Pau NinjaDecir que establecer metas está directamente relacionado con el éxito está demostrado científicamente pero es como decir que el oxígeno está directamente relacionado con respirar.
También es científico.
Los humanos no somos los únicos seres vivos que fijamos objetivos.
- Los pájaros planean su vido para la crías que vendrán.
- Las abejas se van en la búsqueda del polen para traer a la colmena.
- La caza por comida o la defensa antidepredadora son otros ejemplos de metas.
Lo que diferencia a los humanos del resto de animales es que no sólo podemos estar trabajando hacia distintas metas simultaneas sino que además que nuestros objetivos puede llegar a hacer muy largoplacistas.
Los que más recompensa recibimos si los conseguimos…
Y las metas que más cuestan.
Qué son las metas
Los objetivos o metas son una forma de autorregulación que los humanos adoptamos para lograr objetivos específicos centrando la atención a lo que se quiere conseguir a largo plazo.
Fijaros en esto: ¿una forma de autorregulación?
¿Qué diantre significa esto?
El comportamiento de los otros animales está controlado por mecanismos biológicos pero una de las cosas que hace a los humanos especiales es la flexibilidad.
Tenemos la capacidad de regular nuestra respuesta más allá de la biología.
De los instintos.
Por eso decimos que las metas representan una forma de autorregulación común en nuestra vida diaria. Significa que nos podemos autorregularnos, ajustarnos, pivotar más allá de lo que al biología nos dice que hagamos.
Entras a una desconocida o dices una tontería en público y tu cuerpo, tus hormonas te hacen querer salir corriendo.
Pero no lo haces.
Es el ser humano en ti luchando, de hecho hackeando tu cerebro para enseñarle algo en busca de algo que va mucho más allá que de la situación inmediata de ese preciso instante.
Diferencia entre meta y objetivo
Una meta, un objetivo, una finalidad, un propósito. En el fondo todo es lo mismo.
Al menos según la RAE.
Si que es verdad que cuando hablamos de propósito lo hacemos refiriéndome a algo más trascendente. Más grande.
A una meta que queda tan lejos, que es a tantos años vista que no te importaría vivir sólo trabajando a esa meta. Seguir subiendo peldaños sin llegar a un «fin».
Pero hoy hablamos de lo micro.
Lo pequeñito.
Pequeñito pero no menos importante porque sabes que ir consiguiendo microobjetivos de un 1% diario te llevará a conseguir los objetivos largoplacistas.
Ejemplos de metas personales
- Encontrar la profesión que amas
- Vivir con una compañera de vida
- Convertirme en un líder en mi campo
- Caminar 15.000 pasos cada día
- Mejorar la escucha activa
- Comprar mi primera casa
- Ahorrar X euros para jubilarme
La psicología de la fijación de metas
Imagínate un piano.
Si tocamos la teclas en una frecuencia determinada no sale una canción. Nunca dirías que una tecla específica es la canción pero es totalmente necesaria para que suene como tiene que sonar.
Es exactamente lo mismo en tu cerebro.
Así funciona tu cerebro cuando le das objetivos
Cuando nos proponemos objetivos a los que apuntar (pequeños o grandes) siempre serán los mismos circuitos neuronales que se activarán.
- Amígdala: que asociamos al miedo porque es una parte que quiere evitar castigos a toda costa. Desde sufrir vergüenza a experimentar ruina financiera. De aquí salen ciertas sensaciones de ansiedad y miedo de no conseguir metas.
- Ganglios basales: dónde un circuito de aquí se encarga de que tomes acción como ir a correr por la mañana, y el otro circuito te hace no hacer cosas también para protegerte. Es la parte de tu mente que dice «no vas a comer más galletas».
- Corteza: en la parte prefrontal es dónde ejecutamos funciones y planificamos. Lo que quieres hacer mañana, o las cositas que vas a poner en la agenda. En la parte orbitofrontal en tema de objetivos se encarga de interconectar emocionalidad con el progreso actual que llevas en tus metas. Comparando estas emociones con cómo te sentirías si hubieras alcanzado ya el objetivo.
