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Flow
el estado mental de (super) concentración

¿Alguna vez habéis tenido esa sensación de estar haciendo algo, de una forma tan concentrada que te pasa el tiempo volando?

Seguro que lo habéis vivido.

Estar jugando a un videojuego, trabajando en algo, jugando a futbol o simplemente estando muy presente en una conversación… y que de pronto sales de tu trance dándote cuenta que han pasado 3 horas cuando pensabas que sólo llevabas 20 minutos. Esto es porque tu cerebro se ha puesto en:

  • Estado de flow
  • Flowstate
  • Estar «en estado»

Estar en este estado es unas las sensaciones más maravillosas. No sólo por la combinación de ciertas hormonas muy específicas (de las que hablaremos en un momento), sino porque perderte en el tiempo puede ser un indicador de que estás en el camino correcto hacia tu propósito de vida.

Por esto hoy vamos a describir teóricamente y pragmáticamente la herramienta mental más potente que existe en el mundo de los artistas y los genios.

Porque cuando estás en estado de flow, estás «haciendo», no «diciendo».

No tienes porque ser un profesional, aunque es verdad que hay distintos niveles, distintos «estados de flow» a los que podemos entrar, pero lo bonito es que este estado mental está al alcance de cualquier persona.

Cuanto más flow puedes dirigir a lo que te importa (sin necesidad de ser un pro), más irás aumentando el nivel de tu «estado de flow» y más irá aumentando el nivel de la habilidad. Recordemos:

El éxito en cualquier área está 100% ligado con la cantidad de tu atención que puedas dirigir a esa área (twitéalo).

Si dominas tu atención, dominarás en esa área. No hay más secreto.

Olvida el tiempo. La atención es más importante que el tiempo. Puedes tener todo el tiempo del mundo pero sin una atención bien dirigida es lo que llamamos «perder el tiempo».

Qué es el estado de flow

El flujo, estado de flowflow state es un estado mental en el que la persona está completamente absorta en una actividad resultando en una pérdida del sentido del espacio y tiempo.

  • Es lo que los deportistas llaman «estar en la zona»
  • Es lo que los raperos llaman «el flow»
  • Es lo que los pick up artist llaman «entrar en estado»
  • Es lo que las personas productivas llaman «trabajo profundo» o deep work

Cuando estás en ese espacio mental, estás tan absorto, tan concentrado (a la vez que relajado), que no sólo no te das cuentas que estás en flow (sólo te darás cuenta que estabas en flow cuando ya no lo estés), sino que cuando estás «ahí» tienes la sensación que todo está bien en el mundo.

Que estás exactamente dónde el cuerpo y la mente te piden que estés.

No hay estrés. No hay ansiedad. La procrastinación no es una opción, no porque no tengas que forzarla, sino porque tu cerebro está ahí: en el ya y en el ahora exclusivamente.

Estar en estado de flow significa estar relajado, pero con un control total de la situación. Pensando menos pero haciendo más.

Ejemplos de estados de flow

Lo bonito del estado de flow es que la Madre Naturaleza ha creado unos circuitos neuronales en nuestras cabezas (que veremos en un segundo) que son increíblemente genéricos.

Esto significa que podemos experimentar esta sensación (y otras) de muchas maneras distintas.

Bailando, programando, hablando con una o varias personas de algo interesante, tocando instrumentos, artes marciales, escribiendo…

¿Quieres ver algunos ejemplos más extendidos de estado de flow? Pulsa aquí para desplegar.

Jugando

El ejemplo que la mayoría de hombres ha vivido (porque tenemos más tendencias adictivas que las mujeres) es jugando a videojuegos.

Ponerte a «jugar 20 minutos» y cuando te das cuenta has pasado 12 horas en el ordenador o la consola. Te das cuenta que te has saltado las comidas y ni siquiera has bebido agua o ido al baño. A mi me había pasado con el Habbo Hotel cuando tenía 13 años y con el Lineage II con 18 (…).

Quizás también lo has vivido jugando a algún deporte. Seguramente todos de pequeños entrábamos «en estado» jugando fuera con los amigos en esos días de verano sin escuela hasta que salía tu madre a decirte que era hora de comer. Ni siquiera te habías dado cuenta que ya era oscuro.

En el anime sobre futbol Blue Lock se habla del flowstate psicológicamente descrito a la perfección. Los personajes entran en un estado de tal concentración que a veces hacen pases o movimientos que los hacen sorprender a ellos mismos porque son «un todo». El mundo, la pelota, ellos… son uno solo.

VIDEO BLUE LOCK

Aunque ponga el ejemplo de anime, es un estado mental muy real y al igual que en este caso, cuanto más habilidad tengas en la tarea, más adentro de este flow entras.

Cuanto más reto haya, más éxtasis sentimos.

Por esto hay un mini-flow que experimentamos cuando estamos pasivos mirando una serie. Si este da «gustirrín» imaginaros el estado de flow de los artistas.

Trabajando

Ya que estoy con las analogías de los animes, en Demon Slayer (Kimetsu no Yaiba, muy recomendado) había una escena (sin hacer mucho spoiler) que el herrero, el que forja la espada del protagonista está tan y tan (y tan) concentrado con su arte, que un enemigo lo ataca un par de veces pero el herrero ni si inmuta por su estado de concentración.

VIDEO DEMON SLAYER

No es un tío especialmente fuerte, sólo un tío especialmente concentrado. El enemigo hasta dice «lo podría matar ahora mismo, pero sería demasiado fácil, lo único que quiero es quebrar esta conexión con su trabajo que me da tanta envidia por yo en la vida he estado tan concentrado».

Por esto el estado de flow es muy buscado cuando queremos ser productivos, porque significará no sólo que estamos disfrutando lo que estamos haciendo, sino que supone un reto personal y que estamos «unidos» a ese trabajo.

El herrero siente que las herramientas y la espada son «uno solo». El carpintero siente que el martillo es una extensión más de su cuerpo. El escritor siente que «él es las palabras». Sin exagerar.

Pero no es sólo productividad y lo que los gurús de desarrollo personal llaman deep work (trabajo profundo), es cualquier disciplina en la que estemos totalmente presentes.

Socializando

¿Algunas vez has conocido a la persona más social del mundo en una fiesta o evento, pero después te lo encuentras otro día en la calle y parece alguien totalmente distinto? Casi como si de pronto se haya vuelto introvertido. Lo más probable no es que estuviera drogado cuando lo conociste, sino que esta persona «estaba en estado».

Cuando interactuamos con varias personas, nuestro cerebro entra a «modo socialización». Entra en un flow social en el que parece que las bromas salen solas.

Te pierdes en las conversaciones escuchando proactivamente, con visión de túnel, conectando pensamientos que relacionas de forma fluida en la conversación.

Estas en flow social. En el presente. Sin miedo a ser juzgado. Con coraje para decir lo que quieras y hacer el ridículo si te da la gana. Lo que hay en tu alrededor desaparece y eres el alma de la fiesta. O al menos lo eres en tu cabeza.

Ligando

Es por esto que para muchos ligar es tan adictivo. Porque se entra en estado, en flow social hablando con chicas.

Fue gracias a practicar daygame, el arte de ligar en la calle (#256) que entendí porque a los coaches de seducción se les llama «pick-up artists» (artistas de la seducción).

Uno de ellos, Tom Torero, decía que hacía daygame como terapia. Como mindfulness. Al menos antes de sacarse la vida después de que los medios tradicionales salieran en masa a criticarlo y no pudiera hacerlo más.

