Pau NinjaOjo…
Claves para unos buenos tríceps en calistenia
Los gimnastas tienen tríceps más grandes que mis ganas de vivir por la misma razón por la que tienen bíceps enormes. ¿La razón? la razón de sus brazos monstruosos son los ejercicios en los que mantienen los brazos rectos.
Brazos rectos = tensión constante.
Pero claro que la diferencia entre bíceps y tríceps en este tipo de ejercicios es que:
- El bíceps se contrae en una posición de estiramiento
- En cambio el tríceps está haciendo una contracción concéntrica porque su función principal es la extensión de los codos
La única pregunta para el crecimiento del alienígena que tenemos en el tríceps es: ¿durante cuánto tiempo bajo tensión? ¿cuánto tiempo bajo tensión debemos mantener el tríceps para que se estimule lo suficiente para crecer?
Y no sólo esto. La otra pregunta es: ¿hay mucha intensidad durante esta extensión de brazo?
Intensidad
Sólo tenemos que volver a ver los gimnastas para ver que los tipos utilizan todo su maldito peso corporal con los brazos rectos. O sea que en realidad están utilizando mucho peso… intenta pesarte sin brazos. No sé cómo te pesarías sin brazos pero unas cuantas decenas de quilos seguro que pesarías.
Tiempo bajo tensión
Respondiendo a la pregunta del tiempo bajo tensión que tendríamos que mantener los brazos extendidos para estimularlos, si vemos las rutinas calisténicas y gimnastas, podemos calcular que nos sale una cantidad de tiempo bajo tensión que equivale a lo que tardaríamos a hacer 15 repeticiones en un ejercicio.
Por ejemplo fijaros en los gimnastas que hacen el caballo con arcos. Ese banco elevado con dos asas y empiezan a dar vueltas sobre si mismos.
Van cambiando todo el peso corporal de un brazo al otro. O sea que durante el ejercicio casi siempre es un solo brazo (tríceps) que está en tensión. Están aguantando todo su cuerpo con un solo brazo.
Trabajo isométrico
Durante todo este rato el trabajo es isométrico. Es decir, que no se flexiona. Por ejemplo cuando hacemos las planchas de abdominales eso es trabajo isométrico también, porque no contraemos los músculos.
Cuando flexiono desnudo delante del espejo, también es isométrico porque aprieto todo y no me muevo.
Durante estas rutinas el atleta está aguantándose con los brazos rectos durante unos 5o segundos.
Comparémoslo. No sólo con el rato que se tarda en hacer un ejercicio de tríceps en el gimnasio (mucho menos tiempo), sino también en cómo muchísimas personas no bloquean el tríceps del todo cuando hacen fondos o ejercicios de tríceps en máquinas.
Incluso los que van a hacer calistenia, veo de vez en cuando algunos que hacen sus sesión de fondos y no bloquean el brazo por completo.
Los mejores ejercicios para tríceps en calistenia
Flexiones inversas
- Tipo de ejercicio: isométrico
- Tiempo objetivo por repetición: 45 segundos
El primero es una flexión invertida y sus variaciones. Lo utilizan los gimnastas mamados para practicar el caballo con arcos y hasta ayuda a los balanceos en barras fijas.
Básicamente será ponernos como si hiciéramos una flexión, pero en vez de ponernos de barriga al suelo, estaremos de espalda el suelo.
Nos tumbamos, ponemos las manos donde los sobacos tocando el suelo, y hacemos como si hiciéramos una flexión. Ahora estamos haciendo una flexión mirando hacia el cielo.
A mí me va mejor sentarme en el suelo. Poner las manos (con los dedos hacía adelante) detrás. Como si estuviera en la arena de la playa y levantara el torso para ver las nenas de la playa. Y pum: empuje y ya me pongo en esta posición.
Variación: aguantar
La primera variación será aguantar esta posición.
Básicamente podemos usar este ejercicio para estabilizar la escápula pero en este caso los dedos de las manos tendrían que apuntar hacía fuera de nuestro cuerpo.
Pero como queremos unos tríceps de mazados, para que haya más contracción, pondremos las manos, los dedos, apuntando hacia dentro, apuntando hacia nuestros pies.
Con los brazos perpendiculares al suelo. Simplemente hagámoslo de forma natural, manteniendo las caderas hacia arriba y apretando el core (y el cuore honesto).
Podemos mantener esta posición durante 30-45 segundos al final de nuestro entrenamiento de empuje/push.