Este mismo circuito lo usamos en todas nuestras metas. Grandes o pequeñas.
Sin importar si se trata de generar miles de euros con tu nueva empresa como de hacer papiroflexia en casa con el niño. Siempre serán las mismas partes del cerebro.
Podríamos resumir todo lo que sucede dentro de nuestro cerebro cuando queremos conseguir objetivos en dos únicos procesos:
- Evaluar información: que nos evalúa si conseguir algo vale la pena o no. Si en la selva tuvieras que encontrar caza porque llevas 5 días sin comer, el cerebro te descartaría automáticamente la meta de crear más herramientas. O de acampar en un sitio dónde hay muchos depredadores. Por esto descartarás ciertos objetivos que son o muy fáciles o imposibles.
- Toma de acción: que juzga que acción tomar (o no) según la información evaluada en un momento específico.
Estos dos sistemas trabajan juntos para conseguir lo que te propongas.
Para hacerlo entra en juego el juglar de tus circuitos. El que manda mensajes en forma de poema para que les prestes atención. Un neurotramisor que ya conoces llamada dopamina.
Nuestro cuerpo al usa precisamente para esto, de mensajera para mandar mensajes entre neuronas.
A la vez también es una hormona1Kovács GL. The Endocrine Brain: Pathophysiological Role of Neuropeptide-Neurotransmitter Interactions. EJIFCC. 2004 Aug 31;15(3):107-112. PMID: 29988948; PMCID: PMC6034195. que los ninjas hemos rebautizado como la hormona de la expectativa y la sorpresa.
¿Por qué?
Pues porque tenemos la máxima sensación de motivación cuando suceden cosas positivas + inesperadas.
También cuando anticipamos que algo pasaría pero en menos grado porque entonces sucede y entonces al recibir la recompensa hay un poquito más de dopamina.
Iremos viendo el rol que tienen estas partes a medida que vayamos avanzando para hacerlas jugar a nuestro favor.
¿Por qué es importante tener objetivos?
Es precisamente por lo que sucede a nuestra cabeza que queremos tener y sobretodo planificar y conseguir objetivos.
Hace unos años en Texas descubrieron que aunque todo este proceso suena a robóticos, mecánico, si nuestro cerebro tiene objetivos a los que apuntar, su estructura literalmente cambia para auto-oprimizarse para conseguir esa meta2Stuifbergen AK, Becker H, Timmerman GM, Kullberg V. The use of individualized goal setting to facilitate behavior change in women with multiple sclerosis. J Neurosci Nurs. 2003 Apr;35(2):94-9, 106. doi: 10.1097/01376517-200304000-00005. PMID: 12795036..
Es lo que se llama neuroplasticidad.
Estamos hablando de hasta el punto que las personas con cerebros dañados sufrían menos síntomas y se les curaba el cerebro por el mero hecho de tener metas.
Pero no todas las metas son iguales en potenciar nuestro cerebro.
Hay unas que hacen que la neuroplasticidad del cerebro sea aún más dramática. Que ese cableado se programe aún con más fuerza para conseguirlas y son…
Las que os mencionaré en el primer paso para conseguir objetivos.
Para crear hype.
¿Puedo conseguir todo lo que me propongo?
En psicología se llama «brecha de intención».
Es cuando decimos que vamos a hacer algo pero nuestras acciones dicen lo contrario.
Voy a ir incluso un paso más allá y decir que el hecho de emparejar nuestras intenciones con nuestras acciones, tiene un impacto directo en la autoconfianza.
En lo «en serio» que nos tomamos.
¿Quieres más confianza y amor propio? Haz lo que te dices que vas a hacer.
Para mí es esta discrepancia lo que nos hace odiarnos.
Es cuando queremos pedir un aumento, o simplemente disculparnos con un familiar, o simplemente pedirle salir (en persona) a la chica que nos gusta, presentarnos a esa conocida, pero decidimos que no vale la pena poder superar el miedo al rechazo porque la comodidad de no hacerlo es más potente.
Incluso cuando te dices que quieres empezar a levantarte a las 5 de la mañana o a ir al gimnasio de forma recurrente.
