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Organiza así tus objetivos para alcanzarlos
(según +20 estudios)

La teoría del Establecimiento de metas (goal setting theory) nos enseña la explicación más simple de por qué algunas personas son más propensas a llegar a sus metas en comparación con otras.

El motivo es que tener una meta y llegar a conseguirla implica establecer y ajustar objetivos.

O en otras palabras, esas personas tienen un plan.

No significa necesariamente que lo tengan todo trazado con un mapa de meta, porque pueden ser personas caóticas pero que sin a penas darse cuenta van subiendo peldaño tras peldaño y de bote pronto se encuentran a la cima sin haber tenido la sensación de haber trazado un plan.

Nuestras metas sólo pueden alcanzarse a través de un plan, en el que debemos creer fervientemente y sobre el cual debemos actuar vigorosamente. No hay otro camino hacia el éxito.

Esto nos decía Pablo Picasso, pero más allá de las palabras bonitas, citas y filosofía, por suerte tenemos la ciencia de nuestro lado.

La psicología ya llevaba estudiando las teorías del establecimiento de metas desde los años 30, y hoy, en vez de hablar tanto de teoría, giramos la página hacia al pragmatismo.

Pasos para llegar a una meta según la psicología

Ahora que tenemos establecidos los procesos, podemos empezar a ser lo pragmáticos que nos gusta ser a los ninjas de la vida.

Define uno o dos objetivos como máximo

Según la «Teoría de los Cuatro Fogones» no podemos dedicarnos al 100% a todas la áreas de la vida (#522).

No podemos estar a tope a la vez con la familia, al trabajo, a los amigos o a perfeccionar la salud al mismo tiempo.1Sedaris, D. (2009, August 17). Laugh, Kookaburra. The New Yorker.

Tenemos que limitarnos a una o dos opciones si queremos realmente dedicar tiempo y atención a metas que sean largoplacistas.

hacer muchas cosas a la vez

Seguro que más de uno lo habréis experimentado, que cuando divides tu atención en 5 proyectos distintos, no terminas ninguno…

En cambio cuando somos capaces de hacer foco en una sola cosa (eat a frog), las probabilidades de terminarlas aumentan enormemente.

Así que lo primero es saber poner el foco en una sola cosa. Por esto para los que han decidido comprar la agenda de productividad veis como esta única cosa, coge un rol centrar en las páginas diarias.

Disecciona tus objetivos en metas pequeñas

En los 60 el trabajo del psicólogo Locke se centró en diseccionar las metas. Hacer los objetivos más pequeños para poder conseguirlos.2Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational Behavior and Human Performance, 3(2), 157-189.

Algo que toma mucha relevancia por la dopamina y la corteza porque los hitos adecuados + un nivel de dopamina correcto o el miedo de que no los alcances (la amígdala entra al campo) ayudarán a que seamos más propensos a ejecutar la meta que ahora está dividida en cosas más pequeñas.▼

Cambia los resultados por intenciones

Vale. Entonces tenemos que para conseguir una meta somos más probables de alcanzar al hacer foco en una cosa, hacerla más pequeña y después cambiar los resultados por intenciones.

En estudios de los 90 miraron lo que se llama «brecha de intención», que hace referencia a esto.

Separaron los participantes para que dividieron sus objetivo según su intención.3Orbell, S., & Sheeran, P. (1998). “Inclined abstainers”: A problem for predicting health-related behaviour. British Journal of Social Psychology, 37(2), 151–165.)

Terminaron con dos grupos según el tipo de intención que tenían que intentar resolver:

  • Intención de meta: quiero estar más sano
  • Intención de implementación: durante la próxima semana comeré x3 veces y en cada plato sólo habrá carne

La meta es la misma, pero con la intención de implementación ha sido increíblemente más específico.

La diferencia en los resultados fue enorme.4Sheeran, Paschal and Sheina Orbell. “Implementation intentions and repeated behaviour: augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour.” European Journal of Social Psychology 29 (1999): 349-369.5Smith RE, McConnell Rogers MD, McVay JC, Lopez JA, Loft S. Investigating how implementation intentions improve non-focal prospective memory tasks. Conscious Cogn. 2014 Jul;27:213-30. doi: 10.1016/j.concog.2014.05.003. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24929276; PMCID: PMC4113409.6Verplanken, Bas & Faes, Suzanne. (1970). Good Intentions, Bad Habits, and Effects of Forming Implementation Intentions on Healthy Eating. European Journal of Social Psychology. 29. 591-604. 10.1002/(SICI)1099-0992(199908/09)29:5/63.0.CO;2-H.

