Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad…
Pero nada más lejos de la realidad.
Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia.
Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos.
En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también… (#629, #634)
Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista:
¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos.
Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas.
Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino…
Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés.
Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia.
No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras.
Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta.
Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas.
Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias, o por culpa de, las redes sociales.
Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados, porque ya sabía que la respuesta era que sí, sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia.
Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades.
Y la razón es muy simple.
Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento].
En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia:
Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes.
Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia.
¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular?
Pues se trata de nivelar ambos.
Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad…
Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos.
Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica.
Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?»
A lo que yo respondo… Totalmente.
Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico.
Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella.
Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal.
¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano?
Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo…
Si esos fueran exclusivamente mis objetivos.
Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo.
Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos…
O más bien dicho, de baja habilidad.
Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos.
Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia.
Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años.
Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto…
Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos.
Porque van de la mano.
Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante…
Ganamos lo que desafiamos.
O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza.
Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad.
Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico.
Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos.
Pero hay un problema con esta especialización…
Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular.
Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales.
Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro.
Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos, o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana, con todo su conjunto de ingredientes.
Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días…
Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía.
Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method).
Pues con el movimiento físico es igual.
Todo es como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno…
En el que decidimos si añadir más o menos de:
Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza.
Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente.
Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad.
Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás.
Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto…
Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel…
Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades.
No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf.
Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico.
Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos.
Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga.
No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy».
Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable.
Lo mismo ocurre con la estabilidad.
Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones.
Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular, relacionado con la fuerza.
O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio.
No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia…
Sino que todo tiene, al menos, un poquito de más ingredientes.
Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión.
Y aquí es donde quería llegar.
Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado.
Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo.
Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.
Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…
El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.
Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos.
Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?
Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹²
Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando.
Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…
Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.
Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.
Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante.
Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.
Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴
El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶
O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷
Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸
Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰
Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹
Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.
Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.
Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.
Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³
Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…
Hacer las dominadas en anillas.
Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…
Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.
Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.
Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵
¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil.
Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.
Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶
Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.
Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸
Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.
Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.
Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.
La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros.
Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.
Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.
O casi.
Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.
Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.
Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.
Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.
Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.
Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.
Sólo considerar de no elevar los hombros.
También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.
Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión.
Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.
Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.
Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.
Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.
Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰
Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.
Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.
Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.
Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.
Esto significa ir mejorando paulatinamente.
Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…
Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así.
Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.
Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).
Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.
En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?
Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.
Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.
Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.
El problema que tuve yo era de cargar demasiado.
Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.
Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).
Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.
Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.
Simple… Pero para nada fácil.
Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³
Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…
Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…
Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.
Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…
Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.
Episodios mencionados:
Ninjas de la vida, aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten.
No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales.
Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo.
Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series.
Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales.
Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614).
Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar…
El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones.
Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma, desde cero a los 40 años.
Otra forma de decirlo es…
Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años.
Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse.
Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai.
Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito.
O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man.¹
Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida.
No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio.
Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo.
Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen.
No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar.
Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados.
Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama, en cuanto a poca efectividad, cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí.
Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo.
Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos.
Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular, o muy cerca, haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie.
En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones.
Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio:
Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo.
Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos, o los que sean, antes de volver a hacer otra vez esta superserie.
En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones:
Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ¿A qué me refiero con esto?
Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos.
Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares.
Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección.
Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos.
Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular como se ve en los estudios.²³⁴
Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵
Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos.
Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total.
Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento, también justo, para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección.
Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia (#573), que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos:
Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez.
Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre.
A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades.
Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411).
Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo.
Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas no tienen tiempo, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo.
Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir, porque me quedan pulir cosas, me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia.
Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas.
Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos.
El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶
Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante.
Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo.
El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series.
Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento:
Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷⁸
Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos.
Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares.
Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito.
Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo.
No podría haber el suficiente tiempo de recuperación.
Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio.
Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular.
No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc.
Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio.
No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular.
Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos…
Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual.
No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás.
O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro…
Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito.
Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer:
Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual.
Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer…
La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo.
Elige al menos uno de cada.
Compuestos
Isométricos
Pliométricos
Accesorios para circuito
Compuestos
Isométricos
Pliométricos
Accesorios para circuito
Compuestos
Isométricos
Pliométricos
Accesorios para circuito
Episodios mencionados:
En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo.
Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación.
La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?”
Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado.
Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción.
Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo.
Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento.
Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo.
Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso.
El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas.
Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más.
La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura.
Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones.
El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios.
Los dos tipos de isométricos que diferencia:
los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad;
los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve.
La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales.
El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva.
La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”.
La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido.
Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie.
La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna.
Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza.
La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad.
El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana.
La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día.
La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos.
La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra.
Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas.
Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana.
EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas.
Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza.
Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas.
Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión.
Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención.
Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros.
Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente.
Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida.
El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado.
Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas.
Menos sesiones heroicas.
Más repeticiones de calidad.
Menos volumen por orgullo.
Más intención.
Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”.
Sino: “esto ya forma parte de mí”.
