¿Por qué limita el cerebro la fuerza humana y sobretodo… hay alguna forma de acceder/usar a placer este potencial?
La respuesta corta es que sí. Se puede acceder a placer, pero necesitaremos contexto y lógicamente entrenar acorde a este objetivo.
Vamos a verlo porque todos queremos ser el calvo fuerte de Pau Ninja (digo, Saitama).
Cuando pensamos en fuerza lo primero que nos viene a la mente son los músculos. Quizás también pensamos un poco en los tendones y ligamientos para soportar cargas, porque en realidad los músculos sin las otras partes del cuerpo no podrían hacer nada.
Si nuestro cuerpo fuera un coche en el que los músculos son el motor, los órganos que nos dan hormonas (o los ligamentos, tendones…), todos serían los componentes secundarios pero necesarios para acceder al poder del motor.
Todos este coche, estos componentes del coche forman nuestro sistema neuromusculoesquelético.
Es lógico (y bastante acertado) pensar que a más grande sea el coche y más grandes sean los componentes (y por lo tanto el motor también), más fuerte correrá.
Pero igual que hay coches pequeños que tienen secretos escondidos como la nitro que les hacen ir más rápido, los humanos también tenemos potencial escondido.
Sólo hay que saber “cómo instalarlo”.
O sea que en el fondo estamos hablando de que ya tenemos el hardware correcto (nuestros músculos y potencial), pero lo que nos falta es actualizar nuestro software, pero… ¿cómo?
Seguro que habrás escuchado esas historias de madres que levantan coches de cientos de quilos para salvar a sus hijos.
Y aunque estos casos suenen a mitos callejeros, a la que te pones a investigar un poco te das cuenta que la ciencia no sólo da soporte a estos sucesos…
Sino que lo que a mí me impacto (más que a un conductor viendo como una señora levanta su coches) es que esta fuerza puntual se puede entrenar para acceder a ella a placer.
Y que el primer paso es saber dónde se instala el software para ir desbloqueándola gradualmente, que es lo que aprendemos hoy.
Las localizaciones donde tenemos que biohackear para poder acceder a placer a la llamada “fuerza histérica”. El sueño húmedo de todo fan de personajes overpowered de los animes.
La fuerza histérica es la capacidad del cuerpo de hacer esfuerzos extremos en situaciones de emergencia.
Sucede cuando las señales enviadas al cerebro ponen inmediatamente al cuerpo en modo de huida o lucha.
El sistema nervioso simpático libera activamente hormonas del estrés: cortisol, adrenalina y noradrenalina. Todas de golpe con la intención de sobrevivir.
Que nada más importe, incluso aunque tenga un sacrificio para el cuerpo, porque el objetivo prioritario en ese momento es sobrevivir un días más.
Claro pensad que sólo con la adrenalina, ya estamos hablando de una hormona lo bastante potente como para volver a ponerte en marcha el corazón, o sea que imaginemos el chute que tenemos que recibir para influir a todos los músculos del cuerpo.
Porque tienes que activar al máximo la respiración, el oxígeno de la sangre para que corra a todos los tejidos y suministrando el máximo de ATP (la energía del cuerpo) a cada rincón de tu ser, para que tu fuerza se multiplique por tanto y de un momento para otro.
Pero los casos de fuerza histérica a lo largo de la historia no son pocos, y de vez en cuando van saliendo historias espectaculares que nos recuerdan el potencial que tenemos escondido.
Nosotros -al igual que toda estas personas antes de encontrarse en esas situaciones límites- tenemos acceso a un 10%-15% de fibras musculares de manera voluntaria, llegando a un 30-35% en atletas de élite.
¿Y por qué no podemos acceder al 100% de entrada? ¿Por qué nos dio la naturaleza un potencial que en teoría no podemos usar cuando queramos?
Pues por todo lo que hace la naturaleza… protegernos. Hacernos sobrevivir un día más.
El cerebro nos protege a nosotros mismos de toda la fuerza que somos capaces de alcanzar porque de lo contrario, si fuéramos capaces de usar el 100% de la fuerza en todo momento durante el día:
¿Habéis visto vídeos de esas personas que les cae un rayo encima y salen disparadas?
Sí, en parte es la propia electricidad del propio rayo, pero una de las razones por las que salen disparadas también es porque el choque activa todas sus fibras y músculos de las personas.
Es decir que es la propia fuerza de la persona que la hace salir disparada (combinada con la transmisión del suelo, el aire y otros factores), pero gran parte también es todos los músculos.
Lo que a efectos prácticos significa que si la fuerza está ahí. Protegida. Salvaguardada por el cerebro quizás podamos aprender a ir desbloqueándola poco a poco.
Como si fuera un truco de un videojuego que desbloquea habilidades increíbles en tu personaje de vida.
Pero igual que en los videojuegos no podrás subir el nivel de tu personaje si no sabes qué clase/rol quieres ser, qué armadura comprar, ni tampoco si no sabes dónde ir a subir de nivel de forma efectiva.
Por esto hoy aprendemos por dónde empezar. Cuáles son las partes del cerebro que debemos trucar para poder hackear esta fuerza escondida, pues…
Mirad los atletas. Básicamente han ido desbloqueando esas partes de sus cerebro que les permiten despuntar por encima del 99% de la población a nivel físico pero…
Lo interesante es que casi todos los atletas profesionales se especializan en hackear una o dos partes del cerebro para acceder al potencial que les permita destacar en su campo. En su disciplina específica.
En cambio si queremos acceder a todo este multipotencial en conjunto, necesitamos biohackear cuatro partes del cerebro, que en harmonía toman el nombre de: control neuromuscular.
El control neuromuscular es lo bien o mal que podemos activar y utilizar los músculos cuando pensamos que queremos hacerlo. Son funciones subconscientes que usa el cerebro para protegernos.