Haciendo a los que convirtieron el resultado de la meta su implementación y no su recompensa fueran mucho más propensos a conseguirla.▲

Define metas específicas para conseguirlas

¿Por qué sucede esto? Un estudio de Stanford podía tener la respuesta.

En Stanford vieron que las tareas con instrucciones más específicas, más detalladas eran un 75% más probable de que se completaran.

Lo mismo con otros psicólogos que han estudiado «la teoría de la mentalidad» llegando a porcentajes diferentes pero igualmente altos: si eres específico, tienes más probabilidades de conseguirlo.7Gollwitzer, Peter & Keller, Lucas. (2016). Mindset Theory. 10.1007/978-3-319-28099-8_1141-1. Un truquito es usar el acrónimo LEMA.▼

  • L de limitado en el tiempo: que responde a la pregunta ¿cuando habré llegado al resultado?
  • E de específico: quien está involucrado, qué quiero conseguir, en qué lugar, en qué momento, qué necesito y por qué
  • M de mesurable: que responde a la pregunta de: ¿cómo sabré que he alcanzado el objetivo? Y que responderla lleva a más porcentaje de éxito8American Psychological Association. «Frequently monitoring progress toward goals increases chance of success: Publicly reporting or recording progress has an even greater effect, study says.» ScienceDaily. ScienceDaily, 29 October 2015..
  • A de alcanzable: un objetivo tiene que representar algo por lo que puedas pero también por lo quieras trabajar. Que sea alcanzable no significa que sea fácil pero lógicamente tienes que tener las habilidades para hacerlo.

En realidad el acrónimo original es SMART.9Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, Volume 70, Issue 11(AMA FORUM), pp. 35-36. pero he hecho esta maravillosa adaptación al español.▲

El bueno del Dr. Gail Matthews decidió hacer un experimento de más de 260 personas para ver si lo que se decía de Stanford era cierto pero además para mirar otros factores.10Matthews, G. (2015). Goal research summary. Paper presented at the 9th Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER), Athens, Greece.

¿Qué hizo? Puedes dividirlos en 5 grupos.

  • El primer grupo no definió ninguna meta ni plan
  • El segundo grupo definió metas pero no planes a ejecutar
  • El tercer grupo definió tanto metas como planes
  • El cuarto grupo a parte de definirlo lo hizo público con amigos y familiares
  • El quinto grupo hizo lo mismo pero además hicieron análisis semanales de seguimiento de cómo estaban yendo estos planes

El que lo petó fue el último grupo, que de hecho consiguió cumplir significativamente más que todos los otro grupos.

Ni más ni menos que un 42% más.

Revelando (claro) otros factores que también se llevaban estudiando de forma independiente: la toma de responsabilidad tanto interna como externa.▼

Escríbelo en un papel lo que quieres conseguir

Hay una pequeña acción que hace que te sea más probable conseguir tus objetivos y es…

Escribirlo en papel.

Cada estudio da un porcentaje distinto sobre cuanto efectivo fue para los participantes escribir sus objetivos en papel en comparación con no hacerlo.11Matthews, Gail. 2007. “The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals on Goal Achievement,” January.

En un estudio encontraron que el 91% de los querían hacer ejercicio y escribieron en papel cuándo lo harían, terminaron cumpliéndolo en comparación con los que no lo hicieron.12Milne, S., Orbell, S. and Sheeran, P. British Journal of Health Psychology (2002)

Mientras que otros estudios similares dan un 42% del resultado, que no es tan dramático pero igualmente substancial.13Gardner, Sarah and Albee, Dave, «Study focuses on strategies for achieving goals, resolutions» (2015). Press Releases. 266.

¿Sabéis por qué sucede esto?

Tenemos una parte de nuestro cerebro que se llama Sistema de Activación Reticular (SAR) que juega un papel vital en definir las acciones para alcanzar metas.

