Pau NinjaSi no aprendes a abrir los hombros… prepárate para abrir el culo. Cuando en unos años la enfermera te tenga que meter el supositorio porque por tú mala movilidad no puedes metértelo tú mismo por el recto.
Pero mi motivación para tener mejor salud de hombros no es este supositorio, sino la búsqueda de un cuerpo más funcional, estético y práctico… y también porque estoy obsesionado a aprender a hacer el pino sin pared.
La falta de movilidad de hombros es una de las cosas que más me ha limitado en mi camino para aprender a hacer el pino. Mis malditos hombros cerrados no me dejan hacer la postura recta de gimnasta, aunque esté consiguiendo balancearme cada vez más.
Desde entonces me siento orgulloso de decir que he podido desbloquear (como en un videojuego) mucho más rango de movimiento en mis hombros… aunque me queda mucho por hacer.
No tengo la movilidad de hombros que me gustaría tener (aún), pero la mejora la he notado mucho en mi pino. Y sí. Hay unos cuantos artículos por internet que hablan de la movilidad de hombros de forma extensa. Lo que pasa es que si me dicen que debería hacer ejercicios para tener más salud de hombro y buena postura… bueno. Tiene sentido, pero… no me motiva a hacerlos.
Necesito motivaciones más vanidosas. Soy humano.
Me empecé a interesar por el mundo de estar más sano gracias a querer ser más s3xy. A perseguir la estética de dios griego delante del espejo.
Así que para tener unos hombros sanos, lo que realmente quiero es dejar a las chavalas de leggins ajustados del gimnasio boquiabiertas cuando vean que podemos hacer el pino gracias a tener una buena movilidad de hombros.
No sólo hablare de los mejores ejercicios para mejorar la movilidad y postura de hombros, sino que serán ejercicios que además ayudan a hacer el pino correctamente y a hacer ejercicios de empuje vertical con nuestro propio cuerpo. En la calistenia.
¿Qué movilidad de hombros tengo?
Lo que estamos buscando es poder flexionar los hombros a 180º cuando extendemos los brazos, pero…
Si levantas los brazos dirás: «ah, puedo flexionar los hombros 180º porque puedo extender los brazos en línea recta por completo» pero…seguramente no. Seguramente te equivocas aunque creas que los estás flexionando bien.
La mayoría de personas cuando levantamos los brazos lo primero que hacemos es levantarlos vía extensión torácica en vez de levantarlos vía flexión de hombros.
¿Cuál es la diferencia? (como diría Juan Ramón Rallo… «veámoslo»). La prueba de fuego para ver nuestra flexibilidad de hombros no es simplemente ver hasta dónde podemos levantar los brazos. No.
Pongámonos a como le gusta mi ex que le pusieran otros tíos: contra la pared.
Nos ponemos de espalda a la pared con la espalda, la cabeza y el culo tocando la pared. Nos quedará un espacio en la espalda baja donde podríamos pasar nuestro mano o brazo. O en el caso de mi ex, el puño. Lo que queremos es que no haya nada de espacio, así que hacemos que nuestra espalda baja toque por completo.
Todo nuestro torso trasero estará tocando la pared, junto con el culete y la cabeza.
El paso final es levantar los brazos, intentar de tocar la pared con nuestros dedos pero sin dejar que la espalda baja deje de tocar la pared.
En el momento en el que nuestra espalda empieza a arquearse, ese es nuestro límite de movilidad de hombros.
Genial. Nos acabamos de dar cuenta de que tenemos una movilidad de hombros de mi3rda así que…
¿Cómo lo arreglamos?
Porque tocará arreglarlo. Por nuestra salud postural, pero también para postureo cuando podamos hacer el pino y muchos más ejercicios de calistenia.
Los mejores ejercicios para movilidad de hombros
Pasamos directos a los ejercicios aunque más abajo explico por qué estos ejercicios para «abrir los hombros» importan tanto.
Butcher’s block
Me encanta el nombre del primer ejercicio. El «butcher’s block» que se traduciría como «el bloque del carnicero». Espero que no me hable del bloque de carne que tiene entre las piernas…
Lo que necesitamos es algo largo que podamos coger con las dos manos… lo siento. La mía está ocupada.
