Pau NinjaPor fin puedo hacerlo oficial: he dejado el gimnasio.
No es que haya dejado de hacer ejercicio sino que ahora sólo estoy entrenando al aire libre con ejercicios de autocargas: con mi propio peso corporal y usando algunos materiales como anillas de gimnasia y gomas de calistenia (numeradas).
Sólo con este par de accesorios + hacerlo en el exterior + sin camiseta + descalzo = montones de beneficios.
Ya llevo así varias semanas, haciendo mis progresiones con mi plan de entrenamiento (calistenia), y sigo mejorando sin ningún tipo de impedimento.
Y no.
No voy a listar ventajas que rozan lo filosófico, sino que he encontrado decenas de estudios que avalan por qué entrenar a fuera es superior que en interiores.
Pero todo sea dicho, también hay un par de desventajas que tendré que mencionar sí o sí, y para muchos será suficiente excusa para no ir a entrenar, pero para otros no serán más que un par de minucias que no pueden superar los beneficios de entrenar en el parque o incluso en el patio de tu casa.▼
El caso de los corredores jamaicanos
Se dice que Usain Bolt tenía un desastre de dieta mientras iba batiendo todos los records mundiales. Zapándose a diario montones de chicken mcnuggets durante los juegos olímpicos del año 2020.1OlympicTalk. 2020. “Why Usain Bolt Ate Chicken Nuggets for Every Meal at Beijing Olympics.” NBC Sports.
Pero a pesar de que lo que comamos tenga un impacto en nuestra salud física, mental y rendimiento deportivo, hay factores del entorno que pueden tener aún más impacto.
Por ejemplo sabemos que la mayoría de corredores (y campeones) jamaicanos crecen entrenando… descalzos.
Y no es sólo por los beneficios de ir descalzo (mira qué es el calzado barefoot, #524), reduciendo el impacto en las articulaciones y mejorando el rendimiento al correr al tener que adaptarse a todo tipo de terrenos…2Lieberman, 2010. «Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.» Nature, 463(7280), 531-5353Bailey, J., 2010. Outdoor Training Enhances Performance. Journal of Sports Science, 28(2), pp.157-168
Tampoco es sólo que estén chupando más electrones mientras corren sin calzado (el llamado grounding, #413).
Tampoco es sólo la ubicación geográfica de Jamaica.
Una isla llena de montañas y suelos volcánicos. Lo que es relevante porque se dice que la magnetita en los suelos volcánicos podría tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Porque esta magnetita, un mineral de óxido de hierro, mejoraría la circulación sanguínea y aumentar la energía.4Becker, R.O., 1976. The Body Electric: Electromagnetism and the Foundation of Life. William Morrow and Company, pp. 45-50.
Además de que al tener volcanes también hay un mejor magnetismo que literalmente acelera la recuperación, salud y todo lo bueno que os podáis imaginar.5Trock, D. H., & Bollet, A. J. (1993). Magnetic therapy in the treatment of musculoskeletal pain. Postgraduate Medicine, 93(1), 259-2616Ulrich, R. S., et al. (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 11(3), 201-2307Tetik, M., & Sabanciogullari, V. (2017). The therapeutic use of hot springs and hot spring therapy. Journal of Thermal Biology, 66, 40-47
No todos tendremos la suerte de vivir en un sitio privilegiado de magnetismo, pero si que hay beneficios que todos obtendremos sin importar el sitio de la Tierra en el que estemos viviendo.
Vamos a explorarlos.▲▼
Los beneficios de entrenar al aire libre
Estudios nos demuestran como en comparación con hacerlo en interiores, entrenar al aire libre potencia la adherencia al ejercicio.8Kinoshita, Y., & Watanabe, Y. (2018). Influence of outdoor exercise environment on exercise behavior and psychological state. Environmental Health and Preventive Medicine, 23(1), 11.
Es decir, que somos más propensos a seguir haciendo ejercicio si lo hacemos a fuera que encerrados.
Simplicidad, minimalismo y coste
Pero antes quiero hacer una mención al pragmatismo.
