Pau NinjaSi el sol y la luz fueran tan malos para nuestra salud, la naturaleza nos habría hecho animales nocturnos.
A pesar de ser animales diurnos, los últimos años hemos adoptado miedo al sol, a los rayos UVA, UVB y hasta a la luz azul.
Ya dejamos claro como este miedo al sol no sólo es infundado sino que además evita que obtengamos los beneficios de una hormona como es la vitamina D que se encarga de todas las funciones metabólicas del cuerpo (#371, #366).
Pero ¿y la luz azul? ¿Tiene sentido que nos queramos proteger a todo momento de la luz azul? ¿O es otro engaña bobos como la crema sola? ¿Tiene sentido comprar gafas de cristales naranjas para usar por la noche a cambio de parecernos al cantante de U2?
Qué es la luz azul
La Tierra está llena de energía electromagnética. Las radiaciones y la electricidad está a nuestro alrededor en todo momento. Incluso recorre nuestros cuerpos. Es por esto que te pueden revivir con una carga eléctrica. Porque somos seres eléctricos.
Las ondas electromagnéticas varían en longitud. Por ejemplo las más largas son las ondas de radio, microondas, ultravioletas, y las más cortas son las que hay en los rayos X, rayos gamma, etc.
A estas no las vemos, pero el ojo humano puede detectar un rango de estas ondas que conocemos como luz visible que van de 380 nanómetros (luz violeta) hasta 700 nanómetros (luz roja).
A más larga la onda, menos energía transmite. Como la luz azul está en el rango donde las ondas son muy cortas, significa que nos da mucha energía.
Cómo afecta a la salud la luz azul
La luz tiene un impacto tan grande en nuestro cuerpo porque las células están constantemente recibiendo información para poder saber la hora que es para activar o desactivar ciertos procesos de nuestro cuerpo. Claro. No quieres preparar el cuerpo para ir a dormir por la mañana ni prepararlo para activarse cuando es de noche.
Fijaros en algo y entenderéis porque con el tiempo me voy volviendo cada vez más conspiranoico. Hace un tiempo pusieron luces azules y violetas en Miami que se extendieron a más sitios de Estados Unidos.
Hay teorías1Guillermo Infantes Capdevila. 2022. “La Conspiración Sobre Las Luces Azules Del Alumbrado Urbano.” Newtral. que dicen que activan la nanotecnología de los pinchotes y no sé que rollo, pero sabiendo como de malo es para la salud luces azules de noche (incluso dicho en los medios convencionales2Teknautas. 2019. “El Engaño de Las Farolas Led En Las Ciudades: Así Perjudica Tu Salud La Luz Azulada.” Elconfidencial.com.), esto es un ataque directo a nuestra salud de parte del Estado.
De hecho varias investigaciones han visto una correlación directa entre las zonas donde hay más luces de Barcelona y Madrid con el aumento de cierto tipos de cáncer3“Evaluating the Association between Artificial Light-At-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study) | Environmental Health Perspectives | Vol. 126, No. 4.” 2018. Environmental Health Perspectives..
¿La luz azul es mala?
La luz azul no es mala, pero al igual que nos pasa con el sol tenemos una idea equivocada de ella porque la sociedad moderna ha hecho que nos desconectemos de nuestros instintos y hábitos saludables.
Si nuestros ancestros hubieran estado expuestos al sol gradualmente, sin pasarse (ni mucho, ni poco, porque estar arando un campo 12 horas no es natural, pero tampoco lo es no salir de tu cueva), podemos deducir que hubieran estado expuestos la cantidad de luz azul… necesaria para estar saludables. Lógico.
Ni mucho, ni poco. Pero sobretodo, porque aquí es lo relevante, en el horario correcto. Que seguro que muchos sois tan ninja que ya lo habíais deducido.
La luz azul no sólo es buena sino que también es necesaria por la mañana, para activarnos, pero es mala por la noche.
La luz azul tiene la longitud de onda exacta para activar ciertas células que es precisamente lo que queremos a primera hora de la mañana, pero no por la noche.
«Entonces Pau sólo tengo que mirar mi teléfono o ordenador nada más levantarme, ¿no?» Ninjas de la vida la naturaleza es sabia y estas células son muy difíciles de activar durante la mañana, en cambio por la noche las cabr0nas lo hacen con mucha facilidad.