Igual que un músico o un artesano entra en flow state con su oficio, cuando entras a una chica que te gusta (ya sea en frío como más en caliente si ya os conocéis), es imposible no entrar «en estado».

Todo lo de tu alrededor desaparece. La mente se pone en el momento presente y tu visión en modo túnel. Sólo puedes pensar en esa interacción.

Cuando no estás «en estado» esos miedos están muy presentes. Te salen mil excusas para no decirle nada a la desconocida, pero en el momento de decir «hola» la mente se pone «ahí» al 100%.

En el mundo del ligoteo, cuando alguien va a hacer sesiones de «sargeo» en la calle terminas lo que en este mundo se conoce como «entrar en estado», que al final no es otra cosa que «entrar en flow«.

Es cuando sientes que el mundo estás a tus pies. El miedo que sentías inicialmente ha desaparecido y ahora sientes que puedes hacerle mil comentarios a todo Dios y entrarle a mil tías que el rechazo no te va a afectar (o lo hará menos).

Muchos de los que hemos hecho daygame, antes de entrar, intentamos «entrar en estado» (flow) haciendo comentarios tontos a desconocidos:

  • Me gusta tu chaqueta
  • Te queda genial este vestido
  • Mi padre me pegaba con unos zapatos como estos
  • Aquí sentado parece que estés esperando el precio de Bitcoin para que suba

Se busca entrar en este estado de flow para que tu mente empiece a liberarse de ser juzgada. Consiguiendo una disolución temporal del ego.

Aunque bueno.

Por muchos comentarios que puedas hacer a desconocidos, en vez de entrar en estado gradualmente lo que también se hace es entrar a una desconocida sin «estar en estado» asumiendo que la interacción muy probablemente será pésima pero que cuando salgas de ahí estarás en un flow más profundo que haciendo comentarios a las viejas de la calle.

Arriesgándote

Uno de los motivos por los que se entra «en estado» tan rápido diciendo cosas a desconocidas, es porque estamos asumiendo un riesgo. En este caso el miedo a que nos rechacen (#263), que no es moco de pavo porque evolutivamente no nos conviene.

El flow se intensifica con riesgo.

El riesgo es uno de los factores que hace que los atletas de deportes extremos entren en «esa zona». No es lo mismo entrar en flow trabajando, que en un combate de artes marciales. Uno de los motivos por los que los hace tan adictivos. Por esto Goku entra en Ultra Instinto cuando está luchando con Jiren.

El tío está en peligro, hay un riesgo que lo hace concentrarse. Su cuerpo sabe que si no lo hace, algo puede ir muy pero que muy mal.

En el mundo real los que hacéis surf, snowboarding, esquí, escalada… aunque se intente hacer bajo cierta seguridad, siempre hay un riesgo subyacente.

En los casos donde hay riesgo, no sólo se entra en estado de flow más rápido, sino que también la intensidad, el grado de concentración es más intenso, llegando a un punto hipnótico y meditativo.

Ejercitándote

Por esto los atletas hablan tanto de «estar en la zona» y tienen sus rituales para adentrarse en esa zona, en este flow.

Cuando sales a correr y llevas 20 minutos dándole, tu mente empieza a entrar en ese estado mental y es lo que hace que muchas personas se vuelvan adictas a correr en este caso.

Sinceramente no me ha pasado nunca corriendo pero dónde si lo he sentido en el gimnasio. No hay un riesgo, lo que el flow será de un nivel más bajo en este caso, pero la conexión mente-músculo entrenando es muy real. Con la música y centrándote en contraer el músculo es como minisesiones de estado de flow.

Tipos de estados de flow

  • Flow individual: del que hemos estado hablando hasta ahora
  • Flow coactivo: que experimentamos cuando trabajamos en tareas individuales durante compañerismo social (coworking space)
  • Flow grupal: cuando los miembros de un equipo trabajan juntos como meta

El que yo más he vivido es el individual sin duda, el coactivo no creo haberlo vivido más que un par de veces estando en cafeterías con algunos ninjas en los que queríamos terminar nuestras sesión de trabajo petándolo.

De entrada pensaba que el estado de flow grupal era algo que no había experimentado nunca pero después pensé: no es realmente verdad. Lo he experimentado alguna vez bailando.

El baile sigue todo los patrones de flow, y aunque sigo en el 70% de veces demasiado en mi cabeza para estar en un estado relajado pero retado que me impide «entrar en estado», algunas veces si que he sentido el flow bailando en pareja y es lo que me ha hecho seguir querer seguir aprendiendo a pesar de no ser naturalmente bueno.

Poca referencia se hace al estado de flow en estas actividades porque todo se centra en la productividad.

La primera vez que escuché sobre «flow en equipo» es en Estados Unidos de la mano de un diseñador danés… una historia muy loca (…).

A parte de unas metas claras y sesiones de feedback es indispensable que para los que tengáis trabajadores y queréis ayudarles a que entren en flow (o si tú mismo eres asalariado) será:

  • Autonomía: al menos un cierto grado. Dejar que elijan ciertas tareas o elegir el cómo abordarlas. Alguien que tiene autonomía se comprometerá a un grado mucho más elevado porqué tendrá la oportunidad de adaptarse al enfoque de manera que encaja con sus intereses y también habilidades.
  • Interés: que aumentará la motivación intrínseca del trabajador. Algo que los empuja mucho más que (sólo) el dinero, cumplidos u otros incentivos externos. Los que habéis experimentado flow sabéis bien por qué: es altamente adictivo.
  • Unión: sentir que remamos todos en la misma dirección. Que tú estás currando mucho, pero yo también, y todos los demás. Este sentimiento de unión crea un entorno para sentirse seguro compartiendo tanto preguntas como ideas inusuales. Algo que aumenta la creatividad y el intercambio de conocimientos (que también se ha encontrado que está relacionado con Flow).

Aparte de eso, crear estructuras que induzcan el estado de flow siempre es un idea maravillosa.

Dependiendo del trabajo, uno podría, por ejemplo, permitir que los trabajadores bloqueen tiempo en su calendario para una sesión de trabajo profunda en la que silencien cualquier comunicación del equipo o emails para que puedan trabajar sin distracciones durante ese período de tiempo.

Historia del flow

El término es acuñado primeramente por Goethe, el novelista alemán autor de Fausto, que utilizó la palabra alemana «rausch» para describir un estado en el que estás rebozando de alegría y energía.

Heidegger tenía ese concepto llamado «estar en el mundo» después de que Descartes hiciera que la filosofía se empezara a centrar en al separación del sujeto y el objeto (#476). Se separaron el «tú» y el «mundo».

En cambio Heidegger pensaba que ambos conceptos eran inseparables. Tú eres el mundo, y el mundo eres tú. El problema es que nos apartamos nosotros mismos del mundo durante periodos de estrés y ansiedad.

Por esto siempre estoy repitiendo que todo el mundo es estoico leyendo a Marco Aurielo, pero a ver cuantos se comportan como estoicos cuando se encuentren delante de la adversidad verdadera.

Si Marco Aurelio y Séneca son la referencia estoica, es al psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi (el profesor americano-húngaro moría hace un par de años), a quien se le atribuye desarrollar el concepto de «estado de flow» como lo conocemos en los años 70.

Podríamos llamarlo «El Padrino del flow» gracias a darnos a contextualizarnos este estado mental en su libro «fluir: una psicología de la felicidad».

Este psicólogo estaba muy interesado en el sentido de la vida y estos senderos terminaron llevándolo alrededor del mundo preguntando a personas que les hacía sentir bien en la vida.

