Pau Ninja▼Ninja de la vida, seguro que has escuchado esas historias de madres que cuando su hijo queda atrapado debajo de un coche, en un ataque frenético sacan una fuerza sobrehumana que les permite levantar el vehículo momentáneamente.
Un fenómeno muy real que la ciencia lleva tiempo estudiándolo bajo el nombre de «histeria» o «fuerza histérica».1Saxena, S., & Raja, S. (2016). Adrenaline surge and temporary superhuman strength: A myth or reality? Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 9(3), 139-144.2Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. Personality and Social Psychology Review, 11(4), 303-327.
No es casualidad que los psicólogos de las armadas y ejércitos del mundo quieran explotar algo así. Para ver si pueden desbloquear una fuerza sobrehumana a sus soldados a través de traumas o respuestas que emulen las mismas sensaciones que esa madre siente cuando ve a su hijo en una situación de vida o muerte.3Benedek, D. M., & Fullerton, C. S. (2007). Disaster mental health and trauma-related disorders. The Oxford Handbook of Military Psychology, 441-460.
Imagen: representación de fuerza histérica con IA.
Lo que me parece más increíble no es que una gran institución quiera explotar la salud de algunos por beneficio propio (nada nuevo aquí), sino los mecanismo en como nuestro propio cuerpo nos limita la fuerza. Nos la bloquea subconscientemente.
Como fan del anime que soy (dibujos animados japoneses), y en especial de los personajes humildes que no parecen gran cosa pero con una gran fuerza oculta sellada en su interior que no se revela hasta la hora de la verdad, me parece brutal que esto vaya más allá de la ficción.
Que todos tengamos esta fuerza latente oculta.
Que en el fondo todos los humanos tengamos una fuerza explosiva oculta y que encima, la podamos desbloquear. No sólo con la mentalidad correcta, sino también a través del entrenamiento específico.4Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1318-1326.5Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training. Human Kinetics.
Una persona que no entrena sólo puede usar entre el 10-15% de sus fibras musculares de forma voluntaria.
Un porcentaje que podemos incrementar como mucho en un 10-15% extra para la gente corriente, aunque es verdad que los atletas de élite pueden acceder a un 30-35% de esta fuerza explosiva latente.6Sale, D. G. (1987). Influence of exercise and training on motor unit activation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 15(1), 95-151.7Enoka, R. M. (2008). Neuromechanics of Human Movement. Human Kinetics.
El entrenamiento específico con pliométricos, nos ayuda a poder acceder a esta fuerza explosiva extra, y hoy descubrimos cómo.
Con la pliometría podemos adaptar nuestro entrenamiento para, no sólo ser más explosivos sino incluso desestancarnos de mesetas a las que hayamos llegado en otras formas de entrenar (como fuerza, por ejemplo).
Y lo mejor de todo es que lo hacemos con tipos de ejercicios que nos reviven esos tiempos de niñez corriendo por el parque.▲
Qué es la fuerza explosiva
La fuerza explosiva es la capacidad de los músculos para generar una cantidad máxima de fuerza en el menor tiempo posible.
Ejemplos de fuerza explosiva
Cuando hablamos de atletas que saltan, aceleran muy rápido, lanzan muy lejos, o en general que hacen movimientos muy bruscos en su deporte (tennis, fútbol, baloncesto, crossfit…), estamos hablando de que son atletas con buena fuerza explosiva.
Pero la motivación de la mayoría de los mortales para entrenarla, puede pasar por estética (porque también asisten en ganar masa muscular más rápido…8Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H., & Theisen, D. (2006). Stretch-shortening cycle exercises: An effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. Journal of Applied Physiology, 100(3), 771-779.9Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2 – Training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125-146.) o por pura funcionalidad porque desde esta perspectiva la fuerza explosiva nos puede permitir:
- Correr más rápido
- Saltar más alto
- Lanzar más lejos
- Golpear más fuerte
Piensa en los velocistas, muchos luchadores, etc. Muchos atletas donde su máximo foco es la explosividad, más a menudo de lo que pensamos tienen una buena relación músculo-definición.
