Pau NinjaUna de las cosas que todo dios quiere cuando empieza a levantar pesas es ganar músculo y perder grasa a la vez.
Bueno, rectifico. No «cuando empieza» pero siempre.
Incluso cuando no se hace ejercicio.
Hay mil contradicciones sobre esto así que vamos a ver con lupa si es posible.
Antes que nada decir que esto se llama «recomposición corporal». Y sí. Mi cuerpo ha sido capaz de hacerlo 2 veces en mi vida.
- Cuando empecé a levantar pesas.
- Cuando ya llevaba 10 años entrenando (después de montar un gimnasio en casa)
Pero un momento… ¿Después de 10 años con los hierros? ¡Pensaba que esto era sólo para novatos o ciclados!
Pues bien, no va así y como siempre tiraremos de estudios y la literatura científica para explicarlo. Que así no sólo sonaremos más guays, pero también más creíble.
Siempre nos ha dicho que dentro de los mortales, hay un puñado que pueden ganar músculo y perder grasa a la vez, mientras que al resto no lo conseguirá nunca. Pero la realidad es que hay un montón de personas a las que le funciona y dentro de esto, hay un quesito de «muy avanzados» que no son otros que dioses genéticos a los que eso. Aún así es verdad que hay muchas variantes y cosas a considerar, así que vamos a tirar de esto.
Así que bienvenidos al olimpo.
Quien puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez
La última década, tenía metido en la cabeza que sólo había 4 grupos de personas que podían aumentar masa y perder manteca al mismo tiempo…
- Los novatos
- Las personas obesas
- Los que volvían a entrenar después de meses en pausa
- Los que que se ciclan con esteroides
Pues bien, vamos a ver que dice la ciencia para desmentir como se puede tener una recomposición corporal fuera de estos cuatro grupos.
Los novatos
Empezamos por los primeros. Que también son los que tocan una pesa por primera vez.
Ay… Quien pudiera volver a ser novato para aprovechar al máximo esa fusión de células satélite…1Grau, Amelia & Guerra, Borja & Calbet, Jose. (2007). Papel de la células satélite en la hipertrofia y regeneración muscular en respuesta al ejercicio. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, ISSN 0212-8799, Nº. 119, 2007, pags. 187-196.
Y es que cuando eres novato las calorías se puede pillar de la grasa para abastecer a la construcción de músculo.
Al cabo de un tiempo, la hipertrofia para los individuos que pasamos a llamarnos intermedios cambia un poco.
Para ilustrarlo es necesario pasar a la siguiente categoría.
Las personas obesas
Porque aquellos que tengan montones de grasa acumulada, pueden incluso comer menos de las calorías que necesitan diariamente (déficit calórico2Raynor HA, Champagne CM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet. 2016 Jan;116(1):129-147. doi: 10.1016/j.jand.2015.10.031. PMID: 26718656.).
Más que nada que en estos casos el cuerpo tiene reservas de sobra para crear masa.
O sea que para las personas obesas, hay algo positivo en serlo… Bueno esto es para ilusionar y motivar un poco. Pocas cosas buenas hay en tener mucha manteca pero bueno, si te pones allí a levantar pesas sabes que puedes entrar en este estado y eso motiva más.
Por esto vemos a personas que pesan 100kg (por ejemplo), levantan pesas a tope y comen bien unas semanas y después… pesan lo mismo.
El caso es que pesan lo mismo, pero han tenido esa recomposición corporal. El cuerpo a fundido grasa y ha creado músculo y se han quedado igual en la báscula, pero ni mucho menos a nivel corporal.
Por eso no hay que guiarse tanto por métricas y más en feeling.
Los que vuelven a entrenar después de una pausa
Después tenemos a ese otro grupo. Los que vuelven a ir al gimnasio después de haber estado bastante tiempo sin hacerlo. Y es que les pasa algo similar a los novatos que levantan hierro por primera vez.
La ventaja en este caso es la memoria muscular.
El músculo recuerda su estado anterior y crece mucho más rápido. Algo que la ciencia ya ha validado varias veces3Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16. PMID: 20713720; PMCID: PMC2930527..