Ahí donde fuese siempre era lo mismo. Esa gente describía un estado alterado de consciencia cuando estaban muy concentrados en algo. Lo que nos lleva a ponernos más técnicos sobre lo que sucede en el cerebro cuando estamos con tanto foco.

La teoría del flow en psicología

La sensación de flow es adictiva por un buen motivo. Cuando hablamos de nuestra atención (el recurso más escaso de la Tierra, más que el agua o el petroleo), dos redes cerebrales juegan un papel importante:

  • Red de Modo Predeterminado (DMN): que está activa cuando el cerebro está relajado. Se correlaciona con la mente errante, la conciencia abierta y también la rumiación que es cuando conceptualizamos haciendo overthinking 1Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). «Rethinking Rumination». Perspectives on Psychological Science 3 (5): 400-424. (cuando la mente se imagina mil escenarios).
  • Red Orientada a Tareas (TPN): que son zonas de nuestro cerebro que se activan cuando tenemos que hacer tareas que nos demandan nuestra atención plena2Fox, M. D.; Snyder, A. Z.; Vincent, J. L.; Corbetta, M.; Van Essen, D. C.; Raichle, M. E. (2005). «From The Cover: The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks». Proceedings of the National Academy of Sciences 102 (27): 9673-9678..

Durante el los estados de flow, la Red de Modo Predeterminado baja la guardia y se nos activa la Red Orientada a Tareas para que podamos dejar ir cualquier preocupación y distracción centrándonos de lleno en la acción que tenemos delante.

Esto explica por qué perdemos la noción del tiempo cuando estamos tan centrados.

Esos momentos en los que 4 horas nos han sentado como 20 minutos es porque estábamos tan centrados en una actividad que las áreas del cerebro que son responsables de la percepción, se «desregulan» a la baja.

Por qué «fluir» te da un estado de felicidad

Lo que sucede desde el punto de vista neuroquímico es que se liberan varios neurotransmisores/hormonas en el sistema:

  • Anandamidas: relajantes
  • Noradrenalina y dopamina: activadores
  • Serotonina y endorfinas: sustancias químicas que nos hacen sentir bien

La combinación de todos estos neurotransmisores con funciones aparentemente diferentes es lo que hacen que el flow sea tan único.

Nos sentimos concentrados y activados (por la dopamina/noradrenalina), pero también relajados (anandamidas) y felices (serotonina/endorfinas).

Lo mágico es que todas estas sensaciones suceden a la vez.

De hecho el bueno de Steven Kotler, el autor del libro sobre los estados de Flow y fundador de Flow Research Collective, lo explicó de maravilla diciendo que para sentir algo parecido a «estar en estado» sería lo equivalente de experimentar (al mismo tiempo):

  • Al menos 20 minutos de ejercicio (para liberar endofrinas)
  • Cafeína (adrenalina y dopamina)
  • Cannabis (anandamidas)

Al menos a nivel farmacológico. No creo que ir levantando pesas mientras bebes café y te fumas un peta fuera demasiado sostenible a largo plazo.

Aún siendo capaces de saltarnos los incordios logísticos de esta situación, lo que hace al flow único es que todo suceda a la vez. En el mismo tiempo porque se tienen que dar ciertos factores que potencian estos neurotransmisores. Por ejemplo… el entorno.

El secreto para entrar en el estado de flow

Se ha demostrado que, ya no la novedad de la actividad, sino también la incertidumbre de la recompensa puede mejorar la experiencia sensorial3pp. 44-51 The Book of Rest: The Odd Psychology of Doing Nothing4Neuroscience of Happiness – Scientific American https://sites.lsa.umich.edu/berridge-lab/wp-content/uploads/sites/743/2019/10/Kringelbach-Berridge-2012-Joyful-mind-Sci-Am.pdf5Rauwolf, P., et al. (2021) Reward uncertainty – as a ‘psychological salt’- Journal of Experimental Psychology: General https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0001029.

En lenguaje ninja: las palomitas saben mejor cuando nos las comemos en el cine mirando una película que teníamos muchas ganas de ver. Por el mismo motivo que nos sabrían peor que si nos las comiéramos en un funeral.

¿Por qué? Es por lo que se llama interacciones dopamina-opioides. De la función de la dopamina.

Recordemos que aunque la gente llama a la dopamina «la hormona de la felicidad» en este podcast bautizamos la dopamina como la hormona de la expectativa cuando hablamos de crear nuevos hábitos apalancándonos con otros (#469).

sistema de recompensa cerebral dopamina

Un título que le encaja mucho mejor, porque la dopamina es provocada por eventos novedosos positivos y es responsable de un estado de excitación, que no de placer.

Interactúa con nuestros sistemas de placer con la liberación de opioides, pero estos opioides también son liberados cuando estamos comiendo, bebiendo o cuando nuestros músculos están totalmente relajados. Por esto sienta tan bien estar relajándose en un Puff o flotando en el agua.

Cualquier comportamiento que tenga mucha incertidumbre de recompensa positiva (crear arte, escalar montaña, componer una canción, bailar con una nueva pareja…) estimulará la actividad opioide natural en estados de reposo con los consiguientes sensaciones de excitación y placer… lo que describe exactamente estas experiencias de estado de flow.

O sea que el alto rendimiento en estado de flow no deja de ser las interacciones opioide-dopamina buscando eventos no sólo positivos sino nuevos durante un estado de relajación mental.

Si ves a una persona con flow, desde fuera lo que te vendrá a la mente es «míralo como lo peta, está en un estado de alto rendimiento».

Dicho así suena que la persona está con cierto estrés para llevar a cabo la tarea súper difícil en la que está puesto. Pero es todo lo contrario. En realidad el tiempo se detiene para la mente de esa persona. Sólo puede pensar en lo que está haciendo. Su mente está relajada. El cerebro entra en un especie de corriente. Como en un río con agua que fluye, tu mente también está fluyendo.

No puedes entrar en flow con ansiedad. Necesitamos estar ahí. En el presente.

A medida que la liberación de dopamina aumenta con la dificultad de la actividad, también lo hará la satisfacción de la experiencia.

Es decir que el placer y la efervescencia de la experiencia van de la mano, van acompañados de la importancia y la dificultad de la acción.

Un escalador que está arriesgando su vida escalando Solo (sin cuerda) tendría un flow y una experiencia más intensa que si estuviera sujetado a una cuerda que amortiguara su caída.

Hay un vídeo de un tío grabando su escalada, de pronto se para y se fija que por detrás le está a punto de pasar otro hombre, totalmente en silencio, que está escalando esa montaña sin cuerda.

Es adelantado por este escalador sin cuerda sin decirse una palabra. Ese escalador seguramente está en un estado mental a otro nivel que a penas se entera que hay otro hombre ahí. A un estado de flow más intenso y avanzado que el escalador que van con cuerda por esta respuesta dopamina-opioides.

Características del estado de flow

Aunque podemos aprender a entrar en flow más rápido, no es un espacio mental al que puedas entrar tan fácilmente bajo demanda.

Cuando más te retes con la tarea, y cuanto más intenso busques el estado de flow más difícil será de conseguir.

Por esto momentos en los que estar en estado (o buscar el flow activamente) es particularmente común en las esferas artísticas y creativas.

Los artistas y gente productiva busca el máximo rendimiento creando nuevas ideas, imágenes, sentimientos y palabras que fluyan sin igual.

fases del proceso creativo

El trabajo, la acción o el proyecto coge momentum, impulso en si mismo y todo viene… rodado (por eso este momentum es representado como bola de nieve que se va haciendo más grande).

