Pau Ninja¿Por qué hacer que tu casa parezca un put1 de noche? Pues las razones no son pocas.
La razón principal es…
«Un momento Pau, ¿pero no vives en Estonia?» Pues Estonia, España o dónde sea, desde hace poco siempre me llevo al menos una bombilla roja conmigo (y en España tengo un arsenal, claro). Sé que suena y es muy friki, pero es el precio a pagar para estar más saludable en una sociedad moderna.
Pero ojo.
Haber cambiado las bombillas de casa en España al color rojo por completo no significa que estén emitiendo luz infrarroja para dormir. Es importante no confundirse y hoy hablaremos de los dos propósitos que se cumplen con la luz roja.
Una de las teorías vendría a ser no sólo el sol durante el día, sino que los humanos hemos acompañado los días oscuros de inviernos y las noches más oscuras con fuegos de campamentos, en los que hemos compartido historias, ahuyentado posibles depredadores y manteniendo nuestros ancestros más calientes durante los meses más fríos.
El color del fuego que hacemos en la chimenea o en el camping es ese fuego natural mucho más anaranjado y rojo. Lo que hace que las bombillas de luz roja sean las compañeras ideales para recrear ese entorno.
Si este fuego nos ha acompañado durante 1 millón de años cuando lo domamos1Berna, Francesco (2012). «Microstratigraphic evidence of in situ fire in the Acheulean strata of Wonderwerk Cave, Northern Cape province, South Africa». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America., y cientos de miles de años atrás cuando lo empezamos a encender nosotros mismos2Bentsen, Silje (27 October 2020). «Fire Use». Oxford Research Encyclopedia of Anthropology..
El rango de fechas aún es muy incierto pero lo que está claro es que a mitad de camino de la evolución cerebral el fuego empezó a coger un papel muy importante y no sólo para cocinar.
Lo que está claro es que cambiar a unas luces LED rojas en la habitación no sólo de los bebés, sino también de toda la casa (que cuando necesitaras luz porque está oscuro sólo sean rojas) tendrá beneficios enormes para la salud.
¿Para qué sirve la luz roja?
Hay un poco de confusión cuando se habla de la luz roja en el mundo de la salud porque nos podemos referir a dos cosas distintas con dos propósitos distintos:
- Terapia de luz roja (NIR): de la que hablamos extensamente en el #468, explicando como la luz solar durante el amanecer y anochecer tiene unas frecuencias de luz roja e infrarroja con beneficios terapéuticos increíbles para la salud con miles de estudios y evidencia que siguen aún descubriéndose. Algunos biohackers (que por desgracia no podemos saludar/despedir al sol) nos hemos comprado una lámpara de luz roja e infrarroja para estar expuestos a estas ondas cuando lo creamos suficiente.
- Utilizar luz roja para dormir: donde el objetivo ya no es replicar estas ondas del sol, sino evitar la luz azul durante la noche (#456) porque de lo contrario le estamos dando información a nuestras células que es de día y que inicien (o dejen de hacer) ciertos procesos que en realidad no tendrían que hacer porque es de noche. Pero esta luz azul que existe en toda la sociedad moderna durante la noche por culpa de la invención del LED, crea un entorno que hace que nuestras células se descoloquen y funcionen mal.
De este segundo propósito vamos a hablar hoy. De utilizar luz roja (sin ninguna frecuencia en especial) para evitar la luz azul.
Entonces recordad: emitir luz roja sirve exclusivamente para promover el buen sueño. No tienen nada que ver con los beneficios de la fotobiomodulación, de la terapia con luz roja infrarroja (#468). Sería como confundir los beneficios de la autofagia del ayuno intermitente prolongado (+24 horas), con el ayuno intermitente corto (-16 horas).
Beneficios de la luz roja para dormir
Y me diréis, «pero Pau, ¿por qué no utilizar las gafas anti luz azul que tu también tienes de las que nos habías hablado en el #456?»
Muy buena pregunta. Las gafas anti luz azul o «gafas rojas» que tengo son una muy buena herramienta cuando estás en un entorno en el que no puedes controlar la luz. O si por trabajo tienes que hacer algo en el ordenador de noche.
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Pero si puedes controlar el entorno, las gafas no son suficientes. Os explico por qué.
