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Fitness

¿Piernas o ruedas? Menos sentadillas, más máquinas, mejores patas
(mejores ejercicios y rutina de piernas)

No «haces» un entrenamiento de piernas… sobrevives a un entreno de piernas.

Y es que nuestro tren inferior demanda más de tu cuerpo que tu ex.

Sin importa si eres hombre o mujer.

Siempre he sido dominante de glúteos. Es decir, que soy la envidia de todas las mujeres del gimnasio porque cualquier ejercicio del tren inferior que hago mi culo melocotón salta a ayudarme y secundariamente mis femorales.

He estado investigando teoría pero sobretodo probándolo en mis carnes y por suerte recientemente he empezado a notar (por fin) mejoras en mis cuádriceps, pero lógicamente sin olvidar los femorales y glúteos para tener una rutina de piernas completa de 360 grados para el gimnasio.

¿Sabéis una de las cosas que ha hecho que empiece a ver más crecimiento en mis piernas en todo su esplendor?

Priorizar ejercicios de piernas en máquinas antes que ejercicios básicos compuestos multiarticulares.

Sé que algunos gurús del fitness me tirarían del pelo si pudieran (y si me quedara algún pelo en la cabeza) pero escuchad mi argumento.

Mi prioridad no es levantar más peso exclusivamente. No busco la especialización en ejercicios compuestos. Cuando se trata de ganar masa muscular, lo único que nos debe importar es aplicar estrés al músculo mientras reducimos el tiempo de recuperación necesario para crecer… para así volver a aplicar este estrés. Vamos. Para volver a entrenar.

Las máquinas nos permiten sacar del medio la demanda de estabilidad. De los músculos estabilizadores. Pero a efectos prácticos esto sólo significa que podemos apretar más en cada repetición sintiendo mejor conexión mente/músculo que como sabemos se traduce en ganancias musculares substanciales.

Y no sólo esto, sino también que podemos fallar o darle más caña sin sentirnos inseguros para que el peso nos mate. Esto nos permite ponernos en mejores posiciones biomecánicamente hablando para sacar el máximo de jugo a un ejercicio.

Por ejemplo, si quieres hacer crecer tus cuádriceps, no es lo mismo hacer una sentadilla libre cerca de tu peso máximo que hacerla en la máquina guiada con los talones elevados por un par de discos para más activación de cuádriceps.

En la guiada cargarás menos peso pero la contracción y la mente-músculo será muy superior que en la libre. Lo que quiero decir es que es muy importante que tu entrenamiento se centre en tus objetivos:

  • Ganar músculo
  • Desempeño atlético

Si tu objetivo es volverte mejor en el movimiento de las sentadillas para mover más peso a largo plazo, pues lógicamente programarte el entrenamiento para especializarte en este movimiento es el camino a seguir.

Pero en mi caso que quiero parecerme a una maldita estatua de dios griego cuando me saco la ropa (o incluso vestido, con suficientes años), priorizaré la hipertrofia (ganancia muscular) por la cual las máquinas funcionan de maravilla.

Muchas personas fallan en las sentadillas (o peso muerto o banca) pensando que eso es fallo muscular, pero ¿ha fallado el músculo o has fallado en la tarea por otras razones? En las sentadillas es donde se ve más claro porque antes que tus piernas, quien va a fallar será tu espalda baja, o técnica, que fallarán antes.

En cambio en las máquinas guiadas de las sentadillas, esto no sucede. No me malinterpretéis, al menos un movimiento donde nos agachamos con el tren inferior será muy importante, pero si nuestro objetivo es tener ruedas por piernas en vez de hacernos expertos en un movimiento, las máquinas cumplen perfectamente este cometido sacando del medio de la ecuación estas maneras de fallar que no son musculares.

Sentadillas en máquina guiada

  • Trabaja: cuádriceps y más glúteos + femorales a medida que bajas más de paralela
  • Ejecución: en máquina guiada + talones lo más cerca del culo posible + talones elevados en discos

Sabemos que la sentadilla libre es un movimiento muy completo y por eso lo consideramos uno de los pilares básicos en el entrenamiento.