Ahora entenderéis por qué quien ha experimentado el flow sabe que es una experiencia potentísima. Casi psicodélica. Entrar «en estado» nos lleva a unos sentimientos de satisfacción casi tan fuertes como mis bíceps.

Es normal ver a artistas que en su búsqueda del estado de flow deciden hacer grandes sacrificios en otras áreas. Por ejemplo, ponerse en ridículo, drogarse o tener rituales locos.

Y lo entiendo porque llena de frustración no ser capaces de entrar en flow state cuando queremos hacerlo. Es como si tienes una experiencia maravillosa haciendo X, y cuando vuelves a hacerlo ya tienes las expectativas elevadas y te es imposible recrear de nuevo esas sensaciones.

El padrino del flow Csikszentmihalyi (chick-sen-mi-hayi) identificaba las características de este estado de una manera muy clara y marcada.

Los objetivos son claros

En cada paso que damos en la vida hay metas, objetivos muy claros a los que podemos apuntar para mejorar. El problema es que a veces son difíciles de distinguir.

En flow sabemos qué queremos, lo que intentamos conseguir hace que nuestras acciones de pronto tengan una sensación de propósito y significado vital (Viktor Frankl, #310).

Pero, ¿sabéis lo mágico de todos los objetivos que nos proponemos? Que aunque los objetivos sean a muy largo plazo, a años o décadas vista en flow hay feedback en cada paso que damos. En cada acción.

Si tu objetivo a 20 años es tener una casa, o generar cientos de miles de euros al mes, claro que queda lejos… pero en el fondo ya sabes lo que tienes que estar haciendo hoy. Esta semana. Este mes. Este año. O incluso lo que no deberías estar haciendo.

Estando en «estado» no sólo sabes lo que estás intentando conseguir, sino que también eres consciente de lo bien que lo estás haciendo en ese momento.

Esto hace que sea mucho más fácil pivotar. Ajustar el rendimiento.

Ahá. Pero esto también significa que por definición el estado de flow sólo sucede cuando estás desempeñando correctamente esa acción.

Nadie está en flow cuando está frustrado.

Las tareas suponen un reto

Si el reto es demasiado difícil, nos frustramos… pero si por el contrario es demasiado fácil, entonces nos aburrimos.

Para entrar en estado de flow tiene que haber un balance entre el reto y nuestra habilidad en esa tarea.

«Estar en estado» sucede en esta intersección: en un punto de casi ansiedad y casi aburrimiento. Cuando el reto es grande, pero no lo suficiente como para que no podamos luchar con nuestras habilidades.

diagrama del estado de flow

La acción y la consciencia se fusionan.

¿Por qué? Porque nos supone un desafío personal haciéndonos que necesitemos perfeccionar un poco más nuestras habilidades actuales. Subirlas de nivel gracias al reto.

Al lado opuesto sería tener un montón de ansiedad por saber que no tienes el nivel de atacar esa tarea, o aburrimiento absoluto: esa sensación de estar físicamente en un sitio pero con nuestra mente en otro lugar (primer estado de hipnosis, #95).

En cambio, en flow estamos 100% centrados en lo que hacemos en ese momento. Por eso es el pináculo del mindfulness.

  • Acción poco demandante – nivel de habilidad alto = relajación
  • Tarea poco demandante – nivel de habilidad bajo = apatía
  • Tarea muy demandante – nivel de habilidad bajo = ansiedad
  • Tarea muy demandante – nivel de habilidad alto = estado de flow

Todos pueden «entrar en estado» si la dificultad de la acción es ajustada.

Amás difícil el reto > más alta tiene que ser nuestra habilidad > más intenso será el estado de flow que experimentaremos.

Las distracciones no existen

En ese espacio mental no hay distracciones en nuestra consciencia.

Al no estar distraídos por preocupaciones o preguntándonos cuál acción deberíamos anteponer (cuál es más prioritaria), es entonces cuando somos libres de permitirnos estar totalmente absortos en lo que estamos haciendo.

La preocupación al fallo, a fracasar… desaparece.

Un enfoque de atención único significa que no estamos juzgando nuestro rendimiento ni preocupándonos de qué sale (o podría salir) mal.

La inseguridad desaparece

Precisamente porque en estado de flow la inseguridad desaparece por completo. Sabes que estás haciendo lo que deberías hacer.

Pero más importante aún: el hecho de estar absorbidos en la actividad en si misma, el hecho de tener una única cosa en la mente y nada más, hace que nuestra mente deje de preocuparse por la imagen que estamos dando a los demás, o incluso nuestra propia imagen. El ego.

Tal cuál.

El ego se disuelve durante ese espacio temporal… y sienta divinamente.

Mientras estamos en estado de flow, incluso podemos llegarnos a identificar con algo externo o más grande que nuestro sentido del «yo».

  • Un pintor puede llegar a sentir que él es el cuadro, o él es el pincel
  • Un escritor puede llegar a sentir que él es las teclas, o las palabras
  • Un carpintero puede llegar a sentir que el martillo y él son uno… un todo
  • Un jugador de futbol puede llegar a sentir que la pelota o hasta el equipo es uno

Cuando estás «en estado» y estás hablando con una chica, el efecto túnel que he experimentado es absolutamente increíble. Es especial.

Todo lo que sucede a tu alrededor pasa a un plano que tu cerebro no procesa. Es el pináculo del mindfulness porque ese es el único momento que existe. Tienes la mirada, el 100% de atención en esa interacción.

Sala del Alma y el Tiempo meme

Es como la Sala del Alma y el Tiempo en Dragon Ball… pero al revés porque cinco minutos en tu cabeza son 5 horas fuera.

La sensación de tiempo queda totalmente distorsionada.

Las horas vuelan para los relojes y los demás, pero para ti (que estás en flow) sientes como si sólo hubieran pasado unos pocos minutos.

La actividad es autotélica

¿Y qué sucede aquí? Que la actividad en la que estás inmerso se convierte en autotélica. El autotelismo es una palabra compuesta de dos palabras griegas:

  • «autos» = «si mismo»
  • «telos» = «fin», «objetivo», «meta»

Es decir, hacer las cosas porque sí. Porque el propio fin de la acción… es la acción en si misma.

Cuando estamos embriagados de nuestro estado de flow, la actividad es tan disfrutable como gratificante por el propio hecho de hacerla. No pensamos en lo que sucederá si la terminamos (o qué no sucederá si la terminamos).

No estamos pensando en la cantidad… y ni siquiera en la calidad. Estamos pensando exclusivamente en la acción inmersos en ella como si fuera una sola. Como dijo el actor Noel Coward:

«El trabajo es más divertido que la diversión».

Por qué buscar el estado flow

  • La motivación es lo que nos lleva a ese ámbito, acción, tarea… a ese barco
  • Aprender a navegar ese barco es lo que nos deja seguir jugando, navegando en alta mar por más tiempo
  • La creatividad es cómo giramos el timón, nuestra dirección
  • El flow es como amplificamos el resultado más allá de las expectativas razonables que teníamos (o los otros tenían) inicialmente

Estar en «estado» es de los mejores estados mentales en los que estar, por esto voy a ir un paso más allá y sugerir que estar en un estado de flow con ciertas acciones y tareas puede ser un buen indicador para saber qué queremos hacer en la vida.

Para ayudarnos a encontrar ese propósito del que tanto hablo en el podcast.

¿No sabes qué hacer con tu vida? Piensa en esas veces en las que experimentaste el estado de flow. ¿Que no lo has experimentado nunca? Haz mil cosas durante periodos cortos de tiempo. Lo suficiente para probar si entras a un estado similar a este.

