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Vitamina del sol: los secretos de empezar (ya) la exposición
...una guía de cómo tomar vitamina D del sol

Ha llegado el momento que estábamos esperando. El momento que llevamos avisando desde hace un año, ninjas de la vida.

Acabamos de empezar la época perfecta (la primavera) para iniciarnos a tomar el sol de forma gradual, sin crema. ¿Con qué objetivo? Para absorber el máximo de vitamina D3, lo cual no podríamos hacer si usáramos bloqueador… porque bloquea la absorción de esta vitamina, que no es una vitamina (aunque cuando la descubrieron pensaban que sí lo era), sino que es una maldita hormona.

estudio error vitamina d

Una hormona de la que el 97% de la población es deficiente. Y cómo no vamos a serlo si la recomendación oficial del Estado de la vitamina D3 es 600 UI… 15 veces menos de lo que nuestro cuerpo necesita en realidad.

Sabemos que nos mienten sobre el colesterol, sobre la carne, las grasas saturadas, la pirámide nutricional, el tipo de dieta que en realidad es buena para la salud, las radiaciones… ¿Por qué tendrían que decir la verdad sobre el sol?

Hace un tiempo oía un fragmento de un creador de contenido que decía «el agua de grifo es más buena que la embotellada porque pasa más controles…» y yo pensando: ¿Y? Estás partiendo de la base que la institución encargada de pasar estos controles tiene tus mejores intereses en mente.

Lo mismo sucede con tomar el sol: es la mejor manera de obtener vitamina D3, totalmente necesaria para estar sanos… y por esto nos dicen que es malo. Si estás sano, no comprarías cremas, no te asustarían con los cánceres de piel… que por cierto no dejan de aumentar a pesar de que el consumo de crema solar sigue aumentando. Casualidades de la vida.

casos cáncer piel

¿Sabes lo que también sigue aumentando?

La demanda, la industria de la crema solar, pasando ya de los 10.000 millones e incrementándose año tras año, sin prisa pero sin pausa.

Si hay demanda, hay oferta. ¿Y qué mejor manera de crear demanda que venderte que es una necesidad absoluta para tu salud? ¿Qué mejor manera de crear demanda que hacerte creer que el ser humano es el único animal que necesita crear una industria de un producto artificial para que puedas estar sano?

previsión mercado crema solar

Un producto que, ¿sabes qué? No se ha demostrado que sirva.

A esta conclusión a la que se llegó una revisión sistemática mirando a más de 300.000 personas analizando 29 estudios sobre la crema solar.

Cito textualmente «esta revisión sistemática no confirma los beneficios protectores esperados de la crema solar contra el cáncer de piel».

De hecho hasta algunos estudios de los 80 concluían que había una correlación directa de «a más uso de crema solar más posibilidad de cáncer de piel».

revisión sistemática crema solar

¿De verdad que os extraña? Cada verano tienen que sacar alguna marca de bloqueador de las estanterías porque han encontrado que llevan algún ingrediente cancerígeno.

¿Sabéis lo que no da cáncer? El sol.

A ver. Puede darlo, pero también lo puede dar la comida y no por eso dejaremos de comer. Lo importante es el contexto. Pensad que si el sol nos diera problemas para la salud de una forma directa, sencillamente hubiéramos evolucionado como animales nocturnos.

El sol es un catalizador. Saca a relucir (literalmente y figuradamente) la inflamación, los problemas si llevamos lo que yo llamo «un estilo de vida inflamatorio». Si estás inflamado y encima te quemas tomando el sol, tienes toda las papeletas de que te pille algo. Por esto estamos delante de una oportunidad única anual: empezar a tomar el sol sin crema de forma gradual. Para no quemarnos (máxima prioridad), pero también sin protector SPF (o FPS) porque de lo contrario estaríamos bloqueando la vitamina D.

No voy a indagar más en la teoría del sol y de la vitamina D, porque ya me metí a fondo en tres episodios que considero que me salieron de p1ta-madre y que os recomiendo escuchar después de el de hoy:

Hoy quiero centrarme en una guía práctica para empezar a tomar el sol ahora que hace un par de días entrábamos en plena primavera.

Si me refiero a alguien en tercera o segunda persona (hablando de tú), quiero dejar claro que hago referencia al Pau del futuro o pasado. Que esto no es consejo de salud o de nutrición.

Pau. Escúchame. Debes empezar ya a tomar el sol de forma gradual, sin crema y sin quemarte para así poder adaptar este órgano, el más grande de todo tu cuerpo, para todos los meses de sol que se vienen.

Vamos a ver cómo.

Por qué tomar el sol sin protección

Ninjas de la vida, estar sanos no es solo lo que comemos, sino también lo que no comemos. No es solo lo que hacemos, sino también lo que no hacemos.

Según estudios si tomas el sol sin protector solar y terminas quemándote después de una sesión estás doblando el riesgo del cáncer de piel.

