Pau NinjaLa última pieza del puzzle cuando alguien se plantea entrenar exclusivamente con calistenia, es entender que sí se puede ganar fuerza, resistencia o incluso hipertrofia en las piernas sin ir al gimnasio.
Incluso con ejercicios exclusivamente de autocargas (de peso corporal).
Y es que los fitfluencers de gimnasios comerciales nos han hecho creer que sólo podemos crecer o hacernos más fuertes de piernas con sentadillas de peso libre…
Pero nada más lejos de la realidad.
Que se lo digan a mis piernas, que aún lejos de ser un par de pedazo de ruedas, paradójicamente crecieron: dejaron de estar estancadas cuando dejé la sentadilla libre por los ejercicios que hoy os enseñaré y que van mucho más allá de hacer infinitas sentadillas sin peso que no se terminan nunca.
Porque claro, no todos los ejercicios serán igual de efectivos.
Algunos hacen demasiado énfasis en tener que balancearnos, en vez de tener como objetivo principal atacar músculos específicos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Por esto cuando me pasé a entrenar sólo calistenia me encargué de probar todos los ejercicios habidos y por haber de piernas. Para ver qué era más efectivo y asegurarme de que me quedaría una buena rutina con los mejores ejercicios.
Así que hoy os traigo una lista de los más eficientes, y a la vez mis favoritos y los que incorporo para cada músculo en mi rutina para ir progresando sesión tras sesión.
Los mejores ejercicios de calistenia para piernas
| Ejercicio | Músculo principal |
| Sentadilla sissy | Cuádriceps |
| Step up profundo | Glúteos |
| Curl nórdico | Isquiotibiales |
| Saltar a la comba con lastre | Gemelos |
Ejercicios de calistenia para glúteos
Step up profundo a una pierna
El step-up profundo es un ejercicio tan infravalorado como increíblemente eficaz para entrenar las piernas en calistenia.
¿Cómo hacerlo?
Básicamente se trata de poner un pie encima de una superficie elevada. Cualquier nos sirve, pero recomiendo una caja de entrenamiento porque entonces el otro pie se desplizará en vertical arriba y abajo de la caja mientras hacemos el movimiento por otro pie.
Hay mucha diferencia porque no sólo nos ayuda al balance, sino que también permite que podamos mantener tensión más tiempo.
Alguna vez que lo había hecho en el parque donde la parte final te tienes que dejar caer si la superficie elevada no tiene pared, y claro… se pierde la tensión. Tirando por la borda la contracción del final del movimiento.
Es por esto que la caja la pondremos en la posición cuanto más elevada posible, porque entonces será lo equivalente en hacer el step up lo más profundo que nos permita nuestra flexibilidad.
Es un ejercicio que suena simple (y lo es), pero veréis como no por ello significo que sea fácil.
La pierna nos empezará a quemar enseguida.
Recomendaría empezar por aquí para que los tendones y ligamientos de la pierna se empiecen a reforzar como es debido.
Sin duda a mi me trabaja más a fondo el glúteo (lo sé por las agujetas), pero todos los otros músculos de la pierna nos tienen que trabajar igualmente aunque no tienen tanto impacto.
¿Por qué es tan efectivo?
- Unilateralidad: trabajar una pierna a la vez con el step-up profundo activa el glúteo medio, un músculo que estabiliza la cadera y protege la rodilla. Esto no solo mejora la fuerza, sino también la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.1Semciw, A. I., et al., 2016. The effects of hip strengthening on pain and function in people with hip osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage, 24(9), pp.1605-1619.
- Rango de movimiento: a diferencia de los ejercicios básicos como las sentadillas, el step-up profundo añade una carga significativa extra al hacerlo con tanta profundidad.2Escamilla, R. F., et al., 2001. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(7), pp.1147-1157
- Entrenamiento completo de la pierna: es un ejercicio que no solo trabaja los músculos principales como los cuádriceps y glúteos, sino que también fortalece los estabilizadores de la cadera, lo que contribuye a una mejor salud de la rodilla y la espalda, además de mejorar el rendimiento atlético en general.3Boren, K., et al., 2011. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), p.206 Creedme que los ejercicios unilaterales de pierna son un entrenamiento de cardio en si mismos…
- Carga progresiva: aunque el ejercicio es con el peso corporal, es fácilmente adaptable para añadir peso adicional conforme ganas fuerza, lo que hace que sea un movimiento que puede evolucionar contigo. Es decir puedes llegar a meterte un chaleco con lastre por ejemplo.4McGuigan, M. R., et al., 2012. Progressive strength training in young and older adults. Sports Medicine, 42(8), pp.705-716 Pero no lo subestiméis porque no será fácil hacer muchas repeticiones de este ejercicio.
- Naturalidad del movimiento: a diferencia de la sentadilla pistol (que al hacerla parece totalmente antinatural además de que necesitamos una flexibilidad considerable en los isquiotibiales), el step-up profundo es más intuitivo. No necesitas preocuparte por la flexibilidad de la pierna que no está trabajando, lo que permite concentrarte en la fuerza pura y la técnica correcta.
¿Cómo progresar?
Comienza con una caja baja y ve incrementando la altura a medida que tu fuerza y técnica mejoren.
Yo tenía un máximo de 16-17 repeticiones por pierna antes de meterle el entrenamiento con método EMOM (#577) y empezar a mejorar usando el tiempo.
Es importante controlar la fase de bajada y evitar impulsarte con la pierna que queda atrás, ya que esto puede hacer que el ejercicio pierda efectividad. Si dominas esto, puedes empezar a añadir peso para seguir desafiando a tus músculos.
El step-up profundo es una excelente herramienta para aquellos que buscan algo más que el entrenamiento básico de alta repetición. Si quieres llevar la fuerza de tus piernas al siguiente nivel, este ejercicio debería estar en tu rutina.
Curl de pierna deslizante
¿Cómo hacerlo?
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba con los talones sobre discos deslizantes (si estás en casa, una toalla también funciona). Mantén las piernas estiradas y los brazos a los lados para estabilizarte.
- Elevación de caderas: Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Deslizamiento hacia dentro: Lentamente desliza los talones hacia los glúteos mientras mantienes las caderas elevadas. Aquí es donde sentirás cómo tus isquiotibiales trabajan al máximo.