Este grupo de células procesa toda la información y canales sensoriales relacionados con las cosas que necesitan de nuestra atención ahora mismo.

Lo interesante es que el SAR… nos da señales.14Alvarez, J. A., & Emory, E. (2006). Executive function and the frontal lobes: a meta-analytic review. Neuropsychology Review, 16(1), 17-42.

Por ejemplo si tu objetivo es comprar un Lamborghini, tu SAR hará que sólo veas Lamborghinis a tus alrededores.

Si lo que buscas es empezar una familia, tu cabeza hará que sólo veas parejas y niños ahí donde vayas.

Es como tu asistente personal.

Como una inteligencia (no)artificial.

Pues bien, el SAR se activa por el simple hecho de escribir tus metas en papel y lápiz.

Ver el objetivo escrito delante nuestro, el hecho de sentir el peso del lápiz en tus dedos, comprometerte en un proceso de pensamiento de escribir tu meta activa el SAR para empezar a cablearse.

Esto sucede porque somos criaturas visuales.

Las visualizaciones, la imaginación es una arma muy poderosa.

Me pasó que hace unos años quería apuntarme a baile, y el hecho de anotarlo y decírmelo hizo que al día siguiente viera un cartel medio estropeado del tipo de baile al que quería ir.

Había pasado por ese cartel al menos una decena de veces y nunca me había fijado pero esta vez, el SAR me hizo una asistencia para empezarme a fijar.

Algo había hecho clic.

Los que imploran de manera divina La Ley De La Atracción no están hablando con el universo para que todo les suceda en la vida.

En realidad lo que están haciendo es hablando con su SAR. No con el universo.

La visualización, el verlo representado, está demostrado que crea una mayor activación cerebral.15Kappes, Heather & Oettingen, Gabriele. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology. 47. 719-729. 10.1016/j.jesp.2011.02.003.

Imaginar el éxito consiguiendo esta meta nos hace acordarnos de nuestra meta estimulando el SAR repetidamente.16Berkman, E. T., & Lieberman, M. D. (2009). Using neuroscience to broaden emotion regulation: Theoretical and methodological considerations. Social and Personality Psychology Compass, 3(4), 475-493.

Los neurólogos ya nos confirmaban como el cerebro no puede distinguir entre realidad e imaginación.

Algo que a veces nos hace p-u-t-a-d-a-s (como cuando te viene ansiedad sólo de pensar que quieres entrarle a la chica desconocida atractiva), pero que podemos dar la vuelta para jugar a nuestro favor.

Es como en al anime Kengan Ashura cuando el protagonista en vez de entrenar físicamente tiene sesiones de entreno meditativo.

El notas se sienta y entra en un estado profundo en el que se ve a si mismo luchando contra los oponentes.

Cuando alimentamos a nuestro cerebro de la imagen, de la meta que queremos conseguir, la mente empieza a pensar que es real haciendo que finalmente la cabeza nos lleve a tomar acción.17Berkman, E. T. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 70(1), 28-44.

Céntrate en la acción, no en la motivación

Es genial que el 91% de los que escribieron sus metas en papel terminaron siendo un 91% más propensos a cumplir sus metas.

Este es el poder de los beneficios de escribir a mano para el cerebro (#561), pero lo que más me peta la cabeza, es que en el mismo estudio había dos grupos más: un de control y el grupo de motivación.

gráfico resultados escribir a mano

Esperarías que al grupo de motivación, al que se «alimentó» de material motivacional para que cumplieran sus metas, fue incluso menos propenso a terminar tomando acción en sus metas que el grupo de control.

La diferencia fue mínima pero lo que quiero remarcar es que no hubo virtualmente nada de diferencia en las acciones que tomaron después para hacer ejercicio en comparación con el grupo de control.18Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84. doi: 10.1348/135910702169420. PMID: 14596707.

La motivación (que si incrementó) no tuvo ningún impacto en el resultado al final del estudio.

Algo que remarca lo que muchos ninjas de la vida ya saben.▼

La motivación procede de la acción.

fases de la motivación

Primero viene la acción (tengas o no ganas), y cuando estás en el meollo de la cuestión, de pronto (y siempre) viene la motivación.

¿Por qué?

Porque tenemos feedback constante.

