Pau Ninja▼Decir que no tenemos tiempo es seguramente la excusa más escuchada para no entrenar.
Y en parte podría entenderla porque muchos no pueden, simplemente pasar por delante de ciertas obligaciones de la sociedad moderna.
Porque algunas excusas son legítimas y tienen parte de verdad…
Pero sólo si tienes como referencia que ir a hacer ejercicio es ir y entrenar en un gimnasio comercial.
Porque como vimos, la falta de tiempo y demás excusas que veremos hoy, no dejan de ser una declaración sobre una falta de los recursos de estilo de vida de los que hablábamos.1Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Medicine, 44(1), 81-121.
La mayoría dice que no tiene tiempo, dinero, energía u otros recursos.
En el fondo, poner excusas es sólo otra manera de decir que los costes son demasiado altos para justificar la acción.
El desafío con el fitness es que siempre tenemos que pagar estos costes por adelantado.
No podemos obtener los beneficios sin antes gastar primero los recursos.
No es que haya una línea de crédito de fitness de «comprar ahora, pagar después».
Por qué ponemos excusas para ir al gimnasio
Sino que lo que nos desconcierta es que los beneficios son a menudo únicos y personales para cada uno. O sea que como tal, la persona no tiene casi ninguna manera de saber cuál serán los beneficios hasta que llegue a ello.
No sabrás cuando peso puedes llegar a levantar después de ese ciclo de fuerza, como lucirá exactamente tu cuerpo después de esa dieta, o qué trucos de calistenia te podrás hacer si empezaras a practicar un poquito todos los días.
Si alguien siempre ha tenido las piernas débiles, es lógico pensar que será difícil convencerlo de que gaste sus preciados recursos de estilo de vida para fortalecerlas.
Porque no ha experimentado su versión con piernas más potentes. No ha experimentado aún que puede hacer por ello unas piernas potentes (como mi sentadilla en Canadá).
El ejemplo inverso también aplica y los que entrenáis esto lo sabréis: el músculo más fuerte o con mejores formas, siempre es el que te gusta entrenar más.
No es como el supermercado donde puedo ir a que me den las muestras gratis para tentarnos a comprar el producto.2Biddle, S. J., Fox, K. R., & Boutcher, S. H. (2000). Physical Activity and Psychological Well-Being. Routledge.
Está claro que no vamos al gimnasio por una cuestión emocional, no por una cuestión lógica.
Así que hoy vamos a intentar apelar a las dos tanto con emociones como con lógica de decenas de estudios científicos que ya han estudiado cada una de estas excusas que usamos para no ir al gimnasio.▲
Las excusas que no vamos a tocar tanto son las siguientes…
Excusas graciosas para no entrenar
- Estoy haciendo una nueva rutina: lunes pecho + 2 meses descanso
- Estoy de luto por la pérdida de mi entusiasmo para ir al gym
- Tengo que ir a un entierro… el de mi motivación para ir al gym
- No puedo… la policía me busca por asesinato… de mi voluntad
- No podemos ir al gym, la policía lo ha cerrado. Al parecer ha habido un secuestro dentro: mis ganas de ir
- Perdí la llave de la taquilla y me dejé algo muy importante dentro: mis ganas de ir
Excusas comunes para no ir a entrenar
No es de extrañar que el fitness sea la disciplina que más excusas se lleva, porque los beneficios no se recogen hasta que ha pasado mucho tiempo.
Vender hábitos saludables puede ser difícil cuando los precios son altos y los beneficios son desconocidos o ni siquiera asegurados.
Por esto las excusas que encontramos (las de de verdad, esas que la gente se toma en serio), son siempre las mismas.▼
No tengo tiempo
Una de las excusas más comunes es la famosa «no tengo tiempo para ir al gimnasio».
Todos vivimos en un mundo ajetreado, donde parece que no hay suficientes horas en el día para hacer todo lo que nos decimos que queremos hacer, pero extrañamente…
Siempre hay suficiente horas para el trabajo y hacer la compra, ¿no?
