No estoy de acuerdo en que para romper un ayuno, haya que hacerlo introduciendo alimentos que sean pequeños trozos de fruta, caldo o raciones muy ligeras después de haber estado varios días sin comer.
Hace años que practico ayuno intermitente pero no fue hasta hace 1-2 años que que empecé hacerlos más prolongados, de varios días. La dieta de la serpiente.
Siempre había escuchados esas historias de prisioneros rescatados de campos de concentración, entrando en shock o incluso muriendo cuando los que los salvaban les daban comida.
Es de estas historias que sale el mito de que hay que romper un ayuno con poquita comida.
Y ojo. No digo que estas historias sean falsas, o que al menos no tengan parte de verdad, pero donde fallamos, es a hacer la vista de pájaro para entender el contexto.
Me explico.
Estos rescatadores, no les llevaban órganos o bistec. Sino que todo era puro carbohidrato. De hecho, almidones.
Les daban cereales y la comida que tuviera a manos durante la guerra, que ya os podéis imaginar que era comida de supervivencia.
Es decir, carbohidratos.
Comida no significa alimento.
En estudios sobre el refeeding syndrome, se ve claramente que este era el problema.
El problema era la sobrealimentación con carbohidratos al romper el ayuno, no la ingesta de calorías como tal.
Además que si tenéis experiencia al salir de un ayuno de varios días, paradójicamente tienes siempre mucho menos hambre de lo que pensabas. Porque se te ha cerrado el estómago, pero tiene sentido que después de días sin comida, el cuerpo esté capacitado para absorber lo que le des, con mucho más potencial que antes.
Si le das algo que no debería, multiplica los efectos aún más. Así que imaginaros darle carbohidratos tipo almidones después de semanas sin comer, como era el caso de los prisioneros.
Al romper mis ayunos yo ya había tenido la experiencia de comer un kilo de filete después de ayunar varios días y que esta comida que algunos etiquetarán de demasiado o aberración, me sentara bien.
Eso si, en crudo.
Aunque no tenía hambre pero quería empujar un poco el sistema para ver cómo me sentaba.
Si yo pude digerirlo bien, cualquiera puede. O al menos, tiene el biopotencial de poder.
Cuando observamos cómo cazaban o comían ciertos grupos indígenas, especialmente cómo comen ciertos animales carnívoros, hay épocas de abundancia y épocas de escasez.
Es normal entonces que como humanos desarrollamos la capacidad de consumir grandes cantidades de alimentos animales y digerirlos con bastante rapidez, de modo que cuando tuvieran acceso a ellos, pudieran consumir más y almacenar grasa corporal.
¿Os imagináis que en un contexto ancestral cazáis un animal después de días sin comer y le dices a tu tribu “no, no chicos, bocaditos pequeños”.
En absoluto. Se lo zamparían en crudo.
El problema es la cocción. Esto es lo que da diarreas y problemas después de romper un ayuno.
En cuanto a romper el ayuno con órganos, depende de la densidad nutricional de mi dieta previamente a hacer el ayuno.
Como consumo alimentos animales ricos en nutrientes a diario normalmente, no voy a comer una cantidad excesiva de hígado crudo.
Para alguien con deficiencia de nutrientes o que lleva un tiempo siguiendo una dieta estándar, sí, quizá prefieras que la comida para romper el ayuno se componga principalmente de vísceras o grasa en lugar de más carne muscular.
Algo importante a tener en cuenta es que la temperatura de cocción de esta carne debe ser o cruda, o al menos poco cocinada tipo cruda por dentro.
Es decir que cuando rompo el ayuno intento no cocinar la carne o lo mínimo posible.
¿Hasta qué punto? Pues sería a ese punto que a la mayoría de gente te haría una broma de que el animal se escapará o te saltará del plato.
Es decir, muy poco hecho.
¿Afecta esto a la digestión? Sin duda, porque los alimentos crudos son más fáciles de digerir que los cocinados, pero no veo ninguna razón por la que alguien no pueda romper un ayuno con un poco de carne algo cocida en lugar de cruda, siempre y cuando no esté completamente calcinada.
Yo lo que hago es añadirle un poco de sal y, bueno, consumo todo lo que quiero en este momento.
Es decir si ahora rompiera un ayuno, me prepararía 1kg de carne, pero no necesariamente significa que me lo tenga que comer todo de una sentada en ese momento.
Puedo dejarme lo que quiera para mañana o más tarde.
Dependiendo de la hora que rompa el ayuno.
Siendo más conservador, y con un alto contenido en vitaminas, diría que romper el ayuno con pescado crudo o ligeramente cocinado es definitivamente la opción más rica en vitaminas y más beneficiosa para el sistema digestivo.
La mayoría de la gente no está acostumbrada a comer vísceras crudas o ligeramente cocinadas.
Incluso mi hígado de cordero está literalmente crudo cuando rompo el ayuno, pero muchas veces lo carbonizo un poco por fuera para eliminar bacterias, pero dependerá de la fuente donde lo obtengas, claro.
Pero algo que consumo mucho son huevas de salmón.
Realmente la razón para romper un ayuno de varios días con productos exclusivamente animales para quien sea nuevo por aquí, es porque son los que tienen el mayor contenido vitamínico en la forma más biodisponible.
Por esto siempre intento incorporar hígado, que tiene muchísima vitamina A, algo de vitamina C y y también contiene vitamina K2.
En cambio la carne del músculo se utiliza principalmente para obtener calorías.
La grasa más de lo mismo si es de calidad. Si son de animales alimentados con pasto y de alta calidad, no contiene ácidos grasos omega-6. O más bien dicho, en malos ratio.
Lo único que realmente nos falta es que necesitamos una gran cantidad de omega-3 y posiblemente algo de vitamina E, dependiendo de la calidad de la grasa.
Pero las huevas de salmón, es literalmente una fuente nutricionalmente completa.
Lo mismo ocurre con la caballa, especialmente si se comen todas las vísceras.
Aunque siempre habrá a los que tengan alguna historia con el pescado y no lo quieran comer, en cuyo caso…
El aceite de hígado de bacalao es un excelente sustituto del hígado.
Puedes consumir pescado, y el aceite de pescado también es algo que consideraría consumir si no tienes una ingesta alta de ácidos grasos omega-3.
Y siempre que puedo tomar el sol, lo que está super relacionado con absorber todo estos alimentos en un ayuno.
Básicamente porque funciona en conjunto con todas las vitaminas de estos alimentos.
La vitamina A requiere vitamina D3 para metabolizarse, y la vitamina D3 requiere vitamina A y vitamina K2, que solo está en los animales.
