Pau Ninja¿Alguna vez habéis tenido esa sensación de estar haciendo algo, de una forma tan concentrada que te pasa el tiempo volando?
Seguro que lo habéis vivido.
Estar jugando a un videojuego, trabajando en algo, jugando a futbol o simplemente estando muy presente en una conversación… y que de pronto sales de tu trance dándote cuenta que han pasado 3 horas cuando pensabas que sólo llevabas 20 minutos. Esto es porque tu cerebro se ha puesto en:
- Estado de flow
- Flowstate
- Estar «en estado»
Estar en este estado es unas las sensaciones más maravillosas. No sólo por la combinación de ciertas hormonas muy específicas (de las que hablaremos en un momento), sino porque perderte en el tiempo puede ser un indicador de que estás en el camino correcto hacia tu propósito de vida.
Por esto hoy vamos a describir teóricamente y pragmáticamente la herramienta mental más potente que existe en el mundo de los artistas y los genios.
Porque cuando estás en estado de flow, estás «haciendo», no «diciendo».
No tienes porque ser un profesional, aunque es verdad que hay distintos niveles, distintos «estados de flow» a los que podemos entrar, pero lo bonito es que este estado mental está al alcance de cualquier persona.
Cuanto más flow puedes dirigir a lo que te importa (sin necesidad de ser un pro), más irás aumentando el nivel de tu «estado de flow» y más irá aumentando el nivel de la habilidad. Recordemos:
El éxito en cualquier área está 100% ligado con la cantidad de tu atención que puedas dirigir a esa área (twitéalo).
Si dominas tu atención, dominarás en esa área. No hay más secreto.
Olvida el tiempo. La atención es más importante que el tiempo. Puedes tener todo el tiempo del mundo pero sin una atención bien dirigida es lo que llamamos «perder el tiempo».
Qué es el estado de flow
El flujo, estado de flow o flow state es un estado mental en el que la persona está completamente absorta en una actividad resultando en una pérdida del sentido del espacio y tiempo.
- Es lo que los deportistas llaman «estar en la zona»
- Es lo que los raperos llaman «el flow»
- Es lo que los pick up artist llaman «entrar en estado»
- Es lo que las personas productivas llaman «trabajo profundo» o deep work
Cuando estás en ese espacio mental, estás tan absorto, tan concentrado (a la vez que relajado), que no sólo no te das cuentas que estás en flow (sólo te darás cuenta que estabas en flow cuando ya no lo estés), sino que cuando estás «ahí» tienes la sensación que todo está bien en el mundo.
Que estás exactamente dónde el cuerpo y la mente te piden que estés.
No hay estrés. No hay ansiedad. La procrastinación no es una opción, no porque no tengas que forzarla, sino porque tu cerebro está ahí: en el ya y en el ahora exclusivamente.
Estar en estado de flow significa estar relajado, pero con un control total de la situación. Pensando menos pero haciendo más.
Ejemplos de estados de flow
Lo bonito del estado de flow es que la Madre Naturaleza ha creado unos circuitos neuronales en nuestras cabezas (que veremos en un segundo) que son increíblemente genéricos.
Esto significa que podemos experimentar esta sensación (y otras) de muchas maneras distintas.
Bailando, programando, hablando con una o varias personas de algo interesante, tocando instrumentos, artes marciales, escribiendo…
En esta publicación hablamos de qué es este estado de consciencia. También te puede interesar mi guía de cómo alcanzar el estado de flow.
Tipos de estados de flow
- Flow individual: del que hemos estado hablando hasta ahora
- Flow coactivo: que experimentamos cuando trabajamos en tareas individuales durante compañerismo social (coworking space)
- Flow grupal: cuando los miembros de un equipo trabajan juntos como meta
El que yo más he vivido es el individual sin duda, el coactivo no creo haberlo vivido más que un par de veces estando en cafeterías con algunos ninjas en los que queríamos terminar nuestras sesión de trabajo petándolo.
De entrada pensaba que el estado de flow grupal era algo que no había experimentado nunca pero después pensé: no es realmente verdad. Lo he experimentado alguna vez bailando.
El baile sigue todo los patrones de flow, y aunque sigo en el 70% de veces demasiado en mi cabeza para estar en un estado relajado pero retado que me impide «entrar en estado», algunas veces si que he sentido el flow bailando en pareja y es lo que me ha hecho seguir querer seguir aprendiendo a pesar de no ser naturalmente bueno.
Poca referencia se hace al estado de flow en estas actividades porque todo se centra en la productividad.