Para mí tiene sentido. Si en un estado natural sin electricidad moderna vieras mucha mucha luz por la noche, significaría que hay un incendio en el bosque y tienes que salir de allí por patas. Por esto el cuerpo se activa de energía tan rápidamente.
Las hogueras no sería suficiente porque parece que en el fuego no hay luz azul.
Para que sirve la luz azul
El cuerpo humano está perfectamente programado por la madre naturaleza por esto ya nos incita a salir a fuera de buena mañana, incluso si está el cielo nublado porque hay mucha más energía y fotones que no hay sólo con mirar pantallas de tus dispositivos nada más levantarte.
Estando sólo 10 minutos a fuera durante la mañana será de los hábitos más beneficiosos que puedas hacer tanto por tu cerebro como por otras funciones biológicas.
- Con esto se activa la hora en la que tu cuerpo liberará una cantidad saludable de cortisol, una hormona estresora que nos hace despertarnos.
- Con esta luz al levantarte también se activa una temporizador biológico que tenemos dentro que hará que más tarde empieces a melatonina más tarde. La hormona que te hace dormirte.
Estar en el balcón o por la calle los primeros minutos del día no parece muy difícil, pero lo que nos h0de a muchos es la noche. La maldita noche que es cuando estas células están más susceptibles que nunca a ser activadas.
Es a partir de las 6 de la tarde que los procesos del cuerpo empiezan a cambiar y somos más sensibles a cierto tipo de luz, por esto cada vez son más populares esas gafas anti luz azul, pero ¿realmente sirven?
Queremos bloquear la luz azul por la noche porque cuando la luz azul nos toca a ciertas células de nuestros ojos (célula de melanopsina) es como si apagáramos el interruptor de la producción de melatonina. La hormona que hace de llave del coche (entendiendo el coche como nosotros durmiéndonos).
Cómo protegerse de la luz azul
Es verdad que nuestros móviles y ordenadores tienen opciones en su software para poder bloquear la luz azul, pero Matthew Walker (autor de Por Qué Dormimos) deja muy claro que antes que depender de este software, lo mejor sería… apagarlos.
Nuestros dispositivos (o más bien, los hábitos que tenemos con ellos) generan una ansiedad que a veces en imperceptible y esto muchas veces es incluso peor que la luz azul para quedarnos dormidos o para tener un sueño de calidad.
Por esto nunca miro comentarios o nada lo relacionado con la marca Pau Ninja durante la noche. Para ponerlo en perspectiva, un estudio hecho con adolescentes vio que el mayor problema de tener mal sueño fue la ansiedad que les causaba el teléfono a modo de círculo vicioso4“Literature Review:Final Draft.docx – Bed Time Cell Phone Use and Its Relationship to Sleep Quality/Duration among College Students Title Here up to 12.” 2021. Coursehero.com..
Es decir, tenían ansiedad tipo FoMo (miedo a perderse algo), lo que les hacía coger el teléfono, lo que les exponía a la luz azul, lo que les retrasaba más el sueño, lo que les volvía a hacer venir FoMo.
En un estudio compararon los hábitos de personas que leían con un iPad durante 1 horas con otros que leyeron la misma cantidad de tiempo pero en vez de una tablet usaron un libro de papel5Grønli, Janne & Byrkjedal, Kristiansen & Bjorvatn, Bjørn & Nødtvedt, Øystein & Hamre, Børge & Pallesen, Ståle. (2016). Reading from an iPad or from a book in bed: The impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial. Sleep Medicine. 21. 10.1016/j.sleep.2016.02.006. 6Grønli J, Byrkjedal IK, Bjorvatn B, Nødtvedt Ø, Hamre B, Pallesen S. Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial. Sleep Med. 2016 May;21:86-92. doi: 10.1016/j.sleep.2016.02.006. Epub 2016 Mar 2. PMID: 27448477..
Los que leyeron con el iPad tuvieron una bajada de un 20% de la producción de su melatonina. Eso hizo que el pico de melatonina no llegara hasta 3 horas más tarde que los que leyeron en papel.
Pero lo que más me impactó de este estudio es que incluso cuando los participantes dejaron de leer con iPad, hubo unos cuantos días en la que el cuerpo aún tardó a acostumbrarse. Como si lo hubieran usado esos días aunque ni lo tocaron. Un efecto similar al jet lag y tiene sentido porque a efectos prácticos se están alterando los ritmos circadianos cada día que usan la pantalla del iPad.