La epifanía es que si hay personas que tienen mejor o peor control neuromuscular significa que es… una habilidad.
Y la naturaleza de cualquier habilidad es que podemos aprenderla, practicarla y entrenarla.
Es el cerebro que con esta habilidad -de activación muscular mental- lo controla todo y nosotros dejamos que tome el mando.
Desde la fuerza con la que contraemos los bíceps delante del espejo cuando subimos a un ascensor, pero también las veces que podemos hacerlo, o la coordinación y estabilidad del cuerpo cuando caminamos.
En el caso del entrenamiento, si fuéramos alguien con un montón de control neuromuscular, da igual el programa, la progresión o la rutina porque a más control neuromuscular, más productivos (muscularmente hablando) seríamos.
Tendríamos la fuerza y potencialmente el músculo que quisiéramos (o necesitáramos) siempre que tuviéramos un control neuromuscular al completo.
Pero lógicamente también está el polo opuesto, que es donde caemos la mayoría de mortales en la sociedad moderna por habernos desacostumbrado del ejercicio y el movimiento.
Como el 99,99% tenemos poquito control neuromuscular, ganar aunque sea un poquito de fuerza o músculo es todo cuesta arriba, así que el quid de la cuestión reside en responder la siguiente pregunta que responderemos ahora: ¿por dónde empezamos para ganar control muscular y potencialmente ganar fuerza infinita?
Para conseguir invocar la fuerza histérica cuando lo necesites, en vez de esperar a activar la nitro cuando el momento de la carrera (la vida) nos lo pida, lo que haremos será ir mejorando las piezas del coche que es nuestro cuerpo.
Poco a poco. Sin prisa, pero sin pausa. Subiendo de nivel el personaje.
Como nos encanta el coche que tenemos (el personaje, el cuerpo y mente), y también porque no nos podemos permitir otro, sólo nos queda la opción de mejorar esta conexión.
Ir subiendo de nivel nuestro motor y transmisión poco a poco para que vaya siendo cada vez más grande, eficiente y potente.
Y para hacerlo necesitaremos entender cuáles son los 4 componentes principales del coche que nos frenan a poder acceder al máximo de potencia de este motor que tenemos.
El primer punto para ganar control neuronal completo es hackear la conexión neuronal.
De hecho la conexión neuronal es la principal responsable de que muchos tengamos problemas para fortalecer algún músculo determinado específicamente.
Por ejemplo si el cerebro lo pasa mal mandando señales a tus tríceps, adivina qué grupo muscular se te dará mal.
Es por esto que como la mayoría pasamos tantas horas sentados, después nos cuesta conectar con los músculos abdominales, la cadera o la espalda baja.
Porque atrofiamos neuronalmente esas vías.
Es como si tenemos unas buenas cañerías en casa pero nunca le hacemos correr el agua o nunca las utilizamos.
Lo más probable es que al cabo de los años, cuando abras el grifo o tires de la cadena, pues que estén atascadas, oxidadas o en definitiva, que necesitemos mantenimiento.
Por suerte para nosotros también ocurre lo contrario y es que cuando más las usemos, más flow habrá.
Más fluidas irán y en eso es lo que se centran algunos método de entrenamiento como el Grease The Groove que se basa en retomar ese engrasado de cañerías, haciendo entrenamientos minimalistas de 1-2 minutos pero haciendo varios al día.
Pero este sólo es uno de los cuatro pilares que nos harían acceder a una fuerza inimaginable si los domináramos todos, el siguiente es…
La sinergia neural, que es la capacidad para activar varios grupos musculares simultáneamente. Utilizarlos de forma coordinada.
Es esta sinergía que hace que las personas que bailan o hacen ciertos movimientos con el cuerpo tengan tanta gracia.
Que los veas y digas wow.
Además también una buena sinergía neuronal está asociada a menos tensión en las articulaciones, haciendo que también sea crucial cuando se trata de desarrollar músculo o fuerza.
Porque cuando usamos coordinadamente de la tensión, creamos estabilización, haciendo que la fuerza pueda fluir con seguridad.
Uno de los beneficios de entrenar con anillas era esta sinergía neuronal que de bien seguro hace que los gimnastas tengan cuerpos de dios griego con una relación fuerza-músculo que yo considero perfecta en cuanto a las medidas estéticas de un cuerpo de hombre.
Sin todo esto, dile adiós a articulaciones estables lo que lleva a debilitarnos y hacernos más propensos a tener lesiones, pero de nuevo esta sinergía está involucrada en la fuerza y la hipertrofia, pero no es la única porque el siguiente pilar para ser más fuertes es quizás el más obvio y más entrenado, mientras que los demás se olvidan, se trata de…
La fuerza neuronal, que es la fuerza real de la señal que tu cerebro envía a tus músculos.
Es como si una estación de bomberos tiene que avisar a sus bomberos y para hacerlo la administración utiliza una señal de luz de que toca ir a apagar algún fuego.
Pues la fuerza neuronal son las bombillas de esa estación.
Si tienes poca fuerza neuronal es que las bombillas son débiles, lo que hará que la señal sea débil y los bomberos no se enteren que tienen que ir a salvar vidas. O que se enteren muy pocos y por lo tanto ese trabajo se haga mal.
En cambio cuanto más fuerte es esa señal, más fibras musculares (más bomberos) sacamos a trabajar en un momento dado.
No es sólo el número de fibras sino también lo fuerte que somos capaces de contraerlas.
A más fuerza neuronal, más bombillas en la estación de bomberos y con más fuerza son capaces de brillar.
La mayoría se centra en sólo potenciar su fuerza neuronal pero olvidan los otros 3 pilares de la fuerza, especialmente el último que se trata de…
La resistencia neural, que se refiere a la cantidad de tiempo que podemos seguir enviando las señales a los músculos para obligarlos a seguir trabajando constantemente.