- Extensión controlada: Extiende las piernas lentamente, regresando a la posición inicial sin dejar que las caderas toquen el suelo. Repite el movimiento manteniendo el control.
¿Por qué es tan efectivo?
- Activación muscular dual: Este ejercicio involucra tanto la fase concéntrica (cuando tiras de los talones hacia los glúteos) como la fase excéntrica (cuando extiendes las piernas). Un estudio ha demostrado que el entrenamiento excéntrico, como el que se realiza durante la extensión controlada, puede mejorar significativamente la fuerza y la flexibilidad de los isquiotibiales.5Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation, and clinical applications. Journal of Physiology, 537(2), 333-345.
- Estabilidad y fuerza del core: Mantener las caderas elevadas durante todo el movimiento exige un esfuerzo constante del core. Esta activación no solo mejora la fuerza en los isquiotibiales, sino que también ayuda a fortalecer el núcleo, lo que es crucial para la prevención de lesiones en la zona lumbar.6Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198.
- Progresión adaptable: El Slider Leg Curl permite progresar de manera sencilla sin necesidad de añadir peso adicional. Puedes hacerlo más desafiante simplemente ajustando el apoyo o incrementando las repeticiones.
¿Cómo progresar?
- Aumenta el rango de movimiento: Si al principio te cuesta completar el rango completo, empieza con un movimiento más corto. A medida que te fortalezcas, intenta llevar los talones completamente hacia los glúteos.
- Reduce el apoyo: Comienza con ambos pies en los sliders. Una vez que domines esto, prueba con un solo pie, manteniendo el otro elevado o doblado hacia el pecho. Esta variante aumenta la demanda en cada pierna individualmente.
- Incrementa las repeticiones y series: Empieza con 3 series de 8-10 repeticiones. A medida que te acostumbres al ejercicio, aumenta progresivamente las repeticiones o añade más series.
- Controla la fase excéntrica: Realiza la extensión de las piernas de manera más lenta y controlada. Este tipo de trabajo excéntrico es conocido por mejorar la fuerza y la resistencia muscular a largo plazo.7Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.
- Complementa con otros ejercicios: Para un desarrollo equilibrado de la cadena posterior, integra ejercicios como el puente de glúteos o el peso muerto rumano en tu rutina. Esto te ayudará a mejorar en el Slider Leg Curl y a prevenir desequilibrios musculares.
Patadas con banda elástica
Si no tienes acceso a una polea o prefieres entrenar en casa, las gomas de calistenia (mejor estas, que están numeradas para progresar) son una excelente alternativa.
¿Cómo hacerlo?
- Preparación: Necesitarás una banda elástica con suficiente resistencia. Fija un extremo de la banda a un punto estable, como la base de una puerta, una barra baja o cualquier objeto pesado que no se mueva.
- Colocación de la banda: Coloca el otro extremo de la banda alrededor de tu tobillo. Si es posible, asegúrate de que la banda esté bien asegurada para evitar que se deslice durante el ejercicio.
- Posición inicial: Colócate de pie, frente al punto de anclaje, con los pies juntos y las manos apoyadas en una pared o una barra para mantener el equilibrio. Mantén el tronco erguido y los abdominales activados para proteger la espalda.
- Ejecutar el movimiento: Con el pie que tiene la banda, realiza una extensión de cadera hacia atrás, llevando la pierna hacia arriba y atrás. La pierna debe mantenerse recta y controlada en todo momento. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Controlar la vuelta: Regresa lentamente a la posición inicial, evitando que la banda tire de tu pierna de vuelta demasiado rápido. El control en la fase excéntrica (cuando bajas la pierna) es clave para maximizar el trabajo en los glúteos.
- Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna, dependiendo de tu nivel de resistencia. Luego cambia de pierna y repite el proceso.
¿Por qué es tan efectivo?
- Tensión constante: A diferencia de las pesas libres, las bandas elásticas proporcionan resistencia constante a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que significa que los músculos de los glúteos están en tensión tanto en la fase concéntrica (cuando elevas la pierna) como en la excéntrica (cuando la bajas).8Andersen, 2010. Resistance Bands Provide Consistent Tension Throughout the Full Range of Motion. Journal of Applied Biomechanics, 26(2), pp. 256-261.
- Activación muscular óptima: Los kickbacks enfocan la activación muscular directamente en el glúteo mayor, que es el músculo más grande de la zona y el que le da forma al glúteo. Además, este ejercicio también activa los músculos isquiotibiales y el glúteo medio para estabilizar la cadera durante el movimiento.9Boren et al., 2011. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 41(10), pp. 744-752.
- Versatilidad y accesibilidad: Las bandas elásticas son económicas, portátiles y se pueden utilizar en cualquier lugar. Esto permite realizar este ejercicio en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre, lo que facilita la consistencia en tu rutina de entrenamiento.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Como necesitas mantener el equilibrio mientras realizas los kickbacks, este ejercicio también fortalece los músculos estabilizadores del núcleo y las piernas, lo que es crucial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otras actividades físicas.10Behm & Colado, 2012. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces and Devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), pp. 226-241.
¿Cómo progresar?
- Aumenta la resistencia: Una de las formas más directas de progresar es aumentar la resistencia de la banda. Puedes hacerlo utilizando una banda más gruesa o doblando la banda que ya usas para aumentar la tensión.
- Aumenta las repeticiones o series: Si una banda de mayor resistencia no está disponible, otra opción es aumentar el número de repeticiones o series. Por ejemplo, si estás haciendo 3 series de 12 repeticiones, prueba hacer 4 series o aumentar las repeticiones a 15 por serie.
- Modifica el ángulo: Para trabajar diferentes partes del glúteo, puedes variar el ángulo en el que realizas los kickbacks. Intenta llevar la pierna un poco más hacia el costado en lugar de directamente hacia atrás para activar el glúteo medio y menor.11Selkowitz, 2013. Electromyographic Analysis of Gluteal Muscle Activity During Common Therapeutic Exercises. Orthopaedic Physical Therapy Practice, 25(4), pp. 232-239.
- Añade un tempo controlado: Otra forma de progresar es ralentizando el movimiento. Mantén la pierna en la parte superior de la extensión por 2-3 segundos antes de bajarla lentamente. Esto aumenta el tiempo bajo tensión, lo que puede llevar a un mayor desarrollo muscular.
