo te sorprendes pensando: «realmente no. Sólo son hábitos diarios que como son atómicos (pequeños) no me han costado demasiado».

Normal que los hábitos se hayan puesto tanto de moda en la esfera del desarrollo personal, porque mientras aplicar un interés compuesto al dinero para que se multiplique y te haga rico, también puedes aplicar un interés compuesto a tus acciones para que se multipliquen y termines siento el tipo de persona que quieres ser.

interés compuesto de los hábitos

Estamos hablando de que si mejoras un 1% a diario terminarás siendo x37 mejor al cabo de 1 año.

Es decir, no sólo se acumulan con el tiempo sino que se multiplican.

Si te acercas con la lupa a un hábito haciendo zoom in, parece que no sea determinante. Que no sirva de nada. ¿Por qué estirar? ¿Por qué ir al gimnasio si cuando me mire en el espejo por la noche estaré igual?

En cambio es cuando hacemos zoom out con la lupa, cuando nos alejamos que vemos el impacto que tienen al largo o incluso medio plazo. En los meses, en los años. Sólo con adoptar una misma acción durante 5-10-15 minutos diarios te puede convertir en un maldito pro de lo que sea que te interese aprender.

Hacer una acción que en un día te hace 0.1% mejor o 0.1% en un solo día parece insignificante en el momento de observarla pero a lo largo de la vida estás acciones que elegiste hacer, harán que seas un tipo de persona u otra haciendo que el tiempo se vuelva tu aliado.

Siendo el tipo de ninja de la vida que sigue mi contenido esto lo tienes claro, pero necesitamos más contexto para llegar al apalancamiento. Un contexto en el que tenemos como pilar al libro de James Clear que hace un trabajo maravilloso en diseccionar en cuatro pasos, lo que yo argumento es que quizás se puede diseccionar en incluso menos pasos.

Hazlo atractivo

Los hábitos que hacemos los hacemos porque estamos siendo parte de un ciclo de retroalimentación impulsado por la dopamina.

La dopamina es un tipo de neutrotransmisor y hormona que nos hace sentir en un estado de relajación y placer por esto se confunde como una hormona que da (precisamente) relajación y placer.

En realidad la dopamina es segregada en nuestro cerebro cuando esperamos una recompensa (1).

Ninjas de la vida, no he visto a nadie en internet que la titule de este modo así que un día como hoy declaro oficialmente esta definición:

La dopamina es la hormona de la expectativa.

Nuestra motivación aumenta a medida que aumenta la dopamina porque no sólo se libera cuando estás experimentando placer, sino también cuando lo estás anticipando.

Es esta anticipación lo que nos lleva a tomar acción. A mayor anticipación, mayor será el pico de dopamina.

sistema de recompensa cerebral dopamina

Por esto las redes sociales de contenido corto lo están petando tanto, porque hay dopamina constante al esperar la siguiente historia, el siguiente reel, el siguiente vídeo.

Los hábitos apalancados que veréis, funciona mejor que nada porque jugamos con este sistema de recompensas del cerebro.

Esta ley de adopción de hábitos, el hacerlo atractivo, es seguramente la más poderosa y a la que se le saca menos jugo.

En el libro de Hábitos Atómicos se nos dicen cosas como: cambia la frase de «tengo que» por «se me ha dado la oportunidad de…» en un intento de cambiar nuestro marco mental… que no funciona.

Que nos digan que debemos hacer un hábito atractivo es fácil de decir, pero es como decirte delante del espejo que eres atractivo. Las afirmaciones no funcionan. No cambian la realidad. De poco sirve intentarte convencer a nivel lógico si las causas de la procrastinación son emocionales. No lógicas.

Las emociones se tienen que combatir con emocional.

Hazlo fácil

La adicción a las redes es una realidad por la facilidad en la que te enganchas, que es precisamente otro de los puntos que hace que tengamos un hábito: lo fácil que es hacerlo. O más bien dicho, la poca resistencia que nos genera.

Fíjate en el esfuerzo que supone cambiarte a la ropa de deporte, en caminar hasta una localización específica en el que tienes que hacer fuerza para levantar hierros, comparado con hacer scroll con el dedo para entretenerte y divertirte. En las redes el esfuerzo es mínimo y tienes todo el sistema de recompensas del cerebro activado.