Es la famosa fuerza-resistencia que he estado entrenando en los últimos meses gracias a la epifanía que tuve de ver a los atletas que entrenan con circuitos de calistenia y ver esos cuerpos de… atletas, de gimnastas (#573).
Cuando te pones a hacer una flexión isométrica, estática, no son los músculos que te dicen que no pueden más, sino el cerebro.
Porque gran parte de la resistencia real que tenemos, es la resistencia mental. No psicológicamente hablando sino la resistencia neuronal.
Es decir: el tiempo que nuestro cerebro puede concentrarse en enviar una señal fuerte a los músculos para que sigan contrayéndose.
Seguro que como yo, habréis sido testigos del poder de la resistencia neuronal montones de veces, y ya no sólo con los isométricos.
Sino cuando una canción, razón o situación te hace sacarte repeticiones extras -escondidas, que no sabías que podías sacarte de más en un ejercicio concreto porque la chica que te quieres ligar en el gimnasio te está mirando.
O si te pones a hacer repeticiones sin contarlas: que crees que tienes X número de dominadas o flexiones, prueba de hacerlas sin contarlas.
Que las conte alguien por ti. O te grabas.
Muchas veces resulta que te terminas sacando más de las que tú mismo te decías que tenías en la recámara.
Esto nos sucede porque como estamos acostumbrados a hacer un rango determinado de repeticiones, como los famosos 8-12 o 6-12 del culturismo, entonces nuestra mente no desarrolla resistencia neuronal.
Cuando pasamos de este rango, conscientemente empieza a apagar la señal neuronal.
En cambio sin contar, las repeticiones del cerebro no tiene punto de referencia.
Y lógicamente también es esencial para desarrollar músculo porque un entrenamiento eficaz suele requerir que llevemos los músculos a cierto nivel de fatiga, lo que significa que con mala resistencia neuronal nos estamos autolimitaremos.
Esta resistencia junto con los otros 3 pilares hacen que seamos mucho más fuertes, pero la mayoría (incluso los atletas profesionales) sólo se centran en 1 o 2. ¿Qué seríamos capaces de hacer si los entrenáramos todos? Que recordemos que son…
Conexión, sinergía, fuerza y resistencia.
De hecho de todos estos 4 componentes que nos hacen fuerte la mayoría se centran en la fuerza o la resistencia, pero los otros dos quedan olvidados a pesar de ser también importantísimos.
De hecho sólo por el hecho de combinar más de uno ya es una hazaña increíble.
Los gimnastas y atletas profesionales son capaces de hacer tanto volumen o capacidad de trabajo porque tienen esa resistencia neuronal bien desarrollada y encima les sumamos la fuerza, quedan con unos cuerpos increíbles.
Imagen: atletas de calistenia de fuerza-resistencia.
Sólo hace falta mirar a los atletas de fuerza-resistencia de calistenia, o de Crossfit.
Esta motivación es lo que me hizo empezar a cambiar mi plan de entrenamiento, y si me lo permitís por un momento…
Si me pongo a mi mismo como ejemplo, cuando empecé a hacer el método de entrenamiento EMOM sólo podía sacarme 11 sentadillas “sissy”.
Esa era mi máximo. Me sacaba 11 y ya no podía más.
Por esto empecé haciendo 4 repeticiones cada minuto durante 20 series con el método EMOM, lo que significa que empecé haciendo 80 repeticiones en 20 minutos la primera sesión que hice.
He estado siguiendo este entreno durante meses y es verdad que a pesar de hacerlo con todos los músculos, las piernas han sido los músculos que más han respondido a hacerlo.
Supongo que por la naturaleza de su función, que es la misma como yo cuando salía a ligar…
Picar piedra.
Y es que al cabo de 30 sesiones de entrenamiento, ¿cuanto tiempo tardaba en hacer las 80 sentadillas “sissy” con los que había empezado a x4 por minuto?
Ni nada ni nada menos que 4 minutos.
Una mejora notable.
Y tengo que decir que también lo noté en la estética de mis piernas.
Compartí un vídeo de mis piernas en la comunidad con algo que ya habíamos especulado que se podía hacer: dejando de entrenar sentadillas.
Nunca antes había estado tan contento con mis piernas hasta que me pasé a los ejercicios de piernas de calistenia y empecé a trabajar la resistencia neuronal.
Porque un entreno que sea efectivo y eficaz, especialmente en las piernas, requiere de poder manejar un alto nivel de fatiga neuronal.
Algo que sólo es posible con un buen nivel de resistencia neuronal porque así lo hemos entrenado.
Ahora bien, ¿cómo entrenamos los cuatro componentes que hacen que seamos fuertes? Porque no es todo resistencia neuronal…
Hoy veremos qué tienen en común las personas que se han puesto en forma desde cero.
Incluso con +40 años.
Ninjas de la vida, hace cuestión de 1 año me hice un test para saber si tenía buena genética (o más bien dicho, para qué), dándome como resultado la explosividad y resistencia en el potencial de mi cuerpo (#569).
Fue a raíz de varios experimentos entrenando de esta forma y de ver cambios substanciales en mis músculos y acumulación de grasa (aquí video), que en los últimos meses me han estado viniendo un chorrón de epifanías respecto a cuáles son los factores que nos ponen en forma.
¿Sabéis cuáles son los factores que tienen en común los cuerpos de personas que están mazadas de forma natural?
De esto os quiero hablar hoy. Porque lo que me ha iluminado en los últimos meses, no tiene que ver ni con la ciencia, ni con la teoría de ganar masa muscular rápido (#477), ni de definir…
Sino con la vista de pájaro, el sentido común y la observación.
Foto: cuerpo estético antes de que se inventaran los anabolizantes.
Me he dado cuenta que aquellos (pocos) hombres con cuerpos con medidas muy estéticas, o en otras palabras, que estaban fit (en forma) tenían las mismas cosas en común (#258).