Variación: aguantar hacia atrás
¿Y si esos segundos se vuelven demasiado fáciles? pues para esto hacemos otra variación que es exactamente la misma posición, pero con la diferencia de que nos inclinamos hacia atrás con el tren superior.
Foto: izquierda antes, derecha ahora, con más inclinación.
Así de este modo, los tríceps incluso se llevan más carga que la carga fiscal que te llevas tu con la declaración de la renta cada año.
Esta posición ya será más chunga para la mayoría así que podemos empezar con 20 segundos manteniendo e ir subiendo hasta llegar a los 45 segundos como en la primera variación.
Variación: imitación del caballo con arcos
La siguiente variación es muy similar pero con movimiento. ¿Os acordáis de cómo hemos mencionado que el ejercicio de caballo con arcos va alternando de un brazo al otro? o sea, se va transfiriendo el peso del atleta de un brazo al otro mientras van dando círculos con su cuerpo.
Pues bueno, esta siguiente variación, es más difícil que la anterior (lógico), porque también iremos haciendo que el tríceps se vaya llevando el peso de nuestro cuerpo de manera bilateral. O sea, un brazo y después al otro.
Mirad. Nos ponemos en posición como en la primera variación, haciendo esa flexión inversa.
¿La diferencia? pues que en vez de aguantarnos en esa posición de forma estática, nos moveremos por la sala. Dentro de esta variación se puede hacer de dos maneras:
- Más fácil: que sería movernos por la sala igual que te moverías por la sala como si fueras un perro, con las manos en el suelo, es igual pero al revés. Mirando al techo y con los brazos atrás.
- Más difícil: la variación más difícil con más tensión para los tríceps que la cena de Navidad con tus suegros, sería llevar los pies juntos, piernas rectas, con una toalla debajo de los pies para que deslicen por el suelo (depende del suelo, con unos calcetines ya resbalarás, que es lo que queremos), y «caminar» arrastrando, empujando nuestro pies por delante.
El objetivo como es obvio, es terminar haciendo la versión difícil cuando seamos más avanzados, porque no sólo es caminar empujando nuestras piernas rectas hacia adelante, sino que al llegar al final de la sala, entonces arrastramos nuestras piernas.
O sea el torso está inclinándose constantemente y son los tríceps que se llevan todo el trabajo. No como tú en la escuela haciendo trabajos en grupo.
Pero fijaros. Los tríceps se mantienen rectos en todo momento. Aquí está la gracia.
Como hemos comentado, en el caballo con arcos los atletas hacen que su cuerpo de vueltas unas 50 veces o sea que podemos arrastrarnos (o empujarnos) por la sala durante unas 50 veces totales como objetivo final.
Soporte de fondos
- Tipo de ejercicio: isométrico
- Tiempo objetivo por repetición: 30 segundos
Otro ejercicio que no veo nadie hacer pero que es muy efectivo es el «soporte». Que es lo que tu familia nunca te ha dado.
Se trata de ir a hacer como si quisiéramos hacer unos fondos en paralelas, pero en vez de hacer el fondo, nos quedamos a la parte más alta. Aguantando nuestro cuerpo estáticamente.
He visto mucha gente en el gimnasio haciendo ese ejercicio de abdominales que es la elevación de piernas. Pero la mayoría no lo hacen colgados de la barra de dominadas, sino que hacen la variación que es elevación de rodillas (o piernas) aguantando su cuerpo, cuando en verdad podrían sacar mucho más provecho si hicieran elevaciones de piernas (o rodillas) mientras se están aguantando su cuerpo isometricamente en las barras paralelas.
Si aún le queremos meter más tralla a los tríceps, tan fácil como hacerlo en anillas (que ya sabéis es de todo el material básico de calistenia es mi favorito).
El tiempo básico a aguantar son 30 segundos tanto en anillas como en barras paralelas.
Variación: caminadas de fondos
Si podemos aguantarnos en las anillas, el siguiente nivel de soporte sería hacer como que «caminamos» con los brazos (igual que las flexiones invertidas), pero en este caso en las barras paralelas.
- Es decir, nos ponemos como si fuéramos a hacer unos fondos
- Nos mantenemos en la posición más alta
- En vez de mantenernos estáticos, vamos alternando el peso de nuestro cuerpo, de un brazo al otro mientras el otro brazo descansa por una fracción de segundo
Vamos, como si quisiéramos caminar en las barras paralelas pero sin movernos del sitio. Si tenemos barras paralelas muy largas, como por ejemplo en el parque de calistenia o porque eres rico y tienes una habitación de calistenia en casa, pues puedes «caminar» de verdad, yendo hacia adelante con los brazos, aguantándote, y después volviendo atrás.