¿Funcionan las gafas de luz azul?
Después de saber esto, muchos deciden comprar unas gafas con los cristales hechos para que filtren la luz azul que tanto nos afecta al sueño.
En un estudio de Hardvard se distribuyó entre los participantes dos gafas idénticas7“Will Blue Light Glasses Improve Your Sleep?” 2020. Harvard Business Review..
Unas bloqueaban la luz azul y otras no.
Los participantes eran jefes de una empresa y vieron que los que usaban las que bloqueaban la luz azul 2 horas antes de ir a la cama, tuvieron un incremento global de su productividad de +7%.
No porque usaran las gafas directamente, si no porque aparentemente las gafas les hacían dormir mejor y por lo tanto afectó positivamente a la productividad del día siguiente.
O sea que ya vemos por donde va la cosa pero hay que ir con cuidado por el tipo de gafas que compramos. Podrías estar tirando tu dinero si no compras las correctas.
Qué son las gafas anti luz azul
Las gafas anti luz azul tienen cristales que bloquean la cantidad de luz que nuestros ojos perciben porque retrasa la producción de melatonina y puede dañar nuestros ojos.
Tipos de gafas anti luz azul
- Gafas de día: son estos modelos para fotofobia, es decir, ideales para bloquear no toda la luz azul sino el exceso de ella.
- Gafas de noche: son estos modelos rojas, bloquean el 100% de la luz azul y se tienen que llevar desde la puesta del sol para bloquear toda la luz azul.
¿Para qué sirven las gafas de luz azul?
Bloquean una longitud de onda súper pequeña. Estamos hablando de 450-480 nanometros.
¿De verdad sirven las gafas de luz azul?
Sé que os tengo en ascuas para saber si son un engañabobos o no, pero ya te puedo decir que sí. Sí sirven, pero las puedes evitar. Además que hay muchos modelos que he visto por Amazon que no te servirán.
Hay un test que puedes hacer en el que te viene un cartoncito y una luz azul. Cuando apuntas esta mini-linterna al cartón, cambia de color. La prueba para ver si los cristales de la gafa lo bloquean es poner el cristal de la gafa, el cartón por detrás, y encender la linternita. De este modo tienes un bocadillo en el que tienes cartón + cristal + linterna.
Si las gafas realmente bloquean la luz azul entonces no debería tintarse. Es decir, el cartón debería quedar absolutamente blanco.
Pero tengo que deciros que aunque muchas de estas gafas que encontráis por tiendas online si tendrán cristales que bloquean luz azul, no es suficiente.
Mejores gafas anti luz azul
Realmente las mejores gafas de luz azul son las que responden tres preguntas principales:
- ¿Estás bloqueando la frecuencia que se debe bloquear?
- ¿Estás bloqueando intensidad de brillo?
- ¿Cuál es el ángulo en el que la luz llega a tu ojo?
El primer problema es fácil de resolver. Comprando unas gafas con cristal que sí bloquee la frecuencia de luz azul, pero ¿están las gafas bloqueando también la intensidad de brillo?
Es importante remarcar si las quieres para usar durante el día, o durante la noche.
Las de día son opcionales si las luces LED no te molestan demasiado, pero las de noche las recomendaría a absolutamente todo el mundo porque bloquean el 100% de luz azul y verde.
- Cupón descuento: RECURSOS
- Modelo: Sport de máxima protección (gafas de noche)
- Precio: 55€ aprox (sin aplicar cupón)
Son ideales para ponerse desde que cae el sol. Desde el amanecer.
Pero, ¿qué hay con el ángulo en el que la luz llega a nuestros ojos? Lo vemos en un rato cuando hablemos sobre los «hábitos luminosos nocturnos».
El caso es que las gafas anti luz azul sí protegen pero no las necesitaríamos si fuéramos capaces de adoptar los hábitos que ahora comentaré. Realmente son la solución moderna a un problema moderno.
Algunas personas encuentran que los bloqueadores de luz azul les da cierto alivio de dolor de cabeza y también de fatiga visual, tanto si es placebo como si no lo es, el efecto placebo es muy real o sea que no tengo nada en contra de lo que te sirva a ti personalmente.
