Pau NinjaEl entorno en el que nos movemos, este entorno creado por esa mezcla de sociedad, cultura y medios, es perfecto para ponernos enfermos.
Pasando la mayor parte del día encerrados, sin movernos demasiado, con comida de mi3rda, siendo fulminados con exposición constante a radiaciones, con exposición al sol casi nula, es decir, sin vitamina D, que es crucial por funciones inmunitarias y la prevención de enfermedades.
No estamos produciendo antioxidantes a través del ejercicio y nuestras dietas son deficientes nutricionalmente para reparar tejidos. Añadimos también el estrés celular y otros efectos de la ondas electromagnéticas (que no es ningún cuento chino).
Podemos coger cada una de estas cosas y centrarnos en mejorarlas, y es irónico porque lo más relevante e importante para nuestra salud que podríamos hacer ahora mismo es muy pasivo. Es tan simple como no estar siempre dentro. Sal ahí fuera a que te toque el sol. Tanto sol como puedas en tantas partes del cuerpo como puedas.
¿Que vas a mirar una serie o mirar reels de Instagram? hazlo, pero hazlo fuera. ¿Pasivo? sin duda. ¿Simple? ya no tanto.
Hay ciertos periodos del año y ciertas horas del día donde podemos obtener más vitamina D, pero el foco de hoy es… ¿por qué digo que tomar el sol es la acción más importante que podemos hacer?
Recordemos que el nivel de vitamina D recomendado por los gobiernos es de 600 IU… 15 veces menos de lo que nuestro cuerpo necesita en realidad.
Y que casualidad. Tenemos un porrón de estudios demostrando el rol de la vitamina D en muchísimas enfermedades (por ejemplo la Influenza 1, 2, 3). Lo que me hace pensar que muchas de enfermedades comunes a las que los médicos (o más bien, farmacéuticas) les encanta regalar pastillas a diestro y siniestro, son seguramente nada más ni nada menos, que una deficiencia de vitamina D.
No quiero decir que esto sea hecho a propósito para generar beneficio farmacéutico… (…), pero hay un estudio que revela que estas recomendaciones oficiales de vitamina D, están basadas en un error estadístico.
¿Queréis escuchar otra casualidad? que no hemos escuchado este descubrimiento por ninguna parte, y la recomendación oficial de 600 IU se ha movido menos que mi alopecia.
Así es, la importancia de la vitamina D ha estado más oculta que mi pelo.
Qué es la vitamina D
La vitamina D₃ es producida exclusivamente por la piel a través de los rayos UVB.
Enfermedades por falta de vitamina D
- Enfermedades respiratorias (neumonía, bronquitis, rona…)
- Osteoporosis
- Depresión
- Demencia y Alzheimer
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- Cáncer de próstata, de mama y una variedad más
Síntomas de la falta de vitamina D
- Enfermedades o infecciones frecuentes
- Fatiga y cansancio
- Dolor de huesos y espalda
- Ansiedad y depresión
- Mala cicatrización de heridas
- Pérdida de hueso
- Dolor muscular
- Aumento de peso
Exceso de vitamina D
Pues si es tan importante me meto suplemento de vitamina D a mamporro, ¿no?
Sí, si quieres pillar toxicidad de vitamina D, que en la naturaleza realmente no existiría porque la estaríamos obteniendo exclusivamente del sol y como más moreno te vuelves, menos vitamina D absorbe tu cuerpo.
O sea que la única manera de tener exceso de vitamina D y por lo tanto toxicidad es a través de suplementos. El síntoma de tener un exceso de vitamina D por suplementación es que simplemente no dormirás.
Suplementar vitamina D sólo sería necesario como emergencia si somos muy, muy deficientes. De lo contrario tomar vitamina D del sol es más que suficiente, o más bien dicho, lo único que necesitamos.
La naturaleza es sabia, gente.
Para qué sirve la vitamina D
La vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesitamos tener buenas grasas saturadas en el cuerpo para que se absorba. Está involucrada en montones de procesos del cuerpo: desde la retención y metabolismo del calcio y los minerales, beneficios cognitivos, inmunitarios, la salud de las células…
De hecho reduce el crecimiento de las células cancerígenas… lo que es irónico porque le tenemos miedo al sol, aún siendo el sol la mejor fuente de vitamina D.