Cómo entra en flow el cerebro

Nuestra genética ya contiene estas capacidades. Nuestro cerebro está cableado para entrar en flow y petarlo (así lo dicen más de 10.000 estudios del estado de flujo). Tenemos un cóctel de neurotransmisores que se ajustan a la perfección cuando estamos en ese estado de consciencia:

  • Dopamina: cuando entramos en flow, la dopamina inunda tu cerebro. Aumenta la atención, el flujo de información y el reconocimiento de patrones. Es como la «estrella de Mario Bros». Te multiplica tus habilidades mientras esta hormona esté ahí.
  • Norepinefrina: acelera el ritmo cardíaco, la tensión muscular y la respiración. Desencadena una respuesta de glucosa, por lo que tenemos más energía, aumentando la excitación, la atención, la eficiencia neuronal y el control emocional, produciendo así un subidón.
  • Endorfinas: derivadas de la palabra «endógena», que significa naturalmente internas al cuerpo. Las endorfinas alivian el dolor e inducen el placer porque funcionan de manera similar a los opioides. Y ojo porque la sensación que se obtiene con las endorfinas es hasta 33 veces más potente que la morfina6Loh HH, Tseng LF, Wei E, Li CH. beta-endorphin is a potent analgesic agent. Proc Natl Acad Sci U S A. 1976 Aug;73(8):2895-8. doi: 10.1073/pnas.73.8.2895. PMID: 8780; PMCID: PMC430793.. ¿Cómo no va a ser el flow adictivo?
  • Anandamida: un cannabinoide endógeno haciéndonos sentir de forma similar al efecto psicoactivo que hay en la «maría». La anandamida se libera en estados de flujo inducidos por el ejercicio, eleva el estado de ánimo, alivia el dolor, dilata los vasos sanguíneos y ayuda en la respiración. También se ha demostrado que amplifica el pensamiento lateral: la capacidad de vincular ideas dispares.
  • Serotonina: al final de una sesión en estado de flow, la serotonina llena el cerebro y produce un efecto de «resplandor». Te deja con una sensación de felicidad posterior al ejercicio y sólo se siente una vez que el estado de flujo ya se ha ido. Es cuando te das cuenta que llevas ahí 3 horas y no 20 minutos.

Qué necesitas para entrar en estado de flow

El estado de flow es un estado de consciencia que experimentamos cuando estamos realizando una actividad y sentimos que esa acción viene «fluida». Sin esfuerzo.

El cerebro está relajado pero a la vez en un estado de concentración máxima. Estamos presentes en esa acción que nos absorbe a la vez que tenemos la sensación que el tiempo se detiene o que va mucho más despacio.

El flow no es una metáfora.

De hecho ya hay más de 10.000 papers publicados mirando de cerca el estado de flujo desde una perspectiva cerebral.

Han encontrado que los cambios neurofisiológicos que experimentamos cuando alcanzamos y nos mantenemos en flow, multiplican habilidades críticas que necesitamos para petarlo en el mundo contemporáneo:

Imagina alcanzar un estado de flujo constantemente haciendo que no dejaras de aprender, que fueras cada vez más creativo y que encima lo juntaras todo en un cóctel de productividad dirigiendo tu atención exclusivamente a lo que quisieras… sin procrastinación. Serías imparable.

Por esto el estado flow es tan adictivo. Es cuando estamos disfrutamos como niños de lo que hacemos mientras somos productivos, creativos y encima nos estamos volviendo más sabios (porque estamos aprendiendo haciendo).

El problema… es que la mayoría de mortales no podemos alcanzar un estado de flow bajo demanda, bajo placer.

Claro que podemos tener presentes los factores que experimentamos a nivel teórico cuando ya estamos en flujo de los que hablé a fondo de qué es el estado de flow:

  • Que los objetivos sean claros
  • Que las distracciones no existan
  • Que la inseguridad desaparezca
  • Que la actividad sea autotélica
  • Que las tareas supongan un reto

Pero, ¿cómo entramos «ahí»? ¿Qué condiciones se tienen que cumplir? Miraremos qué necesitamos y qué pasos sigo yo para entrar en flow bajo demanda.

Si estamos equipados neurológicamente para entrar en flow, ¿por qué se nos hace tan difícil?

La respuesta es simple…

Hackear el entorno

Aunque nuestro cerebro quiera crear este cóctel de neurotransmisores y hormonas para alcanzar el estado de flow lo primero que necesitamos es hackear el entorno.

Todo lo que hay en nuestra sociedad moderna parece un complot hecho para que te distraigas de eso que sabes que deberías estar haciendo. Que si redes sociales, series, eventos, luz artificial, teléfonos…

Los estudios demuestran que si interrumpes a un programador que está en este estado de consciencia, en el mejor de los casos el programador tardará 10-15 minutos en volver a entrar «en la zona»7Solingen, Rini & Berghout, Egon & Latum, Frank. (1998). Interrupts: Just a Minute Never Is.. IEEE Software. 15. 97-103. 10.1109/52.714843..

Recordad cuando os hablé de cuál era el truco para ser disciplinado (#322)…

Hackea el entorno, y hackearás el hábito.

Vivimos con «residuo de atención», que significa que parte de tu atención se queda atrás en la distracción anterior con la que estaba lidiando su cerebro.

residuo de atención

Según la evidencia, este «residuo de atención» dura unos 22 minutos. Esto significa que, durante 22 minutos estarás operando con un rendimiento cognitivo deteriorado, un cerebro de bajo rendimiento porque no estarás totalmente presente en la tarea8Leroy, Sophie. (2009). Why is it so Hard to do My Work? The Challenge of Attention Residue when Switching Between Work Tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 109. 168-181. 10.1016/j.obhdp.2009.04.002. .

Una de las cosas que utilizo a diario en mi entorno es mi agenda de productividad, que con ciencia me ayude a seguir en el flujo para entrar en flow más fácilmente y mantenerme ahí.

Al fin y al cabo, la creé precisamente para ello.

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El cerebro no puede pasar de una distracción a una tarea sin algún tipo de penalización, lo que llamamos «coste de intercambio»9Gopher, D., Armony, L. & Greenspan, Y. (2000). Switching tasks and attention policies. Journal of Experimental Psychology: General, 129, 308-229.. Estos «costes de intercambio» tienden a disminuir la productividad en un 40% al día, impidiendo que entremos en un estado profundo de concentración o flow10Mayr, U. & Kliegl, R. (2000). Task-set switching and long-term memory retrieval. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 26, 1124-1140.11Meuter, R. F. I. & Allport, A. (1999). Bilingual language switching in naming: Asymmetrical costs of language selection. Journal of Memory and Language, 40(1), 25-40.12Meyer, D. E. & Kieras, D. E. (1997a). A computational theory of executive cognitive processes and multiple-task performance: Part 1. Basic mechanisms. Psychological Review, 104, 3-65.13Meyer, D. E. & Kieras, D. E. (1997b). A computational theory of executive cognitive processes and multiple-task performance: Part 2. Accounts of psychological refractory-period phenomena. Psychological Review, 104, 749-791..

¿Cómo lo hacemos? Ya sabéis cuál es la primera toxicidad del entorno (a parte de tu ex): el teléfono móvil. Un aparato diseñado para distraerte y que te vuelvas adicto a él. Pocas personas verás salir de casa sin su smartphone o sin mirarlo cada 10 minutos.

Si vas a trabajar por la mañana, de hecho incitaría incluso a no mirar el teléfono hasta que hayas hecho una sesión de 1-2 horas de flow y veremos por qué en un momento.