La primera vez que escuché sobre «flow en equipo» es en Estados Unidos de la mano de un diseñador danés… una historia muy loca (…).
A parte de unas metas claras y sesiones de feedback es indispensable que para los que tengáis trabajadores y queréis ayudarles a que entren en flow (o si tú mismo eres asalariado) será:
- Autonomía: al menos un cierto grado. Dejar que elijan ciertas tareas o elegir el cómo abordarlas. Alguien que tiene autonomía se comprometerá a un grado mucho más elevado porqué tendrá la oportunidad de adaptarse al enfoque de manera que encaja con sus intereses y también habilidades.
- Interés: que aumentará la motivación intrínseca del trabajador. Algo que los empuja mucho más que (sólo) el dinero, cumplidos u otros incentivos externos. Los que habéis experimentado flow sabéis bien por qué: es altamente adictivo.
- Unión: sentir que remamos todos en la misma dirección. Que tú estás currando mucho, pero yo también, y todos los demás. Este sentimiento de unión crea un entorno para sentirse seguro compartiendo tanto preguntas como ideas inusuales. Algo que aumenta la creatividad y el intercambio de conocimientos (que también se ha encontrado que está relacionado con Flow).
Aparte de eso, crear estructuras que induzcan el estado de flow siempre es un idea maravillosa.
Dependiendo del trabajo, uno podría, por ejemplo, permitir que los trabajadores bloqueen tiempo en su calendario para una sesión de trabajo profunda en la que silencien cualquier comunicación del equipo o emails para que puedan trabajar sin distracciones durante ese período de tiempo.
Historia del flow
El término es acuñado primeramente por Goethe, el novelista alemán autor de Fausto, que utilizó la palabra alemana «rausch» para describir un estado en el que estás rebozando de alegría y energía.
Heidegger tenía ese concepto llamado «estar en el mundo» después de que Descartes hiciera que la filosofía se empezara a centrar en al separación del sujeto y el objeto (#476). Se separaron el «tú» y el «mundo».
En cambio Heidegger pensaba que ambos conceptos eran inseparables. Tú eres el mundo, y el mundo eres tú. El problema es que nos apartamos nosotros mismos del mundo durante periodos de estrés y ansiedad.
Por esto siempre estoy repitiendo que todo el mundo es estoico leyendo a Marco Aurielo, pero a ver cuantos se comportan como estoicos cuando se encuentren delante de la adversidad verdadera.
Si Marco Aurelio y Séneca son la referencia estoica, es al psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi (el profesor americano-húngaro moría hace un par de años), a quien se le atribuye desarrollar el concepto de «estado de flow» como lo conocemos en los años 70.
Podríamos llamarlo «El Padrino del flow» gracias a darnos a contextualizarnos este estado mental en su libro «fluir: una psicología de la felicidad».
Este psicólogo estaba muy interesado en el sentido de la vida y estos senderos terminaron llevándolo alrededor del mundo preguntando a personas que les hacía sentir bien en la vida.
Ahí donde fuese siempre era lo mismo. Esa gente describía un estado alterado de consciencia cuando estaban muy concentrados en algo. Lo que nos lleva a ponernos más técnicos sobre lo que sucede en el cerebro cuando estamos con tanto foco.
La teoría del flow en psicología
La sensación de flow es adictiva por un buen motivo. Cuando hablamos de nuestra atención (el recurso más escaso de la Tierra, más que el agua o el petroleo), dos redes cerebrales juegan un papel importante:
- Red de Modo Predeterminado (DMN): que está activa cuando el cerebro está relajado. Se correlaciona con la mente errante, la conciencia abierta y también la rumiación que es cuando conceptualizamos haciendo overthinking 1Nolen-Hoeksema, S.; Wisco, B. E.; Lyubomirsky, S. (2008). «Rethinking Rumination». Perspectives on Psychological Science 3 (5): 400-424. (cuando la mente se imagina mil escenarios).
- Red Orientada a Tareas (TPN): que son zonas de nuestro cerebro que se activan cuando tenemos que hacer tareas que nos demandan nuestra atención plena2Fox, M. D.; Snyder, A. Z.; Vincent, J. L.; Corbetta, M.; Van Essen, D. C.; Raichle, M. E. (2005). «From The Cover: The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks». Proceedings of the National Academy of Sciences 102 (27): 9673-9678..
Durante el los estados de flow, la Red de Modo Predeterminado baja la guardia y se nos activa la Red Orientada a Tareas para que podamos dejar ir cualquier preocupación y distracción centrándonos de lleno en la acción que tenemos delante.
