Pau NinjaHace unos meses mi madre me pidió que le enseñara algunos ejercicios con unas pequeñas mancuernas de 2kg que se había comprado en el Decathlon.
En cada movimiento básico que hacía, ya fuera una extensión de tríceps detrás de la cabeza como un curl de bíceps, era muy claro ver lo que sucede a todo novato cuando empezamos en el gimnasio. El hecho de sólo preocuparnos de mover el peso del punto A al punto B.
Es abismal la diferencia de cuando una persona como mi madre mueve la mancuerna de arriba a abajo con el brazo, en comparación con alguien que lleva tiempo haciendo ejercicio y «siente» el músculo durante todo el recorrido.
Le intenté explicar que tenía que «sentir el músculo» pero no lo pillaba. Le sonaba a La Fuerza que utilizan los Jedi en Star Wars, por esto me salió la idea de hablar de este tema, porque algo que suena tan abstracto como «sentir» el músculo en verdad tiene un impacto igual de abismal en crear hipertrofia, ganar masa muscular.
Si estoy haciendo banca y sólo me preocupo del recorrido en vez de cómo se contraen los músculos, o incluso si lo siento pero sólo lo noto en los tríceps y los hombros pero no en el pectoral, quizás estoy haciendo mal el ejercicio, quizás el rango de repeticiones no es el preferido de mi cuerpo… pero si estoy haciendo el ejercicio de 5 a 10 repeticiones y siento que el maldito pecho me va a explotar como si fueran las tet4s de Pamela Anderson (para los de la generación de los 90), entonces tengo buenas noticias.
Las buenas noticias es que podrás tener 99 problemas como que tus padres te hayan desheredado, que tu novia se haya ido con el campeón de ajedrez de la federación o que tus amigos se vayan de cenas carnívoras sin ti, pero nadie te puede sacar que al menos estás obteniendo un buen estímulo para tu pecho porque «lo sientes».
Esto es lo que llamamos conexión mente-músculo.
¿Qué es la conexión mente-músculo?
La conexión mente-músculo se define como la cantidad de tensión y/o quemazón que se obtiene en el músculo objetivo en un ejercicio específico.
Si no sientes cómo se contrae un músculo durante un ejercicio, esto significa que es músculo no está siendo estimulado.
Entiendo que es difícil si simplemente digo la palabra «contraer» porque mueves un peso del punto A al punto B y estás viendo como el músculo se mueve. Te miras allí en el espejo y dices, «h0stia pues yo si veo este bíceps digno de Thor contrayendo…»
No es lo mismo ver el músculo moviéndose, que sentirlo con los ojos cerrados. Por esto se llama conexión mente-músculo y no conexión ojos-músculo. Estas sensaciones serán distintas dependiendo de los rangos de repeticiones donde hacemos el ejercicio pero son lo mismo.
Cómo saber si tengo conexión mente-músculo
- Para repeticiones bajas (1-5): la cantidad de tensión que sientes en el músculo
- Para repeticiones altas (+6): la cantidad de quemazón que sientes en el músculo
Ejemplo práctico
No es una percepción de «siento» que estoy contrayendo el músculo, porque este sentimiento lo podemos denominar como conciencia cinestésica y es algo que nos pasaría en… Yoga, por ejemplo.
Del rollo «huh… realmente siento mis glúteos en esta posición», sí, pero que los sientas no significa necesariamente que te vayas a poner cuadrado. To mazao.
Descripción gráfica: to-masao.
Lo que nos pone cuadrados son los secuestro de metabolitos en el músculo (que está bien documentado por la ciencia1Tesis doctoral ESTUDIO DE FATIGA MUSCULAR MEDIANTE ESTIMULACIÓN DE BAJA FRECUENCIA José Humberto Maulén Arroyo ) pero con el que prestamos más atención es la tensión mecánica.
Si estás haciendo un hip-trust pesado, sintiendo tus glúteos como si se estuvieran despedazando por toda la tensión que les estás metiendo (como cuando rompes una camiseta), esto si es un buen indicador, un buen estímulo que se te pondrán unos glúteos dignos de una estatua de Dios griego.
Si estás haciendo otro ejercicio para glúteos a repeticiones altas, y sientes esa quemazón, que parece que te estén encendiendo el músculo con mechero, eso también es conexión mente músculo.
Por qué desarrollar conexión mente-músculo
Si estás haciendo algo tipo Yoga, que te están haciendo hacer una pose que sí, te hace sentir los glúteos porque los estás contrayendo pero no sientes demasiado tensión ni quemazón entonces simplemente significa que estás moviendo/usando el músculo, pero «usar» no es lo mismo que «estimular». La estimulación es empujar ese músculo hacia el crecimiento.
Cuando entrenamos para ganar masa muscular buscamos crear estímulo de crecimiento. La conexión mente-músculo es relevante aquí porque forma parte de la magnitud del estímulo que recibiremos. Me explico.
Cuando decimos «buah tío, este press de banca me ha reventado el pecho», lo que estás diciendo en lenguaje ninja es «buah tío, la magnitud de estímulo recibida de este ejercicio pectoral con sus series y sus repeticiones, ha sido muy alta».