Pero el hackeo del entorno para alcanzar un estado de flow va más allá del teléfono. Tú mejor que nadie sabrás que es lo que te interrumpe del entorno. ¿Gente? ¿Distracciones? Lo que sea.

Bloquear lo que sepas que evita que te hace entrar en estado de flow o que te lo interrumpe y tienes que volver a entrar. Que en mi experiencia es lo mismo. Esto vendría a ser todo lo que te roba la atención aunque sea un segundo y lo hace constantemente.

Lo interesante es que cuando estamos en flow, puedes ver rabillo del ojo la pantalla de tu móvil llenarse de mensajes, que tu atención está en el flow. La dificultad residen en alcanzar el estado y no ser interrumpido.

Tendencia a entrar en flujo

El recurso más relevante nos permitirá entrar más o menos rápido en estado (también más o menos intenso) es nuestra tendencia a alcanzar un estado de flow.

Alguien que llega al flowstate constantemente, día sí día también le será mucho más fácil alcanzar este estado que alguien que no lo hace a menudo.

Si «entrar en estado» es la meseta de esa montaña, alguien que tiene los gemelos curtidos de subir la cuesta a menudo, llegará mucho antes y con menos esfuerzo a pesar de que tenga que superar un camino de dificultades inicial. Tendrá un callo de flow.

Alguien que como hábito entra en flow cada mañana, será mucho más propenso a entrar en estado más rápido y más intenso que alguien que no lo hace nunca.

¿Cómo lo conseguimos si aún no tenemos esta tendencia? Realmente sólo hay dos cosas de las que tenemos que preocuparnos:

  • Mentalidad: ser conscientes de qué es el estado de flow y cómo entrar en él ya es una ventaja enorme. El conocimiento nos hace abrazar más fácilmente las incomodidades iniciales, pero sobretodo…
  • Entorno: aprende a decir que no para facilitarte a ti mismo la atmósfera para entrar en flow.

Si nuestras mañanas van a ser sólo enfocadas a ser productivos, no hay nada mejor en ponerte a trabajar lo más pronto posible justo después de levantarte.

Es como entrar a chicas en la calle haciendo daygame. Cuando sales con tus colegas de sargeo, cuanto más tiempo tardes a entrar en estado de flow y a entrarle a una, más te va a costar y al final vas a terminar no haciéndolo.

No es sólo una preferencia personal sino que la evidencia ha demostrado que nuestra tendencia para entrar en estado es más elevada a primera hora de la mañana14Schmidt C, Collette F, Cajochen C, Peigneux P. A time to think: circadian rhythms in human cognition. Cogn Neuropsychol. 2007 Oct;24(7):755-89. doi: 10.1080/02643290701754158. PMID: 18066734.. ¿Sabéis por qué?

Porque las ondas del cerebro theta (3,5 a 8 Hz) y delta (1 a 3 Hz) son similares a las ondas cerebrales de cuando hemos entrado en estado de flow15Katahira K, Yamazaki Y, Yamaoka C, Ozaki H, Nakagawa S, Nagata N. EEG Correlates of the Flow State: A Combination of Increased Frontal Theta and Moderate Frontocentral Alpha Rhythm in the Mental Arithmetic Task. Front Psychol. 2018 Mar 9;9:300. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00300. PMID: 29593605; PMCID: PMC5855042.16What it’s like to have a brain in permanent flow state — a qEEG report. Oksana Andreiuk, Canadian Biohacker, May 7, 2019.

Cuanto más rápido entres en flow, más profundo será este estado y más tiempo podrás mantenerlo/sostenerlo.

Como salías de dormir con estas ondas cerebrales, cuanto más tiempo dejes pasar, más difícil te será alcanzar ese estado otra vez.

Tener la mentalidad correcta

Se que para muchos esto no es fácil. En mi caso sí lo es porque me levanto de la cama con ganas locas de trabajar gracias al hábito que he creado. Un hábito apalancado de combinar curro con café (#469).

Como hay novedad constante en lo que estoy aprendiendo, hay reto y sé que voy a entrar en flow, mi motivación no siempre es alta pero acostumbra a serlo.

¿Alguna vez has tenido un día muy largo y cansado en el trabajo o en los estudios, pero cuando llegas a casa no te cuesta nada entrar en flow jugando a videojuegos, o con los amigos o lo que sea?

La motivación mental puede eliminar lo que sea que nos moleste: fatiga, dolor o cualquier otra barrera.

Con motivación es la manera más «bonita» o hasta ideal de entrar en flow porque de entradas ya tienes ganas, el problema es que a veces queremos entrar «en estado» por el hecho de ser productivos, con la motivación agotada y tenemos que ser disciplinados sí o sí (#322).

Porque la motivación es finita. La motivación tiene un problema de sostenibilidad.

Muchas veces sabemos que tenemos que hacer cosas pero no tenemos motivación para hacerlo, lo que hará indispensable que tiremos de disciplina.

No es coincidencia que los jugadores de basquet tiren a canasta antes del partido. O que los jugadores de futbol tiren a puerta. No están sólo calentando los músculos. Están lubricando conexiones cerebrales para entrar en flow.

Es como no tener ganas de escribir las 2.000 palabras de hoy o las no se cuantas líneas de código. Lo que haces es decirte que vas a escribir 100. De pronto te das cuenta que aunque las primeras han costado muchas, las últimas 1.000 han salido muy fáciles y podrías escribir 1.000 más porque has alcanzado el estado de flow sin darte cuenta.

Es cuando empezamos a pensar que no lo lograremos, a hacer un overthinking de la h0stia preguntándonos si valemos para esto (me ha pasado mil veces con el baile)… ahí es cuando es imposible entrar en flow en este estado mental negativo.

Por esto un pilar importante para entrar en flow es conocer qué es el flow. Porque así lo podemos abordar con la mentalidad correcta.

El entreno mental puede llegar a ser más potente que el entorno para algunas personas. Claro que meterte delante de una pared y utilizar auriculares con música lofi para evitar distracciones te puede servir, pero pero acostumbran a ser unos hábitos pobres de emociones y mentalidad que evitan que alcancemos el estado de flow.

Por ejemplo: dejar que la mente divague cuando queremos centrarnos, la ansiedad, procrastinación…

Si somos capaces de entrenar la mente habrá procesos de neuroplasticidad en tu cerebro, que es cuando se empiezan a crear conexiones neuronales más sólidas. Es como si al principio vas tu solo por el coche con un camino, pero como de pronto como ese camino de tierra es cada vez más usado, se decide que ahora eso se convertirá en una carretera nacional o incluso una autopista.

Cada vez que entras en estado de flow, es un coche por ese camino (por ahora) aún no pavimentado.

Básicamente entrenamos nuestro cerebro como un músculo. Cuanto más lo usamos a través de patrones de pensamiento y emocionales, más fuerte se hará y más fácil será circular en estos caminos mentales, es decir: alcanzar el estado de flow más a menudo.

Tener tanto salud como energía

Aunque la motivación mental puede ayudarnos a entrar en ese estado de flujo, si nos sentimos mediocres todo el tiempo, será MUY difícil mantener el flow porque necesitamos la energía para ejecutar las tareas y también necesitamos la energía para sentirnos lo suficientemente bien como para preocuparnos de ellas, recibir el feedback y pivotar en nuestras acciones si hace falta.

Y sobretodo, para disfrutar del flow.

Algo que será casi imposible si no tenemos una salud curtida, porque como digo, es muy difícil funcionar bien cuando tus higienes (de productividad, de entorno, del sueño, etc.) no están a la orden del día. Esto también incluye nuestra higiene nutricional.

