Pau NinjaConfirmamos con estudios y evidencia como la recomendación oficial de los gobiernos de 600 IU de vitamina D no son suficientes (ni de lejos) para cubrir las necesidades fisiológicas que nuestro cuerpo serrano necesita. Necesitaríamos (al menos) diez veces más que esto.
¿Cómo no vamos a necesitar mucho más que 2 minutos de sol al día si nuestros ancestros vivieron bajo el sol? normal que estar fuera nos haga felices. Al fin y al cabo:
- La vitamina del sol es una hormona.
- Su deficiencias nos lleva a problemas (severos) de salud.
- Sólo la podemos crear en la piel.
- Pero… si nos ponemos protectores, bloqueamos la absorción de vitamina D.
Ahora se empieza a entender más porque tomo el sol sin crema y me tomo tan en serio esto de quedarme un poco rosita… «¿Cómo dices Pau? ¿Quedarte rosa?»
La vitamina del sol es un misterio para muchos porque nunca se le ha dado la importancia que merece, que es mucha. Por esto hoy, vamos a desvelar los «secretos» de como tomar el sol con el propósito de absorber (crear) vitamina D3.
Cuál es la vitamina del sol
La vitamina D es ampliamente conocida como la «vitamina del sol». El cuerpo humano la produce en la piel después de la exposición directa a los rayos UVB, pero estos rayos no siempre están disponibles cuando hay sol. Algo que dependerá del ángulo del sol con respecto a la superficie terrestre.
Cantidad de sol necesaria para sintetizar vitamina D
Los niveles de vitamina D en el rango de 100 a 150 nmol/L se pueden obtener solo con la exposición al sol como se han visto en grupos tanto de tribus africanas (uno, dos) como de socorristas californianos.
Lo que pasa es que se necesita tener bastante más piel expuesta que diez minutillos. ¿Cuánto tiempo necesitamos? entran factores como el tipo de piel, el tiempo que tardamos en quemarnos, la latitud, si hay nubes, el horario… y también, la cantidad de piel que tienes expuesta.
Cuando tomo el sol para absorber vitamina D es cuando me alegro de ser calvo. Tengo este «panel solar» en mi cabeza que literalmente me expone más piel que una str1pp3r.
Qué parte del cuerpo absorbe mejor la vitamina D
De todas formas el cuerpo absorbe vitamina D mejor en las partes más grasas. ¿Por qué? porque necesitamos las otras vitaminas liposolubles para absorber vitamina D3.
Vitaminas que sólo están en las grasas animales. Por esto unas buenas grasas saturadas en la dieta son esenciales.
Una demostración evidente y visual de que se absorbe mejor en las partes de nuestro cuerpo con más grasa es… mi propio cuerpo y el de muchos otros que acumulamos exceso de grasa en la barriga.
Cuando he pasado horas en la playa, la zona de la barriga se me vuelve un poco más morena que el resto del cuerpo. Claro, es una de las zonas con más acumulación de grasa.
Existe un estudio que se hizo en una población sudamericana donde se miró el tiempo que su cuerpo tardaba en sintetizar 1.000 IU de vitamina D sólo teniendo expuestos la cara y las manos.
Hay que entender que claro, los sudamericanos están cerca del ecuador y la absorción de UVB para esta gente es drásticamente más grande que muchas personas de alrededor de Europa, aunque creo que los que tenemos descendencia del Mediterráneo también tenemos ventaja aquí.
Los cuerpos de estos sudamericanos sintetizaron 1.000 IU en +-10 minutos durante los meses de primavera y verano (recordemos, sólo con la cara y las manos expuestas), y durante el invierno el doble de tiempo (unos 20 minutos). Pero yo asumiría que depende de la localización donde estés tardarías más y no sé hasta que punto sería rentable salir fuera 40 minutos a intentar sintetizar 1.000 IU.
Es interesante porque en este estudio se indicó que el cáncer de piel no estaba relacionado con el tiempo de exposición al sol, sino con la habilidad de la persona de sintetizar vitamina D.
Todos os acordáis del truco que di para ponerse moreno rápido, en el que me echo unas gotas en el torso y me pongo moreno mucho más rápido.
Con esto podemos deducir que cuando los niveles de vitamina D son bajos, la piel tarda más tiempo en ponerse morena.
