Pau Ninja▼Ninjas de la vida, ¿sabías que la persona promedio pasa 4 horas al día mirando su móvil?1Statista Research Department. (2023). Average daily time spent on mobile devices per capita worldwide from 2013 to 2023. Statista.
Lo vuelvo a repetir: 4 horas. Cuatro malditas horas, y más de la mitad de estas son por el uso de las redes sociales.2Statista Research Department. (2023). Daily Time Spent on Social Media Worldwide from 2012 to 2023. Statista.3Kemp, S. (2021). Digital 2021: Global Overview Report. We Are Social & Hootsuite.
Si hacemos unos números rápido es fácil de ver porque escuchar lo que os voy a decir hoy, puede devolver 10 años de su preciosa vida a algunos.
Estamos hablando de días enteros. De años de vida enteros. De una vida entera, en el fondo.
¿Qué harías con esta cantidad de tiempo si te lo regalaran de más? Porque claro, mientras que 4 horas al día no suena a tanto, si los multiplicamos los 365 días del año y si damos por hecho que vamos a vivir pasados los 80 años (porque estamos a tope con la dieta carnívora), y además le restamos los 13 primeros años donde la mayoría no tenía móvil…
Los números dicen que acabamos gastando casi 12 años de nuestras vidas sólo mirando la pantalla del móvil.
No he decidido contar las horas de portátil porque voy a suponer que lo usamos para trabajar, pero el móvil, en la mayoría de casos es usado para muchos como aparato de entretenimiento y poco más.
Lo que hace que la magnitud de esos 10 años sea bestial.
Fijaros que aunque ya desmentimos la farsa de las 10.000 horas de práctica deliberada para petarlo en cualquier habilidad (#604)4Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C., 1993. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406, si simplemente cogiéramos el 10% de estos años para invertirlos en algo distinto, significa que ya nos podríamos haber convertido en los polímatas de lo que sea que nos hubiéramos propuesto.
O sea que los números nos dicen que si simplemente reducimos un poco el tiempo que pasamos mirando el móvil, podríamos convertirnos en expertos en lo que queramos.
Y no estoy hablando de pasarnos el día trabajando sin descanso…
Sino sólo, simplemente, utilizar un poco de ese tiempo, mejor.
Un tiempo que después podríamos destinar, sí, quizás a una rutina de mañana productiva (#466), pero también a empezar a ir al gimnasio, o cultivar tu relación de pareja para que sea más sana, o pasar más tiempo con los tuyos.
La teoría es fácil. Que sencillo es decirlo, pero haber vivido personalmente como poco a poco me iba quedando atrapado en esta espiral de adicción sin darme cuenta (de una forma muy sutil), me ha hecho pensar que tendría sentido explicaros qué usé yo para engañar a mi cerebro de la adicción y cómo la viví.
Veremos también estudios que pone en evidencia lo sutilmente que nos empotran un superordenador en el bolsillo para que lo usemos casi exclusivamente para entretenimiento, haciéndonos dependientes con coloritos y brillos, y que cada vez seamos más débiles de mente y espíritu.▲
Cómo se llama la adicción al móvil
Hoy no estamos hablando de la nomofobia, que es ese miedo irracional a estar sin el smartphone o sin poder usarlo.
Una palabrita que viene de la palabra en inglés de no-mobile-phone phobia, que por cierto cada vez vemos más en las nuevas generaciones de adolescentes y pre-adolescentes.
No, sino que hoy estamos hablando por el uso compulsivo del móvil.
De que si nos vamos de camping estaremos genial, pero cuando estamos con el móvil en la mano no podemos estarnos de mirar vídeos, stories o lo que sea.
Algo que ya se ha demostrado que afecta a la concentración e incluso a las relaciones interpersonales.5Wilmer, H. H., Sherman, L. E., & Chein, J. M. (2017). Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links Between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning. Frontiers in Psychology, 8, 605.6Elhai, J. D., Dvorak, R. D., Levine, J. C., & Hall, B. J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression symptomatology. Journal of Affective Disorders, 207, 251-259.7Roberts, J. A., & David, M. E. (2016). My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners. Computers in Human Behavior, 54, 134-141.
Este tipo de acción no tiene un nombre chulo como la nomofobia, pero no deja de ser una adicción más. Y lo peor de todo…▲▼
Cómo saber si tienes adicción al móvil
Es que muchos de nosotros no somos conscientes que somos adictos al móvil hasta alguien te plantea algunas soluciones para reducir el tiempo, y no eres capaz de hacerlo, por mucho que te lo propongas.
