Pau Ninja▼¿De verdad que si secuestraran a tu familia y te dijeran que no los volverás a ver a menos que hagas crecer tus piernas, no serías capaz de conseguirlo?
¿De verdad que tampoco las harías crecer si te dijeran que no puedes ir al gimnasio o hacer sentadillas pesadas?
Porque entonces no me explico como puede ser que en los últimos meses que he hecho el cambio absoluto de gimnasio a calistenia, mis piernas hayan crecido ya más de 1 centímetro.
Y es que la mayoría de falta de resultado en hipertrofiar nuestras patas, vienen por una falta de enfoque.
Si somos sinceros con nosotros mismos sabemos que es mucho más motivante entrenar el tren superior. Al que mimamos y apretamos con todas nuestras ganas cuando pasamos por delante de un espejo.
Cuando nos vemos en el reflejo del coche, no son las piernas lo primero que sacamos a marcar. Son los brazos, los hombros, o el pecho cuando la camiseta nos queda apretada.
A veces nos decimos que, sí: las estamos entrenando duro…
O esta es la sensación que tenemos. Porque un buen entrenamiento de pierna luce como x2 veces un entrenamiento de torso en cuanto a esfuerzo…
¿Entonces cómo puede ser que no notemos que no hay progreso en nuestras ruedas?▲
Beneficios de entrenar piernas y glúteos
Antes de entrar a los motivos de por qué no nos crecen las piernas o cómo solucionarlo, es importante que cada vez que toque entrenar piernas, ya sea en tu:
Tengamos presente en todo momento en lo importantes que son.
Incluso si esta importancia viene desde un prisma más banal. Más trivial.
Me refiero a que si es la estética lo que te hace entrenar piernas, pues adelante h0der. Pero que sepáis que detrás de unas buenas piernas hay mucho más.
Para prevenir lesiones
Entrenar piernas no sólo afecta a tener un cuerpo de hombre más estético y proporcionado, sino que también nos hace menos propensos a lesionarnos.1Smith, 2018. The impact of lower body strength on injury prevention in athletes. Journal of Sports Science, 36(7), 1012-10202Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Muscle activation strategies for different lower-body exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1046-10543Crewther, 2011. Hormonal responses to free weights and machine weights resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1653-1660.
Y estoy seguro que el beneficio que hay en cuanto a hormonas también tiene un efecto protector contra lesiones.▼
Para producir testosterona
Porque más patas significa de hecho, más liberación de hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento.4Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361
Las hormonas anabólicas por excelencia.
Ya no sólo porque entrenar sea uno de los factores que afecta a estas hormonas, sino que estoy hablando de entrenar piernas específicamente.
Cuando entrenamos patas, el cuerpo entra en un estado de adaptación mucho más intenso que si fuéramos a hacer por ejemplo un curl de bíceps.5West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. The Physician and Sportsmedicine, 40(4), 13-21
Como el tamaño de las piernas es más gordo, hay una liberación más significativa de testosterona y hormona del crecimiento.
Hormonas que ya sabemos que no sólo ayudan a crear más músculo, sino también a crear más músculo en otras áreas. No sólo las que estamos entrenando.6Kraemer, 2006. Resistance training and the endocrine system: four decades of progress. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 830-840
Para decirlo de una manera más reveladora: la respuesta al entrenamiento de pierna nos hace hipertrofiar incluso los brazos, indirectamente.
Ahora motiva más, ¿no?
Vamos que si no estás entrenando piernas, estás perdiendo la oportunidad de que te crezcan las porras u otros músculos que consideres más estéticos, pero aún hay más…▲
Para aumentar el metabolismo
Y es que entonces, si las piernas requieren más energía para funcionar de lo grandes que son (por esto fatigan tanto), entrenarlas intensamente no sólo quema más calorías que entrenar otras partes de nuestro cuerpo serrano…
Sino que también aumenta nuestra tasa metabólica en reposo.
O en lenguaje ninja: seguir quemando más calorías incluso cuando no estamos entrenando.7Melby, 1993. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75(4), 1847-1853
Imagina un coche con el motor encendido pero aparcado. Estás haciendo que tu motor gaste más con el motor encendido. Que te lo puedas permitir.
Mejora salud cardiovascular
Es por este esfuerzo físico que cuesta tanto de hacer, que también nos cuidan el corazón.
Nos quedamos sin aire fácilmente por un buen motivo cuando las entrenamos. Porque nos aumenta la demanda de oxígeno, ayuda a reducir la presión arterial, mejora la circulación y todos lo beneficiosos del corazón. De la salud cardiovascular.8Fisher, J. P., & Young, C. N. (2019). The role of exercise in the regulation of arterial blood pressure. Journal of Physiology, 597(3), 1033-10419MacDonald, J. R., et al. (2000). Post exercise hypotension is sustained during subsequent bouts of mild exercise and simulated activities of daily living. Journal of Human Hypertension, 14(8), 519-523
Seguro que os ha pasado que después de darle a una serie de un ejercicio de piernas el corazón os va a mil y empezáis a sudar la gota gorda.