Pero como digo, si yo viviera en el monte sin vecino, no tendría gafas de estas. Al vivir en la sociedad moderna, es una parece que parece que se hace muy necesario.
Hábitos nocturnos para evitar de la luz azul
Mirad. Indagué a fondo en el episodio #330 de cómo dormir bien es como un superpoder y todo lo que necesitamos entender del sueño, pero hoy quiero hablar específicamente de las luces porque nos afectan más al sueño de lo que pensáis.
Vamos a acuñar esto como «hábitos luminosos». Unos hábitos, que ya os digo, a veces serán imposibles de cumplir si vivís en ciudad, o incluso con una pareja que tacha de frikismo vuestros temas de salud… suerte con esto.
Evitar luces brillantes artificiales
Lo primero sería evitar las luces brillantes artificiales… del color que sea. Ni azul, ni rojo, ni amarillo.
Una buena manera de hacerlo si tienes que estar en oficinas o centros comerciales de día, es tener unas gafas para fotofobia o fotosensibilidad. Que bloquean los picos de luz azul más problemáticos.
De hecho aunque estés usando gafas protectoras de luz azul o cualquier software que te bloquea estas luces en la pantalla te encontrarás que incluso si las luces que tienes a tu alrededor durante la noche son bien brillantes, son malas. Independientemente del «color».
Cualquier luz del color que sea te despertará el cerebro y por lo tanto el cuerpo. Activarán los mismos mecanismos que se activaron durante la mañana con la luz solar.
Esas horas de luz que costaron tanto que hicieran que tu mente se activara, ahora resulta que a la mínima que tu cuerpo detecto un poco de esta luz pasado el anochecer… tu mente se activará muy fácilmente. Con muy pocos fotones ya te pondrá alerta.
¿Por qué la naturaleza nos hace esta putada? No lo sabemos porque no se lo podemos preguntar pero yo tengo mi hipótesis que en un contexto natural, si resulta que ya no hay más luz que la noche, y de pronto tu cuerpo ve luz brillante, es porque estamos bajo una situación de supervivencia.
Quizás hay relámpagos cerca. Quizás se ha incendiado el bosque donde tenéis la cueva y tenéis que moveros ya para sobrevivir. ¿No creéis que mi hipótesis podría tener sentido en algo así?
Reducir las luces
Lo mejor que puedes hacer es cambiar tus bombillas LED de toda la vida y ponerte luz roja para dormir en casa.
Cambiarlas todas. En serio.
En el momento que se pone el sol (o más bien, que el sol se va poniendo gradualmente), tu cuerpo sabe lo que le espera.
Por esto tiene sentido que en tus hábitos nocturnos te acostumbres a reducir, a bajar las luces una vez se ha puesto el sol.
Esta es una de mis cosas favoritas del norte. He vivido en Estonia, Finlandia, Suecia (x2) y Canadá. Me encanta que tienen esta costumbre muy por la mano. Tanto las luces por la calle como las de sus cases son luces bajas, que lo hace todo mysig/hygge.
Pon luces bajas
Otra buena costumbre es que estas luces reducidas se pongan en niveles bajos.
Parece una afirmación totalmente aleatoria pero os cuento tanto la explicación científica como mi hipótesis evolutiva.
Científicamente es porque las células, las neuronas (encargadas de despertar tu mente y por lo tanto regular los ritmos circadianos), son células asentadas, residentes en la mitad inferior, o 2/3 de tu retina neuronal.
Está tan conectado porque los ojos son una extensión del cerebro. Nuestros ojos son cerebro. Literalmente.
La forma de funcionar de la óptica de tus ojos es que las células en la parte inferior ven el campo visual superior.
Es por esto que las células responden tan intensamente a las luces que tengamos en techos y altas en la pared.
Hipotéticamente en un contexto ancestral tendría sentido. Una luz arriba significa sol o luna llena, es decir: situaciones en la que el cuerpo está alerta.
En cambio una luz reducida a bajo nivel significaría fuego de campamento. Fuego que se ha hecho porque ha llegado la noche y queremos tener un mínimo de visión pero sobretodo para alejar a los depredadores de nuestra cueva o entorno.