- Primero, revisando el móvil incluso cuando no hay ninguna notificación que podríamos al menos usar como excusa para revisarlo.
- Preferir usar el móvil que no haciendo cualquier otra cosa. Por ejemplo si estás c4g4ndo y quieres coger el móvil sí o sí.
- Y sobretodo, si se nos hace muy difícil reducir el tiempo de uso sólo para demostrarnos que no somos adictos al móvil (o porqué nos hemos dado cuenta que lo somos…).▲▼
Las soluciones para superar la adicción al móvil
Yo mismo estaba metido en un bucle de muchas horas diarias con el móvil, autoengañándome diciéndome que necesitaba hacerlo porque me dedico a crear contenido.
Cuando pensándolo en frío vi que no eran más que excusas, corté con varios trucos hasta llegar a la media hora al día (como máximo).
Es brutal ver como una de las causas de procrastinación era por el móvil y encima cableando nuestro cerebro de una forma sutil para que no nos demos cuenta (#612).
Cada vez notaba que me costaba concentrarme más, y no fue hasta que corté por lo sano con el móvil que vi como era eso, lo que me estaba sacando minutos de atención… y de vida.
Los famosos cambios de contexto, que tanto daño nos hacen, evitando que seamos más productivos (#619).
Y que como toda adicción, el primer paso es ser conscientes que tenemos una.
Sucede con la coca, sucede con la adicción al porno, sucede con el móvil… Puede estar todo lo normalizado que quieras, pero no deja de ser una adicción.
Así que toca recuperar estos 10 años, que imaginemos que cuando estamos a punto de morir, en nuestro lecho de muerte, viene una hada o Donald Trump o quien sea y nos dice: te doy la oportunidad de vivir 10 años más.
Todos diríamos que sí en un santiamén. Encima los recuperamos aún teniendo salud y juventud.
Pues la única diferencia es que en vez de Trump, te lo dice Pau Ninja, y en vez de tu lecho de muerte, te lo digo ahora.
Y una vez hemos sido conscientes del problema, podríamos dividirlo en varias etapas o niveles.
Como si fuera un videojuego.
Los primeros niveles van a ser más obvios, pero a medida que vayamos subiendo veréis que nadie más habla de estos trucos o consejos.▲▼
Activa el modo avión
El paso más sencillo que puedes hacer si no eres emprendedor, empresario, autónomo o si nunca te llaman de forma urgente, es activar el modo avión… para siempre.
Tener el modo avión activado ha sido para mí lo que siempre me ha ido mejor.
No sólo el modo silencio, sino tener el modo avión el 90% de las veces que tengo el móvil encima mío.
Ya no sólo por las radiaciones ionizantes, sino también porque así no ves las notificaciones cuando miras la pantalla (porque no las has recibido).
Porque nos activan una sensación de urgencia en el cerebro que no es real.
Mirar la hora en el móvil y sin querlo ver notificaciones porque lo tenías en silencio nos hace prestar demasiada atención a esas notificaciones, que justo después desearíamos no haber visto.
Los estudios han demostrado que el simple hecho de recibir una notificación interrumpe nuestro estado de flow y de trabajo, haciendo que podamos tardar hasta 25 minutos en poder volver a concentrarnos completamente.8Mark, G., Gonzalez, V. M., & Harris, J., 2005. No task left behind? Examining the nature of fragmented work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 321-330
No más picos de radiaciones EM, no más «dings», ni vibraciones, ni notificaciones que te hagan levantar la vista cada dos por tres, que como ven los estudios tiene coste no sólo en la concentración sino también en la retención.9Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C., 2015. The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(6), 893-897
Y ojo porque no estoy diciendo de apagar el móvil para pasar absolutamente de todo el mundo, sino de sólo mirarlo cuando tú quieres, no cuando el móvil quiere.
Que es la trampa en las que nos encontramos cuando las notificaciones llaman la atención.▲
Elimina las apps que más atrapan
Otro problema que nos encontramos es cuando hemos decidido abrir el móvil, y es alguna aplicación específica que nos atrapa…
No importa si es TikTok, YouTube, Instagram o la app que sea es la que te atrapa más… pues lo mejor que podemos hacer es plantearnos cuál es el motivo real por el que no podemos eliminar, fulminar del todo esa app.
Si hemos aceptado que pasamos demasiado en el móvil, sabiendo de buena pasta que es una aplicación especifica que literalmente te está robando tiempo de vida, pues la borramos.