Pues claro que hay más gente adicta a las redes que empezar a ir al gimnasio.

Por esto eres mucho más propenso a ir al gimnasio si lo tienes a 20 minutos caminando que si lo tienes a 2 horas en coche.

Así que, ¿cómo hacemos el hábito fácil? Es lo mismo que encontrar una novia. Tiene que ser alguien que se moldee a tu estilo de vida. A tu flow. A tu rutina diaria.

Lo mismo sucede con los hábitos, si tienes que romper todo lo otro que haces en tu día para incorporar uno nuevo hábito por importante que sea, las posibilidades de que a 10 años vista sigues repitiendo esa acción de forma automática… son posibilidades mínimas porque has roto con otras cosas que ya hacías que te parecían atractivas y querías/debías hacer.

Hazlo obvio

Igual que cuando estamos, vivimos en un entorno donde las acciones que se van a tomar son obvias… entonces hacemos estas acciones.

Por esto sabes que tener chuches o pan encima de la mesa de la cocina es una mala idea. Por el mismo motivo que sabes que tener el móvil bocarriba encima de la mesa del restaurante es una mala idea.

Nuestras respuestas a querer actuar a señales obvias es una oportunidad para ser conscientes de ello eliminando las señales que crean hábitos negativos.

Por esto siempre digo que la peor idea del mundo es ir a comprar comida con el estómago vacío. Muriéndote de hambre. Porque sabes que terminarás comprando mi3rda que no deberías comer.

Mejor hazte una buena compra de carne de pasto para llenarte en la nevera (tenemos una lista de las mejores en la Sociedad).

Hazlo agradable

Si no te gusta el hígado está claro que eres menos propenso a comerlo. A comer bien forzándote, que no si compras carne y órganos de partes que no te sepan bien. Por esto la otra regla es hacerlo agradable.

Obvio. Si se te hace cuesta arriba sabes que terminarás dejándolo porque:

Repetimos las recompensas mientras que los castigos son evitados.

Por esto con el tiempo he dejado de entrenar tan intenso en el gimnasio y he bajado pesos y aumentado las repeticiones… pero yendo a diario en vez de descansar cada 2-3 días.

Porque he visto que lo que me motiva a ir y lo que me ha hecho adoptar el hábito es el sentimiento de satisfacción, el marco mental con la música que me pone estar en el gimnasio. El contraer los músculos con la famosa conexión mente-músculo.

Es inevitable que encontremos algo positivo y más o menos inmediato a lo que asociar el nuevo hábito. ¿Por qué? Pensad que nuestro cerebro evalúa las recompensas constantemente e inconscientemente a través del tiempo.

Cuando se trata de recompensas valoramos más el presente antes que el futuro.

Por esto preferimos un millón de euros ahora que 10 millones dentro de 10 años.

Posponemos las malas consecuencias de los malos hábitos si las recompensas son inmediatas porque nos permite tener excusas para seguir con los malos hábitos.

Si te cuesta mucho incorporar un nuevo hábito es seguramente porque el resultado inmediato no lo disfrutas. Disfrutarás ser flexible en el futuro, pero no estirar hoy por la noche durante 20 minutos… aunque el resultado fuera a ser positivo para el largo plazo.

Por esto sí, Atomic Habits hace un buen trabajo en diseccionar los hábitos en estos 4 puntos, pero creo que incluso se puede resumir en 2 contextos aún más potentes, e incluso incorporar algo que hará que adoptes el hábito sí o sí.

Cómo cambiar de hábitos

Al igual que siempre digo que la felicidad es un subproducto del estilo de vida que tienes (si disfrutas tu día a día, entonces eres feliz), con los hábitos sucede lo mismo. También son un subproducto.

Los hábitos son el subproducto de tu identidad y de tu entorno

Los hábitos vendrán como consecuencia de la persona que eres. Y si aún no eres esa persona, pregúntate «¿qué haría este tipo de persona?».

Pero incluso aunque no lo seas, un hábito fácil y obvio equivale a estar en el entorno adecuado.

  • Identidad: el hábito agradable y atractivo
  • Entorno: el hábito fácil y obvio

Cambiar tanto el entorno como la identidad funciona porque hackeamos el bucle de los hábitos.

