Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando.
Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente…
El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps.
Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos.
Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no?
Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹²
Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando.
Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps…
Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto.
Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo.
Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante.
Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento.
Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴
El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶
O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷
Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸
Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰
Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹
Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante.
Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras.
Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento.
Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³
Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de…
Hacer las dominadas en anillas.
Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas…
Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos.
Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento.
Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵
¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil.
Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular.
Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶
Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas.
Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸
Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos.
Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática.
Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes.
La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros.
Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro.
Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados.
O casi.
Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación.
Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados.
Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas.
Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos.
Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular.
Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro.
Sólo considerar de no elevar los hombros.
También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo.
Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión.
Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior.
Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas.
Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural.
Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera.
Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰
Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera.
Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción.
Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando.
Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño.
Esto significa ir mejorando paulatinamente.
Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que…
Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así.
Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo.
Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577).
Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento.
En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso?
Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia.
Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno.
Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas.
El problema que tuve yo era de cargar demasiado.
Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí.
Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573).
Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios.
Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos.
Simple… Pero para nada fácil.
Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³
Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos…
Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos…
Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas.
Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás…
Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia.
Episodios mencionados:
