¿Más agujetas = más músculo?
¿Es buena señal... o mala?

¿Somos como los Súper Saiyajin?

Lo digo porque en Dragon Ball tanto Goku como Vegeta se vuelven más fuertes cada vez que están a punto de palmarla. Por esto el notas de Vegeta se autodañaba, tomaba unas judías mágicas, y venga… Ya era más fuerte.

¿Es por esto que buscamos el dolor constantemente en el entrenamiento?

¿Y si nos hemos estado autodañando en vano? Buscando las agujetas y el dolor post-entrenamiento para crecer más.

Bueno pues tengo noticias: no somos Súper Saiyajin. Somos humanos.

Muchos de vosotros os habéis animado a probar el entrenamiento EMOM para ganar fuerza-resistencia, pero claro…

Los primeros entrenamientos vienen acompañados con unas agujetas del carajo.

Algunos habéis comentado por las redes o la comunidad que esto era buena señal y era sinónimo de que estábamos trabajando bien, pero claro, ¿realmente esto es lo que sucede?

Este dolor muscular de aparición tardía que llamamos afujetas (DOMS en inglés) es una… incomodidad que todos experimentamos cuando empezamos a hacer movimientos nuevos o cuando incrementamos el volumen de entrenamiento.

Iba a decir también intensidad, pero sinceramente por entrenar más duro haciendo 1-2-3 repeticiones nunca he tenido agujetas. Siempre me vienen por un movimiento nuevo o volumen.

Por ejemplo en la comunidad hemos compartido recursos y videos privados con clases para hacer Animal Flow, y al hacernos mover el cuerpo de una forma distinta, todos terminamos con agujetas por muy poco que se parece a una sesión dura de gimnasio.

Pero claro… ¿cuánta masa muscular ganarás haciendo Animal Flow? ¿Nos podemos guiar por las agujetas?

Y es que aunque comúnmente hemos relacionado las agujeta con más desarrollo, la realidad es un poco más compleja.

Unos aprendizaje que he sacado no sólo de una decena de estudios sino también del científico Andrew Huberman y sus invitados. Así que espero también arrojaros un poco más de luz a lo que he aprendido.

Qué son las agujetas

Las agujetas son un dolor muscular que nos aparecen entre 12-24 horas después de hacer ejercicio intenso o inusual y puede durar varios días.

Quizás las llamamos agujetas porque el dolor que sentimos cuando flexionamos ese músculo después de 24 horas de haber entrenado siente como un porrón de agujas perforándote ese músculo.

Cuánto duran las agujetas

Pero esa intensidad alcanza su pico entre las 24-48 horas después de realizar ese ejercicio.▼

El truco de las agujetas

De hecho yo he usado las agujetas como truco para saber dónde tengo más activación en ciertos ejercicios.

Sabéis que por ejemplo en las sentadillas hay personas que son más dominantes de glúteos, otras más de isquios y otras más de cuádriceps. Y otras que sólo tiran de espalda baja.

Si no sabes cuál eres tú, es tan sencillo como hacerte un entrenamiento con el método EMOM (#577) de ese ejercicio.

Al final de la sesión te habrás sacado 100-200 repeticiones y las agujetas el día siguiente estarán aseguradas si no estás acostumbrado a entrenar la fuerza-resistencia (#573).

Esto hará que sepas de buena pasta cuál es el músculo que más te ha trabajado.

Claro que, ¿significa que esto se traduzca en crecimiento muscular? Pues mirad▲

Cuando suceden las agujetas

Las agujetas son más frecuentes cuando hemos hecho algo que incluya contracciones excéntricas.

Es decir, cuando el músculo se alarga mientras está bajo tensión.

  • Las sentadillas
  • O bajando una pesa haciendo bíceps
  • La bajada del press de banca
  • O del peso muerto

Por qué se producen las agujetas

Y es una área de estudio que aún tiene muchas preguntas abiertas, pero la teoría más aceptada hasta ahora es que las agujetas serían microtraumatismo en las fibras del músculo.

Pero indaguemos un poco más en esto.▼

Microtraumatismos en las fibras musculares

Porque este es el concepto más antiguo y aún popular.

Estos microtraumatismos provocarían una respuesta inflamatoria haciendo que nuestros nervios se sensibilicen más.

