Pau NinjaHoy veremos qué tienen en común las personas que se han puesto en forma desde cero.
Incluso con +40 años.
Ninjas de la vida, hace cuestión de 1 año me hice un test para saber si tenía buena genética (o más bien dicho, para qué), dándome como resultado la explosividad y resistencia en el potencial de mi cuerpo (#569).
Fue a raíz de varios experimentos entrenando de esta forma y de ver cambios substanciales en mis músculos y acumulación de grasa (aquí video), que en los últimos meses me han estado viniendo un chorrón de epifanías respecto a cuáles son los factores que nos ponen en forma.
¿Sabéis cuáles son los factores que tienen en común los cuerpos de personas que están mazadas de forma natural?
De esto os quiero hablar hoy. Porque lo que me ha iluminado en los últimos meses, no tiene que ver ni con la ciencia, ni con la teoría de ganar masa muscular rápido (#477), ni de definir…
Sino con la vista de pájaro, el sentido común y la observación.
Foto: cuerpo estético antes de que se inventaran los anabolizantes.
Me he dado cuenta que aquellos (pocos) hombres con cuerpos con medidas muy estéticas, o en otras palabras, que estaban fit (en forma) tenían las mismas cosas en común (#258).
Tanto si los conocí en gimnasios hace años e iba a preguntarles cosas, o en Sociedad Ninja, o como invitados del podcast, o en foros de internet de hace años…
Casualmente ninguno de ellos estuvo siguiendo el consejo típico de los entrenadores o de la teoría de la hipertrofia.
Todos ellos se han puesto en forma, haciendo cosas «distintas», pero distintas de los demás y a la vez parecidos entre ellos… Y hoy lo destapamos.▲▼
¿Cómo se puso en forma a los 40?
La motivación de hablar hoy de esto es la entrevista que le hice a Omar #614, sacando cortos que no sólo se hicieron virales sino que trajeron montón de polémicas.
Sólo porque me explicó que entrena con poco peso, sin descanso y literalmente con cientos de repeticiones, las visitas y los comentarios de odio empezaron a llenar mis notificaciones.
Claro el comentario no era por como entrenaba, sino por como entrena + lo estético que luce.
A la gente le da una rabia increíble y por esto el comentario medio era del mismo tipo: se pincha porque para tener ese cuerpo es necesario levantar pesado a pocas repeticiones.
Afirmando que Omar o bien mentía o se equivocaba en su metodología de entreno con la que lleva años…
Y claro yo pensando: ¿quien se ha ganado el derecho de decirle que lo está haciendo mal?
Porque no eran modelos de fitness, competidores profesionales, ni nadie que tuviera cuerpos más estéticos que él.
En esa entrevista él mismo me dijo que nunca se había pinchado nada, y sinceramente… Aunque yo no tenga motivos para pensar que miente por todos los ejemplo irrefutablemente naturales que entrenan similar a él, ¿sabéis qué? Podríamos dar por hecho que sí se pincha.
Si lo hiciera, ¿por qué tendríamos que descartar su forma de entrenar si es lo que le ha dado este cuerpo?
Me acuerdo del caso de Greg Plitt, un modelo de fitness americano con un cuerpo increíble que murió atropellado por un tren haciendo un vídeo de entrenamiento de sprints.
Que supuestamente entrenaba siempre tipo circuitos de calistenia. Igual que Omar.
Greg Plitt en en sus vídeos siempre se le veía brillante de lo sudado que estaba, algo que yo que siempre entrenaba pesado (y a penas evolucionaba) nunca experimenté.
A quien también veo sudando la gota gorda es a Javi Colomé (@beatman84) que por los foros de hace 10 años todo el mundo también acusaba de chutarse.
A él lo veo entrenar más pesado, pero también haciendo montones de circuitos de este estilo. Combinando antes.
Lo que quiero decir es que incluso asumiendo que todo el mundo se chuta, ¿por qué desestimamos los que no entrenan de forma convencional?▲▼
Ejemplos de atletas en forma usando el mismo método
Nos asusta hacer algo distinto o bien porque nos puedan juzgar, o porque queremos ser lo máximo de eficientes posibles. Pensando que estamos yendo directamente a lo que nos dicen que funciona porque es lo que dice la información.