Por esto tiene sentido que pongas las luces bajas pero también que la cantidad de luz que uses sea la mínima posible. Del rollo que si tienes que estudiar por la noche tampoco te quieres volver ciego porque sólo tienes una vela (por cierto, tóxicas según estudios8“IQAir | First in Air Quality.” 2023. Iqair.com. ).
Yo que me pongo por la noche después de cenar un ratito en el portátil para terminar el día organizándome lo que tengo que hacer el día siguiente antes de estirar, lo que hago es ponerme el brillo de la pantalla a sólo una ralla (como le gusta a Albert Ribera).
Una ralla sería poco si no fuera porque claro, todas mis otras luces ya están muy bajas por lo tanto se ve bien y tampoco siento que fuerzo la vista. Si lo hago es porque la fuente es pequeña así que ya la tengo subida como regla general.
Me encanta cuando hay mucha luna y estoy viviendo en un sitio con ventanas enormes porque entonces puedo hacer estiramientos con un poquito de música lofi o podcast mientras estoy estirando.
Regula la intensidad
La luz de la luna es interesante si puedes «aprovecharla» (bajas luces en casa y muchas ventanas) porque tenemos la sensación que es brillante (es la luz reflejada por el sol), pero lo que la hace interesante es que es de baja intensidad.
Lo mismo sucede con las velas. También son de baja intensidad.
Las velas solo tendrán de 3 a 10 lux que es la unidad que se usa para definir la iluminación delante de la que estamos.
Para ponerlo en perspectiva si lo comparas con la típica luz de lámpara de sobremesa que puede ir perfectamente de 100 a 1.000 lux.
Es por esto que cuando estoy en un Airbnb y sólo tengo acceso a lámparas de este tipo por la noche, lo que hago es tirar una camiseta por encima para bajar aún más la intensidad.
Las peores luces que tendrás serán las luces fluorescentes de techo. Las mismas que hay en las escuelas o en los supermercados. O sea que nada de ir a comprar por la noche en esos supermercados de grandes cadenas tipo Mercadona o Carrefour que no cierran hasta las mil y una.
Seguramente los trabajadores de estas cadenas deben tener unos ritmos circadianos de mi3rda porque aunque cierren a las 23h, estoy seguro que tienen aún la cabeza en alerta máxima por culpa de esta intensidad. Casi como trabajadores nocturnos.
Me vais a tachar de loco, pero sabéis esa peña que cuando sale por la noche se pone gafas de sol en las discotecas y dices «mira el chuloput4s este…», pues aunque este señor por ser el más chulo del carmelo, en verdad es el que lo está haciendo mejor. Seguro que es el que dormirá más fácilmente cuando llegue a casa.
Si algún día tengo que ir al súper de emergencia porque me doy cuenta que no tendré mi más que necesaria agua con gas para mañana, o pastillas para poner una lavadora o lo que sea, lo que he estado haciendo últimamente es ir al supermercado y… me pongo gafas de sol o las de luces azules. Lo que tenga a mano.
La gente me mira como si fuera un tío que lleva 2 días de fiesta y quizás en su mente me tachan de loco, pero más loco están ellos para estar expuestos a este tipo de luz durante la noche.
Lo que de fuera parece una locura, para la biología tiene todo el sentido del mundo porque esta luz estará eliminando el poquito de melatonina que ya esté empezando a circular por tu cuerpo porque la mente ya se estaba preparando para ir a dormir porque era de noche.
Sé que algunos me escucharéis y pensáis en la melotonina como un suplemento, pero de hecho la melatonina es una hormona que encontramos en absolutamente todas las especies animales.
Una hormona que se va liberando paulatinamente (pau, latina, mente) proporcionalmente a la «desaparición» de la luz solar. A medida que entramos a la noche.
Es la hormona que te hace sentir dormilón y… la que te hace caer dormido. Por esto es el suplemento nocturno más vendido del mundo.
Por esto estar expuesto a esas luces LED y fluorescentes cuando ya es de noche, es todo lo contrario a una buena idea para tu calidad de sueño.
Evitar luces brillantes
Así que simplemente… evita las luces de cualquier color. Especialmente las de techo porque también son las más potentes. Usando sólo la luz que necesites para hacer tus cosas.
Hazte con unas gafas de estas (las buenas), y si tienes la suerte de vivir en un sitio donde puedes controlar las luces al máximo (te envidio), no necesitas unas gafotas, sino parecer que sigues viviendo en una cueva.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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