Hace cosa de un año hice un experimento en el que dejé de hacerla libre y sólo hice sentadillas durante semana en máquina guiada (máquina Smith o multipower). Bajo mi sorpresa, cuando volví a hacer sentadilla libre, se había transferido la fuerza de la guiada a la libre. Seguramente porque seguí entrenando mi espalda baja también a parte.

Desde entonces aunque alguno me crucificarán, ya sólo hago sentadillas en máquina guiada porque si la hago libre, mi espalda baja siempre se fatiga mucho antes y siento que no puedo sacar suficiente jugo al movimiento. Muchos estudios ya han respaldado esto (1) y es que la espalda baja y otros músculos entran para estabilizarnos durante el movimiento. Algo que no tienen que hacer en máquina guiada.

estudio diferencia hipertrofia máquinas vs peso libre

Estoy muy contento con los resultado y me da cierta tranquilidad ver algunos estudios que apuntan a que no. Las máquinas no son menos efectivas en crear músculos que los ejercicios compuestos (1).

Me atrevo a decir que cambiar mi mentalidad a más culturista con la intención de aislar al máximo cada músculo, me ha ayudado mucho más a crear músculos de pierna y en general que centrarme en subir marcas en un movimiento completo.

Un error que se hace mucho tiene que ver con la ejecución porque se ha demostrado que cuanto más pronunciado sea el ángulo de tu espinilla (es decir, de la inclinación entre rodilla y talón), más movimiento de rodilla haciendo que los cuádriceps se involucren mucho más comparado con los glúteos y la espalda baja.

Una manera de forzar esta postura es utilizar un par de discos de 2,5kg o 5kg en el suelo en los que pisaremos para que se nos eleven los talones.

Con esto consigo más activación de mis cuádriceps que es el músculo que me cuesta más de activar de mis piernas. Además nos ayuda a la movilidad porque puedes tener dos personas que miden igual, pero uno tiene una estructura en la que la cadera empieza mucho antes que la otra.

Por eso hay algunas personas que los vemos haciendo una sentadilla que parece que se van hacia adelante y otro que parece que literalmente se sientan en si mismos. No es un tema de movilidad muchas veces sino genética. De la longitud de su fémur.

sentadillas femur corto y femur largo

Elevando los talones no sólo ayuda la movilidad a todo Dios sino que además nos permite más activación de los cuádriceps que es el motivo principal por el que hago sentadillas.

¿Qué hay de la posición de los pies? Si el ángulo entre cuádriceps y glúteos importa para activarlos más seguro que la posición de los pies también… ¿no? Pues toda la evidencia que ha comparado la posición de los pies más juntos, más separados, a la medida de los hombros, a más, a menos, ha concluido… que no importa el ángulo de los pies (1, 2, 3, 4).

Lo único de lo que nos tenemos que preocupar es de encontrar una posición de pies que nos ayude a estar bien cómodos por nuestra movilidad, bien sujetos y que incentive a seguir la línea de las rodillas para que no se vayan a su bola.

Hip-thrust

  • Trabaja: gkúteo mayor, medio y menor (completo)
  • Motivo: difícil al «pico» del movimiento
  • Alternativa: extensiones de cadera con foco en glúteos

Cualquier ejercicio en el que movamos el culo de atrás hacia adelante estaremos trabajando el glúteo menor. Es decir, todo lo que sea extensión de cadera, pero esto no quiere decir que las otras partes no se incorporen, claro.

De hecho incorporamos el hip-thrust como ejercicio porque además activan el glúteo mayor en todo su esplendor. Esto es porque los glúteos son más efectivos cuando están en toda su extensión.

El hip-thrust es un movimiento inventado por el doctor Bret Contreras. Desde entonces se ha estudiado un montón, hasta teniendo como sujeto a un par de gemelas. Una hacía sentadillas y otra hacía hip-trust.

sentadillas vs hip-thrust

Después de 6 semanas la gemela que había hecho el hip-thrust vio un desarrollo significativo de los glúteos en comparación con la que había hecho sentadillas.