Cuando hay una señal tenemos un deseo, que motiva una respuesta, que da una recompensa, que satisface el deseo/anhelo y este círculo positivo se vuelve a asociar a una señal haciendo que este hábito se convierta… bueno. En un hábito.

pasos para crear hábitos

Pero no vamos a ir intentando gestionar cada uno de estos pasos como si fuéramos robots a los que se puede programar en ada función.

Realmente si puedes hackear la identidad y el entorno, hackeas los hábitos. ¿Cómo?Vamos a empezar explorando el último con una pregunta.

Cambia el entorno

¿Algunas vez has conocido a alguien que llegara al gimnasio y una vez dentro dijera… «he cambiado de opinión, me vuelvo a casa»?

Estoy seguro de que no.

El pequeño esfuerzo que ha supuesto caminar o tomar el transporte público hacia al gimnasio, este pequeño esfuerzo, es todo lo que has necesitado para que cuando estés allí ya no te eches atrás.

¿Qué más evidencia de la importancia del entorno que esto?

Es por esto que si te vistes de traje o muy rollo business casual te vas a sentir como un notas si no empiezas a trabajar. Es por esto que eres más propenso a tumbarte en la cama a mirar Netflix si después de levantarte por la mañana sigues con pijama por casa durante todo el día.

Tenemos que dejar de pensar en el entorno sólo con los objetos que tenemos alrededor para empezar a pensar en las relaciones que hay en este entorno. En la relación con el estilo de vida que impulsa ese entorno. Ya sea de objetos físicos como personas e «aire». El «vibe» que llaman en inglés.

Quizás simplemente es un buen marketing, pero un buen Macbook bien limpio me inspira mucho más a trabajar que otro portátil. Será el diseño, el sistema operativo minimalista, o lo que sea, pero si ese entorno me inspira a trabajar más por mucho placebo que sea, pues esto que gano.

Piensa en el entorno en términos de cómo interactúas con ese espacio.

Es por esto que al trabajar remotamente muchas personas somos mucho más productivas cambiando de espacio y yendo a una cafetería o alquilando un coworking o hasta una oficina.

Se hace mucho más sencillo crear o destruir hábitos cuando cambiamos a un nuevo entorno.

Lo que no es tan fácil cambiar es tu identidad. Tampoco es de extrañar porque es la característica más poderosa (y más difícil de adoptar) en cuanto a la creación de hábitos.

Cambia tu identidad

Mira.

Adoptarás a un hábito sí o sí cuando este hábito apoye, se alinee al 100% con el tipo de persona que quieres ser. Con el tipo de persona en el que estás trabajando. Lo que quieres conseguir o hasta lo que quieres dejar atrás como legado (por muy profundo que suene).

La identidad es muy poderosa pero tiene algunos problemas. Por ejemplo, estoy orgulloso de decir que 6 de cada 7 días hago unos 15-20 minutos de estiramientos. Esta rutina acostumbra a ser antes de irme a dormir mientras escucho un podcast. Pero algunos días si no voy al gimnasio y estoy en casa al mediodía, simplemente estiraré entonces así ya no me tendré que preocupar de ello durante la noche.

¿Por qué? Porque soy «el tipo de persona que estiro». O esto me digo para hackear mi identidad.

El problema es que me crea que para dormir necesito estirar. Porque inevitablemente esta frase tiene que venir acompañado de… «o no me puedo dormir».

Una mejor mentalidad sería un prefiero antes que un tengo.

El problema con esto de las «mentalidades» y los libros es que no deja de ser teoría. Está bien reducirlo a «sólo» identidad y entorno, pero hay una sola cosa que me ha ido de maravilla con hábitos que he adoptado: el apalancamiento de hábitos.

El poder de los hábitos apalancados

Si sabes que la palabra «apalancamiento» viene de «palanca» seguro que ya entiendes que significa el verbo «apalancar». Es básicamente una palanca.

Una palanca nos permite poner un poquito de fuerza para que el efecto, la fuerza se multiplique al otro extremo.

apalancamiento de hábitos

En la inversión, criptomonedas y bolsa se utiliza mucho porque lo que se utiliza como «palanca» es básicamente el dinero que los demás te dejan. Invertir apalancado es usar pasta de otros para ganar aún más dinero. Claro que si tu inversión no sale bien entonces estás h0did0.

Pero aunque este concepto se use más en el mundo de las inversiones, también podamos apalancarnos en muchos otros terrenos. Por ejemplo si estás trabajando en tu camino para llegar a ser emprendedor (#338), existen cuatro palancas que puedes usar para catapultar tu negocio.