Tanto si los conocí en gimnasios hace años e iba a preguntarles cosas, o en Sociedad Ninja, o como invitados del podcast, o en foros de internet de hace años…
Casualmente ninguno de ellos estuvo siguiendo el consejo típico de los entrenadores o de la teoría de la hipertrofia.
Todos ellos se han puesto en forma, haciendo cosas “distintas”, pero distintas de los demás y a la vez parecidos entre ellos… Y hoy lo destapamos.
La motivación de hablar hoy de esto es la entrevista que le hice a Omar #614, sacando cortos que no sólo se hicieron virales sino que trajeron montón de polémicas.
Sólo porque me explicó que entrena con poco peso, sin descanso y literalmente con cientos de repeticiones, las visitas y los comentarios de odio empezaron a llenar mis notificaciones.
Claro el comentario no era por como entrenaba, sino por como entrena + lo estético que luce.
A la gente le da una rabia increíble y por esto el comentario medio era del mismo tipo: se pincha porque para tener ese cuerpo es necesario levantar pesado a pocas repeticiones.
Afirmando que Omar o bien mentía o se equivocaba en su metodología de entreno con la que lleva años…
Y claro yo pensando: ¿quien se ha ganado el derecho de decirle que lo está haciendo mal?
Porque no eran modelos de fitness, competidores profesionales, ni nadie que tuviera cuerpos más estéticos que él.
En esa entrevista él mismo me dijo que nunca se había pinchado nada, y sinceramente… Aunque yo no tenga motivos para pensar que miente por todos los ejemplo irrefutablemente naturales que entrenan similar a él, ¿sabéis qué? Podríamos dar por hecho que sí se pincha.
Si lo hiciera, ¿por qué tendríamos que descartar su forma de entrenar si es lo que le ha dado este cuerpo?
Me acuerdo del caso de Greg Plitt, un modelo de fitness americano con un cuerpo increíble que murió atropellado por un tren haciendo un vídeo de entrenamiento de sprints.
Que supuestamente entrenaba siempre tipo circuitos de calistenia. Igual que Omar.
Greg Plitt en en sus vídeos siempre se le veía brillante de lo sudado que estaba, algo que yo que siempre entrenaba pesado (y a penas evolucionaba) nunca experimenté.
A quien también veo sudando la gota gorda es a Javi Colomé (@beatman84) que por los foros de hace 10 años todo el mundo también acusaba de chutarse.
A él lo veo entrenar más pesado, pero también haciendo montones de circuitos de este estilo. Combinando antes.
Lo que quiero decir es que incluso asumiendo que todo el mundo se chuta, ¿por qué desestimamos los que no entrenan de forma convencional?
Nos asusta hacer algo distinto o bien porque nos puedan juzgar, o porque queremos ser lo máximo de eficientes posibles. Pensando que estamos yendo directamente a lo que nos dicen que funciona porque es lo que dice la información.
Esta obsesión a la eficiencia en vez de a la observación o experimentación para conocernos, es lo que desgraciadamente nos hace no probar otros métodos de entrenamiento con estímulos que quizás hubieran encantado a nuestro cuerpo…
O nos hubiera enseñado algo que no sabíamos sobre nosotros y nuestra manera de responder a los estímulos.
En cambio fijaros como seguro que a todos podemos pensar en ejemplos de personas del mundo real que han creado cuerpos increíbles entrenando con poco peso y muchas repeticiones.
Que es la forma contraria a como nos dicen que tenemos que entrenar (de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia y sobre las 5 repeticiones por fuerza).
Tengo muchos ejemplos que daros. Y lo bueno es que el primero no es un ejemplo que podáis decir: es que se pinchan.
¿Cómo explicamos el caso de los prisioneros que salen de sus condenas mazadísimos?
Hay montones de priosioneros sin nombres que salen cachas porque no tienen más que hacer ahí dentro.
En la mayoría de casos tampoco tienen gimnasios porque se podría usar el material como arma así que lo único que tienen para ejercitarse y pasar el tiempo son autocargas (el peso de sus propios cuerpos).
Hay casos conocidos que hicieron transformación increíbles sólo con su cuerpo por el hecho de estar condenados:
No tengo experiencia en esto pero si ya es difícil pasarse tabaco por las celdas me imagino que infiltrar jeringuillas para meterse TRT debe ser un poco más difícil.
¿Cuál es entonces el argumento de los prisioneros que salen mazados entrenando con montones de repeticiones con autocargas? ¿Es una conspiración donde les hacen entrenar pesado en secreto para engañarnos y que no se sepa?
No, h0der. Lo único que poco peso y montones de repeticiones funciona, pero este no es el único caso del mundo real donde lo hemos visto.
Luchadores
Me refiero a que si partimos de la base que todos se chutan, entonces podemos compararlos a todos por igual, ¿no?
Por ejemplo en el mundo de las artes marciales mixtas (MMA) hay bastante pinchito por ahí en medio.
No sabemos quien se chuza y quien no, por esto podemos dar por hecho que todo el mundo lo hace, y si con esta primicia aplicamos nuestro poder de observación…
Podemos ver ejemplos como el luchador de la UFC Herschel Walker que tenía uno de los cuerpos más estéticos de ese ámbito.
Izquierda: Herschel Walker, derecha: The Great Gama.
Asegurando entrenar exclusivamente con repeticiones altas. Igual que lo hacía The Great Gama de las épocas de blanco y negro con un récord aún no roto del montón de combates que ganó y que decía haber entrenado sólo con peso corporal.
Se dice que ese señor podía combatir a 40 personas en un sólo día con una estamina inquebrantable que le hacía seguir sin parar.
Muy probablemente gracias al hecho de entrenar con tantas repeticiones porque al parecer hacía literalmente miles de sentadillas tipo hindú y sentadillas convencionales.