Esto explica por qué perdemos la noción del tiempo cuando estamos tan centrados.
Esos momentos en los que 4 horas nos han sentado como 20 minutos es porque estábamos tan centrados en una actividad que las áreas del cerebro que son responsables de la percepción, se «desregulan» a la baja.
Por qué «fluir» te da un estado de felicidad
Lo que sucede desde el punto de vista neuroquímico es que se liberan varios neurotransmisores/hormonas en el sistema:
- Anandamidas: relajantes
- Noradrenalina y dopamina: activadores
- Serotonina y endorfinas: sustancias químicas que nos hacen sentir bien
La combinación de todos estos neurotransmisores con funciones aparentemente diferentes es lo que hacen que el flow sea tan único.
Nos sentimos concentrados y activados (por la dopamina/noradrenalina), pero también relajados (anandamidas) y felices (serotonina/endorfinas).
Lo mágico es que todas estas sensaciones suceden a la vez.
De hecho el bueno de Steven Kotler, el autor del libro sobre los estados de Flow y fundador de Flow Research Collective, lo explicó de maravilla diciendo que para sentir algo parecido a «estar en estado» sería lo equivalente de experimentar (al mismo tiempo):
- Al menos 20 minutos de ejercicio (para liberar endofrinas)
- Cafeína (adrenalina y dopamina)
- Cannabis (anandamidas)
Al menos a nivel farmacológico. No creo que ir levantando pesas mientras bebes café y te fumas un peta fuera demasiado sostenible a largo plazo.
Aún siendo capaces de saltarnos los incordios logísticos de esta situación, lo que hace al flow único es que todo suceda a la vez. En el mismo tiempo porque se tienen que dar ciertos factores que potencian estos neurotransmisores. Por ejemplo… el entorno.
El secreto para entrar en el estado de flow
Se ha demostrado que, ya no la novedad de la actividad, sino también la incertidumbre de la recompensa puede mejorar la experiencia sensorial3pp. 44-51 The Book of Rest: The Odd Psychology of Doing Nothing4Neuroscience of Happiness – Scientific American https://sites.lsa.umich.edu/berridge-lab/wp-content/uploads/sites/743/2019/10/Kringelbach-Berridge-2012-Joyful-mind-Sci-Am.pdf5Rauwolf, P., et al. (2021) Reward uncertainty – as a ‘psychological salt’- Journal of Experimental Psychology: General https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0001029.
En lenguaje ninja: las palomitas saben mejor cuando nos las comemos en el cine mirando una película que teníamos muchas ganas de ver. Por el mismo motivo que nos sabrían peor que si nos las comiéramos en un funeral.
¿Por qué? Es por lo que se llama interacciones dopamina-opioides. De la función de la dopamina.
Recordemos que aunque la gente llama a la dopamina «la hormona de la felicidad» en este podcast bautizamos la dopamina como la hormona de la expectativa cuando hablamos de crear nuevos hábitos apalancándonos con otros (#469).
Un título que le encaja mucho mejor, porque la dopamina es provocada por eventos novedosos positivos y es responsable de un estado de excitación, que no de placer.
Interactúa con nuestros sistemas de placer con la liberación de opioides, pero estos opioides también son liberados cuando estamos comiendo, bebiendo o cuando nuestros músculos están totalmente relajados. Por esto sienta tan bien estar relajándose en un Puff o flotando en el agua.
Cualquier comportamiento que tenga mucha incertidumbre de recompensa positiva (crear arte, escalar montaña, componer una canción, bailar con una nueva pareja…) estimulará la actividad opioide natural en estados de reposo con los consiguientes sensaciones de excitación y placer… lo que describe exactamente estas experiencias de estado de flow.
O sea que el alto rendimiento en estado de flow no deja de ser las interacciones opioide-dopamina buscando eventos no sólo positivos sino nuevos durante un estado de relajación mental.
Si ves a una persona con flow, desde fuera lo que te vendrá a la mente es «míralo como lo peta, está en un estado de alto rendimiento».
Dicho así suena que la persona está con cierto estrés para llevar a cabo la tarea súper difícil en la que está puesto. Pero es todo lo contrario. En realidad el tiempo se detiene para la mente de esa persona. Sólo puede pensar en lo que está haciendo. Su mente está relajada. El cerebro entra en un especie de corriente. Como en un río con agua que fluye, tu mente también está fluyendo.
No puedes entrar en flow con ansiedad. Necesitamos estar ahí. En el presente.
A medida que la liberación de dopamina aumenta con la dificultad de la actividad, también lo hará la satisfacción de la experiencia.
