Pau Ninja- 🟢 Dificultad: principiante
- ⬇️ Nivel inferior: –
- ⬆️ Nivel superior: L sit • flexiones en pica • pino
- 🔎 Biomecánica: empuje vertical
Hay más tipos de fondos que sabores de helado de chocolate, pero ambos sirven para hacer nuestra vida un poco más dulce.
Los fondos en paralelas es (junto con las flexiones) la mejor tipo de alternativa al press banca, sin exagerar.
Fotos: atletas de calistenia de distintos niveles con los pectorales desarrollados sólo de hacer fondos y flexiones.
Sólo hace falta mirar a los atletas de calistenia que nunca en la vida hacen una banca, pero tienen unos pectorales que incluso están más desarrollados que aquellos que se especializan en la banca.
Qué son los fondos en paralelas
Los fondos (o dip en inglés) es un ejercicio compuesto de empuje que trabaja montones de músculos en nuestro torso al mismo tiempo.
Lo que pasa es que también hay bastante controversia en este ejercicio porque pueden llegar a afectar nuestros hombros de mala manera si no vamos adaptando al cuerpo poco a poco.
Cuando bajamos poco a poco, los brazos nos van hacia atrás y puede poner mucho estrés en los músculos deltoides, pero como otros ejercicios depende de cómo de bien lo ejecutes.
Cómo hacer fondos en paralelas correctamente
Independientemente del tipo de fondos que quieras.
Apretar las escápulas
Aprieta bien las escápulas hacia abajo para que haya más tensión que cuando conociste al padre de tu novia.
Cuando empezamos en la posición más alta, las escápulas se empujan hacia abajo, un poco hacia adelante o neutrales. Cuando bajamos, entonces llevamos las escápulas a que se junten, a que se encuentren. Como tu quisieras con tu padre desaparecido.
Mantenemos ahí las escápulas retraídas mientras hacemos la fase concéntrica. Es decir, cuando estamos contrayendo el músculo. O bueno. En el caso de los fondos «los músculos» porque hay un porrón que están trabajando más o menos al mismo tiempo dependiendo de si haces fondos en paralelas para pecho, o de tríceps o de hombros.
Mantener posición de codos
También siente en todo momento donde estás «mandando» los codos. En qué posición los tienes. Mantenlos rectos pero no te pases, si no son las pobres articulaciones las que se llevan todo el trabajo, y no los músculos. Mantén ahí la tensión.
Hacer el recorrido completo
Muchos sólo bajan a la mitad o hasta un cuarto y no. Hay que hacer el recorrido completo.
Esto van tanto para los que empiezan desde muy abajo, como los que lo hacen desde muy arriba. Cuando hacemos fondos queremos conseguir 90º de flexión en codos.
Bajar según movilidad de hombros
¿Cómo de abajo podemos ir? lo que tu novia te deje, y en las fondos… lo que tus hombros te dejen. Y al igual que con tu novia, sin forzarlo.
Si te falta movilidad de hombro y quieres bajar más de lo que debes, las probabilidades de lesión aumentan más que las ganancias musculares que quieras conseguir ese día.
Mantener la columna recta
También cuidado con doblar la columna. Cuando la peña se inclina hacia adelante flexiona la columna que en verdad tendría que estar más recta que tu madera mañanera.
Tener los codos pegados al cuerpo
Abrir un poco los codos está bien, pero veo muchos abriéndolos a saco porque han visto por allí que entonces los pectorales trabajan más, pero estás comprometiéndote teniendo más posibilidad de lesión.
Pensad en que los codos apuntan más hacia atrás, que hacia afuera.
Aguantar la tensión
Y finalmente hay que aguantar la tensión. Me refiero a evitar por completo el keeping o balanceos de la propia inercia.
Si estás to-mazao tienes la tendencia de hacerlo súper explosivo, pero si vas así de sobrado siempre mejor meterte algo de lastre con un chaleco y cinturón.
A ver si así tienes huevos de balancearte a más no poder. Usa fuerza, no inercia.
Tipos de fondos en barras paralelas
Estos deben ser las características generales para unos buenos fondos independientemente del músculo al que queremos enfocarnos, pero si que hay algunas variantes de tipos de fondos para darle más tralla a un sitio o a otro.
Para pecho
- Nos tiramos un poco hacia adelante. Como en la vida.
- Los codos van un poco más hacia afuera pero al contrario de la cena de empresa de Navidad, con los codos no excedernos.
- También llevamos las piernas delante (rectas). Como cuando te corres.
- Nuestro cuerpo hace forma de L inclinada. Porque si no lo hacemos la L de loser es para nosotros.
- Como haces en la cama en 30 segundos, al final del recorrido hay que llegar hasta el final. Terminar con los brazos extendidos y apretando.
Para tríceps
- Queremos el torso como la minga: lo más tieso posible.
- Las piernas las tenemos que tener debajo o delante de las caderas.
- ¿Y los codos? apuntando lo más atrás posible. Como tu carrera profesional.
- Los mantenemos cerca del cuerpo.
Para hombros
- Nos inclinamos hacia adelante como si quisiéramos hacer una flexión.
- Mantenemos el cuerpo recto, claro.
- Como más nos podamos inclinar hacia adelante manteniéndonos erguidos, más difícil se vuelve el movimiento.
- ¿Y los codos para focalizar los hombros? pues apuntan hacia atrás y los mantenemos cerca del cuerpo.
Dónde hacer el ejercicio de fondos
Lo bueno de los fondos es que se pueden hacer en varias superficies. Eso sí. Como con tu ex, tiene que haber cierto espacio. Espacio entre nosotros y el suelo para poder tener las piernas colgando. Como los huevos en una tarde de domingo.
En barras paralelas
Lo más común son las barras paralelas.
En barra de dominadas
Cuando hacemos fondos en barra, tenemos que inclinarnos y llevar las piernas más hacia adelante, que como hemos aprendido, será inevitable involucrar más el pecho por temas de estabilización. Para ponernos en un buen centro de gravedad.
En anillas
Después lo tenemos en anillas. Soy un fanático de las anillas de gimnasia para hacer calistenia por su versatilidad.
Las anillas de mueven independientemente. Igual que tu ex, o sea que podemos hacer todas las variaciones de tipos de fondos que existen.
Cuidado aquí porque con los anillos se hace incluso más difícil porque queremos estabilizarnos. Emocionalmente y físicamente cuando hacemos fondos en anillas.
Pero aunque te salgan menos repeticiones y tengas la sensación que te caes, es algo beneficioso. ¿Por qué? porque no sólo estamos enseñando a nuestro cuerpo a coordinar, también ayuda a la fuerza. Como más difícil se haga, más reto le damos al cuerpo.
Los beneficios aquí es que podemos rotar las anillas o llevarlas más cerca del cuerpo cuando terminamos el movimiento, lo que hay más contracción.
Con esta libertad puedes adaptar el movimiento a tus objetivos. Por esto siempre estoy repitiendo que si aún no tienes anillas, es del mejor material para hacer calistenia que puedes comprar.
En el caso de los fondos paralelos, es verdad que las anillas no serían lo ideal para novatos, pero si ya te sacas unas buenas repeticiones lastradas en barras paralelas, es momento de cambiar a las anillas.
O si quieres ser más específico:Ejercicios empuje vertical
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