Que si sólo vas a hacer un cambio, que sea este.
Y sé que suena muy drástico y que encima va acompañado de mil excusas tipo:
- Es que lo necesito para relajarme
- Sólo por un rato
- No me hace tanto daño
Pero, ¿a caso no es exactamente lo que hace toda persona adicta cuando se les dice de eliminar su adicción?
Les sale una lista enorme para confirman motivos para no eliminar esa adicción.
Alguien que no tiene la necesidad de usar estas apps, ¿a caso le importaría borrársela o aunque sea planteárselo?▼
La adicción a las redes sociales es muy real.
De hecho, hay estudios que demuestran como las empresas que han creado estas plataformas las han ideado para capturar nuestra atención, con algoritmos que analizan nuestro comportamiento y ajustan el contenido para maximizar el tiempo que pasamos en ellas.10Montag, C., Lachmann, B., Herrlich, M., & Zweig, K., 2019. Addictive features of social media/messenger platforms and freemium games against the background of psychological and economic theories. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(14), 2612
Algo que aunque no viene muy de nuevo para la mayoría, lo que no se sabe tanto es que en estas empresas multibilionarias no sólo hay ingenieros de software picando código…
Sino que también hay equipos de psicólogos y maestros de la mente trabajando incansablemente para que tú, también incansablemente, seas cada vez más dependiente de esa aplicación.11Zuboff, S. (2019). The Age of Surveillance Capitalism: The Fight for a Human Future at the New Frontier of Power. PublicAffairs.12Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
Con colores, sonidos, vibraciones… Todo está diseñado, para que vayamos aumentando paulatinamente nuestra exposición al teléfono.
Y así ellos pueden ganar más dinero, claro.
Que no deja de ser el único objetivo. No que nosotros tengamos un buen entretenimiento, sino pasta, control y poder.
Y aunque sé que para muchos la opción de simplemente eliminar estas aplicaciones por completo suena muy drástico (aunque sería lo mejor), hay una opción descremada o descafeinada interesante, que se trata de…▲▼
Simplemente probar de sacar las aplicaciones de nuestra pantalla de inicio.
Crear como un camino súper oscuro de mil clics para poder acceder a esa aplicación, aunque es verdad que nuestro cerebro termina yendo ahí de forma automática y siempre, siempre, siempre, será mejor eliminarla por completo.
Pero sí, en la pantalla inicial sólo dejaría los esenciales, que en mi caso son:
- Anki para estudiar las flashcards que he creado
- ChatGPT
- Algunas carpetas de bancos y opciones del móvil
Con una filosofía lo más minimalista posible, aplicada al mundo digital y a nuestro móvil.
Esto obliga a que cada vez que abrimos el móvil tengamos que movernos de forma intencional, y no por pura inercia.13Oulasvirta, A., Rattenbury, T., Ma, L., & Raita, E., 2012. Habits make smartphone use more pervasive. Personal and Ubiquitous Computing, 16(1), 105-114▲
Usa un móvil de tinta electrónica
Y hablando de intenciones, os voy a mencionar un recurso en el que seguro que la mayoría no habéis pensado.
Un gadget que será 100% útil para algunos, pero que no podrá aplicar a los otros, porque dependerá de si usáis mucho los coloritos del móvil tipo la cámara y demás…▼
Pero una de las compras más interesantes que hice la última vez que visité a mis padres, fue comprarme un móvil Android de tinta electrónica de unos 300€, que tiene todas las funciones de un teléfono.
La única diferencia es que no tiene colores y hay como un mini delay de 0.5 segundo, muy típico en los dispositivos de tinta electrónica.
Los que tengáis uno de los buenos modelos de Kindle antiguos ya sabréis de que hablo, y los que no hagáis o miréis demasiadas fotos, será seguramente uno de vuestros compañeros favoritos.
De hecho esto es en lo que se ha convertido desde que decidí dar mi Kindle porque en los viajes de avión me encontraba simplemente usando el teléfono como Kindle (tienes que pasar página más a menudo pero no pasa nada), y también para escuchar podcast y mil cosas, hasta el punto que me he planteado si podría usarlo como dispositivo principal y si merece la pena un iPhone.
Veremos como van evolucionando mis hábitos a medida que lo voy usando más, pero por ahora…▲▼
Activa el modo en escala de grises
Lo que podéis probar es en activar la opción del móvil de poner la pantalla en blanco y negro. En escala de grises. Un ajuste que está en el apartado de accesibilidad.