¿Cómo se hace? Bueno el set-up es seguramente lo más jodido porque necesitarás una superficie como un banco para apoyar la espalda, ponerte la barra en la cadera mientras estás sentado en el suelo, y el movimiento básicamente es empujar con la cadera hacia arriba.

  • Tenemos que encontrar un banco o superficie que nos llegue a la medida de la tibia, o sea que la rodilla nos quede un poco por encima.
  • Lo ponemos en contra de la pared para tener soporte y que no se nos escape
  • Ponemos la espalda superior contra el banco mientras nos sentamos en el suelo
  • Los pies los giramos unos 15 grados y los situaremos ligeramente más abiertos que la medida de nuestros hombros

Al hacer el movimiento imaginaremos que hay una moneda en las nalgas a la que queremos impedir que nos caiga.

Recordad que no consideramos la repetición completa hasta que nuestras caderas están un poco por encima del nivel de nuestras rodillas. Lo digo porque muchas personas simplemente terminan haciendo parciales.

El glúteo medio y glúteo máximo, los músculos de más arriba del culo, primariamente se activan más con un movimiento de abducción.

Nada que ver con los extraterrestres. Significa que movemos una pierna más lejos de la otra pierna. Si como tu ex te abres de piernas, estás haciendo un movimiento de abducción.

Esto significa que si lo que quieres es maximizar el tamaño de tus glúteos (hipertrofia), será interesante incorporar algún tipo de ejercicio de polea baja en el que te la adjuntas a la pierna y tiras de la cuerda. En el caso de los tíos no lo acostumbramos a incluir porque no nos queremos volver más culones que la masa que tengamos en nuestro torso.

Peso muerto rumano

  • Trabaja: femoral completo

El peso muerto rumano es como uno convencional pero tirando la cadera hacia atrás haciendo que nuestras piernas queden rectas (aunque no al completo).

La evidencia ha visto que no hay demasiada diferencia en cuanto a activación del femoral entre peso muerto convencional y rumano (1). De todas formas, si vamos a centrarnos en el femoral será mucho más interesante incorporar el rumano porque los femorales se estiran mucho más, que como aprendimos es un factor de crecimiento infravalorado con un impacto enorme en el crecimiento muscular.

Como los femorales tienen un balance igualado de fibras de tipo I y II (es decir, las fibras encargadas de cargar pesos pesados o más livianos), más adelante pondremos un ejercicio a más altas repeticiones pero aprovecharemos el peso muerto rumano para cargarlo más.

Eso sí, el error más común en el peso muerto rumano es poner demasiado peso. Haciendo que quien termine llevándose el trabajo sea la espalda baja y los glúteos.

Lo que tenemos que priorizar en este ejercicio es sentir una buena conexión mente-músculo pero también sentir el estiramiento mientras estamos en control total.

Es por esto que prefiero hacerlo en máquina guiada, porque si lo hago libre tengo tendencia en meterle demasiado peso y preocuparme más del balance que de otra cosa.

Para hacerlo bien bajamos la barra hasta el punto donde no podamos tirar la cadera más hacia atrás sin curvar la espalda. Es decir, si ves que estás tirando la cadera hacia atrás y la espalda empezará a tomar el trabajo… ese es el punto máximo al que debes bajar.

Para la mayoría de mortales esto significará bajar un poquito más por debajo de las rodillas o a la mitad de la espinilla. Por esto los discos no tendrían que tocar el suelo, y nuestras rodillas no tendrían que viajar hacia adelante.

Tip: prueba de subirte con la parte delantera de los pies a un par de discos de 2,5kg para tener esa parte más levantada.

Algunas personas te dirán que esto de elevar las puntas es para tener «más estiramiento en los femorales» pero de hecho… no sirve para esto.

Al contrario que con las sentadillas que sí lo hacemos en los talones para activar más los cuádriceps, en el peso muerto rumano elevar las puntas de los pies es un truco hecho exclusivamente es mover ligeramente nuestro centro de gravedad forzándote a meter las caderas más hacia atrás.

Es un truco para nuestro subconsciente. Para nuestro sistema nervioso más concretamente. Hasta el punto que dentro de unas semanas hasta podrás dejar de usar las elevaciones y tirarás más las caderas hacia atrás de forma voluntaria porque el sistema nervioso se habrá acostumbrado.

