No subestimes entrenar con poco peso…

pero muchas repeticiones (+30 estudios)

Ninja de la vida, la tendencia de la industria del fitness es homogenizarlo todo.

Lo que tiene todo el sentido porque si se pueden estandarizar necesidades, entonces podemos vender en masa material y suplementos.

Imagínate si todos los que entrenan tuvieran metido en la mente que necesitan unas anillas de calistenia (ojalá me haría de oro).

Esta es la dirección de cualquier industria (o lobby), por esto hoy en día ya no sólo hemos estandarizado la sentadilla con barra, el press de banca y el peso muerto (necesitas una estructura logística para hacerlos), sino también ciertos patrones de entrenamiento…

Como el hecho de entrenar con mucho peso y pocas repeticiones.

Por estoy hoy alegaré como muchos se beneficiarán de hacer absolutamente lo contrario.

Y claro que habrá un pequeño grupo genético que el entreno extremadamente pesado le dará muy buenos resultados por periodos largos de tiempo, pero para la mayoría de mortales será fácil toparnos con mesetas inquebrantables por culpa de entrenar de esta manera exclusivamente.

Yo he sido un claro ejemplo de mortal que llega a una meseta constante por culpa de seguir el consejo típico de la tensión mecánica (de cargar el máximo peso).

Por esto, hoy veremos la ciencia de entrenar contrariamente a este idea.

Hace 4 publicaciones atrás ya vimos, a modo empírico/observación, como por sentido común puede haber un crecimiento muscular rápido del mismo modo que lo hacen los:

Gente que entrena con poco peso y a muchas repeticiones y obtienen unos resultados increíbles tanto a nivel estética como de desarrollo.

Hoy vamos a ver porqué queremos, al menos, considerar pasarnos unas semanas probando de entrenar de esta manera, para darte cuenta que quizás, y como yo, tienes una predisposición de genética buena de esta manera de entrenar.

Porqué esto va de potenciar nuestro potencial (o multipotencial).

Cómo entrenar con poco peso y muchas repeticiones

▼La naturaleza de entrenar de este modo no acostumbra a ser la misma forma en cómo hacemos 3 series de 8 repeticiones, por ejemplo.

Cuando hacemos el famoso rango de fuerza o de culturismo, todas las fases de las repeticiones (concéntrica o excéntrica, como mi ex) son lentas.

Son lentas tanto porque el peso está más de un 70% cerca de nuestro máximo, pero también porque se nos dice que tenemos que mantener un cierto control y conexión entre la mente y el músculo para hipertrofiar (#411).

En cambio si nos ponemos a hacer ya no sólo de 15 a 30 repeticiones, sino más (como tipos que se hacen cientos de flexiones), entonces este control y conexión mente-músculo, pasa en segundo plano, ¿es malo o peor, esto?

Si por ejemplo tomamos las flexiones y las hacemos de forma convencional, hay un segundo en el que el pectoral está descansando (durante sólo un momento en cada repetición), porque está descansando en las articulaciones y la escápula.

Pero cuando nuestro objetivo es el máximo de repeticiones, la forma de entrenar para el máximo de estímulo es buscar la velocidad absoluta.

Sin control, como botando para aprovechar la energía elástica.

En muchos casos es un pliométrico pero sin que lo sea, aunque la velocidad es muy similar.

Algo que luce mal en la superficie… Y te dirán que estás entrenando mal, pero fijaros…▲▼

Beneficios de hacer muchas repeticiones con poco peso

Que entrenar con repeticiones tan rápidas sirve un propósito muy específico que podría desbloquear las mesetas de muchos naturales que no saben qué más hacer pero que siguen clausurados en la caja mental de que hay que entrenar pesado sí o sí (a 3, 5, 8 repeticiones, pero sobretodo menos de 12).

Más tiempo bajo tensión

Creo que muchos ya empezamos a hacer un poco de ejercicio así: en la habitación, con flexiones o abdomianles, muy rápido.

Y se de personas que construyeron una ventaja pectoral importante entrenando así…

Bueno, y todos los ejemplos que hemos visto como los prisioneros, calisténicos de fuerza-resistencia, etc.