Que extraño… Siempre terminarás teniendo comida en la nevera, haciendo la colada o yendo a trabajar.
Pero, ¿realmente no tienes tiempo, o es solo una cuestión de prioridades?
La verdad detrás de la excusa
Según un estudio la falta de tiempo es una percepción más que una realidad, y es que el estudio encontró que las personas que consideraba el ejercicio una prioridad en sus vidas, siempre encontraban tiempo para hacerlo, independientemente de tener horarios de mi3rd4.3Trost, S. G., Owen, N., Bauman, A. E., Sallis, J. F., & Brown, W. (2002). Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(12), 1996-2001.
Y es que para entrenar, no hace falta tener una sesión de gimnasio.
Me expando en un momento, pero antes recordar que hay informes que reportan que con un mínimo de 150 minutos de actividad moderada a la semana, nos mejoraba significativamente la salud cardiovascular, diabetes y mucho más. Lo que equivale a solo 30 minutos al día, cinco días a la semana.4Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., … & Castaneda-Sceppa, C. (2007). Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094-1105.5Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, 380(9838), 219-229.6Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ, 174(6), 801-809. Además, comenzar una rutina de ejercicios no tiene que ser complicado. Un estudio de la Mayo Clinic indica que incluso pequeñas cantidades de actividad física son beneficiosas y que es mejor empezar despacio y aumentar gradualmente.7Loprinzi, P. D. (2012). Accelerometer-determined physical activity and all-cause mortality in a national prospective cohort study of US adults. Mayo Clinic Proceedings, 87(12), 1106-1114.8Swain, D. P., & Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. American Journal of Cardiology, 97(1), 141-147.9Lyons, E. J., Lewis, Z. H., Mayrsohn, B. G., & Rowland, J. L. (2014). Behavior change techniques implemented in electronic lifestyle activity monitors: a systematic content analysis. Journal of Medical Internet Research, 16(8), e192.10Sallis, R. E. (2009). Exercise is medicine and physicians need to prescribe it! British Journal of Sports Medicine, 43(1), 3-4.
Cómo evitar esta excusa
- Planifica: sabemos que en el camino de cómo alcanzar metas personales (#564), si somos específicos en el cuándo y dónde vamos a hacerlo cuando nos lo apuntemos en la agenda de productividad de 2026, según los estudios se nos multiplicarán las probabilidades de terminar ciñéndonos al plan.11Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Haz mini-entrenos: la filosofía de entrenamiento minimalista es el enemigo, el némesis de los que aman poner excusas porque no hay excusa. Yo mismo he estado haciendo mini entrenamientos de 90 segundos, 7 veces al día, 7 días a la semana. No necesitas más que un par de material para hacer calistenia o ni eso, porque puedes hacer ejercicios puramente de autocargas. Siguiendo la filosofía del método Grease the Groove (#362), la progresión paulatina y constante está asegurada, y el hecho de buscar 1 hora o 30 minutos al día ya no es excusa.12Biddle, S. J. H., Fox, K. R., & Boutcher, S. H. (2011). Physical activity and psychological well-being. Psychology Press. ¿De verdad no tienes 90 segundos en momentos aleatorios del día?
- Usa las mañanas: en estos entrenos simplificados y rápidos el primero lo recomendaría hacer por la mañana sí o sí, nada más levantarte aunque sea el que mentalmente cuesta más, porque como nos confirman algunos estudios las personas que hacen ejercicio por la mañana son más consistentes con sus objetivos y rutinas.13Dishman, R. K. (2001). The problem of exercise adherence: Fighting sloth in nations with market economies. Quest, 53(3), 279-294.▲▼
Estoy demasiado cansado
El cansancio es una de las excusas que todos hemos usado porque como hemos ido posponiendo el ejercicio, después de un día de trabajo o haciendo cosas, ¿a quien le apetece entrenar?
La verdad detrás de la excusa
Así es como piensa la mayoría, pero el factor contrarian (ser diferente te hará especial #601) sale a relucir otra vez más.
Y es que resulta que igual que cuando empezamos a hacer algo que nos gusta pero que en ese momento no nos motiva, al empezar a hacerlo nos viene la motivación, sucede lo mismo con la energía.