Está claro que una de las claves del éxito de que alguien sea más propenso a seguir haciendo ejercicio en el aire libre que en un gym comercial es la simplicidad de poder hacerlo con una cantidad mínima de aparatos.
Pensémoslo un momento, ¿en qué situación serás más propenso a seguir entrenando y querer mejorar? ¿Creando un tipo de entrenamiento minimalista que haga que no necesites depender ni de membresías de gimnasio, ni de objetos, ni de horarios o días de vacaciones, ni desplazarte, ni de pagar quotas…?
¿O todo lo contrario?
¿No tiene sentido a que si nos sentimos menos atados, lo disfrutemos más?
En el fondo el material de calistenia más básico sirva para desbloquear más ejercicios y te cuesta menos de 100€ en total.
Podemos hacerlo en un parque, un espacio abierto o incluso un patio nuestro gimnasio personal.
Además de que se ha demostrado científicamente como simplemente el contacto con la naturaleza ya aumenta nuestro bienestar general. Haciéndonos más propensos a… seguir. Porque nos hace sentir mejor.
Y no sólo esto, porque quizás hasta nos desenvolvamos mejor con el ejercicio porque los estudios muestran como un entorno natural ayuda a disminuir la percepción del esfuerzo y que disfrutemos más.9Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., & Griffin, M. (2005). The mental and physical health outcomes of green exercise. International Journal of Environmental Health Research, 15(5), 319-337.
Entiendo que esto es un punto que será bastante personal de cada uno, pero vamos a ver qué dicen los estudios sobre la exposición a los elementos…▲▼
Luz y exposición al sol
Empezamos por lo más obvio de entrenar al aire libre: ¿por qué os pensáis que en Canarias es de los sitios de España que hay más comunidad calisténica?
El bueno tiempo. Porque es mucho más fácil hacerlo a 20 grados, que hacerlo a 5.
Cuando somos más propensos a estar al aire libre sin camisetas (quizás cerca del mar), no sólo estamos moviendo el cuerpo, sino que el hecho de estar tomando el sol sin crema (#366) es incluso más beneficioso que el propio ejercicio que podamos estar haciendo porque obtenemos:
- Vitamina D: nos mejora la salud ósea, sistema inmune, es una prehormona…10Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.11Holick, M. F. (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S.12Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., … & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review, 26, 8-22.13Rook, G. A. (2013). Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment: An ecosystem service essential to health. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(46), 18360-18367.
- Ayuda a regular los ritmos circadianos, mejorando la calidad del sueño y el estado de ánimo.14Wurtman, R. J. (1968). The effects of light on the human body. Scientific American, 218(5), 68-77.
- Creando más óxido nítrico que nos hace tener mejor salud cardiovascular y reducir la presión. Nos calma.15Liu, D., Fernandez, B. O., Hamilton, A., Lang, N. N., Gallagher, J. M., Newby, D. E., … & Feelisch, M. (2014). UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase. Journal of Investigative Dermatology, 134(7), 1839-1846.
- Nos ayuda a producir más serotonina: un neurotransmisor al que llamamos la hormona de la felicidad porque nos da un mejor estado de ánimo y nos ayuda a combatir la depresión y ansiedad.16Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
- Ayuda a mejorar el acné y condiciones de la piel. Muchas personas con acné es porque se quedan encerrados y a la única luz que se exponen es la artificial.17Feldman, S. R., & Krueger, G. G. (1996). Psoriasis assessment tools in clinical trials. Annals of the Rheumatic Diseases, 55(7), 295-298.
- Aumenta la producción de melatonina, nos ayuda a dormir, y realmente podríamos tachar a la luz solar como segunda comida o fotosíntesis humana.18Zeitzer, J. M., Dijk, D. J., Kronauer, R., Brown, E., & Czeisler, C. A. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
Ya sé que este parece una publicación de lo bueno que es el sol, y en parte lo es…
Pero lo que quiero transmitir con todos estos beneficios es que muchos de nosotros estamos cerrados trabajando con nuestros proyecto online y nos cuesta encontrar momentos para estar expuestos a los elementos.
Y es que encima…▲▼
Es aquí cuando entra en juego la eficiencia más absoluta: entrenar y encima hacerlo al aire libre.