Prensa de piernas

En la prensa de pierna un paper encontró como poner el pie en la parte más inferior activaba mucho más los cuádriceps que los glúteos, que si no poníamos los pies muy arriba donde entonces ocurría lo contrario.

Pero no necesitamos tanto paper y utilizar más las sensaciones de nuestro cuerpo, porque es dependiendo de la posición de tus pies notarás de inmediato qué músculo se está llevando la mayor carga de trabajo.

La posición del pie (apuntando muy hacia afuera, dentro o neutral) parece no crear demasiada diferencia como pensaríamos en la activación específica de los músculos del cuádriceps, excepto que a cuanta más presión pongamos en los dedos de los pies, más activación del recto femoral o recto anterior del cuádriceps… que no le importa a nadie por temas de estética.

Extensiones de cuádriceps

  • Trabaja: vasto lateral
  • Ejecución: no agarrarse a los soportes + al terminar la serie hacer parciales
  • Repeticiones: combinar peso muy alto (max 6 repeticiones) con peso ligero (15-20 repeticiones)

El propósito de hacer extensiones de cuádriceps en máquina es básicamente acumular más volumen de entrenamiento sin crear demasiada demanda de recuperación para los otros músculos y articulaciones.

Aunque los cuatro músculos que componen el cuádriceps sean igual de importantes, cuando hablamos de estética el que yo llevo más h0dido sin duda es el músculo cuádriceps que es responsable de tener unas piernas anchas: el vasto lateral.

Después de estar mirando los mejores ejercicios me he dado cuenta de por qué, es por el hecho de un ejercicio que me he saltado un montón de veces: las típicas extensiones de cuádriceps… que igualmente todo el mundo hace mal.

Veréis, he visto evidencia de que entrenar con mucho peso en las extensiones (del rollo 6 repeticiones o menos) trabaja mucho el recto anterior (o recto femoral), que es el músculo más, vamos a llamarlo «especial», de los cuatro músculos del cuádriceps porque es mucho más difícil de activar por tener una anatomía un poco h0dida el recorrer todo el muslo.

Y es precisamente lo que hace la mayoría de peña del gimnasio. Meterse el máximo peso, y haciendo unas pocas repeticiones. ¿Qué consiguen? Sí. Mucha activación del recto femoral (o recto anterior)… que es seguramente el músculo cuádriceps menos estético de todos porque no es responsable de anchura. Quizás queda bien si tienes unas piernas super definidas, pero como la mayoría no estamos a un 6% de grasa corporal, tiene más sentido dedicarle más amor al vasto lateral.

Pues según esta misma evidencia, usar exclusivamente peso ligero (algo con lo que podamos hacer de 15 a 20 repeticiones) es lo único que creó crecimiento visible en este vasto lateral.

Normal que la mayoría de gymbros no tengan unos «cuadris» desarrollados si lo que están haciendo es meterle el máximo de peso y trabajando casi exclusivamente el recto anterior.

Y ojo aquí porque todos los análisis que he visto aseguraban que agarrarse a los soportes de la máquina de la extensión de pierna reducía significativamente la activación de los músculos.

Así que nada de agarrarse. Baja el peso si hace falta. Y ya que estamos hablando de la postura, sin dejar de pegar el culo al asiento, tíralo hacia atrás para que puedas tirarte hacia atrás. Sin llegarte a estirar del todo pero casi.

Este consejo es una de estas cosas que nos vuelve a demostrar como la ciencia aún tiene que ponerse al día a la pseudociencia de las ratas de gimnasio de hace décadas y es que los cabr0nes volvían a tener razón.

posición extensión piernas

Varios estudios nos confirman como tumbarnos más en las extensiones de piernas en vez de sentarnos rectos como si estuviéramos a misa, es más efectivo (ver) porque así se estira más el cuádriceps.

Extensiones de femoral

  • Trabaja: cabeza corta & larga del femoral (completo)

Lo sé. ¿Para que hacer extensiones de femoral si ya hemos hecho peso muerto rumano que es Dios si sabes hacerlo bien? Pues porque los femorales son un músculo bioarticular. Cruzan tanto la articulación de la rodilla como de la cadera.