Cuando la comodidad te puede (porque todo cambio requiere de esfuerzo emocional), tus acciones no se emparejan con tu intención y es cuando dejas de creer en ti mismo.
Dejas de creer en ti mismo porque si un amigo te dijera que vendrá puntual cada día que quedáis, o que te hará un favor, pero nunca termina haciéndolo… dejarías de creer en la palabra de ese amigo.
Por esto dejas de creer en ti. De sentir confianza.
Porque has faltado a tu propia palabra.
Pasos para alcanzar metas según la ciencia
Apunta alto para definir tus objetivos
Fue en los años 30 que Cecil Alec Mace hizo el primer estudio empírico sobre las metas como herramienta para una vida feliz. Concluyó que tenerlas era esencial (por esto estamos aquí)3Carson, P. P., Carson, K. D., & Heady, R. B. (1994). Cecil Alec Mace: The man who discovered goal-setting. International Journal of Public Administration, 17, 1679–1708.4Locke, E. A. (2002). Setting goals for life and happiness. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 299–312). New York, NY: Oxford University Press.5Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational Behavior and Human Performance, 3(2), 157-189..
Pero cuando en estas décadas se empezó a estudiar si había un tipo de metas que era más potente que las demás, vieron que sí había unas.
Había más activación de la corteza, la dopamina y más de esa neuroplasticidad que el cerebro utiliza para reprogramarse para enfocarnos a esas metas y son…
Las emocionales.
Es decir que cuanto más emocional es una meta más cambios dramáticos en la estructura cerebral (para bien).
Estamos hablando de que personas con cerebros dañados veían cambios enormes en ponerse metas cuanto más emocionales mejor.
No sientes lo mismo poniéndote como objetivo ganar 10.000€ al mes porque es una buena cifra, que tener un hijo y ponerte como objetivo ganar 10.000€ al mes para darle la mejor vida que le puedas dar e imaginarte esa vida con tu hijo.
Un ejemplo un poco así pero nos entendemos.
Las metas que serán emocionales para algunos no lo serán para otros y viceversa.
Se ha demostrado que escribir objetivos muy grandes a las que aspirar, nos hace más propensos a conseguirlos.
¿Por qué?
Pues porque nos hace visualizarnos a nosotros mismos consiguiendo lo que sea que queremos conseguir6Cole S, Balcetis E, Zhang S. Visual perception and regulatory conflict: motivation and physiology influence distance perception. J Exp Psychol Gen. 2013 Feb;142(1):18-22. doi: 10.1037/a0027882. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22449101.7Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ, Sahgal V, Yue GH. From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind. Neuropsychologia. 2004;42(7):944-56. doi: 10.1016/j.neuropsychologia.2003.11.018. PMID: 14998709..
Esto sucede por el simple hecho de que imaginándonos a nosotros mismos con esas metas, se crea una conexión emocional más fuerte con esos objetivos. Y como bien sabéis, somos seres absolutamente emocionales.
Es increíble porque hasta vieron como los sujetes que apuntaban a metas más grandes y más emocionales, su cuerpo se ponía a modo conservación de energía8Becker, L. J. (1978). Joint effect of feedback and goal setting on performance: A field study of residential energy conservation. Journal of Applied Psychology, 63(4), 428–433..
Ahorraban un 20% más de energía que los que ponían metas asequibles para la mayoría.
Tonny Robbins dijo que definir los objetivos es el primer paso de convertir lo invisible en visible.
En los 90, Locke fue el pionero en investigar que nos hace conseguir y dejar de conseguir ciertas metas.
Una de las cosas que vio es que (a pesar de que la gente no toma acción que sigan lo que se han dicho a ellos mismos que harían):
Los que definían metas más ambiciosas tenían un mejor rendimiento y eran más productivos durante su día en comparación que con los que no lo hicieron9Locke, E. A. (1996). Motivation through conscious goal setting. Applied and Preventive Psychology, 5(2), 117-124..
El hecho de que fueran metas ambiciosas les hacían no sólo más productivos sino más felices10University of California – Riverside. «Ambitious goals equals satisfaction.» ScienceDaily. ScienceDaily, 18 August 2011..