Pero podéis coger un palo de escoba, un bastón de madera, una percha o el miembro de vuestro novio.
Nos agacharemos cogiendo el palo con los brazos doblados un poquito más de la altura de los hombros y con las dos manos con las palmas hacia arriba. Casi como si fuéramos un caballero que le está ofreciendo su espada al rey.
Ahora que estáis de rodillas dejadme que me desabroche la bragueta… nah, lo que haremos será ponernos delante de una silla de rodillas y poner nuestros codos en la silla (con el palo aún sujetado).
Vale.
Estamos delante de la silla de rodillas como si le fuéramos a hacer una m4m4d4, sujetando un palo con los codos apoyados en él. Lo que vamos a hacer es pasar la cabeza por delante y empezaremos a sentir el estiramiento.
Lo que esto hará será forzar nuestros hombros a que estén externamente rotados.
Cuidado aquí porque lo que queremos es que nuestra espalda esté completamente recta en todo momento. O sea nada de sacar chepa ni tampoco de doblar la espalda baja a lo banana como si fuéramos un gato estirando una tarde de domingo.
La espalda tiene que estar recta total. Como tu mini-yo cuando te acabas de levantar de buena mañana.
Hacer la postura del gato-vaca
El ejercicio más obvio (porque es el más básico) que vamos hacer es la postura que en yoga se conoce como la postura del gato-vaca. The cat/cow.
Es igual que la posición del butcher’s block con al diferencia que no necesitamos palo y en vez de estar de rodillas con los codos en el sofá (o la silla, o la panza de tu suegra), tendremos los brazos totalmente extendidos. Es decir, son las manos las que están tocando la silla. No los codos.
Las manos estarán tocando la superficie donde nos apoyamos, estamos de rodilla, y haciendo una reverencia. Pasando la cara entre nuestros brazos.
Aquí estiramos al máximo, sentimos bien los hombros… pero hay un cambio. Lo que haremos será ir cambiando de posición. Pasar de la posición que estamos al máximo de estirados con un hueco en la espalda baja (gato), pasando a contraer la espalda baja volviendo nuestra columna vertical un poco como si sacáramos chepa (vaca).
- Realmente la parte en la que estamos «gato» estamos haciendo la extensión torácica (lo que no queremos haciendo el pino).
- Cuando pasamos a vaca, estamos transformando el estiramiento de flexión de hombro (lo que sí queremos haciendo el pino).
Nuestro foco tendría que ser que cuando hacemos la transición de extensión torácica y pasamos a flexionar los hombros (rotando un poco la espalda, metiendo el esternón hacia dentro), queremos pensar en retorcer los omoplatos en rotación externa.
Si alguien sólo escucha o lee esto por ahí (sin vídeo), será difícil imaginarlo, pero la mejor manera de describirlo es pensar en que nuestros sobacos estén apuntando, en paralelo al suelo.
Además no os olvidéis de pensar en «empujar» (realmente no es empujar porque no hay una fuerza externa ya que estamos estirando), pero empujamos los hombros hacia arriba, como si quisiéramos ser más altos en el estiramiento.
O sea apretando tus orejas contra los hombros y aquí sí, aguantar esta posición activamente durante un rato, y volver a cambiar al gato.
Podemos hacer 3-5 series a 3-5 segundos de aguantar la posición, y nos relajamos volviendo a la posición de gato.
Mantener la pica elevada
Hablando de esto, el siguiente ejercicio no es muy diferente pero algo más activo. Lo que haremos será mantener la posición de «pica elevada».
Estamos cogiendo los mismos principios de «butcher’s block» y del gato/vaca pero le estamos añadiendo un componente de empuje por encima de la cabeza, bastante similar ya al pino en sí mismo.
Igual que en este último ejercicio, lo que estamos buscando es el mismo principio: mantener la espalda recta pero esta vez con los brazos totalmente rectos, en el suelo, como si nuestro torso hiciera un pino, pero con las piernas estiradas y los pies elevados en una superficie (silla, banco, sofá…).
Lo ideal sería que tuviéramos las piernas estiradas por completo, pero es demasiado demandante (como tu ex) entonces puede flexionar un poquito las rodillas sin sentirte culpable (como mi ex me hacía sentir).