En los femorales es donde encontramos más cambio en la activación de músculo según la posición de los pies que tengamos (1, 2, 3).

Si ponemos los dedos de los pies enfocando hacia adentro como si fueras un emo tomándose una foto desde arriba, activa el femoral interior, en cambio si giramos el pie para enfocar los dedos hacia el exterior, activamos la parte exterior del femoral. Vamos, que…

Si quieres trabajar más una zona de tu femoral, apunta con los pies a esa dirección cuando hagas las extensiones.

Cuidado con esto de la posición de los pies por temas de salud. No seas un notas que lo exagera demasiado porque recuerda que el músculo está cargando peso y no puedo pensar en un contexto natural en el que tendrías que exagerar este movimiento.

«Oye Pau, ¿y por qué tiene que ser sentado y no tumbado?» Pues por una buena razón. Un estudio encontró que trabajar las extensiones femorales sentado dio un +56% más de crecimiento que hacerlo tumbado.

La razón más probable es que fuera por el hecho de que sentados tenemos más estiramiento del músculo que como sabemos ahora, es un factor totalmente infravalorado y relevante en su desarrollo.

Por esto asegúrate de no poner el asiento demasiado atrás porque de lo contrario pierdes mucho de este estiramiento, así que… tira hacia adelante como si te estuvieran diciendo algo que te interesa. Tienes que sentir el estiramiento sin ni siquiera empezar aún el movimiento.

Elevaciones de gemelos a una pierna

  • Trabaja: gemelo

Lo primero que se dice sobre los gemelos es que son puramente genéticos. Que o los tienes grande o no los tienes. Realmente a lo que nos tenemos que referir es donde se injertan los gemelos. Es decir, si entran a rellenar nuestras pantorrillas más arriba, o más abajo. Lógicamente cuanto más abajo mejor porque entonces tendremos más «marco» para rellenarlos.

Todos nuestros músculos tendrán factores genéticos que entrarán en juego cuando estemos hablando de temas estéticos. Es más prominente en áreas como los gemelos, o los bíceps, que en mi caso se me insertan más tarde desde el codo. Pero mirad, a Chris Bumsted le sucede igual y aún así ha ido ganando Mr. Olympias de culturismo clásico.

Que no sea excusa para trabajar en el mismo tipo de tejido que el resto de nuestros músculos: tejido muscular. Esto a efectos prácticos significa que responde de la misma forma en términos de crecimiento siempre que le demos señales de crecimiento adecuadas… como los demás músculos.

Pero es fácil decir que es genético y después simplemente no trabajarlo.

La mejor manera de trabajarlos es dejarte de cargar peso y peso en las máquinas guiadas, y hacerlo en una superficie a una pierna. Primero para evitar desbalances, pero segundo porque verás que cuando lo haces a una pierna el peso que puedes cargar es muchísimo menos de lo que pensabas.

La gente empieza a doblar demasiado las rodillas o a utilizar el momentum (impulso) para ayudarse de fuerzas externas para trabajar sus gemelos. Pero son las mismas personas que no pueden terminar una sola serie de elevaciones de talones en una superficie elevada del gemelo sin peso adicional.

Es un ejercicio que te vuelve humilde, creedme.

Se trata de hacer el ejercicio de 10 a 15 repeticiones controlando la bajada y pausando tanto en la contracción como en el estiramiento.

En este caso si que importa hacia donde apuntes con los dedos de los pies. Mientras que con las extensiones de cuádriceps donde apuntamos es la parte a la que queremos hacer foco (hacia adentro = más crecimiento interior), con los gemelos es lo contrario. Apuntar hacia afuera se centra más en la parte interior y apuntar hacia adentro la parte exterior.

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Pau

Investigo, experimento y divulgo. Multipotencial con curiosidad intelectual "secuencial": mis pasiones e intereses van a épocas. Como una mamá pájaro, engullo información y la vomito en pedazos coherentes de contenido vía blog y podcast para otros ninjas de la vida.

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