¿Por qué? Porque valoramos menos las apuestas seguras que las arriesgadas.
Seguramente por el potencial que podamos recibir…
A pesar del riesgo.
En los años 60 Locke publicó su llamada «teoría de la motivación e incentivos» dónde concluyó11Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational. Behavior and Human Performance, 3, 157-189. Locke, E. A. (1969). que:
- Las metas más difícil producen que tomemos más acción
- Si además de difícil esa meta es específica aún tenemos más tendencia a tener éxito.
Mucho más efectivo que ir con la mentalidad de «haré lo que pueda».
Los que estamos metidos en el mundo del desarrollo personal sabemos de buena pasta que cuando nuestros objetivos son claros, o si conocemos a alguien que tiene claro en qué dirección ir, estas metas nos hace tener una visión hacia la vida mucho más positiva.
Percibir fracasos como pequeños contratiempos (esperados) en vez de carencias.
Los estudios demuestran como si entrenamos la mente para que se oriente hacia metas (grandes o pequeñas, profesionales o personales), el cerebro automáticamente se cablea para crear una imagen propia ideal que forme parte de nuestra identidad.
De nuestro «yo» más esencial.
¿Cómo no nos va a ser más fácil tener éxito en lo que nos propongamos si ya nos percibimos como alguien que lo consigue?
- Ponen nuestros valores en primera línea de batalla. Los estudios han demostrado que cuanto más alineemos nuestros principios, valores más potenciaremos el plan de acción para llegar a la meta12Erez, M. (1986). The congruence of goal-setting strategies with socio-cultural values and its effect on performance. Journal of Management, 12(4), 585-592..
- Nos bajan de la luna hacia la realidad. Porque trabajar hacia un objetivo significa tomar acción, lo que nos lleva a que la realidad nos abofetee en la cara si pensamos que el mundo era de una manera que en realidad no es. Ahí es cuando nos damos cuentas de las debilidades y fortalezas de nuestro personaje con el que hemos estado jugando. Ahí vemos si tenemos el potencial o si podemos trabajar para potenciarnos. Las metas nos hacen introspectivos.
- Nos pide que nos autoevaluemos constantemente. Precisamente porque estamos tocando de pies en la tierra. Una autoevaluación que lleva a más autoconfianza, eficacia, autosuficiencia y motivación.
Define uno o dos objetivos como máximo
Según la «Teoría de los Cuatro Quemadores» no podemos dedicarnos al 100% a la familia, al trabajo, a los amigos o a perfeccionar la salud al mismo tiempo13Sedaris, D. (2009, August 17). Laugh, Kookaburra. The New Yorker..
Una teoría que descubrí poco después de haberos hablado de que la vida no son pilares, sino ruedas.
Ruedas que componen nuestra vida (tren) y tenemos que abrazar la época en la que nos encontramos porque no podemos ir por todos los caminos a la vez.
Tenemos que limitarnos a una o dos opciones si queremos realmente dedicar tiempo y atención a metas que sean largoplacistas.
Pregúntate por qué quieres conseguirlo
Por esto hace unos años la Asociación Americana de Psicología (APA) sacó un modelo de tres puntos muy claros para definir el ratio de éxito que tendremos en una meta14Nowack, K. (2017). Facilitating successful behavior change: Beyond goal setting to goal flourishing. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 69(3), 153-171.15American Psychological Association. (2017, September 27). Beyond goal setting to goal flourishing. Retrieved.
Según estos psicólogos el objetivo concreto que tengamos en mente tendría que:
- Iluminarnos… ¿Puedo conseguirlo?: iluminarnos porque saca a relucir si estamos capacitados, si nuestras habilidades y debilidades se ajustan al reto. Por ejemplo si pesas 300kg y decides que tu meta es una maratón, este punto ya pone de manifesto que nada de nada. En cambio una meta según tus habilidades-debilidades sería adelgazar unas cuantas decenas de kg. Este punto nos ayuda a priorizar según las necesidades en distintos aspectos de nuestra vida.
- Capacitarnos… ¿Se alinea con mis valores?: para lograr el equilibro entre lo real, lo ideal y lo fantasioso para que podamos ir revaluando constantemente.
