Pau Ninja- 🟢 Dificultad: principiante
- ⬇️ Nivel inferior: flexiones en pica
- ⬆️ Nivel superior: pino • planchas • maltese
- 🔎 Biomecánica: empuje horizontal
Qué es el frog stand
La posición de frog stand es un movimiento de fuerza y equilibrio con las menos en el que las están descansando sobre los codos, con los pies en el aire y haciendo que las manos sean el único punto de soporte contra el suelo.
En yoga es la postura del cuervo
La pose de la rana (frog stand) es exactamente la misma que la postura del cuervo en yoga, lo único que cambia es el nombre.
La gente de calistenia ve una rana, y los de yoga ven un cuervo. Lo llaman postura del cuervo o kakasana. Supongo que porque como estamos apretando y doblados sane una kaka bien sana después de hacerla.
Beneficios de la postura del cuervo
- Entrena habilidades de equilibrio y fuerza.
- Desarrollo muscular de os estabilizadores del torso.
- Es una introducción asequible al mundo de la calistenia, el yoga y la gimnasia.
- Buena transferencia a otros ejercicios que requieren balanceo con las manos (pino, plancha…).
Cómo hacer la postura del cuervo paso a paso
Cuando vemos una frog stand no parece gran cosa pero… lo vas a probar de buenas a primeras y dices «mi3rda, que me meteré un sopapo contra el suelo».
No sufras porque hay varias variaciones de la postura que iremos adquiriendo como si fueran niveles de un videojuego porque todas siguen los mismos pasos.
Sólo que a más nivel, se incorpora algún paso más o sea que puedes saltar directamente al nivel en el que estés.
Manos a la altura de los hombros
- Nivel: básico
Lo primero será poner las manos en el suelo a la altura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante.
Ambos dedos índices estarán en una posición más o menos paralela entre ellos. No los queremos mirando en diagonal porque si no se nos hace mucho más difícil balancearnos porque «invitas» al cuerpo a que vaya en la dirección de las manos/dedos.
Abrir los dedos para agarrar el suelo
- Nivel: básico
Por lo que respeta a estos dedos, no los quieres como con tu novia (juntos). No. Los quieres separados y además agarrando. Como si quisieras… eso, agarrar el suelo. Como si intentaras imitar a Simba del Rey León y sacaras tus zarpas.
Para ponerlo en perspectiva, pensad que cuando estamos de pie y nos inclinamos un poco hacia adelante, ponemos más presión en los dedos que en los talones (cuando nos dejamos caer un poco hacia atrás) para mantener el balance.
Estamos replicando lo mismo, pero con las manos.
Visualizar giro de rosca con las mano
- Nivel: básico
Otra cosa que tendremos en cuenta con las manos es que mientras las tenemos bien abiertas y con ese agarre de león, queremos visualizar que atornillamos un par de bombillas.
A ver. Las manos no se moverán, pero queremos visualizar que estamos haciendo de lampista con ellas porque así nos aseguramos que los codos nos apuntan hacia atrás.
¿Por qué? pues no sólo es una posición más segura, sino que además hace que, al contrario que tu exnovia, que el pecho y los dorsales se impliquen más. Esto nos ayuda a estabilizarnos. Al contrario también que la inestabilidad emocional de tu ex.
Ubicar las rodillas en los tríceps
- Nivel: básico
Ahora que tenemos las manos bien puestas, agachados y sin mover las manos ponemos nuestras rodillas (bueno, claro que serán las nuestras, sería raro si pusieras las rodillas de tu suegra en tus tríceps), pues eso, que ponemos las rodillas en los tríceps.
Las ponemos tan arriba como podamos que nos haga sentir cómodos con los pies o las puntas de los pies (a elección) aún en el suelo.
Elevar las caderas al máximo
- Nivel: básico
El objetivo con esto es poder llevar a elevar la cadera tanto como puedas. Como más altas estén, más fácil será. ¿Por qué? bueno. Es física básica.
Manteniendo nuestra masa al centro de nuestro soporte base (el suelo) reducimos la cantidad de fuerza que nuestros hombros necesitan generar para pararnos en nuestra caída hipotética hacia nuestros pies.
Y aquí… empezará el miedo. El miedo de caer de morros y comernos todo el suelo, por esto un truquito mental que ayuda mucho es poner una almohada a la altura de la cara por si nos caemos hacia adelante.