Fijarse en la flecha amarilla. Con los desentrendos pero que habían levantado peso, se crea ese re-training.
Los que consumen esteroides anabólicos
Y finalmente todos hemos visto algún ciclado en el gimnasio (algunas veces hasta sin saberlo).
Con una pinchadita en el culo o algunas pastillas, el cuerpo termina usando procesos similares a los del novato, usando las reservas de grasa para crear más masa y terminar como La Masa.
Sí. He buscado la rima a propósito.
Pero fuera bromas, no es de extrañar si algunos estudios ya han demostrado que el hecho de chutarse es incluso más anabolizante que el propio hecho de entrenar4Maganaris, Constantinos & Collins, Dave & Sharp, Martin. (1999). Expectancy Effects and Strength Training: Do Steroids Make a Difference?. Sport Psychologist. 14. 10.1123/tsp.14.3.272. .
Es decir, que terminas creando más músculo por el hecho de pincharte esteroides que por el de entrenar.
Increíble.
Aunque bueno si fuera mi caso lógicamente haría las dos cosas para que se multiplicaran los efectos.
Sobrepasando estos 4 grupos
Sea como sea en los gimnasios nos encontraos con personas que entran en una de estas cuatro categorías que acabamos de ver.
Llevamos unos meses o incluso años con un plan perfecto, y pensamos que entramos dentro de la categoría de intermedios…
Pero a veces hay algunos de estos que a niveles fisiológicos podemos considerar novatos si no se han hecho las cosas bien.
El científico Christopher Barakat lo valida con decenas de clientes.
Vienen los llamados «atletas» que no han estado parando atención a los detalles que ahora pasaremos a ver.
Porque ¿cómo conseguimos ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Cómo conseguir la recomposición corporal
Vamos a verlo también en cinco pasos.
Paso 1: entrenar con progresión
No se trata de sólo ir a levantar hierro (como yo hacía).
Se trata de -igual que decían en la escuela primaria- progresar adecuadamente.
Al final, la dieta o el momento en el que comamos los carbohidratos no importará nada si no hay un estimulo de mejora constante para el músculo.
En este aspecto se trata de aplicar lo que tengo en mi plan de entrenamiento para ganar masa muscular. Que a modo de resumen es:
- Centrarme en cargas progresivas.
- Esfuerzo intenso pero sin pasarnos.
- Técnica apropiada.
Habrá algunos pilares básicos para que se aguante el tiempo.
Entrenamiento, manejar el estrés, la nutrición y el sueño infravalorado…
Son como los accesorios y partes del coche que es nuestro cuerpo.
Por eso somos unos «maquinones»…
¿Qué más?
Paso 2: establecer si es más importante el músculo o la definición
La recomposición corporal se trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo: aumentar masa muscular + perder grasa al mismo tiempo.
Pero esto no significa que suceda a la vez.
Hay que definir una de las dos metas como más importante.
Una buena idea es seguir el siguiente esquema:
- Hombres: 8-12% de masa magra
- Mujeres: 18-22% de masa magra
- Hombres: 15 a +20% de masa magra
- Mujeres: 25 + 30% de masa magra
El siguiente paso, vendría a ser centrarnos en lo que consumimos. Alrededor de nuestras calorías de mantenimiento.
Paso 3: centrar la ingestión alrededor de las calorías de mantenimiento
Esto significa ver qué cantidad de calorías necesito para mantenerme en el mismo peso mientras que sigo un buen plan de entrenamiento, mi vida diaria, etc.
Con la dieta de mantenimiento, sumar entre 5-25% de superávit calórico.
Vamos, que si mis kcal para mantenerme con este peso son 2500, puedo añadirle 250 extra.
Lo mismo pero al revés. Esta vez sacando entre un 10 y 20% de las calorías de mantenimiento.
Como más manteca tenga que perder, más grande tiene que ser el déficit.
Finalmente ya nos queda establecer unos objetivos concreto de macronutrientes. Que ya sabes que las llamadas «macros» son las proteínas, grasas y carbohidratos.
