Pau NinjaHace unos 2.500 años, existió un hombre con un atletismo y una fuerza increíble. Una historia que se sabía por todas las praderas montañosas al sur de Italia.
Su nombre era Milón de Crotona y era, sin duda, el luchador con más éxito de su época. Había ganado hasta seis veces los Juegos Olímpicos de Grecia, muchas otras competiciones y hasta se había hecho con el título de Periodonikes (que sería el Pentakill de League of Legends).
Pero lo que más sorprende no es que muriera devorado por lobos cuando se le engancho la mano en un tronco en el bosque. No. Lo que se convirtió en una leyenda fue su manera de entrenar.
Se dice que Milón construyó su marco, su cuerpo no con una rutina de gimnasio rollo empuje-tirón-piernas, ni tampoco con una rutina de calistenia mega artística. No. Se dice que su único entreno fue con… un ternero.
El día que nació ese ternero cerca de la casa de Milón, y el tío decidió cogerlo en brazos y transportarlo. Supongo que así se creó el ejercicio de «el paseo del granjero».
Al día siguiente Milón hizo lo mismo. Cogerlo en brazos y transportarlo. Y al siguiente, lo mismo.
Milón levantó al ternero diariamente durante cuatro años. Lógicamente con el paso del tiempo es ternero se había convertido en un toro, y también Milón, porque sus músculos se habían adaptado al incremento de peso del animal.
Él también se había convertido en un animal.
En esta historia está encapsulada los pilares del entrenamiento y de cómo construir músculo (hipertrofia), y aunque hoy no tiraremos por leyendas, de todo mito tiene (al menos) una pizca de verdad o lección.
Qué es la sobrecarga progresiva
Cuando entrenemos, terminaremos llegando a un plateau. Un punto en el que parece que no podemos avanzar más por mucho que lo intentemos. Ni en fuerza, ni en tamaño, ni en «buenorrismo» delante del espejo. Esto sucede por una de estas dos cosas:
- Demasiado volumen o intensidad: es decir que el trabajo que hacemos está excediendo nuestra capacidad de recuperación y entonces lógicamente pues no podemos adaptarnos a este estímulo actual de entrenamiento. Sólo tenemos que bajar el volumen que hacemos y seguir progresando aunque pueda sonar a que estamos haciendo lo contrario.
- No hacer suficiente trabajo: es algo que también nos puede estar impidiendo progresar, el antagonista del problema anterior, y aquí es donde entra a jugar la sobrecarga progresiva como estrategia.
La sobrecarga progresiva no se trata sólo de poner un poquito más de peso en la barra, sino de incrementar la cantidad de estrés al que exponemos los músculos a través de la tensión y resistencia externa.
O sea que la progresión de Milón de Crotona no era debido únicamente a que su ternero iba aumentando de peso a diario, si no porque aumentaba esa tensión y resistencia.
Justo como cuando no querías que tu ex te dejara.
La curva SRA
Un concepto que tenemos que entender para progresar en los peso del gym es la curva SRA, que hace referencia a:
- Estímulo
- Recuperación
- Adaptación
Cuando vamos al parque o al gimnasio a hacer una serie de dominadas, estamos poniendo cierto estímulo en el cuerpo. Que no es el mismo estímulo que sientes cuando te levantas con madera mañanera.
Lo que pasa es que el estímulo de las dominadas al entrenar tiene que ser más disruptivo que tener un podcast de mil temas en vez de un tema específico.
Me refiero a una disrupción que tiene que ser suficientemente potente para retar a los sistemas del cuerpo: la musculatura, el sistema nervioso, las hormonas, el sistema inmune…
Porque no os engañéis. Cada vez que entrenamos estamos atacando el cuerpo. Lo que queremos a posteriori es crear esa respuesta hormética. La «homeostasis» que es lo de «lo que no te mata te hace más fuerte». Por eso si entrenamos exactamente igual que la última vez, el cuerpo no hará ningún cambio. Porque ya está acostumbrado, ya está adaptado.
Que vayamos añadiendo 1,25kg por lado en nuestra banca no significa necesariamente que vaya a ser disruptivo. Disruptivo sería: duro y estresante para causar esta adaptación, porque si no es disruptivo, lo que sucederá es que con el tiempo te recuperarás, pero sólo te recuperarás hasta tu base. Hasta donde estabas antes.
Progresión de cargas en hipertrofia
Las adaptaciones de las que estamos hablando hoy son las de hipertrofia: el volumen muscular. Estamos hablando de las miofibrillas y elementos como las proteínas que nos hacen convertirnos en mamados.
Pero antes de ver cómo aplicar las progresiones de cargas, tenemos que entender las cosas desde un punto de vista mécanico, y es que conocemos que hay dos factores primordiales que conducen a que nos pongamos mamados, a la hipertrofia:
- Tensión mecánica: es la fuerza o la resistencia del estímulo en el entrenamiento.
- Estrés metabólico: que es simplemente producción energética por la glucolisis anaeróbica como el ácido láctico, y estas cosas que van incrementando el monto de estrés en la célula.
- Daño muscular: es el último, pero el daño muscular no es algo por lo que deberíamos entrenar como objetivo sino que es un subproducto de lo anterior.