Lo que está sucediendo aquí es que mantenemos una contracción porque no dejamos que el músculo respire.

El tiempo bajo tensión es enorme en comparación a la forma convencional de entrenar, porque el bloqueo de codos 1) o no sucede porque hacemos repeticiones parciales, o 2) sí sucede, pero sucede tan rápido que el pecho no tiene tiempo a descansar.

Creamos hipoxia local

Esto hace que la sangre empiece a acumularse en el músculo, sin dar tiempo para que se diluya por el cuerpo (porque no hay un descanso intra-serie).

Esto crea la hipoxia local en el músculo, que en lenguaje ninja es otra forma de decir que no hay descanso (o de microsegundos, como mucho), pero que no está entrando oxígeno en el músculo.

Como cuando haces isométricos de dominadas o simplemente colgándote de una barra durante +1 minuto (#589).

¿Por qué crees que los antebrazos están tan congestionados que parecen que van a estallar? Pues porque no les hemos dado ni un segundo de descanso.¹Takada, S., Okita, K., Suga, T., Omokawa, M., Kadoguchi, T., Hirabayashi, K., … & Morita, N. (2012). «Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions.» Journal of Applied Physiology, 113(2), 199-205.

Por esto está visto como el entrenamiento de oclusión (donde te pones bandas en el brazo para artificialmente restringir el riego de sangre del músculo) es efectivo…²Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Wilson, J. M., & Bemben, M. G. (2011). «Blood flow restriction: The metabolite/volume threshold theory.» Medical Hypotheses, 77(5), 748-752.³Yasuda, T., Loenneke, J. P., Ogasawara, R., & Abe, T. (2015). «Effects of short-term low-load resistance training with blood flow restriction on muscle size and strength in young men.» Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 811-817.⁴Laurentino, G. C., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aoki, M. S., Soares, A. G., Neves, M., … & Tricoli, V. (2012). «Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression.» Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(3), 406-412. pero a mi modo de ver también un poco peligroso.⁵Patterson, S. D., Hughes, L., Warmington, S., Burr, J., Scott, B. R., Owens, J., … & May, A. K. (2019). «Blood flow restriction exercise: considerations of methodology, application, and safety.» Frontiers in Physiology, 10, 533.⁶Loenneke, J. P., & Abe, T. (2012). «Does blood flow restriction result in skeletal muscle damage? A critical review of available evidence.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(6), 713-722.⁷Suga, T., Okita, K., Morita, N., Yokota, T., Hirabayashi, K., Kinugawa, S., … & Tsutsui, H. (2010). «Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction.» Journal of Applied Physiology, 109(5), 1230-1235.

Aunque este no es el punto, porque dejándonos de bandas y simplemente dándole a las repeticiones de este modo, tan rápidas y tan explosivas, conseguimos un efecto muy similar sin que sea artificial para que el músculo obtenga el oxígeno cuando tenga que obtenerlo (cuando terminamos la serie).▲▼

Creamos más vasos sanguíneos

Este método nos crea más angiogénesis que no es otra cosa que la formación de nuevos vasos sanguíneos haciendo que los músculos potencialmente puedan acceder a más sangre, oxígeno y nutrientes.⁸Egginton, S., Badr, I., Williams, J., et al. (2016). «Angiogenesis and the promotion of exercise performance: New evidence and challenges.» Sports Medicine, 46(3), 357-372.⁹Prior, B. M., Yang, H. T., & Terjung, R. L. (2004). «What makes vessels grow with exercise training?» Journal of Applied Physiology, 97(3), 1119-1128.¹⁰Dawson, E. A., Green, D. J., Cable, N. T., & Thijssen, D. H. (2013). «Effects of exercise on vascular endothelial function: role of endothelium-derived hyperpolarizing factors.» American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 305(4), H479-H491.

Porque esa capacidad de trabajo (tolerar más volumen de entrenamiento) en el fondo significa esto: podemos hacer más porque el cuerpo puede gestionar los residuos más eficientemente ahora que tenemos más vasos sanguíneos.