Todo con peso corporal. Todo con autocargas… Pero aún tengo ejemplos de cuerpos estéticos construidos así.
Si damos por hecho que todo culturista se pincha y volvemos a analizar todos los cuerpos desde este prisma, podemos ver que culturistas de la época dorada como Flex Wheeler que, vale.
No es que entrenara con peso corporal…
Pero sí que se dice que hacía una cantidad de repeticiones inigualable a lo que se recomienda hoy en día.
Con decenas y decenas de repeticiones en sus ejercicios.
¿Qué hay de los atletas de calistenia que compiten por el máximo de repeticiones en circuito?
Esta es la llamada fuerza-resistencia (#573) que como veréis en vídeos o fotos, tienen cuerpos con medidas muy estéticas…
Literalmente de modelos de fitness.
Pero que sus entrenos van en contra del dogma del fitness, porque se basan en circuitos de muchísimas repeticiones. De muchísimo volumen en periodos muy cortos.
Fotos: atletas de calistenia.
A veces entrenan por tiempo y a veces por repeticiones. Usando estas dos variables como lo más importante para seguir progresando.
Por ejemplo sigo a un tío que se mete 1000 flexiones en 30 minutos y tiene un cuerpo de envidia (ver vídeo aquí).
Claro, si asumimos que la teoría de lo que contribuye a ganar masa muscular es cierta y que por lo tanto hay que incluir algún tipo de intensidad en el entrenamiento o de tensión mecánica…
Todos estos ejemplos nos podrían estar indicando que hay algo más que levantar pesado. Que la intensidad no es sólo peso en la barra.
Que quizás esta intensidad la podemos conseguir de otras formas, como por ejemplo entrenar con muchas repeticiones pero poco peso.
Porque se habla de intensidad, intensidad, intensidad, siempre por lo mismo: la tensión mecánica, pero veréis…
Hablando en ninja, la tensión mecánica es cuando los músculos se han contraído tanto que parece que van a reventar de toda la tensión, todo el peso al que les estamos exponiendo.
Por esto la asociamos a meter más peso en la barra: a más peso, menos repeticiones podremos hacer.
Es como cuanto estiramos una banda elástica que su propia fuerza interna hace que quiera volver a su posición original.
En la última década, la búsqueda la tensión mecánica en el ejercicio se empezó a catalogar como el factor principal del crecimiento muscular… y por alguna razón parece que todos los demás mecanismos han dejado de importar o como mínimo en segundo plano.
Pero nada más lejos de la realidad. Y más sabiendo que la naturaleza funciona en sinergía, no con únicos factores individuales, pero ojo…
No estoy diciendo que la intensidad (mucha o poca) no tenga que estar presente en nuestras sesiones de entreno, pero los fitfluencers de turno se han encargado de que asociemos exclusivamente más peso en la barra = más intensidad, y esto no es así (hoy lo hemos visto).
Para progresar no importa que sea mucho volumen, poco volumen, con series de 30 o de 5, con mucho peso o con poco peso…
Porque hay montones de métodos para intensificar el entrenamiento.
Lo que pasa es que la mayoría sólo lo sabe asociar a más peso.
Es normal entonces que cuando hablo de entrenamiento me dejen comentarios tipo:
“Trabajar por tiempo es menos óptimo que hacer pocas series intensas porque así descansas antes de cada serie. Por lo tanto como estás más fresco (y puedes meter más fuerza) esto lleva a más tensión mecánica.”
Pero ninjas de la vida: ni intensidad no es sólo tensión mecánica, ni la tensión mecánica no es el único ingrediente necesario para una sopa muscular.
La tensión es lo suficientemente alta haciendo circuitos de calistenia, porque ¿qué es tensión para un músculo?
Nuestros músculos no tienen ojos para saber qué herramientas estamos usando para entrenarlos.
El músculo no sabe si estamos usando una barra con 150kg en la forma más óptima arbitrada por el fitfluencer de turno, o si estamos usando 50kg del mismo ejercicio pero desde un ángulo o posición desaventajada.
Si en ambos casos el músculo lo siente como si fueran 150kg, ¿me vais a decir que uno crea más músculo o fuerza que el otro?
Claro que lo que será distinto serán las adaptaciones neurológicas de esa habilidad, posición o ángulo con el que estamos entrenando, claro.
Pero en términos físicos (que no neuronales) el estímulo será el mismo.
Quizás piensas que te haces más fuerte con los 150kg… y lo harás, a nivel neuronal. De nuevo, la fuerza es una habilidad, por lo tanto si nos tenemos que especializar en un movimiento específico para competir, claro que querrás que ocurran estas adaptaciones neuronales.
En cambio si el objetivo es la funcionalidad, salud, fuerza, músculo, potenciar nuestra genética… Habrá virtualmente cero diferencia por entrenar con poco peso si la intensidad percibida es alta.
El press de banca no sólo el rey de las lesiones de hombros y pectoral, sino que encima es inferior en cuanto a eficiencia para construir masa y fuerza en el pecho.
Hoy veremos porque esto no es una opinión sino datos respaldados con decenas de estudios que me llevaron a dejar de hacer banca con barra para progresar más que nunca mis pectorales y fuerza de empuje.
Priorizar las alternativas al press de banca (que hoy veremos) fue una de las mejores decisiones que pude tomar nunca en cuanto a entrenamiento, pero…
Tengo que confesar que al principio estaba algo asustado de dejar la banca, porque pensaba que era sinónimo de pectorales desarrollado, pero nada más lejos de la realidad.
Sólo tuve que hacer un vistazo rápido en los vídeos de la red para ver cómo lucían los pectorales de aquellos atletas que no hacen press de banca.
