Pau Ninja- 🟢 Dificultad: principiante
- ⬇️ Nivel inferior: fondos en paralelas
- ⬆️ Nivel superior: V sit • manna
- 🔎 Biomecánica: empuje vertical
Qué es el L-sit
La posición de L-sit es una técnica de calistenia y gimnasia donde el atleta se empuja contra el suelo con las piernas totalmente estiradas formando una L con su cuerpo.
Es más difícil de lo que parece porque en realidad requiere de mucha movilidad en las piernas para ser capaz de mantenernos en esa posición.
Beneficios del L sit
- Fuerza y estabilidad del core
- Control corporal y conciencia
- Aumento de fuerza isométrica
- Mayor tiempo bajo tensión
Me encanta incorporar el L-sit en los ejercicios para calistenia de tríceps porque como comenté mantener los brazos rectos bajo tensión es de las mejores maneras para hacerlos crecer.
De hecho ha sido mucho más efectivo esto que cualquier ejercicio de tríceps de polea o barras que haya podido hacer en el gimnasio.
Cómo hacer el L sit
- Siéntate en el suelo con las piernas juntas y completamente estiradas.
- Pon las manos al lado de tus caderas con los dedos mirando hacia adelante.
- Con los brazos rectos y alineados empuja contra el suelo para levantar tu cuerpo.
- Mantén las piernas rectas y estiradas, la escápulas retraídas y mantén la posición.
Si no lo puedes hacer, no pasa nada. Yo tampoco podía. He seguido estas progresiones de más abajo para conseguirlo.
Músculos implicados en el L sit
Los músculos que se ejercitan al hacer L-sit son los tríceps y los dorsales principalmente, pero también entran en juego el core, flexiores de cadera, cuádriceps, femorales, escápula, deltoides y pectorales.
Desde la espalda hasta las piernas, pasando por el pecho y centrándonos en los abdominales. Este ejercicio obliga a que tu nivel de forma física esté por encima de la media.
Errores más comunes en L sit
Precisamente porque nos hace salir de esa zona de confort fitness, cuando lo haces intentas trampear sin quererlo. Nuestros cuerpos quieren hacer como nuestros cerebros: elegir la manera de hacerlo con menos resistencia.
No retraer las escápulas
El L-sit es un ejercicio que requiere que retraigamos y deprimamos las escápulas. Cuando digo deprimamos, no me refiero a que las llevemos a una oficina 8 horas al día de un trabajo que no les guste, si no que las bajemos.
- Retraer: tirar hacia atrás
- Deprimir: tirar hacia abajo
Esto es lo que nos permitirá levantar el culo del suelo. ¿Y cuál es el músculo encargado de hacer esta retracción escapular? los dorsales.
Brazos demasiado alejados
Cuando nos sentamos a hacer un L-sit y ponemos los brazos poco pegados al cuerpo quien se lleva toda la carga son tus tríceps en vez de los dorsales. Prueba una cosa:
- Ponte la mano en el dorsal (debajo del sobaco). Mantén la mano allí todo el rato para ver cómo se activa y desactiva el músculo.
- Con el brazo totalmente recto, apúntalo hacia la pared de al lado. Sentirás como los dorsales se desactivan como más alejados están.
- Ahora lleva el brazo al lado de cuerpo poco a poco y sentirás como se empiezan a activar.
Esto es para que veamos lo importante que es en el L-sit llevar los brazos cerca del cuerpo para que los dorsales puedan hacer la función por la que han sido diseñados.
Lo que me imagino es que tengo una nuez en mi sobaco mientras hago el L sit y que no quiero que se me caiga porque si no la ardilla de Ice Age me la va a robar.
Esto es importante porque veo a muchos practicar el L-sit en parques de calistenia o en el gimnasio. En barras paralelas fijas que son demasiado anchas para hacer bien un L-sit en el suelo o en paralettes.
Doblar las piernas
Lo que me limitó a mí al final no fue ni la técnica ni la falta de fuerza (porque sí podía levantarme del suelo), si no el hecho de no poder mantener las piernas rectas por culpa de la falta de movilidad.
Podía levantarme y tener las piernas estiradas pero no por muchos segundos. Empecé a investigar y me di cuenta de que el fallo era algo que para nada era obvio.
Ejercicios de movilidad para L sit
Al contrario de lo que me pensaba, en el L-sit no se trataba únicamente de conseguir tocarme los dedos de los pies estando sentado en el suelo.
¿Duele al hacer L sit?
Si hacer L-sit duele en las piernas significa que no tienes suficiente movilidad de cuádriceps. Si duele en las muñecas es porque no mantienes los brazos lo suficientemente pegados a tu cuerpo.
Tocarse los dedos de los pies
La articulación a la que hay que centrarse son las caderas.
Lo que pasa es que simplemente intentando tocarme los pies con las piernas rectas en el suelo, sólo estira los femorales… y no me malinterpretéis. Nada malo en eso. Es importante para el L-sit tener flexibilidad en los femorales.