- Combinación con otros ejercicios: Integra los kickbacks con otros ejercicios de glúteos, como las sentadillas, los puentes de glúteo y las estocadas. Hacerlo en un circuito te permitirá trabajar los glúteos desde diferentes ángulos y con distintas intensidades, maximizando el crecimiento muscular y la fuerza.12Contreras et al., 2015. Gluteal Muscles: Their Activation and Functions during Specific Movements. Strength and Conditioning Journal, 37(5), pp. 28-37.
Ejercicios de calistenia para cuádriceps
Mi forma favorita para saber en qué músculo se basa un ejercicio más que los demás es hacer una buenas sesión de entrenamiento EMOM (#577) de 100 o 200 repeticiones, y
Sentadilla sissy sin maquina
- Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
La sentadilla Sissy es un ejercicio que parece sacado de una película de acción: simple a la vista, pero brutalmente efectivo en la ejecución.
¿Cómo hacerlo?
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Puedes mantener los brazos cruzados sobre el pecho o estirarlos al frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Movimiento descendente: Mantén el torso recto mientras flexionas las rodillas y las llevas hacia adelante, dejando que tus talones se levanten del suelo. Tus rodillas deberían pasar significativamente más allá de los dedos de los pies.
- Inclinación hacia atrás: A medida que desciendes, inclina tu cuerpo hacia atrás como si estuvieras haciendo un limbo, pero sin perder la rectitud en la columna. Esto estira los cuádriceps al máximo.
- Punto más bajo: Baja tanto como puedas sin perder el control. Lo ideal es llegar a un punto en el que tus muslos queden casi paralelos al suelo, aunque si eres principiante, es recomendable no bajar tanto al principio.
- Subida: Para volver a la posición inicial, empuja con los dedos de los pies mientras elevas tu torso y vuelves a colocar los talones en el suelo.
¿Por qué es tan efectivo?
- Activación máxima de los cuádriceps: la sentadilla Sissy coloca una carga significativa en los cuádriceps, especialmente en el recto femoral y el vasto medial, debido a la posición inclinada hacia atrás y el desplazamiento de las rodillas hacia adelante. Este movimiento genera una mayor activación muscular en comparación con otras variantes de sentadilla.13Gullet, S., Tillman, M., Gutierrez, G., Chow, J.W., 2009. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), pp.284-292.
- Estiramiento profundo de los cuádriceps: al permitir que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies, este ejercicio estira profundamente los cuádriceps. Este estiramiento prolongado se ha demostrado que aumenta tanto la activación muscular como la hipertrofia muscular a largo plazo.14Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., Raastad, T., 2013. Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), pp.2133-2142.
- Fortalecimiento de ligamentos y tendones: la sentadilla Sissy fortalece los ligamentos y tendones alrededor de la rodilla debido a la gran demanda que coloca en estas estructuras. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la estabilidad de la rodilla, un beneficio que ha sido respaldado por estudios sobre la prevención de lesiones deportivas.15Lloyd, R.S., Oliver, J.L., 2012. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal, 34(3), pp.61-72.
- Mejora de la movilidad y la flexibilidad: este ejercicio requiere una movilidad significativa en las articulaciones de las caderas y los tobillos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad general del tren inferior. A medida que progresas, notarás una mayor capacidad para moverte con fluidez y sin restricciones.16Kritz, M., Cronin, J., Hume, P., 2010. The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. Strength and Conditioning Journal, 32(4), pp.68-75.
- Bajo impacto en la columna vertebral: a diferencia de las sentadillas con barra, la sentadilla Sissy no ejerce presión sobre la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja. Esto hace que sea una opción más segura para quienes buscan fortalecer sus piernas sin cargar la columna.17Nordin, M., Frankel, V.H., 2001. Biomechanics of the Lower Limbs: Implications for Clinical Practice. Physiotherapy, 87(12), pp.656-667.
- Alta intensidad sin necesidad de equipo: la sentadilla Sissy es extremadamente desafiante y puede realizarse sin ningún tipo de equipo. Esto la convierte en una opción ideal para entrenamientos en casa o en lugares con recursos limitados, permitiendo un entrenamiento de alta intensidad en cualquier momento.18Rhea, M.R., Alvar, B.A., Burkett, L.N., Ball, S.D., 2003. A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), pp.456-464.
- Versatilidad en la progresión: es fácil de adaptar y progresar, lo que la hace accesible tanto para principiantes como para avanzados. Puedes empezar con una asistencia o un rango de movimiento limitado y, a medida que te fortaleces, aumentar la dificultad disminuyendo la asistencia y ampliando el rango de movimiento.19Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T., 2009. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), pp.687-708.
- Mejora de la coordinación y el equilibrio: este ejercicio no solo trabaja los músculos, sino que también mejora la coordinación y el equilibrio al desafiar la estabilidad del cuerpo durante el movimiento. Esto es crucial para el desarrollo atlético y la prevención de caídas en la vida cotidiana.20Behm, D.G., Colado, J.C., 2012. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces and Devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), pp.226-241.
¿Cómo progresar?
- Reducción de asistencia: Si al principio necesitas sostenerte de una pared o silla para mantener el equilibrio, intenta gradualmente soltar esa asistencia. Una vez que puedas realizar el movimiento sin apoyo, estarás en un nivel avanzado.
- Mayor rango de movimiento: A medida que te vuelves más fuerte, intenta bajar más en cada repetición. El objetivo final es que tus muslos queden paralelos al suelo o incluso más abajo.
- Añadir peso: Una vez dominada la versión con peso corporal, puedes aumentar la dificultad usando una mochila con peso al frente. Este añadido no solo aumentará la resistencia, sino que también ayudará a mantener el equilibrio al cambiar el centro de gravedad.
- Variación con banda elástica: Usar una banda elástica anclada al suelo puede ayudarte a mantener la estabilidad mientras añades resistencia adicional. Este método es ideal para quienes ya dominan el ejercicio básico y buscan un nuevo desafío.
Extensión de cuádriceps sin máquina
- Foco: cuádriceps
- Nivel 2: principiante
Se le llaman extensiones de cuádriceps naturales a las que hacemos sin máquina, y son uno de los ejercicios más polivalentes para los cuádriceps.
¿Cómo hacerlo?
- Posición inicial: Arrodíllate con las rodillas a la altura de los hombros o un poco más separadas. Esta anchura permite un descenso cómodo entre las piernas.