Y no es sólo por estar expuestos a la luz solar, sino por la luz a la que no estamos expuesto…
Me refiero a las luces artificiales LED que hay por todos lados en los gimnasios.
Debemos protegernos de la luz azul (#456) porque alteran nuestros ritmos circadianos, afectándonos no sólo a la calidad de sueño sino que hacen que nuestras mitocondrias y células empiecen a funcionar fatal. Con estudios encontrando incluso una relación directa con, no sólo obesidad sino también, diabetes y hasta cáncer.19Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.20Stevens, R. G., & Zhu, Y. (2015). Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: Is that a problem? Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 370(1667), 20140120.21Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211.
Además mentalmente estas luces fluorescentes que tenemos en todos los sitio (oficinas, casas, centros comerciales y… gimnasios) nos aumentan el riesgo de trastornos, ansiedad y estrés.22Chepesiuk, R. (2009). Missing the dark: Health effects of light pollution. Environmental Health Perspectives, 117(1), A20-A27.
O sea que el hacer ejercicio en el exterior no sólo nos da beneficios, sino que nos elimina un tiempo al que estaríamos expuestos a luz artificial que aunque puedas llevar gafas anti luz azul siempre será mejor estar en un entorno natural.
Y hablando de conectar con el entorno natural…▲▼
Hacer grounding si lo haces descalzo
Sacarnos los zapatos cuando estamos entrenando en el parque es de las mejores decisiones que podemos hacer para la salud en ese momento.
Discutiblemente incluso más que el propio hecho de hacer ejercicio.
Y es que entrenar sin calzado como los jamaicanos hace que instantáneamente nuestro cuerpo se ponga en un estado de grounding.
El grounding o earthing es la práctica de hacer contacto directo con la tierra, respaldado ya por montones de estudios científicos de los que ya hablé en mi publicación sobre qué es el grounding (#413).
El caso es que la tierra tiene una carga negativa que puede neutralizar los radicales libres en el cuerpo, reduciendo la inflamación y mejorando la salud general.23Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. Journal of Inflammation Research, 8, 83-96.
En el primer segundo que estamos conectados con la tierra simplemente tocándola con nuestros pies, ya obtenemos inmediatamente una mejor regulación de ritmos circadianos, calidad de sueño y bienestar general según los estudios, pero es que hay mucho más…24Ghaly, M., & Teplitz, D. (2004). The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 10(5), 767-776.
Porque estudios han mostrado que el grounding puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca: un indicador de la salud del sistema nervioso autónomo que nos hace inmediatamente reducir el estrés.25Chevalier, G., Sinatra, S. T., Oschman, J. L., Delany, R. M., & Kinder, C. (2012). Earthing (grounding) the human body reduces blood viscosity—a major factor in cardiovascular disease. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(1), 68-73.
Pero sólo nos podemos beneficiar de esta chupada de electrones, de antiinflamación, de la mejora mental y de corriente eléctrica si vamos descalzos.
¿Por qué? Pues porque la cantidad de calzado comercial que sean conductores es prácticamente nulo.
Si alguien se compra unas zapatillas o sandalias de cuero que en teoría son de material conductor, desgraciadamente en realidad lo son… pero no las suelas (que casi siempre acostumbran a ser de goma).
Aunque también hay truquitos que se puede hacer como comprar unos zapatos grounding con suela conductora.
Pero estos son más para ir caminando por la calle porque casi todo el mundo tiene unos pies con los que puede entrenar descalzo en el parque de calistenia.
Si vas a hacer un spring o correr al trote descalzo, ya tienes que haber desarrollado un callo para que las piedras y los cortes sean inexistentes.
Tienes que tener ya pies de cavernícola, pero no es el caso en la mayoría de veces. Y hablando de cavernícolas…
Nuestros antepasados también podían hacer movimientos con los músculos del pie que dejarían a cualquier persona moderna en ridículo.
La única persona a quien no dejarían en ridículo serían los bebés, que nacen reflejando todas las habilidades que perdemos en nuestra adultez.
Cuando entrenamos descalzo, también le damos la oportunidad a nuestros pies de volver a usar esos músculos.