Por lo tanto, todas estas vitaminas trabajan juntas y en diversas funciones metabólicas.
Está claro que es es muy importante obtenerlas todas en conjunto. De lo contrario, si consumes mucha vitamina A, tu cuerpo no la está aprovechando al máximo y puede llevar a la toxicidad.
No porque tengas mucha vitamina A necesariamente, sino porque tienes su vitamina antagonista.
Suele ser más fácil obtener vitamina A porque basta con comer hígado, mientras que vitaminas como la vitamina K, y más concretamente la K2 en forma de MK-4, y la vitamina D3 no suelen obtenerse tan fácilmente a través de los alimentos, ya que se necesita vitamina D3, y la vitamina K, vitamina K2, solo se encuentra en alimentos animales de alta calidad y en hígado.
Y si no consumes ninguna de estas dos, debes buscar una fuente alternativa de vitamina K2 en cuyo caso tendríamos que tirar de fermentados tipo quesos. De esto ya hablaremos en un par de boletines.
Hoy veremos qué tienen en común las personas que se han puesto en forma desde cero.
Incluso con +40 años.
Ninjas de la vida, hace cuestión de 1 año me hice un test para saber si tenía buena genética (o más bien dicho, para qué), dándome como resultado la explosividad y resistencia en el potencial de mi cuerpo (#569).
Fue a raíz de varios experimentos entrenando de esta forma y de ver cambios substanciales en mis músculos y acumulación de grasa (aquí video), que en los últimos meses me han estado viniendo un chorrón de epifanías respecto a cuáles son los factores que nos ponen en forma.
¿Sabéis cuáles son los factores que tienen en común los cuerpos de personas que están mazadas de forma natural?
De esto os quiero hablar hoy. Porque lo que me ha iluminado en los últimos meses, no tiene que ver ni con la ciencia, ni con la teoría de ganar masa muscular rápido (#477), ni de definir…
Sino con la vista de pájaro, el sentido común y la observación.
Foto: cuerpo estético antes de que se inventaran los anabolizantes.
Me he dado cuenta que aquellos (pocos) hombres con cuerpos con medidas muy estéticas, o en otras palabras, que estaban fit (en forma) tenían las mismas cosas en común (#258).
Tanto si los conocí en gimnasios hace años e iba a preguntarles cosas, o en Sociedad Ninja, o como invitados del podcast, o en foros de internet de hace años…
Casualmente ninguno de ellos estuvo siguiendo el consejo típico de los entrenadores o de la teoría de la hipertrofia.
Todos ellos se han puesto en forma, haciendo cosas “distintas”, pero distintas de los demás y a la vez parecidos entre ellos… Y hoy lo destapamos.
La motivación de hablar hoy de esto es la entrevista que le hice a Omar #614, sacando cortos que no sólo se hicieron virales sino que trajeron montón de polémicas.
Sólo porque me explicó que entrena con poco peso, sin descanso y literalmente con cientos de repeticiones, las visitas y los comentarios de odio empezaron a llenar mis notificaciones.
Claro el comentario no era por como entrenaba, sino por como entrena + lo estético que luce.
A la gente le da una rabia increíble y por esto el comentario medio era del mismo tipo: se pincha porque para tener ese cuerpo es necesario levantar pesado a pocas repeticiones.
Afirmando que Omar o bien mentía o se equivocaba en su metodología de entreno con la que lleva años…
Y claro yo pensando: ¿quien se ha ganado el derecho de decirle que lo está haciendo mal?
Porque no eran modelos de fitness, competidores profesionales, ni nadie que tuviera cuerpos más estéticos que él.
En esa entrevista él mismo me dijo que nunca se había pinchado nada, y sinceramente… Aunque yo no tenga motivos para pensar que miente por todos los ejemplo irrefutablemente naturales que entrenan similar a él, ¿sabéis qué? Podríamos dar por hecho que sí se pincha.
Si lo hiciera, ¿por qué tendríamos que descartar su forma de entrenar si es lo que le ha dado este cuerpo?
Me acuerdo del caso de Greg Plitt, un modelo de fitness americano con un cuerpo increíble que murió atropellado por un tren haciendo un vídeo de entrenamiento de sprints.
Que supuestamente entrenaba siempre tipo circuitos de calistenia. Igual que Omar.
Greg Plitt en en sus vídeos siempre se le veía brillante de lo sudado que estaba, algo que yo que siempre entrenaba pesado (y a penas evolucionaba) nunca experimenté.
A quien también veo sudando la gota gorda es a Javi Colomé (@beatman84) que por los foros de hace 10 años todo el mundo también acusaba de chutarse.
A él lo veo entrenar más pesado, pero también haciendo montones de circuitos de este estilo. Combinando antes.
Lo que quiero decir es que incluso asumiendo que todo el mundo se chuta, ¿por qué desestimamos los que no entrenan de forma convencional?
Nos asusta hacer algo distinto o bien porque nos puedan juzgar, o porque queremos ser lo máximo de eficientes posibles. Pensando que estamos yendo directamente a lo que nos dicen que funciona porque es lo que dice la información.
Esta obsesión a la eficiencia en vez de a la observación o experimentación para conocernos, es lo que desgraciadamente nos hace no probar otros métodos de entrenamiento con estímulos que quizás hubieran encantado a nuestro cuerpo…
O nos hubiera enseñado algo que no sabíamos sobre nosotros y nuestra manera de responder a los estímulos.
En cambio fijaros como seguro que a todos podemos pensar en ejemplos de personas del mundo real que han creado cuerpos increíbles entrenando con poco peso y muchas repeticiones.
Que es la forma contraria a como nos dicen que tenemos que entrenar (de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia y sobre las 5 repeticiones por fuerza).
Tengo muchos ejemplos que daros. Y lo bueno es que el primero no es un ejemplo que podáis decir: es que se pinchan.
¿Cómo explicamos el caso de los prisioneros que salen de sus condenas mazadísimos?
Hay montones de priosioneros sin nombres que salen cachas porque no tienen más que hacer ahí dentro.
En la mayoría de casos tampoco tienen gimnasios porque se podría usar el material como arma así que lo único que tienen para ejercitarse y pasar el tiempo son autocargas (el peso de sus propios cuerpos).
Hay casos conocidos que hicieron transformación increíbles sólo con su cuerpo por el hecho de estar condenados:
No tengo experiencia en esto pero si ya es difícil pasarse tabaco por las celdas me imagino que infiltrar jeringuillas para meterse TRT debe ser un poco más difícil.