Entonces si como el bueno de Milón, con el tiempo vamos incrementando tanto la tensión como el estrés, veremos un incremento de balance de proteínas. Esa síntesis de proteína, que lógicamente tiene que ir acompañada de una dieta de volumen (vamos, más calorías que las que necesitamos).
¿Y cómo aplicamos esta tensión y este estrés? pues estamos mirando a dos variables muy importantes:
- Intensidad de entrenamiento: determinará el tipo de adaptación
- Volumen de entrenamiento: determinará la magnitud de esa adaptación
Cómo sobrecargar progresivamente para hipertrofia
Empezamos comentando un poco la intensidad, que se puede dividir en dos maneras de hacerla progresar.
- Carga de pesos: será el primero. Subiendo el peso en nuestra barra, tu barriga o lo que sea que estés cargando.
- Intensidad de esfuerzo: que será lo cerca que estaremos del fallo haciendo repeticiones.
Ambas son muy importantes y los gym bros se acostumbran a centrar sólo en la primera, en la carga de pesos.
Ahora también hay un movimiento bastante grande para aumentar el volumen, la cantidad de series y repeticiones en los entrenamiento porque la ciencia ha concluido que sí, que es esto, las series y repeticiones de hipertrofia (el volumen) las que conducen a aumentar masa muscular, pero…
Recordemos que hace nada habíamos visto como va a ser el volumen de entreno que va a definir la magnitud del entrenamiento y hacernos asegurar que hay suficiente estímulo de entrenamiento, pero la intensidad y el esfuerzo serán los determinantes de la hipertrofia. No el volumen.
Para gainz largoplacistas, necesitaremos un estímulo de entrenamiento que progresivamente es más difícil en forma de tensión o estrés metabólico con suficiente volumen.
¿Y cómo se aplica esto a nivel práctico?
Aumentar el peso
Si empezamos añadiendo peso a la barra cada semana, estamos incrementando la cantidad de tensión. Aunque no será tan tenso como cuando te encuentras tu ex de fiesta liándose con un maromo.
También estamos reduciendo la duración en la que exponemos los músculos a esa tensión porque como hemos incrementado peso, ahora podemos hacer menos repeticiones, lo que bueno, tampoco es necesariamente algo malo porque sabemos que el estímulo de alta tensión puede llevar a un máximo reclute de unidades motoras.
Alguien que intenta simplemente añadir más peso cada semana está divino, pero no podemos obviar que nuestra habilidad de poder ir añadiendo más peso en la barra se irá reduciendo con el tiempo.
Además de que más peso en la barra no tiene porque ser un indicador de músculos más grandes porque puede simplemente decir que hemos mejorado la calidad neuronal. Rollo que hemos pasado a tener un sistema nervioso mejor adaptado.
No es necesariamente los músculos haciéndose más grandes y permitiéndonos mover más peso. Muchos de vosotros habréis visto en el gym tanques que parecen mucho más fuertes de lo que realmente son cuando los ves moviendo peso.
Realmente cuando llevas ya cierto tiempo levantando pesas, hay un momento en que «sólo» poner peso en el ejercicio y no modificar ninguna otra métrica deja de ser factible.
Aumentar las repeticiones
Una métrica que podemos editar por ejemplo es añadir 1 repetición más en comparación con el entrenamiento anterior.
Si estamos haciendo 80kg de sentadillas a 8 repeticiones y la siguiente semana hacemos 9 repeticiones, no estamos necesariamente aumentando la magnitud de la tensión sino que lo que estamos aumentando es la duración de la tensión.
Esto es importante porque ahora estamos moviendo peso un poco más cerca del fallo, creando más estímulo de entrenamiento.
Aumentar las series
Después también hay el incremento de series que no necesariamente nos hace acercarnos al fallo pero si que aumentamos el total de fatiga.
O sea, si que estaremos más cerca del fallo en las series finales pero será como función de haber ido acumulando fatiga.
Aún así, estamos aumentando nuestra capacidad y total de trabajo. Algo que bueno, tampoco tiene porque significar que cause hipertrofia pero sí que nos asegurará que hay suficiente exposición a esa estimulación por tensión.
Tiene especial sentido para los intermedios, en la que haciendo más series, construimos una base que permitirá a largo plazo construir más adaptaciones.
Pero eh.
Reconoced que a más trabajo total viene más fatiga, y eso podría traducirse a terminar haciendo incluso menos repeticiones por esta acumulación.
El mejor indicador
El mejor indicador de que estamos creciendo, es el aumento de repeticiones en varias series.
Ahora que entendemos estas variables y como afectan al entrenamiento y adaptaciones, tenemos que asegurarnos que durante el desarrollo de nuestros entrenos, vamos progresando en la fuerza de nuestras repeticiones, pero no sólo en los básicos como sentadillas o bancos, sino también en esos movimientos accesorios.
Esto es lo que nos llevará a una buena hipertrofia.
Si te haces más fuerte en la sentadilla, pero después resulta que no te puedes sacar una prensa para las piernas porque estás súper fatigado, será problemático. Se trata de monitorizar no sólo un movimiento, sino todos tus ejercicios y hacer como objetivo mejorar progresivamente como hemos aumentado.