- Inclinación pélvica y activación del core: Es crucial inclinar la pelvis hacia adelante y mantener los glúteos apretados durante todo el ejercicio. También debes mantener los abdominales contraídos, lo que protegerá tu espalda baja y mantendrá el enfoque en los músculos adecuados.
- Descenso controlado: Comienza a inclinarte hacia atrás, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. El movimiento debe ser controlado y lento, evitando que las rodillas se levanten del suelo.
- Rango de movimiento: Baja tanto como puedas sin perder la alineación del cuerpo. Esto varía según tu fuerza y flexibilidad, así que no te preocupes si al principio solo logras un rango limitado.
- Ascenso: Regresa a la posición inicial, pero sin volver a la verticalidad completa para mantener la tensión en los cuádriceps.
¿Por qué es tan efectivo?
- Fuerza y movilidad simultáneas: A diferencia de los estiramientos pasivos, este ejercicio no solo alarga los músculos, sino que también los fortalece en el proceso. Esto es particularmente efectivo para el rectus femoris, un músculo que atraviesa tanto la cadera como la rodilla.21Philippou, A., & Bogdanis, G. C. (2018). Eccentric Exercise and Muscle Damage: Mechanisms and Adaptations. Sports, 6(2), 24.
- Hipertrofia de cuádriceps: Las opciones de ejercicios de peso corporal para las piernas son limitadas, especialmente si buscas aislamiento muscular. El reverse nordic es una joya para quienes buscan hipertrofia en los cuádriceps sin necesidad de equipo adicional.22Wakahara, T., Fukutani, A., Kawakami, Y., & Yanai, T. (2013). Nonuniform muscle hypertrophy: Its relation to muscle activation in training session. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(11), 2158-2165.
- Corrección de desequilibrios: Muchas personas sufren de cuádriceps y flexores de la cadera «eternamente tensos». Esto suele ser un signo de debilidad más que de rigidez real. Este ejercicio aborda la raíz del problema, fortaleciendo los músculos y mejorando su función.23Palmer, T. B., Akehi, K., Thiele, R. M., Smith, D. B., & Thompson, B. J. (2018). Relationships between passive stiffness, muscle size, and strength in the quadriceps and hamstrings. Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 258-265.
¿Cómo progresar?
Básicamente porque las podemos ajustar a nuestro nivel de fuerza en este músculo.
Para hacerlo es tan fácil como ponerse de rodillas al suelo, e ir descendiendo poco a poco hacia atrás con la intención de hacer tocar la espalda en el suelo.
Siempre intentando mantener el cuerpo lo más recto posible.
Antes que hacer el ejercicio mal como por ejemplo sacando chepazo en vez de mantenernos recto, hay otras formas con las que podemos el ejercicio más sencillo para ir progresando poco a poco.
- Posición de rodillas: a más abiertas, más fácil
- Descenso: cuanto menos bajes, más fácil
- Elevación: usando un soporte que te eleve los pies
Lógicamente la meta final tiene que ser poder terminar haciendo el ejercicio correctamente, pero hay 3 variaciones que nos ayudarán a progresar más rápido y son…
- Estiramientos previos: Antes de intentar la versión completa, trabaja en la flexibilidad de tus cuádriceps y flexores de cadera con estiramientos como el couch stretch. Esto te dará la capacidad pasiva necesaria para ejecutar el ejercicio con un rango completo de movimiento.
- Uso de bandas elásticas: Si el ejercicio completo es demasiado desafiante, utiliza una banda elástica. Esta te asistirá en la fase más difícil del movimiento, permitiéndote trabajar en un rango más amplio mientras construyes fuerza.24Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
- Enfoque en la fase excéntrica: Controla la fase de descenso tanto como puedas. Cuando sientas que vas a fallar, usa tus manos para detener el movimiento y vuelve a empezar. Este enfoque fortalecerá los cuádriceps de manera efectiva.25Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47, 917-941.
Postura del caballo
- Foco: cuádriceps
- Nivel 2: principiante
¿Cómo hacerlo?
- Postura básica: Comienza separando los pies un poco más allá del ancho de tus hombros. Los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Flexiona las rodillas: Baja tu cuerpo como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Tus muslos deben estar lo más paralelos al suelo posible. El error común es no bajar lo suficiente, así que asegúrate de que tus muslos realmente sientan el esfuerzo.
- Cadera y espalda: Mantén la espalda recta y la cadera hacia adelante. Es importante que no arquees la espalda ni saques el trasero. La cadera debe estar en una posición neutral.
- Manos y brazos: Los brazos se colocan en posición de guardia, justo frente a ti, como si estuvieras preparándote para un combate. Las manos pueden estar cerradas en puños o abiertas, dependiendo de lo que te resulte más cómodo.
- Respiración: Mantén una respiración controlada y profunda. Esto te ayudará a concentrarte y a mantener la postura durante más tiempo.
- Duración: Al principio, intenta mantener la postura durante 30 segundos a un minuto. A medida que progreses, puedes aumentar el tiempo hasta varios minutos.
¿Por qué es tan efectivo?
- Fortalecimiento de las piernas: La postura del caballo trabaja intensamente los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Es como hacer una sentadilla, pero con un enfoque más estático que requiere una fuerza constante.26Fisher, 2018. The impact of static holds on muscle endurance and strength. Journal of Strength & Conditioning, 32(6), pp. 45-51
- Resistencia mental: Mantener esta postura durante un tiempo prolongado no solo desafía tu cuerpo, sino también tu mente. Es una prueba de paciencia y determinación, lo que puede tener efectos positivos en otras áreas de tu vida.27Goleman, 1995. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
- Estabilidad del núcleo: Aunque se centra en las piernas, el horse stand también involucra mucho a tu núcleo. Los músculos abdominales y lumbares se activan para mantener la espalda recta y la postura correcta.28McGill, 2010. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), pp. 33-46.
- Mejora de la postura: Practicar esta postura regularmente puede ayudarte a mejorar tu postura en general, ya que te enseña a mantener la espalda recta y a alinear correctamente la cadera y la columna.29Kendall et al., 2005. Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.
¿Cómo progresar?
- Aumenta el tiempo: La manera más obvia de progresar es aumentar el tiempo que pasas en la postura. Empieza con 30 segundos y ve aumentando hasta llegar a 5 minutos o más. Esto no solo fortalecerá más tus piernas, sino que también mejorará tu resistencia mental.