Así lo confirman algunos estudios en los que se ve como hacer un poquito de ejercicio hace que la fatiga se reduzca en un 65% aumentando la energía en un 20%.14O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396. Además, el Journal of Clinical Psychiatry reporta que el ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos en algunos casos de depresión leve a moderada, lo que puede ayudar a combatir la fatiga mental.15Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., … & Doraiswamy, P. M. (2007). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 167(20), 2343-2349.
Como si el entrenamiento fuera pequeñas cargas de la batería del móvil pero en este caso de nuestra batería.
Cómo evitar esta excusa
- Empezar poco a poco: de nuevo, no necesitamos una sesión de ejercicio de 30 minutos ni intensa. Te puedes hacer esos mini circuitos o por ejemplo entrenar con un EMOM (#577), o incluso hacer una pequeña caminata de esas rápidas que nos motive a hacer ya sí, una sesioncita de entreno, porque así disminuiremos la fatiga.16Loy, B. D., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (1993). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 1(1), 23-44. Pero es que ni siquiera necesitas autoengañarte para después terminando haciendo más, sino que puedes hacer una mini sesión, super corta, pero intensa. La cuestión es mejorar en ese 0,01% diario.
- Hazlo por la mañana: para mí lo que tiene más sentido del mundo es hacerlo por la mañana o mediodía máximo como os decía, porque así mi pote de energía aún está rebozando. Como se ve en estudios nos aumenta el estado de ánimo y niveles de energía a lo largo del día, ¿y quien no querría ir por el resto del día con buena cara?17Schmidt, M. E., Herta, D. S., Kluge, A., Hapke, U., & Meisinger, C. (2001). Physical activity patterns and health conditions in older adults. American Journal of Preventive Medicine, 21(3), 237-244.
- Aliméntate adecuadamente: aunque lógicamente hay una parte de dieta y estilo de vida. Tomar el sol sin crema, hacer grounding con los pies desnudos en la tierra, dormir bien y seguir un dieta carnívora, está claro que más allá del ejercicio tendrán un impacto notable en si nos sentimos con energía o fatigados.18Benton, D., & Donohoe, R. T. (1999). The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3), 403-409. Hacer exactamente todo lo contrario a esto sólo es una receta para causar síntomas de la niebla mental (#399).▲▼
No me gusta hacer ejercicio
Aunque la excusa reina debe ser la de que simplemente no te guste hacer ejercicio porque incomoda, y esta es seguramente la excusa que más profundamente viví en el pasado.
Cuando no había hecho nunca ningún tipo de deporte, lo último que quería hacer era deporte.
En el momento que lo intentaba, me sentía mal. No sé si existe algo que sea lo opuesto a tener una conexión mente-músculo pero yo tenía eso: lo opuesto.
La verdad detrás de la excusa
Lo que descubrí más adelante, es que no hay una sola manera de ejercicios. De hecho ni siquiera hay una sola manera de hacer pesas.
Sé que hago mucho énfasis en levantar cargado con mi cuerpo o con pesas, pero hay muchas variaciones de lo mismo que nos puede hace enamorarnos de hacer el ejercicio, por la naturaleza del movimiento, o de como nos sentimos durante o después de hacerlo.
Puedes hacer una rutina típica de culturismo, circuitos, tipo crossfit, calistenia, kettlebells, mucha intensidad con poco volumen, mucho volumen con poca intensidad, un híbrido, con una sesión intensa, esparcido durante el día…
La cuestión es encontrar esos ejercicios, rangos de repeticiones, o en definitiva esa filosofía de levantamiento que encajen contigo.
Sé que dicho así de buenas a primeras no suena a que te vayas a enamorar de hacer ejercicio, pero pensemos que nuestros cuerpos están creados y evolucionados por la naturaleza para que los utilicemos. De lo contrario moriríamos.
Así que se trata de encontrar esa disciplina que nos haga despertar a la bestia. ¿Y cómo lo hacemos?