Pero… si te puedes sentar en el suelo con las piernas estiradas, significa que ya tienes esa flexibilidad femoral. No creo conocer a nadie que no la tenga…
Patadas sentado
Lo que se necesita para potenciar este L-sit son los flexores de caderas. Específicamente los cuádriceps. Los cuádriceps tienen muchas funciones y de hecho, el L-sit «les pide» que haga bastantes… al mismo tiempo. Son responsables de:
- La flexión de nuestra maravillosa cadera
- El levantamiento de la pierna
- Extender la rodilla (o sea para poder poner nuestra pierna recta)
- Abducción de las piernas (o sea, ser capaces de juntar las piernas)
- Y rotación medial de la pierna
Los ejercicios de movilidad que tenemos que hacer entonces, son para que el cuádriceps se acostumbren a contraer durante ese estado contraido de L-sit.
Para hacer esto lo que funciona de maravillas son las patadas sentados.
- Para hacer esto nos sentaremos en una caja o banco.
- Ponemos las manos planas tocándolo para simular esa depresión de los hombros (una depresión que será menor a la mía cuando mi ex me dejó).
- Mantenemos la columna neutral y nos inclinamos hacia adelante.
- Levantamos una pierna del suelo y extendemos la rodilla para hacer una patada con el objetivo de poder alargar la pierna por completo.
Claro cuando hacemos esta patada, estamos tentados a flexionar la columna. Como a encogernos. O sea que realmente tenemos que enfocarnos en mantener un buen pecho-palomo.
Por cierto no se trata de hacer una patada y mantener la pierna allí el máximo de extendida. No. Son pequeñas pataditas controladas. Si no podemos hacer la patada del todo, la progresión será, en vez de hacer una patada:
- Hacer como que estamos yendo en bicicleta.
- Si esta ya es fácil, la siguiente progresión sería mantenerla recta e ir tirándola hacia arriba. «Pulsing» que se llama en inglés. Creo que no tiene traducción al spanish.
- Y finalmente con dos piernas.
Elevación de piernas
Otra práctica que he estado haciendo es ponerme de espaldas a la pared, ponerme en posición de L (sentado con las piernas recta), y hacer elevaciones de piernas rectas.
Nada complicado, sólo hacer repeticiones de elevaciones de piernas.
Lo que hace la pared lógicamente es mantenerme «honesto» y evitar que pueda hacer lo que haría con la relación con mi ex: tirar hacia atrás.
Pasos y progresiones para hacer el L sit
Si puedes hacerlo genial, pero si has llegado hasta aquí debe ser que simplemente no es tan fácil como esto, ¿no? estas progresiones son las que seguí yo para llegar a hacer el L-sit en cuestión de una semana.
De todas formas cada cuerpo es distintos y algunos tardarán dos días y otros hasta meses.
Trabajar los músculos depresores del hombro
Para desarrollar los músculos depresores del hombros que necesitamos para hacer el ejercicio, podemos entrenarlos haciendo fondos de silla. Emulamos la L-sit, pero en vez de contra el suelo, empujamos en un soporte como una silla o caja que tenemos detrás. Las piernas elevadas en una superficie a un palmo del suelo (unos libros sirven), y a trabajar.
Hacer ejercicios de movilidad
Yo era lo suficientemente fuerte para levantarme del suelo pero no lo suficientemente móvil para mantener las piernas rectas.
Lo solucioné relativamente rápido haciendo los ejercicios de movilidad de cuádriceps y ya que estaba puesto, haciendo algunos de femorales.
Progresión 1: L-sit sin piernas
Nos sentamos en el suelo como si fuéramos a hacer una L-sit, adelantamos un poquito el torso hacia adelante de modo que las muñecas quedarían alineadas con los hombros pero un poquito atrás de estos.
Escápula retraída y pecho palomo sacado. Mirando hacia delante, «listos para despegar» y levantarnos del suelo. Pero con esta progresión, lógicamente no saltaremos directamente a hacerlo. Apretamos contra el suelo y nos levantamos dejando las piernas en su sitio.
Progresión 2: L-sit encogido
La siguiente progresión es hacer una L-sit pero con la piernas recogidas. Haciendo llegar las rodillas cerca de nuestro pecho.
¿Suelo… o barras paralelas?
| Suelo | Barras paralelas | |
| Desarrollo de fuerza de compresión | ✅ | |
| Para muñecas menos móviles | ✅ | |
| Transferencia a otros ejercicios de calistenia | ✅ |
La diferencia no es abismal, pero la fuerza de compresión que hacemos con el torso es más elevada en el suelo y eso se transferirá un poquitiiiin más a otros ejercicios.
Como digo, no hay tanta diferencia pero al fin y al cabo estamos haciendo calistenia para poner el cuerpo en situaciones de desventajas. Para que tenga que superarlas. Vencerlas.
Me gustan las paralettes, pero tampoco las usaría para el L-sit a menos que tuviera las muñecas muy jodidas. En cuyo caso sería mejor trabajar las muñecas con ejercicios movilidad articular.
O si quieres ser más específico:Ejercicios empuje vertical
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