Es decir, que nos de más dolor muscular.1Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.» Sports Medicine, 33(2), 145-164

Pero se ha visto como la magnitud de las agujetas no siempre se correlaciona directamente con el daño que hayamos podido hacer al músculo.

De hecho es totalmente posible tener agujetas sin haber dañado las fibras musculares.

¿Qué nos dice esto? Que muy probablemente hay factores que van más allá de este daño al que siempre se ha hecho referencia cuando se ha hablado de agujetas.

Una explicación más reciente y ahora también igual de aceptada es que las agujetas…▲▼

Respuesta inflamatoria del cuerpo

Ahora están muy vinculadas a la respuesta inflamatoria que crea el cuerpo después de hacer ejercicio.

Sometemos el músculo a estrés y entonces son los microtraumas que hemos creado que activan una cascada de inflamación.

Se reclutan las células que se encargan de asistir en esa reparación de tejidos y lógicamente no sucede de forma instantánea, lo que explicaría porque tardan 12-24-48 horas en aparecer.

Y no en hacerlo justo después de hacer ejercicio.2Smith, L. L. (1991). «Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness?» Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(5), 542-551.

El caso es que los estudios ahora ven que esta respuesta tiene también un aumento en la permeabilidad de los vasos sanguíneos. Que básicamente significa que los capilares, venas y arterias abran más paso a que entren líquidos y nutrientes hacia los tejidos.

Lógicamente para reparar este daño.

Presión en los receptores del dolor

Pero claro esto también tiene una parte negativa y es que precisamente…▲▼

Por esta permeabilidad, también incrementa la presión en los receptores del dolor, que es lo que nos hace c4g4rnos en el entreno que hicimos ayer cuando sentimos dolor. 3Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). «Exercise-induced muscle damage in humans.» American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52-S69.

Podríamos decir que los músculos tienen poquitos de estos receptores en la parte central del tejido, pero en cambio si los tienen en las partes más cercanas a las articulaciones y la fascia (esa capa que rodea los músculos).

¿Qué sucede con este aumento de presión de la acumulación del líquido?

Pues se hipotetiza que es lo que podría estar activando los receptores causándonos esta sensación de dolor. Algo que lleva hipotetizándose desde los 80.4Armstrong, R. B. (1984). «Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 16(6), 529-538.

Pero saber este mecanismo a groso modo me parece interesante porque nos estaría diciendo que:

El dolor no está asociado con las agujetas porque esté relacionado con el daño muscular en sí… Sino por la respuesta del cuerpo al daño (la inflamación y acumulación de líquido que causa presión a los nervios).

¿Y significará esto que estamos progresando? ¿Que siempre tenemos que sentir agujetas?▲▼

Las agujetas como buena señal de progreso

Pues desde tiempo inmemoriales hemos asociado las agujetas a que hemos sido efectivos entrenando.

Que el músculo está creciendo y fortaleciéndose.

Que necesitamos que descanse ahora para que se vuelva más fuerte…

Pero siento destrozaros las ilusiones porque al parecer no es un indicador fiable de progreso.

Puede servirnos como indicador de activación, pero no necesariamente de progreso.

  • Lo sabemos porque lo contrario también es cierto: es decir, que podemos aumentar y masa muscular rápido sin necesidad de tener nunca agujetas (si tu cuerpo está adaptado, claro). Porque este aumento de masa y fuerza sólo se puede relacionar con sobrecarga progresiva, tensión mecánica y volumen total de entrenamiento sin necesidad de presencia de dolor según estudios que lo comparaban.5Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  • De hecho, algunos entrenadores y atletas experimentados consideran que la ausencia de dolor es una señal de que el cuerpo se está adaptando y recuperando de manera efectiva. De que tienen buena capacidad de trabajo. Por esto cuando cambiamos de entreno sentimos agujetas, pero en 1-2 sesiones más ya estamos adaptados. Porque el cuerpo se vuelve más eficiente reparando tejido y gestionando la inflamación. Es el conocido «efecto repetido» (repeated bout effect) donde el cuerpo se adapta rápidamente a un tipo de ejercicio para minimizar el daño y el dolor en futuras sesiones.6McHugh, M. P. (2003). «Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97.
  • Otro factor calve es la novedad en un movimiento. Incluso si eres un atleta bien entrenado porque estamos usando los músculos de una manera diferente, pero a más familiarización = más adaptación y eficiencia en la recuperación.7Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). «Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.» The Journal of Physiology, 537(2), 333-345. Por esto un buen plan de entrenamiento de calistenia o de gimnasio comercial incluye ciertas variaciones para seguir desafiando el cuerpo pero realmente no tiene sentido buscar activamente las agujetas.▲▼