Pero sea por funcionalidad o por qué buscamos las medidas de un cuerpo estético de dios griego, la pregunta del millón es… ¿cómo lo entrenamos?
Cómo entrenar la fuerza explosiva
Tiene sentido pensar que si queremos ser lentos pero fuertes, entrenaremos con peso y lento.
Que si queremos durar largas distancias, pues correremos largas distancias para entrenar, y aquí es más de lo mismo:▼
Para entrenar la fuerza explosiva, tendremos que ser hacerlo con fuerza y con explosividad.
Con los ejercicios pliométricos, que son los que nos hacen hacer saltar como conejos, o driblar, o mover una pelota medicinal de forma explosiva…
Y no os voy a engañar, cuando en gimnasios comerciales veía gente haciendo esto, yo mismo estaba sesgado preguntándome que diantre estaban haciendo.
Pero cuando empecé a entrenar con pliométricos, a parte de los estudios y ventajas que veremos hoy, hay una parte mental muy importante en el hecho de volver a saltar, esprintar, o en definitiva, a movernos de una forma parecida a cómo lo hacíamos cuando éramos niños.
¿Cuál es la última vez que saltasteis con toda vuestra energía?
Si los niños pueden hacerlo (y lo hacen desde bien pequeños), es porque los adultos tenemos estas capacidad por un buen motivo.
Es como perder la sentadilla profunda de estar siempre sentados en sillas.
Nuestra fisiología está hecha para hacer movimientos explosivos, porque mirad…
Nuestros músculos tienen propiedades elásticas como las maravillosas gomas de calistenia de la tienda (aunque al contrario que las bandas, no están numerados).
Pues para poder acceder a utilizar estas propiedades elásticas, lo que queremos es hacer que nuestros músculos cambien muy rápido desde una contracción excéntrica a una contracción concéntrica.10Komi, P. V., & Bosco, C. (1978). Utilization of stored elastic energy in leg extensor muscles by men and women. Medicine and Science in Sports, 10(4), 261-265.11Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859-895.
Cuando hacemos esto super rápido, estamos sacando a relucir más potencia porque usamos la energía elástica.
Es lo que en el mundo del ejercicio se conoce como el ciclo del estiramiento-acortamiento.12Cormie, P., McBride, J. M., & McCaulley, G. O. (2009). Power-time, force-time, and velocity-time curve analysis of the countermovement jump: Impact of training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 177-186.
El caso es que para entrenar explosividad, debemos abrazar esta fase de amortización que hay cuando por ejemplo saltamos y volvemos a saltar.
O sea que para trabajarla, tendremos que hacer ejercicios que hagan énfasis en esta elasticidad de forma repetida para potenciar la amortización. Algo que sólo conseguimos si no dejamos que el tiempo pase.
Me refiero a que si saltamos, pero no volvemos a saltar casi inmediatamente, entonces la fuerza elástica se pierde.
Pero si saltamos y volvemos a saltar casi al momento, estamos aprovechando la amortización para volver a generar más fuerza explosiva.
Y ninja de la vida, lo que acabo de describir es un ejercicio pliométrico, que es el tipo de disciplina que usaremos para entrenar la fuerza explosiva, ¿y en qué consiste? Pues mirad…▲
Qué es la pliometría
La pliometría son ejercicios que buscan producir la máxima potencia en los intervalos más pequeños de tiempo posible, y ¿con qué propósito?
- Mejorar los atributos elásticos de nuestros músculos
- Mejorar el reclutamiento de unidades motoras
Con esto podemos empezar a entrenar al cuerpo para que produzca acciones más poderosas según demanda.
Para que no nos tengamos que encontrar en una situación adrenalínica como una madre levantando un coche para acceder a ella, sino que empecemos a desbloquear esta fuerza paulatinamente usando el entrenamiento.▼
Los atletas de élite utilizan muchos métodos de entrenamiento distinto para crear explosividad, potencia, pero la pliometría es considerada la reina de los métodos en esta categoría.