Dónde se encuentra la vitamina D
La vitamina D no es una verdadera vitamina sino una hormona que nuestro propio cuerpo produce.
Esta producción empiezan en la piel después de estar expuestos a los rayos del sol y el precursor de vitamina D es transportado por el sistema circulatorio al hígado y después a los riñones. Ahí es cuando se va modificando poco a poco el metabolito activo.
La mejor forma de obtenerla como no, es a través de la exposición solar. La mayoría de personas sólo necesita de 5 a 15 minutos de las 10 de la mañana a las 3 de la tarde durante el verano.
Es verdad que en invierno no estaríamos obteniendo suficiente sol y es por esto que tenemos tendencia a resfriarnos, pero es más importante recoger reservas de vitamina D durante el verano para tener reservas durante el invierno.
Vitamina D necesaria al día
¿Cuánta vitamina D necesitamos? a niveles de sangre, lo que nos saldría en una analítica es entre 100-200 nanomoles por litro (nmol/L).
La razón por la que hay un rango (100-200), es porque el rango inferior hace referencia a los nanomoles con los que tendríamos que terminar el invierno. Es decir, se termina enero/febrero, y tiene sentido salir de ese mes con el rango más inferior porque a penas nos ha tocado el sol.
Es cuando nuestros cuerpos han depletado las reservas de vitamina D que construimos el verano pasado: acumular durante el verano para tener suficiente durante el invierno. Después vuelve a venir nuestro querido sol y volvemos a estar felices.
Es un círculo natural. Épocas de abundancia y épocas de escasez (aunque hoy día por costumbre escaseamos hasta en verano).
Podemos especular que a nuestros ancestros les tocaba el sol al menos un cuarto del año. Pensadlo. Si teníamos que estar fuera de las cuevas para pillar alimento, los rayos UV te tocan más que un cura del Vaticano.
En la actualidad estamos ahí con nuestro bañador en la playa muchísimo menos que un cuarto del año. Vamos unos pocos días a la playa y sólo los meses de verano.
Pero cuando tenemos esta exposición solar de verdad estamos obtenemos unos 30.000 – 40.000 IU de vitamina D3. Podemos dividir este número por 4 porque es lo que obtendríamos 1/4 del año en la antigüedad.
O sea que podemos hipotetizar que 7.000-10.000 IU de vitamina D3 al día sería probablemente lo ideal para la salud.
Niveles de vitamina D recomendados
De nuevo, la recomendación oficial es de 600 IU de vitamina D al día pero lo que en realidad necesitaríamos son entre 7.000 – 10.000 IU al día de media, lo que significa que nos están recomendando menos de un 5% de lo que nuestro cuerpo realmente necesita de vitamina D.
¿Por qué? por un supuesto error estadístico que nunca se corrigió. Esto es lo que se concluía en este gran estudio de la falacia más grande de la vitamina D.
Una vez el Instituto de Medicina sacó los datos, se encontró que casi el 97,5% de adultos necesitan unos 9.000 IU al día para alcanzar valores saludables.
La última frase de la conclusión del estudio fue «se necesitan acciones urgentes para proteger a la población mundial de la deficiencia de vitamina D.»
«Se necesitan acciones urgentes…» y aún así, nadie de nosotros ha oido nada de esto. Qué casualidad. Este es el tipo de información que los medios nos ocultan.
Supongo que porque no sería demasiado rentable por las farmacéuticas. Que tienen ganas que llegue el invierno para que nuestras escasez de vitamina D nos pase factura con todo tipo de resfriados y otras enfermedades.
La vitamina D es literalmente una hormona. Por eso la «exposición al sol» es uno de los pilares de nuestra salud al lado de «dieta» y «ejercicio».
La relación entre calcio y vitamina D
Los gobiernos hacen las recomendaciones nutricionales tan mal que de hecho, la recomendación oficial de vitamina D (15 más baja que la que de verdad necesitamos) es el motivo por el que la recomendación oficial de calcio es demasiado alta.
Nos dicen que debemos consumir una cantidad desmesurada de calcio imposible de conseguir en la naturaleza porque nuestro cuerpo necesita vitamina D3 y otras liposolubles para absorber el calcio.