Cómo prevenir las agujetas

Con esto decir que no tiene mucho sentido que nos preocupemos de si tenemos o no agujetas, pero es verdad que dependiendo de lo que tengas que hacer en tu vida es muy molesto sentir el dolor constantemente.8Noakes, T. D. (2003). «Commentary on viewpoint: Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance.» Journal of Applied Physiology, 96(1), 335-337.

Si son muy preocupantes, tiene sentido que…

Sobrecargar paulatinamente

Vayamos aumentando volumen/intensidad/frecuencia de entreno de una forma paulatina. Poco a poco.

Que no te pases a hacer un EMOM de 30 minutos, sino que empieces por un total más bajo.

En el fondo los estudios han demostrado que una sobrecarga progresiva bien planificada es más efectiva para el desarrollo muscular y la fuerza que simplemente buscar el dolor post-ejercicio.9Ratamess, N. A., et al. (2009). «Progression models in resistance training for healthy adults.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708

Esto es algo que ya se lleva desmintiendo muchos años.

Céntrate en recuperarte

De todas formas si puede ser preocupante si tienes agujetas constantemente con el mismo de entreno, porque significa que no te estás recuperando bien.

El foco de todo entrenamiento tiene que ser la capacidad de trabajo que podemos tolerar.

Es decir, nuestra capacidad de recuperación del estímulo del ejercicio que le hemos dado.

Si estamos constantemente inflamados y no le damos al cuerpo la capacidad de abrazar estos nuevos estímulos, nos estamos disparando en el pie haciendo incluso que tiremos atrás.10Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). «Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness.» Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208.

Por esto en estudios se ve como herramientas que aceleran la recuperación como masajes, terapia de frío, beneficios de la terapia de luz roja, etc. Ayuda a la recuperación y reduce significativamente las agujetas porque nos desinflama.11Zainuddin, Z., et al. (2005). «Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function.» Journal of Athletic Training, 40(3), 174-180.

Haz movimiento ligero

También puede ayudar movernos de forma ligera en vez de espachurarnos porque hace que haya más circulación y se eliminen esos productos de desecho metabólicos que contribuyen a la inflamación y el dolor.12Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.» Sports Medicine, 33(2), 145-164.

Esto ayuda a bombear sangre.

Así que combinar el propio entrenamiento con ejercicio de poquita intensidad también ayuda mucho.

El ejercicio de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta a un ritmo moderado, puede ser particularmente efectivo para reducir las agujetas sin interferir con la recuperación muscular. Este enfoque, conocido como «recuperación activa», es recomendado por muchos entrenadores y fisioterapeutas como una forma de acelerar el proceso de recuperación y reducir la incomodidad asociada con las agujetas.▲

Bibliografía: fuentes, referencias y notas

Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas.
  • 1
    Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.» Sports Medicine, 33(2), 145-164
  • 2
    Smith, L. L. (1991). «Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness?» Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(5), 542-551
  • 3
    Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). «Exercise-induced muscle damage in humans.» American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 81(11 Suppl), S52-S69
  • 4
    Armstrong, R. B. (1984). «Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 16(6), 529-538
  • 5
    Schoenfeld, B. J. (2010). «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  • 6
    McHugh, M. P. (2003). «Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13(2), 88-97
  • 7
    Proske, U., & Morgan, D. L. (2001). «Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.» The Journal of Physiology, 537(2), 333-345
  • 8
    Noakes, T. D. (2003). «Commentary on viewpoint: Time to move beyond a brainless exercise physiology: the evidence for complex regulation of human exercise performance.» Journal of Applied Physiology, 96(1), 335-337
  • 9
    Ratamess, N. A., et al. (2009). «Progression models in resistance training for healthy adults.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708
  • 10
    Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). «Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness.» Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 197-208
  • 11
    Zainuddin, Z., et al. (2005). «Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function.» Journal of Athletic Training, 40(3), 174-180
  • 12
    Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). «Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors.» Sports Medicine, 33(2), 145-164
  • spotify
  • youtube

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida. ISNI: 0000 0005 1425 6653

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