- Animarnos… ¿Cómo de importante es para mí?: porque apuntar ahí tiene que ser motivador. No digo que estés motivado para tomar la acción que tienes que hacer, pero que el hecho de conseguir el objetivo te motiva.
Suena muy
Este triángulo creo que funciona porque responde a una pregunta que muchos evidencia de la psicología confirma que deberíamos autorespondernos y es… preguntarnos el «por qué» queremos conseguir eso específicamente.
Según algunos estudios, los que eran constantemente conscientes de «por qué» querían conseguir un objetivo concreto, tenían 7 veces más probabilidades de llegar a estas metas que los que se obsesionaban con el «cómo»16Wieber, Frank, Lisa A. Sezer and Peter M. Gollwitzer. “Asking “why” helps action control by goals but not plans.” Motivation and Emotion 38 (2014): 65-78..
Recordemos que tanto los propósitos de vida como los objetivos más pequeños pueden ser tanto descubiertos como explorados.
Por esto en un estudio de hace un par de décadas los investigadores se dieron cuentas que si responder este «por qué» estaba en línea con los valores de la persona, los sujetos tenían más probabilidades de cumplir sus metas17Kerns, C. D. (2005). The positive psychology approach to goal management. Graziadio Business Report, 8(3)..
En los 70 ya se miraba como los sujetos que en el estudio tenían bien definido porqué tenían que cumplir ciertas metas, tenían un ratio más alto de cumplirlo18Yukl, G. A., & Latham, G. P. (1978). Interrelationships among employee participation, individual differences, goal difficulty, goal acceptance, goal instrumentality, and performance. Personnel Psychology, 31(2), 305-323..
Disecciona tus objetivos en metas pequeñas
En un estudio se encontró que los participantes tenían un 42% más de posibilidades de alcanzar sus metas si las escribían19Gardner, Sarah and Albee, Dave, «Study focuses on strategies for achieving goals, resolutions» (2015). Press Releases. 266..
En los 60 el trabajo del psicólogo Locke se centró en diseccionar las metas. Hacer los objetivos más pequeños para poder conseguirlos20Locke, E. A. (1968). Toward a theory of task motivation and incentives. Organizational Behavior and Human Performance, 3(2), 157-189..
La dopamina y la corteza siguen en el campo jugando en la fase de dividirnos las metas en metas más pequeñas, porque como conocemos cómo funciona la dopamina, podemos planificar lo que queremos conseguir acorde con la recompensa de hormonas.
Me refiero a que los hitos adecuados + un nivel de dopamina correcto o el miedo de que no los alcances (la amígdala entra al campo) ayudarán a que seamos más propensos a ejecutar la meta que ahora está dividida en cosas más pequeñas.
Cambia los resultados por intenciones
En estudios de los 90 mirando la «brecha de intención», separaron los participantes para que separaran sus objetivo según su intención21Orbell, S., & Sheeran, P. (1998). “Inclined abstainers”: A problem for predicting health-related behaviour. British Journal of Social Psychology, 37(2), 151–165.).
Terminaron con dos grupos según el tipo de intención que tenían que intentar resolver:
- Intención de meta: quiero estar más sano
- Intención de implementación: durante la próxima semana comeré x3 veces y en cada plato sólo habrá carne
La meta es la misma, pero con la intención de implementación ha sido increíblemente más específico.
La diferencia en los resultados es enorme22Sheeran, Paschal and Sheina Orbell. “Implementation intentions and repeated behaviour: augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour.” European Journal of Social Psychology 29 (1999): 349-369.23Smith RE, McConnell Rogers MD, McVay JC, Lopez JA, Loft S. Investigating how implementation intentions improve non-focal prospective memory tasks. Conscious Cogn. 2014 Jul;27:213-30. doi: 10.1016/j.concog.2014.05.003. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24929276; PMCID: PMC4113409.24Verplanken, Bas & Faes, Suzanne. (1970). Good Intentions, Bad Habits, and Effects of Forming Implementation Intentions on Healthy Eating. European Journal of Social Psychology. 29. 591-604. 10.1002/(SICI)1099-0992(199908/09)29:5/63.0.CO;2-H. .