Es como si el cuerpo mejora su red de carreteras (…).

Al estar haciendo más difícil que nuestra sangre entre y salga del músculo (porque la estamos restringiendo) entonces el cuerpo lógicamente se adapta, haciéndolo más fácil.

Tendrás más estrés metabólico

En el fondo lo que estamos diciendo es que ahora tendremos más estrés metabólico, creando el pump, la congestión que nos lleva a sensación de quemazón y que los músculos estén llenos de sangre.

Lo que potencialmente nos lleva a más hipertrofia porque este estrés metabólico es uno de los pilares junto a la tensión mecánica.¹¹Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.¹²Loenneke, J. P., Wilson, J. M., Wilson, G. J., Pujol, T. J., & Bemben, M. G. (2011). «Potential safety issues with blood flow restriction training.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 510-518.¹³Fry, C. S., & Rasmussen, B. B. (2011). «Skeletal muscle protein balance and metabolism in the elderly.» Current Aging Science, 4(3), 260-268.

Y ahora que ya hemos mencionado a ambas (tensión mecánica + estrés metabólica) tengo que decir…▲

Hay una secta en el internet del fitness sobre como la tensión mecánica es más importante que el estrés metabólico, pero si les preguntas el por qué, no te saben responder.

Sólo repiten lo que su fitfluencer favorito ha concluido.

Ojo porque no la estoy desestimando, sólo digo que la tensión mecánica es uno de los ingredientes de la sopa.

Y que a veces para llegar a un plato se puede llegar con dos recetas distintas.

Hay formas más allá del entrenamiento pesado (muy intenso, a pocas repeticiones) para crear tensión mecánica. Si queréis lo vemos en otro episodio.

Lo que quiero remarcar es que el estrés metabólico es como mínimo igual de importante que la tensión mecánica.▼

Aumenta los mionúcleos

Y es que vemos una relación directa entre el suministro de sangre al músculo con los mionúcleos.¹⁴Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E., & Gundersen, K. (2016). «A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids.» Journal of Physiology, 594(18), 5371-5382.¹⁵Petrella, J. K., Kim, J. S., Cross, J. M., Kosek, D. J., & Bamman, M. M. (2006). «Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women.» American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(5), E937-E946.¹⁶Rosenblatt, J. D., Yong, D., & Parry, D. J. (1994). «Satellite cell activity is required for hypertrophy of overloaded adult rat muscle.» Muscle & Nerve, 17(6), 608-613.

Que son núcleos celulares que tenemos en las fibras musculares y que son vitales para hacer nuestra síntesis proteica muscular (carnívora, #579) y para que haya más células satélite que son las que se activan y multiplican cuando creamos daño muscular.¹⁷Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., Joanisse, S., Verdijk, L. B., van Loon, L. J., & Parise, G. (2015). «Satellite cells in human skeletal muscle plasticity.» Frontiers in Physiology, 6, 283.¹⁸Yin, H., Price, F., & Rudnicki, M. A. (2013). «Satellite cells and the muscle stem cell niche.» Physiological Reviews, 93(1), 23-67.¹⁹Fry, C. S., Lee, J. D., Jackson, J. R., & Kirby, T. J. (2014). «Regulation of the muscle fiber microenvironment by activated satellite cells during hypertrophy.» The FASEB Journal, 28(4), 1654-1665.

Crea más masa muscular

Ninjas de la vida lo que estamos haciendo con muchas repeticiones y poco peso es uniendo los puntos.

Todo este entorno que creamos al entrenar con poco peso y muchas repeticiones es carne de cañón para el crecimiento muscular rápido (#477) y algunas personas (me incluyo) respondemos mucho mejor a estas formas que el entreno pesado de toda la vida.

Los estudios que van directamente a mirar el uso de poco peso relacionándolo a la ganancia muscular no son pocos.