En estudios se ha visto como las rachas consecutivas de éxito son claves para los que siguen petándolo constantemente.

En realidad, los que tienen éxito sin parar en sus objetivos se centran más en «no cag-gar-la» para no parar la bola de nieve de éxitos que lleva un buen impulso, más que ir subiendo una pendiente de éxito.

Por esto alguien que consigue sus objetivos a menudo es más propenso a seguir cumpliéndolos de forma continuada. Es el momentum psicológico.19Iso-Ahola SE, Dotson CO. Psychological Momentum-A Key to Continued Success. Front Psychol. 2016 Aug 31;7:1328. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01328. PMID: 27630603; PMCID: PMC5006010.

Como en todo en la vida, el primer paso puede ser súper simple, pero acostumbra ser el que cuesta más, pero es indispensable aunque sea una cuesta.

Porque al haber llegado a la meseta después de pasar la cuesta, la bajada será fácil y vendrá… rodada. Como nuestra bola de nieve.

Igual que cuando quieres hablar con una desconocida que no conoces, es el momento que dices «hola» que ya has ganado. Después bajo tu sorpresa ves como la conversación empieza a fluir.▲▼

Toma responsabilidad haciéndolo público

Esta toma de responsabilidad puede tomar todas las formas que el estudio mostraba:

  • Externo: como por ejemplo hacerlo público
  • Interno: ir haciendo análisis semanal

La responsabilidad interna que tomamos a modo personal, individual no es moco de pavo.

La psicóloga Emily VanSonnenberg concluyó en su estudio que los que se preguntaban preguntas del tipo:20VanSonnenberg, E. (2011, January 3). Ready, set, goals! Positive Psychology News.

  • ¿Qué tienes intención de hacer hoy?
  • ¿Que quieres conseguir en la vida?

Compartir la meta con otras personas es como Voldemort separando su alma en 7 horrocruxes.

Se hace más llevadero.

Así lo confirman papers de investigación se vio correlación positiva entre ser un participante de una comunidad digital como Sociedad Ninja y cumplir objetivos.21Ba, Sulin & Wang, Lei. (2013). Digital health communities: The effect of their motivation mechanisms. Decision Support Systems. 55. 941–947. 10.1016/j.dss.2013.01.003.

Le mandamos un abrazo a Sahu, un miembro que rema barquitas en equipo, ¿por qué?

Pues porque he pensado en él cuando he visto un estudio con equipos de remo que demuestran como el hecho de tener objetivos en equipo hace que su umbral de dolor se eleve.22Cohen Emma E. A., Ejsmond-Frey Robin, Knight Nicola and Dunbar R. I. M. 2010Rowers’ high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholdsBiol. Lett.6106–108.

Que puedan soportar más dolor durante competición que si remaran solos.▲▼

Desarrolla una mentalidad de crecimiento

Harvard hizo un estudio comparando la mentalidad de dos tipos de personas:

  • Mentalidad de fija: son los que creen que el nivel de inteligencia y los talentos son intrínsecos de tu propia genética. Alguien con este tipo de mentalidad cree que cuando eres adulto, has desarrollado al máximo tus capacidades genéticas y no puedes potenciarlo más.
  • Mentalidad de crecimiento: son los que creen que el nivel de inteligencia y talentos se pueden trabajar, desarrollar y multiplicar con el tiempo si les dedicas suficiente esfuerzo.

¿Que vieron los de Harvard preguntando a todas estas personas?

Los de mentalidad fija aseguraban que una vez encuentras tu pasión, debería llegar con facilidad y con una motivación ilimitada.23O’Keefe PA, Dweck CS, Walton GM. Implicit Theories of Interest: Finding Your Passion or Developing It? Psychol Sci. 2018 Oct;29(10):1653-1664. doi: 10.1177/0956797618780643. Epub 2018 Sep 6. PMID: 30188804; PMCID: PMC6180666.24J.L. Fannin & R.M. Williams (2012), Leading-Edge Neuroscience Reveals Significant Correlations Between Beliefs, the Whole-Brain State, and Psychotherapy.

En cambio los de mentalidad de crecimiento eran más propensos a pensar que perseguir una pasión implicaría incomodidades y dificultades.

Si os digo con cuál mentalidad os identificáis más, me apuesto un huevo a que el 100% del ninja medio dirá con mentalidad de crecimiento.