Pero atención, porque sí tomas el sol sin protector solar pero no terminas quemándote después de tu exposición al sol, estarás reduciendo el riesgo de contraer melanoma.

estudio tomar el sol

Esto es lo que estamos diciendo desde el principio que va en línea con el sentido común. Nuestros ancestros no usaban crema (lógico) pero lo más sensato es también pensar que no se quemaban porque no se exponían al sol sólo por el hecho de exponerse, sino como subproducto a su estilo de vida.

Lo que va en contra de lo que te dirán los medios (volvemos después de la publicidad, aquí tienes un anuncio de un medicamento o de un suplemento). Tomar el sol es un medicamento natural en sí mismo porque hemos evolucionado expuestos al sol.

Forma parte de la vida. Sin sol, no hay vida. Sin sol no hay salud.

Beneficios de tomar el sol sin protección

  • El sol nos da beneficios cognitivos y protege al sistema inmune (1, 2)
  • Energiza todas las células de nuestro cuerpo a través de la luz (1, 2)
  • La energía solar es esencial para metabolizar nuestros minerales (1)
  • El sol también nos incrementa las endorfinas que nos produce un efecto de euforia (1)

Pero todo esto vosotros ya lo sabéis porque sois unos ninjas de la vida que ya os habéis escuchado los episodios donde hablo a fondo de la teoría 359, 366, 376. Lo que queréis saber es… cómo.

No haría falta este episodio si observáramos a los indígenas o utilizáramos el sentido común imaginando a nuestros ancestros bajo el sol de primavera y verano.

Recuerda cómo te hacen sentir los primeros rayos de sol de primavera. Esa sensación de bienestar no puede significar más que cosas buenas para nuestro cuerpo, de lo contrario sentiríamos una respuesta hormonal de huida o lucha.

No vamos a huir, pero sí que queremos maximizar nuestra exposición a la vitamina D porque tenemos otras cosas que hacer en la sociedad moderna. Así que vamos a ello.

¿A qué hora tomar el sol sin protección?

Respuesta: la mejor hora para tomar el sol sin protección son unas dos horas totales antes y/o después de los picos de rayos UVB.

Recordemos que los rayos UVB son los que nos dan la vitamina y los UVA los que nos ponen moreno. Necesitamos ambos porque ponerte moreno hace que active los receptores de melanina que a su vez te protegerán de los daños del ADN (1). Esto hace que puedas estar obteniendo vitamina D3 protegido, lo que no lo estarás si te pones crema que previene la absorción de vitamina D.

Es una paradoja.

Ahora bien, ¿cómo sabemos cuando estamos en esos picos, en esos rangos de horas donde hay rayos UVB para obtener la vitamina del sol?

Yo utilizo una aplicación móvil gratuita llamada D minder (AndroidApple). La abres, te detecta la localización en la que estás y te dice si estás en un rango de óptimo para generar vitamina D.

La aplicación te dirá qué índice de rayos UV tienes en el sitio donde estás, y recordad que sólo estaremos obteniendo vitamina D si son superiores a 3. Bueno. Realmente no hace falta acordarse porque la app ya te dirá si estás en rango o no.

A D-minder le puedes indicar qué porcentaje de nube hay en el cielo, que porcentaje de piel tienes expuesta, y ahí es cuando puedes iniciar un temporizador que te indicará exactamente las unidades internacionales (la unidad de vitamina D3) por minutos que estás obteniendo en tu sesión de sol.

app vitamina d

Creo que llevan años sin actualizar la aplicación pero es que tampoco hace falta porque funciona de maravilla y es uno de los mejores recursos que podría recomendar incluir en vuestro smartphone.

Si en ese momento no tienes el móvil o simplemente quieres tirar de métodos más analógicos, también hay el truco de la sombra lo que bueno, también es algo menos preciso.

Seguro que has escuchado este truco más de una vez.

La regla de la sombra es que si tu sombra es más baja que tú, entonces sí que estás generando vitamina D3. Por lo tanto si tu sombra es más alta, no estás generando vitamina D.

regla de la sombra

Lógicamente habrá momentos en los que no sabrás si tu sombra es exactamente igual de alta que tú o si es 3 centímetros más alta/baja. Vamos, que no tiene tanta certeza.

En cambio la aplicación te dirá exactamente los minutos que quedan para que estés ahí empantanado como una planta para absorber vitamina D. Haciendo una especie de «fotosíntesis humana».

Si la aplicación te da un rango de horas muy amplio para obtener vitamina D, el mejor será sobre las 10-12 de la mañana.

¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol al día?

Respuesta: para la mayoría de personas esto será al cabo de 15-30 minutos en el sol de verano y el doble o el triple con el sol de primavera.

Como nuestras pieles son muy individuales y tienen distintas tolerancias porque tenemos distintos estilos de vida y exposiciones, el mejor indicador personal de nuestro cuerpo para saber cuándo dejar de tomar el sol, es cuando nuestra piel se empieza a poner rosada.

No tienes que alargarlo siempre hasta ponerte rosado, pero esto sería el máximo. Es muy probable que en primavera nunca te llegues a poner rosado y en cambio en verano sea super fácil.