- Agrega peso: Una vez que puedas mantener la postura durante varios minutos sin problemas, puedes intentar añadir peso. Sostener una kettlebell o una mancuerna frente a ti es una excelente manera de incrementar la dificultad.
- Profundiza la postura: Intenta bajar más tus caderas, llevando los muslos aún más cerca del paralelo con el suelo. Esto pondrá más tensión en los músculos de las piernas y hará que la postura sea más desafiante.
- Varía la posición de los pies: Cambiar la posición de los pies puede alterar qué músculos se activan más intensamente. Por ejemplo, si colocas los pies más juntos, trabajarás más los aductores y los músculos internos de los muslos.
- Integración con movimientos dinámicos: Para añadir un nuevo nivel de dificultad, puedes combinar el horse stand con movimientos dinámicos, como transiciones a otras posturas de artes marciales, o incluso añadiendo patadas desde la posición del caballo. Esto no solo trabaja la fuerza, sino también la coordinación y el control del cuerpo.30Siff & Verkhoshansky, 1999. Supertraining. Supertraining Institute.
Ejercicios de calistenia para isquiotibiales
Curl nórdico
- Foco: femoral
- Nivel 1-4: principiante, intermedio y avanzado
El curl nórdico o curl isquiotibial es el pináculo de los ejercicios de femoral para calistenia.
Hacerlo limpio y sin asistencia es extremadamente difícil pero por suerte para nosotros tenemos distintas progresiones que podemos hacer.
Básicamente se trata de ponerse de rodillas, pero con los pies sujetados en alguna superficie. Yo utilizo una especie de tira que se pone por debajo de la puerta y así puedo poner los pies.
Una vez tenemos el soporte en los pies, vamos descendiendo hasta el suelo luchando contra la gravedad aguantándote exclusivamente tus femorales y bajando poquito a poco.
Ya te puedo decir que hasta que puedas hacer un curl nórdico perfecto, no puedes decir que tienes unas piernas fuertes.
Pero hasta aquí sólo es la mitad de la cuestión porque ahora te toca volver a subir haciendo el movimiento inverso (fase concéntrica).
Como yo no soy lo suficiente fuerte, lo hago con el cuerpo no recto (en forma de L), o bien con el cuerpo recto pero asistiéndome con estas gomas de calistenia que cuelgo arriba en la barra de dominadas.
Por cierto, hay «bancos» de curl nórdico, pero es suficiente con el strap que se pone en la puerta, pero eso sí:
- Recuerda usar por ejemplo esterilla de yoga en las rodillas para que no sea incómodo. No uses una almohada porque reducirás las estabilidad de las rodillas.
- Recuerda que es la parte delantera de tus rodillas lo que toca el suelo cuando bajas. No los lados.
A parte de la idea de las bandas, otra forma para progresar es quedarte en forma de L con las rodillas en el suelo y con soporte en los pies, pero casi no moviendo tus femorales.
Por ejemplo tocando con las barbilla en el suelo, después el pecho, después los pezones… e ir bajando.
Ya os digo que con este ejercicio hay más que suficiente para toda tu carrera atlética.
Muy pocas personas son capaces de hacerlo correctamente.
Zancadas
¿Cómo hacerlo?
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Si usas un chaleco de lastre, ajústalo bien para que quede cómodo y no se mueva durante el ejercicio.
- Paso adelante: Da un paso largo hacia adelante con una pierna, asegurándote de que ambos pies apunten hacia adelante. El talón trasero debe levantarse ligeramente mientras el pie delantero permanece completamente apoyado en el suelo.
- Bajada controlada: Flexiona ambas rodillas para bajar tu cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo, formando un ángulo de 90 grados. Mantén el torso erguido y los abdominales activados.
- Empuje hacia arriba: Impúlsate con el pie delantero para volver a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante. Alterna las piernas en cada repetición para trabajar ambos lados de manera equilibrada.
- Series y repeticiones: Sin peso adicional, realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones por pierna. Con un chaleco de lastre, puedes reducir las repeticiones a 8-10 por serie, dependiendo del peso y de tu nivel de condición física.
¿Por qué es tan efectivo?
- Desarrollo muscular completo: Las zancadas trabajan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Además, involucran los músculos estabilizadores del core, lo que contribuye al desarrollo de un cuerpo más fuerte y equilibrado.31Boren et al., 2011. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 41(10), pp. 744-752.
- Mejora de la movilidad: Al implicar un amplio rango de movimiento, las zancadas aumentan la flexibilidad de las caderas, rodillas y tobillos. Esto es crucial para mejorar la movilidad y prevenir lesiones, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o con poca actividad física.32Sullivan et al., 2013. The role of flexibility in injury prevention and performance enhancement. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), pp. 158-162.
- Fortalecimiento unilateral: A diferencia de muchos ejercicios bilaterales (como las sentadillas), las zancadas permiten trabajar cada pierna por separado, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejorar la fuerza unilateral.33McCurdy et al., 2010. Comparison of lower limb electromyographic activity during bilateral vs. unilateral squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), pp. 679-684.
- Aumento de la resistencia: Realizar zancadas a alta repetición, especialmente sin peso adicional, mejora la resistencia muscular, lo que es beneficioso para deportes y actividades que requieren esfuerzo prolongado.
- Incremento de la intensidad con chaleco de lastre: Añadir un chaleco de lastre aumenta la intensidad del ejercicio, lo que obliga a los músculos a trabajar más duro, promoviendo una mayor hipertrofia y ganancia de fuerza.34Behm et al., 2015. Muscle activation during resistance training exercises with light versus heavy loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), pp. 2779-2785.
¿Cómo progresar?
- Aumenta el peso: Si ya dominas las zancadas sin peso adicional, incorporar un chaleco de lastre es una excelente manera de aumentar la carga. Comienza con un peso ligero y ve incrementando gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
- Incrementa las repeticiones o series: Si prefieres mantener el peso constante, otra forma de progresar es aumentar el número de repeticiones o series. Esto también te ayudará a mejorar la resistencia muscular.