Cómo evitar esta excusa
- Hazlo encajar: prueba todos los distintos tipos de entrenamientos y rutinas que puedas, distintos momentos del día de hacerlo, distintos materiales incluso y como puedes encajártelo mejor. Esta motivación intrínseca en el fondo es crucial para que haya adherencia en hacer ejercicio, encontrando un modelo de hacer que disfrutes y que a raíz de esto te venga la motivación para seguir haciéndolo.19Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68.
- Hazlo social: un buen truco puede ser hacer ese ejercicio con otra gente, porque a veces estás bastante anclado en hacer actividades sociales y hacerlo solo se te hace aburrido. Yo lo hago social conmigo mismo. Con mi música, mi mundo, y de vez en cuando pues siendo social con la gente del gimnasio o parque de calistenia también. Como se ha visto, este factor social es una de los factores más grandes en la adherencia de hacer ejercicio según estudios.20Courneya, K. S., & McAuley, E. (1995). Efficacy, anxiety, and spousal support as predictors of exercise adherence in older adults. Rehabilitation Psychology, 40(2), 77. Y si estás soltero, sacarte una reputación para ligar en el gimnasio no es poca broma (#472).
- Ve cambiando de rutina: muchos entrenadores dicen que hay que ir cambiando de entrenamiento para sorprender el músculo, pero esto no son más que patrañas. En realidad cambiarla sirve como chute mental para que no te estanques, que te suba la motivación, y tengas un estímulo mental distinto que después ya sí que se traduce en un estímulo físico impulsado por el mental (porque le has metido más ganas).21Foster, C., Hillsdon, M., Thorogood, M., Kaur, A., & Wedatilake, T. (1995). Interventions for promoting physical activity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).▲▼
Cuesta demasiado dinero
La percepción de que hacer ejercicio es caro y que nos falta de equipamiento para entrenar creo que son de las peores excusas de hoy en día…
Pero siguen habiendo algunas personas que la usan como si fuera una excusa válida.
La verdad detrás de la excusa
Dudo que alguien esté usando esta excusa en concreto cuando tenemos membresías de gimnasio que cuestan 19€ al mes, parque de calistenia que puedes entrenar gratuitamente disfrutando los beneficios de absorber la vitamina D del sol sin ropa ni zapatos, o cuando los beneficios de entrenar con unas anillas de menos de 50€ y multiplicar tus ejercicios x100 están a la puerta de la esquina (#585).22Dunn, A. L. (1999). Exercise prescription and the prevention of depression: Social considerations. Preventive Medicine, 28(1), 78-85. Además, el peso corporal es una herramienta excelente para el ejercicio. Un estudio en The Journal of Strength and Conditioning Research muestra que los ejercicios de peso corporal pueden ser tan efectivos como aquellos que requieren equipamiento.23Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253.
Cómo evitar esta excusa
- Ejercicio en casa: pudiendo usar mesas, sillas y el suelo para hacer ejercicio de autocarga… Que hechos bien pueden ser igual de efectivos que el gimnasio si te lo tomas en serio y vas sobrecargando el cuerpo de forma progresiva.24Bennett, G. G., Wolin, K. Y., Puleo, E., Masse, L. C., & Atienza, A. A. (2017). Web-based physical activity interventions: a review of the literature. Journal of Medical Internet Research, 9(3), e26.25Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based resistance training recommendations. Medicina Sportiva, 15(4), 147-162.
- Aprovecha el aire libre: los ayuntamientos de todo el mundo se han puesto las pilas y tienes parques de calistenia para entrenar en cada barrio casi. Además puedes hacer sprints donde sea, y hacerlo en el aire libre tiene muchos más beneficios para la salud que las luces artificiales del gimnasio.26Pretty, J., Peacock, J., Sellens, M., & Griffin, M. (2007). The mental and physical health outcomes of green exercise. International Journal of Environmental Health Research, 15(5), 319-337.