Es verdad que cuando pensamos en cómo esta luz roja nos afectará los ritmos circadianos, los ojos es el primer órgano que nos viene a la mente… (literalmente, porque los ojos son un trozo de cerebro conectados al cerebro).
Evitar la luz azul LED artificial
Pero no es el único que dará esa información a las células.
De hecho, el órgano más grande de todo el cuerpo es… la piel3Swann G. The skin is the body’s largest organ. J Vis Commun Med. 2010 Dec;33(4):148-9. doi: 10.3109/17453054.2010.525439. PMID: 21087182..
Os juro que me explotó la mente al entender que las órdenes de lo que tienen que hacer y dejar de hacer nuestras células empiezan (o continuan en la piel).
Empecé a entender por qué odio (aún más) no tener persianas cuando estoy viviendo en el norte y por qué nunca he dormido tan bien como una habitación oscura española.
La respuesta es que a pesar de utilizar mi antifaz cuando dormía, al tener mi piel expuesta y dejando que el sol norteño de las 2 de la mañana entrara por mis cristales (pura luz azul) está dando información a mis células. Cambiándoles la hora del reloj y jodiéndome los ritmos circadianos.
Y tiene sentido. ¿Cómo no van esas células a pasar esta información al cuerpo? Si ya sabemos que un montón de cosas ocurren fuera de la cabeza. Por ejemplo generamos la vitamina del sol en la propia piel (#459).
Pero esta información falsa, información errónea no sólo es descargada por las células si vives en el norte temporalmente como es mi caso. Quizás estamos en España y sí, duermes con las persianas bajadas… o abiertas pero a fuera es oscuro.
O no.
Quizás está entrando la luz de las farolas que el Estado -muy preocupado por tu salud- ha puesto en toda la calle. Pero tú como ya lo sabes, bajas las persianas.
El problema es que unas horas antes -después de cenar- esperando a que te bajara la carne, has estado haciendo tu vida en el interior de tu casa con bombillas LED que emiten una cantidad de luz azul que ni el sol a las 3 del mediodía.
Por esto he cambiado todas mis bombillas de luz blanca (en el fondo luz azul), a bombillas de luz roja. Si es de noche, tendría que haber nada y menos de luz azul y luz verde en mi casa.
Promueve la producción de melatonina
Mirad, durante la noche si estamos expuestos a las luces LED de la sociedad moderna -bombillas que emite luz azul y luz verde- nuestro cuerpo reduce la producción natural de melatonina4Journal of Neuroscience 15 August 2001, 21 (16) 6405-6412; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001.
Sabemos que es la hormona que «hace de madre», diciéndole a nuestro cuerpo que tiene que ir a dormir, pero lo que muchos no saben es que la melatonina no sólo tiene un rol principal como hormona del sueño, sino también como antioxidante. Suprimirla significa un mal sueño -y todo lo que esto implica para la salud- pero también una reducción en nuestra capacidad para combatir enfermedades.
Mirad que en un estudio5Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression? R Nagare, MS, B Plitnick, RN, and MG Figueiro, PhD leyeron durante 1 sola hora en un iPad, y sólo este hecho hizo que se retrasara su producción de melatonina a 3 horas.
Pero no es sólo porque esta luz nos entre por los ojos, sino que aunque estuviéramos usando unas gafas anti luz azul, el brillo de la pantalla es reflejada en nuestra piel, y cómo hemos visto antes, las piel descargará la información de esta luz azul a las células para decirles que es una hora… que en realidad no es.
Es verdad que la fuente más intensa de luz azul es el sol… pero ni queremos ni necesitamos bloquearlo porque el propio sol nos está ofreciendo un balance de ondas electromagnéticas de luces rojas e infrarrojas que nos curan y nos protegen.
Esto hace que cuando se combinan estas frecuencias naturales con la luz azul que también emite, haya el ratio perfecto de lo que necesitamos y lo que no. Enjuaga, lava lo malo de la luz azul con sus otras frecuencias.
Pero aquí nos tienes a nosotros. Con luces LED que sólo emiten luz azul y luz verde dentro de nuestra casa, y cristales de ventana que sólo dejan pasar la luz azul, mientras que el 50% de la luz del sol es infrarroja6Barolet D, Christiaens F, Hamblin MR. Infrared and skin: Friend or foe. J Photochem Photobiol B. 2016 Feb;155:78-85. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2015.12.014. Epub 2015 Dec 21. PMID: 26745730; PMCID: PMC4745411..