Esta obsesión a la eficiencia en vez de a la observación o experimentación para conocernos, es lo que desgraciadamente nos hace no probar otros métodos de entrenamiento con estímulos que quizás hubieran encantado a nuestro cuerpo…
O nos hubiera enseñado algo que no sabíamos sobre nosotros y nuestra manera de responder a los estímulos.▼
En cambio fijaros como seguro que a todos podemos pensar en ejemplos de personas del mundo real que han creado cuerpos increíbles entrenando con poco peso y muchas repeticiones.
Que es la forma contraria a como nos dicen que tenemos que entrenar (de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia y sobre las 5 repeticiones por fuerza).
Tengo muchos ejemplos que daros. Y lo bueno es que el primero no es un ejemplo que podáis decir: es que se pinchan.
Prisioneros
¿Cómo explicamos el caso de los prisioneros que salen de sus condenas mazadísimos?
Hay montones de priosioneros sin nombres que salen cachas porque no tienen más que hacer ahí dentro.
En la mayoría de casos tampoco tienen gimnasios porque se podría usar el material como arma así que lo único que tienen para ejercitarse y pasar el tiempo son autocargas (el peso de sus propios cuerpos).
Hay casos conocidos que hicieron transformación increíbles sólo con su cuerpo por el hecho de estar condenados:
- Charles Bronson: que afirmaba poder hacer 1.700 flexiones en menos de una hora.
- Mike Tyson: que salió de prisión más en forma de cómo entró, afirmando que ahora tenía más fuerza explosiva para boxear. Atribuyendo estas mejoras a los gigantescos números de repeticiones de sentadillas, flexiones y demás ejercicios de peso corporal que estuvo haciendo ahí dentro.
No tengo experiencia en esto pero si ya es difícil pasarse tabaco por las celdas me imagino que infiltrar jeringuillas para meterse TRT debe ser un poco más difícil.
¿Cuál es entonces el argumento de los prisioneros que salen mazados entrenando con montones de repeticiones con autocargas? ¿Es una conspiración donde les hacen entrenar pesado en secreto para engañarnos y que no se sepa?
No, h0der. Lo único que poco peso y montones de repeticiones funciona, pero este no es el único caso del mundo real donde lo hemos visto.▲▼
Luchadores
Me refiero a que si partimos de la base que todos se chutan, entonces podemos compararlos a todos por igual, ¿no?
Por ejemplo en el mundo de las artes marciales mixtas (MMA) hay bastante pinchito por ahí en medio.
No sabemos quien se chuza y quien no, por esto podemos dar por hecho que todo el mundo lo hace, y si con esta primicia aplicamos nuestro poder de observación…
Podemos ver ejemplos como el luchador de la UFC Herschel Walker que tenía uno de los cuerpos más estéticos de ese ámbito.
Izquierda: Herschel Walker, derecha: The Great Gama.
Asegurando entrenar exclusivamente con repeticiones altas. Igual que lo hacía The Great Gama de las épocas de blanco y negro con un récord aún no roto del montón de combates que ganó y que decía haber entrenado sólo con peso corporal.
Se dice que ese señor podía combatir a 40 personas en un sólo día con una estamina inquebrantable que le hacía seguir sin parar.
Muy probablemente gracias al hecho de entrenar con tantas repeticiones porque al parecer hacía literalmente miles de sentadillas tipo hindú y sentadillas convencionales.
Todo con peso corporal. Todo con autocargas… Pero aún tengo ejemplos de cuerpos estéticos construidos así.▲
Culturistas
Si damos por hecho que todo culturista se pincha y volvemos a analizar todos los cuerpos desde este prisma, podemos ver que culturistas de la época dorada como Flex Wheeler que, vale.
No es que entrenara con peso corporal…
Pero sí que se dice que hacía una cantidad de repeticiones inigualable a lo que se recomienda hoy en día.
Con decenas y decenas de repeticiones en sus ejercicios.▼
Atletas calisténicos
¿Qué hay de los atletas de calistenia que compiten por el máximo de repeticiones en circuito?
Esta es la llamada fuerza-resistencia (#573) que como veréis en vídeos o fotos, tienen cuerpos con medidas muy estéticas…
Literalmente de modelos de fitness.
Pero que sus entrenos van en contra del dogma del fitness, porque se basan en circuitos de muchísimas repeticiones. De muchísimo volumen en periodos muy cortos.
Fotos: atletas de calistenia.