Si entrar a fondo en esta magnitud, lo podemos resumir con que como más conexión mente-músculo tengamos, más estímulo y por lo tanto somos más propensos a crear crecimiento muscular.
Cómo sentir la conexión mente-músculo
Lo que sentiremos en los músculos será una sensación distinta dependiendo del rangos de repeticiones en el que nos encontremos.
- Series de 5 a 10: si sentimos más tensión en el músculo que cuando te cruzaste tu ex e iba con otro maromo.
- Series de 20 a 30: queremos sentir más quemazón que cuando en una clase de yoga te pones atrás del todo, no para que no te vean, sino para ver tú… pillín. Ahí sí que estás quemado.
- Series de 10 a 20: tienen gracia porque idealmente sentirías tanto tensión como quemazón. Es h0dido porque esto ya son individuos que llevan mucho tiempo entrenando, para la mayoría de mortales en series de 10-20, sentiremos tensión o quemazón, pero ambos sería lo mejor.
Ahora bien, quizás algunos de vosotros diréis «pues Pau, no tengo ni pu7a idea de que me estás hablando». Podría ser perfectamente que alguien no sienten nunca ninguna de estas sensaciones.
Es como si te digo que la próxima vez que vayas a la discoteca alguna chica hablará contigo de buenas a primeras. No. Nunca pasa. Per igual que el daygame o nightgame se puede entrenar.
En principiantes
Si eres principiante y no la sientes, no me preocuparía demasiado por la conexión mente-músculo. En lo que sí me centraría es en buena técnica antes que nada porque a partir de buena técnica sentirás la conexión en el futuro. Pero para sentirla, necesitas hacer buena técnica.
Si eres un principiante (hasta 3 años entrenando) y te centras en la técnica ya te puedo asegurar que vas a progresar igualmente incluso si estuvieras haciendo como mi madre de mover la pesa del punto A al punto B.
En intermedios
Para los intermedios (de 3 a 7 años entrenando y a los cuáles me incluyo) se puede seguir ganando hipertrofia sin esta conexión mente y músculo, pero idealmente tendremos aunque sea un poquito.
Aquí (con buena técnica) nos interesará ir cultivando esa conexión mente-músculo y entonces si recomendaría empezar a aplicar las técnicas que os comentaré en un momento.
En avanzados
Digamos que para los avanzados la conexión mente-músculo es un paso que «unifica» todo lo demás.
- Buena técnica
- Entrenando al fallo
- Conexión mente-músculo
Todo esto junto. Me refiero a que la buena técnica y la intensidad en las series, están siendo usadas para la conexión mente-músculo para hacer que tu entreno tiene un impacto en el músculo para que crezca.
Cómo mejorar la conexión mente-músculo
Si no sentimos ninguna de esta tensión o quemazón, la conexión mente-músculo podemos hacer una o varias cosas al respecto.
Corregir la técnica
Por ejemplo estás haciendo extensiones de piernas y lo sientes en la rodilla. O estás con un press de banca pero lo sientes en el tríceps exclusivamente. Lo más probable es que estés haciendo la técnica mal y lo primero que tienes que revisar es que lo estás haciendo bien.
Quizás tu banca es super cerrada, la tendrías que abrir más (y la mente también porque quizás lo has estado haciendo mal durante mucho tiempo). Cierras los codos hacia adentro, te grabas con el móvil aunque te de vergüenza y a seguir.
Tocar el músculo trabajado
Algo que también recomiendo es hacer ejercicios unilaterales, que significa que lo que puedes hacer con un brazo o pierna, mejor que con los dos a la vez. Por ejemplo, con extensiones de cuádriceps, dando patadas a la máquina, hacerlo con una piernas primero y después con la otra.
No sólo te asegura que trabajas ambas piernas por igual y no hay una que trabaja más que la otra (a mi me pasó con las dominadas que se me desarrolló un bíceps más que otro).
Lo digo también por el hecho de sentir cómo el cuádriceps se extiende y contrae. Bajas la velocidad de las repeticiones, sin preocuparte de ir del punto A al punto B, y pones el dedo o la mano en el cuádriceps para sentir el movimiento del músculo.
Acercarnos más al fallo
Quizás estás haciendo extensiones de cuádriceps o de tríceps y lo estás sintiendo en los hombros o pectorales, pues toca acercarnos más al fallo o cambiar la técnica porque no lo estamos haciendo bien.
Recordemos lo que nos enseñó el bueno de Milón de Crotona que fue llevando a un ternero desde pequeño hasta que se volvió toro (bueno, tanto el ternero como él se volvieron toro).
La lección es la sobrecarga progresiva para hipertrofia y fuerza. Es decir, ir subiendo pesos o repeticiones en cada maldito entrenamiento. Tiene que haber mejora en cada sesión.
Por eso uno de los motivos de no sentir la conexión mente músculo puede ser perfectamente que no estamos demasiado cerca del fallo, y como la ciencia nos ha demostrado, si no nos quedamos a demasiadas repeticiones cerca del fallo (especialmente para los intermedios-avanzados), hay pocas probabilidades de crecer.