Es muy difícil estar emocionado con algo todo el rato, pero se hace más fácil si tenemos el depósito de energía lleno.

Tampoco que estés en picos de energía todo el tiempo, sino que me refiero a sentir lo opuesto de los síntomas de la niebla mental (#399). Ahí daba 12 razones por las que alguien puede tener niebla mental y tendríamos que básicamente hacer lo opuesto:

  • Tener todos los nutrientes y minerales
  • Estar hidratado con agua de calidad (que no nos deshidrate)
  • Niveles de estrés y ansiedad bajo control
  • Dormir las horas que realmente necesites
  • Tener un entorno adecuado (buenos ritmos circadianos)
  • Tener las radiaciones EM de casa bajo control
  • Y en definitiva: el mínimo de inflamación en tu cuerpo

Claro que podemos entrar en un estado de flow cuando estamos cansados y nos ponemos a ver nuestra serie, pero será un «estado» de bajo nivel.

Pasos para alcanzar el estado de flow

Recordemos que hay varios niveles de flow que están directamente relacionados con el riesgo que tomamos o el uso de las habilidades que debemos usar.

Escuchar atentamente una serie que te interesa te puede llegar a hacer estar en flow, pero nada que ver con las sensaciones de algo que requiere de utilizar tus habilidades adquiridas de forma proactiva.

Las cosas que requieren esfuerzo verdadero (hacer ejercicio, estudiar, crear arte…), requerirá de que tengamos al menos un poco de energía para forzar el estado de flow.

Una vez tenemos la energía, la mentalidad y el entorno bajo control, es cuando podemos centrarnos en qué necesitamos específicamente para «entrar en estado».

Define un objetivo concreto

Lo más importante es que necesitas una meta clara: definir un objetivo, para alcanzar metas personales de forma específica y que te puedas centrar en llegar ahí.

Por razones obvias si no sabes exactamente lo que tienes que hacer, no serás capaz de centrarte del todo en una tarea.

Yo mismo utiliza la agenda de productividad para estar seguro del objetivo que tengo y así me aseguro que entraré en flow.

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¿Sabéis cuál es el momento que más odio en este proyecto ninja? El día que me levanto y me doy cuenta que ayer terminé un tema/guión, y que hoy no sé cual debería empezar o continuar.

Por contra las mañanas que me levanto de la cama con más ganas son cuando tengo un tema a medias. Porque se que entraré en estado de flow si ese objetivo es concreto.

Responder la pregunta «¿en qué c0ñ0 me supongo que tengo que centrar ahora?» está infravalorado.

Por esto una buena rutina de mañana empieza la noche anterior: no sólo durmiendo bien, si no dejando claro a tu «yo del mañana» que vas a hacer cuando empieces a trabajar.

Es muy fácil distraerse en tareas que demandan poco de nosotros: libros, juegos, series… pero lo que es transcendente para tu vida (sea quien seas, y lleves la vida que seas) siempre son los objetivos largoplacistas.

Cuando te sumerges en el trabajo «real», es lo que te hace entrar en flow. O sea que en realidad sólo es una cuestión de alinear lo que quieres de verdad y el cerebro funcionará para lo que ha sido diseñado: una inmersión placentera.

Encuentra el balance entre reto-habilidad

¿Sabéis por qué no entramos en flow a menudo? Pues porque aunque la tarea que vamos a atacar tenga que suponer un reto, inicialmente este reto va a costar antes de permitirnos entrar «en estado».

Vemos la tarea, y empezamos a sentir indecisión, distracciones, mil elecciones y caminos que podemos tomar, falta de disciplina, falta de persistencia… Vemos el reto y empezamos con dudas.

Pero es necesario sentir todo esto inicialmente antes de entrar en flow.

Entramos en flowstate cuando llevamos un rato luchando contra una tarea.

No todo el mundo está dispuesto a subir una pendiente constante antes de llegar a la meseta para disfrutar las vistas.

Así que nuestro trabajo se convierte en ablandar el camino. Curtirnos los gemelos. Nuestro trabajo es la preparación para entrar en estado de flow y para hacerlo será vital tener una habilidad que nos permita luchar contra esa tarea.

Según la teoría del flow en psicología la actividad que vayas a realizar tiene que tener un balance entre el reto que suponga y la habilidad que tengas para atacar a ese reto.

Si la tarea es demasiado difícil, viene la ansiedad y el estrés. Si es demasiado fácil, nos aburrimos y desmotivamos. Es por esto que necesitamos encontrar el punto justo de reto-habilidad.

diagrama del estado de flow

Salir de la zona de confort pero sólo ligeramente.

Se habla de que la tarea tendría que ser un 4% más difícil de lo que nuestra habilidad nos permite manejarla.

No se como c0ñ0 han llegado justo al 4%, pero el porcentaje lo de menos. Lo que tenemos que tener presente es que sea un poquito más difícil. O sea que puedes esperar un poco de frustración inicial antes de entrar en flow.

Encuentra una manera de recibir feedback

Igual de importante es que la tarea que estamos desempeñando en ese momento nos de feedback constante durante nuestra sesión de flow. Esto significa que podamos saber si lo estamos haciendo bien o mal.

  • Haciendo surf sabemos inmediatamente si lo estamos haciendo bien porque nos caemos o estamos de pie en la tabla. No hay otra.
  • Haciendo daygame sabes si estás guiando bien las conversaciones con las desconocidas.
  • Escribiendo puedes volver a leer lo que acabas de escribir y ver si el resultado te está gustando.
  • Programando tienes una clara visión de cómo está yendo el código que has picado.

La retroalimentación (el feedback) nos enseña donde estamos en este punto del proceso en buscar esa meta inicial que tenemos que haber definido.

Esto nos ayuda a saber mucho más rápido qué necesitamos hacer para adaptarnos a los obstáculos que van apareciendo en este reto. Obstáculos que tienen que ir apareciendo sí o sí porque recordemos que suponen un porcentaje muy pequeño pero superior a la habilidad que tenemos para atacar ese reto.

Gracias a hacer nuestro progreso visible, la dopamina empieza a liberarse y es por esto que no sólo el foco en la tarea, sino que la motivación viene como consecuencia después de haber tomado acción.

fases de la motivación

Cuando no hay disciplina y fuerzas el estado de flow baja de manda, cuando entras, el recibir este feedback y ver que avanzas en lo micro, inmediatamente la motivación suma.

A efectos prácticos esto significa que si no te levantas con motivación inicialmente, pero sí tienes el hábito de alcanzar el estado flow, terminarás sintiendo motivación cuando hayas entrado en él.

Una retroalimentación no tiene que venir por otras personas. Puedes ser inherente de la tarea misma. Por ejemplo grabando este episodio, o preparando el guión de este episodio. No hay alguien comprobando si lo estoy haciendo bien o mal. Nadie es un juez más duro que tu mismo por lo que el feedback inmediato viene de si te gusta como o no como está quedando lo que estás haciendo.

Esto va directamente ligado con una recompensa y con al dopamina. Vas trabajando más porque vas cumpliendo microobjetivos en la propia tarea.

sistema de recompensa cerebral dopamina

Es decir, estás obteniendo recompensas, y se te va chutando la dopamina. Micro + micro = trabajo más grande. Es por esto que la motivación aumenta a pesar de que al principio era cero.

Si escribes de 500 a 500 palabras, al cabo de 2 horas tendrás 3.000 palabras y al darte cuenta la recompensa inmediata que estás recibiendo es más grande. Que lógicamente viene de un trabajo previo.