Desde un punto de vista biológico tiene sentido que nuestra piel no se empezará a poner morena hasta que tengas una cantidad sana de vitamina D porque ¿para qué querría tu cuerpo reducir la absorción de vitamina D si aún eres deficiente?
En mis sesiones de playa, la barriga se me vuelve más morena porque los receptores de melanina se activan antes, y me vuelven antes moreno en esa zona porque ya he absorbido suficiente vitamina D y al ser la zona donde que produce antes la vitamina D, me vuelve esta zona más morena para que no absorba tanto.
A más moreno, menos IU de vitamina D3 producimos.
Es la manera natural del cuerpo de buscar ese balance de vitaminas y hormonas. Si hay áreas de nuestro cuerpo donde se produce más vitamina D, tiene sentido que es lo que se volverá más moreno y por lo tanto se bloqueará antes la vitamina D3 por esa zona.
Cuanto tiempo tomar sol para vitamina D
En otro estudio se veía cómo los sujetos (personas blancas), tenían suficiente con estar espachurrados en bañador (sólo) 30 minutos en el sol de verano para que su cuerpo iniciara la liberación 50.000 IU de vitamina D en circulación en menos de 24 horas desde que tomaron el sol.
¿Sabemos cuántas horas al día es capaz nuestro cuerpo de sintetizar vitamina D? ¿es sólo durante 2-3 horas? después de la primera hora ¿cuánto disminuye la producción de vitamina D? incluso si fueran un 50% de rendimientos decrecientes, del rollo:
- 1.000 la primera hora
- 5.000 la segunda hora
- 20.000 la tercera hora
Incluso así, seguimos obteniendo una cantidad increíble de vitamina D hasta que nuestra piel se vuelve muy morena.
O sea que una persona pálida al inicio del verano se tendría que ir poniendo morena bastante rápido si ya lleva unos meses que le toca un poquito el sol cada día. Y a medida que pasa el tiempo, esa misma persona tendría que invertir más tiempo en el sol para sintetizar más vitamina D a medida que se vuelve más morena.
Porque recordemos: un moreno obtendrá menos vitamina D que un blanco.
En las condiciones adecuadas, el cuerpo puede producir entre 10.000-25.000 UI de vitamina D si estamos expuestos con todo el cuerpo al sol. Podemos obtener toda esta vitamina D en poco menos del tiempo que nuestra piel tarda en ponerse rosa.
A medida que las estaciones se vuelven más cálidas y soleadas, la piel se va poniendo más morena como protección. Realmente con esta exposición gradual nunca nos tendremos que preocupar de producir demasiada vitamina D porque el cuerpo se autorregula, volviéndonos morenos y deteniendo la producción a su límite natural.
Pasos a tener en cuenta para obtener vitamina D
La naturaleza es sabia.
Nosotros no tanto, porque muchos olvidan ir aumentando la exposición paulatina para permitir que la piel se adapte a la intensidad del sol gradualmente. Y no saltando de estar en una oficina 8 horas para de pronto ir a la playa 4 horas seguidas.
Realmente tomar el sol sin crema para obtener vitamina D sería usando este sentido común que tenemos atrofiado, pero hay más cosas a tener en cuenta. Por ejemplo el índice de los rayos UV.
Índice de rayos UV superior a 3
El índice de los rayos ultravioletas (UV) es una medida que usamos para saber la fuerza de los rayos del sol en un lugar geográfico en particular.
En esta escala de rayos UV, el número cero equivaldría a nada de radiación UV (que sólo ocurriría durante la noche), y el número 10 se correspondería a esa luz solar que tenemos durante el verano el mediodía con un cielo más despejado que mi mente a las 7 de la mañana.
Lo que muchos no saben del índice de rayos UV, es que también existen valores superiores a 10. Que pueden aparecer en altitudes elevadas, cerca del ecuador y zonas con la capa de ozono más depletada.
¿Qué nos interesa de esta escala para tomar el sol para obtener el máximo de vitamina D3?
Pues queremos que el índice sea superior a 3 para producir vitamina D. Algo que ocurrirá sobre las 10 de la mañana y las 2 del mediodía en la mayoría de casos.