De mejorar la propiocepción, que es la capacidad de percibir la posición y movimiento del cuerpo en el espacio. Algo que se termina traduciendo en…▲
Pues mejor equilibrio y coordinación durante el hacer ejercicio.26Robbins, S. E., & Hanna, A. M. (1987). Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(2), 148-156.
Algo que sucede porque fortalecemos los músculos intrínsecos del pie, mejorando la estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.27Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., Griffin, D., Davis, I. S., & Johnson, A. W. (2013). Walking in minimalist footwear reduces plantar pressure in the forefoot region. Journal of Science and Medicine in Sport, 16(6), 522-528.
Se reportan mejoras mentales
Debe ser por todo esto (sol, estar descalzos, contacto con la naturaleza…) que en varios estudios se ha reportado como hacer cardio en entornos naturales tiene un efecto positivo adicional en la salud mental que va mucho más allá de salud cardiovascular por el hecho de hacer cardio.28Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
Estamos hablando de que si en vez de en la cinta o en un espacio cerrado decidimos hacer cardio en un entorno natural, hay un efecto positivo directo adicional en la salud mental.
Menos niveles de ansiedad, menos estrés, incluso menos síntomas de depresión…29Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947-3955.30Mitchell, R. (2013). Is physical activity in natural environments better for mental health than physical activity in other environments? Social Science & Medicine, 91, 130-134.
Además podemos ir un paso más allá (ahora que hablábamos de pies) porque entrenar al aire libre nos da otras ventajas para la mente.
Psicológicamente anima mucho más a que ese terreno variable o en condiciones climáticas que pueden cambiar, incluyan en otro nivel de desafío.
Es decir que se hace mucho menos repetitivo que cuando sabes exactamente cuáles serán las condiciones de un entorno cerrado.
Esto hace que indirectamente se trabaje la resistencia mental a modo de capacidad de adaptación y resiliencia.31Focht, B. C. (2009). Brief walks in outdoor and laboratory environments: Effects on affective responses, enjoyment, and intentions to walk for exercise. Research Quarterly for Exercise and Sport, 80(3), 611-620.
Sin contar aún que el hecho de que tengamos que ser creativos con ejercicios de autocarga hace que sea mucho menos monótono y nos suba la motivación.32Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
Hasta hay estudios que demuestran esto.33Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. (2012). Creativity in the wild: Improving creative reasoning through immersion in natural settings. PLOS ONE, 7(12), e51474.34Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2010). Lack of short-wavelength light during the school day delays dim light melatonin onset (DLMO) in middle school students. Neuro Endocrinology Letters, 31(1), 92-96.
Que entrenar en la naturaleza o al aire libre nos hace más creativos mejorando incluso la concentración.
Al parecer por el hecho de que al estar expuestos a entornos naturales se proporciona una ruptura del constante flujo de estímulos de la vida moderna haciendo que nos relajemos más y que recarguemos (figuradamente y literalmente, no sólo eléctricamente por los pies).35Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207-1212.
A todo esto se le juntan la secreción de hormonas de felicidad como hemos mencionado antes, pero también la producción de enfordinas y otros neurotransmisores que literalmente nos hacen más felices y menos ansiosos porque también nos reduce el cortisol (la hormona del estrés).36Dishman, R. K., & Buckworth, J. (1996). Increasing physical activity: A quantitative synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(6), 706-719.37Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947-3955.38Capaldi, C. A., Passmore, H. A., Nisbet, E. K., Zelenski, J. M., & Dopko, R. L. (2015). Flourishing in nature: A review of the benefits of connecting with nature and its application as a wellbeing intervention. International Journal of Wellbeing, 5(4), 1-16.▼
Promueve la socialización
Hace nada mencionábamos como en Canarias hace buen tiempo todo el año y esto hace que los parques de calistenia no se vacíen durante el invierno.
Esta (la socialización) es otra gran ventaja de entrenar al aire libre, y no tienes que necesariamente tener un grupo, porque puedes formar tu grupo de gente que conozcas haciendo ejercicio.
Y todos sabemos lo importante que es para la salud física y mental encontrar círculos sociales que compartan ciertos intereses.39McNeill, L. H., Kreuter, M. W., & Subramanian, S. V. (2006). Social environment and physical activity: a review of concepts and evidence. Social Science & Medicine, 63(4), 1011-1022.