¿Cuál es entonces el argumento de los prisioneros que salen mazados entrenando con montones de repeticiones con autocargas? ¿Es una conspiración donde les hacen entrenar pesado en secreto para engañarnos y que no se sepa?
No, h0der. Lo único que poco peso y montones de repeticiones funciona, pero este no es el único caso del mundo real donde lo hemos visto.
Luchadores
Me refiero a que si partimos de la base que todos se chutan, entonces podemos compararlos a todos por igual, ¿no?
Por ejemplo en el mundo de las artes marciales mixtas (MMA) hay bastante pinchito por ahí en medio.
No sabemos quien se chuza y quien no, por esto podemos dar por hecho que todo el mundo lo hace, y si con esta primicia aplicamos nuestro poder de observación…
Podemos ver ejemplos como el luchador de la UFC Herschel Walker que tenía uno de los cuerpos más estéticos de ese ámbito.
Izquierda: Herschel Walker, derecha: The Great Gama.
Asegurando entrenar exclusivamente con repeticiones altas. Igual que lo hacía The Great Gama de las épocas de blanco y negro con un récord aún no roto del montón de combates que ganó y que decía haber entrenado sólo con peso corporal.
Se dice que ese señor podía combatir a 40 personas en un sólo día con una estamina inquebrantable que le hacía seguir sin parar.
Muy probablemente gracias al hecho de entrenar con tantas repeticiones porque al parecer hacía literalmente miles de sentadillas tipo hindú y sentadillas convencionales.
Todo con peso corporal. Todo con autocargas… Pero aún tengo ejemplos de cuerpos estéticos construidos así.
Si damos por hecho que todo culturista se pincha y volvemos a analizar todos los cuerpos desde este prisma, podemos ver que culturistas de la época dorada como Flex Wheeler que, vale.
No es que entrenara con peso corporal…
Pero sí que se dice que hacía una cantidad de repeticiones inigualable a lo que se recomienda hoy en día.
Con decenas y decenas de repeticiones en sus ejercicios.
¿Qué hay de los atletas de calistenia que compiten por el máximo de repeticiones en circuito?
Esta es la llamada fuerza-resistencia (#573) que como veréis en vídeos o fotos, tienen cuerpos con medidas muy estéticas…
Literalmente de modelos de fitness.
Pero que sus entrenos van en contra del dogma del fitness, porque se basan en circuitos de muchísimas repeticiones. De muchísimo volumen en periodos muy cortos.
Fotos: atletas de calistenia.
A veces entrenan por tiempo y a veces por repeticiones. Usando estas dos variables como lo más importante para seguir progresando.
Por ejemplo sigo a un tío que se mete 1000 flexiones en 30 minutos y tiene un cuerpo de envidia (ver vídeo aquí).
Claro, si asumimos que la teoría de lo que contribuye a ganar masa muscular es cierta y que por lo tanto hay que incluir algún tipo de intensidad en el entrenamiento o de tensión mecánica…
Todos estos ejemplos nos podrían estar indicando que hay algo más que levantar pesado. Que la intensidad no es sólo peso en la barra.
Que quizás esta intensidad la podemos conseguir de otras formas, como por ejemplo entrenar con muchas repeticiones pero poco peso.
Porque se habla de intensidad, intensidad, intensidad, siempre por lo mismo: la tensión mecánica, pero veréis…
Hablando en ninja, la tensión mecánica es cuando los músculos se han contraído tanto que parece que van a reventar de toda la tensión, todo el peso al que les estamos exponiendo.
Por esto la asociamos a meter más peso en la barra: a más peso, menos repeticiones podremos hacer.
Es como cuanto estiramos una banda elástica que su propia fuerza interna hace que quiera volver a su posición original.
En la última década, la búsqueda la tensión mecánica en el ejercicio se empezó a catalogar como el factor principal del crecimiento muscular… y por alguna razón parece que todos los demás mecanismos han dejado de importar o como mínimo en segundo plano.
Pero nada más lejos de la realidad. Y más sabiendo que la naturaleza funciona en sinergía, no con únicos factores individuales, pero ojo…
No estoy diciendo que la intensidad (mucha o poca) no tenga que estar presente en nuestras sesiones de entreno, pero los fitfluencers de turno se han encargado de que asociemos exclusivamente más peso en la barra = más intensidad, y esto no es así (hoy lo hemos visto).
Para progresar no importa que sea mucho volumen, poco volumen, con series de 30 o de 5, con mucho peso o con poco peso…
Porque hay montones de métodos para intensificar el entrenamiento.
Lo que pasa es que la mayoría sólo lo sabe asociar a más peso.
Es normal entonces que cuando hablo de entrenamiento me dejen comentarios tipo:
“Trabajar por tiempo es menos óptimo que hacer pocas series intensas porque así descansas antes de cada serie. Por lo tanto como estás más fresco (y puedes meter más fuerza) esto lleva a más tensión mecánica.”
Pero ninjas de la vida: ni intensidad no es sólo tensión mecánica, ni la tensión mecánica no es el único ingrediente necesario para una sopa muscular.
La tensión es lo suficientemente alta haciendo circuitos de calistenia, porque ¿qué es tensión para un músculo?
Nuestros músculos no tienen ojos para saber qué herramientas estamos usando para entrenarlos.
El músculo no sabe si estamos usando una barra con 150kg en la forma más óptima arbitrada por el fitfluencer de turno, o si estamos usando 50kg del mismo ejercicio pero desde un ángulo o posición desaventajada.
Si en ambos casos el músculo lo siente como si fueran 150kg, ¿me vais a decir que uno crea más músculo o fuerza que el otro?
Claro que lo que será distinto serán las adaptaciones neurológicas de esa habilidad, posición o ángulo con el que estamos entrenando, claro.
Pero en términos físicos (que no neuronales) el estímulo será el mismo.
Quizás piensas que te haces más fuerte con los 150kg… y lo harás, a nivel neuronal. De nuevo, la fuerza es una habilidad, por lo tanto si nos tenemos que especializar en un movimiento específico para competir, claro que querrás que ocurran estas adaptaciones neuronales.
En cambio si el objetivo es la funcionalidad, salud, fuerza, músculo, potenciar nuestra genética… Habrá virtualmente cero diferencia por entrenar con poco peso si la intensidad percibida es alta.
Aunque el caldo de huesos lleva cocinándose toda la vida de las manos mágicas de nuestras abuelas y madres, ha sido recientemente que parece haberse puesto de moda en círculos carnívoros y ancestrales, pero…
Hoy os voy a compartir por qué no se merece la categoría de súper alimento como muchos parecen pensar.