Algunos dicen que no importa el peso siempre que entrenemos cerca del fallo muscular.²⁰Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.²¹Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). «Training for muscle hypertrophy: the case for low load blood flow restricted training.» Frontiers in Physiology, 10, 533.²²Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2015). «Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.» Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

Otros desestiman por completo como cerca del fallo estemos, alegando a que el factor más importante es el volumen total de entrenamiento.²³Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). «Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1800-1808.²⁴Krieger, J. W. (2010). «Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.²⁵Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2018). «Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.» Journal of Strength and Conditioning Research, 32(7), 2108-2125.

Es decir que si tenemos dos personas una entrenando muy pesado (intenso), a pocas series y repeticiones, cerca del fallo, y otra entrena a muchas repeticiones, poco peso, lejos del fallo pero el volumen de entreno entre esas dos personas es similar, potencialmente el crecimiento muscular también lo sería…

Esto dicen los estudios, porque seguramente es muy individual, y lo único que me hace a concluir a mí, es que todo el mundo debería probar de todo para ver cómo responde su genética, pero somos impacientes.

Recordemos que oficialmente el volumen sería la multiplicación del peso x repeticiones x series, pero yo incluiría otros factores como la fatiga, intensidad percibida, etc… (#415)

Por esto en otros estudios se ve como ni el peso, ni las hormonas fueron determinantes para hipertrofiar (en naturales), sugiriendo que era la fatiga muscular a lo largo del entreno de volúmenes altos (con cargas bajas) que daba un crecimiento muscular significativo…

Y aún no os he dicho lo mejor… O lo innovador.▲▼

Era esta fatiga acumulada durante el entrenamiento, con series lejos del fallo muscular.²⁶Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J. W., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). «Resistance training volume enhances muscle hypertrophy.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.²⁷Melo, S. F., Tricoli, V. A., Holz, A. C., Franciozi, C. E., Saldanha, L. B., & Tricoli, V. A. (2018). «Effects of resistance training performed to failure or non-failure on muscle hypertrophy, strength, and functional performance in trained individuals.» Journal of Strength and Conditioning Research, 32(9), 2545-2552.²⁸Fisher, J. P., Steele, J., & Smith, D. (2017). «High- and low-load resistance training: Similar increases in muscle size and strength when volume is equated.» Journal of Applied Physiology, 123(1), 112-120.

Estudios que nos sugieren lo que he estado experimentando los últimos meses con la metodología EMOM o lo que esos atletas de ejemplo que hemos visto tienen tanto crecimiento muscular.

Alargando sus entrenos para no quedarse quemados y fatigados desde las primeras series.

Junto con la hipoxia local que hemos mencionado de no dejar descansar a los músculos está muy asociada al crecimiento muscular, creando metabolitos y residuos que señalizan al cuerpo que esto hay que hacerlo crecer.²⁹Scott, B. R., Slattery, K. M., Sculley, D. V., & Dascombe, B. J. (2014). «Hypoxia and resistance exercise: a comparison of localized and systemic methods.» Sports Medicine, 44(8), 1037-1054.³⁰Gustavo, M. T., Schoenfeld, B. J., & Marchetti, P. H. (2017). «Hypothetical model: Is the hypoxia experienced during resistance exercise a stimulus for muscle hypertrophy via increased lactate production?» Medical Hypotheses, 106, 53-63.³¹Nishimura, A., Sugita, M., Kato, K., Fukuda, A., Sudo, A., & Uchida, A. (2010). «Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training.» International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(4), 497-508.

Buen estímulo para el músculo

Por ejemplo hablé que entrenar por tiempo o por repeticiones tienen potencialmente el mismo efecto (para algunos) para ganar fuerza e incluso hipertrofia.

Que ambas formas (junto con subir peso) nos sirven sin problemas como métodos de sobrecarga progresiva… por igual.

Si te haces 100 repeticiones en 5 minutos y en el siguiente entreno las haces en 4 minutos, ¿a caso no has mejorado?

Estamos infravalorando la capacidad de trabajo, el volumen de entrenamiento y sobrevalorando la tensión mecánica desde el prisma de meter más y más peso.

Algo que se ha adoptado del powerlifting cuando algunos culturistas habían estado demostrando durante décadas que el peso no importa.

Que sólo es relevante si estamos entrenando con un mínimo del 30% de nuestro máximo en ese ejercicio.