No puedes absorber calcio sin tener suficientes niveles de vitamina D3.
Estamos intentando enmascarar una deficiencia de vitamina D3 y vitamina K2 en la población general. La solución sería tan simple como despreocuparse del calcio y tomar un poco el sol cada día.
Pensad que la recomendación de calcio de 1000 miligramos al día es imposible de conseguir con ninguna ingesta natural de ninguna comida del tipo que sea.
No hay ninguna comida que ocurra en la naturaleza que te hiciera obtener 1gr de calcio al día. Tendrías problema encontrando y engullendo incluso un 10% de este gramo que te recomiendan.
Pasos para conseguir y aumentar la vitamina D
Nos queda claro que necesitamos vitamina D, pero ¿cómo la obtenemos? Hay un par de consideraciones que podemos hacer.
- La localización geográfica porque el sol tendrá distintas fuerzas.
- El color de nuestra piel.
Es por esto que vemos aborígenes de Australia con colores de piel casi negros y aún así siguen usando aceite de Coco para protegerse.
Como aprendimos en el arte de ponerse moreno rápido (spoiler: se tiene que tomar el sol sin crema pero con cuidado y de forma exponencial), el orden con el que deberíamos terminar después de estar expuestos al sol es:
- Lo mejor: tomar el sol sin crema y sin quemarse
- Lo segundo mejor: Tomar el sol con crema y sin quemarse
- Tomar el sol con crema y quemarse
- Lo peor: Tomar el sol sin crema y quemarse
Lógicamente la prioridad es no pillar cáncer, pero la segunda prioridad tiene que ser recibir suficiente vitamina D del sol. Si te pones crema solar, no estás sintetizando vitamina D. O sea que no sólo hay ingredientes dañinos en los «protectores», sino que además estás bloqueando la absorción de la vitamina más importante de tu cuerpo que eso sí haría de protector.
Utilicemos el sentido común. Hagamos el famoso «zoom out», la vista de pájaro. ¿Qué otro animal necesita aceitarse por encima? ¿Qué otro animal necesita industrias que le cree suplementos para poder vivir en la naturaleza?
La mayoría de estudios sobre protector solar y cáncer de piel enseñan cero resultados positivos en prevenir cáncer o hasta disminuir el riesgo.
Hasta he encontrado un estudio incluso muestra consecuencias negativas en en usar cremas solares… indirectamente por la falta de vitamina D que es esencial por la reparación del ADN y las células.
Si volvemos a utilizar sentido común, en la naturaleza la única manera que tendríamos para procurar comida sería… lo habéis adivinado: estar expuestos al sol sin crema. Constantemente.
Si estabas comiendo comida, pues técnicamente tendrías que estar expuesto al sol sí o sí.
Alimentos ricos en vitamina D
Sé que otra opción popular donde la gente piensa en obtener vitamina D es en los alimentos. Claro que poblaciones del norte donde a penas hay sol no les quedará otra que hacerlo así, pero no es la mejor opción.
La cantidad de vitamina D3 que podemos obtener de comidas es insignificante en comparación con tomar el sol. Incluso hay algunas personas que se piensan que existen frutas con vitamina D.
Antes de ver qué comer que tenga vitamina D, es casi (o más importante) qué no comer porque desde una perspectiva nutricional, si no tienes nutrientes de fuentes animales (especialmente necesario el colesterol), tu cuerpo no será capaz de sintetizar la vitamina D. En vez de crear vitamina D y curar la piel, vamos a quemarla y dañarla haciendo que tarde un montón de tiempo para que se cure.
Por esto digo «fuentes animales». Porque las vitaminas más importantes para el cuerpo y totalmente necesarias para la reparación de la piel, son las vitaminas K2, MK4, los aminoácidos completos y el colesterol.
«Pero Pau, no quiero quedarme arrugado…» vale. Yo tampoco. Por esto me centro en otros factores de estilo de vida. Hay varios estudios que nos muestran vínculo entre la nutrición y el envejecimiento de la piel.