Define metas específicas para conseguirlas
En Stanford vieron que las tareas con instrucciones más específicas, más detalladas eran un 75% más probable de que se completaran.
Lo mismo con otros psicólogos que han estudiado «la teoría de la mentalidad» llegando a porcentajes diferentes pero igualmente altos: si eres específico, tienes más probabilidades de conseguirlo25Gollwitzer, Peter & Keller, Lucas. (2016). Mindset Theory. 10.1007/978-3-319-28099-8_1141-1. .
- L de limitado en el tiempo: que responde a la pregunta ¿cuando habré llegado al resultado?
- E de específico: quien está involucrado, qué quiero conseguir, en qué lugar, en qué momento, qué necesito y por qué
- M de mesurable: que responde a la pregunta de: ¿cómo sabré que he alcanzado el objetivo? Y que responderla lleva a más porcentaje de éxito26American Psychological Association. «Frequently monitoring progress toward goals increases chance of success: Publicly reporting or recording progress has an even greater effect, study says.» ScienceDaily. ScienceDaily, 29 October 2015..
- A de alcanzable: un objetivo tiene que representar algo por lo que puedas pero también por lo quieras trabajar. Que sea alcanzable no significa que sea fácil pero lógicamente tienes que tener las habilidades para hacerlo.
En realidad el acrónimo original es SMART2727Doran, G. T. (1981). There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives. Management Review, Volume 70, Issue 11(AMA FORUM), pp. 35-36.[/mfn] pero he hecho esta maravillosa adaptación al español que recuerda al Team Rocket.
El bueno del Dr. Gail Matthews decidió hacer un experimento de más de 260 personas para ver si lo que se decía de Stanford era cierto pero además para mirar otros factores28Matthews, G. (2015). Goal research summary. Paper presented at the 9th Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER), Athens, Greece..
¿Qué hizo?
Puedes dividirlos en 5 grupos.
- El primer grupo no definió ninguna meta ni plan
- El segundo grupo definió metas pero no planes a ejecutar
- El tercer grupo definió tanto metas como planes
- El cuarto grupo a parte de definirlo lo hizo público con amigos y familiares
- El quinto grupo hizo lo mismo pero además hicieron análisis semanales de seguimiento de cómo estaban yendo estos planes
El que lo petó fue el último grupo, que de hecho consiguió cumplir significativamente más que todos los otro grupos.
Ni más ni menos que un 42% más.
Revelando (claro) otros factores que también se llevaban estudiando de forma independiente: la toma de responsabilidad tanto interna como externa.
Toma responsabilidad haciéndolo público
Esta toma de responsabilidad puede tomar todas las formas que el estudio mostraba:
- Externo: como hacerlo público
- Interno: ir haciendo análisis semanal
La responsabilidad interna que tomamos a modo personal, individual no es moco de pavo.
La psicóloga Emily VanSonnenberg concluyó en su estudio que los que se preguntaban preguntas del tipo29VanSonnenberg, E. (2011, January 3). Ready, set, goals! Positive Psychology News.:
- ¿Qué tienes intención de hacer hoy?
- ¿Que quieres conseguir en la vida?
Compartir la meta con otras personas es como Voldemort separando su alma en 7 horrocruxes.
Se hace más llevadero.
Así lo confirman papers de investigación se vio correlación positiva entre ser un participante de una comunidad digital como Sociedad Ninja y cumplir objetivos30Ba, Sulin & Wang, Lei. (2013). Digital health communities: The effect of their motivation mechanisms. Decision Support Systems. 55. 941–947. 10.1016/j.dss.2013.01.003. .
Le mandamos un abrazo a Sahu, un miembro que rema barquitas en equipo.
Lo que nuestro amigo Sahu quizás no sabe es que hay un estudio con equipos de remo que demuestran como el hecho de tener objetivos en equipo hace que su umbral de dolor se eleve31Cohen Emma E. A., Ejsmond-Frey Robin, Knight Nicola and Dunbar R. I. M. 2010Rowers’ high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholdsBiol. Lett.6106–108..