En este ejercicio sí que os recomendaría que os grabarais tanto de lado como de frente para ver como es vuestra forma.
Si nunca habéis hecho flexiones de Picas y estáis en esta posición de semi-pino por primera vez, os sorprenderéis de como la manera correcta de hacerlo es la que te hace sentir que lo estás haciendo peor, aunque sea lo contrario.
Jalón a la cara con anillas
Pero acordaros de una cosa, estos ejercicios si que van bien para aumentar la flexibilidad de los hombros pero la flexibilidad sólo es una cara de la moneda si queremos mejorar la movilidad articular.
Es por esto que entramos ya en uno de los ejercicios estrellas a trabajar para suplementar con estos estiramientos de hombros. Se trata de los jalones a la cara con anillas, o en inglés los face pulls de los que AthleanX es tan fan.
Se trata básicamente de llevarte una banda elástica, o unas anillas de madera, o una cuerda de polea a la cara.
Son mi ejercicio favorito para construir la fuerza de esa rotación externa de hombros que necesitamos para hacer el pino, y como no, también es ideal para la salud general de los hombros.
Deslizamientos en W
El siguiente ejercicio es el deslizamiento en forma de W. Un ejercicio que si lo veis hacer a alguien, os parecerá una tontería de buenas a primeras pero… cuesta muuuucho más de lo que parece (al menos si tienes poca movilidad de hombros como yo).
Es un ejercicio que te hace humilde porque será el indicador más grande de la movilidad de hombros que tenéis y yo tengo que decir, que he empezado bastante mal. Lo confieso. Hay varios niveles.
- Nivel avanzado (para los que tienen buena movilidad): sería ponerse de espaldas a la pared, con los tobillos, el culo, la espalda baja y la cabeza tocando a la pared. Levantamos los brazos como en forma de W (como si un policía te dijera que levantes las manos), y los malditos brazos también tienen que tocar en la pared). Yo no puedo (aún).
- Nivel intermedio: sería que no puedes poner todo eso tocando a la pared (como es mi caso), así que lo que hacemos es ir avanzando los pies hasta que el resto de cosas si puedan tocarlo. La meta será que con el tiempo los pies estarán cada vez más cerca de la pared.
Entonces el movimiento es ir levantando los brazos. Pasarlos de la forma W a la forma Y, como simulando un press de hombros (o un push press con barra). Como si hiciéramos ese ejercicio.
Lo primero que notaremos es que nuestra espalda baja querrá arquearse. Querrá volver a dejar ese espacio vacío entre la pared y ella… pero no la dejaremos.
Os soy sincero. Este ejercicio me ha hecho ver lo mucho que tengo que mejorar mis hombros (abriéndolos) porque se me da fatal, por eso os propongo incluso una variación aún más fácil para los que como yo tenemos mucho trabajo que hacer.
Sería lo mismo… pero en el suelo. Ahí tendremos la ayuda de la gravedad para ayudarnos con las… gravedad de la poca movilidad de nuestros hombros.
- Nos tumbamos en el suelo y subimos las manos como si el policía nos dijera «¡manos arriba!».
- No tendremos las piernas estiradas, sino que las flexionaremos (como creando un puente). Vamos. Pose normal de flexión de piernas haciendo que las plantas de los pies estén tocando al suelo por completo.
Esto lo que hará es que nuestra espalda baja esté «rellenando» el suelo y (al igual que en la pared) no haya ningún espacio vacío (…igual que mi corazón cuando me dejó mi ex).
Iremos elevando los brazos. Pasando de la forma de W a hacer una especie de press con la mancuerna imaginaria en el suelo. Es importante que los brazos estén tocando el suelo (y las manos también, aunque quedará un pequeño espacio entre codo y manos).
Elevar brazos en forma de YTW
Finalmente tenemos otro ejercicio que es la evolución del ejercicio en forma de W. El nuevo tiene un nombre raro: el YTW que toma este nombre porque vamos a hacer con los brazos las formas de estas letras.
Nos tumbamos de barriga al suelo, con una buena esterilla para no dejar el suelo todo sudado de lo que te va a costar este ejercicio aunque parezca fácil.
De barriga al suelo apretemos los glúteos para que nuestra espalda esté lo más recta posible.