- Varía la dirección de las zancadas: Para desafiar los músculos desde diferentes ángulos, puedes realizar zancadas laterales, zancadas hacia atrás o zancadas en ángulo. Cada variación trabajará los músculos de manera ligeramente diferente y mejorará tu estabilidad y movilidad.35Simonsen et al., 2012. Calf muscle function and mechanical efficiency during running: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(2), pp. 134-145.
- Introduce pausas isométricas: Para aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar el trabajo muscular, añade pausas isométricas en la parte inferior de la zancada. Mantén la posición por 2-3 segundos antes de regresar a la posición inicial.
- Utiliza un escalón o caja: Realizar zancadas en una caja o escalón aumenta el rango de movimiento, lo que intensifica el trabajo en los músculos y mejora la estabilidad articular. Este es un excelente paso si buscas llevar tu entrenamiento de zancadas al siguiente nivel.
- Combina con otros ejercicios: Integra las zancadas en un circuito de entrenamiento con otros movimientos como sentadillas, puentes de glúteo y elevaciones de talones. Esto no solo trabajará tus piernas y glúteos de manera más completa, sino que también mejorará tu capacidad cardiovascular y resistencia muscular.
Curl de isquios tumbado con banda
¿Cómo hacerlo?
- Preparación: Necesitarás una banda de resistencia con un ancla segura. Fija la banda a un objeto estable y bajo, como la base de una puerta o una barra. Asegúrate de que esté bien sujeta para evitar que se suelte durante el ejercicio.
- Posición inicial: Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los pies hacia el ancla de la banda. Coloca la banda alrededor de tus tobillos. Las piernas deben estar extendidas y los brazos relajados a los lados o apoyados bajo tu cabeza para mayor comodidad.
- Flexión de rodillas: Contrae los isquiotibiales y dobla las rodillas, llevando los talones hacia los glúteos. Mantén el movimiento controlado, asegurándote de que la banda ofrezca resistencia durante toda la contracción. No permitas que las caderas se levanten del suelo.
- Vuelta controlada: Baja lentamente los pies de vuelta a la posición inicial. El control en esta fase excéntrica es crucial para maximizar el trabajo muscular.
- Repeticiones y series: Realiza entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones, dependiendo de la resistencia de la banda y tu nivel de condición física. Ajusta la resistencia de la banda o el número de repeticiones según sea necesario.
¿Por qué es tan efectivo?
- Resistencia variable: A diferencia de las máquinas, donde la resistencia es constante, las bandas ofrecen una resistencia variable que aumenta a medida que estiras la banda. Esto significa que tus músculos deben trabajar más duro a medida que se contraen más.36Andersen, 2010. Resistance Bands Provide Consistent Tension Throughout the Full Range of Motion. Journal of Applied Biomechanics, 26(2), pp. 256-261..
- Activación muscular equilibrada: Este ejercicio activa los isquiotibiales a lo largo de toda la contracción, desde el estiramiento hasta la contracción completa, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y reduciendo el riesgo de lesiones.37Schoenfeld et al., 2015. Mechanisms of hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), pp. 2857-2872..
- Mejora de la estabilidad y control: Usar bandas de resistencia requiere un mayor control y estabilidad, ya que los músculos estabilizadores también se activan para mantener una postura correcta. Esto fortalece los músculos accesorios que son esenciales para la prevención de lesiones y mejora el rendimiento atlético.38Behm & Colado, 2012. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces and Devices for Rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(2), pp. 226-241..
- Versatilidad y comodidad: Las bandas de resistencia son portátiles y económicas, lo que permite realizar este ejercicio en cualquier lugar, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre. Esto facilita la consistencia en el entrenamiento, un factor clave para el progreso.
¿Cómo progresar?
- Aumenta la resistencia: La forma más directa de progresar es aumentar la resistencia de la banda. Puedes hacerlo utilizando una banda más gruesa o combinando dos bandas para incrementar la tensión.
- Incrementa las repeticiones o series: Si no tienes acceso a bandas más fuertes, otra opción es aumentar el número de repeticiones por serie o añadir una serie extra. Por ejemplo, si estás haciendo 3 series de 12 repeticiones, intenta hacer 4 series o aumentar a 15 repeticiones por serie.
- Añade una pausa isométrica: Para intensificar el ejercicio, añade una pausa de 2-3 segundos en la parte superior de la contracción, donde los isquiotibiales están más activados. Esto aumenta el tiempo bajo tensión, promoviendo una mayor hipertrofia.
- Modifica la velocidad: Ralentizar la fase excéntrica (cuando bajas los pies) es una excelente manera de aumentar la dificultad del ejercicio. Esto mantiene los músculos trabajando durante más tiempo y maximiza la activación muscular.
- Cambia el ángulo de la banda: Alterar el ángulo desde el cual la banda tira de tus tobillos puede cambiar ligeramente el enfoque del ejercicio, activando diferentes partes de los isquiotibiales. Intenta anclar la banda en diferentes alturas para experimentar con este efecto.
- Combina con otros ejercicios de isquiotibiales: Para un entrenamiento completo, combina el Lying Hamstring Curl con otros ejercicios como el puente de glúteos, el peso muerto rumano o el curl nórdico. Esto te permitirá trabajar los isquiotibiales desde diferentes ángulos y con distintas intensidades, maximizando el desarrollo muscular.
Ejercicios de calistenia para gemelos
Elevaciones de talones
- Foco: gemelo
- Nivel 1: principiante
Prueba de hacer 1.000 repeticiones de talones por día y me dices si te crecen o no los gemelos.
También recuerda hacerlo en una superficie elevada para que haya estiramiento total.
¿Cómo hacerlo?
- Preparación: Asegúrate de que tus gemelos estén adecuadamente calentados antes de comenzar. Haz estiramientos ligeros y algunas series de calentamiento de 15 a 20 repeticiones de elevaciones de talones para preparar los músculos.
- Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Puedes hacerlo en una superficie plana o en un escalón, con los talones colgando para aumentar el rango de movimiento.
- Ejecución del movimiento: Eleva los talones lentamente, subiendo lo más alto posible sobre las puntas de los pies. Asegúrate de contraer los gemelos en la parte superior del movimiento. Luego, baja los talones de manera controlada hasta que casi toquen el suelo o la superficie del escalón.
- División de las repeticiones: En lugar de hacer 1000 repeticiones de un tirón, divídelas en series más manejables. Por ejemplo, puedes hacer 10 series de 100 repeticiones, o 20 series de 50 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Pausas breves: Tómate un pequeño descanso entre series. Esto puede ser de 30 segundos a un minuto, lo suficiente para recuperarte pero no tanto como para perder el impulso.
