Menos gym, más anillas

el secreto de la antifrafilidad atlética (+10 estudios)

Cualquier ejercicio que te venga en mente, será más difícil en anillas por el factor de que tenemos que estabilizarnos.

Un factor que se convierte en la principal diferencia entre las anillas y cualquier otro ejercicio de empuje o tirón y que es mucho más relevante para la longevidad de lo que muchos piensan.

Sé que la estabilización suena a un atributo dudoso (menos si has conocido a mi ex inestable).

Pero en el fondo las anillas tienen una habilidad única de enfocarse específicamente a fortalecer los músculos que apoyan la articulación del hombro.

Algo que omitimos por completo cuando entrenamos exclusivamente con máquinas guiadas en el gimnasio.

La mayoría de nosotros cuando va a gimnasios comerciales, no incorpora por ejemplo ejercicios de movilidad de hombros, o movimientos que suplan las carencias que estas máquinas nos crean.

Carencias que no tienen que envidiar a tus carencias emocionales, pero que son igual de importantes. En este caso, en lo físico.

Claro, las anillas de calistenia se mueven más libremente que un millonario sin familia escapando la residencia fiscal de España.

Igual que este millonario, las anillas también se pueden mover en cualquier dirección a la vez que rotan 360º en comparación con barras paralelas, máquinas o racks, que están completamente estáticas en el suelo. Más paradas que un joven que acaba de salir de la universidad.

Con las anillas el cuerpo se tiene que estabilizarse a si mismo durante el movimiento.

Cuando estás simplemente aguantándote (cualquier momento en el que el centro de gravedad está por encima de las anillas), esa inestabilidad es más pronunciada que tus carencias emocionales infantiles.

Una inestabilidad que se siente primero en los hombros, pecho y el core al ser los grupos musculares que no sólo son los principales involucrados en el ejercicio, sino también responsables por el balance y la coordinación cuando hacemos fondos en las anillas.

Y sí. A todos nos ha pasado que al principio esta inestabilidad nos queda grande.

Tenemos la sensación que la fuerza ganada en el press de banca + fondos en paralelas de algún modo, parece no trasladarse a los fondos en anillas… Pero esto es sólo al principio de empezar a usarlas.

Porque no es que nuestro pecho o triceps sean débiles, sino que…

Las anillas exponen imbalances musculares que muchas veces no sabíamos que teníamos.

Si nos lo paramos a pensar, tiene más sentido común que Bitcoin.

Los cuatro músculos que crean el manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) son responsables para estabilizar la articulación del hombro.

Lástima que no estabilicen a los niños llorones de los aviones.

¿Sabéis cuando no hay estabilización tampoco? Con nuestros levantamientos comerciales en el gimnasio.

A pesar de que hay varios levantamientos pesados que hacen target o aíslan este manguito rotador (elevaciones laterales o las elevaciones para el trapecio), vale, sí. Hacemos más fuerte el músculo en cuestión y queda bien estéticamente…

Todos sabemos lo importante que es para un cuerpo esculpido desarrollar unos hombros de hombre: unos buenos hombros 3D.

Pero no retan la capacidad del manguito rotador de mantener tu hombro estable. Que al fin y al cabo esta es su función.

Es como los 300.000 funcionarios que encontró el gobierno.¹Viaña, Daniel. 2024. “El Gobierno Reconoce Que No Contabilizaba Bien Los Funcionarios Y Descubre 300.000 Trabajadores Públicos Ocultos.” ELMUNDO. Los contrataste, les has estado pagando, pero muy probablemente hacen menos funciones de lo que haces tú en cuanto a contabilidad estatal.

Es por esto que los que van al gym comercial tienden a tener estos músculos estabilizadores invisibles mucho más débiles en comparación con los músculos que crean un cuerpo estético.

Cuándo hacemos press de banca o flexiones en el suelo, los brazos tienen un soporte que es compartido, en cambio con las anillas cada brazo tiene un brazo individual lo que se traduce en esfuerzo balanceado en cada uno.

Y recordemos que el balance está directamente relacionado como uno de los marcadores de longevidad.²Araujo CG, de Souza e Silva CG, Laukkanen JA, et alSuccessful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individualsBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:975-980.

Todos tenemos algún desequilibrio muscular, pero se iguala mucho más en anillas que haciendo ejercicio en cualquier otra superficie.

Con anillas no podemos trampear.

Que en parte hacerlo es lo que nos lleva a este desbalance.