También es verdad que hay otras tareas especialmente creativas que son más difíciles de juzgar en el mismo momento, pero entonces puedes tomarte un tiempo en otro momento del día (u otro día) para reflexionar sobre el progreso. Tipo revisar otro día el código que has picado.

Rutina para alcanzar el estado flow

Entonces a efectos prácticos para entrar en flow nos tenemos que hacer tres preguntas que aunque nos las decimos a nivel teórica son para aplicar a la práctica:

  • ¿Tengo un objetivo concreto en el momento de ponerme a trabajar?
  • ¿Tengo delante mío un reto que suponga un esfuerzo sobretodo inicial pero lo suficiente para poder salirme con la mía con las habilidades que tengo?
  • ¿Voy a ir recibiendo feedback a medida que vaya trabajando?

Eso sí. Todas estas preguntas tienen que quedar respondidas la noche anterior.

Si tienes las respuestas que necesitas en cada una de estas preguntas, a mí me va muy bien tener una rutina de mañana perfecta que en realidad es un «ritual» para asegurarme que no tardo en meterme manos a la obra.

No es casualidad que los deportistas profesionales salgan del autobús en dirección al estado con los auriculares puestos y la capucha. O que se sienten en el vestuario a hacer yo que se qué. Algunos tienen algunos rituales muy locos, pero lo que sea para entrar en ese estado de flow que quieren conseguir durante un partido. Personalmente:

  • La noche anterior dejo claro cuál va ser mi primera y única prioridad mañana y si cumple con estos tres puntos.
  • Empezar a trabajar poco después de levantarme (hago el café, me lavo la cara y lo preparo todo para meterme en ello en 10 minutos).
  • Elimina las distracciones sonoras del entorno escuchando música lofi (evidencia científica para ser productivo17Lesiuk, Teresa. (2005). The effect of music listening on work performance. Psychology of Music – PSYCHOL MUSIC. 33. 173-191. 10.1177/0305735605050650. )
  • Dejo el móvil cargando en otra habitación para no mirarlo.
  • Empiezo preparando guiones para contenido corto en redes para ir calentando la mente

La potencia que tiene una rutina de calentamiento es increíble no sólo en deportes sino también en actividades mentales.

Las fases del estado de flow

El flow no es como un interruptor de la luz que enciendes y apagas, sino que este estado es más como un regulador de intensidad.

Esto significa que aunque tengas la rutina perfecta y tengas tendencia de alcanzar más o menos rápido (y con más o menos intensidad) en estado de flow, será como girar, como regular esta luz (que podrás hacer más o menos rápido). Pero no dejará de ser un regulador.

fases para alcanzar el estado de flow

O sea que tenemos que ser conscientes de que siempre pasaremos por cuatro fases y no nos quedará otra cosa que abrazar cada una de ellas para seguir el flujo del estado de flujo (por esto se llama así).

Lucha

La primera fase es la de lucha.

Cuando empezamos con esa tarea ligeramente más demandante que lo que nuestro nivel de habilidad permite (ligeramente). Normal que al principio, antes de entrar en flow, haya lucha. Tu habilidad y concentración VS la tarea.

Es cuando las hormonas cortisol y norepinefrina salen a saludarte en forma de incomodidad. Es lo que nos hace querer abandonar la tarea.

Pero eres un ninja de la vida… y sabes que es la primera fase en el círculo del flow. Que sólo es parte del proceso.

La verdad en todo esto es que el 99% de las personas ya abandonan aquí. Hipotetizo que por el desconocimiento de que si persistieran un poquito más podrían estar en flow. C0ñ0. Seguramente ni saben qué es sentirse «en estado».

Persistencia

Seguir luchando nos llevará en la segunda fase: la persistencia que es cuando estas hormonas nos inundan el cuerpo. Una persistencia que por cierto, podemos entrenar.

Sería lo equivalente a decirte que quieres leer 10-20 páginas de un libro cada día, y sentarte cada día a hacerlo aunque estés incómodo y tengas ganas de llegar a la última. Piensa que como no quieres hacerlo, probablemente tu comprensión lectora no permitirá que retengas casi nada de esas páginas… pero no lo hacemos por la comprensión lectora.

De hecho lo que has hecho cada día al llegar al final es entrenar tu atención sostenida. Estás entrenando tu capacidad intencional.

Es como hacer 5-10 minutos de meditación al día. Sabes que no llegarás a un punto de mindfulness, pero estás entrenando tu cerebro a persistir en una tarea para dirigir tu atención.

Por esto las empresas buscan universitarios. No por lo que han aprendido hipotéticamente sino porque el estudiante demuestra que es capaz de persistir en algo 4 años.

Querido ninja de la vida, si eres capaz de persistir, el cerebro te recompensará bajando los niveles de cortisol y norepinefrina para añadir más dopamina en el combo.

Flujo

Poco a poco la corteza prefrontal se irá desactivando para permitir que ocurra una toma muy eficiente de decisiones rápidas e instintivas.

Bienvenido: has luchado, has persistido y ahora estás en estado de flow.

Recuperación

Finalmente tenemos la fase de recuperación, que es cuando el regulador de luz empieza a apagarse un poco porque un cóctel perfecto de flow no se puede mantener durante periodos muy largos de tiempo.

Por ejemplo en Estonia lo que he hecho es trabajar un par de horas en el coworking donde no hay nadie, entonces me calmo, cierro el portátil y me voy a la cafetería dejando que la mente divague mientras estoy en el bus (lo contrario al flow).

Cuando vuelvo a estar en la cafetería, me pido el segundo café y ahí puedo volver a dejar ir el monstruo del foco.

Libros sobre entrar en estado de flow

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). «Rethinking Rumination». Perspectives on Psychological Science 3 (5): 400-424.
  • 2
    Fox, M. D.; Snyder, A. Z.; Vincent, J. L.; Corbetta, M.; Van Essen, D. C.; Raichle, M. E. (2005). «From The Cover: The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks». Proceedings of the National Academy of Sciences 102 (27): 9673-9678.
  • 3
    pp. 44-51 The Book of Rest: The Odd Psychology of Doing Nothing
  • 4
    Neuroscience of Happiness – Scientific American https://sites.lsa.umich.edu/berridge-lab/wp-content/uploads/sites/743/2019/10/Kringelbach-Berridge-2012-Joyful-mind-Sci-Am.pdf
  • 5
    Rauwolf, P., et al. (2021) Reward uncertainty – as a ‘psychological salt’- Journal of Experimental Psychology: General https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0001029
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    Loh HH, Tseng LF, Wei E, Li CH. beta-endorphin is a potent analgesic agent. Proc Natl Acad Sci U S A. 1976 Aug;73(8):2895-8. doi: 10.1073/pnas.73.8.2895. PMID: 8780; PMCID: PMC430793.
  • 7
    Solingen, Rini & Berghout, Egon & Latum, Frank. (1998). Interrupts: Just a Minute Never Is.. IEEE Software. 15. 97-103. 10.1109/52.714843.
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    Gopher, D., Armony, L. & Greenspan, Y. (2000). Switching tasks and attention policies. Journal of Experimental Psychology: General, 129, 308-229.
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    What it’s like to have a brain in permanent flow state — a qEEG report. Oksana Andreiuk, Canadian Biohacker, May 7, 2019
  • 17
    Lesiuk, Teresa. (2005). The effect of music listening on work performance. Psychology of Music – PSYCHOL MUSIC. 33. 173-191. 10.1177/0305735605050650.
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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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