- Hidratación y enfoque: Mantente hidratado durante todo el proceso y concéntrate en mantener una técnica correcta en cada repetición para evitar lesiones.
¿Por qué es tan efectivo?
- Alta resistencia muscular: Realizar un volumen tan alto de repeticiones incrementa significativamente la resistencia muscular. Esto es ideal para mejorar la capacidad de tus gemelos para soportar esfuerzos prolongados, lo que es útil para actividades como correr o saltar.39Stanton et al., 2004. The effects of short-term calf muscle stretching on ankle joint range of motion and tibial nerve neurodynamics. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14(4), pp. 262-266.
- Hipertrofia muscular: Aunque la hipertrofia suele estar asociada con repeticiones más bajas y mayor peso, un volumen extremadamente alto como este también puede promover el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con una contracción muscular completa en cada repetición.40Wernbom et al., 2007. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), pp. 225-264.
- Fuerza de los tendones y ligamentos: El alto volumen de repeticiones también ayuda a fortalecer los tendones y ligamentos alrededor del tobillo y el pie, mejorando la estabilidad general y reduciendo el riesgo de lesiones.41Magnusson et al., 2007. Tendon adaptation to exercise and its relation to function, injury and symptoms. Journal of Anatomy, 208(4), pp. 493-507.
- Mejora de la circulación: La gran cantidad de repeticiones fomenta un mayor flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar la recuperación y la salud general de los tejidos musculares.
- Desafío mental: Alcanzar 1000 repeticiones es tanto un desafío mental como físico. La disciplina y el enfoque necesarios para completar este volumen pueden transferirse positivamente a otros aspectos de tu entrenamiento y vida diaria.42Goleman, 1995. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
¿Cómo progresar?
- Añade peso: Una de las formas más efectivas de progresar es aumentar la carga. Sostén una mancuerna en cada mano o usa una barra sobre los hombros mientras realizas las elevaciones de talones. Esto aumentará la resistencia y hará que cada repetición sea más exigente.
- Incrementa la dificultad del rango de movimiento: Haz las elevaciones de talones en un escalón o plataforma elevada para aumentar el rango de movimiento. Esto permitirá que los talones desciendan más y que los gemelos se estiren y contraigan aún más en cada repetición.
- Incorpora pausas en la contracción: Añade una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior de cada elevación, donde los gemelos están más contraídos. Esto aumenta el tiempo bajo tensión y puede llevar a una mayor activación muscular.
- Variación en la posición de los pies: Cambia la posición de los pies para enfocarte en diferentes partes de los gemelos. Prueba hacer elevaciones con los pies juntos, separados al ancho de los hombros, o con los talones hacia adentro o hacia afuera.
- Aumenta el volumen progresivamente: Si ya dominas las 1000 repeticiones, intenta aumentar el volumen progresivamente. Podrías probar 1200, 1500 o incluso 2000 repeticiones, según tu capacidad y objetivos.
- Incorpora un circuito: Combina las elevaciones de talones con otros ejercicios para los gemelos en un circuito, como saltos de cuerda, caminatas de puntillas, o sprints en colina. Esto no solo aumenta el volumen, sino también la variedad y la intensidad del entrenamiento, llevando tus gemelos al límite.43Contreras et al., 2013. The effectiveness of different training programs on calf muscle development. Strength and Conditioning Journal, 35(5), pp. 50-58.
Saltar a la comba con lastre
Además recuerda que puedes incrementar el nivel saltando a la comba con un chaleco de lastre e ir progresando a raíz de esto.
¿Cómo hacerlo?
- Elección de la comba: Utiliza una comba de buena calidad, preferiblemente con un mango cómodo y un cable que se ajuste a tu altura. Asegúrate de que la comba gire suavemente para mantener un ritmo constante.
- Calentamiento: Antes de comenzar, haz un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar los músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos, saltos suaves o una caminata rápida.
- Técnica de salto: Mantén el cuerpo recto, los hombros relajados y los codos cerca del cuerpo. Los saltos deben ser ligeros y rápidos, con las rodillas ligeramente flexionadas y el movimiento centrado en los tobillos. El aterrizaje debe ser suave, con el peso recayendo en la parte delantera del pie, no en los talones.
- Frecuencia y ritmo: Divide los 1000 saltos en series más manejables, por ejemplo, 10 series de 100 saltos. Descansa brevemente entre series para recuperar el aliento y mantener una buena técnica. Intenta mantener un ritmo constante durante cada serie, evitando fatigarte demasiado rápido.
- Supervisión de la técnica: A medida que avances, mantén un enfoque en la técnica adecuada. La fatiga puede hacer que la forma se deteriore, lo que podría llevar a lesiones. Si sientes que la técnica se ve comprometida, toma un descanso más prolongado antes de continuar.
¿Por qué es tan efectivo?
- Contracción muscular repetitiva: Cada salto activa los gemelos, que son responsables de la elevación del talón en cada aterrizaje. Con 1000 saltos diarios, estás sometiendo estos músculos a una contracción repetitiva que puede fomentar la hipertrofia, especialmente si realizas el ejercicio con la técnica adecuada.44Ronnestad et al., 2005. Effects of heavy strength training on endurance performance and muscle fiber composition in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 93(1-2), pp. 152-159.
- Trabajo en ambos gemelos: Saltar a la comba involucra a ambos gemelos por igual, lo que asegura un desarrollo equilibrado de las piernas. Esto es particularmente beneficioso en comparación con otros ejercicios que podrían tener un enfoque unilateral.
- Mejora de la resistencia muscular: La naturaleza de alta repetición de los saltos ayuda a mejorar la resistencia muscular de los gemelos, permitiendo que soporten cargas más altas durante más tiempo, lo que es crucial para el crecimiento muscular a largo plazo.45Rassier et al., 1999. The effect of training on fatigue resistance in different muscle fiber types. European Journal of Applied Physiology, 80(5), pp. 351-355.
- Impacto mínimo, resultados máximos: Aunque puede parecer un ejercicio de bajo impacto, el estrés constante en los gemelos debido a la repetición de los saltos promueve un crecimiento muscular significativo, similar al que se obtendría con ejercicios de resistencia como las elevaciones de talones.46Ebben et al., 2010. Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(9), pp. 623-628.