Me gusta pensar que estáis aprendiendo algo con lo que digo.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Sedaris, D. (2009, August 17). Laugh, Kookaburra. The New Yorker.
  • 2
    Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational Behavior and Human Performance, 3(2), 157-189.
  • 3
    Orbell, S., & Sheeran, P. (1998). “Inclined abstainers”: A problem for predicting health-related behaviour. British Journal of Social Psychology, 37(2), 151–165.)
  • 4
    Sheeran, Paschal and Sheina Orbell. “Implementation intentions and repeated behaviour: augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour.” European Journal of Social Psychology 29 (1999): 349-369.
  • 5
    Smith RE, McConnell Rogers MD, McVay JC, Lopez JA, Loft S. Investigating how implementation intentions improve non-focal prospective memory tasks. Conscious Cogn. 2014 Jul;27:213-30. doi: 10.1016/j.concog.2014.05.003. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24929276; PMCID: PMC4113409.
  • 6
    Verplanken, Bas & Faes, Suzanne. (1970). Good Intentions, Bad Habits, and Effects of Forming Implementation Intentions on Healthy Eating. European Journal of Social Psychology. 29. 591-604. 10.1002/(SICI)1099-0992(199908/09)29:5/63.0.CO;2-H.
  • 7
    Gollwitzer, Peter & Keller, Lucas. (2016). Mindset Theory. 10.1007/978-3-319-28099-8_1141-1.
  • 8
    American Psychological Association. «Frequently monitoring progress toward goals increases chance of success: Publicly reporting or recording progress has an even greater effect, study says.» ScienceDaily. ScienceDaily, 29 October 2015.
  • 9
    Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, Volume 70, Issue 11(AMA FORUM), pp. 35-36.
  • 10
    Matthews, G. (2015). Goal research summary. Paper presented at the 9th Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER), Athens, Greece.
  • 11
    Matthews, Gail. 2007. “The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals on Goal Achievement,” January.
  • 12
    Milne, S., Orbell, S. and Sheeran, P. British Journal of Health Psychology (2002)
  • 13
    Gardner, Sarah and Albee, Dave, «Study focuses on strategies for achieving goals, resolutions» (2015). Press Releases. 266.
  • 14
    Alvarez, J. A., & Emory, E. (2006). Executive function and the frontal lobes: a meta-analytic review. Neuropsychology Review, 16(1), 17-42.
  • 15
    Kappes, Heather & Oettingen, Gabriele. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology. 47. 719-729. 10.1016/j.jesp.2011.02.003.
  • 16
    Berkman, E. T., & Lieberman, M. D. (2009). Using neuroscience to broaden emotion regulation: Theoretical and methodological considerations. Social and Personality Psychology Compass, 3(4), 475-493.
  • 17
    Berkman, E. T. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 70(1), 28-44.
  • 18
    Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84. doi: 10.1348/135910702169420. PMID: 14596707.
  • 19
    Iso-Ahola SE, Dotson CO. Psychological Momentum-A Key to Continued Success. Front Psychol. 2016 Aug 31;7:1328. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01328. PMID: 27630603; PMCID: PMC5006010.
  • 20
    VanSonnenberg, E. (2011, January 3). Ready, set, goals! Positive Psychology News.
  • 21
    Ba, Sulin & Wang, Lei. (2013). Digital health communities: The effect of their motivation mechanisms. Decision Support Systems. 55. 941–947. 10.1016/j.dss.2013.01.003.
  • 22
    Cohen Emma E. A., Ejsmond-Frey Robin, Knight Nicola and Dunbar R. I. M. 2010Rowers’ high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholdsBiol. Lett.6106–108.
  • 23
    O’Keefe PA, Dweck CS, Walton GM. Implicit Theories of Interest: Finding Your Passion or Developing It? Psychol Sci. 2018 Oct;29(10):1653-1664. doi: 10.1177/0956797618780643. Epub 2018 Sep 6. PMID: 30188804; PMCID: PMC6180666.
  • 24
    J.L. Fannin & R.M. Williams (2012), Leading-Edge Neuroscience Reveals Significant Correlations Between Beliefs, the Whole-Brain State, and Psychotherapy.
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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