A veces entrenan por tiempo y a veces por repeticiones. Usando estas dos variables como lo más importante para seguir progresando.
Por ejemplo sigo a un tío que se mete 1000 flexiones en 30 minutos y tiene un cuerpo de envidia (ver vídeo aquí).
Claro, si asumimos que la teoría de lo que contribuye a ganar masa muscular es cierta y que por lo tanto hay que incluir algún tipo de intensidad en el entrenamiento o de tensión mecánica…
Todos estos ejemplos nos podrían estar indicando que hay algo más que levantar pesado. Que la intensidad no es sólo peso en la barra.
Que quizás esta intensidad la podemos conseguir de otras formas, como por ejemplo entrenar con muchas repeticiones pero poco peso.
Porque se habla de intensidad, intensidad, intensidad, siempre por lo mismo: la tensión mecánica, pero veréis…▲▼
Consejos para ponerse en forma desde cero a los 40
Hablando en ninja, la tensión mecánica es cuando los músculos se han contraído tanto que parece que van a reventar de toda la tensión, todo el peso al que les estamos exponiendo.
Por esto la asociamos a meter más peso en la barra: a más peso, menos repeticiones podremos hacer.
Es como cuanto estiramos una banda elástica que su propia fuerza interna hace que quiera volver a su posición original.1Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.2Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). «Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise.» Journal of Applied Physiology, 126(1), 30-43.3Ma, H., & Yu, H. (2019). «The effects of mechanical tension on protein synthesis and muscle growth in different resistance training protocols.» Sports Medicine and Health Science, 1(3), 138-144.
En la última década, la búsqueda la tensión mecánica en el ejercicio se empezó a catalogar como el factor principal del crecimiento muscular… y por alguna razón parece que todos los demás mecanismos han dejado de importar o como mínimo en segundo plano.
Pero nada más lejos de la realidad. Y más sabiendo que la naturaleza funciona en sinergía, no con únicos factores individuales, pero ojo…▲▼
No te obsesiones con aumentar el peso
No estoy diciendo que la intensidad (mucha o poca) no tenga que estar presente en nuestras sesiones de entreno, pero los fitfluencers de turno se han encargado de que asociemos exclusivamente más peso en la barra = más intensidad, y esto no es así (hoy lo hemos visto).
Para progresar no importa que sea mucho volumen, poco volumen, con series de 30 o de 5, con mucho peso o con poco peso…
Porque hay montones de métodos para intensificar el entrenamiento.
Lo que pasa es que la mayoría sólo lo sabe asociar a más peso.
Es normal entonces que cuando hablo de entrenamiento me dejen comentarios tipo:
«Trabajar por tiempo es menos óptimo que hacer pocas series intensas porque así descansas antes de cada serie. Por lo tanto como estás más fresco (y puedes meter más fuerza) esto lleva a más tensión mecánica.»
Pero ninjas de la vida: ni intensidad no es sólo tensión mecánica, ni la tensión mecánica no es el único ingrediente necesario para una sopa muscular.▲▼
Céntrate en cómo puedes ir mejorando
La tensión es lo suficientemente alta haciendo circuitos de calistenia, porque ¿qué es tensión para un músculo?
Nuestros músculos no tienen ojos para saber qué herramientas estamos usando para entrenarlos.
El músculo no sabe si estamos usando una barra con 150kg en la forma más óptima arbitrada por el fitfluencer de turno, o si estamos usando 50kg del mismo ejercicio pero desde un ángulo o posición desaventajada.
Si en ambos casos el músculo lo siente como si fueran 150kg, ¿me vais a decir que uno crea más músculo o fuerza que el otro?
Claro que lo que será distinto serán las adaptaciones neurológicas de esa habilidad, posición o ángulo con el que estamos entrenando, claro.
Pero en términos físicos (que no neuronales) el estímulo será el mismo.
Quizás piensas que te haces más fuerte con los 150kg… y lo harás, a nivel neuronal. De nuevo, la fuerza es una habilidad, por lo tanto si nos tenemos que especializar en un movimiento específico para competir, claro que querrás que ocurran estas adaptaciones neuronales.
En cambio si el objetivo es la funcionalidad, salud, fuerza, músculo, potenciar nuestra genética… Habrá virtualmente cero diferencia por entrenar con poco peso si la intensidad percibida es alta.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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