El índice UV varía un montón según la hora del día, la época del año, la latitud, el clima, la contaminación del aire y el lugar del mundo en el que estemos.
Hay varias webs y apps que dan la información, pero la que yo utilizo que me gusta bastante se llama D Minder (App Store & Google Play) que lo que te hace es hacer un seguimiento de la luz solar de tu localización y la producción de vitamina D de tu cuerpo para maximizar la generación a la vez que previenes quemaduras.
Lo que realmente nos importa es que es gratuita. Entramos nuestra altura, peso, género, nos geolocaliza y cuando tenemos una sesión de estar al sol, le damos a un temporizador y nos va diciendo cuantas IU de vitamina D estamos produciendo. Además que te dice que momentos del día son los mejores para ir a tomar el sol. No para ponerte moreno sino para buscar esta vitamina D.
Ser más alto que tu sombra
Otro truco (sin aplicaciones) para saber si el sol de este preciso instante es buen para obtener vitamina D es mirar nuestra sombra. ¿Eres más alto que tu sombra? si tu sombra tiene menos altura que tú, significa que estás produciendo vitamina D.
Si tu sombra es más corta que tu altura, significa que el sol está lo suficientemente alto en el cielo para permitir que los rayos UVB brillen y alcancen tanto el suelo como tu piel.
Las primeras horas de la mañana y las primeras horas de la noche, cuando nuestras sombras son más altas que nosotros, sólo nos están dando luz solar UVA (buena para producir óxido nítrico), pero no UVB que son los rayos necesarios para producir vitamina D3.
Exponerse con superficie piel
Producimos más cantidad de vitamina D si nos exponemos con más piel. Alguna ventaja debía tener ser calvo, ¿no?
Siempre estoy hablando de tomar el sol sin crema, claro.
Realmente es mucho mejor exponer más piel en un periodo corto de tiempo que no exponer poca piel durante mucho tiempo. De lo contrario nos podríamos sobreexponer y quemarnos en esos lugares.
Os lo digo por experiencia que una vez estuve de picnic en Costa Rica con vaqueros donde se me veían un poco los tobillos, y después de 3 horas totalmente vestido, me había terminado quemando sólo las partes de los tobillos. Bastante brutal.
Es una buena idea que prioricemos la exposición por los hombros y la espalda porque son los que tienen más superficie del cuerpo. Además también que nos expongamos al sol en un ángulo de 90 grados recordando que el protector solar bloquea los rayos UVB que son los que necesitamos para producir vitamina D.
Y si eres un friki de los aceites, antes de usar un protector lleno de químicos cancerígenos, embalsámate de manteca de karité o de aceite de coco como hacen los indígenas australianos. Pero a poder ser, siempre sin crema para no bloquear esta absorción de vitamina D cómo ya hablé a fondo en otro episodio.
Tener en cuenta tu tipo de piel
También es importante conocer tu tipo de piel para tener una exposición al sol más «personalizada». Existe la llamada escala de Fitzpatrick que clasifica los tipos de piel de seis maneras según cómo reaccione nuestra piel a los rayos UV. Y como no podía ser de otra forma, hay cuestionarios online que podemos rellenar para ver el tipo de piel que tenemos.
| Tipo | Grupo étnico | Pelo | Ojos | Piel | Capacidad de bronceado |
| I | Albinos y pelirrojos | Pelirrojo y rubio | Azules, grises, verdes | Muy pálido o muy pálido y con pecas | Se quema muy rápido, nunca se broncea |
| II | Del norte de Europa, como por ejemplo: escandinavos y celtas | Rubio, pelirrojo y castaño claro | Azules, grises, verdes, y color avellana | Pálido | Se quema muy fácil, en rara ocasión se llega a broncear |
| III | De origen Mediterráneo y de Oriente Medio | Castaño y castaño oscuro | Marrones, azules, verdes, grises, verdes y color avellana | Pálido o con un poco de bronceado claro | Algunas veces se quema, pero se puede broncear de forma gradual |
| IV | De Asia Oriental, como por ejemplo: chinos, japoneses, hindúes y pakistaníes | Marrón, castaño medio y castaño oscuro | Color avellana y marrones | La piel adopta un matiz dorado | Rara vez se quema, se puede broncear de forma sencilla |
| V | De origen africano y del Sudeste Asiático, como por ejemplo: algunos hindúes, pakistaníes. Aquí también se incluyen los latinos. | Castaño oscuro | Marrones | La piel adopta un matiz café oscuro o caramelo | Se quema la piel, se puede broncear muy fácil y rápidamente se pone moreno/a |
| VI | Con piel negra además de origen africano, como por ejemplo: los aborígenes y los asiáticos de piel oscura como los tamiles | Negro | Marrones | Negro | Nunca se quema o broncea, la piel es muy oscura |
Cuanto más oscura sea tu piel, más melanina tienes concentrada y más bajan tus probabilidades de quemadura, pero a la vez, menos vitamina D absorbes.