De hecho ya os puedo adelantar que estamos desaprovechando un montón de nutrientes por el hecho de hacernos un caldo, y es el motivo por el que no acostumbro a beberlo.
Pero antes de que os tiréis a mi yugular, hay una versión, una manera de hacer caldo o sopa, que sí puede tener sentido aunque no a menudo, sino de vez en cuando.
Como todo en la vida, antes que nada necesitaremos contexto. Un contexto que tardará más de 60 segundos en cocerse.
Lo primero que nos tiene que quedar claro es que una dieta carnívora no tiene porque ser una dieta (una forma de comer) ancestralmente consistente.
Puedes seguir una alimentación carnívora, y que no sigas los ratios, las comidas o la nutrición que obtendrías de forma orgánica si te encontraras en un contexto ancestral.
¿Por qué explico esto? Pues porque ha habido montones de sopas calentitas con distintas partes del animal en la mayoría de culturas del mundo.
Ya sea por razones medicinales como remedios para el resfriado o la gripe (seguro que todos hemos escuchado alguna vez como la sopa de pollo es la reina en esas situaciones),
Pero claro, si miramos lo que hay dentro de estas sopas, tiene sentido que vayan bien para el catarro porque si usamos animales de alta calidad, ¿qué termina en la sopa?
La primera distinción, muchos ya la habréis deducido. Y aunque no es el tema principal de hoy, sí que hay que mencionarlo.
Lo que termine en nuestro caldo o sopa será directamente proporcional a la calidad de la carne. Terminaremos con un contenido importante de vitaminas liposolubles presentes en la propia carne.
Y claro si cogemos esta carne y la hervimos dentro de un caldero para convertirla en una sopa, pues claro que será nutritivo. Claro que tendrá un contenido tanto de vitaminas como de minerales, estratosférico.
Por otro lado si haces un caldo de pollo o cerdo o ternera alimentadas de grano como el 99% de los animales de granja que encontrarás, no sólo en el supermercado sino también en la mayoría de carnicerías, entonces…
No deberías esperar que el caldo sea de buena calidad porque ese animal se ha alimentado de su dieta no natural.
En cambio si hubieses cogido una gallina suelta por el monte que va comiendo los gusanos que hubiese querido, o comiendo hierba hasta la saciedad, haciendo que esta gallina tuviera los niveles de carotenoides en su tejido que sería la envidia de cualquier animal de pasto, para hacer un caldo de eso…
Ahí es cuando tenemos literalmente un super alimento.
Pero ninjas de la vida, aquí seguimos hablando de sopas, que no caldo de huesos. Por esto hay que hacer una distinción muy importante…
La gente acostumbra a consumir el caldo de huesos por distintas razones.
Principalmente por el colágeno y los electrolitos.
Pero si miramos a cómo el caldo de huesos se usa normalmente (con el tuétano de los huesos) entenderemos que hacer un caldo de huesos no tiene sentido.
Porque el motivo por el que hubiésemos hecho sopa en una configuración ancestral, es para extraer el máximo de nutrición que de lo contrario no hubiésemos extraído de otra manera por su dificultad.
En el caso del tuétano, podemos perfectamente abrir los huesos con herramientas muy rudimentarias (una piedra mismo) para extraer ese tuétano que eso sí está lleno de nutrición, pero…
¿Realmente estamos aprovechando el tuétano si hacemos un caldo de huesos? Ya veis por donde voy, ¿no?
Si tuvieras cartílagos, tendones, ligamentos o cortes del animal realmente difíciles de procesar, entonces sí que hubiésemos hervido en una sopa para acceder a ello (a su nutrición), pero realmente se me hace muy difícil pensar que el tejido del tuétano en los huesos es algo que hubiéramos hervido.
El tuétano era demasiado preciado como fuente de nutrición para hervirlo en un caldo.
Pensad que cuando hervimos carne o grasa o incluso órganos durante periodos muy duraderos (como esas 8, 12 o 36 horas de caldo), lo que sucede es que las vitaminas se reducen enormemente.
Claro, si no hubiéramos podido consumir el alimento de buenas a primeras, no tendría sentido argumentar con el contenido de vitaminas. ¿Me explico?
En este ejemplo consumir tuétano en crudo (o quizás ligeramente cocinado, a los que les de más asco), preservaría muchísimo más contenido nutricional que un caldo de huesos cocinado durante horas, horas y horas.
Ahora bien, si quisiéramos hacer un caldo de huesos pensando en la nutrición y no tanto en el sabor (aunque salen buenos igual), para ser ancestralmente consistente, entonces…
Tendríamos que hacer el caldo con esos cortes que normalmente son difíciles de acceder o consumir en su estado más fresco.
La gente habla de esos beneficios del colágeno. Potencialmente los electrolitos. Dicen que el vinagre de sidra de manzana hace exprimir lo bueno de los huesos para el caldo, pero…
Si miramos de cerca el colágeno, se descompone en glicina y otros aminoácidos cuando se cocina.
Y estos aminoácidos son precursores al metabolismo de colágeno en el cuerpo.
Ahora me expandiré con esto, porque también tengo que mencionar que si miramos los electrolitos, en la forma de minerales quelados que salen de los huesos, pensad que cuando se toman, se encuentran con un medio acídico. O en otras palabras, que…
Estos minerales en el caldo no están disponibles para el sistema digestivo humano.
Estamos hablando por ejemplo del carbonato de calcio que tienen muy poca absorción para nuestro cuerpo.
No tiene sentido que debamos centrarnos sólo en la cantidad de colágeno que pueda tener nuestro caldo de huesos, sino también la síntesis de este colágeno para aprovecharlo al máximo.
Maximizar esta síntesis, porque el principal problema son los aminoácidos que este colágeno descompone cuando se cocina. Cuando se hierve.
De ahí salen precursores como la hidroxiprolina glicina que de hecho se convertirá en oxalatos sin la presencia de la vitamina B6.
Que bueno, en el fondo tampoco importaría muchísimo en el contexto de consumir comidas naturales como caldo de huesos, pero el problema es cuando la gente se pasa consumiendo grandes cantidades de glicina, muchas veces sin saberlo, haciendo que no obtengan suficiente de los otros nutrientes precursores en su dieta.
O sea que si alguien le encanta el caldo de huesos y bebe mucha cantidad recurrentemente, sin obtener suficiente de las otras vitaminas de la familia B o aminoácidos, sería totalmente antinatural.
El metabolismo del colágeno necesita de hecho montones de vitamina C.