Que puedan soportar más dolor durante competición que si remaran solos.
Escríbelo en un papel lo que quieres conseguir
Hay una pequeña acción que hace que te sea más probable conseguir tus objetivos y es…
Escribirlo en papel.
Cada estudio da un porcentaje distinto sobre cuanto efectivo fue para los participantes escribir sus objetivos en papel en comparación con no hacerlo32Matthews, Gail. 2007. “The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals on Goal Achievement,” January..
En un estudio encontraron que el 91% de los querían hacer ejercicio y escribieron en papel cuándo lo harían, terminaron cumpliéndolo en comparación con los que no lo hicieron33Milne, S., Orbell, S. and Sheeran, P. British Journal of Health Psychology (2002).
¿Sabéis por qué sucede esto?
Tenemos una parte de nuestro cerebro que se llama Sistema de Activación Reticular (SAR) que juega un papel vital en definir las acciones para alcanzar metas.
Este grupo de células procesa toda la información y canales sensoriales relacionados con las cosas que necesitan de nuestra atención ahora mismo.
Lo interesante es que el SAR… nos da señales34Alvarez, J. A., & Emory, E. (2006). Executive function and the frontal lobes: a meta-analytic review. Neuropsychology Review, 16(1), 17-42..
Por ejemplo si tu objetivo es comprar un Lamborghini, tu SAR hará que sólo veas deportivos a tus alrededores.
Si lo que buscas es empezar una familia, tu cabeza hará que sólo veas parejas y niños ahí donde vayas.
Es como tu asistente personal.
Como una inteligencia (no)artificial.
Pues bien, el SAR se activa por el simple hecho de escribir tus metas en papel y lápiz.
Ver el objetivo escrito delante nuestro, el hecho de sentir el peso del lápiz en tus dedos, comprometerte en un proceso de pensamiento de escribir tu meta activa el SAR para empezar a cablearse.
Esto sucede porque somos criaturas visuales.
Las visualizaciones, la imaginación es una arma muy poderosa.
Me pasó que hace unos años quería apuntarme a baile, y el hecho de anotarlo y decírmelo hizo que al día siguiente viera un cartel medio estropeado del tipo de baile al que quería ir.
Había pasado por ese cartel al menos una decena de veces y nunca me había fijado pero esta vez, el SAR me hizo una asistencia para empezarme a fijar.
Algo había hecho clic.
Los que imploran de manera divina La Ley De La Atracción no están hablando con el universo para que todo les suceda en la vida.
En realidad lo que están haciendo es hablando con su SAR.
No con el universo.
La visualización, el verlo representado, está demostrado que crea una mayor activación cerebral35Kappes, Heather & Oettingen, Gabriele. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy. Journal of Experimental Social Psychology. 47. 719-729. 10.1016/j.jesp.2011.02.003. .
Imaginar el éxito consiguiendo esta meta nos hace acordarnos de nuestra meta estimulando el SAR repetidamente36Berkman, E. T., & Lieberman, M. D. (2009). Using neuroscience to broaden emotion regulation: Theoretical and methodological considerations. Social and Personality Psychology Compass, 3(4), 475-493..
Los neurólogos ya nos confirmaban como el cerebro no puede distinguir entre realidad e imaginación.
Algo que a veces nos hace p-u-t-a-d-a-s (como cuando te viene ansiedad sólo de pensar que quieres entrarle a la chica desconocida atractiva), pero que podemos dar la vuelta para jugar a nuestro favor.
Es como en al anime Kengan Ashura cuando el protagonista en vez de entrenar físicamente tiene sesiones de entreno meditativo.
El notas se sienta y entra en un estado profundo en el que se ve a si mismo luchando contra los oponentes.
Cuando alimentamos a nuestro cerebro de la imagen, de la meta que queremos conseguir, la mente empieza a pensar que es real haciendo que finalmente la cabeza nos lleve a tomar acción37Berkman, E. T. (2018). The neuroscience of goals and behavior change. Consulting Psychology Journal: Practice and Research, 70(1), 28-44..