La melanina actúa como protector solar natural y aunque la cantidad de melanina en la piel es principalmente genética, también se puede ir aumentando gradualmente a través de la exposición solar correcta a lo largo de los años.
No sé si lo sabíais pero hay un consenso científico que dice que el pigmento de la piel se fue aclarando con los años a medida que los humanos se fueron alejando del ecuador para permitir que el cuerpo fuera produciendo más vitamina D en lugares donde había menos rayos UVB disponibles durante todo el año.
Seguir una dieta poco inflamatoria
También decir que las personas en dietas veganas tienen niveles muy bajos de vitamina D3. ¿Por qué? Por la inflamación del estómago y también por la falta de grasas saturadas, esenciales para tener buenos niveles de vitaminas liposolubles como hemos visto antes.
La vitamina A y la vitamina D tienen propiedades antagonistas, de modo que si un animal tiene altos niveles de vitamina A y bajos niveles de vitamina D, pueden tener defectos del mismo modo que si ocurre a la inversa. O sea que el ratio vitamina A – vitamina D, tiene que ser óptimo.
Puedes usar camas de bronceado
Imagina que no tienes tejado, patio, balcón o playa. O que quieres vitamina D durante el invierno y vives en un lugar como Estonia.
Lo ideal sería la exposición al sol, claro, pero ¿que podemos hacer durante el invierno o cuándo nuestros trabajos nos impiden salir durante el mediodía? pues la segunda mejor opción sería seguramente las camas de bronceado.
Va en serio.
Hay varios estudios que muestran personas que no se suplementaron con vitamina D y aún así pudieron alcanzar niveles 40-60 ng/ml gracias a uso regular de camas de bronceado.
Aunque es verdad que si consideramos esta opción, es importante conocer el tipo de luz ultravioleta que producirá. Por nuestra seguridad y también por los efectos fisiolóficos que puede producir. Especialmente en términos de vitamina D que nos ayudará a aumentar la producción de vitamina D en la piel.
Si todo el mundo supiera de las verdaderas consecuencias de la falta de vitamina D, todos los hogares tendrían algún tipo de lámpara o foco UVB para producir algo de vitamina D. Como esas lámparas que se les ponen a las tortugas o reptiles… seguro que Mark Zuky tiene uno en casa.
Un apunte aquí, y es que este tipo de aparatos pueden producir exposición a los rayos UVB pero no a los UVA, o sea que se puede producir vitamina D pero no óxido nítrico, lo que hace que (lógicamente) sea menos beneficioso que la luz solar.
Pero como segunda opción lo recomendaría. Antes que suplementos incluso.
Mitos de tomar el sol para la vitamina D
Igual que el peor enemigo de la carne es la propia carne, también hay un rango de «calidades» distintas de la exposición solar que podemos obtener.
Tened en cuenta las nubes, la contaminación del aire, la sombra de los edificios y otros factores que interrumpen el contacto directo de la luz solar con nuestra piel.
- La piel no puede producir vitamina D del sol que entra por el cristal de una ventana. Esto significa que mientras estás conduciendo o ves entrar el sol en el comedor mientras tienes el aire acondicionado encendido… bueno. No cuenta para tu vitamina D.
- La vitamina D no se «lava». O sea que no te preocupes si te tomas una ducha bien fresquita después de una sesión solar. Harás bien en lavarte la arena pero la vitamina D se produce en la parte más profunda de la piel, no en las capas superficiales.
- Con protector solar NO obtienes vitamina D. Estarás bloqueando los rayos UVB que son los que queremos.
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