¿Os dais cuenta de lo que esto significa? Pues que sabiendo que la carne tiene un poco de vitamina C, pero…
Si haces una receta antinatural como un caldo de huesos, ¿qué sucede? Que necesitas una cantidad antinatural (elevada) de vitamina C.
Lo mismo con la vitamina E junto con otros aminoácidos, pero…
La mejor manera de obtener todos los precursores para el metabolismo de colágeno, no es consumiendo los precursores de los aminoácidos, sino que de hecho es mucho mejor…
Mucho mejor consumir comidas altas ricas en vitaminas liposolubles como hígado o huevos de gallinas camperas. Comidas que tiene mucho de esta vitamina E o K2.
Porque como el hígado tiene una cantidad increíblemente alta en las vitaminas de la familia B también con los precursores de los aminoácidos.
O sea que hay un malentendido aquí para el 99% de la población que no lee al maravilloso Pau Ninja.
Son los mismos que piensan que si comen grasa, acumularán grasa, pero de hecho es lo opuesto.
Lo mismo sucede con el colágeno.
Porque lo que tiene que primar es la densidad nutricional de la dieta para poder sintetizarlo bien.
Y sí.
Hacer caldo de huesos sólo sirve para bajar la densidad nutricional del tuétano de esos huesos que te hubiese servido muchísimo más si los hubiésemos tomado en un estado más crudo.
Recordemos que la cocción de la comida aumenta las calorías pero baja la densidad nutricional.
Cuando más cruda, más nutritiva.
Porque hay varios bloques necesarios para construir y cimentar la salud humana. Siendo estos…
Minerales y vitaminas.
Estos son los bloques constructores de la salud humana y si consumir tanto unos como otros en abundancia absoluta no solucionas problemas de salud, nada lo hará.
Lo que quiero decir es que consumir tuétano en su estado crudo (o lo más crudo posible), o consumir hígado, o comer alimentos animales de muy alta calidad como esos huevos de camperas (camperas de verdad), o lácteos de muy buena calidad…
Estas comidas te darán una cantidad muy substancial de ladrillos que ayudarán tu cuerpo a sintetizar lo que sea que necesite.
El hígado con su vitamina A es el precursor de la diferenciación celular y expresión genética.
Esto significa como cada célula de tu cuerpo revive. Hace lo que tiene que hacer y claro, si eso no dicta la salud de tu piel, entonces ¿qué lo hará?
Porque no es el colágeno, es toda la sinergía que se necesita, pero otro de los problemas que encontramos con el caldo de huesos…
Es que el caldo de huesos es muy alto en histaminas, que quien tenga cierta intolerancia, pues tendrá un problema con esta vendida poción mágica.
Yo me preocuparía más del contenido de ciertos metales pesados, pero esto tiene más que ver tanto el contenido del agua que se usa (obvio), pero también a cómo se han alimentado los animales de los huesos que estás usando.
Por esto no puedo contenerme de recordar una y otra vez que tiene que ser tanto la mejor agua que puedas obtener, como carne grass fed de la máxima calidad.
Pero es verdad que pienso que el caldo de huesos tendría más sentido para los que tienen acceso a esas partes del animal que normalmente no tendrías acceso, porque si consumimos caldo de huesos por el colágeno o los electrolitos…
Hay muchas mejores alternativas para ese colágeno y esos electrolitos que el caldo de huesos como podría ser por ejemplo el agua de mar sin filtrar.
Y para absorber el máximo de nutrición, sin duda no compraría huesos para ponerlos a hacer un caldo, sino que la opción más inteligente es:
Comer antes el tuétano, y hacer un caldo con los restos para que los restos se conviertan en nutrición que de lo contrario no consumiríamos.
Porque seamos sinceros ninjas de la vida, ninguno de nosotros estará ahí chupando huesos como si fuera un chupa-chups.
Entonces sin duda que compraría huesos, pero por su tuétano. No con un afán para hacer caldo.
Esto viene después para hacer sopita y para aprovechar al máximo el animal.
Si hago un caldo de huesos será más con la idea de aprovechar esos huesos de la articulación de la rodilla, huesos de cartílago altos, que ahí si tendría sentido para absorber propiedades de partes de las que de lo contrario no podríamos acceder.
El caldo filtrado es simplemente un caldo al que le quitas todos los pedacitos sólidos para que quede súper limpio y transparente.
Es algo que se usa mucho cuando quieres que el plato se vea elegante, como en un consomé o en alguna salsa donde no quieres que haya nada flotando.
Para hacerlo, primero cuelas el caldo con algo normal, como un colador, para sacar los restos grandes: huesos, verduras, lo que sea.
Si quieres que quede aún más claro, puedes usar un paño fino o un filtro de café, esos que dejan pasar solo el líquido.
Algunos chefs se ponen más técnicos y usan claras de huevo batidas, porque al cocerse atrapan cualquier impureza y luego lo quitas todo, dejando el caldo cristalino.
Es básicamente una manera de darle un toque más profesional a tus platos, aunque en realidad el proceso no es tan complicado.
Sólo hace falta un pelo de paciencia (de pelo no tengo, pero paciencia, sí).
El press de banca no sólo el rey de las lesiones de hombros y pectoral, sino que encima es inferior en cuanto a eficiencia para construir masa y fuerza en el pecho.
Hoy veremos porque esto no es una opinión sino datos respaldados con decenas de estudios que me llevaron a dejar de hacer banca con barra para progresar más que nunca mis pectorales y fuerza de empuje.
Priorizar las alternativas al press de banca (que hoy veremos) fue una de las mejores decisiones que pude tomar nunca en cuanto a entrenamiento, pero…
Tengo que confesar que al principio estaba algo asustado de dejar la banca, porque pensaba que era sinónimo de pectorales desarrollado, pero nada más lejos de la realidad.
Sólo tuve que hacer un vistazo rápido en los vídeos de la red para ver cómo lucían los pectorales de aquellos atletas que no hacen press de banca.
No hace falta decir que con esas imágenes, ese miedo inicial se me pasó en seguida, usando como referencia a los:
Atletas de calistenia:
Atletas de crossfit:
Ninguno de ellos utiliza la banca como recurso para crecer su pecho, y tienen unos pectorales que son una envidia.
Bueno de hecho sus pectorales crece como consecuencia a los ejercicios que hacen, que casi nunca será banca en el caso de crossfit y aún menos los de calistenia.
Y sé que algunos me vais a hablar de la química que usarán algunos de estos, pero entonces yo os digo ¿entonces por qué los pectorales de los powerlifters lucen peor?