No hace falta decir que con esas imágenes, ese miedo inicial se me pasó en seguida, usando como referencia a los:
Atletas de calistenia:
Atletas de crossfit:
Ninguno de ellos utiliza la banca como recurso para crecer su pecho, y tienen unos pectorales que son una envidia.
Bueno de hecho sus pectorales crece como consecuencia a los ejercicios que hacen, que casi nunca será banca en el caso de crossfit y aún menos los de calistenia.
Y sé que algunos me vais a hablar de la química que usarán algunos de estos, pero entonces yo os digo ¿entonces por qué los pectorales de los powerlifters lucen peor?
¡Porque no me diréis que los powerlifters no se chutan!
Fotos: dos powerlifters (y encima he buscado los más definidos…).
Estamos hablando de un atleta que se especializa a hacer press de banca, y aún así los pectorales son menos impresionantes en comparación con el resto de sus cuerpos.
¿Cómo puede ser esto, si hacen tanto press de banca?
Pues porque esa banca la hacen para competir, no para sentir el pecho. No para desarrollarlo.
Se basan en la eficiencia del movimiento, que no necesariamente los músculos, porque mirad…
Claro que si fueras a competir en powerlifting tendrías que especializarte en press de banca sí o sí, pero si nuestra objetivo es fuerza, o hipertrofia, o resistencia, o funcionalidad… (cualquier cosa que no sea especializarnos con el movimiento en si mismo), entonces no tiene sentido hacer press de banca.
Un argumento que baso en como la evidencia apunta a que es un ejercicio que funciona peor tanto para entrenar pectoral como también haciéndonos más propensos a lesionarnos.
En serio lo digo…
No existe ningún ejercicio que haya causado tantas lesiones como el press de banca.Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.
Y no me malinterpretéis porque nuestro cuerpo está hecho para empujar, pero…
¿Podéis pensar alguna situación natural en la que tengas que empujar tumbado, y encima haciendo un movimiento antinatural como es la retracción escapular?
Fijaros como haciendo exclusivamente ejercicios pectorales típicos del gimnasio que se centran demasiado en aislar esos músculos, los pequeños estabilizadores + músculos más pequeños quedan olvidados haciendo que haya desbalances que después el cuerpo tiene que sobrecompensar.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317.
Entrenar press de banca no tiene ningún tipo de sentido para el cuerpo, y es por esto que nos “recompensa” con lesiones.
Porque la naturaleza no nos hizo evolucionar para movernos así (de la forma contraria a como estamos diseñados),
En círculos culturistas han tomado prestada la retracción escapular del powerlifting, donde se dice que tenemos que: levantar los hombros, tirarlos hacia atrás y después hacía abajo, y que en teoría esto te protege los hombros.
En realidad este movimiento fue creado para poder reducir el recorrido de la banca un poco más, tener más solidez en el movimiento, o en definitiva: no para trabajar el pecho, sino para ganar competiciones y poner más quilos en la barra.
Esto hace que desgraciadamente sea muy normal sentir dolor de hombro en el press de banca porque la mecánica del movimiento no nos coincide con el ritmo natural de los músculos del pecho.
El pectoral mayor está diseñado con la función principal de aducción del húmero.
O sea, de mover el brazo desde una posición abierta hacia al centro del cuerpo (el movimiento que hacemos cuando abrazamos).
En cambio mirad que durante el press de banca, el movimiento que hacemos no es este, sino una extensión de codo y claro… Como no lo estamos activando de forma óptima alguien tiene que llevarse la carga del peso de la barra, ¿no?
Ya podéis intuir quien será.
Quien se llevará el peso de la barra serán todas las articulaciones involucradas en el movimiento… incluyendo el hombro.Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227
Los rotadores externos del hombro (aquí incluimos también el manguito rotador), están en una posición de insuficiencia pasiva.
¿Qué significa esto? Pues que están el máximo de estirados que pueden, sin posibilidad de generar suficiente fuerza a pesar de que esto es precisamente lo que les estamos demandando.
Por esto las lesiones tipo desgarros del manguito rotador o tendinitis son tan habituales en el mundo de la banca, pero es que además…Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864
Es esta tensión en las estructuras del hombro cuando hacemos press de banca, que si encima no hacemos el esfuerzo de acompañar con ejercicios que promuevan la movilidad del hombro (porque la banca es desequilibrada muscularmente hablando, con lo que comentaba hace un momento), que lleva a más lesiones que virtualmente cualquier otro ejercicio del gym, llevándonos a…Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117
Factores que lógicamente multiplican lo peligroso que es en personas que ya de por si tienen mala postura o que tienen los músculos estabilizadores débiles.Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590.
Por esto siempre será una mejor opción elegir alternativas al press de banca.
Ejercicios que permiten mayor libertad de movimiento para que pueda haber un mejor alineamiento de la función natural del pectoral hacia adelante. Esa aducción del húmero.Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560
Con el press de banca lo que sucede es que la falta de libertad de movimiento restringe los deltoides, haciendo que nuestros hombres cada vez puedan moverse menos, y menos y menos.
Lo decía LU Xiaojun, el famoso levantador olímpico chino en una entrevista (subtitulada en inglés) que os dejo aquí.
Claro que este señor es un especialista de levantamientos olímpicos, pero igualmente tiene un pecho que muchas personas que empiezan a entrenar desearían tener.
La cantidad de personas que se quejan de no sentir el pecho cuando hacen press de banca es proporcional al número de personas que se terminan lesionando.
No es casualidad que sea mucho más difícil sentir una conexión entre la mente y el músculo haciendo press de banca con comparación con otros ejercicios alternativos, haciendo que la mayoría de gente sienta como los tríceps y los hombres se llevan la mayor parte del trabajo cuando están haciendo banca.Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485
Esto sin contar de que se trata de un ejercicio donde todo está fijado: la barra, el banco, donde ponemos la barra… Este trabajo tan estático es otro de los factores que hace tan difícil que sintamos los pectorales contrayéndose y trabajando como es debido.Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480
Si le sumamos la biomecánica individual como la longitud de nuestros brazos, la movilidad de los hombros y en general nuestra estructura, es normal que se haga muy difícil notar el pecho.