Céntrate en la acción, no en la motivación
Es genial que el 91% de los que escribieron sus metas en papel terminaron siendo un 91% más propensos a cumplir sus metas.
Pero lo que más me peta la cabeza, es que en el mismo estudio había dos grupos más: un de control y el grupo de motivación.
GRAFIC JAMES CLEAR
Esperarías que al grupo de motivación, al que se «alimentó» de material motivacional para que cumplieran sus metas, fue incluso menos propenso a terminar tomando acción en sus metas que el grupo de control.
La diferencia fue mínima pero lo que quiero remarcar es que no hubo virtualmente nada de diferencia en las acciones que tomaron después para hacer ejercicio en comparación con el grupo de control38Milne S, Orbell S, Sheeran P. Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-84. doi: 10.1348/135910702169420. PMID: 14596707..
La motivación (que si incrementó) no tuvo ningún impacto en el resultado al final del estudio.
Algo que remarca lo que muchos ninjas de la vida ya saben.
La motivación procede de la acción.
Primero viene la acción (tengas o no ganas), y cuando estás en el meollo de la cuestión, de pronto (y siempre) viene la motivación.
¿Por qué?
Porque tenemos feedback constante.
En estudios se ha visto como las rachas consecutivas de éxito son claves para los que siguen petándolo constantemente.
En realidad, los que tienen éxito sin parar en sus objetivos se centran más en «no cag-gar-la» para no parar la bola de nieve de éxitos que lleva un buen impulso, más que ir subiendo una pendiente de éxito.
Por esto alguien que consigue sus objetivos a menudo es más propenso a seguir cumpliéndolos de forma continuada. Es el momentum psicológico39Iso-Ahola SE, Dotson CO. Psychological Momentum-A Key to Continued Success. Front Psychol. 2016 Aug 31;7:1328. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01328. PMID: 27630603; PMCID: PMC5006010..
Como en todo en la vida, el primer paso puede ser súper simple, pero acostumbra ser el que cuesta más, pero es indispensable aunque sea una cuesta.
Porque al haber llegado a la meseta después de pasar la cuesta, la bajada será fácil y vendrá… rodada. Como nuestra bola de nieve.
Igual que cuando quieres hablar con una desconocida que no conoces, es el momento que dices «hola» que ya has ganado. Después bajo tu sorpresa ves como la conversación empieza a fluir.
Desarrolla una mentalidad de crecimiento
Harvard hizo un estudio comparando la mentalidad de dos tipos de personas:
- Mentalidad de fija: son los que creen que el nivel de inteligencia y los talentos son intrínsecos de tu propia genética. Alguien con este tipo de mentalidad cree que cuando eres adulto, has desarrollado al máximo tus capacidades genéticas y no puedes potenciarlo más.
- Mentalidad de crecimiento: son los que creen que el nivel de inteligencia y talentos se pueden trabajar, desarrollar y multiplicar con el tiempo si les dedicas suficiente esfuerzo.
¿Que vieron los de Harvard preguntando a todas estas personas?
Los de mentalidad fija aseguraban que una vez encuentras tu pasión, debería llegar con facilidad y con una motivación ilimitada40O’Keefe PA, Dweck CS, Walton GM. Implicit Theories of Interest: Finding Your Passion or Developing It? Psychol Sci. 2018 Oct;29(10):1653-1664. doi: 10.1177/0956797618780643. Epub 2018 Sep 6. PMID: 30188804; PMCID: PMC6180666.41J.L. Fannin & R.M. Williams (2012), Leading-Edge Neuroscience Reveals Significant Correlations Between Beliefs, the Whole-Brain State, and Psychotherapy..
En cambio los de mentalidad de crecimiento eran más propensos a pensar que perseguir una pasión implicaría incomodidades y dificultades.
Si os digo con cuál mentalidad os identificáis más, me apuesto un huevo a que el 100% del ninja medio dirá con mentalidad de crecimiento.
Me gusta pensar que estáis aprendiendo algo con lo que digo.
Así que en vez de decir «desarrolla una mentalidad de crecimiento», será indispensable para nosotros que para conseguir nuestras metas mantengamos (o hasta potenciemos) una mentalidad de crecimiento.
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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