Hacer una serie del método Bilbo de pura pierna a 40 repeticiones, es de las pocas cosas que me deja en el suelo sin aire… (#490).
Esto es básicamente porque como son un músculo grande, requieren de más flujo de sangre haciendo que también tengamos entrenando al corazón en bombear toda esa sangre.
En el fondo esto es a lo que nos referimos cuando hablamos de «mejorar el cardio».10Thompson, 2012. Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease: a statement from the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity). Circulation, 107(24), 3109-3116
Motivos por los que no te crecen las piernas
Pero claro…
Bajando de las nubes queda claro que no pensamos en todas estas ventajas.
Que cuando toca piernas, las excusas para no ir a entrenar salen a relucir por el esfuerzo inminente que tenemos que hacer en ese momento… No por los beneficios que obtendríamos.
Y muchos pasamos por épocas donde el entreno no es una prioridad y las piernas pasan a ser lo secundario de lo secundario, por esto…▼
No las tomas lo suficientemente en serio
El principal problema de que no crezcan las piernas es que no nos las tomamos en serio (aunque no digamos que sí).
Que las entrenemos un poco, no significa que nos las tomemos en serio.
Muchos las ponen al final de un entrenamiento de empuje y tirón. Cuando ya han gastado toda su energía en los ejercicios del tren superior.
Lo que es paradójico porque está claro que son los músculos que necesitan más energía. Más foco. Que estemos más frescos.
Las piernas son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo humano (incluyo todas las piernas, incluyendo glúteos, está claro), lo que tiene sentido que requieran de un enfoque particular para crecer.
No podemos esperar que nos crezcan unas ruedas de tanque ruso si no les damos la misma prioridad que les damos al pecho, espalda o brazos.11Neto, 2017. Lower limb muscle imbalance as a predictor of noncontact injury in male professional soccer players. American Journal of Sports Medicine, 45(4), 783-790.
Unas piernas desproporcionadas muchas veces se solucionan con una rutina que incluya un «día de pierna» específico o que quizás, sólo hagamos abdominales y brazos después del día de piernas.
Es la única forma de que haya gente que al menos haga algo de piernas. Penalizándose no pudiendo entrenar los músculos que más quieran entrenar.▲
Por ejemplo en una rutina de empuje tirón y piernas.▼
No entrenas con suficiente variedad
Muchos hemos cometido el error de copiar esa rutina o ese ejercicio secreto estrella, o incluso ejercicio compuesto super básico que el fitfluencer que sigues te ha recomendado como pilar a unas buenas piernas, pero…
Las formas del cuerpo de cada persona son tan distintas, que sentir la conexión mente-músculo entre un ejercicio y un músculo puede ser lo opuesto entre dos personas.
Me refiero que si entrenas sentadilla libre para tus piernas y sientes tus cuádriceps a más no poder, pero (por ejemplo) yo tengo un femur super largo y lo siento en la espalda baja, ¿significa que aunque para ti la sentadilla es lo mejor para los cuádriceps también lo sea para mí?
Absolutamente y rotundamente no.
Probar una variedad de ejercicios de piernas es más que esencial para saber qué ejercicio nos hace conectar mejor con el músculo que queremos entrenar.
Y aquí recomiendo el truco de las agujetas.
Aunque algunos aún piensan que tener agujetas es buena señal sólo porque sentimos dolor, en verdad ese dolor no es un subproducto de crecimiento… pero en cambio, sí es una señal de activación muscular.
Por esto recomiendo, si tienes dudas de si un ejercicio lo haces de forma más dominante de glúteo que de isquios o cuadros, que te hagas una sesión de entrenamiento EMOM de 20-30 minutos de ese ejercicio exclusivamente, y te aseguro que el día siguiente ya sabrás qué músculo está dominando (#577).
Para que las piernas estén balanceadas ya no sólo con el resto del cuerpo sino que también entre ellas (entre los músculos de las piernas), tenemos que usar ejercicios que hagan distintos focos en las distintas partes que forman las piernas.12McCurdy, 2010. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of Sport Rehabilitation, 19(1), 57-7013Schoenfeld, 2019. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(10), 1-11
Tanto si vas al gym como si haces calistenia, opciones hay por un tubo y será cuestión de probar con cuáles conectamos más:
Esto sin contar que tener varios ejercicios de piernas en vez de casarnos con uno solo, nos ayudará a que no nos aburramos cada vez que nos toque una sesión de pierna.
Para que esa sesión de piernas no luzca igual.
No entrenas con suficiente intensidad
Claro que habrá personas que sí que las entrenarán y varían ejercicios, pero no de la forma en que deberían. Dejadme que me explique…▲▼
Si entrenamos específicamente con peso corporal (con calistenia, con autocargas), ya estamos bajo un reto en si mismo porque las patas están acostumbradas a aguantar nuestro peso corporal durante todo el día.
Esto significa que para entrenarlas necesitarán un estímulo significativamente mayor para crezcan.
Si sólo ponemos algo de piernas al final de la rutina, lo más probable es que ya no tengamos recursos (ni energéticos, ni mentales) para dedicarle el volumen de entrenamiento o la intensidad que se merecen para crecer.
Igual que nosotros los humanos, para que los músculos crezcan, tienen que ser desafiados.
Si odias hacer piernas, está claro que hacerlo «por tiempo» es una muy buena estrategia para aumentar volumen, pero no es para todas las mentes…
El volumen de entrenamiento (incluyendo: número total de series + repeticiones + frecuencia + carga) es vital para que sigamos avanzando.14Schoenfeld, 2016. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1052-1067
Porque el estancamiento en piernas ocurre cuando el cuerpo se adapta a una carga de trabajo específica. Cuando no hay variación. Cuando no hay sobrecarga progresiva para hipertrofiar (#419).15Wernbom, 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264
En el contexto de la calistenia, donde no se utilizan pesas adicionales, es fácil caer en el error de repetir el mismo número de repeticiones y series una y otra vez cuando entrenamos piernas, sin aumentar la dificultad.
Sé que igual que yo, muchos odiamos ponernos peso en la barra. Sentir la columna o los músculos apretados. A punto de marearnos… pero hay otras formas.
Cómo hipertrofiar para hacer crecer las piernas
Hay otras formas de crecer las piernas sin tener que odiar cada sesión…▲
Haz un cambio de mentalidad
Lo primero es que hay que cambiar la mentalidad.
Hay que hacer «más»… que no necesariamente significa que tengamos que hacer entrenos de 2 horas de pierna, porque es algo que para muchos no sería sostenible a largo plazo.
O sea podemos hacer entrenamientos minimalista en cuanto a ejercicios y por tiempo, pero tendremos que aumentar alguno de los elementos del «triángulo del músculo».
Por ejemplo entrenar poquita pierna pero muchos días.
Si odias al máximo la frecuencia, tendrás que aumentar sí o sí la intensidad de los entrenos que haces, o bien las series, o repeticiones, o el tiempo. Que es uno de los elementos más olvidados.
Mi pregunta es: ¿cómo te sientes mejor después de entrenar? O bueno, como es más pasable un entreno de pierna: ¿intensidad? ¿más series? ¿más repeticiones?
Progresa rompiendo barreras
Esta aumento está hecho al fin y al cabo para que podamos seguir rompiendo barreras, que es la clave del progreso en las piernas y cualquier ejercicio.
- Aumentando volumen: incrementando series + repes + peso
- Jugando con el tiempo: porque yo odio hacer piernas, por esto lo que hice fue cambiar mi mentalidad: entrenarlas por tiempo en vez de repeticiones. Esta opción no es para todo el mundo, pero para las piernas específicamente me siento mucho mejor después de un entreno por tiempo que no por incremento de peso. Sólo me sucede con las piernas, eso sí.
- Series descendientes: ir reduciendo intensidad a medida que nos fatigamos
- Isométricos: aguantar una postura de forma estática.
- Entrenamiento excéntrico: concentrarnos en la fase negativa, y bajar muy lentamente.16Hedayatpour, 2010. Time-frequency analysis of surface EMG signals: A wavelet-based approach for studying muscle fatigue during dynamic contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology, 20(2), 289-298
Pero independientemente de cómo decidamos gestionar el plan de entrenamiento de calistenia que tengamos, todo se basa en lo mismo: cómo reto mis piernas, a la vez haciéndolo adherente.
Hay que elegir la métrica con la que nos casaremos para seguir y controlar que estamos progresando.
Incluye más variedad
Los que odian las piernas al máximo, una forma en como yo lo he hecho es incluyendo más variedad de ejercicios en un día A + un día B que lucen distintos y tienen varios focos.
Y si hay mucho odio en un día exclusivo de piernas, puedes por ejemplo incorporarlas en circuitos como lo hacía Omar al que entrevisté y que tiene un cuerpo ahora visto por +1 un millón de personas (#614).
A falta de piernas, tenemos que obligarnos a simplemente colocarlas en nuestras planificaciones. No hay más.
Puedes no tener un día de piernas, pero en el que te digas que hoy (día de fullbody o de circuito), no harás ningún ejercicio de brazos si antes no has hecho uno de piernas.
Como dejándose el postre para el final.▲
Bibliografía: fuentes, referencias y notas
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