¿Qué sentido tiene esto? Simple: nuestro cerebro está programado para sentirse atraído por los colores brillantes.14Elliot, A. J., & Maier, M. A., 2014. Color psychology: Effects of perceiving color on psychological functioning in humans. Annual Review of Psychology, 65, 95-120
Así es como nos vuelven adictos a los móviles, y así es como nos hacen adictos a los gráficos.
Por esto en la comunidad siempre alegamos por un trading minimalista.
Igual que en el gráfico, al hacer que tu móvil sea visualmente menos atractivo, también se vuelve menos adictivo.
En blanco y negro, todo se ve aburrido, y es mucho menos probable que nos quedemos pegados a la pantalla… Para lo bueno y para lo malo.
Me refiero a que es cierto que frustra un poco cuando te mandan algun meme al que no puedes disfrutar al máximo por no tener todos los colores.
Eso sí, os puedo asegurar que si lo probáis, os aseguro que al cabo de unos días os sorprenderéis de cuanto baja vuestro tiempo de uso sólo por los colores.▲▼
Desactiva funciones automáticas
Pero como entiendo que esta solución no será para todo el mundo, si volvemos al teléfono de colores que todos tenemos (por ahora), ¿no sé si os habéis fijado que el móvil se activa solo con levantarlo o tocando la pantalla?
Al menos en la mayoría de los de última generación.
Pues el comportamiento automático en torno al móvil es un problema que, según estudios, está relacionado con la pérdida de autocontrol y el aumento del uso compulsivo.15Wilmer, H. H., Sherman, L. E., & Chein, J. M., 2017. Smartphones and cognition: A review of research exploring the links between mobile technology habits and cognitive functioning. Frontiers in Psychology, 8, 605
Es la función de tap to wake y de raise to wake, que nos hace ver la pantalla sólo por tocarla, sin que necesitemos necesariamente pulsar ningún botón.
Básicamente estos pequeños gestos inconscientes que lógicamente vienen programados así de serie, nos hacen mirar el móvil muchas más veces de lo que pensamos.
Por suerte tenemos la opción de apagar estas opciones, obligando a que el móvil sólo se active cuando nosotros decidamos.
Para que sea menos fácil caer en la tentación y sólo con esto, ya recuperamos muchos minutos robados que de lo contrario nos harían hecho saltar a mirar el móvil más en profundidad.
Porque no nos engañemos, si ves una notificación, lo más probable es que quieras saber que hay detrás de ella.▲
¿Y qué pasa si tengo una adicción al smartphone?
Por esto quiero ir terminando con una frase que siempre me ha gustado de Alan Watts, el filósofo contemporáneo.
Es una frase que estoy seguro que resonará con muchos de vosotros, por el significado que tiene detrás…▼
Deja de medir los días por el grado de productividad, y empieza a experimentarlos por el grado de «presencia» – Alan Watts
Lo que quiero decir con esto es que nada de lo que hagamos puede solventar una adicción como tal, a menos que identifiquemos cuál es la razón por la que usamos las aplicaciones que nos hacen adictos en primera instancia.
Es seguramente el mismo motivo por el que te tocas cuando estás aburrido en tu casa. Si eres de esas personas que no sabe qué pasa si no eyaculo en 30 días porque nunca has podido estarte de esto.
En cambio, si estamos en una época donde estamos muy ocupado, de pronto miras atrás y te das cuenta que llevas una semana sin darle a la zambomba…
Simplemente porque tenías en tu cabeza (y tus manos) otra cosa.
Nada de lo que hagamos puede solucionar una adicción al móvil al menos que identifiquemos la razón por la que usamos esas aplicaciones en primera instancia.
Es seguramente una buena razón, y esa razón inevitablemente te conducirá de nueva a los hábitos a los cambios (temporales) que parecían que te iban a sacar del hoyo.
Por ejemplo, acostumbraba a pasar horas y horas jugando a videojuegos.
Si me los desintalaba, no había ninguna meta a la que llegar, o propósito de vida, y de forma automática me los terminaba instalando de nuevo automáticamente.
Cuando empecé a escribir guiones para el podcast, o cuando encuentras una pasión tipo fotografía en la que los estímulos son lentos, empezamos a eliminar la causa.
Por esto algunas de estas soluciones podrán ser temporales para algunos, si no tratamos la razón principal, o la raíz del problema.
Y así… es como recuperamos más de 10 años de vida.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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