Deja de obsesionarte por las arrugas de tomar el sol, y céntrate más en las arrugas de tener una mala dieta. Especialmente poniendo el foco en la vitamina A, C, las de la familia B…
Si no tienes suficientes nutrientes, tu cuerpo no se puede reparar. La mayoría vivimos con un «estilo de vida inflamatorio» como a mí me gusta llamarlo (o más bien: «me disgusta llamarlo»).
Por ejemplo con un exceso de omega 6 que vienen de los peores alimentos para la salud que consumimos a montones:
- Aceites de semillas vegetales
- Carnes de ganadería industrial en vez de pasto
- Agroquímicos de todas las frutas verduras
¿No quieres arrugas? pues evita todo esto en vez de preocuparte del sol que sí necesitas para obtener vitamina D que es necesaria para reparar el daño de ADN.
Todas nuestras células están compuestas de grasas y si la mayoría de estas grasas tienen un ratio desequilibrado de exceso de omega 6, los estudios son claros con el impacto para el riesgo de cáncer que esto tiene.
¿Por qué? pues son más propensas a tener estrés oxidativo porque tienen omega-6 en demasiada abundancia y es un tipo de grasa que se oxida muy rápido, por esto las llamamos grasas inflamatorias.
Si nuestro cuerpo está estresado por todos estos químicos, polución, aspectos negativos de la comida y el agua, ¿cómo va tu cuerpo a realizar los procesos metabólicos que son necesarios para curar la piel? estás esencialmente muriendo en el interior.
Hay muchas más anécdotas de personas a las que les va bien estando en el sol en una simple dieta carnívora. ¿Por qué? porque es la reina de las dietas de eliminación y se sacan todos estos factores inflamatorios.
Pescado
Pero si te atreves (y puedes) meterte quilos y quilos de caballa o arenque, con toda la contaminación de metales pesados que puede comportar, sí. Obtendrías unos cuantos miles de IU de vitamina D3.
Si no fuera por el riesgo de los metales pesados, el hígado de pescado y sus aceites serían una fuente bastante buena. El problema es que la gente no tiene acceso a las comidas de calidad que tenga buena cantidad de vitamina D.
Foca y caribú
Las fuentes de vitamina D3 que nos vengan de animales, son específicas del tipo de animal y de la dieta que ha tenido.
Por ejemplo los nativos de Alaska habían consumido montones de foca y caribú (los renos de Santa Claus).
Un tipo de carne que tenía niveles de vitamina D3 mucho más altos que cualquier otro alimento que podamos comer ahora. Si piensas que estás obteniendo vitamina D de productos animales alimentados con grano o pescado de piscifactoría, te han engañado más que mi ex me engañó a mí.
Claro que los primeros nativos de Alaska a penas tenían nada de sol y obtenían la mayor parte de vitamina D del sol, pero ese tipo de calidad animal no tiene absolutamente nada que ver con la mi3rda calidad que tenemos ahora en nuestros supermercados.
Leche cruda
La leche cruda sería una fantástica opción para vitamina D3, dependiendo claro del estilo de vida que el ganado haya seguido. Si han vivido con esa agricultura regenerativa alimentándose de su dieta natural (exclusivamente de plantas), la calidad de esta leche será mucho mejor.
Pastillas y suplementos
Puedes tomar suplementos de vitamina D para empezar a arreglar una deficiencia (severa), el problema es que los suplementos no nos dan los beneficios fisiológicos de estar en el sol.
Si usamos suplementos para llevar nuestros niveles de vitamina D hacia al rango inferior de lo que necesitamos, no veremos beneficios reales. Necesitamos buscar exposición con rayos UVB. Unos 10.000 IU diarios durante varios meses, pero de nuevo, cuidado con eso, especialmente si consumes muchos lácteos hasta que tu cuerpo puede hacer rebotar los niveles de calcio.
Los que tengáis suplementos de vitamina D lo habréis experimentado. Suplementarte te hará sentir bien, pero ¿salir fuera a tomar el sol? es una maldita maravilla.
Para mí es el llamado de la naturaleza. Cuando digo llamado, es que es lo que hemos sido biológicamente diseñados para hacer. Estar fuera, y absorber cantidades de vitamina D, por eso nos ponemos felices, porque estamos en concordancia con lo que nuestra salud ancestral necesita. Lo que nos pide.
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