¡Porque no me diréis que los powerlifters no se chutan!
Fotos: dos powerlifters (y encima he buscado los más definidos…).
Estamos hablando de un atleta que se especializa a hacer press de banca, y aún así los pectorales son menos impresionantes en comparación con el resto de sus cuerpos.
¿Cómo puede ser esto, si hacen tanto press de banca?
Pues porque esa banca la hacen para competir, no para sentir el pecho. No para desarrollarlo.
Se basan en la eficiencia del movimiento, que no necesariamente los músculos, porque mirad…
Claro que si fueras a competir en powerlifting tendrías que especializarte en press de banca sí o sí, pero si nuestra objetivo es fuerza, o hipertrofia, o resistencia, o funcionalidad… (cualquier cosa que no sea especializarnos con el movimiento en si mismo), entonces no tiene sentido hacer press de banca.
Un argumento que baso en como la evidencia apunta a que es un ejercicio que funciona peor tanto para entrenar pectoral como también haciéndonos más propensos a lesionarnos.
En serio lo digo…
No existe ningún ejercicio que haya causado tantas lesiones como el press de banca.Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.
Y no me malinterpretéis porque nuestro cuerpo está hecho para empujar, pero…
¿Podéis pensar alguna situación natural en la que tengas que empujar tumbado, y encima haciendo un movimiento antinatural como es la retracción escapular?
Fijaros como haciendo exclusivamente ejercicios pectorales típicos del gimnasio que se centran demasiado en aislar esos músculos, los pequeños estabilizadores + músculos más pequeños quedan olvidados haciendo que haya desbalances que después el cuerpo tiene que sobrecompensar.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317.
Entrenar press de banca no tiene ningún tipo de sentido para el cuerpo, y es por esto que nos “recompensa” con lesiones.
Porque la naturaleza no nos hizo evolucionar para movernos así (de la forma contraria a como estamos diseñados),
En círculos culturistas han tomado prestada la retracción escapular del powerlifting, donde se dice que tenemos que: levantar los hombros, tirarlos hacia atrás y después hacía abajo, y que en teoría esto te protege los hombros.
En realidad este movimiento fue creado para poder reducir el recorrido de la banca un poco más, tener más solidez en el movimiento, o en definitiva: no para trabajar el pecho, sino para ganar competiciones y poner más quilos en la barra.
Esto hace que desgraciadamente sea muy normal sentir dolor de hombro en el press de banca porque la mecánica del movimiento no nos coincide con el ritmo natural de los músculos del pecho.
El pectoral mayor está diseñado con la función principal de aducción del húmero.
O sea, de mover el brazo desde una posición abierta hacia al centro del cuerpo (el movimiento que hacemos cuando abrazamos).
En cambio mirad que durante el press de banca, el movimiento que hacemos no es este, sino una extensión de codo y claro… Como no lo estamos activando de forma óptima alguien tiene que llevarse la carga del peso de la barra, ¿no?
Ya podéis intuir quien será.
Quien se llevará el peso de la barra serán todas las articulaciones involucradas en el movimiento… incluyendo el hombro.Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227
Los rotadores externos del hombro (aquí incluimos también el manguito rotador), están en una posición de insuficiencia pasiva.
¿Qué significa esto? Pues que están el máximo de estirados que pueden, sin posibilidad de generar suficiente fuerza a pesar de que esto es precisamente lo que les estamos demandando.
Por esto las lesiones tipo desgarros del manguito rotador o tendinitis son tan habituales en el mundo de la banca, pero es que además…Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864
Es esta tensión en las estructuras del hombro cuando hacemos press de banca, que si encima no hacemos el esfuerzo de acompañar con ejercicios que promuevan la movilidad del hombro (porque la banca es desequilibrada muscularmente hablando, con lo que comentaba hace un momento), que lleva a más lesiones que virtualmente cualquier otro ejercicio del gym, llevándonos a…Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117
Factores que lógicamente multiplican lo peligroso que es en personas que ya de por si tienen mala postura o que tienen los músculos estabilizadores débiles.Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590.
Por esto siempre será una mejor opción elegir alternativas al press de banca.
Ejercicios que permiten mayor libertad de movimiento para que pueda haber un mejor alineamiento de la función natural del pectoral hacia adelante. Esa aducción del húmero.Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560
Con el press de banca lo que sucede es que la falta de libertad de movimiento restringe los deltoides, haciendo que nuestros hombres cada vez puedan moverse menos, y menos y menos.
Lo decía LU Xiaojun, el famoso levantador olímpico chino en una entrevista (subtitulada en inglés) que os dejo aquí.
Claro que este señor es un especialista de levantamientos olímpicos, pero igualmente tiene un pecho que muchas personas que empiezan a entrenar desearían tener.
La cantidad de personas que se quejan de no sentir el pecho cuando hacen press de banca es proporcional al número de personas que se terminan lesionando.
No es casualidad que sea mucho más difícil sentir una conexión entre la mente y el músculo haciendo press de banca con comparación con otros ejercicios alternativos, haciendo que la mayoría de gente sienta como los tríceps y los hombres se llevan la mayor parte del trabajo cuando están haciendo banca.Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485
Esto sin contar de que se trata de un ejercicio donde todo está fijado: la barra, el banco, donde ponemos la barra… Este trabajo tan estático es otro de los factores que hace tan difícil que sintamos los pectorales contrayéndose y trabajando como es debido.Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480
Si le sumamos la biomecánica individual como la longitud de nuestros brazos, la movilidad de los hombros y en general nuestra estructura, es normal que se haga muy difícil notar el pecho.
Una mejor alternativa a la barra sería hacer un press de banca con mancuernas, pero el problema es que llega un momento en el que si eres fuerte, el entreno se convierte en llevarte la mancuerna al pecho.
Quedando súper fatigados antes de empezar a hacer la primera repetición, lo que me va perfecto para hilar que por esto es normal, que en el press de banca…
No solo se lesiona mucha gente, sino que encima es de los ejercicios que cuesta más progresar.
Con todo esto, ¿cómo vas a progresar en press de banca?
Estamos creando un entorno en el que el músculo pectoral no puede generar suficiente fuerza para mover la barra…
Y no estoy hablando debido a una hipotética fatiga de entrenar, sino por la desventaja mecánica en la que se encuentra el músculo.Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762
Erróneamente esto lo percibimos como que estamos teniendo un entreno al fallo muscular, pero nada más lejos de la realidad porque no está fallando el músculo, sino la resistencia.