- Efecto cardiovascular adicional: Además del trabajo muscular, saltar a la comba también mejora tu capacidad cardiovascular, lo que puede ayudar a mejorar la oxigenación de los músculos y acelerar la recuperación, permitiendo un mayor volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo.
¿Cómo progresar?
- Aumenta el volumen: Si 1000 saltos diarios se vuelven manejables, incrementa gradualmente el número de saltos. Puedes comenzar con 1200, luego 1500, y así sucesivamente, hasta un volumen que sientas desafiante pero alcanzable.
- Añade peso: Una forma de aumentar la dificultad sin incrementar las repeticiones es añadir resistencia. Usa pesas en los tobillos, sostén una mancuerna ligera mientras saltas, o utiliza un chaleco de lastre con un poco de peso. Esto incrementa la carga sobre los gemelos y promueve un mayor crecimiento muscular.47Behm et al., 2015. Muscle activation during resistance training exercises with light versus heavy loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), pp. 2779-2785.
- Varía los saltos: Cambia el estilo de salto para trabajar diferentes partes de los gemelos. Puedes intentar saltos a una pierna, saltos más altos o más bajos, o saltos con los pies juntos y separados. Cada variación pondrá un enfoque ligeramente diferente en los músculos.
- Incrementa la velocidad: Otra forma de progresar es aumentar la velocidad de los saltos, lo que incrementa la intensidad y la cantidad de trabajo realizado en un tiempo más corto. Esto no solo desafía los gemelos, sino que también mejora tu capacidad cardiovascular.
- Incorpora pausas excéntricas: Para aumentar el tiempo bajo tensión, puedes añadir una breve pausa cuando aterrizas en cada salto, manteniéndote en puntillas por 1-2 segundos antes de saltar nuevamente. Este enfoque excéntrico intensifica el trabajo en los gemelos.48Reeves et al., 2003. Influence of 90 days of bed rest with or without resistance exercise on skeletal muscle in women. Journal of Applied Physiology, 95(2), pp. 2102-2109.
- Combina con otros ejercicios: Para un enfoque más completo, combina los saltos a la comba con otros ejercicios específicos para gemelos, como elevaciones de talones o caminatas de puntillas. Esto asegurará que los gemelos sean trabajados desde diferentes ángulos y con distintas intensidades.
Caminar de puntillas
- Foco: gemelo
- Nivel 1: principiante
¿Cómo hacerlo?
- Preparación: Colócate de pie con los pies juntos, manteniendo la postura recta y los abdominales contraídos. Si decides hacerlo con peso, sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros.
- Elevación: Levántate sobre las puntas de los pies, asegurándote de que los talones no toquen el suelo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la tensión en las articulaciones y concentrar el esfuerzo en los músculos de los gemelos.
- Caminata: Da pasos cortos y controlados hacia adelante. Concéntrate en mantener la altura en cada paso, asegurándote de que los talones permanezcan elevados. El movimiento debe ser lento y deliberado para maximizar la activación muscular.
- Duración: Camina de puntillas durante 30 a 60 segundos o hazlo en un espacio de 10 a 20 metros. Si estás usando peso, asegúrate de que sea manejable para mantener una buena forma durante todo el ejercicio.
- Vuelta y repetición: Después de completar la distancia, baja los talones al suelo y descansa brevemente. Luego, repite el ejercicio caminando de regreso al punto de inicio o en otra dirección.
¿Por qué es tan efectivo?
- Activación constante de los gemelos: Mantenerse en puntillas durante todo el ejercicio pone una carga constante sobre los gemelos, lo que promueve la hipertrofia muscular. Este tipo de activación continua es clave para desarrollar músculos más fuertes y resistentes.49Sutherland et al., 2009. Effects of high and low volume resistance training on the strength and size of the calf muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), pp. 179-187.
- Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Caminar de puntillas requiere un equilibrio constante, lo que activa no solo los gemelos, sino también los músculos estabilizadores del tobillo y el pie. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la coordinación en otros movimientos atléticos.50Hrysomallis, 2011. Balance ability and athletic performance. Sports Medicine, 41(3), pp. 221-232.
- Trabajo funcional: Este ejercicio simula movimientos naturales y cotidianos, como caminar y correr, pero con un enfoque intensificado en los gemelos. Esto lo hace especialmente útil para mejorar el rendimiento en actividades deportivas que requieren explosividad y velocidad, como el sprint o el salto.51Simonsen et al., 2012. Calf muscle function and mechanical efficiency during running: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(2), pp. 134-145.
- Versatilidad: Puedes hacer caminatas de puntillas en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento específico, y puedes adaptar la dificultad fácilmente añadiendo peso o variando la distancia.
¿Cómo progresar?
- Aumenta la distancia o el tiempo: Incrementar la distancia recorrida o el tiempo que pasas caminando de puntillas es una manera directa de aumentar la intensidad. Empieza con distancias cortas y ve aumentando a medida que tus gemelos se fortalezcan.
- Añade peso: Una vez que te sientas cómodo con tu propio peso corporal, puedes añadir resistencia extra. Utiliza mancuernas, una barra, o incluso una mochila con peso para incrementar la carga en los gemelos.
- Varía el terreno: Realizar las caminatas de puntillas en superficies inclinadas o irregulares añade un nuevo desafío. Subir una pendiente en puntillas, por ejemplo, intensifica el trabajo en los gemelos y mejora la estabilidad del tobillo.52Willems et al., 2006. Isokinetic strength testing of ankle invertor and evertor muscles in a functional standing position. Clinical Biomechanics, 21(3), pp. 231-236.
- Modifica la velocidad: Hacer el ejercicio a una velocidad más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, lo que puede contribuir a un mayor desarrollo muscular. También puedes incorporar cambios de ritmo, alternando entre pasos lentos y rápidos.
- Integración en un circuito: Combina las caminatas de puntillas con otros ejercicios para los gemelos, como elevaciones de talones o saltos, en un circuito de entrenamiento. Esto maximizará el estímulo en los gemelos y fomentará un crecimiento más rápido y una mayor resistencia.53Contreras & Schoenfeld, 2011. To crunch or not to crunch: an evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33(4), pp. 8-18.
Rutina de pierna para calistenia
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