Maneras de sobrecargar progresivamente
Pero claro, necesitamos estrategias para aplicar esta progresión de cargas.
Progresión simple
La progresión simple es manipulando sólo una variable: repeticiones, peso o series, pero sólo una. Muchas personas están familiarizados en esta progresión porque simplemente irán añadiendo peso cada semana, aunque algunos se confunden y sólo suben calorías y no pesos en el gimnasio.
| Semana 1 | 3×5 @100kg |
| Semana 2 | 3×5 @105kg |
| Semana 3 | 3×5 @110kg |
| Semana 4 | 3×5 @115kg |
| Semana 5 | 3×5 @120kg |
Ojalá pudiéramos ir añadiendo peso cada maldita semana pero ya sabemos que la realidad no es tan bonita.
Progresión doble
Después tenemos la progresión doble que es mi manera favorita de progresar en hipertrofia porque tiene en cuenta tanto el peso como las repeticiones, es decir, dos variables.
Esto nos permite no sólo tener más magnitud de tensión añadiendo peso sino también nos fuerza a incrementar la duración de esta tensión añadiendo repeticiones.
| Semana 1 | 3×8 @100kg |
| Semana 2 | 3×6 @105kg |
| Semana 3 | 3×7 @105kg |
| Semana 4 | 3×8 @105kg |
| Semana 5 | 3×6 @110kg |
Básicamente en la progresión doble tenemos un rango, del rollo de 6 a 8. Si en el entreno de hoy nos sacamos 8 repeticiones, con 100kg en el ejercicio X, la semana siguiente aumentamos el peso un 5% y bajamos al rango de 6 repeticiones.
Vamos incrementando 1 repetición por serie cada semana, hasta llegar a esas mismas 8 repeticiones y volvemos a subir peso.
Progresión triple
Si tenemos progresión simple y doble, también tenemos triple, que no es otra cosa que cambiar tres variables distintas.
| Semana 1 | 2×6 @10kg |
| Semana 2 | 2×7 @10kg |
| Semana 3 | 2×8 @10kg |
| Semana 4 | 3×6 @10kg |
| Semana 5 | 3×7 @10kg |
| Semana 6 | 3×8 @10kg |
| Semana 7 | 2×6 @12kg |
| Semana 8 | 2×7 @12kg |
| Semana 9 | 2×8 @12kg |
| Semana 10 | 3×6 @12kg |
Primero añadimos series cada semana, después añadimos repeticiones y finalmente añadimos peso. Es un esquema de progresión que parece que sea muy lenta (y lo es), pero en verdad es ideal para esos músculos pequeños en los que el próximo incremento de peso es demasiado.
Si te estás sacando 12 repeticiones a 5kg de elevaciones laterales para tus hombros de Hercules, pues cuando subas 6kg realmente estás subiendo un porcentaje de peso importante para un grupo de músculos que es pequeñito. Así que ir manipulando las 3 variables es una buena manera de manipular el cuerpo y esta sobrecarga progresiva.
Cómo progresar en el gym
Realmente sólo hay estas tres maneras de progresar en cargas
Pero si nos las miramos de cerca, todas derivan de progresión simple, doble o triple.
Finalmente si quieres progresar, lo primero que tienes que tener es un documento de Excel o Word en tu teléfono para controlar lo que haces semana tras semana.
Subiendo una repetición
En ejercicios como dominadas se hace muy difícil subir una repetición por serie, así que lo que hacemos es subir una repetición total por entrenamiento.
| Entreno 1 | 8 8 8 |
| Entreno 2 | 8 8 9 |
| Entreno 3 | 8 9 9 |
| Entreno 4 | 9 9 9 |
| Entreno 5 | 9 9 10 |
| Entreno 6 | 9 10 10 |
| Entreno 7 | 10 10 10 |
| Entreno 8 | 10 10 11 |
| Entreno 9 | 10 11 11 |
| Entreno 10 | 11 11 11 |
Aplicando la regla 2×2
Para aplicar esta manera de progresar, cuando llevemos 2 entrenos seguidos donde hacemos 2 repeticiones «extra» en la última serie, entonces aumentamos un 5% el peso.
| Entreno 1 | 8 8 8 @100kg |
| Entreno 2 | 8 8 9 @100kg |
| Entreno 3 | 8 8 10 @100kg |
| Entreno 4 | 8 8 10 @100kg |
| Entreno 5 | 8 8 8 @105kg |
Subiendo series y repeticiones
Si hay algún ejercicio que quieres dejar bien solidificado, una buena idea es subir de series, pero que en las próximas sesiones subas unas cuantas series para que el cuerpo se acostumbre.
| Entreno 1 | 3x 5 con 100kg |
| Entreno 2 | 3x 6 con 100kg |
| Entreno 3 | 3x 7 con 100kg |
| Entreno 4 | 3x 8 con 100kg |
| Entreno 5 | 4x 8 con 100kg |
| Entreno 6 | 5x 8 con 100kg |
| Entreno 7 | 3x 5 con 105kg |
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