¿Qué bombilla de luz roja comprar?
El antídoto sería cambiar todas las luces LED de casa a luces LED de luz roja.
- Para una buena salud ocular: bloquear o reducir el pico de luz azul LED de al menos 455nm porque de lo contrario estaríamos en la zona de más peligro.
- Para una buena higiene del sueño: bloquear al menos hasta 510nm por las noches. Incluso mejor si podemos reducirla hasta 550nm. Esto evitará que la melatonina se retrase demasiado como veíamos en esos estudios.
Pero quiero volver a remarcar que estas bombillas de luz rojas de hoy no son (para nada) substitutos o alternativas a la terapia con luz roja.
Para empezar porque la luz de una bombilla está repartida por toda la habitación y porque además -al igual que tu ex- se calientan lo suyo. Para la terapia no quieres calor, quieres fotones: las partículas de luz que llevan electromagnetismo.
Por esto las lámparas de luz roja cuestan lo que cuestan. Porque no es sólo luz, calor y ya está, sino que hay ciertas frecuencias programadas allí.
Bajo porcentaje de parpadeo o «anti flicker»
El parpadeo o «flicker» es la métrica más subestimada pero es un problema de las bombillas porque no está caracterizado por la frecuencia (hercios) sino que es una modulación de la intensidad. Es decir, el cambio de intensidad de la luz que hay en cada parpadeo.
Es decir que si la luz parpadea mucho (muchas veces este parpadeo no se percibe al ojo humano), entonces su intensidad media también disminuye.
Esto a efectos prácticos significa que si estás haciendo tu vida de noche con bombillas con mucho parpadeo alrededor, pueden surgir problemas de sensibilidad ocular a este «flicker» imperceptible y poca broma porque también nos llevamos de regalo algunos problemas de salud7Inger R, Bennie J, Davies TW, Gaston KJ. Potential biological and ecological effects of flickering artificial light. PLoS One. 2014 May 29;9(5):e98631. doi: 10.1371/journal.pone.0098631. PMID: 24874801; PMCID: PMC4038456., porque recordemos que el ojo no lo ve, pero el cerebro lo percibe.
Aunque igualmente también hay parpadeos visibles a nuestro ojo que entonces nos h0de más al corto plazo en vez de al largo plazo.
Pensad que el parpadeo no siempre afecta a todos de la misma manera, pero es importante estar atento a los signos y síntomas… o directamente no tener bombillas de mi3rda en casa.
O sea el parpadeo es otro atacante invisible, pero una vez entendemos que existe, es fácil tomar el control. Pensad que sabiendo que tanto la frecuencia en hercios (Hz) como también el porcentaje de parpadeo (%) es lo que tendremos en cuenta para comprar una buena bombilla roja.
Igual que cuando nos preocupamos de comprar carne miramos de cerca que sea de pasto para que no sea tóxica para nuestra salud, de igual modo es importante gastar algo más de tiempo y dinero (cuando haya más demanda los precios ya bajarán) en encontrar bombillas que tengan anti flicker (o flicker free), es decir, que no parpadeen.
Precisamente por este primer punto… no recomiendo volver atrás en el tiempo a comprar una bombilla incandescente en vez de una LED roja. Me explico.
Bombilla incandescente vs LED
- Parpadeo: muchos ninjas de la salud y de la vida se sorprenderán de saber que las bombillas incandescentes (las que todo el mundo usaba antes que las LED) tienen uno de los porcentajes de parpadeo más altos que las LED buenas, y parpadean menos que las LED de mala calidad.
- Gasto alto: le añadimos que las antiguas no son energéticamente eficientes. Estamos hablando de que las bombillas incandescentes consumen 40 vatios en comparación con esas bombillas que estuve mirando que eran LED rojas que consumen de 3 a 9 vatios de media.
- Vida útil: esto no termina aquí porque la bombilla incandescente sólo tiene una vida útil de poco más de 1 año. En cambio una LED te va a durar más de 22 años.
- Radiaciones: finalmente un punto muy importante para mí también es que con las LED existe la posibilidad de encontrar modelos con pocas radiaciones electromagnéticas, de lo contrario lo tienes sumando a los otros aparatos que producen radiaciones ionizantes en casa (#395).