Unos desbalances que los estudios dejan claro que aumentan un porrón el riesgo de lesión porque nuestros principales músculos objetivos son fuertes…³Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710.⁴Kamalden, Tengku-Fadilah & Gasibat, Qais & Samsudin, Shamsulariffin & Joseph, Jacklyn. (2021). Occurrence of Muscle Imbalance and Risk of Injuries in Athletes using Overhead Movements: A Systematic Review. Sport Mont. 19. 3-10. 10.26773/smj.211012. ⁵Ruas, Cassio & Vieira, Adriane. (2017). Do Muscle Strength Imbalances and Low Flexibility Levels Lead to Low Back Pain? A Brief Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2. 29. 10.3390/jfmk2030029. Pero los mini-músculos dando soporte a las articulaciones para mantenerlos estables durante el movimiento no lo son.

Recordemos que somos tan fuertes como nuestro punto más débil.

¿En qué termina esto? Pues más mal que cuando te desvirgaron: desgarro muscular, daños del tejido conectivo (ligamentos y tendones) o pinzamiento de la articulación.

Con las anillas de calistenia tu cuerpo se tiene que adaptar al estímulo de la inestabilidad creando una respuesta adaptativa de fuerza.

En lenguaje ninja esto significa que como son tan efectivas en reforzar el manguito rotador, nos vamos volviendo más flexibles al movimiento libre de las anillas y nuestro balance va creciendo igual que desearías que creciera tu balance de la cuenta corriente cuando compras crypto.

Con las anillas el desbalance va a ir desapareciendo para ir equiparándose con tu fuerza tarde o temprano.

Nadie me negará ahora que unos hombros sanos tienen el beneficio de hacernos menos propensos a tener lesiones.

Esto sin contar una cosa que las anillas no pueden solucionar como tal, pero que ya que hablamos de ello tenemos que ser conscientes y es que…

La mayoría de personas que entrenamos (sobretodo hombres) terminamos creando desbalance posturales al hacer más ejercicios de empuje que de tirón.

Simplmente porque los músculo de empuje son los más estéticos.

Pero como todos aquí somos unos ninjas súper inteligentes esto ya lo sabemos, no entraremos en esto ahora, pero es relevante para decir que en los ejercicios de empuje (que tanto hacemos):

Con las anillas ponemos menos estrés en los codos, las muñecas y los hombros que en otros movimientos.

Esto es porque las anillas permiten esta rotación de 360º individual, haciendo que de forma natural ese anillito de madera se ajuste de la forma más orgánicamente cómoda a la posición de tus articulaciones.

Haciendo que desees que tus habilidades sociales se ajustaran tanto a los grupos como las propias anillas.

Para poder hablar con la gente de tu clase, o el trabajo, o la chica que te gusta, o cuando te vas al parque a hacer unas dominadas.

Si te vas a hacer unas dominadas en la barra en vez de en las anillas, tendrás que elegir entre hacerlas pronadas (con las palmas de las manos mirando hacia adelante), o supinas (palmas mirando hacia a ti).

En cambio con las anillas tu haces las dominadas y te darás cuenta como tu cuerpo girará las anillas lo justo que necesita hacia el ángulo que sea más cómodo para tus articulaciones y tejido conectivo.

Se ajustan como el guante que te entrará por el agujero en tu próxima revisión de próstata.

Claro, haciendo ejercicios en barras o en una estación de fondos, tus manos están bloqueadas en un patrón específico porque el equipo está totalmente estático en su lugar.

A medida que empujas, haces igual que cada vez que haces el delicioso, y es que tus articulaciones lo que hacen es seguir un camino predeterminado por la horizontalidad de la propia barra.

¿Y qué sucede? Pues que tus articulaciones se tienen que ajustar al equipo mientras que con anillas son ellas que se adaptan al movimiento individual de tu cuerpo.

Estamos hablando no del movimiento que hace una barra al bajar, sino de la horizontalidad perfectamente paralela entre tus manos que te ves obligado a tener.

Tienen una longitud exactamente igual para todo el mundo (una barra olímpica por ejemplo, es de 2,2 metros), lo que tiene cero en cuenta la construcción el marco de cada individuo.

Por esto las barras tienden a tener un impacto en nuestras articulaciones que ponen estrés innecesario a los codos en particular.⁶Melani A, Gobbi G, Galli D, Carubbi C, Masselli E, Neri LM, Giovinco G, Cicchella A, Galuppo L, Presta V, Vaccarezza M, Vitale M, Mirandola P. Muscle Activation in Traditional and Experimental Barbell Bench Press Exercise: A Potential New Tool for Fitness Maintenance. Sports (Basel). 2019 Oct 17;7(10):224. doi: 10.3390/sports7100224. PMID: 31627293; PMCID: PMC6835758.

La tensión debería sentirse en los músculos en vez de las articulaciones o tejido conectivo.

Por esto hay muchos más desgarro de pectoral en barras horizontales que en mancuernas. Que serán una opción superior, pero tenemos el mismo problema con las muñecas y las otras articulaciones, por ejemplo.

Con las anillas podemos ajustar el espaciado de las anillas mucho más fácilmente, ajustando las correas en una distancia apropiadas.