Una mejor alternativa a la barra sería hacer un press de banca con mancuernas, pero el problema es que llega un momento en el que si eres fuerte, el entreno se convierte en llevarte la mancuerna al pecho.
Quedando súper fatigados antes de empezar a hacer la primera repetición, lo que me va perfecto para hilar que por esto es normal, que en el press de banca…
No solo se lesiona mucha gente, sino que encima es de los ejercicios que cuesta más progresar.
Con todo esto, ¿cómo vas a progresar en press de banca?
Estamos creando un entorno en el que el músculo pectoral no puede generar suficiente fuerza para mover la barra…
Y no estoy hablando debido a una hipotética fatiga de entrenar, sino por la desventaja mecánica en la que se encuentra el músculo.Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762
Erróneamente esto lo percibimos como que estamos teniendo un entreno al fallo muscular, pero nada más lejos de la realidad porque no está fallando el músculo, sino la resistencia.
Tenemos esa tendencia a sobrecargas el press de banca, a buscar máxima tensión mecánica a pesar de estar en una desventaja mecánica…
Cuando es paradójico porque he visto estudios que afirmaban que los sujetos llegaban a tener más activación pectoral con altas repeticiones en comparación con las bajas.
O dicho de otra manera con estudios que decían lo mismo peor al revés: se veía como levantar lento (5 segundos de bajada + 5 segundos de subida) la activación del pectoral bajaba casi un 40%.Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012.
En lenguaje ninja esto significaría que la búsqueda de tensión mecánica pesada constante en la banca, nos lleva a una desventaja para activar el pectoral.Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
Veremos en un momento ejercicios alternativos y sus variaciones que han demostrado ser mejores para notar el pecho, para contraerlo en su dirección natural y por lo tanto llevarnos a más crecimiento muscular.Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380.
Otro factor negativo del press de banca del que poco se habla es de todo el material que nos hace falta para realizar un triste ejercicio de pectoral que encima es inferior en todos los sentidos.
Inferior en eficiencia, inferior en cuanto a lesiones, y encima nos obliga a ir a hacerlo en un gimnasio comercial o a montar un gimnasio en casa.
En cambio todas las alternativas que existen no sólo nos evitan lesiones y nos hacen más efectivos, sino que también nos hacen más eficientes, ¿por qué?
Pues porque nos permite adoptar una filosofía minimalista en el entrenamiento necesitando virtualmente nada de material.
Pero de todos estos hay dos que sin duda son superiores, empezando por las olvidadas flexiones…
Si vas a un gimnasio a las 7 de la mañana verás a tíos haciendo banca que ya no se levantan del banco.
Como si estuviese a casa la suegra.
Se quedan allí descansando y pensando lo bien que estarían en su cama si las excusas para no ir a entrenar se hubiera apoderado de ellos, y es que a diferencia de la banca, las flexiones no tienen nada de esta pasividad. Algo que de hecho es positivo para el cuerpo.
Como con las flexiones tenemos que estabilizarnos, hay más activación muscular.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075
Y recordemos que el balance, la estabilización es una función directa de la fuerza.
Los estudios nos demuestran que cuando ganamos estabilidad (trabajando los estabilizadores, lógico), también nos volvemos más fuertes.Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
No sólo más fuertes en los estabilizadores, sino que hay una transferencia directa en los ejercicios que consideramos compuestos.Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108.
Las flexiones son claramente menos lesivas que el press de banca, porque reducen (además muy significativamente) la sobrecarga en las muñecas, los hombros y los codos.Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501.
En parte también porque estamos redistribuyendo la carga (de nuestro propio cuerpo) de una forma más equitativa, en vez de que se lo lleven las articulaciones como en el press de banca.Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151.
Además de que las podemos hacer en cualquier momento sin banco y en casa o cualquier lugar.
¿Qué significa esto? Que seremos propensos a sacar más volumen total de entrenamiento en flexiones que en banca, pero es que aún podemos ir un paso más allá en esta versatilidad, porque…
También para las flexiones los beneficios de entrenar con anillas son increíbles (#585).
Las anillas de gimnasta nos permiten reforzar todos los estabilizadores y volver la articulación del hombro más antifrágil gracias a esta versatilidad.
Podemos cambiar la dificultad variando el ángulo, la inclinación, poniendo más resistencia con un chaleco o unas gomas de calistenia, o elevando los pies.
Con esto podemos enfocarnos más en la parte superior o inferior del pecho haciendo que seamos más efectivos sea cuál sea el objetivo de nuestro entrenamiento…
Y todo gracias a las anillas.
La inestabilidad de las anillas hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el control.Lehman, G. J., et al. (2006). “Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235
Que encima haya más estiramiento del pecho durante la parte excéntrica lo que está demostrado que lleva a más masa muscular.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Todo esto traduciéndose en una fuerza más funcional de 360 grados.
No hay nada como una buena sesión de entrenamiento con método EMOM (#577) con flexiones en anillas, que realmente te deja una congestión que yo nunca he sentido con la banca tradicional.
¿Quien piensa sacarse 120 flexiones en anillas no reportará ningún tipo de beneficio de fuerza, o de fuerza-resistencia a largo plazo?
Que se lo digan a los atletas de calistenia que comentábamos al principio…
Unos atletas que también verás hacer mucho no sólo flexiones, sino la otra mejor alternativa al press de banca…
Los fondos en paralelas.
Mira la guía completa de los tipos de fondos de calistenia y sus variantes.