- Equipamiento básico: no hace falta montar un gym en casa como Dios manda. De hecho con menos de 150€ entre unas anillas y unas gomas numeradas de calistenia para progresar, ya puedes hacer los ejercicios más efectivos que existen independiente del nivel que se tenga. Sólo con esto ya mejorarás, siempre que mantengas la misma filosofía de entreno.27Tremblay, M. S., Colley, R. C., Saunders, T. J., Healy, G. N., & Owen, N. (2011). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 725-740.28Gentil, P., & Bottaro, M. (2010). Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 639-643.▲▼
No tengo ni idea de cómo empezar
Una excusa verídica que todos hemos usados en una nueva disciplina, es esa parálisis por análisis porque no tenemos ni idea de cómo empezar algo nuevo.29Chen, J., & Poon, S. (2019). Information Overload: Causes and Consequences. Advances in Information and Communication, 235-245.
Y más viviendo en una sociedad con acceso a (sobre)información, con tantos datos, estudios, creadores de contenido y toda la mandanga, ¿por dónde empiezas?
La verdad detrás de la excusa
Empezar a ir al gimnasio es un arte en si mismo (#547), pero no necesitamos más que establecernos ciertos límites para que haya menos caos.
Establecer límites tanto de tiempo como de fuentes nos ayudará a simplificar de forma substancial nuestras opciones.
Cómo evitar esta excusa
- Establece un límite de tiempo: primeramente darnos X tiempo, no para ir a entrenar, sino para habernos preparado a nivel teórico. Por ejemplo: este domingo tengo que tener una rutina básica de principiante sobre lo que voy a empezar a hacer el lunes.
- Sé un autodidacta: desde los vídeos de youtube que te enseñan a entrenar o que enseñan contigo, aplicaciones gratuitas, lo interesante también será buscar qué fuentes de información te transmiten más confianza, y antes que un artículo generalista de un periódico, buscaría a alguna persona que hablara desde la experiencia. Que quizás haya pasado por un periodo transformativo, y que hablara directamente a los principiantes.
- Invierte en un entrenador: y si tienes la opción económica, puede tener sentido en contratar un entrenador personal online que al menos inicialmente te elimine del ruido. Porque es esto. Un entrenador no tiene información privilegiada, lo que sabe es moldearlo a ti sacándote de toda la sobreinformación que hay en la red para que no te líes.▲▼
Me da vergüenza ir al gimnasio
Y finalmente la excusa que por experiencia personal os puedo decir que más pica: el tener vergüenza de ir al gimnasio.
Nada duele más que querer mejorar una parte de ti, pero que la falta de confianza en una parte de ti te impida apretar el gatillo.
Cuando tenía 15 años me planteé por primera vez ir al gym (quería hacer una transformación de ectomorfo de antes y después), pero con un cuerpo escombro de 50 y pocos quilos, la vergüenza me puedo.
Lo que lo cambió todo es cuando con 19 años empecé a entrenar en casa, sin acordarme muy bien del motivo más que el hecho de querer mejorar la estética y las medidas de mi cuerpo de hombre.
Aquí podría listar un montón de ejercicios similares a hacer daygame para ligar en la calle (#256), pero si el trabajo es no hacer ejercicio de buenas a primeras, no vamos a ponerle otra capa de dificultad para que encima tengas que curar to ansiedad social, no.
La verdad detrás de la excusa
Lo que hay que entender aquí, es que los introvertidos se pueden poner mazados sin necesidad de pisar un gimnasio.
De hecho como hemos comentado, los gimnasios son una fuente anti-salud por culpa de las luces artificiales, pero en cambio en tu casa esto lo puedes trampear.
Puedes cambiar las luces, o abrir las ventanas (aún mejor), o incluso buscar un horario para ir a entrenar en el parque cuando sabes que no hay gente porque así no te van a juzgar.
Aunque seguramente igualmente no lo harían… porque la mayor parte de veces está en nuestra cabeza.
Cómo evitar esta excusa
- Entrena en casa: haz un plan de entrenamiento de calistenia para darle en casa usando peso corporal. Porque hacer calistenia no es (sólo) hacer truquitos. Hacer calistenia es entrenar el cuerpo con el cuerpo.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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