Inclinar gradualmente el peso corporal
- Nivel: básico
Desde aquí en esa posición ya bastante de rana (de cuervo para los yoguis), ya sólo nos queda empezar a inclinarnos.
Poco a poco.
Vamos inclinándonos hasta que la mayoría del peso termina en nuestras manos abiertas como garras mientras las puntas de los pies nos dan soporte para balancearnos.
Aguantamos esta pose durante 10 segundos, salimos de la posición y volvemos a repetir durante la cantidad de series que queramos.
Ir levantando los pies del suelo
- Nivel: estándar
Ya pasamos al nivel estándar, de cuervo, de rana, el frog stand típico cuando pensamos en esta postura.
Es exactamente lo mismo que anteriormente con la única diferencia que esta vez nos aseguraremos que levantamos los pies del suelo.
Aunque sí es un sólo paso de diferencia, tenemos que tener cuidado porque muchos lo que harán es simplemente «descansar» el peso de su cuerpo en los codos, cuando en realidad tenemos que mantener la tensión del cuerpo en todo momento.
Separar una rodilla del brazo
- Nivel: de estándar a avanzado
Para ir bien tendríamos que sentir que las rodillas quieren dejar de tocar los codos, y es exactamente lo que haremos pero poco a poco.
Sacaremos una sola rodilla de uno de los codos y mantendremos allí el equilibrio durante 5 segundos, volvemos a ponerla encima del brazo… y salimos de la frog stand para descansar.
Lo que estamos haciendo es acostumbrar a nuestro sistema nervioso a moverse en una posición desaventajada de la que hasta ahora no estaba acostumbrado… hasta ahora.
Hacer la postura a una pierna
- Nivel: de estándar a avanzado
Ahora repetiremos lo de sacar una pierna, pero esta vez aguantaremos la pierna sacada el máximo de tiempo que podamos.
Yo diría que 10 segundos está bien pero sin duda bajemos al suelo cuando sintamos que nuestra forma se empieza a comprometer y estamos perdiendo esa postura de caderas.
A medida que nos vayamos sintiendo cómodos podemos empezar a sacar más y más peso de la pierna que estamos levantando.
Sacar las rodillas por completo
- Nivel: avanzado
Cuando ya nos sintamos con extra confianza ya sólo nos quedará sacar las dos piernas.
Eso sí, tenemos que preocuparnos que cuando nuestros tríceps ya no aguantan nada tenemos que procurar que seguimos aguantando deliberadamente esas caderas que hacen de montaña. Apretando bien el suelo.
Lo vuelvo a remarcar aquí por lo que hemos comentado hace un momento del centro de gravedad. Es mucho más fácil sacar las rodillas si estamos en una posición erguida y controlada que no si nos estamos aguantando exclusivamente con los codos.
Errores y dolores haciendo frog stand
Cuando hacemos la postura queremos tener una línea recta que va de:
- Las manos
- Codos
- Caderas
No sólo queremos esta línea recta por la estética, sino que es mucho más eficiente.
Caderas demasiado atrasadas
Si te duelen los tríceps o muñecas durante la posición, lo más probable es que sea porque las caderas caen detrás de esta línea imaginaria.
Con las caderas hacia atrás lo que sucede es que ponemos más presión en donde las rodillas tocan los tríceps.
Las buenas noticias es que es fácil de solucionar y empieza con… grabarte en vídeo.
- Solución: acostumbramos a sentir miedo a tirar las caderas hacia adelante para no caer de cabeza al suelo, así que podemos poner almohadas delante de la cara y repetir decenas de veces en buena posición hasta que podamos hacerlo sin ellas. Ponemos dos, y sacamos una, y terminamos sacándolas todas.
Faltas de fuerza por encima de la cabeza
Si nos hemos grabado y tenemos buenas posición de caderas pero aún así hay más dolor que cuando tu ex te rompió el corazón. ¿Qué sucede?
Aquí el problema tendrá que ver (seguramente) con tus manos, dedos y la fuerza que hacemos contra el suelo.
Fíjate que si haces una sentadilla de 90º y pones los codos encima de las rodillas… estás haciendo a efectos prácticos una frog stand, ¿no?
Está claro que tiene que ver con la fuerza que estamos haciendo contra el suelo.
- Solución: la mejor manera para construir fuerza para nuestros hombros aún débiles para aguantar suficiente una ranita, vendría ser haciendo flexiones en pica.
O si quieres ser más específico:Ejercicios empuje horizontal
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