Paso 4: establecer unos objetivos de macronutrientes
Y es que en la dieta, no todo son las calorías amigos.
Si las 2500 kcal me las tomo todas de azucar, a parte de una buena diabetes también me causará otras deficiencias.
Como guía general, como menos grasa corporal se tenga, más buena idea es consumir más proteína.
Determinando las proteínas diarias a consumir
Hay bastantes estudios que analizan la proteína que necesitamos consumir en total y por comida, pero esto se viene más adelante5Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090..
Por ahora podemos establecer que la mejor recomendación son 1,5 gramos por kg de masa magra.
Masa magra = el peso sacando el porcentaje de grasa.
Es decir que si peso 70kg y tengo un 10% de grasa corporal, multiplico 1,5 gramos x 63kg = 94,5 gramos de proteína diaria.
Aún así, muchos optamos por comer un poco más que esto.
- ¿A más proteína más recomposición corporal? (aún sin demostrar científicamente)
- Saciante
- Efecto térmico
- Haciendo una relación coste-efecto, aseguramos el tiro que simplemente subiendo los carbohidratos o grasas
Aquí también me gustaría hacer un apunte, y es que cuando hablo de temas de longevidad en detalle, lo que vemos es que las proteínas y los aminoácidos perjudican a vivir más años…
Casi que parece que tenemos que elegir entre una vida longeva o de creación de masa.
Ya había mencionado un estudio que miraba a esos supervivientes de los campos de concentración, y que vieron 7 años más que la media.
Seguramente algo muy ligado a este poco consumo ya no de proteínas si no también de comida en general.
Pero bueno, es lo dejamos para cuando sigamos tocando temas de longevidad, porque hay muchos detalles allí.
Determinando los carbohidratos y grasas
Pero vale. Ya hemos quedado la cantidad de proteínas según el peso corporal magro.
Ahora para dejar en bandeja la recomposición corporal (o si más no, en un estado óptimo de energía), queda determinar el porcentaje de hidratos de carbono y grasas.
- + 20-35% es lo recomendado aunque personalmente, como llevo una dieta baja en carbohidratos, tengo las grasas al 50%.
De los porcentajes restantes, se rellena con carbohidratos.
Paso 5: optimizar con los detalles
Pero ninjas de la vida, el demonio está en los detalles, pero también los ángeles.
A parte de lo que diré a continuación creo que el santo grial del fitness es conseguir flexibilidad metabólica para que nuestro cuerpo vaya siendo eficiente utilizando grasas y aprovechando los carbohidratos.
Dormir más (y mejor)
Lo valoro como el factor más infravalorado por lo que hace no sólo a la recomposición corporal para ganar músculo y perder grasa a la vez, pero también para un desarrollo normal y favorable de todo el cuerpo (incluyendo el cerebro).
Ya lo comentaba en un capítulo del podcast que dormir es primordial para aumentar la masa muscular tanto si se quiere ganar como perder peso.
Nutrición perientreno
Después también tenemos a la nutrición «perientreno». O dicho de otra manera, optimizo lo que como antes y después de entrenar.
Utilizando como fuente la tesis doctoral de Jorn Trommelen, las conclusiones de qué comer antes de entrenar es:
- 1 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal.
- Elegir fuentes de carbohidratos que utilicen múltiples transportes de absorción: por lo tanto ingerir tanto glucosa como fructosa.
La manera más fácil de hacer esto último es combinar fruta con algún tipo de almidón (arroz, pan…).
Lo único que nos deja claro la evidencia es no separar el pre + post entreno más de 4-5 horas6Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013)..
Esta «ventana» de tiempo tiene sentido porque el músculo es más susceptible a la ingesta de aminoácidos después de una sesión de entrenamiento.
Y con esto y un bizcocho…
Bueno. No que hay muchos azúcares añadidos.
Pero queda claro que hacerlo todo bien, se le da al cuerpo una ventana para que utilice los recursos de manera óptima.
A la ciencia me remito, pero como siempre. No me creas, verifica.