Es decir que el placer y la efervescencia de la experiencia van de la mano, van acompañados de la importancia y la dificultad de la acción.
Un escalador que está arriesgando su vida escalando Solo (sin cuerda) tendría un flow y una experiencia más intensa que si estuviera sujetado a una cuerda que amortiguara su caída.
Hay un vídeo de un tío grabando su escalada, de pronto se para y se fija que por detrás le está a punto de pasar otro hombre, totalmente en silencio, que está escalando esa montaña sin cuerda.
Es adelantado por este escalador sin cuerda sin decirse una palabra. Ese escalador seguramente está en un estado mental a otro nivel que a penas se entera que hay otro hombre ahí. A un estado de flow más intenso y avanzado que el escalador que van con cuerda por esta respuesta dopamina-opioides.
Características del estado de flow
Aunque podemos aprender a entrar en flow más rápido, no es un espacio mental al que puedas entrar tan fácilmente bajo demanda.
Cuando más te retes con la tarea, y cuanto más intenso busques el estado de flow más difícil será de alcanzar.
Por esto momentos en los que estar en estado (o buscar el flow activamente) es particularmente común en las esferas artísticas y creativas.
Los artistas y gente productiva busca el máximo rendimiento creando nuevas ideas, imágenes, sentimientos y palabras que fluyan sin igual.
El trabajo, la acción o el proyecto coge momentum, impulso en si mismo y todo viene… rodado (por eso este momentum es representado como bola de nieve que se va haciendo más grande).
Ahora entenderéis por qué quien ha experimentado el flow sabe que es una experiencia potentísima. Casi psicodélica. Entrar «en estado» nos lleva a unos sentimientos de satisfacción casi tan fuertes como mis bíceps.
Es normal ver a artistas que en su búsqueda del estado de flow deciden hacer grandes sacrificios en otras áreas. Por ejemplo, ponerse en ridículo, drogarse o tener rituales locos.
Y lo entiendo porque llena de frustración no ser capaces de entrar en flow state cuando queremos hacerlo. Es como si tienes una experiencia maravillosa haciendo X, y cuando vuelves a hacerlo ya tienes las expectativas elevadas y te es imposible recrear de nuevo esas sensaciones.
El padrino del flow Csikszentmihalyi (chick-sen-mi-hayi) identificaba las características de este estado de una manera muy clara y marcada.
Los objetivos son claros
En cada paso que damos en la vida hay metas, objetivos muy claros a los que podemos apuntar para mejorar. El problema es que a veces son difíciles de distinguir.
En flow sabemos qué queremos, lo que intentamos conseguir hace que nuestras acciones de pronto tengan una sensación de propósito y significado vital (Viktor Frankl, #310).
Pero, ¿sabéis lo mágico de todos los objetivos que nos proponemos? Que aunque los objetivos sean a muy largo plazo, a años o décadas vista en flow hay feedback en cada paso que damos. En cada acción.
Si tu objetivo a 20 años es tener una casa, o generar cientos de miles de euros al mes, claro que queda lejos… pero en el fondo ya sabes lo que tienes que estar haciendo hoy. Esta semana. Este mes. Este año. O incluso lo que no deberías estar haciendo.
Estando en «estado» no sólo sabes lo que estás intentando conseguir, sino que también eres consciente de lo bien que lo estás haciendo en ese momento.
Esto hace que sea mucho más fácil pivotar. Ajustar el rendimiento.
Ahá. Pero esto también significa que por definición el estado de flow sólo sucede cuando estás desempeñando correctamente esa acción.
Nadie está en flow cuando está frustrado.
Las tareas suponen un reto
Si el reto es demasiado difícil, nos frustramos… pero si por el contrario es demasiado fácil, entonces nos aburrimos.
Para entrar en estado de flow tiene que haber un balance entre el reto y nuestra habilidad en esa tarea.
«Estar en estado» sucede en esta intersección: en un punto de casi ansiedad y casi aburrimiento. Cuando el reto es grande, pero no lo suficiente como para que no podamos luchar con nuestras habilidades.
La acción y la consciencia se fusionan.
¿Por qué? Porque nos supone un desafío personal haciéndonos que necesitemos perfeccionar un poco más nuestras habilidades actuales. Subirlas de nivel gracias al reto.
Al lado opuesto sería tener un montón de ansiedad por saber que no tienes el nivel de atacar esa tarea, o aburrimiento absoluto: esa sensación de estar físicamente en un sitio pero con nuestra mente en otro lugar (primer estado de hipnosis, #95).