Los fondos en paralelas (especialmente cuando los hacemos un poco inclinados hacia adelante) es superior al press de banca porque haciéndolos así tienen mayor activación del pectoral mayor y los tríceps en comparación con la banca.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
Claro, a diferencia de estar tumbados de forma totalmente pasiva, inmóvil y fija, los fondos en paralelas requieren que el cuerpo haga un esfuerzo extra de estabilización durante todo el movimiento.
Algo que no sólo nos fortalece de forma extra el pectoral mayor, sino que hace que haya más coordinación neuromuscular para estabilizar el tren superior.
En el fondo (ahora que hablamos de fondos…) esto no es sólo una métrica de salud sino también una métrica muscular que hace que los fondos sean superiores añ press de banca para desarrollar fuerza funcional.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075.
Otra ventaja que los hace superiores es que al igual que las flexiones también nos permite más rango de movimiento.
Como bajamos el cuerpo por debajo del nivel de las barras, se consigue un estiramiento más profundo del pectoral mayor… Algo que está asociado a más hipertorfia.Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496.
Esto sucede porque este recorrido completo crea una tensión más prolongada de estiramiento del músculo.McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.
Esto sin contar que el press de banca tiene una carga más contundente en la columna vertebral, especialmente si se hace con un arco excesivo en la espalda baja (otro de los grandes consejos del powerlifting…).
En cambio los fondos permiten una posición más natural para los hombros y no requieren un soporte lumbar porque el peso está más bien distribuido, haciendo que sean mucho menos propensos a lesiones.Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64.
Y al igual que las flexiones, como no, la versatilidad de los fondos también ganan por goleada a la banca.
Los podemos modificar para que se adapten tanto a nuestro nivel, pero también a músculos específicos dependiendo de la inclinación del cuerpo que queremos hacer y de como pongamos la piernas.
Podemos añadir una goma elástica para que nos asista, o si se vuelven fáciles también poner un cinturón con más peso.
La banca está anclado a una posición fija y hace falta que tengamos un equipo específico de (al menos) cientos de euros.Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921
O sea que en cuanto a material y minimalismo, los fondos también ganan.
Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad…
Pero nada más lejos de la realidad.
Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia.
Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos.
En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también… (#629, #634)
Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista:
¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos.
Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas.
Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino…
Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés.
Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia.
No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras.
Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta.
Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas.
Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias, o por culpa de, las redes sociales.
Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados, porque ya sabía que la respuesta era que sí, sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia.
Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades.
Y la razón es muy simple.
Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento].
En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia:
Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes.
Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia.
¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular?
Pues se trata de nivelar ambos.
Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad…
Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos.
Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica.
Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?»
A lo que yo respondo… Totalmente.
Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico.
Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella.
Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal.
¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano?
Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo…
Si esos fueran exclusivamente mis objetivos.
Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo.
Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos…
O más bien dicho, de baja habilidad.
Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos.
Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia.
Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años.
Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto…
Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos.
Porque van de la mano.
Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante…
Ganamos lo que desafiamos.
O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza.
Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad.
Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico.
Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos.
Pero hay un problema con esta especialización…
Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular.
Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales.
Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro.
Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos, o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana, con todo su conjunto de ingredientes.
Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días…
Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía.
Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method).
Pues con el movimiento físico es igual.
Todo es como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno…
En el que decidimos si añadir más o menos de:
Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza.
Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente.
Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad.
Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás.
Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto…
Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel…
Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades.
No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf.
Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico.
Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos.
Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga.
No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy».
Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable.
Lo mismo ocurre con la estabilidad.
Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones.
Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular, relacionado con la fuerza.
O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio.
No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia…
Sino que todo tiene, al menos, un poquito de más ingredientes.
Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión.
Y aquí es donde quería llegar.
Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado.
Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo.
Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.
Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…
El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.
Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos.
Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?
Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹²
Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando.
Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…
Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.
Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.
Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante.
Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.
Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴
El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶
O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷
Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸
Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰
Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹
Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.
Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.
Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.
Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³
Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…
Hacer las dominadas en anillas.
Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…
Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.
Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.
Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵
¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil.
Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.
Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶
Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.
Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸
Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.
Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.
Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.
La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros.
Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.
Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.
O casi.
Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.
Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.
Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.
Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.
Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.
Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.
Sólo considerar de no elevar los hombros.
También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.
Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión.
Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.
Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.
Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.
Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.
Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰
Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.
Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.
Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.
Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.
Esto significa ir mejorando paulatinamente.
Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…
Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así.
Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.
Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).
Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.
En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?
Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.
Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.
Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.
El problema que tuve yo era de cargar demasiado.
Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.
Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).
Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.
Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.
Simple… Pero para nada fácil.
Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³
Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…
Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…
Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.
Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…
Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.
Episodios mencionados:
Ninjas de la vida, aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten.
No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales.
Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo.
Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series.
Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales.
Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614).
Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar…
El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones.
Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma, desde cero a los 40 años.
Otra forma de decirlo es…
Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años.
Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse.
Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai.
Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito.
O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man.¹
Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida.
No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio.
Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo.
Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen.
No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar.
Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados.
Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama, en cuanto a poca efectividad, cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí.
Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo.
Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos.
Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular, o muy cerca, haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie.
En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones.
Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio:
Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo.
Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos, o los que sean, antes de volver a hacer otra vez esta superserie.
En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones:
Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ¿A qué me refiero con esto?
Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos.
Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares.
Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección.
Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos.
Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular como se ve en los estudios.²³⁴
Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵
Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos.
Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total.
Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento, también justo, para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección.
Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia (#573), que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos:
Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez.
Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre.
A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades.
Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411).
Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo.
Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas no tienen tiempo, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo.
Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir, porque me quedan pulir cosas, me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia.
Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas.
Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos.
El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶
Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante.
Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo.
El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series.
Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento:
Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷⁸
Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos.
Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares.
Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito.
Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo.
No podría haber el suficiente tiempo de recuperación.
Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio.
Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular.
No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc.
Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio.
No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular.
Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos…
Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual.
No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás.
O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro…
Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito.
Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer:
Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual.
Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer…
La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo.
Elige al menos uno de cada.
Compuestos
Isométricos
Pliométricos
Accesorios para circuito
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