Con ejercicios que hacen de puente para cerrar la brecha entre fuerza y velocidad, que combinadas forman esta fuerza explosiva.
Características de la pliometría
Al contrario que el tipo de entrenamiento de fuerza típico, el factor explosividad hace cambiar la naturaleza del ejercicio completamente.
Y es que la pliometría no hace simplemente los músculos más grandes y fuertes, sino que lo hace creando tres adaptaciones fascinantes.
Fuerza de tendones
La primera es creando fuerza en los tendones, porque aunque nuestros músculos son increíbles creando movimiento y fuerza voluntaria cada vez que pensamos en ello…
No lo son tanto absorbiendo movimientos explosivos.
Por ejemplo cuando pensamos en hacer un sprint, es verdad que son los músculos + cerebro que inician el movimiento de aceleración, pero las fuerzas contra el suelo hacen que, estas mismas fuerzas que vuelven a viajar hacia las piernas no sean las más eficientes para generar velocidad.
La mejor analogía que he visto explicada es imaginarnos nuestros músculos como un globo grande, deforme y lleno de agua (porque el contenido de los músculos es en gran parte, agua).
Cuando dejamos caer ese globo gordo en el suelo sin que haya mucha distancia, lo que sucede no es que explota (como pasaría con los pequeños o cuando aumentamos la distancia del globo contra el suelo), sino que queda ahí deformado y hace todo lo contrario a rebotar o explotar: amortigua el golpe y se adapta al suelo, en vez de rebotar.
Por esto nuestro cuerpo tiene los tendones, que son mucho más densos en la cantidad de agua que contienen, y hacen una función mucho más parecida a unos muelles que no los músculos.
Entonces entrenar la fuerza explosiva con pliometría, no sólo es entrenar los músculos, sino nuestros muelles. Nuestros tendones para que nos permitan generar más fuerza y acceder a los músculos mucho más rápido que antes.13Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuromusculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine, 40(10), 859-895.14Komi, P. V. (2000). Stretch-shortening cycle: A powerful model to study normal and fatigued muscle. Journal of Biomechanics, 33(10), 1197-1206.
Pero no es lo único que la pliometría nos permite cuando hacemos estos ejercicios, porque mirad…▲▼
Reacción de los músculos
¿Qué sucede en esos momentos donde vas caminando por la calle y el asfalto tienen una abolladura que te hace tropezar? ¿Cuál creéis que es el mecanismo que te salva de comerte el suelo y cómo podemos potenciar este instinto explosivo?
Esa reacción que hacemos de zancada para salvarnos el pellejo, en realidad es un reflejo del sistema nervioso que el cerebro ni ha tenido tiempo de registrar. Es puro nervio.15Pijnappels, M., Bobbert, M. F., & van Dieën, J. H. (2005). Control of support limb muscles in recovery after tripping in young and older subjects. Experimental Brain Research, 160(3), 326-333.
Lo mismo si el cegarro-amego que te detiene por la calle te quiere meter un puño, tu instinto te hace esquivarlo en un segundo sin que tu cerebro pueda registrarlo.
Pues todos estos reflejos se pueden entrenar con los ejercicios pliométricos.
Intensidad de la fuerza
Porque tenemos esta explosividad y fuerza oculta que el cuerpo nos bloquea para que no podamos acceder al 100% de las fibras.
Es la forma que tiene el cuerpo de proteger las articulaciones, haciendo que sólo podamos activar un porcentaje pequeño de fibras cuando lo hacemos de forma subconsciente en situaciones adrenalínicas de emergencia. De vida o muerte.
A medida que vamos tomándonos la pliometría en serio, los músculos, cerebro, tendones y articulaciones, van aprendiendo a controlarse en situaciones explosivas.
Poco a poco desbloqueando esta habilidad. Como si fueras el protagonista de un videojuego.
Bueno en verdad lo somos. El videojuego de nuestra vida.