En cambio, en flow estamos 100% centrados en lo que hacemos en ese momento. Por eso es el pináculo del mindfulness.
- Acción poco demandante – nivel de habilidad alto = relajación
- Tarea poco demandante – nivel de habilidad bajo = apatía
- Tarea muy demandante – nivel de habilidad bajo = ansiedad
- Tarea muy demandante – nivel de habilidad alto = estado de flow
Todos pueden «entrar en estado» si la dificultad de la acción es ajustada.
Amás difícil el reto > más alta tiene que ser nuestra habilidad > más intenso será el estado de flow que experimentaremos.
Las distracciones no existen
En ese espacio mental no hay distracciones en nuestra consciencia.
Al no estar distraídos por preocupaciones o preguntándonos cuál acción deberíamos anteponer (cuál es más prioritaria), es entonces cuando somos libres de permitirnos estar totalmente absortos en lo que estamos haciendo.
La preocupación al fallo, a fracasar… desaparece.
Un enfoque de atención único significa que no estamos juzgando nuestro rendimiento ni preocupándonos de qué sale (o podría salir) mal.
La inseguridad desaparece
Precisamente porque en estado de flow la inseguridad desaparece por completo. Sabes que estás haciendo lo que deberías hacer.
Pero más importante aún: el hecho de estar absorbidos en la actividad en si misma, el hecho de tener una única cosa en la mente y nada más, hace que nuestra mente deje de preocuparse por la imagen que estamos dando a los demás, o incluso nuestra propia imagen. El ego.
Tal cuál.
El ego se disuelve durante ese espacio temporal… y sienta divinamente.
Mientras estamos en estado de flow, incluso podemos llegarnos a identificar con algo externo o más grande que nuestro sentido del «yo».
- Un pintor puede llegar a sentir que él es el cuadro, o él es el pincel
- Un escritor puede llegar a sentir que él es las teclas, o las palabras
- Un carpintero puede llegar a sentir que el martillo y él son uno… un todo
- Un jugador de futbol puede llegar a sentir que la pelota o hasta el equipo es uno
Cuando estás «en estado» y estás hablando con una chica, el efecto túnel que he experimentado es absolutamente increíble. Es especial.
Todo lo que sucede a tu alrededor pasa a un plano que tu cerebro no procesa. Es el pináculo del mindfulness porque ese es el único momento que existe. Tienes la mirada, el 100% de atención en esa interacción.
Es como la Sala del Alma y el Tiempo en Dragon Ball… pero al revés porque cinco minutos en tu cabeza son 5 horas fuera.
La sensación de tiempo queda totalmente distorsionada.
Las horas vuelan para los relojes y los demás, pero para ti (que estás en flow) sientes como si sólo hubieran pasado unos pocos minutos.
La actividad es autotélica
¿Y qué sucede aquí? Que la actividad en la que estás inmerso se convierte en autotélica. El autotelismo es una palabra compuesta de dos palabras griegas:
- «autos» = «si mismo»
- «telos» = «fin», «objetivo», «meta»
Es decir, hacer las cosas porque sí. Porque el propio fin de la acción… es la acción en si misma.
Cuando estamos embriagados de nuestro estado de flow, la actividad es tan disfrutable como gratificante por el propio hecho de hacerla. No pensamos en lo que sucederá si la terminamos (o qué no sucederá si la terminamos).
No estamos pensando en la cantidad… y ni siquiera en la calidad. Estamos pensando exclusivamente en la acción inmersos en ella como si fuera una sola. Como dijo el actor Noel Coward:
«El trabajo es más divertido que la diversión».
Por qué buscar el estado flow
- La motivación es lo que nos lleva a ese ámbito, acción, tarea… a ese barco
- Aprender a navegar ese barco es lo que nos deja seguir jugando, navegando en alta mar por más tiempo
- La creatividad es cómo giramos el timón, nuestra dirección
- El flow es como amplificamos el resultado más allá de las expectativas razonables que teníamos (o los otros tenían) inicialmente
Estar en «estado» es de los mejores estados mentales en los que estar, por esto voy a ir un paso más allá y sugerir que estar en un estado de flow con ciertas acciones y tareas puede ser un buen indicador para saber qué queremos hacer en la vida.
Para ayudarnos a encontrar ese propósito del que tanto hablo en el podcast.
¿No sabes qué hacer con tu vida? Piensa en esas veces en las que experimentaste el estado de flow. ¿Que no lo has experimentado nunca? Haz mil cosas durante periodos cortos de tiempo. Lo suficiente para probar si entras a un estado similar a este.
Libros sobre entrar en estado de flow
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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