Tenemos esa tendencia a sobrecargas el press de banca, a buscar máxima tensión mecánica a pesar de estar en una desventaja mecánica…
Cuando es paradójico porque he visto estudios que afirmaban que los sujetos llegaban a tener más activación pectoral con altas repeticiones en comparación con las bajas.
O dicho de otra manera con estudios que decían lo mismo peor al revés: se veía como levantar lento (5 segundos de bajada + 5 segundos de subida) la activación del pectoral bajaba casi un 40%.Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012.
En lenguaje ninja esto significaría que la búsqueda de tensión mecánica pesada constante en la banca, nos lleva a una desventaja para activar el pectoral.Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
Veremos en un momento ejercicios alternativos y sus variaciones que han demostrado ser mejores para notar el pecho, para contraerlo en su dirección natural y por lo tanto llevarnos a más crecimiento muscular.Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380.
Otro factor negativo del press de banca del que poco se habla es de todo el material que nos hace falta para realizar un triste ejercicio de pectoral que encima es inferior en todos los sentidos.
Inferior en eficiencia, inferior en cuanto a lesiones, y encima nos obliga a ir a hacerlo en un gimnasio comercial o a montar un gimnasio en casa.
En cambio todas las alternativas que existen no sólo nos evitan lesiones y nos hacen más efectivos, sino que también nos hacen más eficientes, ¿por qué?
Pues porque nos permite adoptar una filosofía minimalista en el entrenamiento necesitando virtualmente nada de material.
Pero de todos estos hay dos que sin duda son superiores, empezando por las olvidadas flexiones…
Si vas a un gimnasio a las 7 de la mañana verás a tíos haciendo banca que ya no se levantan del banco.
Como si estuviese a casa la suegra.
Se quedan allí descansando y pensando lo bien que estarían en su cama si las excusas para no ir a entrenar se hubiera apoderado de ellos, y es que a diferencia de la banca, las flexiones no tienen nada de esta pasividad. Algo que de hecho es positivo para el cuerpo.
Como con las flexiones tenemos que estabilizarnos, hay más activación muscular.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075
Y recordemos que el balance, la estabilización es una función directa de la fuerza.
Los estudios nos demuestran que cuando ganamos estabilidad (trabajando los estabilizadores, lógico), también nos volvemos más fuertes.Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
No sólo más fuertes en los estabilizadores, sino que hay una transferencia directa en los ejercicios que consideramos compuestos.Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108.
Las flexiones son claramente menos lesivas que el press de banca, porque reducen (además muy significativamente) la sobrecarga en las muñecas, los hombros y los codos.Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501.
En parte también porque estamos redistribuyendo la carga (de nuestro propio cuerpo) de una forma más equitativa, en vez de que se lo lleven las articulaciones como en el press de banca.Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151.
Además de que las podemos hacer en cualquier momento sin banco y en casa o cualquier lugar.
¿Qué significa esto? Que seremos propensos a sacar más volumen total de entrenamiento en flexiones que en banca, pero es que aún podemos ir un paso más allá en esta versatilidad, porque…
También para las flexiones los beneficios de entrenar con anillas son increíbles (#585).
Las anillas de gimnasta nos permiten reforzar todos los estabilizadores y volver la articulación del hombro más antifrágil gracias a esta versatilidad.
Podemos cambiar la dificultad variando el ángulo, la inclinación, poniendo más resistencia con un chaleco o unas gomas de calistenia, o elevando los pies.
Con esto podemos enfocarnos más en la parte superior o inferior del pecho haciendo que seamos más efectivos sea cuál sea el objetivo de nuestro entrenamiento…
Y todo gracias a las anillas.
La inestabilidad de las anillas hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el control.Lehman, G. J., et al. (2006). “Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235
Que encima haya más estiramiento del pecho durante la parte excéntrica lo que está demostrado que lleva a más masa muscular.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Todo esto traduciéndose en una fuerza más funcional de 360 grados.
No hay nada como una buena sesión de entrenamiento con método EMOM (#577) con flexiones en anillas, que realmente te deja una congestión que yo nunca he sentido con la banca tradicional.
¿Quien piensa sacarse 120 flexiones en anillas no reportará ningún tipo de beneficio de fuerza, o de fuerza-resistencia a largo plazo?
Que se lo digan a los atletas de calistenia que comentábamos al principio…
Unos atletas que también verás hacer mucho no sólo flexiones, sino la otra mejor alternativa al press de banca…
Los fondos en paralelas.
Mira la guía completa de los tipos de fondos de calistenia y sus variantes.
Los fondos en paralelas (especialmente cuando los hacemos un poco inclinados hacia adelante) es superior al press de banca porque haciéndolos así tienen mayor activación del pectoral mayor y los tríceps en comparación con la banca.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.
Claro, a diferencia de estar tumbados de forma totalmente pasiva, inmóvil y fija, los fondos en paralelas requieren que el cuerpo haga un esfuerzo extra de estabilización durante todo el movimiento.
Algo que no sólo nos fortalece de forma extra el pectoral mayor, sino que hace que haya más coordinación neuromuscular para estabilizar el tren superior.
En el fondo (ahora que hablamos de fondos…) esto no es sólo una métrica de salud sino también una métrica muscular que hace que los fondos sean superiores añ press de banca para desarrollar fuerza funcional.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075.
Otra ventaja que los hace superiores es que al igual que las flexiones también nos permite más rango de movimiento.
Como bajamos el cuerpo por debajo del nivel de las barras, se consigue un estiramiento más profundo del pectoral mayor… Algo que está asociado a más hipertorfia.Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496.
Esto sucede porque este recorrido completo crea una tensión más prolongada de estiramiento del músculo.McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255.
Esto sin contar que el press de banca tiene una carga más contundente en la columna vertebral, especialmente si se hace con un arco excesivo en la espalda baja (otro de los grandes consejos del powerlifting…).
En cambio los fondos permiten una posición más natural para los hombros y no requieren un soporte lumbar porque el peso está más bien distribuido, haciendo que sean mucho menos propensos a lesiones.Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64.
Y al igual que las flexiones, como no, la versatilidad de los fondos también ganan por goleada a la banca.
Los podemos modificar para que se adapten tanto a nuestro nivel, pero también a músculos específicos dependiendo de la inclinación del cuerpo que queremos hacer y de como pongamos la piernas.
Podemos añadir una goma elástica para que nos asista, o si se vuelven fáciles también poner un cinturón con más peso.
La banca está anclado a una posición fija y hace falta que tengamos un equipo específico de (al menos) cientos de euros.Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921
O sea que en cuanto a material y minimalismo, los fondos también ganan.
Lo mejor de consumir hígado crudo de calidad es no tener que preocuparme de nada.