Yo durante la primavera puede tomar el sol 1-2 horas y no ponerme rosado porque mi piel tiene ya una buena tolerancia, pero en verano si que puedo llegar a este estado así que soy muy consciente que ese es el máximo.

meme tomando el sol rosado

Ponerse un poquito rosado está bien, pero tampoco sin parecerte a Majin Boo (el villano rosa de Dragon Ball) porque entonces significará que te has quemado o te has quedado muy cerca.

Imaginaros el rojizo de la piel, ese color rosa como el dolor muscular de después de entrenar o las agujetas. No consideramos las agujetas como algo malo, sino como una consecuencia.

Le damos caña al entrenamiento para que el cuerpo se recupere, y su umbral, su punto base crezca con el tiempo. Pero del mismo modo que no entrenamos cada día tampoco es necesario obsesionarse con tomar el sol cada día. Al menos no en los meses donde cada día hay sol. Yo sí confieso que durante otoño e invierno salgo a fuera como un girasol para tomarlo a propósito.

¿Cuánto tiempo se puede tomar el sol sin protección?

Respuesta: de tres a cinco días la semana es suficiente, con sesiones que vayan de 15 a 30 minutos o incluso más una vez estamos ganando color.

Recordemos que cuanto más morenos estemos, más protegidos estamos del sol. Es una sinergía de nuestro cuerpo porque hemos ido acumulando vitamina D, la melanina incrementa y a medida que va subiendo, va bajando la cantidad de vitamina D que absorbemos.

Es como si el bronceado que ganamos, fuera el indicador del depósito.

Cuando más arriba está la vitamina D, más oscuro es el indicador de nuestro depósito (el moreno de piel).

¿Cuánto tiempo tomar el sol?

Respuesta: en verano el primer día empieza con 5 minutos y ve incrementando 1 minuto cada día. Dependerá de tu tolerancia por el tipo de piel que tengas.

Pero si empiezas en primavera, aprovecha para exprimir esta oportunidad para empezar con sesiones que ya sean de 15 minutos, e ir aumentándolo en rangos de 15 minutos.

Por ejemplo: primeros 10 días con 15 minutos cada día y los próximos 10 días hacer 30 minutos cada día.

La primavera es una oportunidad perfecta para simplemente hacer lo que tengas que hacer fuera, sin que sea un agobio. ¿Que vas a leer? Hazlo fuera. ¿Que vas a correr? Hazlo cuando hay rayos UVB y lo haces sin camiseta. ¿Que vas a hacerle el amor a tu pareja? También fuera.

¿Cuánto tiempo tomar el sol para ponerse moreno?

Respuesta: dos semanas pueden ser más que suficientes para ponerse moreno.

Si vas a tomar el sol porque quieres ganar algo de color, al menos hazlo cuando haya picos de rayo UVB que son los que te dan vitamina D.

Anteriormente ya os había comentado un truco para ponerse moreno rápidamente (#359) en el que sinceramente no he encontrado aún ningún estudio que lo respalde pero que me funcionó el año pasado y al que voy a usar otra vez este año.

El truco se trata de usar (no consumir, sino usar) un suplemento líquido de vitamina D3 con el máximo de unidades internacionales posibles. El que compro yo tiene 1.000 por gota (…).

¿Qué hacemos con estas gotas? ¿Nos las tragamos? Que va, no esparcimos las gotas de vitamina D3 por la piel. Nos las ponemos en las partes que vayan a quedar expuestas durante nuestra sesión de sol. Yo hago aproximadamente unas 5 gotas.

El año pasado fue increíble porque sólo tardé 3 días en ponerme moreno. ¿Fue este truco? ¿Fue placebo? ¿Fue otros factores? Da igual mientras funciones.

No os lo perdáis porque en el foro de dónde saqué este truco el chaval también comentaba que se desnudaba del todo y también se aplicaba las gotas en los huevos así que… lo intenté.

Me esparcí también un par de gotas en las pelotas mientras tomaba el sol de otoño cuando estaba en Portugal porque tuve la oportunidad de tener un patio bastante privado. No es que tomara el sol a tumba abierta, sino que simplemente me apartaba el pantalón un poco.

No he visto ningún estudio que se haya hecho estudiando si algo así funciona (y por qué funciona), pero por mi subida de libido durante estas sesiones de sol no me extrañaría para nada que también tuviera buenos efectos en las hormonas sexuales tanto para mujeres como para hombres.

Y tendría todo el sentido del mundo.

Nuestros ancestros irían o en pelotas o casi al desnudo durante el verano, que son los meses en los que hay más abundancia de comida y recursos, donde estamos más sanos (también porque tenemos más exposición a la hormona de la vitamina D3), y esto haría que la naturaleza nos incitara a reproducirnos (no va a hacerte reproducir cuando estás pasando hambre).

Aunque de momento sea pseudociencia os incitaría a probarlo. Quizás hasta podemos hacer nosotros el estudio entre algunos miembros de la comunidad analizarnos nuestros niveles de hormonas antes y después de una sesión de sol poniéndonos gotas en el cuerpo y/o en los huevos.

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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