Hacer una serie pesada y bajar de peso
Una cosa que me di cuenta de casualidad y no sé si alguien se ha dado cuenta de este truco es que me puse a hacer una única serie efectiva pesada. Justo después bajaba el peso y inmediatamente sentía mucha más conexión mente músculo.
Es difícil de explicar. Pero imagina que me sacaba 20kg en press de hombros sentado, por cierto es un ejercicio que he dejado de hacer porque ahora me centro en los fondos en paralelas y me he dado cuenta que si bajo de la paralela (con los hombros), es el único entreno de hombros que necesito.
El caso es que si por ejemplo en los fondos mismos, o el press de hombros voy a tope de fuerza e inmediatamente después (descansando un poco) pillo mancuernas de 4-5kg menos de peso y hago series a más repeticiones, noto mucho más esa conexión de la mente y el músculo. Como si la mancuerna fuera parte de mí, pero tengo que llevar ya algunos ejercicios hechos.
Elige otro ejercicio
¿Y si aún así no siento la conexión mente-músculo? Algunos ejercicios pero sobretodo algunas máquinas del gimnasio son vendidas al dueño del gimnasio como «innovación» o «revolución», pero la realidad es que están construidas con el culo.
Estás haciendo una máquina de remo en el gimnasio y quizás es tan mi3rda que sólo sientes tus hombros posteriores… por esto tener montado un gimnasio en casa es de las mejores inversiones, porque puedes adaptarlo a lo que tu cuerpo específicamente necesito.
Por esto digo que si tienes la técnica correcta, estás cerca del fallo y en tus carnes sientes que no sientes (vágame la redundancia) la conexión mente-músculo en ese ejercicio específico, siempre digo: pasa a otro ejercicio en otro peso libre o máquina.
De las maneras en cómo podemos sentir mejor conexión mente-músculo, creo que esta es seguramente la más importante para mí, y es que sólo me emparejo, me caso con los ejercicios que me dan la oportunidad de sentir los músculos que de verdad quiero trabajar.
Todos tenemos esos ejercicios favoritos que acostumbran a ser los que conectamos mejor. La vida es demasiado corta para hacer esos ejercicios y para estar con esas personas en las que no hay conexión mente-corazón (el corazón es un músculo, así que sirve para la analogía, guiño, guiño).
Por qué cultivar esta técnica
Es verdad que si estamos haciendo un curl de bíceps y no sentimos esa quemazón, sí. Algo de hipertrofia tendremos por el simple hecho de mover el peso de punto A a punto B, pero no sentir esa quemazón tiene una parte negativa también sobretodo a medida que vas dejando de ser principiante y el cuerpo busca cada vez un estímulo mayor.
Si estás centrado como un burro en hacer el curl de bíceps de la manera que lo haces, aplicarás o más peso o más series y repeticiones, causando más fatiga que sería innecesaria, haciendo que haya más exposición al riesgo de lesión.
Podrías conseguir la misma magnitud de crecimiento sin fatigarte. Simplemente menos peso pero teniendo nuestra querida conexión mente-músculo en la ecuación.
Personalmente siento muy bien esta conexión cuando me pongo a hacer series con peso más liviano de hombros, y con una o dos series tengo más que suficiente. De lo contrario necesitas hacer el doble o triple de series para tener el mismo tipo de estimulación haciendo exactamente el mismo ejercicio. Lo único que cambia es… que falta esa conexión.
Si no puedes sentir ni quemazón ni la tensión haciendo (por ejemplo) un press de banca, seguramente tu tríceps y deltoides frontales están cogiendo las riendas llevándose la mayoría del trabajo (cuando querrías que fueran tus pectorales). ¿Qué sucede? Pues que no estás obteniendo la mayor cantidad de estímulo de los pectorales a cambio de:
- Más series
- Más fatiga sistemática
- Más uso de la articulación glenohumeral
- Más uso de articulaciones del hombro
Vamos. Multiplicamos el potencial de una lesión que nos dure toda una vida. Por eso para los avanzados fuertes, se espera que para esa etapa ya tengas una buena conexión mente-músculo para que no tengas que usar tanto peso para hacer tantas series con pesos pesados para obtener el mismo resultado en cuanto a hipertrofia. A ser un mazao.
No hay nada más triste que ver esos culturistas haciendo 10 ejercicios distintos, a 3-4 series cada uno del rollo «ohh, tengo que hacer todo esto para hacer crecer mi pectoral inferior». H0der tío, si tuvieras mejor técnica y si llegaras más cerca del fallo con un rango de movimiento completo, y si además encima del pastel tuvieras una conexión mente-músculo de campeón, quizás necesitarás 4-5 series (como mucho) para tener una estimulación completa por sesión.
Y de hecho esto es lo que vemos a hacer a los campeones como Chris Bumstead. Claro que está lleno de chasca, pero puedes ver esa conexión que no deja de ser difícil de explicar cuando hace series.
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