Ni de suplementos, ni de gastar tiempo cocinando… nada.
Porque ya os digo, es como un multivitamínico.
Hay mucha vitamina A, mucha vitamina K2, vitamina C… prácticamente todas las vitaminas que necesitamos están en el hígado.
Lo único que necesitamos “de más” para acompañarlo es una fuente de energía.
Preferiblemente grasas, o carbohidratos, depende de cuál sea tu motor preferido. Mi gasolina de elección está claro que son las grasas.
Especialmente si viene de médula ósea, es decir, tuétano, tejido cerebral, el cerebro es de mis fuentes animales favoritas…
De hecho si alguien consumiera en su dieta algo tan simple como hígado y grasa exclusivamente, estarías más que listo.
No tendrías que comer nada más y muy probablemente estarías más bien nutrido que el 99% de la población occidental.
Además que tendrías mucha más sensación de saciedad sin necesidad de comer mucho más, porque recordemos que la saciedad es hormonal, viene de salud del cuerpo y depósitos de nutrientes.
Es decir que la saciedad no es algo físico como estar lleno.
Por esto los veganos comen cada hora. Se hinchan de comida pero al cabo de poco necesitan comer otra vez, porque no rellenan los depósitos de las vitaminas en sus formas más biodisponibles, y es algo que noté en mi experimento de 7 días comiendo sólo azúcar.
Dicho esto, a pesar de comprar hígado de animales alimentados con pasto, nos podría suceder que ese hígado no tuviera un sabor agradable. Algo que puede suceder por varios motivos:
He probado hígado de animales alimentados con pasto que saben increíble. Con un saborcito ligeramente luce, sin amargor…
Pero también hígados con un sabor ligeramente amargo o sabores que literalmente no se podrían comer.
Una vez compré un pack de como 4 o 5 quilos de hígado de ternera y descarté inmediatamente que iba a comérmelo crudo, se lo di a un perro del vecino, y todo porque me di cuenta inmediatamente que el sabor no era el que tenía que ser.
Es irónico, ¿no?
Que si quieres comer hígado crudo, la única forma recomendada de hacerlo es que sea de máxima calidad, local y de pasto y que no haya sido sacrificado con procesos en masa para así evitar la contaminación cruzada, pero…
Que en cambio si no te importa como han alimentado el animal, sea indispensable cocinarlo.
Por esto digo que es irónico, porque la naturaleza es super sabia, y ya por el sabor, nos está diciendo si debemos comerlo crudo o debemos cocinarlo para protegernos… Que bueno.
No me debería cocinar algo que no me fuera a comer crudo.
Porque esto ya dice mucho del tipo de alimento animal.
Los animales almacenan todo lo negativo en el hígado y en su grasa.
Por eso se lo di al perro.
Por esto, aunque vayas a un restaurante a comparte un buen bistec, siempre te lo cocinarán, también porque es la norma social, obvio.
Cuando vamos a comer un bistec de un animal que ha sido alimentado de grano/cereales, tienes la sensación que es mucho más bueno/sabroso pero sólo cuando está cocinado.
En cambio, si lo comparáramos en crudo con uno de pasto, la grasa del de pasto tiene buenos toques de sabor en crudo.
Mucho mejores en comparación con el de grano, cuando estamos hablando en crudo.
O sea que ninjas de la vida, la prueba del algodón auténtica de la calidad de un alimento, es siempre en su sabor crudo.
Y como no, siempre queremos los alimentos de mayor calidad, esos que tendrían buen sabor en crudo, porque son los más propensos a generarnos menos inflamación + tener un contenido óptimo de vitaminas.
El sabor de la carne cruda nos dirá todo lo que necesitamos saber sobre cómo se ha alimentado ese animal.
Lo que es la carne magra, el músculo, no sufre tanto las consecuencias pero lo que son las grasas y las vísceras, son las que se llevan la peor parte de la alimentación del animal si esta ha sido nefasta.
He probado trozos de grasa con sabor a caramelo, trozos de grasa con sabor a heno, a corral y de animales alimentados con pasto, y lo peor es que he probado grasa con un sabor químico desagradable.
Que lógicamente son carnes que provienen de animales alimentados con granos de forma convencional.
La mayoría de la que encontraremos en el supermercado, claro.
Si sabe a heno, a corral, no es tan bueno, pero al menos te lo puedes tragar.
El sabor a “caramelo”, bueno, yo lo llamo así pero tampoco sabría como describirlo, es el sabor de la mayoría de la carne de animales alimentados con pasto, está en un punto intermedio: tiene un toque a nuez, un toque a hierba, pero cuando se llega a esos extremos, puede ser increíble o no tanto.
Pero para mí, las vísceras y la grasa de animales criados de forma convencional son simplemente… incomestibles.
¿Siguen teniendo vitaminas A, C y K? Probablemente, pero no tanto en cuanto a cantidades.
A la gente aún le sorprende que diga que el hígado tiene vitamina C, pero es la pura realidad.
Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad…
Pero nada más lejos de la realidad.
Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia.
Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos.
En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también… (#629, #634)
Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista:
¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos.
Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas.
Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino…
Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés.
Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia.
No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras.
Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta.
Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas.
Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias, o por culpa de, las redes sociales.
Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados, porque ya sabía que la respuesta era que sí, sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia.
Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades.
Y la razón es muy simple.
Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento].
En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia:
Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes.
Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia.
¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular?
Pues se trata de nivelar ambos.
Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad…
Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos.
Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica.
Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?»
A lo que yo respondo… Totalmente.
Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico.
Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella.
Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal.
¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano?
Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo…
Si esos fueran exclusivamente mis objetivos.
Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo.
Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos…
O más bien dicho, de baja habilidad.
Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos.
Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia.
Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años.
Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto…
Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos.
Porque van de la mano.
Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante…
Ganamos lo que desafiamos.
O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza.
Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad.
Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico.
Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos.
Pero hay un problema con esta especialización…
Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular.
Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales.
Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro.
Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos, o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana, con todo su conjunto de ingredientes.
Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días…
Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía.
Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method).
Pues con el movimiento físico es igual.
Todo es como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno…
En el que decidimos si añadir más o menos de:
Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza.
Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente.
Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad.
Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás.
Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto…
Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel…
Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades.
No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf.
Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico.
Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos.
Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga.
No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy».
Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable.
Lo mismo ocurre con la estabilidad.
Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones.
Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular, relacionado con la fuerza.
O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio.
No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia…
Sino que todo tiene, al menos, un poquito de más ingredientes.
Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión.
Y aquí es donde quería llegar.
Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado.
Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo.