Con el tiempo el cuerpo irá desbloqueando más y más control en las fibras musculares porque cada vez, se vuelve más seguro para ti tener este poder, al ir haciendo más fuertes los tendones, articulaciones y demás, gracias al entreno de pliometría.16Mersmann, F., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Improved force capacity and normalized loading are required for effective adaptation of the tendon in resistance training. Sports Medicine, 47(3), 513-525.17Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tomita, M., & Okada, M. (2010). Time course of changes in the human Achilles tendon properties and muscle architecture in response to resistance training and detraining in vivo. Journal of Applied Physiology, 109(3), 596-604.
Claro que no todos los ejercicios pliométricos tienen la misma efectividad, naturaleza y tenemos que buscar cierto equilibrio, porque no es solo hacer saltitos… mirad.▲▼
Qué son los ejercicios pliométricos
El objetivo de los ejercicios pliométricos es que el cuerpo absorba el impulso para redireccionarlo tan rápido como podamos.
Muchos de nosotros hemos hecho ejercicios pliométricos más de una vez, pero sin saber que lo eran: por ejemplo saltando a la comba.
Es una versión light en comparación con saltar lo máximo que podamos, pero no deja de ser un ejercicio pliométrico, porque en realidad no existe uno que nos de más fuerza explosiva que otro, o que sea mejor que otro porque todo dependerá del propósito que tengamos.
De nuestro objetivo específico según la disciplina que estemos practicando.
Sea como sea si como yo lo que buscamos es más funcionalidad general, tiene sentido que lo que queramos sea entrenar la fuerza explosiva con los pliométricos desde todos los puntos de acción possibles:
Tipos de ejercicios pliométricos
- Tren inferior: explosividad vertical
- Tren inferior: explosividad horizontal
- Tren inferior: explosividad lateral
- Tren superior: explosividad vertical
- Tren superior: explosividad horizontal
- Rotación de cadera: explosividad pura
Es paradójico que cuando un hombre piensa en entrenar nos venga a la mente los brazos, hombros, pecho, espalda y torso en general, pero que cuando pensamos en pliométricos lo que nos viene a la mente son saltos en cajas. Ejercicios de piernas saltando.
En realidad los pliométricos de tren superior son tan importantes y relevantes como las del tren inferior.
Ejemplos de ejercicios pliométricos (tren inferior)
| Saltos en sentadilla |
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| Saltos de caja |
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| Saltos hacia adelante |
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| Saltos de vallas |
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Ejemplos de ejercicios pliométricos (tren superior)
| Flexiones pliométricas |
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| Remos pliométricos |
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| Dominadas pliométricas |
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Ejemplo de rutina de fuerza explosiva
| Tren inferior |
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| Tren superior |
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| Rotación de cadera |
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| Cuerpo completo |
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Rutina de ejercicios pliométricos para fuerza explosiva
Vamos a ver cómo organizar una rutina de ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza explosiva.
Ejercicios
Generalmente incorporo uno solo por sesión de entrenamiento, porque no es mi foco principal, aunque es verdad que cuando hago una sesión de EMOM como fondos o así, la mayoría de repeticiones que hago son bastante pliométricas.
Pero dependerá de nuestro foco. Si tu centro del universo es la fuerza explosiva, entonces puedes incluir de 3 a 8 perfectamente.
Repeticiones
De 3 a 10 repeticiones.
Dependerá de la naturaleza del ejercicio porque por ejemplo saltar a la comba es pliométrico pero sería una tontería parar a las 10 repeticiones.
En cambio los saltos de santadilla profunda, tienen más fuerza de impacto y querremos mantenernos en el rango más bajo de repeticiones.
No podemos olvidarnos de la intención mental para darle todo lo que podamos a cada una de las repeticiones que hagamos.
Series
De 2 a 5 series.
Usando la misma mentalidad que con la repeticiones.
Dependeremos de nuestra capacidad, de cuál sea nuestro foco, deporte, etc. Toda esta mandanga que no deja de ser muy importante.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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