- Con esto ya podemos extender nuestros brazos rectos en forma de la letra Y
- Cambiamos a hacer la forma T con los brazos extendidos. Y en este punto sí es importante apretar para que se retraiga nuestra escápula.
- Y finalmente en posición de T, doblamos los codos para hacer la letra W
Una de las cosas que hago (a parte de parecerme una animadora americana levantando mis brazos en formas de letras), es mantener los pulgares levantados.
No para indicar que «todo ok», sino porque así me ayuda a luchar contra esa rotación externa del hombro.
Por qué importa mejorar la movilidad del hombro
Estos ejercicios no sólo nos asistirán para hacernos capaces de realizar movimientos de empuje vertical con nuestro cuerpo (como el pino o el puente), y hacernos más s3xys, sino que también nos ayudan a mejorar nuestra postura.
El hombro es la articulación más compleja que tenemos en el cuerpo. Nuestros manguitos rotadores son la envidia de cualquier otro mamífero y por una buena razón. La naturaleza lo hizo así porque necesitábamos el hombro, el manguito, para cazar lanzando lanzas o piedras en grupo.
Ahora bien, ¿hacían ejercicios de movilidad nuestros ancestros? por supuesto que no porque no les hacía falta. No estaban mirando el móvil y jugando al ordenador durante 8 horas día.
Si que me los imagino haciendo algún estiramiento de buena mañana al salir de la cueva, como si fueran un gato, pero ¿ejercicios de movilidad?
Hacer ejercicios de movilidad no es «natural» como tal, pero tenemos que hacer algo no-natural para corregir hábitos de posturas no-naturales.
Mejorar la flexibilidad del hombro
En un contexto de naturaleza sin pantallas a las que mirar, el hombro está en constante uso. Tirando piedras, machacando carne, cogiendo cosas… m4sturbánd0se… todo esto con la postura normal del cuerpo.
Es por esto que el hombro no tiene a penas soporte óseo, porque así puede desarrollar en total libertad la función por el que fue designado.
El problema es que al dejar de usarlo por todo esto, al ser la articulación más libre también es la articulación que más rápido se atrofia precisamente por esta falta de soporte a sus alrededores.
Un gran poder (como es tener un hombro único en el reino animal) conlleva una gran responsabilidad (cuidarlo).
Abrir los hombros combatiendo malas posturas
Mirad si es grande… la responsabilidad que tenemos, que hasta una mala postura de hombros implica que podamos tener problemas para respirar bien.
Los 50 sujetos de un estudio se separaron en dos grupos: uno usaría el teléfono más de 4 horas al día y el resto menos de 4 horas al día. No para acribillarlos a TikToks, sino para ver si era muy significativo el cambio de postura.
De estudios así ha habido mucho, pero en este caso, a parte de medir el ángulo en el que su cabeza y hombros se tiraban hacia adelante… la diferencia de este es que se midió también la respiración de los participantes.
Los resultados no sorprenden: todos estos elementos empeoraron, incluso la respiración. Una mala postura de hombros implica presión en la caja torácica, haciendo que cambie el patrón en como nuestros pulmones captan aire. Ahora captando menos que Podemos captando votantes después de haber demostrado que son uno más.
Tener movilidad de hombros en Crossfit
No se trata sólo de tener movilidad de hombros en Crossfit, o en natación, o para querer hacer el pino (como es mi caso). Me flipa que una mala movilidad de hombros afecte directamente como respiramos y en la calidad de nuestra vida.
Ayer mismo cruzando la calle, cuando miré hacia los dos lados (como buen ciudadano que soy), me di cuenta que tiré la cabeza hacia adelante en ambas direcciones.
Es algo natural. Los humanos cuando miramos a algo fijamente tendemos a inclinar el cuello hacia adelante, o hacia esa dirección.
¿Cómo corregimos unos hombros maltratados por malos hábitos? con ejercicios. Con ejercicios que a poder ser no sólo nos mejoren la movilidad, sino que nos ayuden a hacer ejercicios to-guapos.
La buena postura, al igual que la calistenia, no es algo que simplemente nos despertamos un día y «hacemos». No. La buena postura (al igual que la calistenia) es algo que construimos con el tiempo.
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