Nota divertida: cuando estoy ajustando mis anillas para hacer el entreno, acostumbro a medir la distancia de la correa para que sea exactamente la misma que mi entreno anterior. Pero no uso un metro para medirlas. ¿Sabéis qué utilizo? Exacto. Utilizo mis gomas de calistenia numeradas como si fueran un metro.

¿Y cuál es la distancia apropiada? Pues para hacer fondos con anillas es cuando nos ponemos on hold, es decir, más rectos que un adolescente levantándose por la mañana.

Haciendo un isométrico en anillas, y vemos que nuestros brazos están en línea recta perfectamente paralela entre ellos.

Ahí es que hemos encontrado nuestra distancia idónea.

La rotación de las anillas es más amigable con tus muñecas y hombros que tus padres con tus amigos en vez de contigo, porque podemos ajustar el ángulo que nos encaje mejor a la comodidad de nuestras articulaciones en todas las etapas del movimiento.

De hecho para los que conocen los beneficios de colgarse de una barra, aún hay más beneficio en colgarse de unas anillas precisamente por esto.

Cuando te cuelgas de la barra, se le llama dead hang en inglés porque tienes que dejarte muerto y que sea el cuerpo que con su propia gravedad se sienta pesado.

Lo que sucede es que claro, sólo podemos cogernos de la barra y dejarnos caer con un agarre supino o pronado o neutro, pero si en cambio te cuelgas de unas anillas, su ángulo es probable que gire ligeramente para adaptarse a la rotación interna natural en la que tu cuerpo necesite estirarse.

La polivalencia de las anillas en balance muscular, estabilizadores y salud articular, no sólo se han convertido en el trío que desearías haber tenido antes de morir.

Pero además las anillas también son una puerta a ejercicios más complicados técnicamente hablando.

Si por ejemplo aún no tienes el muscle up en anillas, sólo el hecho de hacer fondos y dominadas ya te hacen más propenso a conseguirlo por todo lo que hemos hablado hasta ahora.

Precisamente porque las anillas se mueven como le gusta a los poliamorosos moverse de persona a persona (libremente), en comparación con una barra de dominadas (totalmente estática), hay más énfasis en desarrollar movilidad de hombros sin que tengas que hacer ejercicios de movilidad específicos.

Algo que he notado mucho en los fondos porque tienen un rango de movimiento más hondo (la versión china de Honda).

Esto sucede no sólo porque las anillas nos familiarizan con la inestabilidad (la física, tu inestabilidad mental es para hablarlo otro día), sino que entrenando con anillas también tienes una mímica de la parte de transición del muscle up y encima, hay un elemento que se pasa por alto.

Un elemento de propiocepción.

Hablé de este concepto cuando expliqué qué es el calzado barefoot (#524), donde explicaba como podemos definir la propiocepción como la sensación de la posición relativa de las propias partes del cuerpo pero también del esfuerzo empleado en el movimiento.

Lo que esto significa en el contexto de las anillas, es que desarrollamos un nivel de coordinación y control corporal a la vez que desarrollamos fuerza.

Tenemos que tener un control completo total de nuestro cuerpo para mantener el balance mientras creamos esa sinergía con el resto de músculos.

Para traerlo a casa y en lenguaje ninjas, esto significa que hay transferencia atlética cuando entrenamos con anillas porque entran a jugar (a la vez): control corporal, balance, coordinación, estabilización y fuerza.

Todos elementos indispensables que si mejoras globalmente te hace mejor en… bueno. Realmente en cualquier deporte que quieras meterte.

Es por esto que ahora para mí los fondos convencionales parecen hasta fáciles en comparación y puedo hacer más repeticiones o poner más peso en comparación con mi record de fondos anteriores. De antes de empezar a entrenar con anillas.

El incremento en estabilidad es lo que me ha servido incluso para des-estancar otros levantamientos en los que había llegado a una meseta.

Por esto las anillas hacen que todos los demás ejercicios se vuelvan más fáciles.

Imagina que en un videojuego entrenas matando una y otra vez al final boss, al jefe final. Sin parar.

Es como si después de matarlo 10 veces, vuelves atrás hacia los monstruos más pequeños.

Dices, ¿eso es todo? Claro. Has estado entrenando con el máximo nivel. Hacer fondos en barras paralelas se vuelve x10 veces más fácil que hacerlo en anillas.

Claro que esto significa que el paso de barras o suelo en anillas será complicado. Pero te acostumbras rápido.

Y ahora después de conocer todos estos beneficios estarás psicológicamente preparado para tomar el reto más que lo estoy yo de tomar el reto de bañarme en agua fría.

Un hábito que personalmente es lo que me cuesta más del mundo, y que casualmente me va perfecto para hilarlo con el beneficio dorado de las anillas.