  • Tiempo
  • Capital de otros
  • Automatizaciones
  • Medios y contenido

Con los hábitos sucede lo mismo. Podemos apalancarnos para multiplicar tanto la velocidad como las posibilidades de éxito de adoptar un hábito que queremos incorporar sí o sí.

«Pero un momento Pau. ¿Qué apalancamientos usamos para adoptar un nuevo hábito?»

Buena pregunta, querido ninja de la vida. Resulta que lo mejor para apalancarte con hábitos es… utilizar otros hábitos que ya tengas adoptado. Que ya sean parte de ti.

Si apalancarte en inversión es endeudarte para financiar una operación, apalancarte en hábitos es tomar prestado una costumbre para adjuntarla a otra.

Estos «hábitos apalancados» no es la técnica de «acumulación de hábitos» que James Clear comenta en su libro Hábitos Atómicos porque en este habit stacking el bueno de James hace referencia a algo que luce así:

  • Después de [hábito actual], tendré que hacer [hábito nuevo]
  • Después de [hábito nuevo], haré [hábito que quiero]

Es decir, en esta estrategia se hace un condicional del tipo «hago 10 sentadillas y con esto me doy permiso de abrir Twitter» o «si miro TikTok hare 10 flexiones».

No.

No estoy hablando de crear un condicional, sino de un apalancamiento simultáneo. De estar haciendo un hábitos mientras incorporas el nuevo.

Lo verás muy fácilmente con estos 3 hábitos que he apalancado para adoptar a otros que de hecho ni siquiera me di cuenta que había apalancado:

  • Trabajar con el portátil + café mañanero
  • Gimnasio + escuchar música rock motivante
  • Estiramientos nocturnos + escuchar podcast

El peligro de usar hábitos apalancados

¿El problema? Que para asociar un nuevo hábito a un hábito actual tienes que tener ya un hábito creado y no hay tantas cosas que hagamos diariamente como para poder asociar 100 hábitos.

Pero yo lo prefiero así: menos cosas, pero cosas que de verdad importa. Que de verdad son relevantes para nosotros.

De todas formas, por muy poderoso que sea apalancarse con hábitos sucede con las inversiones: si ganas pasta ganas mucha pasta con el dinero que te han dejado, pero si la pierdes… te quedas en el hoyo.

Lo mismo con los hábitos, y a mí me sucede.

Si tengo mi rutina establecida de café y portátil, puedo estar meses petándolo por las mañanas. Ahora bien, si cambio de localización o tengo que hacer lo que sea y ese día no puedo tener mi café, me cuesta mucho ponerme a trabajar.

No es tanto por la cafeína porque también utilizo este apalancamiento de hábitos con café descafeinado por la tarde y todo lo demás. Es porque si la palanca falla, es difícil levantar el objeto.

  • Cuando me olvidaba cargar los auriculares cuando usaba Bluetooth (ahora no tengo este problema porque utilizo cable y adaptador – ver recursos), no podía entrenar a gusto y me costaba concentrarme mucho más.
  • Me cuesta mucho estirar si no tengo un episodio largo de podcast al que estoy siguiendo y «aún tengo que elegir» qué episodio escuchar para las próximas sesiones de entrenamiento.

Ahora bien, como soy una persona de rutinas, es mucho más probable que esté usando los hábitos apalancados que no que esté fallando.

Es una arma de doble filo, pero si tienes y te gusta tener un estilo de vida más bien estático de mejora atómica constante, creo que es una herramienta muy poderosa. Sólo ten en cuenta esto, que los hábitos apalancados serán dependientes los unos de los otros.

  • spotify
  • apple podcast
  • youtube

Mira mis otros artículos sobre: Productividad

Conviértete en un lector premium

Si te gustan mis publicaciones abiertas, te encentará la suscripción premium con acceso a:

  • Boletín privado
  • Secciones desbloqueadas
  • Artículos cerrados

Accede inmediatamente a mi contenido cancelado por los medios sobre ideas, datos y corrientes sobre salud ancestral, estrategia de inversión, mi cartera personal, mentalidad, psicologa, impuestos y estilo de vida.

Ser lector premium

Acceder a mi cuenta

pau ninja sketch

Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

Suscríbete