Que no genera electricidad sucia
Yo ya vivo en un mundo en el que me estoy empezando a tomar muy en serio las antenas. De 5G, de 4G de Bluetooth, del WiFi, los campos eléctricos, los campos magnéticos…
Sé que muchos de los que me escucháis aún no lo hacéis y tampoco os culpo porque cuesta de creer en algo que no puedes ver. Os lo digo yo que no soy religioso, pero esto sería como admitir que los sentimientos no existen porque no los podemos tocar. O que la depresión no existe. O que morir electrocutado es imposible porque no lo puedes sujetar.
Si habéis llegado hasta aquí es porque sois conscientes de toda la ciencia que hay detrás de la luz, la electricidad, las ondas…
Pero el tipo de radiación electromagnética menos discutido es también uno de los más importantes: la electricidad sucia.
La electricidad sucia es un tipo de radiación EM generada por dispositivos electrónicos, electrodomésticos, luces enchufadas en la pared y hasta la instalación eléctrica de tu casa. Con electricidad a punto de ser usada en el momento que enchufes algo.
Básicamente hay montones de señales eléctricas y «ruido» eléctrico con frecuencias y fluctuaciones que viajan en los cables por toda tu casa.
Imagina dormir con la cabeza girada en tu almohada justo de cara a la pared donde un montón de electricidad sucia está viajando constantemente.
Existen unos filtros de electricidad sucia que se comercializan para ayudar a reducirla, pero como en todos los peligros evitar y mitigar es mejor que comprar… aunque yo he comprado.
Más que nada porque en el 99% de casos -a menos que te hagas una casa desde cero y lo tengas en cuenta- cuando empezamos a vivir en un apartamento o casa no tenemos un control de la electricidad sucia que hay porque la instalación eléctrica es la que es.
Sabemos que los LED generan electricidad sucia cuando el controlador convierte CA a CC (corriente alterna a corriente continua) para el LED. Que paradójicamente es lo que elimina el parpadeo… algo que sí nos interesa.
O sea que una de las cosas a tener en cuenta es si este LED emite electricidad sucia especialmente por la noche.
Bombilla de luz roja + linterna de luz roja
Sólo con comprar cualquier bombilla de luz roja ya nos saldría que no hay el espectro de luz azul… pero nosotros al ser unos ninjas de la vida vamos un paso más allá.
- Enrosque: E27 para Europa
- Sin parpadeo («flicker») y sin radiaciones EMF según el fabricante
A parte de todos los efectos en cuanto a dormir, ritmos circadianos, mitocondrias, melatonina y todo, pensad que el color de la luz afecta a la calidad de la púrpura retiniana (o rodopsina).
Algo que afecta a la sensibilidad de tu visión haciendo que puedas ver mejor durante la noche, por esto en vez de ir con la luz del móvil o tener que ir encendiendo luces que también seria una opción, por si las moscas o por si voy a dormir en casa de alguien que tiene bombillas LED blancas, me traigo una linterna de luz roja.
Pensad que las luces de la paleta blanca y azul «blanquean» esta púrpura retiniana, reduciendo tu visión nocturna, en cambio con la luz roja no afecta haciendo que de noche puedas ver. Por si tienes que ir al baño.
Esto fue descubierto en la Segunda Guerra Mundial, donde se mantenía a los pilotos en habitaciones oscuras durante la guarda de noche para que su visión estuviera lista para atacar o defender si ocurría durante la noche. Algo que tenía un impacto para la salud demoledor para los pilotos.
Pero alguien vio que las bombillas de luz roja no les impactaba la visión nocturna y se implementó en estas habitaciones para que pudieran leer, jugar al poker y todo el rollo mientras esperaban ser puestos en combate.
Esto he leído por ahí, pero no tengo confirmación de los datos… me suena a lo de los piratas y el parche en los ojos. Si de verdad se hubiera usada para esto al quitarse el parche para luchar o para bajar a la bodega se hubiera quedado ciego un buen rato. No sé, no sé…
Lo que sí se seguro son los beneficios de utilizar bombillas rojas durante la noche y os recomendaría cambiarlas todas a luces rojas.
Fuentes, referencias y notas
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