Nunca está de más recordar lo importante que es la estabilización de la escápula. Mantenernos erguidos en todo momento, con los codos bien bloqueados, el core apretado y las piernas tocándose.
Un objetivo en cuanto a repeticiones sería también, poder caminar al menos 50 veces con los brazos.
Variación: inclinarse
Vamos a meternos aún más tralla si somos capaces de llegar hasta aquí después de las otras variaciones.
Nos ponemos igual que hasta ahora: aguantando la posición más alta de los fondos en las barras paralelas, «deprimiendo» las escápulas, con el core apretado, piernas cerradas y codos bloqueados.
A partir de aquí viene lo h0dido. Empezamos a inclinarnos hacia atrás con el torso poco a poco, mientras que las piernas se nos tiran hacia adelante.
¿Objetivo? 15-20 segundos si eres un pro.
Variación: L-sit
Una variación como esta pero aún más intensa es que en vez de «simplemente» (como si fuera tan simple) inclinarnos hacia atrás, haremos un L-sit, o tuck-sit en el que elevamos las piernas (rectas, o flexionadas y plegadas a nuestro pecho).
También 15-20 segundos aguantando ya es jodido. Al final y al cabo estamos haciendo un L-sit, que no mucha gente que está practicando calistenia puede hacer.
Flexiones de codos
- Tipo de ejercicio: isotónico
- Tiempo objetivo: 15 repeticiones x3-4 series
Entrando en el rango de ejercicios isotónicos (o sea, que si hay flexión del codo, con una parte excéntrica y otra concéntrica), el primero de los más efectivos es un ejercicio que muchos ya conocerán y son… las flexiones de codos.
Es como si hiciéramos una flexión normal, con la diferencia de que cuando empezamos en la posición más alta de la flexión en el suelo, el objetivo es flexionar los codos pero situando los antebrazos en el suelo.
Lo que me parece más interesante es que se ve que en la gimnasia se usan bastante más.
Las progresiones son similares a las progresiones que haríamos si no podemos hacer flexiones de pecho normales, porque como más alto sea el soporte más fácil se hace el ejercicio.
- Hasta podemos empezar de cara a la pared, y al contrario que hacía mi ex: ir bajando poco a poco, progresivamente.
- En el suelo, para hacerlo más fácil, en vez de tener las piernas rectas, podemos usar las rodillas como soporte.
Otra cosa a tener en cuenta es que como más separadas estén las manos, más fácil se hace. Claro que el objetivo es terminar haciéndolo en la posición normal de una flexión, pero llevando a poner todos los antebrazos al suelo.
¿Objetivo? 15 repeticiones a unas 3-4 series que podemos incorporar al final de nuestro día de torso o empuje.
Fondos coreanos
- Tipo de ejercicio: isotónico
- Tiempo objetivo: 10-15 repeticiones x3-4 series
El siguiente ejercicio es bien j0dido, como todos los ejercicios de gimnastas. Pero bueno, si les ponen los tríceps bien mamados, ¿para qué no hacerlo?
Se trata de hacer fondos en una sola barra (de dominadas o paralela), pero esta barra está detrás tuyo. La mejor contracción de tríceps la encontraremos con un agarre en pronación, vamos, con los dedos mirando hacia adelante.
Fijaros que hasta la posición con la que comenzamos ya es bastante chunga. De aquí descendemos con control, dejando que nuestros piernas rectas vayan hacia atrás (como tu vida, a veces), y hacer los fondos con un poco de «momentum rítmico».
Importante: en este ya necesitaremos sí o sí una buena movilidad de hombros. Estad preparados.
Flexiones haciendo el pino
- Tipo de ejercicio: isotónico
- Tiempo objetivo: 5-15 repeticiones x3-4 series
De todos ejercicios al menos me sale 1 repetición (aún), y algunos estoy limitado de movilidad de hombros (aún), pero el que viene ahora aún no puedo hacer ni una sola, al menos en la progresión más avanzada. Se trata de hacer flexiones haciendo el pino.
Este ejercicio merece que miréis vídeos enteros de varias horas de movilidad y variaciones, pero en cuanto a los tríceps se refiere tengo que mencionar que queremos hacerlo con un soporte más bien angosto, estrecho y en una superficie elevada.
Esto hace que el recorrido no sólo sea mayor (para los tríceps), si no que se carguen mucho más.
Para los que como yo (aún) no podemos hacerlo, la progresión simple es poner nuestras rodillas o pies en una superficie más elevada que expectativas pensando que podremos hacer flexiones con pino en un futuro próximo.
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