Lo que a nivel teórico significa que llegar al fallo con el 30kg con 25 repeticiones es lo mismo que llegar al fallo con 100kg con 2 repeticiones.

Según los estudios que hemos visto, la ganancia muscular sería casi idénticas, pero no estoy de acuerdo.

Si coges a dos gemelos, a la misma copia de la misma persona, sólo el que tenga buena predisposición genética potenciará ese tipo de entreno, además…▲

Igualmente ganarás fuerza

Si entrenamos a pocas repeticiones y mucho peso, esa explosividad sumada al tiempo bajo tensión mucho más extenso hace que nos pase por la cabeza el método bilbo para press banca (#490) que llevó a Jesús María al récord de banca europeo natural (#505).

Este es el motivo por el que vemos a culturistas que se pasan al powerlifting y la mayoría de veces se motivan y tienen una curva increíble de progreso (al menos al principio).

¿Por qué? Pues porque quizás como culturista ha estado usando mil técnicas con mil repeticiones y poco peso para crear hipertrofia sin que le importara la fuerza.

Pero claro, se pasa a movimientos pesados y muy pocas repeticiones, la fuerza es una habilidad.

Algo que aprendimos de Pavel Tsatsouline con el método Grease The Groove (#362), haciendo que su curva de aprendizaje y mejora de este culturista sea neuronal. De adaptación del sistema nervioso. De esa habilidad de fuerza. Más que fibras musculares.

Por esto su curva de aprendizaje es tan rápida al principio, porque la conexión neuronal es mucho más rápida pero ya tenían el músculo (que es lo que se tarda más, todos lo sabemos, desgraciadamente).▼

El caso es que no necesitamos levantar pesado para volvernos fuertes.

Esta es la verdad que desmonta el mito que las series con mucho peso y más descanso son mejores porque permiten más tensión mecánica.

Como en cualquier ámbito de la vida (dinero, mentalidad, salud…) lo que deberíamos primar antes de trabajar en los detalles, es la vista de pájaro: el zoom out.

En el mundo del entrenamiento tenemos montones de casos incluso de profesionales que se estancan por culpa de no hacer esta vista de paloma o de águila.

Una de las epifanía o hasta verdad universal a medida que paso tiempo en este Planeta, es que la vista de hormiga (exclusivamente hacer zoom in) nunca termina siendo una solución viable a nada.

Si la naturaleza nos ha creado como un (un todo), podemos empezar a pensar que tiene sentido que ataquemos así el entrenamiento.

La separación de fuerza y músculo es otro gran ejemplo de esta separación.

Que si ganar fuerza lleva a músculo o músculo lleva a fuerza, pero ¿a quien le importa?

No los podemos separar. Así lo confirman los estudios, y así lo confirma el sentido común.³²Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.

Van (y siempre irán) juntos, ¿o a caso los atletas de fuerza-resistencia de calistenia no están muy fuertes?

Estamos hablando que entrenan para sacarse de cientos a miles de repeticiones, pero tienen una fuerza increíble cuando deciden lastrarse, a pesar de no especializarse en ello.▲▼

Ser minimalistas en el entreno

La última ventaja de entrenar a muchas repeticiones pero poco peso, es que nos permite hacer un entrenamiento más minimalista…

Aunque inicialmente podamos concluir que vale, que podemos crear masa muscular en cualquier ámbito de repeticiones, pero que poco peso y muchas repeticiones en teoría es poco eficiente.

Si todo crea masa muscular por igual (en teoría, sin contar qué es a lo que respondemos mejor nosotros), ¿por qué querrías estar 2 horas haciendo flexiones o alternativas al press de banca si puedes estimular el pectoral con x3 series muy pesadas?

Mi respuesta es: porqué mi cuerpo reacciona mejor a ello, por lo tanto veo más progreso y por lo tanto me motiva más lo que me hace más adherente al entrenamiento y a no usar excusas para ir a entrenar.

Y lo mejor es que hace que no necesite material ni logística entera, que es lo que me sacaba mucha libertad (…).▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

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