Estoy hablando de amistades y buenas relaciones, ¿vale?
Porque muchos estaréis de acuerdo conmigo en que estas zonas mayoritariamente están llenas de tíos.
Que de hecho hay más chicas en los gimnasios comerciales, y esto lo podríamos catalogar como una desventaja si estás buscando formas de ligar en un gym (#472), pero…
Si esta no es tu prioridad, la desventaja de que los campos de calistenia sean un campo de nabos se convierte en una ventaja cuando consideramos que, no ligar sino socializar, es mucho más fácil y orgánico en la calistenia que en un gimnasio comercial donde todo el mundo va con sus auriculares, su música, su rutina, su mundo.
Pero más allá de la calistenia: hay grupos para hacer caminatas, carreras, senderismo, etc.
Todo lo que sea al aire libre incita más a socializar, además de que empezar a hacer grupito ya lleva a un compromiso y motivación para seguir haciendo ese tipo de actividad física.▲
Desventajas de entrenar al aire libre
Pero lógicamente si vives en… Galicia o Asturias y me estás escuchando en puro noviembre o diciembre, buena suerte. Porque nos encontramos con una de las grandes desventajas.
La más evidente…▼
Puede hacer mal tiempo
Cuando hablamos de entrenar al aire libre lo primero que nos viene a la mente es un parque soleado. Nosotros sin camiseta. Música de altavoz y tu sacándote nuevos records.
Pero en vez de romantizar (como yo, que tengo tendencia a ello), vamos a ser realistas y considerar qué vamos a hacer si ese día llueve, o nieva, o hace frío.
Lo ideal como vimos con los jamaicanos es entrenar igualmente (bueno, mucha nieve y frío allí no sé yo…).
Pero mira por ejemplo los crossfiteros islandeses. Vale. También mal ejemplo porque entrenan dentro de un box de crossfit.
Lo que está claro es que tendrás que determinar si tendrás la determinación y consistencia de entrenar incluso cuando hace mal tiempo.
Para muchos (me incluyo) es más motivante. Como Mike Tyson.
Siento como que estoy yendo dos pasos hacia adelante y la mente me sube de nivel, pero en muchos casos no es para cada día o para todo el mundo.
Polución
Lo mismo si vives en una área urbana como Mollet del Vallès en Cataluña, o Avilés en Asturias.
Las ciudades con los aires más contaminados de España.
Todo los beneficios mencionados hasta ahora quizás quedan neutralizados o hasta son perjudiciales si vas a entrenar cada día en un entorno donde el aire está lleno de partículas que te entran a los pulmones, circulación y te causa inflamación o te aumenta riesgo de ciertas enfermedades cardiovasculares.40Brook, R. D., Rajagopalan, S., Pope III, C. A., Brook, J. R., Bhatnagar, A., Diez-Roux, A. V., … & Peters, A. (2010). Particulate matter air pollution and cardiovascular disease: An update to the scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 121(21), 2331-2378.
Criminalidad
Y hablando de pestes, plagas y polución, ya sabéis que no tengo filtro para hablar de ciertas cosas.
Igual que las fronteras españolas, que cada vez tienen menos filtro.
Cuando entrenas al aire libre y dejas tu mochila con tu móvil y tus cosas, pueden pasar grupos de j0v3nlandeses que estarán más atentos de tus objetos personales que lo estarás tú cuando estés haciendo series.
La seguridad personal es un elemento básico no sólo de entreno sino para… bueno. Vivir.
O sea que cuidado donde entrenas.
Si hay un grupo de gente entrenando siempre mejor así os podéis hacer de guardias, pero lógicamente lo ideal sería vivir en un sitio tan seguro que este punto ni siquiera fuese algo a considerar.41Brownson, R. C., Housemann, R. A., Brown, D. R., Jackson-Thompson, J., King, A. C., Malone, B. R., & Sallis, J. F. (2000). Promoting physical activity in rural communities: Walking trail access, use, and effects. American Journal of Preventive Medicine, 18(3), 235-241.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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